Kış aylarında alınması gereken vitaminler

Kış aylarında Alınması Gereken Vitaminler Nelerdir?

Kış aylarında hangi vitamin takviyeleri gereklidir? Bağışıklığın düşmemesi için hangi vitaminlere ihtiyaç duyulur?

Vitamin, canlıların yaşamını devam ettirebilmesi için, metabolizmalarının düzgün çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğu bir mikro besin maddesidir. Vitaminler organik moleküllerdir.  Vücudun gelişmesinde ve sağlıklı bir şekilde tüm fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Normal şartlarda vitaminlerin besinlerden veya dışarıdan takviye olarak alınması gerekmektedir. Çünkü vitaminler ya vücut tarafından hiç üretilmezler ya da yeterli miktarda üretilmezler. Bu sebeple dışardan takviye olarak vitaminlere ihtiyacımız vardır.Vücudumuz vitaminleri sadece besin veya takviye olarak dışarıdan almazlar, örneğin D vitamini vücudumuz güneşe maruz kaldığında vitamini sentezler. 

Kış aylarında sık sık hasta olmamak için bağışıklık sistemi denilen vücudun savunma mekanizmasının güçlü kalması gerekmektedir. Bu sebeple vücudun bakteri, mantar, virüs, parazit gibi yabancı maddelerden korumak gerekmektedir. Kış aylarında vücudumuzun direnci düşmektedir ve bu sebeple vücut hastalıklara daha fazla açık hale gelmektedir. Bu sebeple düzenli ve dengeli beslenmeye, vitamin ve minerallere her zamankinden daha fazla ihtiyaç duymaktadır. 

Kış aylarında vücudun direncini artırmak ve grip, nezle gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için sağlıklı beslenmenin yanında takviye vitamin almak gerekmektedir. Bu vitaminler ve mineraller ; C vitamini, D vitamini, E vitamini, A vitamini, B vitamini, folik asit, omega-3, çinkodur. 

1. C Vitamini

Özellikle kış aylarında adından sıklıkla bahsettiren C vitamininin insan vücuduna oldukça faydası olduğu bilinen bir vitamindir. Vücuttaki sistemlerin her birinin doğru ve sağlıklı işleyebilmesi için besinlerin içerisinde bulunan bileşenlerden güç almaktadır. Vitaminler de bu fonksiyonların devamlılığı için bazı görevler üstlenmektedirler.

C vitamini adını en sık duyduğumuz vitaminlerdendir. C vitamini diğer adıyla askorbik asit  suda çözünebilen bir monosakkarit türevidir. Genel olarak ağızda tatlı bir tat bırakan monosakkaritlerin aksine C vitamini damakta ekşimsi bir tat bırakır. C vitamini çoğu canlı tarafından üretilse de insan vücudu tarafından üretilemez.

C vitamini vücutta ,demirin emilmesinde ve depolanmasında görev almaktadır. Aynı zamanda C vitamini vücut hücrelerini serbest radikallerden koruma görevine de sahiptir. Ayrıca güçlü bir antioksidandır.

C vitaminin vücudun çoğu dokusuna sağlamlığını veren kolajenin üretiminden alyuvarların işlemesine kadar  pek çok görevi vardır. 

C vitamini eksikliğinin en önemli belirtisi halsizliktir. Gebelik ve emzirme dönemlerinde, zehirlenme, bakteri toksinleri veya enfeksiyon durumlarında, soğuk, yaralanma ve hırpalanmalarda vücudun C vitamini eksikliğinin olmaması bu gibi rahatsızlık ve streslere karşı koymada önemlidir.

C vitamini doğada çokça bulunmaktadır. C vitamini portakal, greyfurt, limon, kivi, ananas, çilek, frenk üzümünde, kırmızı biber, lahana, ıspanak, turp, kuru soğan, tere, taze kuşburnu, roka, domates, maydanoz, dana karaciğerinde bulunmaktadır. 

2. D Vitamini

Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. Sağlıklı kemin oluşumu ve kemiklerin sağlıklı kalması için vücudumuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. Kan kalsiyum ve fosfor emiliminde önemli role sahip olan D vitamini, güneş ışınlarının varlığında cildimizde bulunan bir kimyasalı aktif bir vitamine yani kalsiferol formuna dönüştürmesi ile vücudumuz D vitamini üretmiş olur. Vücudun ürettiği D vitamini, mevsime, günün hangi saatinde olduğuna, cilt pigmentasyonuna bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Vücudun D vitamini üretimi yaşanılan yere, yaşam tarzına bağlı olarak da değişkenlik göstermektedir. Güneş kremi kullanımı güneşin zararlı ışınlarından korunmayı sağlamaktadır fakat d vitamini üretimini engeller. Bu sebeple güneş ışınlarının dik gelmediği sabah veya akşam saatlerinde güneş kremi sürmeden güneş ışığına vücudu maruz bırakmak D vitamini üretimi için önemlidir.

D vitamini kas zayıflığına karşı vücudun direncini arttırır, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir, kalp atışının düzenlenmesinde etkilidir, kalsiyum ve fosfor emiliminde görevlidir bu sebeple büyüme çağındaki çocuklarda kemiklerin sağlıklı gelişimini, yetişkinlerde sağlıklı kemiklere sahip olmayı sağlamaktadır. D vitamini eksikliğinde kemik ve diş sağlığında bozulmalar meydana gelmektedir.

Güneş en önemli D vitamini kaynağıdır. Bunun yanı sıra uskumru, somon, mantarlar, yumurta, ton balığı önemli D vitamini kaynakları arasında yer almaktadır. 

Hamilelik döneminde anne karnındaki bebek D vitamini ihtiyacını anneden karşılamaktadır. Bu sebeple hem bebeği gelişimi hem de annenin sağlığı için D vitamini düzeyinin yeterli olması ve annenin düzenli olarak D vitamini alması gerekmektedir.

3. E Vitamini

E vitamini vücudun ihtiyaç duyduğu yağda çözünen temel vitaminlerden bir tanesidir. Emilimi ince bağırsak tarafından yapılırken fazlası karaciğerde depolanmaktadır. E vitamini dördü tokoferol ve dördü tocotrienol olmak üzere yağda çözünen sekiz farklı bileşiğin oluşturduğu gruba verilen isimdir. Önemli bir antioksidandır ve özellikle hücre zarları ve lipoproteinlerde önemli antioksidan işlevi görmektedir. E vitamini beyin, cilt, göz ve dolaşım sisteminin sağlığının yanı sıra görme için de önemli olan bir besin bileşiğidir. E vitamini vücutta bulunan serbest radikallere karşı hücreler tarafından kullanılır. Ayrıca E vitamini güzellik vitamini olarak da bilinmektedir. Cilt sağlığı için önemli bir yere sahiptir. 

Doğal beslenme ile vücudun ihtiyacı olan E vitamini karşılanabilir. Takviyeler ile bu durum desteklenebilmektedir. Eksikliğinde görme yetisinde bozulma, ciltte bozulmaların oluşması, kas zayıflığı ve bağışıklık sistemi sorunları gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır.

E vitamini ay çekirdeğinde, bademde, ayçiçek ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlarda, yumurta, avokado, lifli besinler, ıspanak, maydanoz, kereviz, lahana gibi sebzelerde, tahıllarda, kırmızı ette, uskumru, sardalya, somon ve ton balığı gibi deniz canlılarında bulunmaktadır.

4. Folik Asit

Folik asit B grubundan bir vitamindir. Suda çözünebilen bu vitamin proteinlerin yapı taşı olan amino asitlerin birbirine dönüşmesini sağlamaktadır. DNA yapısındaki nükleik asitlerin yapımında ve kan hücrelerinin yapımı ve çoğalmasında etkilidir. Eksikliğinde halsizlik, yorgunluk ve soluk bir ten meydana gelmektedir. Hamilelik döneminde hem bebeğin hem de annenin sağlığını korumaları için folik asit takviyesi önemlidir. Folik asit DNA ve diğer genetik materyallerin sentezlemesi, onarımı ve hücrelerin bölünmesi için oldukça önemlidir. Hem erkeklerde hem de kadınlarda üreme hücrelerinin oluşması için önemli bir yere sahip olan folik asidin, kalp rahatsızlıklarını azalttığı da bilinmektedir. Yapılan çalışmalarda folik asit miktarı vücudunda düşük olan kişilerin depresyona yatkın oldukları görülmüştür.

Folik asit, baklagiller, kuşkonmaz, yumurta, kuru fasulye, ayçekirdeği, domates suyu, maydanoz, nane, kişniş, çilek, pancar, brokoli, ıspanak, kereviz, ceviz, tahin, fındık, ciğer, buğday, muz ve avokado gibi besinlerde bulunmaktadır. 

5. Omega-3

Omega-3 yağ asitleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve hayati öneme sahiptir. Hücrelerimizin özellikle de beyin hücrelerinin düzgün çalışabilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitleridir.

Omega-3 ün, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kalp ve damar sağlığı korumaya yardımcı olmak, kemiklerin zayıflamasını önlemek, depresyon ve anksiyeteye karşı etkili olmak gibi faydaları bulunmaktadır. Bu sebeple herkesin, özellikle de hamilelerin ve çocukların vücutlarındaki omega-3 düzeylerinin yeteri miktarda olmasına özen göstermeleri gerekmektedir. 

Omega-3’ün üç tipi vardır; ALA, DHA ve EPA. ALA bitki kaynaklı omega-3 çeşididir. Ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi ve yeşil sebzelerde bulunmaktadır. EPA ve DHA ise deniz ürünleri olan hamsi, sardalya, uskumru ve somon gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır.  

6. A Vitamini

Yağda çözünen vitaminlerden biri olan A vitamini besinlerde 2 tip bulunmaktadır. Bunlardan ilki premade A vitaminidir, retinol olarak da bilinmektedir. Et, balık, kümes hayvanları, tam yağlı süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. İkincisi provitamin A olarak bilinmektedir. Meyve, sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Güçlü bir antioksidan olan A vitamini göz problemlerini engeller, bağışıklık sistemini güçlendirir, cilt sorunlarını engeller. Ayrıca sindirim sisteminde oluşan ülseri engeller, vücutta oluşan enfeksiyonlarla savaşır. A vitamini dokuların bakım ve onarımı, yeni hücrelerin gelişmesi, kemik ve diş sağlığı için önemli bir vitamindir. Eksikliğinde çeşitli göz hastalıkları, ciltte kuruma ve çeşitli deformasyonlara neden olabilir.

7. Çinko

Çinko vücudun çeşitli işlevlerinin normal fonksiyonlarına katkı sağlayan bir elementtir. Çinko insan vücudunda üretilmez ve depolanamaz. Bu sebeple besinlerden ve takviye gıdalardan alınması gerekmektedir. Çinko vücudumuzda protein sentezine, kemiklerin saçın ve tırnakların korunmasına, cildin sağlıklı olmasına, görme yetisinin korunmasına katkı sağlamaktadır. Büyüme ve gelişme, bağışıklık sistemi, DNA sentezi, doku oluşumu, üreme fonksiyonu ve nöro-davranışsal gelişimlerin tamamı çinkodan etkilenmektedir.  Çinko tavuk, hindi, hardal, susam, mantar, kakao, yumurta, patates, kabak çekirdeği, yer fıstığı, kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır. Eksikliğinde tekrarlanan grip, saç dökülmesi, iştahsızlık, kısırlık, gebelikte düşük, kuru cilt, sivilce gibi problemlere yol açmaktadır. 

8. B Vitamini

B vitamin grubu suda çözünebilen vitamin grubudur. 8 farklı vitaminden oluşmaktadır. Her vitamin gibi B vitamininin de vücudun sağlıklı kalabilmesi için önemli görevleri bulunmaktadır. B vitamini vücutta depolanmaz, vücut ihtiyacı kadar olanı besinlerden alır ve geri kalanını vücuttan uzaklaştırır. Bu nedenle beslenme düzeninde B vitamini içeren besinlere yer verilmelidir. Tüm B vitaminlerinin ortak görevi vücudumuzdaki besinlerin enerjiye çevrilmesini sağlamaktır. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12  olmak üzere sekiz temel B vitamini bulunmaktadır. B1 vitamini sinir, kalp ve kas fonksiyonlarında önemli rol oynar. Buğday, büyükbaş ve küçükbaş hayvanlarının eti, balık, yumurta ve sütte bulunur. B2 vitamini, güçlü bir antioksidandır, vücudu toksinlerden arındırır. Patates, havuç, süt, peynir, fındık, fıstık ve mercimekte bulunur. B3 vitamini, kandaki iyi kolesterolü artırmak ve kalp sağlığına destek olmaktadır. Yüksek tansiyonu engeller, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve cilt sağlığını destekler. B5 vitamini, kan hücreleri yapımında rol oynar, hormon sentezinde görev alır, antikor yapımında görev alır, stresi azaltma özelliği vardır, saç sağlığını korumaktadır. Yumurta, kuruyemiş, kuru baklagil, mısır, bezelye, avokado ve karnabaharda bulunmaktadır. B6 vitamini, alyuvar üretiminde, nörotransmitter yapımında ve amino asit metabolizmasında görev alır ve anne karnında bebeğin beyin gelişimini desteklemektedir. Et, balık, muz, ıspanak, havuç ve yumurtada bulunmaktadır. B7 vitamini yağ ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir. Anne karnındaki bebek gelişimi için de önemli bir yere sahiptir. Pirinç, mantar, havuç, et, süt, balık, yumurta, brokoli, soğan ve bademde bulunur. B9 vitamini, folik asil olarak da bilinmektedir. DNA yapısındaki nükleik asitlerin yapımında ve kan hücrelerinin yapımı ve çoğalmasında etkilidir. Folik asit DNA ve diğer genetik materyallerin sentezlemesi, onarımı ve hücrelerin bölünmesi için oldukça önemlidir. Hem erkeklerde hem de kadınlarda üreme hücrelerinin oluşması için önemli bir yere sahip olan folik asidin, kalp rahatsızlıklarını azalttığı da bilinmektedir. Baklagiller, kuşkonmaz, yumurta, kuru fasulye, ayçekirdeği, domates suyu, maydanoz, nane, kişniş, çilek, pancar, brokoli, ıspanak, kereviz, ceviz, tahin, fındık, ciğer, buğday, muz ve avokado gibi besinlerde bulunmaktadır. B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli rol oynamaktadır. Anne karnındaki bebeğin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı gelişimi için gereklidir. Kemik sağlığını desteklemektedir. Serotonin hormonu üretimini desteklemektedir. Saç, cilt ve tırnak sağlığı için önemlidir. Karides, büyükbaş hayvan karaciğeri, balık, yumurta ve sütte bulunmaktadır.

Kışın Hangi Vitamin Takviyeleri Alınmalıdır?

Kış aylarında hastalıklara yakalanmamak için beslenmemize dikkat etmemiz gerekmektedir. Özellikle mevsim geçişlerinde vitamin ve mineral gereksinimleri artmaktadır. A vitamini, C vitamini, E vitamini ve çinko alımı bu dönemlerde arttırılmalıdır. Kış aylarında C vitamini bakımından zengin olan kuşburnu, portakal, limon, maydanoz gibi besinler daha sık tüketilmelidir. En iyi D vitamini kaynağı güneştir bu sebeple kışın güneşli havalarda vücudumuzun güneş ışınlarından faydalanmasını sağlamamız gerekmektedir. Omega-3 ve D vitamini hastalıklardan korunmamızı ve bağışıklığımızın güçlenmesini sağlamaktadır. B vitamini de enerjimizi artırmak açısından önemli bir vitamindir. 

Bu vitaminler kışın takviye olarak da kullanılabilir. Bu takviyeler aşağıda listelenmiştir.

B Vitaminleri;

C Vitaminleri;

D Vitaminleri;

Omega-3

Kış Aylarında Nasıl Beslenilmelidir?

Havaların soğumasıyla beraber birçok kişide nezle, halsizlik, yorgunluk gibi belirtiler görülmeye başlamaktadır. Bu belirtilerin en önemli sebeplerinden birisi de beslenmedir.  Düzenli, yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmezse bağışıklık sistemi zayıflamakta bu 

da hastalıkları beraberinde getirmektedir. Bu sebeple oldukça güçlü, doğal antioksidan olan soğan ve sarımsak tüketimine önem verilmelidir. Antioksidan ve C vitamini bakımından zengin meyveler tüketilmelidir. Probiyotik desteği ile bağırsaklarda hastalıklara neden olan mikroplara karşı korunmalıdır. Vitamin ve mineral bakımından zengin besinler tüketilmeli, karaciğer dostu kış sebzelerinden tüketilmeli, lifli gıdalarla beslenmelidir. Bu sayede bağırsakların çalışması düzenlenir, bağışıklık sistemi güçlenir. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle kış aylarında protein alımına da dikkat edilmelidir. 

Kış aylarında genellikle kapalı alanlarda vakit geçirmekteyiz ve yemek tüketimi eğiliminde olmaktayız. Bu sebeple beslenmemize özen göstermeli ne tür gıdalar aldığımız dikkat etmeliyiz. Kızartmalardan ve aşırı yağlı gıdalardan uzak durulmalı, aşırı şeker ve tuz tüketiminden kaçınmalıyız. Alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklardan kaçınılmalı, kahve ve çay tüketimi sınırlandırılmalıdır.        

Kış Aylarında Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir?

Kış aylarında havanın soğumasıyla birlikte insanlar kapalı alanlarda daha fazla vakit geçirmeye başlamaktadır. Bu sebeple fiziksel aktivite azalmakta ve kapalı ortamda uzun vakitler süresinde de yemek tüketim isteği artmaktadır. Vücudun yağ oranı artmakta bu da çeşitli hastalıklara sebep olabilmektedir. Ayrıca çeşitli hastalıklara grip, nezle gibi yakalanmamak, yakalanınca hastalığı hafif atlatabilmek için bağışıklık sisteminin güçlü vücudun sağlıklı olması gerekmektedir. Hastalıkları kolay atlatabilmek, daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve kilo dengesini koruyabilmek için kışın sağlıklı beslenmek önemlidir.

Kış Aylarında Hastalıklardan Korunmak için Neler Yapılmalıdır?

Kış ayları hastalıkların en yoğun olarak görüldüğü aylardır.Bu sebeple vücudumuzun sağlıklı kalabilmesi için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalı ve korumalıyız. Sağlıklı bir vücut ve güçlü bir bağışıklık sistemi için sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenme, kaliteli uyku, düzenli egzersiz, temiz hava ve stresten uzak bir yaşam gerekmektedir. Kış aylarında hastalıklara karşı korunabilmek için;

  • Günde ortalama 7-8 saat uyunmalı
  • Fiziksel ve ruhsal stresten uzak durulmalı,
  • Her grup besinden yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmeli,
  • Vücut direncinin arttırılması için düzenli olarak egzersiz yapılmalı,
  • Bol bol su tüketilmeli,
  • Sigara, alkol gibi zararlı alışkanlıklardan uzak durulmalı, 
  • Gıda takviyeleri ve ilaçlar doktor kontrolünde alınmalı,
  • Kapalı ve kalabalık ortamlardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalı,
  • Hava koşullarına uygun giyinmelidir.

Kış Aylarında Neden Bağışıklık Düşer?

Bağışıklık sistemi, insan vücudunun bakteri ve virüs gibi zararlı mikroorganizmalara karşı koruma mekanizmasıdır. Doğal bir savunma sistemidir. Kış aylarında mevsimin etkisiyle güneş ışığından yeteri kadar faydalanamamak, uzun saatler boyunca kapalı ortamda kalmak, fiziksel aktivitenin düşmesi gibi sebepler hem bağışıklık sistemimizin hem de metabolizmamızın olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır. Tüm bunlara bağlı olarak, kış aylarında bağışıklık düşer, metabolizma yavaşlar, daha sık hasta olunur,  kilo artışı görülür. 

Kış Aylarında Hangi Bitki Çayları İçilmelidir?

Kış aylarında hastalıkların önüne geçmek, bağışıklığı arttırmak, vücudun ihtiyacı olan besinleri almasını sağlamak için önemli destekleyicilerden biri de bitki çaylarıdır. Bitki çayları vücutta antibakteriyel bir etki yaratarak mikroplara karşı koruma sağlamakta, içerikleri ile bağışıklık sistemini güçlendirmekte hem de vücudu rahatlatmaktadır. 

Ihlamur, soğuk algınlığı, nezle, grip gibi hastalıklarda tedavi için öncesinde korunmak için kış aylarında en çok tercih edilen bitki çaylarındandır.  Nane- limon C vitamini açısından oldukça zengin olan bu çayın soğuk algınlığı, mide bulantısı gibi rahatsızlıklara da iyi gelmektedir. Yeşil çay antioksidan madde açısından oldukça zengindir. C vitamini deposu olan kuşburnu çayı hem metabolizmaya iyi gelmekte hem de enfeksiyon ve soğuk algınlığına karşı vücut direncini arttırmaktadır. Faydaları saymakla bitmeyecek zencefil çayı soğuk algınlığına, mide bulantısına iyi gelmektedir. Boğaz ağrılarında son derece etkili olan tarçın çayı soğuk algınlığı semptomlarını da azaltmaktadır. Yorgunluğa iyi gelmesi ile bilinen melisa çayı kış aylarının yarattığı depresif etkilere de bire bir. Adaçayı içerisinde bulundurduğu antioksidanlar ve zengin C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmekte, bulaşıcı hastalıklara karşı vücudun direncini arttırmaktadır. 

Yorum yaz

Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.

Kargo bedava

150 TL ve üzeri alışverişlerinizde kargo bedava!