Ramazan ayında sağlıklı beslenmek oldukça önemlidir. Bu sayede vücuda kendini yenilemesi ve zararlı hücreleri vücuttan atabilmesi için fırsat tanımış oluruz. Ancak bunun için bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekmektedir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme için bazı püf noktaları:
Sahur Mutlaka Yapılmalı: Sahur, normal bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını alır ve bu durum halsizlik, kan şekerinde düşmeler ve uyku hali gibi olumsuz etkilere yol açabilir. Sahurda sadece su içmek veya gece yatmadan önce yemek yemek yeterli değildir. Besinlerle dengeli bir sahur yapmak önemlidir.
İftarda Tükettiklerinize Dikkat Edin: İftar sofralarında aşırıya kaçmadan dengeli beslenmeye özen gösterin. Kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek gibi hamur işi tüketimini azaltın. Meyve, sebze ve beyaz et tüketimine ağırlık verin.
Kuru Kayısı ile Sindirimi Düzenleyin: İftardan sonra kuru kayısı tüketmek sindirimi düzenleyebilir ve tokluk hissi sağlayabilir.
Çorba İçerek Frenleme Yapın: İftarda önce çorba içerek başlamak vücudunuzu yemeğe hazırlar ve midede dolgunluk sağlayarak fazla yemek yemenin önüne geçebilir.
İftar Sonrası Hemen Uyumayın: İftar sonrası hemen yatmak yerine biraz hareket edin. Yavaş tempolu yürüyüş gibi hafif sporlar tercih edebilirsiniz.
Tatlı Tercihine Dikkat Edin: Tatlıları ölçülü tüketin. Aşırı şekerli ve yağlı tatlılardan kaçının.
Sıvı Alımı Önemli: İftar ve sahur arasında yeterli su içmeye özen gösterin. Susuz kalmamak için düzenli olarak su tüketin.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri Kullanın: Yemekleri kızartmak yerine ızgara, buharda veya fırında pişirin. Bu şekilde daha az yağ kullanmış olursunuz.
Öğünleri Ölçülü İlerletin: İftar ve sahurda ölçülü ilerlemek, hazımsızlık ve fazla kilolardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Özel Durumlar İçin Doktor Kontrolü: Şeker hastalığı, kalp yetmezliği gibi kronik rahatsızlıkları olanlar, oruç tutarken mutlaka doktorlarına danışmalı ve ilaç alımlarına dikkat etmelidirler.
Sahura Kalkmamak Sağlık Riski Oluşturur mu?
Sahurun günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini alması tavsiye ediliyor. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olabilir.
Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu, hamur işi gıdaları içeren ağır öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırıyor.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih edilmesi yararlı olacaktır.
İftara Ne ile Başlamak Gerekir?
İftara çorba ve hafif bir salata ile başlamak sindirimi kolaylaştırır ve vücuda sıvı alımını sağlar. Ana yemek seçenekleri arasında etli sebzeler, yağsız tavuk veya balık gibi protein kaynakları tercih edilebilir. Ayrıca zeytinyağlı sebzeler (örneğin, zeytinyağlı enginar veya fasulye) hafif ve besleyici bir seçenektir. İftar sofrasında 1-2 dilim ekmek veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna da ekleyebilirsiniz.
Ara öğünlerde meyve ve kuru meyve tüketmek, vitamin ve lif alımını artırır. Kabuklu yemişler (örneğin, fındık, ceviz, badem) sağlıklı yağlar ve protein içerir. Süt veya yoğurt, kalsiyum ve protein ihtiyacını karşılar. Tatlı tercihi yaparken ölçülü tüketmeye dikkat edin. Sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilebilir.
Unutmayın ki iftar ve sahur arasında yeterli su içmeye özen gösterin. Susuz kalmamak için düzenli olarak su tüketin. Ayrıca sağlıklı pişirme yöntemleri kullanarak yemekleri kızartmak yerine ızgara, buharda veya fırında pişirin. Bu şekilde daha az yağ kullanmış olursunuz. Özel durumlar için, şeker hastalığı, kalp yetmezliği gibi kronik rahatsızlıkları olanlar oruç tutarken mutlaka doktorlarına danışmalı ve ilaç alımlarına dikkat etmelidirler.
Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birini de sıvı tüketimi oluşturuyor. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000 mililitre arasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.
Kişilerin günlük su gereksinmesi, "35 mililitre x vücut ağırlığı (kg)" şeklinde hesaplanabiliyor.
Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.
İftardan Sonra Beslenme Nasıl Olmalıdır?
İftardan sonra çok fazla besin tüketmemek özellikle iftar-sahur arasında sürekli olarak bir şeyler yiyor halde olmamak önemlidir. Gün içinde tüketmediğiniz meyve+kuruyemiş öğününü iftar sonrasına alabilirsiniz.
İftar sonrası sindirimi rahatlatması için 1 fincan rezene çayı yanında bir porsiyon meyve+ çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.
Yemekleri hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Bu sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissini artırır. İftar ve sahur arasında susamış hissetmeseniz bile sık sık su içmeye özen gösterin. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilirsiniz.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler Nelerdir?
Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi öneriliyor.
Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E vitamininden zengin gıdaları oluşturuyor.
Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor. Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin desteği olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor. 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının karşılanması açısından yeterli sayılıyor.
