Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak, vücudumuzdaki tüm sistemler için olduğu kadar bağışıklık sistemi için de önemlidir. Yapılacak basit sayılabilecek değişikler, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilere neden olabilir. Bu değişiklikler aşağıdaki gibi sıralanmıştır:
Kilo kontrolü yapmak: Yaş, boy, cinsiyet gibi parametrelere göre uygun kiloda olmak, güçlü bir bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Ayrıca kilonun normal sınırlarda olması diyabet gibi bazı hastalıklar açısından da koruyucudur ve bu hastalıklara bağlı sorunları da önler.
Alkol kullanımını sınırlandırmak: Yüksek miktarda alkol tüketimi bağışıklık sisteminin uyum içinde çalışma düzenini etkileyebilir. Enfeksiyonlara yatkınlığa sebep olabilir. Alkol tüketimini belirli sınırların altında tutmak bu açıdan iyi olacaktır.
Sigarayı bırakmak: Sigara, içerisinde bulunan birçok zararlı kimyasal nedeniyle çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Ayrıca, sigara dumanının solunması, solunum yolları üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Bu durumlar, bağışıklık sisteminizin düzgün bir şekilde işlemesini engeller. Sağlıklı bir yaşam için sigaradan kaçınmak önemlidir.
Düzenli egzersiz yapmak: Egzersiz, yaşınıza ve yeteneklerinize uygun olarak yapıldığında sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Tansiyon ve diyabet hastaları için, hastalığın yönetimine yardımcı olabilir. Kalp ve damar hastalığı riskini azaltır ve mevcut hastalığı olan kişilerde hastalıkla ilişkili sakatlık ve ölüm oranını düşürür. Ayrıca, düzenli spor yapmanın enfeksiyon riskini azalttığını belirten araştırmalar mevcuttur.
Yeterli uyku: Yetişkinler için en az 7 saat, çocuklarda ise en az 8-10 saatlik uykunun sağlam bir bağışıklık sistemi için çok önemli olduğu unutulmamalıdır. Bebeklerde bu süre daha da uzayabilir. Uyku süresinin yanı sıra uyku kalitesinin de yeterli olması gerekir. Karanlıkta, telefon gibi elektronik araçlardan uzakta uyumak, uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur.
Stres düzeyini azaltmak: Günümüzde, insanlar iş ve sosyal yaşamlarında birçok stres faktörüyle karşılaşmaktadır. Ne yazık ki, bu günlük streslerden tamamen kaçınmak pek mümkün görünmüyor. Ancak, kişilerin stres seviyelerini azaltması, bağışıklık sistemi için olumlu sonuçlar doğurabilir. Uzun süreli stresin, bağışıklık sistemi hücrelerinin işlevini bozduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Meditasyon, yoga, egzersiz gibi aktiviteler, stresinizi azaltmada yardımcı olabilir. Gerekli eğitime sahip uzmanlardan veya terapistlerden de destek alabilirsiniz.
Sağlıklı diyet: Gün içerisinde tüketilen yiyeceklerin tüm besin gruplarını kapsaması ve vücut için lazım olan besinleri içermesi gerekir.
Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?
Tüm vitamin ve minerallerin yeterli miktarda tüketimi, sağlıklı bir yaşam sürmek için olmazsa olmazdır. Ancak konu bağışıklık sistemi olduğunda bazı vitamin ve mineraller biraz daha öne çıkar. Kışın bağışıklığı güçlendiren vitaminler ve bu vitaminlerin hangi besinlerde olduğu aşağıda verildiği gibidir:
C vitamini: Antioksidan etkisiyle birlikte bağışıklık sistemi için en önemli vitaminlerden biridir. Suda çözünen vitamindir ve depolanmaz. Günlük yeterli miktarda yemeniz gereklidir. Genelde portakal, limon gibi meyvelerde bolca olduğu bilinir ve doğrudur. Ama C vitaminin tek kaynağı bu meyveler değildir. Ispanak, lahana gibi yapraklı sebzelerde ve çilek gibi bazı meyvelerde de bolca bulunur.
E vitamini: Oldukça güçlü antioksidan etkisi vardır. Enfeksiyonlara karşı direnç sağlar. Badem, fındık, ceviz, ay çekirdeği gibi kuruyemişlerde bol bulunur. Bunun yanı sıra brokoli, ıspanak gibi sebzeler de E vitamininden zengindir.
A vitamini: Karotenoid adı verilen pigmentin bulunduğu havuç, bal kabağı gibi bitkilerde bulunur. Vücuda alınan karotenoidler antioksidan etkisi olan Vitamin A'ya dönüştürülür.
D vitamini: Kırmızı et, balık, süt ve süt ürünleri, tahıllar D vitamini için iyi kaynaklardır. Besinlerle dışarıdan alınabileceği gibi güneş ışığı etkisiyle insan vücudunda da sentezlenebilir. D vitamininin besin yoluyla emilimi yeterine etkili olmayabilir. Bu yüzden vücutta üretim önem kazanmaktadır. Güneş ışığından yeterine faydalanamayan, D vitamini üretme kapasitesi düşük kişilerde takviye gündeme gelebilir. Özellikle büyüme ve gelişme için çok önemli bir vitamin olduğundan büyüme çağındaki çocukların yeterince D vitamini alıyor olması gerekir.
Folik asit: Taneli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir. Bu gıdaları çok tüketmiyorsanız folik asitle zenginleştirilmiş pirinç, makarna gibi besinler alınabilir.
Demir: Hemoglobinin de yapısında bulunan demir, vücutta oksijen taşınmasını sağlar. Tavuk, hindi eti, kırmızı et gibi hayvansal kaynaklarda çok bulunur. Brokoli. fasulye gibi sebzelerde de bulunur.
Selenyum: Özellikle bağışıklık sisteminin aşırı aktif olmasını engeller. Sarımsak, sardalya, ton balığı selenyumdan zengindir.
Çinko: İnflamasyonu sınırlandırıcı özelliği vardır. Kırmızı et, mantar, kabak çekirdeği gibi çeşitli besinlerde bulunur.
Gerekli olan bu vitamin ve mineraller, dengeli beslenen kişilerde ek bir takviyeye ihtiyaç duymadan yiyeceklerden alınır. Ancak bazı besin gruplarını tüketmeyi tercih etmeyen kişiler takviyeye gereksinim duyabilir. Bu kişiler en yakın sağlık kuruluşuna giderek bir uzmanla görüşmeli ve uzman görüşü doğrultusunda takviye almalıdır.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için hangi vitamin takviyeleri kullanılmalıdır?
Çeşitli vitamin takviyelerinin bağışıklık sistemini desteklediği bilinmektedir. Bunlardan bazıları aşağıda listelenmiştir;
- Probiyotik
- C vitamini
- A vitamini
- E vitamini
- Omega-3 takviyesi
Probiyotik
Soğuk havalarla birlikte zayıflayan bağışıklık sistemi, bağırsak hastalıklarının da oluşmasına sebep olabilir. Özellikle mevsim geçişlerinde ve kış aylarında enfeksiyon hastalıklarına karşı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerekir. Bu dönemde probiyotik kullanımı, hem bağışıklığı güçlendirir hem de sindirim sisteminin rahatlamasına yardımcı olur. Probiyotikler, ürettikleri moleküller ile doğrudan bağırsaklarla etkileşime girerek veya hücre oluşturma bileşenlerini kullanarak bağışıklık sistemini düzenleyebilir.
C vitamini
Özellikle kış aylarında adından sıklıkla bahsettiren C vitamininin insan vücuduna oldukça faydası olduğu bilinen bir vitamindir. Vücuttaki sistemlerin her birinin doğru ve sağlıklı işleyebilmesi için besinlerin içerisinde bulunan bileşenlerden güç almaktadır. Vitaminler de bu fonksiyonların devamlılığı için bazı görevler üstlenmektedirler.
C vitamini adını en sık duyduğumuz vitaminlerdendir. C vitamini diğer adıyla askorbik asit suda çözünebilen bir monosakkarit türevidir. Genel olarak ağızda tatlı bir tat bırakan monosakkaritlerin aksine C vitamini damakta ekşimsi bir tat bırakır. C vitamini çoğu canlı tarafından üretilse de insan vücudu tarafından üretilemez.
C vitamini vücutta ,demirin emilmesinde ve depolanmasında görev almaktadır. Aynı zamanda C vitamini vücut hücrelerini serbest radikallerden koruma görevine de sahiptir. Ayrıca güçlü bir antioksidandır.
C vitaminin vücudun çoğu dokusuna sağlamlığını veren kolajenin üretiminden alyuvarların işlemesine kadar pek çok görevi vardır.
C vitamini eksikliğinin en önemli belirtisi halsizliktir. Gebelik ve emzirme dönemlerinde, zehirlenme, bakteri toksinleri veya enfeksiyon durumlarında, soğuk, yaralanma ve hırpalanmalarda vücudun C vitamini eksikliğinin olmaması bu gibi rahatsızlık ve streslere karşı koymada önemlidir.
C vitamini doğada çokça bulunmaktadır. C vitamini portakal, greyfurt, limon, kivi, ananas, çilek, frenk üzümünde, kırmızı biber, lahana, ıspanak, turp, kuru soğan, tere, taze kuşburnu, roka, domates, maydanoz, dana karaciğerinde bulunmaktadır.
A vitamini
A vitamini, bağışıklık sistemini geliştirme ve güçlendirmedeki etkisi ve iltihap önleyici olması ile bilinir. Enfeksiyonlar ve özellikle solunum yolu enfeksiyonları ile savaşmaya yardımcı olabilir. Vücudun A vitaminini kendi üretmemesi nedeniyle bu vitaminin besinler yolu ile dışarıdan alınması gerekir. Hayvansal gıdalar ve süt ürünleri, A vitamini yönünden en zengin besinlerdir. A vitamini yönünden zengin olan diğer besinler aşağıdaki gibidir:
- Doğal peynir çeşitleri
- Yoğurt gibi süt ürünleri
- Yumurta
- Somon gibi yağlı balıklar
E vitamini
E vitamini vücudun ihtiyaç duyduğu yağda çözünen temel vitaminlerden bir tanesidir. Emilimi ince bağırsak tarafından yapılırken fazlası karaciğerde depolanmaktadır. E vitamini dördü tokoferol ve dördü tocotrienol olmak üzere yağda çözünen sekiz farklı bileşiğin oluşturduğu gruba verilen isimdir. Önemli bir antioksidandır ve özellikle hücre zarları ve lipoproteinlerde önemli antioksidan işlevi görmektedir. E vitamini beyin, cilt, göz ve dolaşım sisteminin sağlığının yanı sıra görme için de önemli olan bir besin bileşiğidir. E vitamini vücutta bulunan serbest radikallere karşı hücreler tarafından kullanılır. Ayrıca E vitamini güzellik vitamini olarak da bilinmektedir. Cilt sağlığı için önemli bir yere sahiptir.
Doğal beslenme ile vücudun ihtiyacı olan E vitamini karşılanabilir. Takviyeler ile bu durum desteklenebilmektedir. Eksikliğinde görme yetisinde bozulma, ciltte bozulmaların oluşması, kas zayıflığı ve bağışıklık sistemi sorunları gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır.
E vitamini ay çekirdeğinde, bademde, ayçiçek ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlarda, yumurta, avokado, lifli besinler, ıspanak, maydanoz, kereviz, lahana gibi sebzelerde, tahıllarda, kırmızı ette, uskumru, sardalya, somon ve ton balığı gibi deniz canlılarında bulunmaktadır.
Omega-3 takviyesi
Omega-3 yağ asitleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve hayati öneme sahiptir. Hücrelerimizin özellikle de beyin hücrelerinin düzgün çalışabilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitleridir.
Omega-3 ün, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kalp ve damar sağlığı korumaya yardımcı olmak, kemiklerin zayıflamasını önlemek, depresyon ve anksiyeteye karşı etkili olmak gibi faydaları bulunmaktadır. Bu sebeple herkesin, özellikle de hamilelerin ve çocukların vücutlarındaki omega-3 düzeylerinin yeteri miktarda olmasına özen göstermeleri gerekmektedir.
Omega-3’ün üç tipi vardır; ALA, DHA ve EPA. ALA bitki kaynaklı omega-3 çeşididir. Ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi ve yeşil sebzelerde bulunmaktadır. EPA ve DHA ise deniz ürünleri olan hamsi, sardalya, uskumru ve somon gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır.
Bağışıklık sistemini güçlendiren beslenme önerileri nelerdir?
İmmün sistemin güçlü olması için tüketilen besinlerin dengeli olmasının ve gerekli vitamin, mineralleri içermesinin önemi büyüktür. Günlük kalori alımının yaş ve cinsiyete göre normal sınırlar içinde olması gerekir. Bazı önemli öneriler şöyledir:
- Tek tip beslenmeden kaçınılmalıdır: Bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar arasında yeterli miktarda meyve ve sebze tüketimi çok önemlidir. Serbest oksijen radikalleri, hücrelere zarar veren ve inflamasyona (iltihaplanmaya) neden olan moleküllerdir. Sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan antioksidan moleküller, serbest oksijen radikallerinin zararlı etkilerini nötralize etmeye yardımcı olur. Bu nedenle, taze sebze ve meyve tüketmek, hücrelerinizi oksijen radikallerinin neden olduğu oksidatif hasardan korur. Ayrıca, sebze ve meyvelerdeki yüksek lif içeriği, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar ve bağırsaklardaki yararlı bakteriler için uygun bir ortam oluşturur. Sindirim sistemindeki yararlı bakteriler, bağırsakların iç yüzeyinde patojen (hastalık yapıcı) mikroorganizmalar için bir tür kalkan görevi görür. Bağırsak iç yüzeyi yararlı bakterilerle kaplı olduğunda, zararlı bakterilerin bu bariyeri aşıp hücrelere ulaşması zorlaşır. Bu, yediğimiz yiyeceklerdeki bakterilerle enfekte olma riskimizi azaltır.
- Bağışıklık sistemini güçlendiren bazı yiyecekleri: Her yıl, uzun yaşam süresi ile bilinen ülkeler arasında Akdeniz ülkeleri ve Japonya genellikle öne çıkmaktadır. Bu durumda, zeytinyağı, balık, mevsimlik taze sebze ve meyve, az miktarda alkol (şarap), fermente ürünler (peynir, turşu, soya sosu vb.), sarımsak, soğan, az yağlı kırmızı et tüketiminin önemli olduğu düşünülmektedir. Çiğ veya buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi de önemli bir faktördür.
- Sağlıklı yağlar diyete eklenmelidir: Sağlıklı yağlar, örneğin zeytinyağı ve balık yağı, vücuttaki iltihaplanmayı azaltma yeteneğine sahiptir. İltihaplanma, yani inflamasyon, vücudumuzun patojenlere karşı kullandığı savunma mekanizmalarından biridir. İnflamasyon, hasar görmüş bölgeye kan akışını artırır ve kan yoluyla taşınan çeşitli moleküller, bu bölgeye bağışıklık sistemi hücrelerini çeker. Bu hücreler, hasara neden olan yabancı maddeleri temizler ve iyileşme sürecini başlatır. İnflamasyonun bir diğer işlevi de, enfekte veya hasarlı alanın genişlemesini önlemek ve bu alanı sınırlamaktır. İnflamasyon, belirli bir düzeyde olduğunda vücut için faydalıdır. Ancak, inflamasyon süresi uzarsa veya gereğinden fazla aktive olursa, bu durum olumsuz sonuçlara yol açabilir. İşte burada sağlıklı yağlar devreye girer. Zeytinyağı ve balık yağı gibi sağlıklı yağlar, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde inflamasyon sürecinin aşırı aktive olmasını engeller. Bu yağlar, bağışıklık sistemini düzenlerken aynı zamanda diyabet ve kronik kalp hastalığı gibi hastalıkların riskini de azaltır.
- Fermente gıdalar tüketilmelidir: Yoğurt, kefir gibi fermente gıdaları tüketmek sindirim sistemimizin çalışmasını düzenler. Probiyotik etki gösterirler ve sindirim sistemindeki yararlı bakterilerin gelişimini destekler. Eğer günlük diyetinizde fermente gıdaları yeterince tüketmiyorsanız, probiyotik özellikli takviyeler alabilirsiniz.
- Rafine şeker azaltılmalıdır: Rafine şekerleri fazla miktarda tüketmek obezite ve diyabet için önemli bir risk faktörüdür. Hem obezite hem diyabet vücut direncini azaltır ve enfeksiyona olan yatkınlığı artırır. Bu hastalıkların tek olumsuz etkisi enfeksiyon riski değildir. Kalp damar hastalıkları, tansiyon, böbrek yetmezliği gibi pek çok duruma sebep olabilir. Rafine şeker içeren gıdalardan uzak durmak bağışıklık sisteminizi güçlendirir, önemli sorunlara neden olabilecek bazı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
- Yeterli sıvı alınmalıdır: Günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz sıvıyı başlıca su olmak üzere gerekli içeceklerden almalısınız. Sıvı tüketiminin direkt olarak virüs, bakteri gibi mikroorganizmalar üzerinde bir etkisi olduğuna dair veriler olmasa da vücudunuzun hidrate olması genel sağlık durumunuzu iyi yönde etkiler ve direncimizi artırır. Günlük ihtiyaç duyduğunuz sıvı miktarı yaşına, cinsiyetine, günlük aktivite düzeyine ve yaşadığınız ilkim düzeyine bağlıdır ama genel olarak günde en az 1,5 litre sıvı tüketimi önerilir. Su, yeterli sıvı alımı için en ideal seçeneklerden biridir. Şeker içermez, kalorisi yoktur ve sağlık açısından oldukça faydalıdır. Meyve suyu, çay gibi içeceklerde sıvı ihtiyacınızı karşılar ancak şeker miktarına dikkat edilmelidir. Meyve suyu tüketilecek olursa taze sıkılmış olması daha iyidir.
