Diyetle alınan lif, tükettiğimiz bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımlarını içerir. Besinlerde yer alan karbonhidrat, yağ ve protein gibi makromoleküller; ağızdan başlayarak mide, ince bağırsak gibi sindirim organlarında yapı taşlarına ayrılarak emilir. Ancak besinlerdeki lif ya da diğer adıyla fiber içeriğini sindirebilecek enzimler insanlarda mevcut değildir. Bu nedenle besinlerin lif kısmı sindirilmeden kalın bağırsağa (kolona) kadar ulaşır.
Gıdalarda yer alan lif, suda çözünüp çözünememesine göre iki temel gruba ayrılır:
Çözünebilir Lif: Su içerisinde çözünebilen bu lif türü jel benzeri bir yapıdadır. Liflerin çoğu, çözünebilir grup altında yer alır. Çözünebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.
Çözünmeyen Lif: Suda çözünemeyen bu lif grubu, çözünmez yapısı sayesinde sindirim sistemi hareketlerini düzenler ve gaita (dışkı) hacminin artmasını sağlar. Bu sayede düzensiz bağırsak hareketleri olan veya kabızlık problemi yaşayan kişilerin, diyetlerinde çözünmeyen lif içeren besinler tüketmesi faydalı olacaktır. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler ve baklagiller çözünmeyen lif bakımından zengin besinlerdir.
Çözünebilir ve çözünmeyen lif oranları, besinler arasında farklılık gösterir. Bu nedenle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm lif çeşitlerinin yeterince alınabilmesi için tüketilen besin çeşidini artırmak fayda sağlar.
Lifli gıdalar aşağıdaki gibi listelenebilir:
- Brokoli çiçeği
- Brüksel lahanası
- Kuşkonmaz
- Enginar
- Palamut kabağı
- Yeşil bezelye
- Şalgam yeşillikleri
- Havuç
- Karnabahar
- Avokado
- Elma
- Çilek
- Muz
- Ahududu
- Lacivert fasulye
- Bezelye
- Barbunya
- Barbunya
- Soya fasulyesi
- Mercimek
- Arpa
- Tam tahıllı makarna
- Kinoa
- Yulaf
- Patlamış mısır
Lifli Meyveler Nelerdir?
Lifli meyveler aşağıdaki gibi sıralanmıştır:
- Avokado
Kızarmış ekmekte veya salatalarda olsun, avokadolar zengin, kremsi tatları ve sağlıklı yağları nedeniyle büyük beğeni topluyor. Orta boy avokado başına 9 gram lif ile günlük önerilen lif alımınıza ulaşmak için yaklaşık 3 avokado gerekir.
- Elma
Elmalar, pektin adı verilen bir tür çözünür lif bakımından özellikle yüksektir. Elma başına 4.4 gramda, günlük önerilen lifinizi almak için yaklaşık 7 elma gerekir.
- Çilek
Çilek aynı zamanda harika bir C vitamini kaynağıdır. Bir sonraki salatanıza lezzet ve lif için birkaç tane dilimleyin. Günlük önerilen lif alımı olan 28 grama ulaşmak için yaklaşık 6 bardak çilek gerekir bu yüzden diğer yüksek lifli yiyeceklerden faydalanmak gerekir.
- Muz
Bir günde 9 muz günlük önerilen lif miktarınızı karşılamaya ancak yeterlidir. Çok yönlü meyvelerden biri ve çok yıllık bir favori olan orta boy bir muz, 3 gram lif sağlar. Muz tok tutar ve bir öğüne veya atıştırmalığa biraz lif eklemenin harika bir yoludur.
- Ahududu
Günde yaklaşık iki bardak ahududu size ihtiyacınız olan günlük lifi sağlar. Kendi başlarına, en sevdiğiniz tatlı tarifinde pişirilen veya bir smoothie ile karıştırılan lezzetli bir ikramdır.
- Ayva
Kış aylarında soğuk havalarla birlikte bağışıklık sistemimizi sağlık sorunlarına karşı koruma amacıyla meyve ve sebzeden zengin beslenmemiz gerekir. Kışın, portakal ve mandalinanın yanı sıra ayva da içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde sofraların baş köşesinde olmayı hak eder. 92 gram ayvada; 1,75 gram lif, bulunur.
- Nar
Besin değeri bakımından incelediğimizde 100 gram narın yaklaşık 83 kalori olduğunu ve 1,7 gram protein, 19 gram karbonhidrat, 4 gram lif içerdiğini görüyoruz.
- Armut
Orta büyüklükte bir armut, 5,5 gram lif içerir.
- İncir
Kuru incirin 100 gramı 63,87 gram karbonhidrat, 3.3 gram protein, 0.93 gram yağ, 9.8 gram lif içermektedir. Binlerce yıllık geçmişe sahip olan ve hem taze hem de kurutularak tüketilebilen incir, lif bakımından yüksek ve demir bakımından zengin, sağlıklı bir atıştırmalık.
Lifli Sebzeler Nelerdir?
Lifli sebzeler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Brokoli Çiçeği
Günlük önerilen lif alımına ulaşmak için yaklaşık 9 bardak brokoli çiçeği gerekir. Sülforafan oranı yüksek olan brokoli ayrıca fincan başına 3,2 gram lif ekler. Ve kalorisi düşüktür, bu nedenle lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için diğer besinlerden destek almak iyi olacaktır.
- Brüksel lahanası
Bu mini lahanalar haşlanabilir, ızgarada pişirilebilir, tavada kızartılabilir veya brüksel lahanası salatası içinde çiğ olarak dilimlenebilir. Fincan başına 4 gram lif ile günlük önerilen lif alımına ulaşmak için yaklaşık 7 bardak brüksel lahanası gerekir.
- Kuşkonmaz
Diyetiniz için önerilen 28 gram lifi elde etmek için çok fazla çiğ kuşkonmaz gerekir. Buharda pişirilmiş kuşkonmaza alternatif olarak, tatlı, gevrek bir tat için salatalara veya sandviçlere ince dilimlenmiş çiğ kuşkonmaz mızrakları eklemeyi deneyin.
- Enginar
Enginar, lezzetli bir sebze sosunda ıspanakla eşleştirilmiş veya mükemmellik için buharda pişirilmiş pizzada harika bir tada sahiptir. Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için dört enginar yemeniz gerekmektedir.
- Palamut kabağı
Sadece sapı kesin, tohumları alın ve yumuşayana kadar pişirin. Ya da yabani pirinç, kinoa veya kıyma kullanarak kabak dolması hazırlayın. Lif hedeflerinize ulaşmak için yaklaşık 3 bardak meşe palamudu yemeniz gerekecek.
- Yeşil bezelye
Bardak başına 9 gram lif ile, diyetinize daha fazla lif eklemek için daha büyük porsiyonlara yardım edin. Günlük önerilen lif alımını elde etmek için yaklaşık 3 bardak yeşil bezelyeye ihtiyacınız olacak. Lezzetli ve sağlıklı yeşil bezelye, harika bir demir, manganez ve A ve C vitaminleri kaynağıdır.
- Şalgam yeşillikleri
Mükemmel bir beta karoten ve K vitamini kaynağı olan şalgam yeşillikleri hafif bir tada sahiptir. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikler gibi kullanılabilirler, yeşil smoothielere karıştırılabilirler veya suyu sıkılabilirler. Lif hedeflerinize ulaşmak için yaklaşık 5,5 bardak şalgam yaprağı gerekir.
- Havuç
Hafifçe buharda pişirilmiş havuçlar, beta karotenlerini daha fazla serbest bırakacaktır, ancak ister çiğ ister pişmiş olarak tüketin, her fincanda 4,68 gram lifin tüm faydalarını elde edeceksiniz. Günlük önerilen lif alımına ulaşmak için yaklaşık 6 bardak havuç gerekir.
- Karnabahar
Karnabahar, nişastalı sebzelere düşük karbonhidratlı popüler bir alternatiftir ve pizza kabuğu ve cips haline getirilebilir. Diyetinize lif eklemenin harika bir yoludur, ancak size her gün için önerilen günlük 28 gram lif miktarını karşılamayabilir. Günlük lif ihtiyacını karşılamak için, her gün yaklaşık 8,5 bardak pişmiş karnabahar yemek gerekir.
Lifli Kuruyemişler Nelerdir?
Lifli kuruyemişler aşağıdaki gibidir:
- Badem
1 Badem porsiyonu 3 gram lif içerir. Günlük önerilen lif miktarınıza ulaşmak için yaklaşık 1 bardak badem gerekir. Badem yağı da lif içerir, ancak badem sütü içermez.
- Pekan Cevizi
Yaklaşık 1 bardak pekan cevizi sizi günlük önerilen lif miktarına ulaştırabilir. Cevizler ayrıca çinko, beta karoten ve diğer gerekli besinleri içerir.
- Fıstık
Fıstık sadece favori bir yemek değil, aynı zamanda, özellikle tam tahıllı ekmekle eşleştirdiğinizde, iyi miktarda lif sağlar. 28 grama ulaşmak için yaklaşık 1 su bardağı kavrulmuş, tuzsuz yer fıstığı gerekir.
- Ceviz
Kalp-sağlıklı omega-3 yağları ile lanse edilen ceviz, her gün yaklaşık 2 fincan yerseniz, lif hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Tahıl gevreklerine ve salatalara serpin veya smoothienize biraz karıştırın daha iyi sonuçlar elde edeceğinizi göreceksiniz.
- Chia tohumları
Chia tohumları, diyetinize eklemeye değer bir süper besindir. Çözünür lif oranı yüksektir, smoothieler için harika bir kıvam arttırıcıdır veya yoğurt için çıtır çıtır bir sos olarak kullanılır. Her yemek kaşığı 4 gram lif sağlar.
Lif En Çok Hangi Yiyeceklerde Vardır?
Lif, pek çok farklı besinde bulunur. Böylece damak tadınıza uygun bir öğün hazırlarken ihtiyaç duyduğunuz lif miktarını karşılamak için pek çok seçeneğiniz olur.
Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterebilir. 50 yaş altı kadınların günlük ihtiyaç duyduğu lif miktarı 25 gramken erkeklerinki 38 gramdır. 50 yaş üzeri kadınlarda lif ihtiyacı 21 gramla karşılanabilirken erkeklerde ise 30 gram yeterli olur.
Lif oranı yüksek gıdalar:
- Buğday kepeği
- Kakao tozu
- Kuru fasulye kahverengi / beyaz
- Hindistan cevizi pulu
- Çavdar
- Buğday tohumu
- Çavdar gevreği
- Çavdar unu
- Buğday tahıl, ezilmiş
- Soya fasulyesi
- Buğday unu
- Soya unu
- Fıstık
- Patlamış mısır
- Mango, papaya
- Badem
- Arpa unu
- Armut
- Çilek
- Avokado
- Elma
- Frambuaz (ahududu)
- Muz
- Havuç
- Pancar
- Brokoli
- Enginar
- Brüksel lahanası
- Mercimek
- Barbunya
- Kuru bezelye
- Nohut
- Kinoa
- Yulaf
- Mısır
- Badem
- Chia tohumu
- Tatlı patates
- Bitter çikolata
Lifli Besinlerin Faydaları Nelerdir?
Lifli gıdalardan zengin beslenmek vücut üzerinde şu olumlu etkileri yapar:
Bağırsak hareketlerini düzenler: Lifli besinler dışkı hacmini artırır ve dışkıyı daha yumuşak hale getirir. Bu sayede bağırsak içeriğinin hareketi kolaylaşır. Kabızlık sorunu yaşayan kişilerin lifli besinlerle beslenmesi bağırsak hareketlerinin artmasına ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. İshal sorunu yaşayan kişiler de lifli besinlerden fayda görür. Bu besinler, lifin su tutma özelliği sayesinde dışkı yapısının normalleşmesine katkıda bulunur.
Bağırsak sağlığını daha iyi hale getirir: Yüksek oranda lif içeren gıdaların tüketilmesi hemoroid ve divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini düşürür. Lifli gıdalar, bazı kolorektal kanserler açısından da koruyucu özellik gösterir.
Kolesterol düzeyini düşürür: Çözünebilir lif içeren gıdaların tüketimi ‘kötü’ kolesterol olarak bilinen LDL düzeylerini azaltarak vücuttaki total kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Liften zengin gıdaların, kan basıncını düşürmek ve inflamasyonu azaltmak gibi kalp sağlığını olumlu etkileyen farklı etkileri de vardır.
Kan şekeri kontrolünü sağlar: Diyabet hastalarında başta çözünebilir lif olmak üzere liften zengin beslenme, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinin kontrollü bir şekilde artmasına yardımcı olur. Çözünmeyen lif içeren besinler de tip 2 diyabet gelişimini önlemede fayda sağlayabilir.
İdeal kiloda kalmaya yardımcı olur: Lifli gıdalar, lifli olmayan gıdalara göre daha çok tokluk hissi sağlar ve kişinin uzun süre tok hissetmesine neden olur. Bu sayede kişi daha az porsiyonla daha çabuk doyabilir. Ayrıca lif oranı yüksek besinler genellikle hacme oranla az kalori içerir. Bu sayede yüksek lifli gıdalar tüketildiğinde aynı porsiyon diğer besinlere göre daha az kalori alınmasını sağlar.
Pek çok tıbbi operasyon ve ameliyattan sonra lifli gıda tüketimi tavsiye edilir. Saç ekimi sonrası bile lifli gıda tüketimi ve bol sıvı alımı hekim tarafından tavsiye edilebilir. Çünkü herhangi bir operasyon sonrası sağlıklı beslenme ve sıvı tüketimi önem arz eder.
Sağlıklı kilo verme: Diyet lifi alımınızı artırmanın kilo verme yolculuğunuzda yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir. The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2019 randomize kontrollü bir çalışmada, katılımcılar rastgele dört farklı kalori kısıtlamalı diyet grubundan birine atandı. Ayrıca, diyet lifi alımlarını çeşitli aralıklarla artırmaları ve her hafta 90 dakikalık fiziksel aktiviteyi dahil etmeleri talimatı verildi. Sonuçlar, diyet türünden bağımsız olarak katılımcıların yaklaşık aynı miktarda kilo verdiğini gösterdi. Çalışma yazarları, bunun lif alımından kaynaklandığını düşündüler, bu da önceki çalışmaların gösterdiğini doğruluyor. Lif açısından zengin besinler sizi daha hızlı doldurur ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Daha uzun ömür: Journal of Translational Medicine'de 2022'de yapılan bir inceleme, çözünür ve çözünmez lifler dahil olmak üzere yeterince toplam lif tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalık ve kanser dahil olmak üzere herhangi bir şeyden ölme şansının daha düşük olduğunu buldu. Bu, kalp hastalığı, kanser veya başka bir duruma yakalansanız bile, yeterince lif tüketmenin sizi bundan ölmekten koruyabileceği anlamına gelir.
Bazı kanserlerin riskinin azaltılması: Çalışmalar karışık olsa da, çoğu , özellikle kolorektal ve meme kanseri olmak üzere kanser riskini azaltan daha yüksek lif tüketimine işaret ediyor gibi görünüyor . Örneğin, The American Journal of Clinical Nutrition'da 2020 yılında yapılan bir incelemede araştırmacılar, özellikle tam tahıllarda bulunan lif olmak üzere daha yüksek lif alımının kolorektal kanser riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldular. Ve Cancer'de yayınlanan başka bir 2020 incelemesi, çözünür lif ve meyve lifinin meme kanseri riskinin azalmasıyla en güçlü ilişkilere sahip olduğunu buldu.
Tamamen doğal detoks: Zuckerbrot, "Çözünür lif, aşırı östrojen ve sağlıksız yağlar gibi potansiyel olarak zararlı bileşikleri vücut tarafından emilmeden önce emer" diye açıklıyor Zuckerbrot.
Güçlü Kemikler: Prebiyotikler olarak bilinen bazı çözünür lif türlerinin, yediğiniz gıdalardaki kalsiyum gibi minerallerin biyoyararlanımını artırdığı gösterilmiştir. Calcified Tissue International dergisinde 2018 yılında yapılan bir incelemeye göre, biyoyararlanımdaki artış kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir. Prebiyotikler, yararlı bağırsak bakterileriniz için besin sağlar ve kuşkonmaz, muz, ceviz, soğan, baklagiller, buğday ve yulaf gibi bazı meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve kepekli tahıllarda bulunur.
Lifli Besinler Hangi Hastalıklarda Tavsiye Edilir?
Düzenli olarak günlük 25-30 gram lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalır. Lifli gıdalar ile beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artar.
Sağlımız için lifli besinlerin genel olarak faydaları şunlardır:
- Bağırsak hareketlerini düzenler. Lifli gıdalar, dışkıyı yumuşatarak ve ağırlığını arttırarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarı atılmasını kolaylaştırarak konstipasyonu (kabızlığı), hemoroid (basur) ve divertikül (küçük cepçikler) gibi bağırsak ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller.
- Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcut olup; Lif, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağladığı için kanseri önlediği düşünülür.
- Lifli gıdalar kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Çözünebilir lifler, bağırsaklarımızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller. Bu yolla kan kolesterol düzeyleri düşer. Kan kolesterol seviyelerinin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur.
- Lifli gıdalar, kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Özellikle çözünebilen yapıdaki lifli gıdalar, şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak, tip-2 diyabet riskini düşürür. Lif içeriği yüksek besinlerin, genellikle glisemik indeksleri de düşüktür. Bu tür besinlerin, özellikle diyabet hastalarının beslenme düzenleri içerisinde yer alması kan şekerinin dengelenmesi açısından son derece önemlidir. Bazı araştırmalar lifli gıdaların, tansiyonu düzenlediğini ve inflamasyonu önlediğini de gösteriyor.
Kabızlık İçin Hangi Lifli Gıdalar Tüketilmelidir?
Lifli gıdalar: Baklagiller, pancar, pırasa, enginar, ıspanak, lahana, kızılcık, kereviz, keten tohumu gibi lif bakımından zengin gıdaların tüketimi bağırsakların harekete geçmesine yardımcı olmaktadır. Yine lifli gıda gruplarından fasülye, bezelye ve mercimek kabızlığa iyi gelmektedir.
- Elma, üzüm, avokado, erik gibi lifli ve kabızlığa iyi gelen meyveler, kabızlık çekenler tarafından tüketilmelidir. Elmalar diyetinizde lif içeriğini arttırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay yollarından biridir.
- Armut lif bakımından zengin, kabızlığa iyi gelen bir başka meyvedir. Orta büyüklükteki bir armutta (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5,5 gram lif vardır. Bu oran günlük önerilen lif alımının %22'sidir.
- Kivi de kabızlığa iyi gelen meyvelerdendir. Kabızlık şikâyeti olan kişilerin sorununun çözülmesine yardımcı olabilecek bir diğer meyve de incirdir. İncir, lif alımınızı arttırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmenin harika bir yoludur.
- Portakal, greyfurt ve mandalina gibi narenciyeler de kabızlığa iyi gelen, serinletici bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır. Bu meyveler kabukta çözünür lif pektini bakımından zengindir. Nitekim pektin kolonik geçiş süresini hızlandırarak kabızlık şikâyeti olanlara yardımcı olabilir.
- Turunçgiller özellikle kabukta çözünür lif pektini bakımından da zengindir. Pektin kolonik geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir
Lifli Besinler Zayıflamaya Yardımcı Olur mu?
Yeterli düzeyde lifli besin tüketmek, sağlıklı şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Lifli besinler, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için tokluk hissini artırarak, yeme isteğini azaltır. Enerji içermediği ve tokluk hissi verdiğinden, zayıflamaya yardımcı olurlar. Özellikle, zayıflama diyetlerinde lifli bir besinle beraber tüketilecek suyla birlikte tokluk hissi daha da artırılarak doyum sağlanır.
Lifli Besinler Kilo Aldırır mı?
Lifli yiyecekler hakkında en çok merak edilen konu kiloya olan etkisidir. Çünkü çoğu diyet listesinde lifli gıdaları görürüz. Lifli yiyecekler, aslında kiloyu korumaya ve ideal kiloyu bulmaya yardımcı olur. Lifli yiyecekler kilo aldırmaz. Aksine kilo vermeye daha fazla yararı vardır. Bunun sebebi ise yüksek oranda doyuruculuğa sahip olmasıdır. Lifli gıdalardan, diğer gıdalara oranla daha az tüketmek daha doyurucudur. Bu yüzden kişiye verdiği tokluk hissi ile daha az yiyecek tüketimi sağlar. Bu sayede kişi daha az yemek yiyerek kilo verir.
Lifli Gıda Tüketmek Neden Önemlidir?
- Lifli gıdalar yaşam kalitesini arttırır.
- Kolesterol ve şeker düzeyini korur.
- Kanser yapma ihtimali olan maddelerin vücuttan atılmasını sağlar.
- Bağırsak hareketlerini düzenler.
- Bağırsak sağlığını korur.
- Kalp damar sağlığı açısından faydalıdır.
- Diyabet riskini düşürür.
- Zayıflamaya yardımcı olur. Lifli gıdalar çok fazla çiğnendiği için fazla yemek yemeyi engeller ve tok tutar.
