Vücudun mutlaka ihtiyaç duyduğu ve sağlık açısından çok önemli olan mineraller ve vitaminler, kilo vermek isteyenler içinde oldukça etkili bir formül olarak göze çarpmaktadır. Özellikle bazı vitaminlerin ve tüm minerallerin insan vücudunda kendiliğinden oluşamamasından dolayı hem besinlerden hem de farklı formlardaki takviyelerden alınabilir.
Kilo vermek isteyen biri için metabolizmayı hızlandırmak oldukça önemlidir. Hızlı çalışan bir metabolizma, yağ yakma ve kilo vermede temel görevlerden birini görür. Özellikle diyet yapanların beslenme programlarında kilo vermeyi destekleyici özelliği olan vitamin ve mineraller mutlaka bulunmaktadır. Bu vitaminlerin eksikliğinde kilo kontrolü zorlaşmaktadır.
Kilo vermeyi destekleyen vitamin ve mineraller şunlardır:
- B2 Vitamini
- B5 Vitamini
- B6 Vitamini
- B8 Vitamini
- Omega3 Yağ Asitleri
- C Vitamini
- D Vitamini
- Demir
- Magnezyum
- Kalsiyum
- İyot
- L-Karnitin
1. B2 Vitamini
B vitamini üyesi bir vitamin olan B2, riboflavin olarak da bilinmektedir. B2 vitamini, besinleri enerjiye çevirir. Böylelikle hem vücut direncini arttırır hem de gelişmede önemli bir rol oynar. Enzimlerin ve proteinlerin yapısında bulunan B2 vitamini, enerji üretimi yaparak protein ve yağ metabolizmasında yer alır.
Bu vitaminin en önemli faydalarından biri farklı kanserlerin ortaya çıkmasını ve gelişmesini engellemesidir. Göz hücrelerini besleyerek kataraktın oluşumunu engeller. Tip 2 diyabetin nedenlerinden olan riboflavin eksiliği düşünüldüğünde B2 vitamininin beslenmedeki önemi artmaktadır.
Pek çok besin B2 vitamini açısından zengindir. Kırmızı et, yağsız süt, yoğurt, yumurta sarısı, brokoli, adaçayı, balık, baklagiller, papatya, yeşil yapraklı sebzeler B2 açısından zengin olan besinlerdir. Bu besinlerden veya B2 takviyeleri ile günlük 1.3 mg B2 vitamini alınmalıdır.
B2 vitamini, kilo vermek isteyenlerin de kullanması gereken bir vitamindir. Özellikle enerji üreten yapısı ile hızlı bir metabolizmanın oluşmasına yardımcı olur. Metabolizması hızlı olan kişilerde yağ yakımı çok daha hızlıdır.
- Eurho Vital Vitamin B-Komplex kullanılarak B2 vitamini takviyesini sağlamış olursunuz.
2. B3 Vitamini
Niasin olarak bilinen B3 vitamini, iyi kolesterolü arttırması nedeni ile uzmanlar tarafından önerilmektedir. Kalp krizi geçirmiş ve ikinci kez geçirme riski yüksek olan insanlarda B3 vitamini kalp krizi riskini arttırmaktadır. B vitaminin bir kompleksi olan B3 vitamini, kan şekerini de dengelemeye yardımcı olur. Bundan dolayı diyabet tedavilerinde beslenme programına eklenmektedir.
B3 vitamini özellikle hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Karaciğer, hindi eti, somon, ton balığı, dana kıyma gibi hayvansal gıdalarda; avokado, bezelye, patates gibi sebze ve meyvelerde; buğday ve beyaz pirinç gibi bakliyatlarda niasin bulunmaktadır.
Kilo vermek isteyen bireyler, beslenme programlarına eklenecek olan niasinle birlikte daha hızlı bir şekilde kilo verebilirler. Yeteri miktarda alınan B3, açlık krizlerinin önüne geçerek kan şekerini yeterli seviyeye çıkarır. Doygunluk hissinin sağlanması ile birlikte sağlıklı şekilde beslenilmiş olur.
- Neptune NutrivitB Fort kapsülü, içeriğinde 25 mg B3 vitamini içermektedir.
3. B5 Vitamini
Pantotenik asit olarak da bilinen B5 vitamini, suda çözülebilen bir B vitamini türüdür. Vücuda pek çok faydası olan bu vitamin, eksik alınması durumunda özellikle sindirim sisteminde sorunlara yol açabilir.
Enerji verici yapısı halsizliği önleyerek hareket etme eğilimine olumlu katkı yapar. Midedeki asit oranını dengeleyerek hazımsızlık ve şişkinliği engeller. Cildi nemlendirerek özellikle kuru ciltlere sahip olan kişilerde nem oranını dengeler.
Pantotenik asidin kilo vermeye faydası ise yağı enerjiye çevirebilmesi ile alakalıdır. B5 vitamini yeteri kadar alınmadığı takdirde yağ dokuları enerjiye çok yavaş çevrilebilir. Bu da kilo vermenin önünde ciddi bir engel oluşturur. Karaciğer, böbrek, yulaf ezmesi, ıspanak, et, fındık, tavuk, buğday tohumu gibi besinlerde bulunur.
4. B6 Vitamini
Pyridoxine olarak bilinen B6 vitamini, doğal bir metabolizma hızlandırıcıdır. Vücudun ihtiyacı olan enzimleri salgılamak konusunda da B6 vitamini etkili bir rol oynar. İçerdiği demir minerali sayesinde kan üretimine ciddi katkıları vardır. Özellikle kansızlık sorunu yaşayanlar için B6 vitamin desteği çok önemlidir. Böbrekleri destekleyerek taş oluşumunu engeller. B6 vitamini doğal bir mutluluk hormonu kaynağıdır.
Birçok hayvansal ve bitkisel gıdada B6 vitamini bulunmaktadır. İnek sütü, tavuk ve kırmızı et, antepfıstığı, biberiye, avokado, patates, somon ve ton balığı, kuru baklagiller önemli B6 vitamin kaynaklarındadır.
B6 vitamini kilo vermek isteyen her bireyin beslenme programında bulunması gereken vitaminlerdendir. Tiroidin düzenli çalışması ve metabolizmayı hızlandırması sağlıklı bir yağ yakımı ve kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Solgar Magnesium Vitamin B6 kapsül ile birlikte vücudunuz için ihtiyaç duyduğunu B6 vitaminin sağlamış olursunuz. 1 tabletlik servis miktarında 8,3 mg içermektedir. Bol su ile tüketilen bu vitamin hızla emilerek gerekli katkıyı sağlar.
5. B8 Vitamini
İnositol olarak bilinen B8 vitamini bir psödovitamindir. Psödovitamin, bedensel işlevler için oldukça önemli bir kategoridir. B8 vitamini, saç dökülmesini engelleyici özelliği, depresyonu önlemesi ve sağlıklı yağ yakımına destek vermesi nedeni ile öne çıkmaktadır.
B8 vitamini cilt sağlığı ve sindirim sistemine oldukça faydalıdır. Cilt hücrelerini yenileyerek daha canlı ve genç bir cilde sahip olmanıza yardımcı olur. Koenzim olarak görev yaptığı için enerji yeniler ve karbonhidratların, yağların ve proteinlerin yapıtaşlarına parçalanmasına yardımcı olur. B8 vitamini kilo verme konusunda iştahınızı kontrol etmenizi sağlayarak size yardımcı olur. B8 eksiliğinde tokluk durumunuzu kavrayamaz, yemeniz gereken yemek miktarını ayarlayamazsınız. Bunun sonucunda ya aşırı kilo kaybı ya da fazla kilo sorunları ile uğraşabilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilonuzu kontrol altında tutmak için B8 vitamini kullanımı önerilmektedir.
Birçok gıda maddesi B8 açısından zengindir. Özellikle portakal, greyfurt, kurutulmuş erik gibi meyveler B8 vitamini taşımaktadır. Bunlar dışında komple B vitamini hapları da B8 vitamini içerebilir.
6. Omega 3 Yağ asitleri
Doymamış yağ asidi olan omega-3, insan fizyolojisinin gelişiminde oldukça önemli bir rol oynar. Hücre büyümesi ve kas aktivitelerinin eksiksiz olarak çalışması için omega 3 yağ asidi kullanılır. Özellikle kalp sorunları ve yüksek tansiyonun en doğal ilaçlarından biri omega 3’dür. Omega 3 yağ asidi ailesinde bulunan tüm yağlar büyük bir öneme sahiptir.
Omega 3’ün kanda bulunan trigliserit seviyesini azalttığı bilinmektedir. Özellikle kadınlarda çok sık rastlanılan kanser türlerinden olan meme kanseri, omega 3 yardımı ile önlenebilir. Depresyon sağlığına olumlu katkılar yapmaktadır. Kilo verme konusunda ise özellikle bölgesel yağlanmaları engelleyerek destek verir. Beyine tokluk hissi göndererek açlık krizlerini engeller. Vücut için önemi çok büyük olan karaciğeri besleyerek yağlanmasını engeller.
Omega 3 zengini olan birçok besin vardır. Lahana, avokado, ıspanak, chia, et, deniz ürünleri önemli omega 3 kaynaklarıdır. Omega 3 desteği, beslenme takviyesi olarak kullanılabilen supplementler aracılığı ile de sağlanabilir.
7. C Vitamini
C vitaminini vücudumuz üretemez. Suda çözülebilen C vitamini çabuk emilebildiği için hızla gerekli olan katkıyı sağlar. Özellikle soğuk kış günlerinde bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek hastalıklara karşı ekstra bir koruma sağlar. Yine besin takviyesi ile alınan demir mineralinin emilimini hızlandırır. Dokulardaki zararlı moleküllerle savaşarak hücre dışını korur. Dengeli bir beslenmenin en önemli vitaminlerinden olan C vitamini, sağlıklı bir şekilde yaşamak ve kilo vermek isteyen herkesin diyet programında yer almalıdır.
Portakal, limon, kavun, çilek, ananas, maydanoz, ıspanak, karnabahar, brokoli gibi sebze ve meyveler C vitamini kaynaklarındadır. Hücrelerde yer alan glikozu enerjiye çevirmesi ise C vitamininin kilo verme konusunda kişiye yardımcı olmasını sağlar. C vitamini içeren vitamin kapsülleri, damlaları ve spreyleri de C vitamini takviyesi yapılmasına yardımcı olur.
- Solgar Cranberry with Vitamin C
- Pharmalife Quercetin C + Zinco Complex
- EurhoVital Vitamin C + Zink 10 Mg
8. D Vitamini
D vitamini vücutta depolanan bir vitamindir. En önemli D vitamini kaynağı güneştir. Güneşten alınan D vitamini dışında farklı besinler ve takviyelerde D vitamini içerebilir. Deride sentezlenen D vitamini, vücutta aktif olarak görev alabilir. D vitamini kemik gelişimi kadar kilo verme konusunda da etkileri vardır. İnsülin direnci yüksek olan bireylerde alınan kaloriler doğrudan yağ dokusuna dönüşmektedir. D vitamini, hücreleri insülin hormonuna uygun hale getirir. Beyne tokluk hissi vererek vakitsiz ve düzensiz beslenmenin önüne geçer.
D vitamini içeren besinler arasında tavuk, karides, güneş gören mantarlar, akciğer, sardalya, somon, uskumru gibi besinler vardır. Diyet programlarının vazgeçilmez ürünleri olan bu besinler dışında güneş ışınları da çok önemli bir D vitamini kaynağıdır.
D vitamini içeren besin takviyeleri de D vitamini eksikliğini gidermek ve kilo vermeyi hızlandırmayı kolaylaştırmaktadır.
9. Demir
Kırmızı kan hücrelerinin vücut dolaşımı içindeki oksijen transferini üstlenen demir, hemoglobin miyoglobin gibi pigmentlerin içinde bulunur. Vücutta en çok bulunan demir hemoglobinde yer alır. Bunun dışında kemik iliği, karaciğer ve dalak gibi organlarımızda da demir minerali bulunur.
Demirin vücuda en büyük faydası, hücreler aracılığı ile oksijen-karbondioksit transferini gerçekleştirmesidir. Akciğerden vücuda oksijen taşırken; akciğere de karbondioksit taşır. Demir minerali açısından zengin olan besinler, demir emilimine yardımcı olan besinlerle birlikte tüketildiğinde çok daha verimli sonuçlar elde edilebilir.
Taze meyveler, karaciğer, kırmızı et, kümes hayvanları, baklagiller, kuruyemişler, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve balık önemli demir kaynakları içindedir. Bunun yanında C vitamini içeren besinleri tüketmek de, demir emilimini çok daha hızlı hale getirir. Demir ilacı ya da takviyesi kullanmak sanılanın aksine kilo aldırmamaktadır. Demir eksikliği bulunan kişilerde kilo vermek güç hale gelebilir. Demir eksikliği halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk gibi sorunlara neden olmaktadır. Bu durumda metabolizmayı oldukça yavaşlatmaktadır.
Demir minerali bulunduran ek takviyeler de demir eksiliğini gidermek için kullanılabilir.
10. Magnezyum
Vücutta oldukça fazla bulunan magnezyum, çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen enzimlerin yapısında bulunur. Vücutta enerji üretimi yapan magnezyum, DNA ve RNA’yı da sentezler. Yetişkin bir insanda bulunan magnezyumun %60 ila %70’i kemiklerde, kalanı ise yumuşak dokularda yer almaktadır.
Özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, badem, fasulye, kepekli ekmek, muz, yulaf ezmesi, kabak çekirdeği, somon, patates, avokado gibi besinlerde bol miktarda magnezyum bulunmaktadır.
Magnezyumun kilo vermeye de yardımcı olan bir mineraldir. Kan şekerini kaslara taşıyarak spor sırasındaki yorgunluk hissini azaltır. Eksikliğinde insülin direnci yaşandığından şeker hastalığı sonucu kilo artışı yaşanabilir. Bundan dolayı günlük magnezyum ihtiyacı mutlaka karşılanmalıdır.
Magnezyum açısından zengin olan besinler dışında farklı takviye magnezyum hapları da kullanılabilir.
11. Kalsiyum
İnsanlar için elzem olan minerallerden olan kalsiyum, özellikle kemiklerde ve dişlerde bol miktarda bulunmaktadır. Vücut iskeleti ve kas sistemi için en önemli minerallerden olan kalsiyum, sağlıklı bir gelişim için yeteri miktarda alınmalıdır. Kas sisteminde yer alan proteinlerin kasılma işlevini magnezyum yapmaktadır.
En çok süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum; süt, yoğurt, peynir, hindi, levrek, bamya, havuç, lahana, incir, muz, kivi, ıspanak mercimek, bakla gibi besinlerde bulunmaktadır. Kalsiyumun değerini arttırmak için D vitamini ile birlikte alınması daha etkili olur.
Kalsiyum içeren takviye ilaçlar da, günlük alınması gereken kalsiyumu karşılayabilir.
- EurhoVital Calcium 600 mg, içeriğinde servis başına 600 mg kalsiyum içerir.
12. İyot
Başta enerji metabolizmasını hareketlendirmesi ile iyotun vücut için oldukça önemli bir yeri vardır. Özellikle hamile kadınların kullanması gereken iyot, bebeğin anne karnında gelişmesine yardımcı olur. Besinlerin çoğu iyotu yetiştiği topraktan alır. Dünya üzerindeki topraklarda iyot miktarları değişkenlik gösterebilir.
En zengin iyot kaynaklarından biri yosundur. Günümüzde kurutulmuş halde satılan yosunlardan alınarak iyot takviyesi yapılabilir. Sofra tuzları da zengin iyot kaynaklarındadır; ancak iyotu tuzdan almak aşırıya kaçıldığında riskli durumların oluşmasına yol açabilir. İyotun sindirime olan katkıları kilo vermeye yardımcı olur. İyot eksikliğinin en önemli belirtilerinde biri aşırı kilo alımıdır.
13. L-Karnitin
L-karnitin vücutta bulunan bir amino asittir. Karaciğer ve böbreklerde oluşan l-karnitin, vücuda giren besinleri enerjiye çevirir. Süt ve süt ürünleri dışında kırmızı etlerde de bulunan karnitin, tablet olarak da satılabilir.
Kilo Vermek için Nasıl Beslenilmelidir?
Kilo vermek için öncelikli şart düzenli bir beslenme programına uyulmasıdır. Hangi öğünlerde ne tüketilmesi gerektiği beslenme uzmanları tarafından belirlenebilir. Beslenme uzmanlarına gitmeden kilo vermek isteyenler ise bazı altın kurallara uyarak düzgün bir beslenme programı ile kilo verebilirler.
Uyulması gereken şeylerin başında programlı bir beslenme gelmektedir. Hem ana hem de ara öğünler zamanında tüketilmelidir. Aç kalınarak kilo verilemeyeceği için sağlıklı ve enerji değeri yüksek besinlerle sürekli tok hissedilmelidir. Özellikle günün son ana öğününde sebze ağırlıklı bir beslenme tercih edilmelidir. Özellikle karbonhidrat tüketimlerinde yoğun şekilde doğal karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yapay tatlandırıcılar içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Sindirim sistemini çalıştıran yiyecekler ile hızlı bir metabolizmaya sahip olunabilir. Sulu besinler bu süreçte oldukça önemlidir.
Kilo vermek için gereken temel kaynaklardan biri sudur. Günde en az 2,5 litre su tüketilmelidir. Yağ yakıcı besinlerin de işlevini gerçekleştirebilmesi için su oldukça önemli bir işlev görür.
Kilo Verirken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kilo vermekten daha önemli ve gerekli olan şey sağlıklı bir şekilde kilo vermektir. Bundan dolayı kilo vermeyi kafasına koymuş biri bu aşamada pek çok detaya dikkat etmelidir. Kilo verirken dikkat edilmesi gereken şeyler şunlardır:
- Geç saatlerde yemek yememek,
- Düzgün bir beslenme programını doğru bir spor takvimi ile desteklemek,
- Bolca yeşil sebze tüketmek,
- Bol su içmek,
- Uyku düzenini doğru belirlemek,
- Kas kütlesini güçlendirmek,
- Doğal besinler kullanmaya özen göstermek,
- Yapay tatlar ve şeker kullanımını kısıtlamak,
- Sağlıklı ve yağ yakıcı gıdalar tüketmek.
