Magnezyumun kullanım alanı oldukça fazladır. Bu alanlara yönelik hangi magnezyum takviyesi kullanılmalı aşağıda verildiği gibidir:
Magnezyum sitrat
Sitrat mitokondri enerji metabolizmasında kullanılan bir moleküldür. B6 vitamini (veya aktif formu P5P) ile kullanıldığında serotonin, melatonin metabolizması ve uykuya, migrene ve beyin sisine iyi gelir.
Midede asit azlığı ve böbrekte oksalat taşı olan hastalarda kullanım için en uygun magnezyum formudur.
Magnezyum taurat
Magnezyum-taurin bileşiğidir. Taurin beyin yüzeyini sakinleştirir, bağışıklık sistemi hücreleri ve şeker metabolizmasında görev alır. Ağır stresi, kronik hastalığı ve ağır enfeksiyonu olan hastalarda, fibromiyalji, beyin sisi ve kronik yorgunlukta iyi bir seçimdir.
Taurin ayrıca insülin ve leptin direncine iyi gelir, bağırsakta KZYA üretimine katkıda bulunur.
Glisin isimli aminoasit ile magnezyum molekülünün bileşiğidir.
Bağırsaklardan emilimi diğer formlara göre yüksektir, glisin ayrıca bağırsak epitel hücreleri ve antioksidan enzimler sentezi için gereklidir. Uykuya iyi geldiği için gece alınması uygundur. Abartılı miktarlarda alınmazsa ishal ve karın ağrısına neden olmaz.
Magnezyum malat
Malik asit meyvelerden elde edilen ve mitokondrilerde enerji üretiminde kullanılan bir moleküldür. Bu formu özellikle kas ağrısı, güçsüzlüğü ve kronik yorgunluk problemi olan hastalara iyi gelir.
Mitokondri sağlığını düzeltir. Diğer formların aksine enerji verir ve uykuyu kaçırabilir. O nedenle sabah alınması gerekir.
Magnezyum orotat
Orotik asit kalp kası metabolizmasına iyi gelir. Orotik asit ayrıca B13 vitamini olarak isimlendirilmekte ve beyin sağlığı için önerilmektedir.
Magnezyum treonat
Beyne daha kolay geçebildiği için depresyon ve beyin sisinde kullanılabilir.
Çalışmalarda yaşla birlikte görülen bilişsel kayıpları yavaşlatabildiği gösterilmiştir.
Magnezyum oksit
Magnezyumun en az emilen, en ucuz formudur. Kabızlık sorunu çekenler için diğer formlara ek olarak verilebilir. Bir diğer yararı da midedeki asit seviyelerini nötralize eden antiasit özelliği olmasıdır. Depresyon ve/veya kaygı bozukluğuna uykusuzluk da eşlik ediyorsa, beyin yüzeyini sakinleştiren glisinat/biglisinat formunda bir magnezyum formunu gece yatmadan almadan almak her iki probleme de iyi gelecektir. B6 vitamini (veya aktif B6 vitamini: P5P) içeren preparatlar hem serotonin hem de melatonin metabolizmasına iyi gelirler. Günde 2000 mg magnezyum düzeyleri geçilmediği sürece takviyelerin güvenlik marjı çok yüksektir.
Fazla alındığında/daha hassas olan kimselerde karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal yapabilir.
Magnezyum Çeşitleri Nelerdir?
Magnezyum çeşitleri aşağıda verildiği gibidir:
- Magnezyum sitrat
- Magnezyum taurat
- Magnezyum malat
- Magnezyum orotat
- Magnezyum treonat
Magnezyum Sitrat Ne İşe Yarar?
Magnezyum sitrat, magnezyum ve sitrat iyonlarını içeren bir tuzdur. Sitrat, turunçgillerde bol miktarda bulunan, ekşi tada sahip organik bir bileşik olan sitrik asidin bir türevidir. Araştırmalar, magnezyum sitratın, magnezyum takviyesinin en iyi emilen formlarından biri olduğunu ileri sürmektedir.
Magnezyum sitrat, magnezyumun en popüler formlarından biridir. Bunun nedeni, yaygın olarak bulunabilmesi ve nispeten yüksek biyoyararlanıma sahip olmasıdır.
Magnezyum sitrat çözeltileri, kabızlığın giderilmesinde faydalı etkili salin laksatifleridir. Magnezyum sitrat suyu bağırsağa çekerek müshil gibi davranarak atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olmaktadır. Magnezyum sitrat ara sıra görülen kabızlığın giderilmesi için güvenli bir seçenek olarak kabul edilmektedir.
Magnezyum kan damarlarını gevşetmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olarak kan basıncını düşürebilmektedir.
Magnezyum, glikoz metabolizmasında ve insülin duyarlılığında rol oynayarak tip 2 diyabet gelişme riskinin azaltılmasına faydalı olmaktadır.
Magnezyum, uyku kalitesiyle ilişkilidir; düşük magnezyum seviyelerine sahip kişiler daha kötü uyku kalitesine sahip iken, magnezyum miktarı yeterli olanlar daha iyi uyuma eğilimindedir.
Çoğu çalışma magnezyumun beyin üzerinde sakinleştirici etkileri olduğuna ve kaygı belirtilerini azaltabileceğine inanmaktadır.
Migren magnezyum eksikliği ile ilişkilidir ve magnezyum takviyesi bu baş ağrılarının sıklığını ve yoğunluğunu azaltmaya faydalı olabilir.
Magnezyum, vücuttaki kalsiyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğundan kemik sağlığı için çok önemlidir. Az miktarda magnezyum alan kişilerin kemik mineral yoğunluğu daha düşük ve kemik kırılması riski daha fazla olma eğilimindedir. Yapılan araştırmalar düzenli olarak magnezyum sitrat ve diğer magnezyum formlarının alınmasının kemik mineral yoğunluğunun arttırılması ve kırık riskinin azaltılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Magnezyum Biglisinat Ne İşe Yarar?
Magnezyum glisinat, magnezyumun glisin adlı bir amino asit ile birleştiği bir bileşiktir. Bu form, vücut tarafından kolayca emilir ve magnezyumun diğer formlarına göre daha iyi tolere edilir.
Magnezyum glisinat'ın sağlık üzerinde bir dizi faydası vardır, bunlar aşağıda verildiği gibidir:
- Bu form, diğer magnezyum formlarına göre daha yüksek bir emilim oranına sahiptir, bu da vücudun daha fazla magnezyum almasına yardımcı olur.
- Magnezyum, kasların ve sinirlerin düzgün çalışması için gereklidir. Magnezyum glisinat, bu işlevleri destekleyerek kas krampı riskini azaltabilir.
- Magnezyum, kemik sağlığını destekler. Magnezyum glisinat, kalsiyumun kemiklere daha iyi emilmesine yardımcı olabilir.
- Magnezyum, stresi azaltmada etkili olabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
- Magnezyum, kalp sağlığı için önemlidir. Magnezyum glisinat, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Magnezyum, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekler ve enfeksiyonlara karşı savunmada rol oynar.
Magnezyum Malat Ne İşe Yarar?
Araştırmalar, dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisinin, insan vücudundaki 300'den fazla enzim sisteminde rol oynayan önemli bir mineral olan magnezyum için önerilen günlük alım miktarına ulaşamadığını gösteriyor. Magnezyum, sağlıklı kan basıncının kontrolü, insülinin vücut tarafından kullanımı, kas kasılması ve daha çok fazla kritik işlevlere olanak tanır.
Çoğu insan magnezyumun emiliminde sorun yaşadığı için, magnezyum malik asitle birleştirilir ve yorgunluk, halsizlik, kas ağrısı ve düşük enerji gibi yaygın sağlık sorunları için magnezyum malat olarak bilinen diyet magnezyum takviyesi olarak kullanılır.
Magnezyum Taurat Ne İşe Yarar?
Magnezyum taurat, düşük magnezyum seviyelerini normale döndürmenin yanı sıra obezite, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Vücut hücrelerindeki kalsiyum ve sodyum seviyelerinin azalmasına katkıda bulunarak kan basıncının düşürülmesini destekleyebilir. Ayrıca kan şekerinin düzenlenmesine, kalp sağlığının desteklenmesine, kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olmak da magnezyum taurat faydaları arasında sayılabilir. Ancak magnezyum tauratın kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında yapılan çalışmalar yetersizdir ve kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde magnezyum takviyelerin doktor önerisi olmadan kullanılması önerilmez
Magnezyum Takviyesi Nasıl Kullanılır?
Beslenme ile yeterli miktarda magnezyum alamayanlar, magnezyum takviyeleri kullanabilir. Ekstra magnezyum almak kan şekerinin düzenlenmesi, anksiyete ve depresyon semptomlarının hafiflemesi, sağlıklı kemik gelişimi, baş ağrılarının hafiflemesi, kan basıncının düzenlenmesi gibi magnezyum faydaları sunabilir.
Peki, magnezyum hapı nasıl kullanılır? Magnezyum tablet takviyelerinin yemeklerle birlikte alınması önerilir. Aç iken magnezyum takviyesi almak bağırsak hareketlerinin hızlanmasına yol açarak ishale neden olabilir. “Magnezyum tablet nasıl kullanılır?” sorusu uzatılmış salınımlı sahip takviyeler bütün olarak alınmalı ve çiğnenmemelidir şeklinde cevaplanabilir. Magnezyum tablet formunda olmayan şekilde de takviye olarak alınabilir. Bunlar kırılabilir ya da püre gibi yumuşak yiyeceklerin içinde tüketilebilir.
Peki, toz magnezyum takviye nasıl kullanılır? Toz magnezyum takviyeleri bir bardak suyun içine döküp iyice karıştırdıktan sonra yemekler ile birlikte tüketmeniz önerilir.
Magnezyum takviyeler; kapsül, toz ve tablet formlarında satışa sunulur. Bazı multivitamin takviyelerinde de bulunabilir. Beslenme programınızı magnezyum tablet ile desteklemeniz gerektiğinde vücut tarafından en iyi emilim oranına sahip magnezyum formlarını tercih etmek en iyisi olabilir. Magnezyum takviyesi almak için günün en iyi zamanı hangi magnezyum formunu kullandığınıza, kullanma nedenine ve gereksinim duyduğunuz miktara göre değişiklik gösterir. Magnezyum takviyesi çeşitlerine göre magnezyum ne zaman içilir aşağıda çeşidine göre verilmiştir:
Magnezyum Sitrat: Günün herhangi bir saatinde alınabilen magnezyum sitrat, sindirim sistemi hareketlerini hızlandırdığı için genellikle kabızlık probleminin önlenmesinde kullanılır.
Magnezyum Oksit: Günün herhangi bir saatinde tüketilebilen magnezyum oksit, genellikle reçetesiz satılan mide koruyucu ilaçlarının içinde bulunur. Mide yanması ve hazımsızlık semptomlarının hafiflemesine yardımcı olabilir.
Magnezyum L-Treonat: Sabahları alınması önerilen magnezyum L-trenat, bağışıklık fonksiyonlarının desteklenmesi ile bilişsel ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Magnezyum Malat: Sabahları alınması önerilen magnezyum malat, vücudun besinlerden enerji elde edilmesine yardımcı olabilir.
Magnezyum Glisinat: Sakinleştirici özelliğe sahip olan magnezyum glisinatın geceleri alınması önerilir. Magnezyumun vücut tarafından en iyi emilebilen formudur ve düşük magnezyum seviyesi olanlar için iyi bir seçimdir.
Magnezyum Takviyesinin Faydaları Nelerdir?
- Magnezyum takviyeleri, kan basıncı seviyelerini düşürebilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin bu minerali takviye ettiklerinde iyileşmeler görebileceği gösterilmiştir.
- Magnezyum, uyku için önemli bir rol oynar. Magnezyum değeri düşük olan kişilerin, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğü olasılığı daha yüksektir. Yaşlı yetişkinler arasında yapılan 3 çalışmada, magnezyum takviyesinin plaseboya kıyasla uykuya dalma süresini azalttığı ve uyku süresini artırdığı bulunmuştur.
- Düşük magnezyum seviyesi, depresyonla ilişkili olabilir. Depresyonlu katılımcıları içeren 6 haftalık bir çalışmada, günde 500 mg magnezyumun 2 hafta içinde depresif ve anksiyete semptomlarını hafiflettiği bulunmuştur.
- Magnezyum, glikoz ve insülin metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Tip 2 diyabetli birçok insanda magnezyum eksikliği de vardır. Magnezyum takviyeleri, insülin direncini iyileştirebilir.
- Düşük magnezyum, kalp hastalığını artırmakla ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, magnezyumun düşük seviyelerinin kan şekeri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemesi olabilir.
- Düşük magnezyum, migren ile de ilişkilendirilmiştir. 12 haftalık bir çalışmada, 600 mg magnezyum takviyesi almanın migrenli kişilerde %42 daha az ataklar yaşadığı ve atakların şiddetinin azaldığı bulunmuştur.
