Vücudumuz vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için çeşitli sebze ve meyveye ihtiyaç duyar. Bunlardan biri de kış sebzelerinden biri olan pancardır. Pancar, ıspanakgiller ailesine ait otsu bir bitkidir. Sağlığa yönelik birçok fayda sağlayan pancar, ülkemizde yetişmesi kolay olduğu için bulunması kolaydır. Bağışıklıktan şeker hastalığına kadar birçok hastalığa şifa olur ve bu nedenle düzeni aralıklarla kullanılmalıdır. Lezzetli olmasının yanı sıra besleyici olması yönüyle dünyada birçok mutfakta çeşitli yemekleri yapılır. Özellikle turşu ve salatalarda çok kullanılır. Pancarın hem yaprakları hem de kökü tüketilebilir. Tüketilen bu kök ve yaprakların içerisinde bulunan antioksidanlar sayesinde hücre onarımı sağlanır, kalp hastalığı riski azaltılabilir. Vücutta sınırlı miktarda üretilen ve özellikle kan akışı ve damarları genişletme konusunda çalışan bir molekül olan inorganik nitrat en fazla pancarda bulunur.
İçerisinde bulunan maddeler sayesinde stres, yorgunluk ve depresyon risklerini azaltır ve bunun gibi birçok mucizevi faydası vardır. Özellikle kırmızı pancarda bolca bulunan ve ona rengini de veren, çoğu besinde bulunmayan betalain grubu bir madde vardır ki bu madde iç organları korur, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkları önlemeye çalışır. Ancak betalain ile ilgili şöyle önemli bir nokta vardır: vücudun betalain kullanabilme becerisi ile beraber bu etkiler oluşmaya başlar. Bu da biraz kişinin genetik yapısı ile alakalıdır. Bunun yanında yapılan bazı araştırmalara göre pancarın kansere karşı engelleme ve ilerlemesini yavaşlatma gibi etkileri vardır. Pancar, kanı temizler ve karaciğerde bulunan toksik maddelerin atılmasına da destek verir. Bu etkiyi oluşturan ise betasiyanin isimli bir antioksidandır. İçeriğinde bolca folik asit bulunur ve hamile olan kadınların folik asit tüketmesi gerektiği göz önüne alınırsa hamilelikte tüketilmesi gereken bitkilerden biridir. Düzenli tüketilen pancar ile vücuttaki iltihaplar, kepekler, sivilceler gibi problemlerin önlenmesi veya tedavisine destek olur. Dolaşım sorunu yaşayan kişilerde varis gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Kötü kolesterol seviyelerinin pancar tüketimi ile azaldığı da görülmüştür. Bunun yanında iyi kolesterolü yükselttiği de beraberinde görülmüş.
Pancarın birçok çeşidi mevcuttur. Bilinen yaklaşık 15 farklı çeşidi vardır. Bu çeşitleri pancarın nerede kullanılacağını belirleyebiliyor. En çok bilinen çeşitleri şunlardır; şeker pancarı, kırmızı pancar, pazı ( yaban pancarı) ve yem pancarı. Şeker pancarı şeker yapımında kullanılır, kökleri yumru ve etlidir ve içerisinde sakkaroz vardır. Kırmızı pancar daha çok turşuda ve şalgam yapımında kullanılır, kökleri yuvarlaktır. Pazı ise daha çok ıspanağa benzer, sindirimi kolaydır ve besin değeri de oldukça yüksektir. Yem pancarı ise daha çok kırmızı pancara benzer ancak besin değeri düşüktür ve çoğunlukla hayvanlar için yem olarak kullanılır.
Pancarın içerisinde A vitamini, C vitamini, B grubu vitaminlerinden bazıları ve antioksidanlar, manganez, potasyum, kalsiyum, selenyum, demir, sodyum, sülfür, kalsiyum, bakır, iyot, folik asit ve magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral barındırır. Yağ oranı oldukça düşüktür
Pancar, Türkiye’de doğal olarak yetişir. Fazla nem ve yağışa gereksinim duymayan bitki her bölgede yetişebilir. Pancarın anavatanı ise Akdeniz,
Şeker pancarının ana vatanı ise Türkiye’dir. Tüm yıl boyunca bulunabilmektedir fakat Haziran Ekim arası besin değeri daha yüksektir.
Pancarın en çok bilinen faydaları aşağıda açıklamaları ile beraber listelenmiştir:
Tansiyonu kontrol altında tutar
Kişilerin kan basıncının dengelenmesi önemli bir durumdur. Tansiyonun azalması da artması da sağlığı olumsuz etkilediği için dengelenmesi gerekir. Bu konuda önemli bir yere sahip olan pancarın içerisinde nitrat denilen bir madde bulunur. Yapılan bazı çalışmalara göre pancar tüketildikten sonra vücuda alınan nitrat, nitrik oksite dönüşüyor ve oluşan bu nitrik oksit damarları genişletiyor, kan dolaşımını daha da kolaylaştırıyor ve böylece tansiyonu düşürüyor. Bu yönüyle pancar hipertansiyonu azaltabilir ve hatta önlemeye de destek olabilir. Böylece yüksek tansiyonun getirdiği kalp hastalığı, böbrek hastalıkları ve felç gibi risklerin azalmasını sağlamaktadır.
Pancarın tansiyonu düşürme etkisi sebebiyle tansiyon hastası olan kişiler pancarı tüketmeden önce doktorlarına danışabilirler. Hipertansiyonu olan kişilerle yapılan çalışmalara göre, günde en fazla 1 su bardağı tüketilecek pancar suyu ile kan basıncının önemli ölçüde düşürdüğünü gösterir. Ancak pancarın tansiyonu düşürme etkisi düşünüldüğünde aşırı tüketiminden de kaçınmak gerekir.
Atletik performansı artırır
Yapılacak atletik performanstan önce tüketilecek olan pancar enerji ve dayanıklılığı artırır. Özellikle bu faydaları sebebi ile sporcuların tükettiği besinlerin başında gelir. Bu durumda özellikle pancarın suyunun tüketilmesi daha çok tavsiye edilir. Egzersiz öncesi içilen pancar suyu ile kaslara sağlanan oksijenin daha iyi taşınması sağlanır. Vücuda giren oksijen miktarını artırarak spordaki performansı artırır. Bu artış, vücut oksijen seviyesini %20’ye kadar yükseltebilir ve böylelikle ciddi bir enerji artışı sağlanır. Bunun dışında solunum yolu hastalığı olan insanlara da destek olur. Yani kaslara sağladığı destek solunum yolunda bulunan kaslar için de geçerlidir ve solunum yolundaki kaslara da bu etkiyi sağlayacağından onların dayanıklılığını artırır.
Pancar ayrıca egzersiz kapasitesini artırır. İçerisinde bulunan nitratlar fiziksel aktivitede önemli etki gösterir. Yapılan araştırmalar, nitratların özellikle yüksek yoğunluk içeren egzersizler sırasında atletik performansı artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Kaslara daha fazla oksijen taşınması olayını da nitratlar sağlar. Dinlenme sırasında bu etkiyi sağlayan nitrat, bu sayede kasların iyileşmesine yardım sağlar. Yine 2019’da yapılan bir çalışma sonuçlarına göre, düzenli ve çok miktarda kırmızı pancar suyu tüketen bisikletçilerin zamana karşı performanslarının daha iyi olduğu belirtilmiştir.
Pancar aynı zamanda önemli miktarda karbonhidrat içermektedir. Karbonhidratlar, enerji metabolizmasının doğal yapı taşı olarak bilinir. Karbonhidrat içeren birçok gıdanın olumsuz yan etkileri vardır ancak pancar bu olumsuz etkiler olmadan içerisinde karbonhidratlar ile enerji sağlamada etkili olmaktadır.
Pancarın bu faydaları sayesinde spor yapmadan önce, yaklaşık 2 ila 3 saat kadar önce, tüketilmesi tavsiye edilir.
Beyin sağlığına fayda sağlar
Pancar, beyin sağlığında etkili rol oynuyor. İçeriğindeki nitratın nitrik oksite dönüşüp damarları genişlettiğini tansiyon düzenleme etkisinde yazmıştık. Yine bu etki sayesinde beyinin kanlanması artıp bilişsel fonksiyonların en iyi şekilde yürütülmesi sağlanır. Vücuttaki nitrik oksit oranı azalırsa beyne giden kan miktarında azalmalar ve birtakım fonksiyonlar bozulacağından, pancarın düzenli tüketimi beyin hasarı ve bilişsel fonksiyonların devamı için son derece önemlidir.
Pancarın beyine etkisi o kadar fazla ki demans hastalığı için bile önerilebiliyor. Demans hastalığı; daha çok yaşla beraber ortaya çıkan, hafıza ve düşünme gibi fonksiyonların etkilenmesi ile ortaya çıkan hastalık gruplarını tanımlar. Nitratlar, demansın erken evrede etki ettiği bölgenin oksijen seviyesinin artırılmasında etkili olur. Pancarın demansa etkisi ile ilgili olarak yapılan bir çalışmaya göre, ham pancar suyunun beyindeki oksijen miktarını artırır. İleri yaşla meydana gelen beyine giden kanın azalması düşünüldüğünde bunun demansa sebep olabileceği bilinen bir gerçek. Pancarın bu etkisini bu olumsuz gidişatı önlemeye ya da azaltmaya yönelik etkisi nedeni ile tüketilmesi tavsiye edilir.
Kilo vermede etkili olan mineral ve vitaminler içerir
‘Pancar zayıflatır mı?’ sorusunun cevabı; genel olarak kişiden kişiye göre değişse de pancar zayıflatır. Pancar kilo vermede etkili olan mineral ve vitaminleri içerir; potasyum, magnezyum, kalsiyum, lif açısından zengin olması sayesinde iştahı kapatarak, kilo vermeye yardımcı olur. İçerdiği magnezyum ve potasyum, vücuttaki fazla suyu dışarı atmaya yardımcı olarak şişkinlik oluşmasını önlemektedir. Yüksek orandaki posa ve lif içeriği sayesinde tokluk hissi verir, bağırsaklar da aynı oranda sağlıklı çalışır. Ayrıca pancar yapısı itibariyle düşük kalori değerine sahip ve içeriğinde bol miktar su vardır. İçeriğinde protein sayesinde protein alımına da yardımcı olur. Bu sebeple pancar kilo verilmesine yardımcı bir besindir ve diyet yaparken dahi tüketilebilir. Böylece zayıflamak isteyenler kişiler için de tercih sebebidir.
Anemiyi önleyebilir
Pancarın faydalarından bir diğeri de kansızlık ve demir eksikliği gibi sorunlar için de tedaviye destek olmasıdır. Anemi kanda hemoglobin düzeyinin düşük olmasıyla ilgilidir. Özellikle pancar suyunun alyuvar seviyesini artırdığı, kan yapımına katkı sağladığı gözlemlenmiştir. Demir yönünden de zengin olan pancar, bu sayede kanı arındırır. Bu nedenle demir eksikliği problemlerinin giderilmesinde çok etkilidir. Bunun yanında pancar demir emiliminin daha iyi bir şekilde gerçekleşmesini de sağlar.
Pancar fosfor, magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi birçok vitaminler ve mineral açısından oldukça zengindir. Dolayısı ile bütün bu vitamin ve mineraller anemi hastalığının giderilmesine de yardımcı olur. Bütün bu etkileri sayesinde anemiyi önler ya da tedavisinde kullanılır.
Pancarın Zararları Nelerdir?
Pancarın faydaları saymakla bitmeyecek kadar fazla olsa da yine de bazı zararları da mevcut. Bu zararlar daha çok bazı durum ve bazı kişilerde görülür. Mesela ülser gibi mide ve bağırsak rahatsızlıkları bulunan kişilerin pancar tüketmesi kesinlikle önerilmiyor, çünkü hastalıklarının şikâyetlerini artırdığı bilinmektedir. Bununla beraber böbreklerinde taş olan kişilerin de pancar tüketmesi pek önerilmez. Bunun nedeni ise pancar yaprağında, böbrek taşı oluşumuna neden olabilen oksalat seviyesinin oldukça yüksek olmasıdır. Yapraklardaki oksalat seviyeleri kökteki seviyeden çok daha yüksektir.
Pancarların içerisinde bağırsak bakterilerini besleyen bir karbonhidrat olan fruktan formundaki FODMAP'lar vardır. FODMAP'lar, sindirim sorunları olan hassas kişilerde rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle dikkatli olunması gerekir. Yaklaşık 136 gramlık bir pancarda 9 gram şeker bulunduğu göz önüne alındığında, kandaki şeker miktarının ani bir şekilde düşmesi ya da artmasına neden olabilir. Şeker oranı yüksek bir sebze olduğu için özellikle şeker hastalarının tüketimine dikkat etmesi ve mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Fazla pancar tüketmek insanlarda ses tellerinin zarar görmesine sebebiyet verebilmektedir. Ancak bu etki geçici bir durumdur. Pancar suyu seyreltilmeden tüketildiği zaman vücut için zararlı etki gösterebilir.
Pancar Nasıl Üretilir?
Pancar tohumu ekmek için şubat ve nisan arası idealdir. 10-15 gün arasında çimlenen pancar sonbaharda, eylül ve ekim aylarında hasat edilmektedir. Bu süreçte pancar tohumu haftada en az bir defa sulanmalıdır. Pancarın yetişmesi için nemli ortam gerektiği için toprağının kurumamasına özen gösterilir, düzenli aralıklarla sulama yapılır. Pancar bir kış bitkisi olduğundan yüksek sıcaklıkları çok sevmez.
Pancarın yeterli olgunluğa erişip erişmediğini anlamak için yaprakları takip edilebilir. Bitkinin en dış kısmında kalan yapraklar sararmaya başlamışsa bitkinin olgunlaşmaya başladığını anlaşılır. Hasat zamanında bitkinin yaprak kısımları dikkatlice tutulup çıkarma işlemi yapılır. Pancarın kökleri dikkatlice sökülerek çıkarıldıktan sonra temizlenir, fabrikalara gönderilir. Toplandıktan sonra hemen işlenmesi gerektiğinden dolayı üretimi genellikle fabrikalara yakın yerlerde yapılır. Özellikle şeker pancarı türü, şeker fabrikalarının yakınlarından üretilmeye çalışılır.
Pancar Çok Yenirse Ne Olur?
Bütün besinlerde olduğu gibi pancarın da fazla tüketilmemesi gerekir. Pancar fazla tüketildiği durumlarda bazı sorunlara sebep olabiliyor. İçerisinde çok fazla vitamin ve mineral bulundurduğundan ve yüksek antioksidanlara sahip olduğundan aşırı tüketiminin zararlı olabilir. Çok yenildiği zaman vücutta toksik etkiler gösterebilir. Özellikle karaciğer problemlerine neden olabilmektedir.
Özellikle kırmızı pancarın fazla tüketilmesi birçok soruna yol açabilir; renginden dolayı fazla tüketildiği zamanlar idrar ya da büyük tuvaletin rengi pembemsi bir renk olabilir. Bu durum büyük bir sorun olmasa da, demir eksikliği olabileceğinin göstergesi olabilir. Yüzde ya da ciltte kızarıkların oluşturarak alerjik reaksiyonlara sebebiyet verebilir. Vücutta bulunan kalsiyum değerinin düşmesine neden olabilir. Yaklaşık 136 gram olan bir kırmızı pancar 106 miligram sodyum içeriyor. Bu da aşırı tüketiminin riskli olabileceğini gösteriyor. Aşırı kırmızı pancar tüketimi, yüksek lif içerdiğinden dolayı hazımsızlığa, mide rahatsızlığına ve gaza neden olabilir. Bunun yanında pancar kalsiyum seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Şeker içerdiği için aşırı tüketimi şeker hastası olmayan bireylerde de kan şekeri yükselmelerine sebep olabilmektedir.
Pancar Nasıl Tüketilmeli?
Pancar bazı noktalar dikkate alınarak tüketilmesi önerilir. Böylelikle içerisindeki yararlı maddelerden daha da fazla faydalanmış olunur. Örneğin başlangıç olarak pancar seçerken küçük veya orta boyu, kökleri ve yaprakları canlı ve sağlam olanı, yüzeyi düzgün, çatlak ve lekeleri olmayan, koyu canlı renkli olanı seçilmelidir. Yaprakları ve kökleri, suyunu kaybetmemesi için çok dipten kesilmemelidir. Buzdolabında 3 hafta kadar saklanabilir. Kullanılacağı zaman soğuk suda zedelemeden yıkanmalıdır. Çok faydalı olan betalainler, ısıya fazla dayanıklı değildir. Bu yüzden çok yüksek ısılara maruz kalmamalı. Besin değerlerinin vücuda en iyi şekilde alınması için çiğ yenmesi tavsiye edilir. Çiğ yiyemeyecekler için ince dilimler halinde 1 dakika kaynatarak salataya da eklenebilir.
Pişmiş olarak yenecekse bütün veya 4’e bölünüp, 15 dakikayı geçmeyecek şekilde buharda veya kaynatarak ya da en fazla 1 saat olacak şeklinde orta ısıdaki fırında pişirilmesi uygundur.
Ayrıca meze olarak limon suyu, zeytinyağı ve baharatlarla birleştirilerek de tüketilebilir.
Pancar, en çok kırmızı çeşidi, turşu olarak tüketilmektedir. Bunun yanında rendelenerek salatalara da eklenebilir. Pancarın suyu da ayrıca içilmesi bazen tavsiye edilir. Katı meyve sıkacaklarında sıkarak ya da değişik meyvelerin suyu ile karıştırılarak içilebilmektedir.
Pancar Ne Sıklıkla Tüketilmeli?
Pancar, çok yüksek besin değerleri içermesi sebebi ile haftada en fazla 2 gün olacak şekilde, ya yarım ya da bir bütün pancar tüketilmesi önerilir. Her gün tüketilmemesi gereken bir besin türüdür. Fazla miktarda tüketilen pancar bazı sağlık problemlerine zemin hazırlar.
Hipertansiyon hastaları günde en fazla 1 su bardağı kadar suyunu içebilir. Diyabeti olanlar ise haftada 2-3 kez 1 yumru tüketmesi yeterli olacaktır.
Pancar Kaç Kaloridir?
100 gram çiğ pancarın kalorisi 44 kaloridir. Pişmiş pancarın 100 gramında ise 32 kalori bulunmaktadır.
