Somatik egzersiz, kişinin vücut bilincini artırmak, stres ve gerilimi uzaklaştırmak ve duygusal deneyimlerini daha belirgin şekilde yaşamasına yardımcı olan bir dizi pratiktir. Birçok farklı türde somatik egzersiz bulunur. Bu egzersizler, zihin-vücut farkındalığını ortaya çıkarmaya yardımcı olur.
Somatik egzersiz yapmanın en kolay yollarından biri pilates ya da yoga yapmaktır. Bu tip hareketler, nefesi harekete bağlayan yavaş uygulamalardır. Somatik egzersiz sırasında amacınız, belirli sayıda tekrar yapmak için hareket etmek veya dış etkenlere odaklanmak yerine, vücudunuzla gerçekten bağlantı kurmaktır. Uygulama, vücudunuzla uyum içinde olmaya odaklanmaya, çalıştırdığınız kasları düşünmeye ve vücudunuzdaki gergin noktaları tespit etmenize olanak tanır.
Somatik Egzersiz Nasıl Yapılır?
Farklı somatik egzersiz çeşitleri olsa da genel hatları ile somatik egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken ortak huşular bulunur. İlk aşama olarak egzersize başlamadan önce rahat bir ortamda bulunun ve sakinleşin. Yumuşak bir mat veya minder üzerinde rahatlayın. Bedeninizi rahat hissettiğinizden emin olun.
Daha sonra derin ve yavaş bir nefes alın. Nefesinizi bedeninizde hissedin ve bu anın farkında olun. Bedeninizdeki herhangi bir gerginliği veya rahatsızlığı fark edin. Somatik egzersizler genellikle yavaş ve bilinçli hareketlerden oluşur. Her hareketi dikkatlice yapın ve bedeninizin verdiği tepkilere odaklanın. Bir kas grubunu kasın ve ardından bırakın. Bu, o kas grubundaki gerginliği fark etmenize ve sonra da gevşemesine izin vermenize yardımcı olacaktır.
Yaptığınız hareketler sırasında bedeninizin size verdiği reaksiyonu dinleyin. Kendinize şu soruları sorun; Hangi bölgelerde gerginlik hissediyorsunuz? Hangi hareketler rahatlatıcı geliyor?
Somatik egzersizlerin etkili olmasını istiyorsanız düzenli aralıklarla tekrarlamanız gerekir. Bu sebeple, günlük veya haftalık bir rutin oluşturun ve bu egzersizleri düzenli olarak tekrarlayın.
Somatik Egzersiz Faydaları Nelerdir?
Somatik egzersizler, beden farkındalığını artırmak, kas gerginliğini azaltmak, stresi hafifletmek ve genel olarak fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek gibi bir dizi faydayı beraberinde getirir. Genel olarak somatik egzersizlerin faydaları şunlardır:
- Bu tip egzersizler, kaslardaki kronik gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Pandikülasyon gibi teknikler, kasların kasılmasını ve ardından gevşemesini sağlayarak kas gerginliğini hafifletebilir.
- Düzenli yapılması durumunda kaslar ve eklemler daha esnek hâle gelir. Bu da vücudun daha geniş bir hareket aralığına sahip olmasını sağlar.
- Somatik egzersizler sırasında derin nefes alma ve bedene odaklanma, stres seviyelerini azaltabilir. Bu da daha sakin ve dingin bir zihinsel durum sağlayabilir.
- Duygusal stresi azaltabilir ve duygularla daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş ve bilinçli hareketler yapmak, zihni yatıştırabilir ve odaklanmayı artırabilir. Bu da zihinsel rahatlama ve berraklık sağlayabilir.
- Zihin ve beden arasındaki iletişimi güçlendirir. Bu, daha iyi bir beden farkındalığı ve içsel denge sağlar.
- Gerginliği ve stresi azalttığı için uyku kalitesini artırabilir.
- Doğru nefes almak ve nefes kapasitesini artırarak genel sağlığı ve enerji seviyelerini iyileştirebilir.
Somatik Egzersiz Kimler İçin Uygundur?
Somatik egzersiz, her yaş grubundan ve her fitness seviyesinden insanlar için uygun olsa da, özellikle şu durumlar için daha faydalı olabilir:
- Stres ve gerginlikle başa çıkmak isteyenler
- Sırt ağrısı, boyun ağrısı, omuz ağrısı gibi yaygın kronik ağrılar yaşayanlar
- Sakatlık riskini azaltmak isteyen sporcular
- Bedenini daha iyi anlamayı ve içselleştirmeyi isteyen bireyler
- Yaşlanma sürecinde kas kaybı ve hareket sınırlaması yaşayanlar
Somatik Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?
Somatik egzersiz çeşitleri, farklı doktorlar tarafından bulunan bir dizi farklı uygulamayı içerir. Bu egzersiz teknikleri, kişinin ihtiyaçlarına ve tercihlerine bağlı olarak seçilebilir. Hangi yöntemin size en uygun olduğunu belirlemek için deneyerek ve kendi bedeninizle bağlantı kurarak keşfetmek önemlidir. Birçok yoga merkezi, sağlık kulübü veya terapi merkezi, somatik egzersiz dersleri veya uygulamaları sunmaktadır.
Önemli olan somatik egzersiz çeşitlerinden bazıları şunlardır:
Hanna Somatics: Dr. Thomas Hanna tarafından geliştirilen Hanna Somatics, kasların kontrolünü yeniden kazanmayı, kas gerginliğini azaltmayı ve beden farkındalığını artırmayı hedefleyen bir somatik egzersiz yöntemidir. Hanna Somatics'e göre, bedendeki gerginlik ve ağrılar, kasların kronik olarak kasılmasından kaynaklanır. Bu kasılmalar, zamanla bedende bir tür "hafıza" oluşturabilir ve doğal hareket aralığını kısıtlayabilir.
Hanna Somatics'in önemli bir bileşeni pandikülasyondur. Bu, bir kas grubunu kasıp sonra bırakarak, kas gerginliğini azaltmayı ve kas hafızasını sıfırlamayı amaçlar. Örneğin, kolunuzu kasarak yukarı kaldırır ve sonra yavaşça bırakırsınız. Bu egzersizlerde, bedenin doğal reflekslerini kullanarak kas gruplarını serbest bırakmaya çalışırsınız. Hareketler genellikle çok yavaş ve kontrollüdür, böylece bedeninize olan farkındalığınız artar.
Feldenkrais Metodu: Feldenkrais Metodu, bedenin doğal hareketleri ve postürüyle bağlantı kurmayı, beden farkındalığını artırmayı ve daha etkili ve rahat hareket etmeyi amaçlayan bir somatik egzersiz ve öğrenme yöntemidir. Dr. Moshe Feldenkrais tarafından geliştirilen bu teknik, hareketlerin yavaş, bilinçli ve akıcı olmasıyla bilinir.
Feldenkrais, bedenin içindeki farklı bölgeleri, eklemleri ve kas gruplarını keşfetmeyi teşvik eder. Bu, bedeninizin nasıl hareket ettiğini ve nasıl hissettiğini anlamanıza yardımcı olur. Almanca olarak "Hareketle Farkındalık" anlamına gelen bu terim, Feldenkrais'in temel ilkesidir. Hareketler sırasında bedeninize odaklanır ve bedeninizin duyularını, algılarını ve hareketlerini keşfetmenizi sağlar.
Feldenkrais Metodu'nun uygulamalı kısmı, Awareness Through Movement’dir (Hareketle Farkındalık Egzersizleri). Bu egzersizlerde, belirli hareketler ve pozlar kullanılarak bedeninizi farklı yollarla deneyimlemeniz sağlanır. Örneğin, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırarak, omuzlarınızın ve sırtınızın nasıl hareket ettiğini fark edebilirsiniz. Bu egzersizler sırasında zihinsel ve duygusal durumunuzu da fark etmeniz teşvik edilir. Hareketler sırasında ortaya çıkan duyguları ve düşünceleri anlamaya çalışarak beden-zihin bağlantısını güçlendirebilirsiniz.
Somatik Egzersizin Zihin Üzerindeki Etkisi Nedir?
Beden farkındalığını artırmak ve bedenle zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmek için çok önemli bir uygulama dizisi olan somatik egzersizler, zihin üzerinde şu olumlu etkilere sahiptir:
- Egzersiz sırasında bedene odaklanmak ve derin nefes almak, stres seviyelerini azaltabilir. Bilinçli hareketler ve beden farkındalığı, zihni sakinleştirir ve anksiyete hissini hafifletebilir.
- Yavaş ve bilinçli hareketler yapmak, zihni yatıştırabilir ve zihinsel olarak daha net bir odaklanma sağlayabilir. Bedenle bağlantı kurmak, zihni mevcut anın deneyimine getirir.
- Bedende hissedilen duyguları tanımak ve kabul etmek, duygusal dengenin sağlanmasına ve duygularla daha sağlıklı bir ilişki kurulmasına yardımcı olabilir.
- Somatik egzersizler, zihin ve beden arasındaki ilişkiyi derinleştirir. Hareketler sırasında bedenin verdiği geri bildirimlerle zihin arasındaki iletişim güçlenir.
- Zihin, bedendeki değişiklikleri, gerginlikleri ve rahatlamayı fark etmeye teşvik edilir. Bu da genel farkındalık seviyesinin artmasına katkı sağlar.
- Egzersizler sırasında yapılan meditasyon ve nefes teknikleri, zihinsel rahatlama, odaklanma ve içsel dinginlik sağlayabilir.
- Beden ve zihin arasındaki olumsuz döngüleri kırmaya yardımcı olabilir. Negatif düşünceler veya duygular, beden farkındalığıyla fark edilip serbest bırakılabilir.
