Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından 65 yaş ve üzeri grup olarak tanımlanan yaşlı nüfusun vücudunda yaşlanma ile beraber birtakım değişimler meydana gelir. Yaşlılık ile birlikte görülen vücut ağırlığındaki değişimler, kas yapısındaki farklılaşmalar ve kayıplar, hücresel boyuttaki enerji ve metabolizma değişimleri, yağ kütlesindeki farklılaşma ve kemiklerde görülen birtakım yapı malzemesi kaybı gibi birçok fiziksel değişimle beraber; yetersiz sıvı alımı ve artan sıvı kaybı gibi durumlar görülebilir. Bu nedenle beslenme yaşlılarda daha da önemli bir hale geliyor. Görülen tüm bu değişiklikler beslenme ile yakın ilişki içindedir.
Bebeklerin, gençlerin, yetişkinlerin ve yaşlı insanların besin ihtiyaçları birbirlerinden farklıdır. Buna bağlı olarak bu yaşların beslenme programları da farklı şekillerde olmalıdır. Özellikle yaşlılarda genel olarak yeterince protein, vitamin ve sıvı alınması, çiğneme ve yutma güçlüğü var ise ona göre programlar ayarlanması önemlidir. Yaşlılık döneminde zaten enerji azaldığı için daha fazla vitamin ve minerale ihtiyaç duyulmaktadır. Bu dönemde dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmek önemli bir yer tutar. Aksi takdirde yaşlılarda yetersiz beslenme gelişir ve bu da kronik hastalıkların artışı ile ölüm sayılarının artmasına sebep olabilir. Özellikle yaşlılık döneminde ortaya çıkan hastalıkları düşündüğümüzde bunları önlemek, geciktirmek veya tedavi etmek adına beslenmek oldukça önemlidir. Yaşla birlikte en çok ortaya çıkan hastalıklar kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalıklardır. Dolayısıyla eğer bu hastalıklar varsa buna göre beslenmeye daha çok özen gösterilmelidir. Aynı zamanda sağlıklı bir yaşlanma süreci için yaşlıların düzenli fiziksel aktivite yapması da gerekir.
Yaşlılık Döneminde Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar Nelerdir?
Yaşlıların beslenmesi konusunda önerilen birçok tavsiye var, bu dönemde beslenmede dikkat edilecek hususlar aşağıda listelenmiştir;
Besin çeşitliliği sağlanmalı
Her besinin içerdiği besin değerleri farklıdır ve bu nedenle besin çeşitliliğini sağlamak ve vitamin, mineralleri vücuda alabilmek için çeşitli besinleri tüketmek son derece önemlidir. Besin çeşitliliği için temel besin gıdaları; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve sudur. Bu önemli temel besin değerleri her gıdada farklı miktarda bulunur. Yani tek bir besin tüketerek bütün besin değerlerini karşılamak mümkün değildir. Besin çeşitliliğini sağlamak için yaşlı bireyler her gün her öğünde süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler (et, yumurta gibi), taze ve mevsiminde sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl (pirinç, bulgur, makarna gibi) grubundaki besinleri uygun miktarlarda tüketmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Kısaca tek çeşit besin değil, birçok çeşit besinle beslenmek özellikle yaşlılık döneminde sağlık için şarttır.
Günde en az üç öğün beslenilmeli
Her gün için en az üç öğün şeklinde farklı besinler tüketilerek beslenilmelidir. Yaşlılarda bu daha da önemlidir; öğün atlanmaması, öğünlerin sağlıklı besinler içermesi ve gereksinim duyulan miktar kadar besin tüketilmesi önerilir. Öğünde tüketilecek besinlerin seçimleri ayrı önemlidir. Yüksek besin değeri içeren protein, vitamin ve minerallerden zengin besinler tercih edilmelidir. Yaşlılarda önerilen yeme şekli: az miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yönündedir.
Genellikle yaşlı bireyler sabah kahvaltısını atlamaktadır. Ancak sabah kahvaltısı en önemli öğünlerdendir ve mutlaka yapılmalıdır. Çay yerine; süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Reçel, yağ gibi besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler yenilmelidir. Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenebilir. Böylece gün içerisinde az ve sık yemek yenilmesi sağlanır ve yiyecek miktarları azaltılarak sindirim güçlükleri önlenmiş olur.
Sebze ve meyve tüketimi artırılmalı
Sebze ve meyveler, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Günde 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmelidir. Taze ve mevsiminde tüketilen meyve ve sebzeler vücudun besin ihtiyacının yüksek oranda karşılar. Sebze ve meyvelerin bol, mevsiminde ve her çeşitten tüketilmesinin; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, diyabet, hipertansiyon ve bazı göz hastalıklarından korunma gibi yaşlılık döneminde sık görülen birçok hastalık için etkili olduğu bilinmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlı bireyler sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilir. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için pişirme önerisi olarak; yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmelidir, aksi takdirde aşırı pişirilmiş sebzelerde besin değerlerinde kayıplar oluşabilir. Sebzeler her gün tüketilmelidir. Her ana öğünde ve ara öğünde farklı bir sebze ve meyve tüketilerek besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Ekmek ve diğer tahıllar yeterli miktarda tüketilmeli
Ekmek, pirinç, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler sağlık açısından önemli yiyecekler olup karbonhidratlardan zengindir, bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır; protein kaliteleri düşük olmakla birlikte az da olsa içerirler. Ülkemizde tahıl ürünlerinden en fazla tüketilen ekmektir. Ekmek çeşitlerinden olan mayalı ekmeğin besin değerleri daha yüksektir. Bu nedenle mayasız yufka, bazlama gibi ekmek çeşitleri tercih edilmemelidir. Tahıllar genellikle düşük yağlı olurlar ve tam tahıl ürünlerinin içeriğinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok mineral bulundururlar. Ayrıca bu gıdalar posa sağlarlar. Bu nedenle tam tahıllar ve kepekli ürünlerin; şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının önlenmesinde rolü vardır. Sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli görevleri vardır. Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve tahıl grubu besinler tercih edilmelidir. Ancak tüm bunların yanı sıra önceden de belirttiğimiz gibi bu gıdalar karbonhidrattan zengin gıdalardır. Bu da demek oluyor ki tüketim miktarı da en az bu besinleri tüketmek kadar önemli, hatta belki daha da önemlidir. Fazla tüketiminde yarardan çok belki zararı görülebilir, bu nedenle yaşlılık döneminde ekmek, makarna gibi tahıl ürünleri mutlaka önerilir ancak bunların tavsiye edilen miktarları göz önüne alınarak öğünlerde orantılı şekilde tüketilmelidir.
Doymuş yağ tüketimi azaltılmalı
Sağlıklı bir beslenme programında doymuş ve doymamış yağların alınması önemlidir. Dikkat edilmesi gereken nokta ise bu yağların miktarıdır. Yaşlı bireylerde her besin değeri gibi yağ tüketimi önemlidir ancak günlük olarak alınan enerjinin %10’unun katı yağlardan yani doymuş yağlardan alınmalı ve toplamda günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Yaşlı bireylerin beslenmesinde doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Bu yağ çeşitlerinin tüketim miktarlarında önerilen sınır aşılırsa; diyabet, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları, kötü kolesterol artması ve damarlarda birikmesi gibi pek çok hastalık ortaya çıkabilir ki bu hastalıklar özellikle yaşlı bireyler için risk teşkil eden hastalıklardır.
Yaşlı bireyler için öğünlerde doymuş yağ azaltılmalıdır. Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerde sonradan katılan zeytinyağı, margarin gibi yağlar dışında yüksek oranda doymuş yağ bulunduğundan dolayı et ile hazırlanan yemeklere ekstradan yağ eklenmemesi gerekir. Kümes hayvanları ve balıklar, kırmızı etten daha az doymuş yağa sahiptir.
Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar, tüketim miktarlarında dikkat etmekte fayda vardır. Balık omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, yaşlılar tarafından haftada en az iki kez tüketilmelidir. Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmeli, etler görünen yağlarından temizlenmeli, et yemeklerine ilave yağ eklenmemeli, yağ içeriği yüksek bisküvi, kraker ve kekler fazla tüketilmemeli, yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.
Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmeli
Kalsiyum, her yaşta olduğu gibi yaşlılık döneminde de kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Yaşlanmaya bağlı olarak gelişen birtakım değişimler ile birlikte vücutta kalsiyumun emilimi azalır. Yeterli kalsiyumun alınması yaşlılık döneminde ciddi sıkıntılardan olan kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını da sağlar. Bu nedenle özellikle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler, özellikle süt ve süt ürünleri, tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Bunların tüketimi yaşlı bireylerde vücuda kalsiyum sağlanması açısından tavsiye edilir.
Vücutta kalsiyum kullanımı ve emilimi sağlanabilmesi için D vitaminin de yeteri kadar alımı önem arz eder. Tüketilen gıdalardan günlük D vitamini ihtiyacı tam anlamıyla sağlanamaz bu nedenle yaşlı bireylerin bu ihtiyacı tam anlamıyla sağlaması için mutlaka güneş ışınlarından bu vitamini sağlamaları gerekir. D vitamini gün içerisinde güneşlenerek alınabilir ancak yaşlı bireylerde deride de birtakım değişimler gözlendiği için, burada oluşacak D vitamini oranı da azalacağından gerekli görüldüğü hallerde kalsiyum ile birlikte D vitamini takviyesi de yapılmaktadır.
Şeker tüketimi azaltılmalı
Şekerler karbonhidrat kaynağıdır. Yaşlılarda dengeli bir günün öğünlerinde karbonhidrat içeriği, günlük enerjinin %55-60’ı arasında olmalıdır. Yaşlı beslenmesinde basit şeker denilen reçel, bal, beyaz şeker içerikli gıdaların tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerler sadece enerji sağlarlar bu durum kötü kolesterol düzeylerinde artışa neden olabilmektedir. Basit şekerlerin yerine tahıl, kurubaklagil, patates gibi enerjinin yanı sıra vücudun ihtiyaç duyduğu protein, vitamin, mineraller bakımından da destek veren gıdaların tüketilmesi önerilir. Yine özellikle yaşlılık döneminde görülme sıklığı daha da artan şeker hastalığı, kalp-damar gibi hastalıkların riski de şeker tüketimin doğru ve orantılı kullanımı ile azaltılabilir. Şeker tüketimi sınırlandırılması ve ağız hijyenine dikkat edilmesi ile çürük oluşum oranı da azalacaktır.
Posa tüketimi artırılmalı
Posa aslında besinlerin sindirilmeden atılan suyu alınmış kısmıdır. Yaşlılarda posa içeriği yüksek besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Sebze, meyve, tam taneli tahıllar başta olmak üzere yiyeceklerin çoğu posa içerir. Elma, armut, çilek; ceviz, fındık, pirinç; yulaf, kuru fasulye, arpa kepeği gibi posa içeren besinler özellikle bu yaş grubunda mutlaka tüketilmelidir. Posanın yaşlılarda koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Posa içeren bu besinler kolesterolü düşürür ve kan glikozunu düzenler. Tokluk hissi vererek kilo kaybını sağlar. İleri yaşa bağlı olarak bağırsak hareketlerinde düzensizlikler ve sorunlar yaşanmaktadır. Bu yaş grubunda posa alımının bağırsak sorunlarını düzelttiği görülmüştür. Posa tüketimi artırılması aynı zamanda kabızlığı önler. Posalı besinlerin glisemik indeksi daha düşüktür ve kan şekerinin hızlı yükselmesini önler. Ayrıca kolon kanseri oluşum riskini azaltır; diyabet, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azaltır ki bu hastalıklar yaşlılık dönemindeki her bireyin risk altında olduğu hastalıklardır, bu da posa tüketiminin önemini gösterir.
Yaşlıların günlük 20-30 gram posa tüketimi yeterlidir ve posa içeren besinlerden nohut, fasulye, bezelye gibi kurubaklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. Ayrıca sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve tahıl grubu besinler tercih edilmelidir. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyet yaşlılarda enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azaltmaktadır. Yani her besinde olduğu gibi posa içeren besinlerin de orantılı tüketilmesi gerekmektedir.
Yaşlılık Döneminde Beslenme Neden Önemlidir?
İnsan ömrünün uzamasıyla yaşlıların dünya üzerinde genel nüfus içinde oranı hızla artış göstermektedir. Buna bağlı olarak da yaşlılara özgü sağlık ve sosyal gereksinimlerin karşılanması gibi bazı önemli ihtiyaçlar ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle yaşlılık dönemi özelliklerinin bilinmesi yaşlılara yönelik uygun sosyal hizmetlerin tespiti ve sunulması açısından daha da önem kazanmıştır. Genç insan vücudu birçok zararlı şeyi tolere edebilir ancak yaşlılık döneminde vücudun kendini yenilemesi zorlaşır. Bu nedenle yaşlılarda beslenme için diğer dönemlere göre daha özenli olunması gerekir.
Yaşlılık döneminde beslenme, sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi açısından önem taşımaktadır. Bu dönemde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin sağlanması, kronik hastalıkların oluşumunu önler. Kalp ve damar hastalıkları, diyabet, halk arasında kemik erimesi denilen osteoporoz, bazı kanser türleri, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıkları gibi her yaşta görülebilen ancak organizmanın doku yapımının ve yenilenmesinin azaldığı yaşlılık döneminde daha da riski artan ve tehlikeli olan bu hastalıkların oluşum riskini azaltır ya da tedavisine destek verebilir. Bu hastalıklar için bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür. Aynı zamanda kronik hastalıklar, yaşlıların yaşam kalitesini ve psikolojik durumlarını etkilediğinden kontrol altına alınmaları daha çok önem arz eder. Yaşlılık döneminde ağızdaki tat alma noktaları azalır, bağırsaktaki hareketlilik azalır ve sindirim sistemindeki bu değişimlerle birlikte yaşlı bireylerde iştahın azalması görülebilir, bunu da değerlendirmek ve buna uygun diyet programları ayarlamak da son derece önemlidir.
Yaşlanmayı önleyen veya durduran mucizevi bir yiyecek ya da diyet programı yoktur, ancak sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanılması yaşlanma sürecinin iyi seyretmesini, bireyin sağlıklı yaşlanmasını sağlar.
Yaşlılık Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Her yaştaki bireyde olduğu gibi yaşlılık döneminde de yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yaşlılık Döneminde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:
- Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, ayran
- Et ve et ürünleri: Balık, tavuk, yağsız etler
- Un ve unlu mamuller: Kepek ekmeği, kurabiye, kek
- Şeker ve şekerli ürünler: Meyve pudingleri, jöleler, dondurma
- Yağlar: Bitkisel yağlar
- Sebzeler: Çiğneme ve yutkunmaya uygun hale getirilebilen tüm sebzeler
- Meyveler: Püre haline getirilip çiğneme ve yutkunmaya uygun olan tüm meyveler
- Baharatlar: Nane, kekik, maydanoz, dereotu, acısız kırmızıbiber
- İçecekler: Meyve suları, bitkisel çaylar
Yaşlılık Döneminde Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?
Veganlar vejetaryenlikten farklı olarak hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmez. Öğünleri genel olarak tahıllar, sebze ve meyve ile kuru baklagillerden oluşur. Kaynakları hayvansal olduğu için süt ve süt ürünleri, tereyağı, yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri gibi gıdaları tüketmezler.
Yaşlılık döneminde vegan beslenirken hayvansal ürünler tüketilmediği için onlardan alınması gereken bazı vitamin ve mineralleri vücuda sağlamak için hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğinin bilinmesi önemlidir. Çeşitli kaynaklarda özellikle hamilelerde, büyüme çağındaki çocuk ve yaşlılarda kalsiyumun iyi kaynağı olan süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketildiği takdirde kemik sağlıklarında bozulmalar görülebileceği için bu kişilere vegan beslenmesi tavsiye edilmez. Bazı kaynaklarda ise veganların öğünlerinde iyi kalsiyum kaynakları olan baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, çiğ badem, ay çekirdeği, tahin, incir gibi besinlere yer vermeleri ve böylece kalsiyum ihtiyacının karşılanabileceği yazmaktadır.
Vücuda D vitamini sağlamak için vegan gıda kaynakları; zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, bitkisel sütler ve margarinlerdir. Vegan beslenme ile antioksidan içeren besinler daha çok tüketilir. Özellikle önerilen besin ve gıdalar arasında E Vitamini -sebzelerde, kabuklu yemiş, tohum ve tahıllarda yaygın olarak bulunur- ve karotenler -ıspanak gibi yeşil lifli sebzeler, balkabağı, tatlı patates, mango, kayısı ve şeftali gibi sarı meyvelerde bulunur- yer alır.
Bitkilerden alınan demirin emilimi, etten alınan demir emilimine göre düşüktür bu nedenle vegan beslenmede C vitamini, demir emiliminin arttırılması yönünden sık kullanılır. Meyveler, özellikle de turunçgiller, yeşil sebzeler, biber, domates ve patates iyi C vitamini kaynakları olması bakımından bu beslenmede önerilir. Bununla birlikte demir deposu için demirden zengin yiyecekler -bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, ekmek, yeşil sebzeler- bolca tüketilmelidir ancak bu gıdalarla birlikte demir emilimini etkileyecek çay veya kahve içilmesinden kaçınılması önerilir. Folatın et yiyen yaşlılarda yetersiz olduğu bulunmuştur. Vegan beslenme, folatlar bakımından zengindir. Her ne kadar veganların bağırsak düzeni iyileşme eğiliminde olsa da, yeterli sıvı alınmaması halinde kabızlık sorun olmaya devam edebilir. Özellikle yaşlı bireyler olmak üzere vegan beslenen kişilerin öğünlerinin mutlaka çeşitli gıdalar içerdiğinden emin olunmalıdır.
