Çağımızda internet kullanımın artmasıyla birlikte herkes internette mükemmel gözüken ve tadı damağında kalacak o büyülü tarifleri arıyor. Tadının güzel olması bir kenara, doyuruculuk ve besin içeriği bakımından da zengin olan tarifler vazgeçilmez oluyor. Bütün bunların yanında, bir tarifi eşsiz kılan asıl özellik; mutfağa girip hızlı hazırlanan, pratik ve yorucu olmayan tarifler oluyor.
Özellikle sporcuların bayılacağı hazırlaması oldukça kolay, klasikten uzak ve yüksek proteinli tarifleri sizin için derledik:
Sebzeli ve Nohutlu Tavuk
Besin değerleri: 575 kcal; 42,2 gram karbonhidrat, 63,2 gram protein, 18 gram yağ
*Besin değerleri 1 porsiyona göre belirlenmiştir.
Malzemeler:
- 6-7 adet çiçek brokoli
- 4-5 adet brüksel lahanası
- Yarım havuç
- 200 gram tavuk göğüs
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 5-6 yaprak fesleğen
- 2 adet köz kırmızı biber
- 4-5 adet arpacık soğanı ya da 1 adet pişmiş soğan
- Yarım su bardağı yoğurt
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: İlk olarak, sebzeleri haşlayıp bir kenara soğuması için bırakın. Bu sırada, tavuk göğsünü zeytinyağı ve baharatla harmanlayıp pişirin. Tavuklarınızı pişirdikten sonra, nohutları ve kalan diğer malzemeleri blender makinesine alıp karıştırın. Karıştırma işlemi püre kıvamına gelene kadar devam etmelidir. Kıvam aldıktan sonra çeşitli sunumlarla tabağınızı süsleyebilirsiniz. Öneri olarak, tavukları dilimleyip püre yatağına koyduktan sonra nohutları üzerine serpiştirmeniz olacaktır.
Tavuklu Mantarlı Makarna
Besin değerleri: 400 kcal; 45 gram karbonhidrat, 33 gram protein, 8,7 gram yağ
*Besin değerleri 1 porsiyona göre belirlenmiştir.
Malzemeler:
- 60 gram makarna
- 100 gram tavuk göğsü eti
- 2-3 adet mantar
- Çeyrek soğan
- 1 adet kırmızı biber
Sosu için;
- 30 gram labne peyniri (yaklaşık olarak 1 dolu yemek kaşığı)
- Yarım su bardağı haşlanmış makarnanın suyu
- Dilediğiniz kadar baharat
Yapılışı: Öncelikle makarnanızı haşlayın. Makarnanız haşlanırken tavuk göğüs etinizi küp küp doğrayıp bir tavaya alın ve kısık ateşte suyunu çekene kadar soteleyin. Tavuğunuzun rengi değişmeye başlayınca soğanı, biberi ve mantarı da ekleyip sotelemeye devam edin. Daha sonra, haşladığınız makarnanızı, labne, makarna suyu ve baharatlarla buluşturup sosunuzu hazırlayıp karıştırın. Son olarak, sotelediğiniz tavuğu, sosunuzu ve makarnanızı karıştırıp sunumunuzu hazırlayın.
Nohutlu Avokadolu Tavuklu Dürüm
Besin değerleri: 506 kcal; 48 gram karbonhidrat, 43,1 gram protein, 14,4 gram yağ
*Besin değerleri 1 porsiyona göre belirlenmiştir.
Malzemeler:
- 1 adet tam buğday lavaş
- 135 gram tavuk göğsü eti
- 30 gram fırınlanmış nohut
- 35 gram avokado
- Dilediğiniz miktarda domates
- Dilediğiniz miktarda salatalık
- Dilediğiniz miktarda marul
- Dilediğiniz miktarda limon suyu
- Dilediğiniz miktarda baharat (tuz, karabiber önerimizdir.)
Yapılışı: Avokado, limon suyu, tuz ve karabiberi bir çatal yardımıyla iyice ezip dürümünüzün sosunu hazırlayın. Tavuk etinizi yağsız bir tavaya ya da fırın tepsisine alın ve pişirin. Tavuk etiniz piştikten sonra sosunuzla beraber lavaşa sarıp afiyetle yiyin!
Ton Balıklı Köfte
Besin değerleri: 476 kcal; 29,4 gram karbonhidrat, 44,6 gram protein, 18,1 gram yağ
*Besin değerleri 1 porsiyona göre belirlenmiştir.
Malzemeler:
- 105 gram light ton balığı
- 2 yumurta
- 50 gram ince öğütülmüş yulaf (yaklaşık olarak 5 yemek kaşığı)
- Çeyrek soğan
- 1 tutam maydanoz
- Dilediğiniz miktarda tuz, karabiber, pul biber
Sosu için;
- Limon suyu
- Yoğurt ya da mayonez
- Nane ve pul biber
Yapılışı: Light olarak aldığınız ton balığının suyunu iyice süzün. Daha sonra, bir kaba diğer köfte malzemelerini koyup iyice karıştırın ve yoğurun. Köfte şekli verebilmek için 10 dakika buzdolabında bekletin ve köfte şekli vererek airfryerınızda 15 dakika alt üst yaparak pişirin. Pişirme seçeneği olarak fırın kullanmak isterseniz, önceden ısıttığınız fırında 15 ila 20 dakika arası kızarana kadar bekleyin. Ve afiyet olsun!
Post-workout İçin Ispanaklı Yeşil Smoothie
Besin değerleri: 528 kcal; 60 gram karbonhidrat, 46 gram protein, 11,6 gram yağ
*Besin değerleri 1 porsiyona göre belirlenmiştir.
Malzemeler:
- 1 adet orta boy muz
- 180 gram ıspanak
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 su bardağı sade kefir
- 1 ölçek whey proteini
- 1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı: Bütün malzemeleri blender makinesine koyup istenilen kıvama gelene kadar karıştırdıktan sonra içime hazır hale gelecektir.
Sizler için derlediğimiz 5 yüksek proteinli tarifleri; hazırlık bakımından pratik, tat bakımından klasikten uzak ve besin içeriği açısından zengin olmasına özen gösterdik.
Şimdiden deneyecek okuyucularımıza afiyetler dileriz.
