Bilimsel zihin dinlendirme tekniği olarak da adlandırılan ve manevi arınmayı temel alan meditasyon, günümüzde dünyanın birçok yerinden milyonlarca insan tarafından uygulanır. Stres yönetimi, ruhun özgürleştirilmesi ve dinlendirilmesi, farkındalığın ve yaratıcılığın artırılması gibi birçok hedefi bir arada barındıran meditasyon, kendi içinde birçok tekniğe ve öğretiye ayrılır. Başka bir deyişle, her insan kendine uygun bir meditasyon yöntemi, tekniği ve öğretisi bulabilir.
Meditasyon çeşitleri aşağıda verildiği gibi sıralanabilir:
- Farkındalık Meditasyonu
- Rehberli Meditasyon
- Vipassana Meditasyonu
- Metta Meditasyonu
- Çakra Meditasyonu
- Yoga Meditasyonu
- Yönlendirmeli Meditasyonu
- Samatha Meditasyonu
- Transandantal Meditasyon
- Zen Meditasyonu
- Uyku Meditasyonu
Farkındalık Meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, kişinin zihnini uyanık tutarak kendisini, duygularını ve düşüncelerini dinlemeye odaklanmasıdır. Bu meditasyonda dik bir şekilde oturduktan sonra nefes alıp verişi, zihninden geçen düşünceleri hiçbir şekilde ket vurmadan hissetmeye dayalı bir konsantrasyon süreci deneyimlenir. Aklınızdan gelip geçen düşünceleri tıpkı nefesiniz gibi doğal bir süreç olarak görür ve hiçbir şeyi sorgulamaz, kendinizi akışa bırakırsınız. Bu süreç boyunca düşünceleriniz tıpkı bir nehir gibi özgürce birbiri ardı sıra akar. Böylece kendinizi en doğal halinizle tanır ve karşılaştığınız bu kişiyi her zaman zarafetle kabullenirsiniz.
Rehberli Meditasyon
Rehberli meditasyonda seans genellikle bir rehberin yöneticiliğinde uygulanır. Bu meditasyon türünde birçok farklı yöntem kullanılır. Meditasyon; rehber olmadan bir görüntü izlenerek, müzik dinlenerek, kayıtlı bir sözlü yönlendirme takip edilerek ya da video izlenerek yapılabilir. Rehberli meditasyonda amaç rehber yönlendirmesi ile kişinin kendisine daha iyi odaklanmasıdır.
Vipassana Meditasyonu
Meditasyon teknikleri etkilerine göre genellikle ikiye ayrılır: Bunlar huzur ve içgörürdür. Huzur etkisi meditasyon tekniği rahatlatma ve daha huzurlu bir ruh haline ulaşma amacı taşıyarak konsantrasyonu buna yönelik geliştiren meditasyon türlerinde görülür. Vipassana ise bir içgörü meditasyonudur.
İçgörü meditasyonları, şefkat ve bilgelik gibi özellikleri geliştirerek zihni dönüştürme hedefindedir. Genellikle meditasyon sırasında nefese odaklanılır ve o sırada hem fiziksel hem zihinsel duyularda meydana gelen değişimler üzerinde farkındalık sağlanmaya çalışılır. Her ne kadar bu iki farklı etkiye yönelik çalışılsa da bir meditasyon uygulaması bu iki etkiyi de kullandığı tekniklerle kapsayabilir.
Antik bir Hint meditasyon türü olan Vipassana, gerçekleri oldukları gibi görmek anlamı taşır ve zihin ve beden arasında derin bir bağlantı kurmak için vücuttaki fiziksel duyumlara disiplinli şekilde dikkat gösterilerek gerçekleşir. 2500 yıllık Vipassana geleneği son yıllarda etkinliğini artıran farkındalık meditasyonunun da kaynağıdır.
Metta Meditasyonu
Budizm'de metta; “yardımseverlik”, “sevgi dolu şefkat” ve “samimiyet” anlamlarına gelmektedir. Kişinin başkaları ile ilişkilerde meditasyon yoluyla geliştirdiği, tüm varlıklara karşı “bencil olmayan, koşulsuz şefkatli” bir zihinsel tutumunu ifade eder.
Çakra Meditasyonu
Hindistan ve bazı Asya ülkelerindeki inanışa göre insan bedeninde birbirinden farklı enerji merkezleri bulunur. Bu enerji merkezlerine çakra adı verilir. Vücudumuzda 7 çakra bulunur ve bu çakralar omurgamız üzerinde sıralıdır. Çakraların hayatımız üzerinde önemli etkileri vardır. Vücudumuzdaki organlardan ve hissettiğimiz duygulardan bu çakralar sorumludur. Her bir çakra farklı bir renkle temsil edilir. Çakra meditasyonunda kişi çakralara odaklanır. Temel amaç onlara denge ve esenlik getirerek gevşemektir.
Çakra meditasyonu, çakraları açık ve akıcı tutmayı amaçlar. Dış dünyada gelişen olay ve durumlar karşısında etkilenen çakralar dengesiz veya bloke olduğunda, iç dünyamızda da huzuru bulmak zorlaşır. Fakat çakra meditasyonu ile çakralarda bir denge ve dayanıklılık sağlanması mümkündür ve bu sayede daha açık ve akıcı bir zihne ulaşırız. Bu teknikte görselleştirme kullanılır ve meditasyon sırasında kendilerine özgü renkleriyle çakralar hayal edilir.
Yoga Meditasyonu
Meditasyon uygulaması yogayla da yakından ilgilidir. Tıpkı meditasyon gibi Yoga uygulamaları da antik Hindistan’a kadar uzanır ve tıpkı meditasyon gibi çok çeşitli yoga stilleri de vardır. Bütün yoga çeşitleri esnekliği teşvik eder, zihni sakinleştirir ve kontrollü nefes egzersizleri yapmayı içerir. Yoga duruşları denge ve konsantrasyon gerektirir. Uygulayıcılar, dikkat dağıtıcı unsurlardan arınmak ve yogayı daha etkili bir şekilde yapmak için meditasyon tekniğini kullanırlar.
Bir yoga stili olan Kundalini Yoga meditasyon ile yoganın buluştuğu meditasyon formudur. Yani fiziksel olarak aktif bir şekilde yapılan hareket ile nefes egzersizi ve mantrayı birleştiren bir meditasyon. Dolayısıyla yoga meditasyonu, fiziksel dayanıklılığı ve esnekliği artırdığı gibi günlük stresi alarak ve sinir sistemini kuvvetlendirerek ruh sağlığına da iyi gelir.
Fakat sinir sisteminde değişiklik sağlaması için “savasana” isimli bedeni rahatlatan ve gerginliği atan yoga pozisyonunun alınması önemlidir. Belirli pozisyonların alınması dikkatin dağılmasını önleyerek anda kalınmasına da yardımcı olur.
Yönlendirmeli Meditasyonu
Meditasyona başlangıç süreci genellikle bir rehber veya öğretmen eşliğinde yönetilir. Bir eğitici veya meditasyon koçu başlangıç adımlarını atmanıza yardımcı olarak ve pratiğin izlediği rotayı kafanızda oluşturarak süreci daha güvenilir kılar. Yönlendirmeli meditasyon bir rehberin önderliğinde, bu ister bilgili bir kişi ister bir aplikasyon olsun, çeşitli meditasyon teknikleri ve zihnin meditasyon esnasında takip ettiği yolları izleyerek gerçekleştirir.
Bunun için görselleştirme tekniği kullanılır. Yönlendirmeli imgeleme de denilen bu teknik ile yönlendirmeli meditasyon mümkün olduğunca farklı duyuyu uyandırarak ve zihinde resimler veya durumlar oluşturarak dinginlik ve rahatlama sağlayan bir meditasyon yöntemidir. Meditasyona yeni başlayanlar için en uygun meditasyon türü yönlendirmeli meditasyon olacaktır.
Samatha Meditasyonu
Samatha meditasyonu Budizm temelli bir pratiktir ve kelime anlamı huzurdur. Buddha meditative deneyimin mental anlamda etkisini ikiye ayırmaktaydı: Vipassana ve Samatha, yani İçgörü ve Huzur. Bu sebeple Vipassana ve Samatha geleneği meditasyon pratiğinin temelini oluşturur.
Samatha, zihni dengelemeyi ve sakinleştirmeyi hedefler. Dolayısıyla strese de iyi gelir. Zihni belli bir şeye odaklanma tekniği ile -çoğu zaman nefese odaklanılır- dikkat dağıtıcı endişe ve panik halinden kurtarır. Odak noktası birçok farklı tema olabilir.
Budist meditasyon geleneğinin ilk aşaması olan Samatha, Vipassana’ya da giden bir yol olarak kabul edilir. Bu geleneğin temelinde meditasyonun zihnin geçmiş veya gelecek yerine şimdiye odaklanmasının zihinde bir dönüşüme yol açabileceği inancı yatmaktadır.
Transandantal Meditasyon
Transandantal Meditasyon Tekniği en çok uygulanan, üzerinde en çok araştırma yapılan ve en etkili meditasyondur. TM, bilinçli zihin, zihin kontrolü ya da bir düşüncenin etkisinde olmadan sakinleşerek bilincin en basit ve en güçlü uyanıklık durumuna gelmesinin yani düşüncenin aşılmasının tekniğidir.
Uygulama sırasında zihin faaliyeti doğal olarak durulmaktadır; zihin hem sessiz hem de uyanıktır. Transadantal meditasyon tekniği, aklın bir çaba içine girmesini gerektirmez. Derin dinlenme sayesinde doğal olarak stresler ve yorgunluklar atılır.
Uygulama için günde iki kez oturarak gözler kapalı yirmişer dakika ayırmak yeterlidir; gözler kapalı, sessizce ve rahatça oturulur. Her yerde uygulanabilir, çocuklar dahil herkes yapabilir.
Zen Meditasyonu
Zen öğretisi, yapılan her şeyin özenle yapılması anlamına geliyor. Bu felsefeyi bir yaşam tarzı haline getirebilir, yaşamınızın her anına uyarlayabilirsiniz. Ayrıca zihninizi durdurmaya çalışmamalısınız. Yapılması gereken, her şeyi olduğu gibi bırakmak.
Ruhu dinginleştirmek, zihni dinç bir hale getirmek ve hayatın kargaşasından arınmak için Zen fazlasıyla etkili bir yoldur. Bize konsantre olmayı, dikkatimizi toparlamayı ve kendimizi dinlemeyi öğretir.
Uyku Meditasyonu
Uyku meditasyonu, endişe verici düşüncelerden kurtulmanıza ve yatmadan önce vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olan bir yöntem. Tıpkı diğer meditasyon türleri gibi, bu uygulama da odağınızı düşüncelerden vücudunuzdaki duyumlara kaydırmayı içeriyor. Düzenli uyku meditasyonunun, uykuyu iyileştirdiği bilinmektedir.
Meditasyon Teknikleri Nelerdir?
Meditasyon tekniklerinin farklı yöntemleri ve kuralları olsa da meditasyonun keskin sınırlarla çizilmiş bir çerçevesi yoktur. Meditasyon teknikleri birbirinden farklı olabilirler ama temel amaç bezerdir. Bazı meditasyon teknikleri aşağıda verilmiştir:
- Rehberli meditasyon
- Nefes farkındalığı meditasyonu.
- İmgeleme meditasyonu
- Japa veya mantra bazlı meditasyon
- Dinamik meditasyon
Rehberli meditasyon
Rehberli meditasyon basitçe meditasyon sürecinin bir manevi rehber ya da guru tarafından yönetilmesine verilen isimdir. Ancak, çağımızın teknoloji dünyasında herhangi bir rehberle çalışmadan, yalnızca rehberlik eden meditasyon uygulamaları ya da listeleri aracılığıyla da bu pratik yapılmaktadır.
Hem özel merkezlerde hem de evde yardım alarak uygulayabileceğiniz bu meditasyon pratiği için tek yapmanız gereken size verilen talimatları izlemek olduğu için, oldukça basittir.
Bu meditasyon çeşidi özellikle henüz meditasyon yolculuğunun başında olan ve rotasını çizmekte yardıma ihtiyacı olan insanlar tarafından tercih edilir ve kişinin meditasyon yöntemleri arasında geçiş yapmasını da kolaylaştırır. Rahatlıkla söyleyebiliriz ki meditasyona yeni başlayan insanlar için çok faydalıdır.
Öte yandan, meditasyonda deneyimli olan insanlar da mevcut pratiklerini geliştirmek ve hedeflerine ulaşmakta yaşadıkları zorlukları aşmak için bu meditasyon türünü tercih edebilirler.
Nefes farkındalığı meditasyonu
Nefes, meditasyon için her zaman önemli bir unsurdur. Nefes ile birlikte dikkatin dağılması söz konusu olabilmektedir. Nefes alışverişleri gün içinde genelde istemsiz bir şekilde yapılmaktadır. Bir başka deyişle insanlar genelde nefes alıp verdiklerinin farkında bile olmamaktadırlar.
Meditasyon ise özel bir farkındalık gerektirdiği için kişinin tamamen kendi bilincini yaratması üzerine kuruludur. Bu sayede nefes kişinin kendi farkına varabilmesi için son derece önemli bir etken olmaktadır.
Kişi, nefes meditasyonu sayesinde öncelikle nefes alıp verdiğinin farkına varır, nefesini hissetmesi ile birlikte diğer uzuvlarını da hisseder. Zihnindeki düşüncelere tam ve doğru şekilde nüfuz edebilmesi kolaylaşır. Başka bir deyişle, nefesin kontrol edilmesi aynı zamanda tüm düşüncelerin ve bedenin de kontrol edilmesi anlamı taşımaktadır. Bu yüzden de nefes meditasyonu yapmak etkili bir meditasyon yapabilmenin ön koşulu olmaktadır.
İmgeleme meditasyonu
İmgeleme yönteminde gerçekleşmesini istediğiniz şeyin olması için düş gücü kullanılır. Sonra, nesnel bir gerçek olana dek bir başka deyişle, düşlediğiniz şeyi elde edene dek bu fikir ya da resme düzenli bir biçimde odaklanmayı ve pozitif enerji vermeyi sürdürürsünüz.
Japa veya mantra bazlı meditasyon
Mantra, transandantal meditasyon sırasında dikkati nazikçe toparlamak için kullanılan sesli uyarılar bütünüdür. Geleneksel olarak sıklıkla kullanılan mantralar olsa da kişiye özel olarak seçilenler ile daha hızlı bir şekilde ilerleme kaydedilebilir. Mantralar genellikle anlamsız olan seslerdir.
Dinamik meditasyon
Aktif meditasyonların en etkililerinden olan dinamik meditasyon, güne güçlü başlanmasını sağlar. Sabah yapılması önerilir, bir saat sürer ve beş bölümden oluşur. Yaşadığımız gerilimleri, bastırdığımız duyguları dışa vurmamızı sağlar ve fiziksel enerjimizi arttırır.
Pozitif Meditasyon Nedir?
Pozitif Meditasyon'un amacı; görsel, yazılı, işitsel vb. yöntemler kullanarak kullanıcıların yaşam kalitelerini yükseltebilmeleri için meditasyon yapmayı öğretmektir.
Meditasyon Yaparken Ne Yakılır?
Tütsü kullanımı merak edilen deneyimlerden biridir. Tütsü genel olarak özel kokulu ağaç parçaları, farklı özelliklerdeki otların doğrudan veya dolaylı olarak ateş ile temas etmesi ile ortaya çıkan güzel kokulara denmektedir. İlk tütsünün ne zaman ve nasıl ortaya çıktığı bilinmese de çok farklı inanışlarda ve kültürlerde önemli bir yere sahiptir. Günümüzde tütsü ortamdaki kötü kokuları gidermek için kullanılır. Bunun yanında yoga ve meditasyon yaparken odaklanmak, çizim veya tasarım yaparken konsantre olmak için tercih edilebilir. Yüzyıllarca yıl önce ise ruhani bir boyutta kullanılan tütsü özellikle çok tanrılı dinlerde gerçekleştirilen ritüel ve ayinlerin de vazgeçilmez bir parçaydı.
Meditasyon Kaç Günde İşe Yarar?
Meditasyonun etkisinin ne zaman kendini gösterir diye merak edenler için kısaca 10-20 dakikalık günlük meditasyon istikrarlı şekilde sürdürüldüğünde birkaç hafta veya birkaç ayda pozitif etkilerini göstermeye başlayacaktır.
Gece Meditasyon Nasıl Yapılır?
Uyku meditasyonu, bugün birçok kişi tarafından tercih edilen, uykuya dalma sürecini kolaylaştıran, zihni sakinleştiren, vücuda huzur veren bir rahatlama tekniğidir. Uykudan önce zihni ve bedeni dinginleştirerek rahat bir uykuya hazırlar. Düzenli olarak uygulandığında uzun süreli uyku problemlerine iyi geldiği tespit edilmiştir.
Amerikan Uyku Kuruluşu, yetişkinlerin yüzde 30’unun kısa süreli insomnia (uykusuzluk) problemi, yüzde 10’unun ise kronik uykusuzluk rahatsızlığı ile karşı karşıya olduğunu belirtmektedir. Ayrıca çoğu yetişkinin geceleri 7 saatten az uyuyarak ertesi güne yetersiz bir enerjiyle başlamaktadır. Sağlıklı bir uyku düzeni için her yetişkinin günde en az 7-9 saat uyuması tavsiye edilir.
İyi uyku, stres seviyesinin azalmasına ve bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olur. Kaliteli uyku uyuyabilmek için çeşitli yöntemler mevcuttur. Yatak odasının temiz ve havalanmış olması, rahat bir yatak, oda ısısının ayarlanması, uyumadan önceki 2-3 saat boyunca yemek yenmemesi, teknolojik aletlerin yatak odasının dışında bırakılması, alkol, kahve, çay gibi uyarıcıların gün içinde ve akşam saatlerinde çok fazla tüketilmemesi gibi pek çok faktör uyku kalitesini etkiler. Tüm bu faktörlere destek olması açısından uyku meditasyonunun da yeri büyüktür.
Meditasyon Kaç Dakika Sürmeli?
Tavsiye edilen süre genelde 20-30 dakikadır. Kendinizi geliştirdikçe bu 40 dakika hatta bir saate kadar çıkabilir. Günlerce meditasyon yapabilen keşişler ve ruhani kişiler vardır. Veya günlerce tefekküre yani derin meditasyona dalan ermiş kişiler de bulunmaktadır. Haliyle zaman sınırlamasından bahsetmek doğru olmasa da ideal bir meditasyon için 20-30 dakika uygundur. Şunu belirmekte fayda var, başlangıçta 20 dakika yapmanız oldukça zor. Saat kursanız dahi bu kadar sürdüremeyebilirsiniz. Kendinizi zorlamayın. Düzenli meditasyon yaptıkça başta 5 dakika, sonra 10 dakika, sonra 15 ve en nihayetinde 20 dakikaya ulaşacaksınızdır. Meditasyon bir anda yapılmaz, zamanla tedrici olarak geliştirilir, bunu bilip ona göre motivasyonunuzu kaybetmeyin.
