Canlının yaşamını sürdürebilmek için gereken kimyasal reaksiyonların tümüne metabolizma denir. Metabolizma, vücuttaki anabolik ve katabolik olayları kapsar. Anabolik olaylar yapım faaliyetleri, katabolik olaylar ise yıkım faaliyetleridir. Organizmalar büyüme, gelişme, enerji, üreme, hareket ve diğer yaşamsal olaylarını devam devam ettirebilmek için belirli enerjiye ihtiyaç duyar. Dışarıdan alınan organik veya inorganik bileşenler vücutta parçalanarak gereken moleküllerin sentezinde kullanılır. Reaksiyon süresince meydana gelen ara ürünlere ise metabolit adı verilir. Metabolizmanın hızı, tüketilen besinlerin vücut aracılığıyla enerjiye dönüştürülebilme kapasitesini anlatan parametredir. Metabolizma hızı ise çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar kişinin genetik yapısı, geçirilen hastalıklar, ilaçlar, beslenme alışkanlıkları, yaş, cinsiyet ve yaşam alışkanlıklarıdır. Metabolizma hızının düşmesi tüketilen besinlerin enerjiye dönüşümünü yavaşlatır ve yağ doku olarak depolanmasına neden olur.
Metabolizma Kaça Ayrılır?
Metabolizma faaliyetleri iki ana grupta incelenir. Bunlar anabolik reaksiyonlar ve katabolik reaksiyonlardır. Canlı vücudundaki tüm yapım olaylarına anabolizma denir. Anabolik tepkimenin diğer adı asimilasyon ya da özümlemedir. Anabolizmanın temeli basit yapılı moleküllerden oluşan kompleks yapıların oluşmasıdır. İnsan vücudunda anabolizma sürecini yöneten hormonlar testosteron, östrojen, büyüme hormonu ve inüsilindir. Canlı vücudundaki tüm yıkım olaylarına ise katabolizma denir. Katabolik tepkimelerinin diğer adı yadımlama ya da disimilasyondur. Katabolik reaksiyonlara aerobik solunum, anaerobik solunum, ATP hidrolizi ve sindirim örnekleri verilir. Katabolizmanın temeli kompleks yapılı maddelerin basit yapılı moleküllere yıkılmasıdır. İnsan vücudunda katabolizma sürecini yöneten hormonlar kortizol, glukagon, adrenalin ve sitokinlerdir. Anabolizma ve katabolizma reaksiyonlarını birbirinden ayıran özellik işleyişlerinin tam ters olmasıdır. Anabolizma ve katabolizma tepkimeleri aynı hücre ortamında çalışabilmektedir.
1.Katabolizma
Katabolizma, kompleks moleküllerin daha basit moleküllere parçalanması sürecidir. Katabolizmanın diğer ismi yadımlama veya disimilasyondur. Metabolizmaya ait yıkım aşamalarını oluşturan olaylar katabolik reaksiyonlardır. Hücrede uzun zincirli moleküller enzim katalizörlüğü ile parçalanır ve kısa zincirli moleküllere dönüştürülür. Bu sayede katabolizma sırasında enerji açığa çıkar. Katabolik tepkime esnasında açığa çıkan enerjinin belirli bir bölümü hücrenin yaşamsal faaliyetlerinde kullanılır diğer bölümü ise ATP molekülüne ait fosfat bağlarında daha sonra kullanılmak için depo edilir. İnsan vücudunda katabolizma sürecini yöneten belirli hormonlar bulunur. Bunlar sitokin, glukagon, kortizol ve adrenalin hormonlarıdır.
2.Anabolizma
Anabolizma, basit yapılı moleküllerin daha kompleks moleküllere dönüşmesi olarak tanımlanır. Anabolizmanın diğer ismi özümleme veya asimilasyondur. Basit yapılı moleküllerin daha karmaşık ve kompleks moleküllere sentezi esnasındaki değişimler anabolik süreçtir. Yapım faaliyetleri olarak da isimlendirilir. Anabolik reaksiyonlara örnek olarak fotosentez, monosakkaritlerden disakkarit ve polisakkarit üretilmesi, amino asitlerden protein sentezi verilebilir. Anabolizma reaksiyonları sırasında enerji harcanmaktadır. İnsan vücudunda anabolizma sürecini yöneten belirli hormonlar bulunur. Bunlar büyüme hormonu, insülin, östrojen, testosteron, melatonin, oreksin ve hipokretin gibi üreme hormonlarıdır.
Metabolizma Nasıl Çalışır?
Metabolizma, vücutta gerçekleşen anabolik ve katabolik reaksiyonların tümüne verilen isimdir. Hormonal değişiklikler, biyolojik faktörler ve birçok çevresel etmen metabolizmanın çalışmasını etkilemektedir. Metabolizmanın daha hızlı ve doğru çalışması için beslenme şekli, yaş, hastalık durumu, cinsiyet, kilo ve fiziksel aktivite durumu önemlidir. Metabolizmanın işleyişine doğru devam edebilmesi için kişinin yaşam şeklinde değişikliğe gitmesi gerekir.
Metabolizma Hızlandırma Yöntemleri Nelerdir?
Metabolizma hızı, çevresel etmenler ve genetik faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösteren bir kavramdır. Çevresel etmenleri düzenleyerek metabolizmanın hızlanmasını sağlamak mümkündür. Metabolizmayı hızlandırmak için başlıca yöntemler aşağıda sıralanmıştır.
- Dengeli ve yeterli beslenilmelidir. Günlük besin tüketim listesi kişiye özel hazırlanmalı, düşük kalorili bilinçsiz yapılan diyetlerden kaçınılmalıdır. Düşük kalorili yapılan diyetler metabolizmayı yavaşlatır ve kilo kaybı sürecini duraklatır.
- Protein ihtiyacı karşılanmalıdır. Proteinler, termik etkisi yüksek besin öğeleridir. Termik etki, besinin sindirilmesi için harcanan enerjiyi ifade eder. Termik etkisi yüksek besinlerin tüketimi metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
- Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Sedanter yani hareketsiz yaşam metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Düzenli yapılan egzersizler metabolizmayı hızlandırır ve güç antrenmanları ile beraber kas kütlesinin artması sağlanır. Kaslar, daha fazla enerji harcanmasını sağlar. Kas kütlesi ile beraber harcanan enerji de artmış olur.
- Yeşil çay tüketimine özen gösterilmelidir. Yeşil çay ve kahve gibi kafein içeren besinler metabolizmanın hızlanmasını sağlamaktadır.
- Yeterli miktarda su tüketilmelidir. Vücudun sıvı dengesinin korunması ve temel fonksiyonların işleyişine devam edebilmesi için gün içerisinde yeterli su tüketimi sağlanmalıdır.
- Stres kontrolü sağlanmalıdır. Stres, hormonların seviyelerine etki eden en büyük faktörlerden birisidir. Etkilediği hormonlardan birisi kortizoldür.
- Uyku kalitesi ve verimliliği artırılmalıdır. Yeterince uyku alınamadığında açlık hissini yaratan ghrelin hormon seviyesinde artış görülür.
- B vitamini tüketimine özen gösterilmelidir. Kompleks B grubu vitaminleri, metabolizmanın hızlanmasını artıran etmenlerdir. Muz, yumurta, portakal suyu, fıstık ezmesi, bezelye, tam tahıllı ekmek ve ıspanak gibi besinler B grubu vitaminlerinden zengindir.
Bazal Metabolizma Nedir?
Vücudun dinlenme halinde temel yaşamsal işlevlerini devam ettirebilmesi için harcadığı enerji bazal enerjidir. Bazal metabolizma, temel fonksiyonların ve organların çalışması için enerji sağlayan sürecin tamamıdır. Bazal metabolizma hızı kişilerde değişkenlik gösterir. Yaşla beraber vücudun yağsız kütlesinin azalması sebebiyle azalır. Kişinin günlük enerjisinin yaklaşık olarak % 60 ila % 75’ ini bazal metabolizma oluşturmaktadır. 20’ li yaşlardan itibaren her 10 yılda bir bazal metabolizma %1- 2 kadar azalır. Bununla beraber kişinin genetik yapısı, fiziksel aktivitesi ve beslenme alışkanlıkları da bazal metabolizma hızına etki etmektedir. Aynı zamanda cinsiyet, yaş, hormonal durumlar ve uyku alışkanlıkları bazal metabolizmayı etkileyen sebeplerdir. Bazal metabolizma hızı; diyet ve beslenme rutinleri, spor aktiviteleri ve bazı hastalık durumlarında hesaplanmaktadır.
Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Bazı alışkanlıkların değiştirilmesi ve günlük rutinin planlanmasıyla metabolizma hızı artışını sağlamak mümkündür. Metabolizmanın hızlanması için çeşitli yöntemler aşağıda listelenmiştir.
- Az az ve sık sık beslenme düzeni oluşturulur. Bu sayede sindirim sisteminin gün içerisindeki aktifliği sağlanır ve metabolizma hızı düşmez.
- Kişinin ihtiyacı kadar kalori alması sağlanır. Çok düşük kalorili diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır.
- Düzenli protein alımı sağlanmalıdır. Proteinlerin sindirimi için gereken enerji diğer besin öğelerine göre daha fazladır. Yeterli miktarda alınan protein metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
- Günlük su tüketimi artırılmalıdır. Yapılan araştırmalara göre az miktarda su tüketimiyle beraber metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
- Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Hafta içerisinde toplamda 150 dakika düzenli spor yapılması metabolizma hızının artmasını sağlar.
- Yeteri kadar dinlenilmeli ve kaliteli uyku sağlanmalıdır. Yeteri kadar uyku alamayanlarda metabolizma hızı düşer, obezite ve ölüm riski artmaktadır.
- Metabolizma hızını artıran besinler günlük beslenme listesine eklenmelidir. Kahve ve yeşil çay gibi kafein içeren içeceklerin yeterli miktarda tüketilmesi metabolizma hızının artmasını sağlar.
1.Yeteri Miktarda Kalori Alın
Vücudun faaliyetlerine doğru bir şekilde devam edebilmesi için gereken kalori miktarı alınmalıdır. Çok az kalori almak ve bilinçsiz sıkı yapılan diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Kilo kaybı için belirli ölçüde enerji açığı yaratılmalıdır fakat aşırı kalori azalması durumunda metabolizma çalışması yavaşlar ve kilo kaybında duraklama görülür. Yapılan bir çalışmada 4 gün süresince ciddi kısıtlanmış ve normal kalori almak üzere iki ayrı gruba analiz yapılmıştır. Yapılan çalışmada kişilerin kilo kayıplarının aynı olduğu görülmüştür. Bilinçsiz kalori açığı oluşturmak ve yeterli kaloriyi besinlerden alamamak daha fazla kilo kaybını sağlamamakla beraber metabolizma hızını yavaşlatmıştır. Bununla beraber günlük besin tüketimlerinde proteini kısıtlamak metabolizma hızının yavaşlamasına neden olmaktadır. Yeterli miktarda protein alımı metabolizmayı hızlandırır. Bunun sebebi proteinlerin, termik etkisinin yağ ve karbonhidratlara oranla daha fazla olması yani yapı taşlarına parçalanırken daha fazla kalori harcamalarıdır.
2.Düzenli Uyuyun
Yeterli miktarda ve kaliteli uyku almak kilo kaybı ve metabolizma için büyük önem taşımaktadır. Her gün yeterince kaliteli uyku uyuyamayanlarda kalp damar hastalığı, diyabet, depresyon ve birçok hastalık riski artmaktadır. Aynı zamanda yapılan birçok araştırma sonucunda yeterli uyku alamayanların metabolizma hızının yavaşladığı ve kilo alma olasılığının arttığı gözlemlenmiştir.
3.Antrenman Yapın
Metabolizmanın hızlanması için önemli etkenlerden birisi düzenli ve yeterli egzersiz yapmaktır. Düzenli yapılan ağırlık ve direnç antrenmanları kişinin metabolizma hızının artmasını sağlar. Direnç antrenmanlarının bir diğer faydası ise yağ kütlesini azaltması ve kas kütlesini artırmasıdır. İstirahat halinde dahi kas kütlesindeki enerji harcanması daha fazladır. Bunun sebebi kasların daha fazla enerji kullanıyor olmasıdır. Bu sayede kısa ve uzun süreli yapılan direnç antrenmanları metabolizma hızının artmasında etkilidir. Altı ay süresince yapılan bir çalışmada haftada 3 gün günde 11 dakika olacak şekilde ağırlık antrenmanları yapan kişilerin metabolizma hızları incelenmiştir. Çalışmanın sonucuna göre antrenmanları yapan kişilerin, istirahat halindeki metabolizma hızlarının %7.4 kadar arttığı ve günlük ekstra 125 kalori yaktıkları gözlemlenmiştir.
4.Yeşil Çay İçin
Yeşil çay, metabolizmanın hızlanmasında oldukça etkili bir besindir. İçeriğinde yer alan epigallokateşingallat polifenolü sayesinde uzun süre tokluk sağlar. Bu sayede fazla kalori tüketiminin önüne geçer. Yüksek kafein içermesi sebebiyle günde 2 ila 3 fincan tüketimi idealdir. Yeşil çay, kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Şekersiz halde tüketildiğinde insülinin artmasını sağlar ve mekanizmayı güçlendirir. Bununla beraber kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesinde etkilidir. Yeşil çay; cilt sağlığının desteklenmesini, hücrenin yenilenmesini, saç köklerinin güçlenmesini sağlar ve cilt yaşlanmasını geciktirir. Tüketiminden sonra içeriğinde yer alan aktif maddeler kana geçer ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Sonucunda ise kilo kaybını destekler. Bağırsak sağlığının düzenlenmesini sağlar ve kalp damar hastalık oluşma riskini azaltır. Yeşil çay, ılık suda demlendiğinde EGCG içeriği daha az tadı daha yumuşak olur. Metabolizmanın hızlanması için ise daha uzun süre ve sıcak suda demlenmelidir. Bu sayede içeriğindeki kafein ve EGCG oranı artar. Egzersiz öncesi tüketim için egzersize başlamadan 90 dakika kadar önce 1 ila 2 bardak yeşil çay tüketimi önerilmektedir. Yeşil çayın kahveden farkı uyku gelmesini engellemeden enerji vermesidir. İçeriğindeki L- Theanine sayesinde gün içerisinde sürekli enerjik olmayı sağlar. Ek olarak yeşil çay antioksidan etkisiyle vücuttan toksik maddelerin ve ödemin atımına yardımcı olmaktadır. İştah kesici olmasıyla gün içerisinde kalori alımının azalmasını sağlar. Bu sayede kilo kaybı sürecine destek olur. Emziklilerin, hamilelerin ve kanama bozukluğu yaşayan kişilerin yeşil çay tüketimi önerilmemektedir.
5.B Vitamini Alın
Metabolizmanın doğru çalışması için B vitamini önem taşımaktadır. B vitaminleri, vücudun enerji üretiminde rol oynayan bileşenlerdir. B grubu vitaminleri B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B5 vitamini, B7 vitamini, B9 vitamini ve B12 vitamininden oluşur. Birinde görülen eksiklik diğer B vitaminlerinin de etkilenmesine neden olmaktadır. Bunun sonucu olarak metabolizma da bozukluk ortaya çıkar. B12 vitamini, yağ ve proteinlerin metabolizması için gereken vitamindir. B6 vitamini ve B9 vitamini, metabolizmanın doğru bir şekilde çalışmasında etkilidir. B1 vitamini; yağ, karbonhidrat ve protein gibi besin öğelerinin metabolize edilmesine katkıda bulunur. Bu sebeple metabolizma fonksiyonlarının devam edebilmesi ve yavaşlamaması için günlük beslenme ile yeterli miktarda B grubu vitaminlerinden faydalanılmalıdır. B vitamininden zengin olan besinler yağsız et, deniz mahsülleri, kahverengi pirinç, arpa, ıspanak, süt ürünleri, yumurta, elma, karpuz ve üzümdür.
6.Stresten Uzak Durun
Stres, kişileri farklı şekilde etkilemektedir. Stres durumlarında vücut fiziksel ve duygusal olarak hormonların salgılanmasına neden olur. Stres sonucu sorumlu olan hormonlar epinefrin, kortizol ve böbrek üstü bezi hormonlarıdır. Kortizol, metabolizmanın hızlanmasına neden olur fakat açlık duygusunu yaratır. Metabolizmanın hızlanmasına karşın yoğun besin tüketimi sonucu kilo alımı görülebilmektedir. Kortizol aynı zamanda katabolik reaksiyonlara katılan bir hormondur. Enerji ihtiyacı için kasların parçalanmasına neden olur. Yağ yakımını hızlandırmasına rağmen kas kaybına neden olmaktadır. Bununla beraber kortizolün bir diğer neden olduğu durum insülin direncidir. İnsülin direnci sonucunda hücreler insüline karşı duyarsızlaşır ve kan şekerinde artma görülür. Kronik stres durumlarında, metabolizma geçici olarak hızlanır fakat yüksek kalorili besinlere yönelim artar. Metabolizmanın işleyişine sağlıklı devam edebilmesi için stresten uzak durulmalıdır.
Metabolizma Hızlı Çalışırsa Ne Olur?
Metabolizma çalışma hızı belirli faktörlere göre değişkenlik göstermektedir. Bunlar çevresel etmenler ve genetik faktörlerdir. Sedanter yaşam, yaş, cinsiyet, beslenme biçimi, biliçsiz yapılan diyetler, stres faktörü ve uyku problemleri metabolizmayı etkileyen nedenlerdendir. Metabolizmanın çalışmasına bağlı enerji artar ve yağ yakım süreci hızlanır. Buna bağlı kilo kayıpları yaşanır. Metabolizma yavaş çalıştığında yağ oluşumu artarken hızlı çalıştığında yağ yakım süreci hızlanır ve alınan besinlerin depolanması azalır.
Metabolizma Neden Yavaşlar?
Metabolizmanın yavaşlamasının birçok sebebi olabilir. Bunlar yaş, çevresel etmenler, mevcut hastalıklar ve sadanter bir yaşam olabilir. Yaşın ilerlemesine bağlı metabolizma hızında düşme görülür. 30’ lu yaşlardan sonra her 10 yılda metabolizma hızı % 2 ila % 4 kadar azalmaktadır. 50’ li yaşları takiben kadınlarda görülen menopoz, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Erkeklerde 55’ li yaşlarda görülen andropoza bağlı metabolizma hızında düşme yaşanır. Aynı zamanda sedanter yaşam sürmek yani hareketsizlik metabolizmanın yavaşlaması için sebeplerden biridir. Bilinçsiz, sıkı ve şok diyetlerin sonucunda metabolizma hızı düşer ve kilo kaybı durur. Diğer sebep ise hormonal faktörlerdir. Tiroid bezinde yavaşlama, hipofiz bezi tembelliği gibi hormonlardaki problemler metabolizma hızını yavaşlatmaktadır. Metabolizmanın yavaşlamaması için öğün atlanmamalı, bol su tüketimi sağlanmalı, düşük kalorili diyetler yapılmamalı ve haftalık toplamda 150 dakika orta tempolu egzersiz yapılmalıdır.
Metabolizmayı Yavaşlatan Besinler Nelerdir?
Metabolizma; kişiler için değişiklik gösterebilen, çevre faktörleri ve genetiğe dayanan reaksiyonlardan oluşmaktadır. Omega 6 yağları, düşük protein içeren gıdalar, tahıllar gibi bazı besinler metabolizma hızının yavaşlamasına neden olmaktadır. Metabolizmanın yavaşlamasına neden olan besinler aşağıdaki gibidir.
- Kek, kurabiye, bisküvi, pasta ve çikolata gibi rafine şeker içeren besinler
- Laktoz
- Beyaz undan yapılmış yiyecekler
- Muz
- Pirinç
- Kızartılmış sebzeler
- Pizza ve patates gibi dondurulmuş gıdalar
- Yüksek oranda kafein içeren besinler
- Şerbetli Tatlılar
- Yüksek tuz içeriğine sahip gıdalar
Metabolizma Hastalıkları Nasıl Tedavi Edilir?
Metabolizma hastalıkları, tedavi edilmesi gereken ve düzenli bakım gereken hastalıklardır. Metabolizma hastalıkları; büyüme hormonu eksikliği ve fazlalığı, hipofiz bezi hastalıkları, prolaktin hastalıkları, diyabet, böbrek üstü bezi hastalıkları, adrenalin hormon hastalıkları, testosteron hastalıkları, hormonal hastalıklar, guatr, tiroid hastalıkları, menopoz ve obezite gibi hastalıklardan oluşmaktadır. Hastalıkların sonucunda şişmanlık, kan şekeri anomalileri, insülin direnci, hipertansiyon ve kemik erimesi görülür. Metabolik hastalıklara doğru teşhisi koymak bazen zor olmaktadır. Metabolizma hastalıkları, kalıtsal olarak genlerden geçebilmektedir. Tedavisi ise sürece dayanır ve bakım gerektirir. Kişinin kilosu, boyu, yaşı, cinsiyeti ve bazı özelliklerine göre tedavi programı değişkenlik gösterir. Metabolik hastalıklarda erken yaşta teşhis ve tedavi önemlidir. Aksi durumda zeka geriliği ve büyüme gelişme gerilikleri ortaya çıkmaktadır.
