Kreatin, et ve balıkta bulunan ve ayrıca insan vücudu tarafından karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal bir şekilde üretilen maddedir. Vücut geliştirme sporcuları ve kas kütlesini artırmak isteyen inşaların tükettiği kreatin, faydaları kadar zararları ve yan etkileri ile de dikkat çeker.
Kreatinin zararları şunlardır:
- Böbrek yetmezliği
- Sıvı dengesizliği
- Yorgunluk ve halsizlik
- Anemi
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Kemik hastalıkları
Böbrek yetmezliği
Böbrek yetmezliği, böbreklerin kandaki atık maddeyi yeteri kadar süzemediği durumlarda ortaya çıkan bir sorundur. Böbrek fonksiyonları %15’in altına düşen bir insanda böbrek yetmezliği sorunu kanıtlanmış olur. Kreatinin oranının yüksek olması böbrek yetmezliğine yol açabilir. Böbrek, süzme yeteneğini kaybetmeye başlayınca üre ve kreatinin biriktirmeye başlar. Kandaki üre ve kreatinin oranı ölçülür ve böbrek yetmezliğinin ne durumda olduğu anlaşılır.
Kreatin kullanırken vücudunuzda dengeli bir oranda bulunması gerektiğini dikkate almanız gerekir. Vücudumuz kreatin üretse de özellikle sporcular kreatine daha fazla ihtiyaç duyabilir. Yüksek oranda kreatin kullanımı böbreklerin yeteri kadar çalışmamasına neden olabilir. Kreatin kullanılırken talimatlar dikkate alınmalı, belirlenen dozda kullanılmalıdır.
Sıvı dengesizliği
Kaslar da tıpkı vücut gibi %70 oranında suda oluşur. Ayni ortalama 1 kilogramlık bir kas kütlesinin yüzde 70’i sudur. Birçok makro besin ögesi vücuttaki su oranını değiştirebilir. Tuz, bunlardan en çok bilinenidir. Vücutta yaşanılan sıvı dengesizliği birçok problemi beraberinde getirebilir.
Kreatin kas hücrelerindeki su oranını artırır. Artan su oranı kas hücre zarlarını gerer ve protein sentezinin artması için sinyal gönderir. Bu nedenle kretain kullanımı sırasında yeteri kadar enerji harcamazsanız, vücudunuzda bir sıvı dengesizliği yaşanabilir.
Yorgunluk ve halsizlik
Böbreklerde artan kreatin oranının yan etkilerinden biri halsizlik ve yorgunluğun görülmesidir. Her ne kadar kreatin balıca yorgunluk yapan bir madde olmasa da farklı organlar üzerindeki etkileri yorgunluk ve halsizlk oluşumuna neden olabilir.
Anemi
Kansızlık olarak da bilinen anemi, vücutta doku ve organlara yeteri miktarda oksijen sağlamak için gerekli olan kırmızı kan hücresinin bulunmadığı durumlarda ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Kırmızı kan hücresi sayısında bir azalma olduğunda anemi sorunu baş gösterir. Kreatin kullanımının anemiye yol açıp açmadığı üzerine yapılan bilimsel çalışmalar hâlen devam etmektedir.
Kardiyovasküler hastalıklar
Dolaşım sistemini etkileyen herhangi bir hastalığı tanımlarken kardiyovasküler hastalık kavramı kullanılır. Kalp, beyin, böbrek gibi organların damarlarını etkileyen bu hastalıklar ve periferik damar hastalıkları da bu kategorinin içine girer. Kreatin oranındaki artış, organlarda kardiyovasküler hastalıklara neden olabilecek sorunlara yol açabileceği için kontrollü bir şekilde tüketilmelidir.
Kemik hastalıkları
Kemik yumuşaması da denen osteomalazi, çocuklarda görülen Raşitizm, osteoporoz ve bunu tetikleyen paratiroid hastalıklar, endokrinologların tanı koyup tedavi geliştirdikleri kemik hastalıklarını ifade eden sorunlardır. Kreatinin kemik hastalıkları üzerindeki etkileri araştırılmaya devam edilmektedir.
Kreatin Dehidrasyon ve Kramplara Neden Olur mu?
Kreatin partikülleri, bağırsaklara ve kaslara yerleşerek içlerine su çeker. İçine su çekildiği için buna bağlı olarak kramp ve ağrı oluşumuna neden olabilir. Vücutta gereğinden fazla su tuttuğu için dehidrasyona da neden olabilir.
Kreatin Kilo Alımına Neden Olur mu?
Yapılan araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında artışa neden olduğunu ortaya çıkarmıştır. Yapılan bir çalışmada, 1 hafta boyunca günde 20 gram yüksek dozda kreatin kullanımının kaslardaki su miktarını artırdığı için vücut ağırlığını da 1-3 kg arasında artırdığı sonucuna ulaşılmıştır. Uzun vadede yapılan çalışmalarda da vücut ağırlığına katkı yapabileceği sonucunu ortaya çıkarmıştır. Kilo almak sadece vücuttaki yağ oranının artması ile alakalı bir durum değildir. Kreatin tarafından sağlanan ağrılık artışı, yağdan daha çok kastaki su içeriğinin artması ve kas miktarının fazlalaşması ile alakalıdır.
Kreatin Nasıl Kullanılmalıdır?
Kreatin kullanmaya başlayanlar için ilk aşamas, kreatinin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme yapılması ile başlar. İlk aşama için günde 20 gram almak yeterli olacaktır. Bunu gün boyunca dört 5 gramlık porsiyona bölün. Karbonhidrat veya protein bazlı bir yemek yemek, ilgili insülin salınımı nedeniyle vücudunuzun kreatini emmesine yardımcı olabilir. Yükleme periyodundan sonra, kaslarınızdaki yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram almanız gerekir. Kreatin çevriminin hiçbir faydası olmadığından, bu doza uzun süre bağlı kalabilirsiniz. Kreatin suyu kas hücrelerinize çektiğinden, kullanırken bir bardak su ile almanız ve gün boyunca bol su ile tüketmeniz gerekir.
Kreatin Ne Sıklıkla Kullanılmalıdır?
İnsan vücudu doğal olarak her gün yaklaşık 1 ila 2 gram kreatin üretir. Kas yapmak için, sınırlı bir süre kullanmak kaydı ile günde 20 gram kreatin alınabilir; bu doz ardından günlük 3-5 grama kadar düşürülmelidir.
Kreatin Kullanmanın Faydaları Nelerdir?
Kreatin kullanımının faydaları şunlardır:
- Sporcuların kullandığı kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu egzersiz veya ağır kaldırma sırasında kaslarda bulunan enerjiyi artırarak egzersiz performansının artmasına yol açar.
- Egzersiz sonrası toparlanmayı ve yaralanmaları önlemeyi geliştirerek daha yüksek atletik performans sağlar.
- Yetişkinler için sarkopeni adı verilen yaşa bağlı kas kaybının önlenmesine yardımcı olabilir.
- Yapılan bazı çalışmalar, kreatin takviyesi almanın, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini daha iyi yönetmelerine yardımcı olabildiğini ortaya çıkarmıştır.
- Kreatin takviyesi, kalbe giden kan akışını azaltan (miyokardiyal iskemi) kişilerde kalp sağlığını destekleyebilir.
İlaç Kullanırken Kreatin Alınmalı mıdır?
Kreatin ile bilinen herhangi bir ilaç etkileşimi yoktur. Bununla birlikte, kreatin, kafein ile olumsuz etkileşime girebilir. Kreatin ve kafein birlikte alındığında, kafeinin kreatinin atletik performans üzerindeki yararlı etkilerini azaltabileceğine inanılmaktadır.
Hamilelikte ve Emzirme Döneminde Kreatin Almalı mıdır?
Kreatin, insan sütünün normal bir bileşenidir ve bebeğin günlük gereksinimlerinin yaklaşık %9'unu sağlar. Kreatin, anne ve bebeğin vücudunda kreatinin'e dönüştürülür. Bazı bilim insanları, kreatinin yan etkilerinin hamile ve emzirme dönemindeki kadınlara olumsuz etki etki edebileceği fikrini ortaya koysa da bu yönde herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
Çocuklar Kreatin Kullanabilir mi?
Kreatin kısa süreli ve oral yolla alındığında çocuklar için de güvenli bir bileşendir. 2-6 ay boyunca günde 3-5 gram kreatin alımı 5-18 yaş arası çocuklarda oldukça güvenli bir şekilde kullanılabilir. 2-5 yaş arası çocuklarda ise bu oran 6 ay boyunca günde 2 gram kreatinle güvenli bir şekilde sağlanabilir.
