Zen meditasyonu, bedeni ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olan meditasyon tekniklerinden biridir. Bu meditasyon yöntemi ile zihninizi bilinçli bir şekilde yönlendirerek, düşüncenizin içerisinde düşünce yaratabilirsiniz. Bu da anlık olarak zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur. Zazen olarak da bilinen zen meditasyonunun kökleri Budist psikolojisine dayanır.
Zen Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Zen meditasyonu yaparken içinde bulunduğunuz ortamın ya da vücut şeklinizin bir önemi yoktur. Otururken, yatarken ayakta ya da çalışırken bu meditasyonu uygulayabilirsiniz. Yine de Zen meditasyonunu sabit bir pratiğe dönüştürmek için şu adımları uygulayabilirsiniz:
İlk olarak yapmanız gereken şey kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir yere geçmek olmalıdır. Meditasyondan evvel kendinizi rahatlatın ve gevşetin. Bu yolla birlikte vücutta birikmiş olan enerji, meditasyon sırasında dikkatinizi dağıtamaz.
Mümkün olabilecek kadar enerjiyi vücudunuzdan çıkardıktan sonra bağdaş kurarak lotus pozisyonuna geçin. Bu aşamada gövdeniz rahat, omurganız dik durumda olmalıdır. Vücudunuz bu konumda olduğunda daha iyi nefes alabilirsiniz. Daha iyi bir şekilde nefes alabilmek, Zen meditasyonunda çok önemlidir. Zihninizi de nefes alma sürecine dâhil edin ve her nefes alışınızda zihninizden ileri doğru saymaya başlayın. 10’a ulaştığınızda yeniden 1’e dönebilir ve saymaya başlayabilirsiniz. İnsan zihni sürekli düşünmeye meyilli olduğu için aklınıza gelebilecek şeylerden çok bedeninizin derinliklerine odaklanın. Dikkatiniz dağılmaya başlarsa saymayı olduğunuz yerden bırakıp tekrar 1’e dönün ve baştan sayın. Bunu sürekli tekrarlamanız zihninizi daha odaklı ve konsantre hâle getirir.
Zen Meditasyonu Ne İşe Yarar?
Zen meditasyonunu sürekli ve düzenli bir şekilde gerçekleştirmek, hem ruhun hem de bedenin dinlenmesini sağlar. Özellikle stres yönetimi konusunda etkili pratiklerden biri olan Zen meditasyonu ile sağlığınız için birçok faydayı aynı anda sağlayabilirsiniz.
Gevşeme ve stresten kurtulmaya odaklanan birçok popüler meditasyon biçiminin aksine, Zen meditasyonu çok daha derinlere iner. Zen, köklü sorunları ve çoğu zaman cevapları yokmuş gibi görünen hayatla ilgili sorunları ele alır ve bunu çalışma ve mantıktan ziyade pratik ve sezgiye dayalı olarak yapar. Zen ve diğer Budist meditasyon çeşitleri, hayatın sorunlarına geçici çözümler sunmak yerine temel sorunları ele almaya çalışır. Uygulama, herkesin deneyimlediği mutsuzluk ve tatminsizliğin gerçek nedenine işaret eder ve odağınızı gerçek anlayışa yönlendirir.
Zen’in ruhsal boyutu, başkalarının mutluluğuna odaklanmak ve kalıcı bir mutluluk olasılığını yaratmaktır. Günlük sakinliğe ulaşmak için zihni eğitir. Zazen uygulamak fiziksel olarak daha düşük kan basıncı, daha az endişe ve stres, daha iyi bağışıklık sistemleri, daha dinlendirici uyku gibi faydaları da beraberinde getirir.
Zen meditasyonu, otonom sinir sisteminin işleyişini geliştirirken kalp atış hızını ve solunumu yavaşlattığı için birçok ülkede uyuşturucu tedavisi programlarında sıklıkla kullanılır. 2018 tarihli bir çalışmada Zen meditasyonunun beyin-kalp etkileşimlerini olumlu bir şekilde etkilediği ortaya çıkarılmıştır.
Zen Meditasyonunda Neden Müzik Kullanılır?
Meditasyon yaparken müzik kullanıp kullanmamak bir zorunluluktan çok, kişinin isteğine kalmış bir durumdur. Meditasyon sırasında müziğin iyileştirici gücünden yararlanmak isteyenler kendilerini rahatlatan ezgileri meditasyon sırasında kullanabilir. Zen meditasyonu için de aynı şey geçerlidir. Zen meditasyonuna başlamadan evvel kendinizi ruhunuzun ve bedeninizin derinliklerine bırakmak için müziği kullanabilirsiniz. Meditasyonda kullanılacak olan müzik zevklerinize göre değişebilirken, Zen meditasyonu için özel olarak hazırlanmış müziklerden de yardım alabilirsiniz.
Zen Felsefesinin Öğretileri Nelerdir?
Zen felsefesi, Taoizm, Budizm ve Hint inanış biçimlerinin bir karışımıdır. İlk olarak Çin’de filizlenmiş olan bu felsefe, daha sonra Kore ve Japonya’ya yayılmıştır. 20. yüzyılla birlikte ise özellikle Batı’da çok popüler olmuştur. Zen öğretileri diğer dinler ile uyumlu öğretilerdir. Bu yüzden tüm dünyada farklı insanlar tarafından kabul görmeyi başarmıştır. Kendi içinde paradoksları olsa da düzenli olarak uygulandığında nihai özgürlükle sonuçlanır.
Zen felsefesinin temel öğretileri şunlardır:
- Duruşunuzu, Zihninizi ve nefesinizi düzene sokun.
İyi bir duruş her şeyin başlangıcıdır. Dik bir konuma geldiğinizde bağırsaklarınız ve organlarınız genişler, böylece daha kolay bir şekilde nefes alabilirsiniz. Derin bir nefes, odak ve netlik sağlar. Zen öğretilerine göre beden ve zihin birbirine bağlıdır. Fizyolojik ayarlamaları yapmadan zihninizin derinliklerine ulaşamazsınız.
- İlişkilerinizde hafif olun.
Tao öğretisi ile bilinen Çinli filozof Zhuang Zhi, ikili ilişkilerin su gibi hafif olması gerektiğini öğütlemiştir. Günümüzde yaşanan her şeyin bağlantılı ve yoğun bir şekilde yaşanması bunun önüne geçse de anlamlı ilişkiler geliştirebilmek için başkalarınız ile aranıza sınır çizmeniz gerekir. Bu, sizi başkalarının ihtiyaçlarından biri haline getirmekten de kurtarır.
- Sözleriniz, eylemlerinizle tutarlı olsun.
Zen öğretileri, sözleriniz ve eylemleriniz arasındaki uyumu önemser. Zen yaşam tarzını hayatınıza adapte etmek istiyorsanız sadece konuşmakla kalmayın. Hareketleri ile tutarlı şekilde konuşanlar, güvene dayalı ilişkiler kurma konusunda avantaj yakalarlar. Bu sebeple konuşmalarınıza ve hareketlerinize dikkat edin.
- Çevrenizi doğru insanlardan seçin.
Bir insan, içinde bulunduğu çevreye göre kendini şekillendirir. Tıpkı giymediğiniz iç çamaşırları çekmecenizde naftalinle sakladığınızda her defasında çok daha güzel kokulara sahip olan iç çamaşırları giyinmeniz gibi siz de çevrenizi hayran olduğunuz insanlarla donatırsanız, onların olumlu özelliklerini üzerinize miras alabilirsiniz.
Yukarıda bahsi geçen öğretiler yaşamınıza doğrudan adapte edebileceğiniz öğretilerdir. Bunların dışında terimsel kavramlarla da Zen öğretisini uygulamanın bazı yolları vardır:
- Satori
Japonca bir kelime olan Satori, Türkçede “uyanıp aydınlanma” anlamına gelir. Zen felsefesine göre Satori’ye ulaşan biri, her güçlükle baş ederek yaşamın her anında keskin bir duyarlılık hâlinde olur.
- Zazen
Sanskritçe bir kelime olan “dhayana” sözcüğünden gelen Zazen, oturarak yapılan meditasyon çeşitlerinden biridir. Zen felsefesine göre Zazen, sadece oturmak amacında olan bir meditasyondur. Yapılış amacı ise bedeni ve zihni rahatlatmaktır. Bu öğretiye göre bir insan kendini ne kadar derin bir şekilde tanıyabilirse, eski hâline dönmesi de o kadar zor olur.
- Yürüyüş Meditasyonu
Yürüyüş meditasyonu da en önemli Zen öğretilerinden biridir. Gün içinde sıklıkla yürüyor olsanız da bilinçli bir şekilde yürümek çok daha farklıdır. Yürüyüş meditasyonunun amacı bu noktada ortaya çıkar. Bilinçli bir şekilde yürümenin farkı, bir yere varmaktan çok sadece yürümeye odaklanmaktır. Bu sebeple her adımınızı yaşamın dinginliğini anlamak için atmanız gerekir. Adımlarınızda yalnızca dinginlik olmalıdır.
- Koan
Çincedeki “gong’an” kelimesinin Japonca okunuşundan gelen Koan, Türkçede “kamu davası” demektir. Bu tanım daha çok sezgilerle anlaşılan hikâye ve diyalogları anlamlandırmak için kullanılır. Eski ustaların yaşadıkları, Koan kelimesi ile açıklanır. Zen öğretilerinde yer alan Koan’ların özelinde çelişki vardır.
- Shoshin
“Başlangıç zihni” anlamına gelen Shosni, bir konuda ne kadar bilgili olursanız olun, her zaman yeniden öğreniyormuşçasına olmaya çalışmayı amaçlar. Yani bir işte usta da olsanız aslında acemisiniz demektir. Acemi olmak demek, algıları maksimum seviyeye çıkarır. Böylece her şeye karşı hevesli olabilirsiniz.
Zen Meditasyonunu Kimler Yapabilir?
Zen meditasyonu, hem yeni hem de tecrübeli meditasyoncular tarafından uygulanabilen geleneksel bir Budist disiplinidir. Nasıl yapılacağını öğrenen herkes, yaş ya da cinsiyet fark etmeksizin Zen meditasyonunu uygulayabilir.
Zen Meditasyon Duruşları
Zen meditasyonu yaparken farklı duruşlar kullanılabilir. En sık kullanılan duruş teknikleri şunlardır:
- Burma Pozisyonu
Bağdaş kurarak otururken bacağınızı mümkün olan birkaç farklı pozisyona getirebilirsiniz. İlki ve en basiti, bacakların çaprazlandığı ve her iki ayağın da yere düz bastığı “Burma” pozisyonudur. Dizler de yerde durmalıdır, ancak bazen bacakların o kadar düşmesi için biraz esneme gerekir. Bir süre sonra kaslar gevşer ve dizler düşmeye başlar. Bunun olmasına yardımcı olmak için küçük bir yastık olan za fu'nun öndeki üçte birlik kısmına oturun ve vücudunuzu biraz öne doğru kaydırın. Başınızın üst kısmının tavana doğru yukarı doğru itildiğini hayal ederek ve vücudunuzu bu şekilde esneterek, omurganızı düzleştirin ve ardından kasların yumuşamasına ve gevşemesine izin verin. Kalçalar za fu üzerinde yukarıda ve karnınız biraz dışarı doğru çıkarken, sırtın alt bölgesinde hafif bir eğrilik olabilir. Bu pozisyonda, vücudu dik tutmak çok az çaba gerektirir.
- Yarım Lotus Pozisyonu
Bir başka duruş olan yarım lotus pozisyonu, sol ayağın sağ uyluğun üzerine yerleştirildiği ve sağ bacağın altına sıkıştırıldığı bir pozisyondur. Bu pozisyon biraz asimetriktir. Bu pozisyonu kullanan kişiler, kaldırdıkları bacağı değiştirmeyi alışkanlık haline getirmelidir.
- Tam Lotus Pozisyonu
Şimdiye kadar tüm pozisyonların en istikrarlı olanı, her bir ayağın karşı uyluğun üzerine yerleştirildiği tam lotus pozisyonudur. Bu duruş oldukça simetrik ve sağlamdır; ancak kalçalarınızın ziyadesiyle esnek olması gerekir. Bu nedenle her vücut tipi için uygun bir pozisyon değildir. Denge ve verimlilik, yerde bağdaş kurarak oturmanın verimli bir şekilde çalışmasının önemli nedenlerinden biridir, ancak en önemli şeyin zihninizin çalışması olduğunu unutmayın.
Zen Meditasyonunda Nefesin Önemi
Nefes de tıpkı insanın duyguları gibi değişkendir. Örneğin kızgın bir ruh haline sahip olduğunuzda sertçe nefes alır verirsiniz. Zen meditasyonunda nefes önemli olsa da hiçbir zaman öncelik değildir. Nefes izlemek, bir noktaya odaklanmak ya da spesifik şekilde oturmak, zihin üzerinde bir yük oluşturduğundan Zen meditasyonu sırasında önerilmez.
Zen Meditasyonu Nerede Yapılmalıdır?
Zen meditasyonu her yerde yapılabilir; ancak yapacağınız sırada zihninizi boşaltmanız gerekeceği için dışarıdan gelebilecek bir müdahaleye karşı kapalı olmanız gerekir. Bu sebeple kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği, yalnız kalacağınız sessiz ve rahat bir yeri Zen meditasyonu yapmak için kullanabilirsiniz.
Zen Meditasyonu Günün Hangi Saatinde Yapılmalı?
Zen meditasyonu için belirli bir saat yoktur. Günün her saatinde meditasyon yapabilirsiniz; ancak meditasyonu yapış saatinize göre faydalarında değişkenlik görülebilir. Sabah saatlerinde yapacağınız Zen meditasyonu çok daha verimli bir gün geçirmenize yardımcı olur. Zihninizi boşaltacağınız için gün içinde öğrenme deneyiminiz çok daha kolay bir şekilde gerçekleşir. Örneğin, o gün içinde önemli bir iş görüşmeniz veya önemli bir sınavınız varsa sabah saatlerinde Zen meditasyonu uygulamak işinize yarayacaktır. Akşam yatmadan evvel Zen meditasyonu yapmayı tercih ederseniz, tüm gün yaşadığınız stresten arınmış bir şekilde yatağınıza girebilir, böylece rahat bir uyku çekebilirsiniz.
Zen Meditasyonunda Hangi Esansiyel Yağlar Kullanılabilir?
Binlerce yıldır köklü medeniyetler tarafından terapi amaçlı kullanılmış bitkilerden üretilen esansiyel yağlar, vücudu rahatlatmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Cilde de birçok faydası olan esansiyel yağlar, gül, lavanta, papatya gibi hoş kokulu bitkilerden üretilebilir.
Zen meditasyonu yaparken hoş kokulu esansiyel yağları kullanmak daha kolay bir şekilde sakinleşmenize yardımcı olur. Laden reçinesi, tarçın, sandal ağacı, adaçayı ve günlük reçine gibi esansiyel yağlar, Zen meditasyonu yaparken kullanılabilecek olan esansiyel yağlardır.
Diğer Meditasyon Çeşitleri Nelerdir?
Birçok farklı meditasyon biçimi bulunmaktadır. Bu çeşitler sesli, sessiz, nefes tekniklerinin değişimi gibi faktörlerle belirlenir. Diğer meditasyon çeşitleri şunlardır:
- Metta meditasyonu
- Farkındalık meditasyonu
- Nefes farkındalığı meditasyonu
- Kundalini yoga
- Zen meditasyonu
- Transandantal meditasyonu
- Beden tarama meditasyonu
Beslenme ve Zen Arasında Nasıl Bir Bağlantı Bulunmaktadır?
Beslenme düzenininiz, yaşam konforunuzu doğrudan etkiler. Zen meditasyonu, “Zen diyeti” adı altında, tükettiğiniz besinler aracılığı ile rahatlamanıza yardımcı olur. Vücudun fizyolojisinin verimli çalışmasını sağlamak için belirli gıdaların alımını vurgulayan ruhsal ve fiziksel bir terapi olarak sınıflandırılabilir.
Zen diyetinin temel noktalarından biri, stres seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek belirli yiyeceklerin diyet rutinlerine dâhil edilmesidir. Badem, avokado, pazı ve çikolata gibi besinler, serbest radikallerin oluşumunu ve ardından vücut dokularında birikmesini nötralize eden elementler olan kaliteli antioksidanlar içerirler. Öte yandan, bu ürünler, enflamatuar süreçleri uyaran bir hormon olan kortizol oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca tam tahıllar, meyve ve sebzeler ve süt ürünleri de Zen diyetinin bir parçası hâline getirilmelidir. Bu gıdalar, beyin fonksiyonlarını etkilediği gösterilen bir amino asit olan triptofan içerir. Verimli bir şekilde dinlenmenize ve duygusal sorunları önlemenize yardımcı olabilir.
Zen diyetini uygularken bir dizi kısıtlamaya dikkat etmeniz gerekir. Vücut ağırlığında sağlığı etkileyebilecek artışları önlemek için enerji dengesi çok önemlidir. Yağ yüzdesindeki artış, iç ortamdaki iltihaplanma düzeylerini etkileyebilir. Aynı şekilde, biyolojik değeri yüksek proteinlerin tüketimini teşvik etse de günlük minimum protein düzeyine ulaşmaya odaklanmaz. Bu nokta, fizyolojik süreçlerin doğru bir şekilde işlemesini sağlamak için önemlidir. Kasla ilgili sorunların gelişmesini önlemek de önemlidir.
