Ketojenik diyet bir diğer adıyla keto diyeti, düşük karbonhidratlı diyetle vücutta yağ yakılmasını hedefleyen diyetlerin genel ismidir. Kilo kaybı, performans ve sağlık için oldukça fazla yararı bulunmakla birlikte başlangıç evresinde bazı yan etkilerinin görülmesi mümkündür. Ketojenik diyet, vücudun ketozise girmesi için tasarlanan programlardır. Keton cisimleri, düşük karbonhidrat tüketimi ya da düşük protein tüketiminde karaciğerdeki yağın kullanılması ile üretilmektedir. Ardından beyin ve diğer organlar enerji kaynağı olarak ketonları kullanır. Ketojenik diyet uygulamaya başlandığında vücut kullandığı enerji kaynağını değiştirir ve yağları kullanmaya başlar. Bu sayede yağ yakımı için hücrelere olan ulaşım kolaylaşır. Vücudun keton üretimine geçtiği döneme ketozis adı verilir. Ketozise girebilmenin en temel koşulu karbonhidrat alımını kesmektir. Ketojenik diyetler insülin direnci olanların, diyabet hastalarının, emziklilerin ve kan basıncı yüksek seyredenlerin uygulamasına uygun beslenme programlarıdır.
Ketojenik Diyet Ne İşe Yarar?
Ketojenik diyetler vücudu ketozise sokabilmek için tasarlanmış özel beslenme programlarıdır. Keton cisimleri, düşük karbonhidratlı ya da düşük proteinli diyetler uygulandığında karaciğerde yağların kullanılması ile oluşur. Diyet sürecinde beyin ve diğer vücut organları enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya geçer. Vücut enerji kaynağını değiştirir ve yağlar kullanılmaya başlanır. Vücudun, yağ asitlerini enerji olarak kullanmasına ketojenez adı verilmektedir. Bununla beraber vücuttaki yağ yakım süreci hızlanırken yağ yakımı için hücrelere olan ulaşım kolaylaşır. Vücudun keton üretimine başladığı döneme ketozis adı verilir. Ketozisi başlatmanın en temel koşulu diyette karbonhidrat tüketimini kesmektir. Ketojenik diyetler yağ yakımını, diyabetin önlenmesini, fiziksel performansın artışını desteklediği gibi Alzheimer, Parkinson ve ALS gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde kullanılır.
Ketojenik Diyetinin Sağlığa Yararları Nelerdir?
Ketojenik diyetin sağlığa olan faydaları düşük karbonhidratlı diyetlerle benzer özellik gösterir. Faydalarının diğer bir nedeni ise proteinden kısıtlanmasıdır. Protein alımının kısıtlanması ile vücudun keton üretimi artarken yağ depolayan insülin etkisi de azalmaktadır.
Ketojenik diyetin başlıca sağlığa faydaları aşağıda listelenmiştir.
- Yağ yıkımını artırır ve kilo kaybı sürecini hızlandırır. İnsülin seviyesini azaltmasıyla birlikte açlık hissinin yatışmasını sağlar. Birçok araştırmada ketojenik diyetin diğer diyetlere oranla kilo kaybını daha fazla etkilediği görülmüştür.
- İnsülin seviyesine olan etkisiyle tip 2 diyabetle savaş halindedir.
- Ketojenik diyetler, beyne devamlı keton akışını sağlar. Bu sayede odaklanma ve konsantrasyonda artış görülür.
- Vücudun yağ depolarındaki enerjiye erişim sağlarken fiziksel dayanıklılığın ve performansın artışını sağlamaktadır.
- Metabolik sendromların iyileştiğini gösteren birçok araştırma bulunmaktadır.
- Epilepsinin tedavisinde kullanılan tıbbi yöntemlerdendir. Özellikle epilepsi krizlerinin azalmasını ve ilaç kullanımının azalmasını sağlar.
- Migrenin kontrol altına alınmasını sağlar.
- Kan basıncının dengelenmesinde etkilidir.
- Akne gibi cilt problemlerini azaltır.
- Tatlı krizlerinin önüne geçer.
- Polikistik over sendromunda etkilidir.
- Beyin kanseri gibi bazı kanser türlerinin tedavisinde faydalanılır.
- Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde kullanılan tıbbı beslenme tedavisidir.
Ketojenik Diyetinin Sağlık İçin Riskleri Nelerdir?
Ketojenik diyete yeni başlandığında nişasta ve şeker alımı aniden kesildiği için vücudun alışma sürecinde bazı yan etkilerle karşılaşılabilir. Sebep olduğu yan etkiler genellikle kısa sürelidir ve hafif şiddetli semptomlardır. Ketozisin neden olduğu yan etkilerin azalması için karbonhidrat alımının yavaş bir şekilde kesilmesi önerilmektedir. Vücut yeni düzene alıştıkça semptomların etkisi azalır ve birkaç hafta içerisinde tamamen kaybolur. Ketojenik diyet uygulayanlarda en sık görülen yan etkiler aşağıda listelenmiştir.
- Baş ağrısı, mide bulantısı, kusma
- Yorgunluk hissi
- Baş dönmesi
- Gergin ruh hali
- Kabızlık
- Uykusuzluk
- Uzun vadede karaciğer yağlanması, vitamin ve mineral eksiklikleri, böbrek taşı oluşumu
- İnsülin kullanan diyabetli bireylerde hipoglisemi durumu
Bununla beraber pankreatit, karaciğer yetmezliği, yağ metabolizması bozukluğu olan kişilerin ketojenik diyet uygulaması önerilmemektedir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyette günlük total alınan enerjinin yaklaşık olarak %70’ ini yağlar, %25’ ini proteinler ve %5’ ini karbonhidratlar oluşturur. Günlük karbonhidrat alımı 50 gramla sınırlandığı için öğünlerde alınan karbonhidrat miktarı mutlaka hesaplanmalıdır. Vücuttaki ketojenez durumunu saptamak için idrar çubuğu ile ph ölçümü düzenli olarak yapılmalıdır. Ketojenik diyette karbonhidrat içeren besinlerin büyük çoğunluğu kısıtlanırken sağlıklı yağlar diyet listesine eklenir. Diyette hayvansal protein kaynakları, sağlıklı yağlar, karbonhidrattan fakir sebzeler, baharat çeşitleri, şekersiz soslar ve çilek, ahududu, yaban mersini, kızılcık gibi karbonhidrat içeriği düşük olan meyvelerin tüketimi serbesttir. Bununla beraber ekmek, tam tahıllar, makarna, pirinç, erişte, un içeren çorbalar, arpa, çavdar, yulaf, kinoa, mısır, barbunya, nohut, fasulye, mercimek, patates, havuç, bezelye, kek, kurabiye, çikolata, soslar, gazlı içecekler ve süt ürünleri gibi karbonhidrattan zengin besinlerin tüketimi tamamen kısıtlanır. Ketojenik diyete başlamak için öncelikle yapmanız gerekenler aşağıda sıralandı.
- Gıda etiketlerini tanımaktan başlayın.
- Yemeklerinizi önceden planlayın.
- Ketojenik yemekleri araştırın ve beğeninize göre şekillendirin.
- Bir alternatif olarak ketojenik diyet yemek planı tekliflerini arayın.
- Diğer yiyecekleri yemekten kaçınmak için bir yere gittiğinizde kendi yemeğinizi getirin.
1. Gıda Etiketlerini Tanımaktan Başlayın.
Keto diyeti uygularken gıda etiketi okuma alışkanlığı edinin. Gıda etiketlerinde yer alan maddelerdeki neyin önemli neyin önemsiz olduğunu kavrayın ve buna göre ürünü satın alın. Ketojenik diyetteyken besin etiketlerinde dikkat edilmesi gereken temel hususlar aşağıda listelenmiştir.
- Aşırı tüketimin önüne geçmek için porsiyon boyutunu kontrol edin. Dikkat edilmeden besin atıştırıldığında o gün için ayrılan karbonhidrat dozunu aşmış olmadığınızdan emin olun.
- Etiketlerde total kalori miktarına değil karbonhidrat gramına dikkat edin.
- Trans yağ haricindeki sağlıklı yağ içeriği zengin olan besinlere önem verin.
- Kolesterol sayımı konusunda gereksiz endişelere kapılmayın. Kırmızı et, peynir, tereyağı ve yumurta gibi doymuş yağ içeriği zengin olan besinler ketojenik diyetin temelini oluşturur.
- Etiketteki sodyum miktarını kontrol edin. Ketojenik diyette günlük 3 ila 5 gram sodyum alımı hedeflenmektedir.
- Şeker içeren besinleri eleyin ve satın almayın.
- Orta düzey protein içeren besinleri tercih edin. Proteinler, ketojenik diyetin daha yönetilebilir hale gelmesini sağlar.
- Besin etiketlerinin alt kısmındaki vitamin ve mineralleri incelemeye özen gösterin. A vitamini, C vitamini, D vitamini, kalsiyum, magnezyum, demir ve potasyum gibi mikro besin öğeleri keto gribi semptomlarının azalmasını sağlar.
- Besin etiketlerinde yer alan yüzdelik kısımları önemsemeyin.
- Etiket bölümünde yer alan içindekiler kısmını dikkatli okuyun. Sukraloz, asesülfam, potasyum, neotam ve sakarin gibi bileşenler yer alıyorsa tercih etmeyin.
2. Yemeklerinizi Planlayın.
Herkes için her ketojenik diyet uygun değildir. Bu sebeple size uygun olan ketojenik diyet tipini belirlemeye zaman ayırın. Ketojenik diyetteyken günlük tüketeceğiniz besinlerin listesini ayarlayın. Bu sayede son anda karar vermeden doğru besinlere yöneliminiz kolaylaşacaktır.
Yemeklerin planlanmasında önemli olan etmenler aşağıda sıralanmıştır.
- Önceden yemek planı yapıldığında makro ve mikro besin öğeleri belirlenmiş olur. Bu sayede tüketilen besinin içeriği hakkında bilgi sahibi olmanız kolaylaşır.
- Günlük kalori ihtiyacı önceden belirlenirse enerjiye uygun yemek planı yapılabilir.
- Ketojenik diyetteki yemek planları belirlenen yasakların dışına çıkılmadan yapılması hedeflenir.
3. Ketojenik Yemeklerini Araştırın Ve Beğeninize Göre Özelleştirin.
Ketojenik diyette tüketebileceğiniz besinleri araştırın ve içeriklerindeki karbonhidrat miktarlarını öğrenin. Serbest yiyecekleri zevkiniz doğrultusunda şekillendirin. Bu sayede sıkılmadan ketojenik diyeti uygular ve yaşam şekli haline getirebilirsiniz. Ketojenik diyette sıkça yer alan besinler hakkındaki temel bilgiler aşağıda derlenmiştir.
- Deniz mahsülleri
Balık ve diğer kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyette tercih edilen besinlerdendir. Deniz ürünleri selenyum, potasyum ve proteinden zenginken karbonhidrattan fakir besinlerdir. Özellikle karides ve yengeç türleri karbonhidrat içermez. Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar insülin duyarlılığın artmasını sağlar ve kan şeker seviyesini dengeler.
- Karbonhidrattan Fakir Sebzeler
Nişasta içermeyen sebzeler, C vitamininden oldukça zenginken karbonhidrat bakımından fakir besinlerdir. Ketojenik diyette sebze seçimi yaparken sindirilen karbonhidrat, lif ve şeker içeriğine dikkat edilmelidir. Patates, pancar gibi nişastalı sebzelerin tüketimi günlük karbonhidrat limitinin aşılmasına neden olabilir.
- Peynir
Peynir türleri genellikle yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı besinlerdir. Peynirdeki doymuş yağ oranı oldukça yüksektir fakat kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki göstermektedir. Yeterli ve dengeli miktarda peynir tüketmek kas kütlesi kayıplarını engeller ve güç kaybının azalmasını sağlar.
- Avokado
Avokado, meyve olarak geçse de yağ grubuna dahil edilir. 50 gram avokado yaklaşık olarak 9 gram karbonhidrat içerir. Potasyumdan zengindir ve potasyumdan zengin besinlerin tüketimi Ketojenik diyete girişi kolaylaştırmaktadır.
- Kümes Hayvanları ve Et
Ketojenik diyetin temelini bu besinler oluşturur. Kümes hayvanları ve kırmızı et, düşük karbonhidratlı diyetlerdeki kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan besinlerdir.
- Yumurta
Yumurta, ketojenik diyette yer alan besinlerden birisidir. Uzun süre tokluk sağlar ve besleyicilik değeri çok yüksektir. Besin öğelerinin çoğunluğu sarısında olduğundan yumurtanın tamamını yemek bu noktada önemlidir. Kolesterolden zengin olmasına rağmen kalp damar hastalıklarından koruyucu etkisi bulunur.
- Yağlı Tohumlar
Kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar liften zengin besinlerdir. Günde ortalama 1 avuç kuruyemiş tüketimi bazı kanser türlerinin riskini azaltır, kalp damar hastalıklarından korur ve uzun süre tokluk sağlar. Karbonhidrat içermemelerine karşın yağdan ve diğer besin öğelerinden zenginlerdir.
4. Bir Alternatif Olarak Ketojenik Diyet Yemek Planı Tekliflerini Arayın.
Evde ketojenik diyet hazırlamaya çekinenler için internette sizin için menüyü planlayarak öğünleri ayağınıza kadar getiren siteler bulunur. Talep edilen adrese kısa sürede sabah saatlerinde ketojenik diyet menüleri teslim edilir. Bu sayede tüm gün kalori ve besin öğe hesabı yapmaya gerek kalmadan ve yemek yapmak ile uğraşmadan kişiye özel tasarlanıp hazırlanan keto menülerle sağlıklı beslenilir. Genelde haftanın 7 günü teslimat yapılmaktadır. Ketojenik diyet planları, kişinin ihtiyacı olan besin öğelerini karşılayan yemekler sunmaktadır. Bununla beraber dengeli ve yeterli kurallar çerçevesinde beslenmeyi amaçlar. Günün her vakti öğün hazır olduğu için yemek planı yapmak zorunda kalınmaz. Ek olarak, bu uygulamaları tercih etmeden önce güvenilir site olduğundan emin olunmalıdır ve tüketilecek olan besinlerin içerikleri hakkında net bilgiye sahip olunması önerilmektedir.
5. Diğer Yiyecekleri Yemekten Kaçınmak İçin Dışarı Çıkarken Kendi Yemeğinizi Götürün.
2022 yılı itibariyle birçok restoran keto dostu yemekler sunar. Farklı türdeki et, balık ve tavukları içeriğindeki bileşenlerle beraber menüde anlatan yerler bulunur. Restoran tercihlerinde ketojenik yemek sunan yerleri tercih edin, yüksek karbonhidrat içeren yiyecekleri yeşillik ve sebze grubuyla değiştirin. Bu şartlar altında restoran bulunamadığı takdirde gittiğiniz yerlere kendi yemeğinizi götürmekten çekinmeyin. İçeriğini bilerek hazırladığınız yemekler sayesinde ketojenik diyeti korumuş olursunuz.
Keto dostu restoranlar ve seçenekleri aşağıda listelenmiştir.
- Olive Garden
Olive Garden, ketojenik diyet uygulayanlar için birçok seçenek sunan bir restorandır. Restorandaki en iyi seçenekler herb grilled somon, somon balığı ve lakatos shames gibi menülerdir. Bunun yanı sıra chicken margherita ve chicken piccata gibi akşam yemekleri 10 gram ila 12 gram arası karbonhidrat içermektedir.
- Outback Steackhouse
Outback Steachkhouse’ da birçok ketojenik menü yer almasıyla birlikte en sık tercih edilenleri brokoli ve taze karışık sebzeleridir.
- Cheesecake Fabrikası
Cheesecake Fabrikası’ nda tercih edilen keto menüler ızgara balık, taze sebze, kuşkonmaz, brokoli, akdeniz salsalı ızgara, branzino, toskana tavuğu ve sıska ızgara somondur.
- Chipotle
Chipotle, özel kaseleriyle keto menüler sunan restoranlardandır. En sık tercih edilen ketojenik menüleri marul, kırmızı salsa, peynir, karnita ve karışık keto kasesidir.
Ketojenik Diyete Nasıl Başlayabilirsiniz?
Ketojenik diyetler sağlıklı beslenme biçimini benimseyen besin listelerinden oluşur. Ketojenik diyete girişte belirli bir adaptasyon süreci olur. Başlamak için ilk olarak yasak ve serbest olan besinlerin gruplandırılması önerilir. Bu gruplandırma yasakları ve kuralları sürekli hatırlatmaya yardımcı olur. Diyette serbest olan tereyağı, zeytinyağı, yağlı tohumlar, et türleri, avokado ve yumurta gibi besinlerin; yasak olan ekmek, tam tahıllar, pirinç, makarna, meyveler, nişastalı sebzeler ve şeker içeren tüm besinlerin öğrenilmesi ve benimsenmesi gerekir. Diyet süresince dikkat edilmesi gereken detayların ayrıntılı bir şekilde araştırılması önerilir. Ketojenik diyete başlayanlar için dikkat edilmesi gereken temel prensipler aşağıda listelenmiştir.
- Sağlıklı yağların tüketimini artırın. Zeytinyağı, fındık yağı ve bitkisel yağların tüketimine özen gösterin.
- Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirme veya haşlama yöntemlerini tercih edin.
- Bol su tüketimine dikkat edin.
- Protein alımını kontrollü yapın. Orta protein içeren besinleri listenizde yer verin.
- Şeker ve karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini kısıtlayın.
- Ketojenik diyet sürecinde günlük alınması gereken karbonhidratın aşılmaması adına besin etiketi okumayı alışkanlık haline getirin.
Ketojenik Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?
Ketojenik diyette yağdan zengin, proteinden yeterli ve karbonhidrattan fakir besinler tüketilir. Ketojenik diyette tüketilen yasaklanmayan besinler aşağıda listelenmiştir.
- Hayvansal Protein Kaynakları
Kırmızı et, deniz mahsülleri, tavuk, sakatatlar, hindi, yumurta, peynir ve et suyunun tüketimi serbesttir.
- Sağlıklı Yağlar
Zeytinyağı, zeytin, tereyağı, hindistan cevizi yağı, ghee yağı, çörek otu yağı, MCT yağı, avokado, doğal yağlar, kaymak ve fındık, ceviz, badem, ceviz gibi yağlı tohum çeşitlerinin tüketimi serbesttir.
- Karbonhidrattan Fakir Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, salatalık, mantar, lahana, kabak ve bamya gibi karbonhidrat içeriği düşük sebzelerin tüketimi serbesttir.
- Baharat çeşitleri, şekersiz soslar, bitkisel tatlandırıcı ürünlerinin tüketimi serbesttir.
- Çilek, ahududu, kızılcık ve yaban mersini gibi karbonhidrat içeriği düşük organik meyvelerin tüketimi serbesttir.
Ketojenik Diyetteyken Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Ketojenik diyette özellikle karbonhidrattan zengin besinlerin tüketimi kısıtlanmaktadır.
Diyet süresince tüketilmesi yasak kaçınılması gereken besinler aşağıda listelenmiştir.
- Tahıl Çeşitleri
Ekmek, buğday, unlu mamüller, tam tahıllar, makarna, erişte, pirinç, un, çavdar, arpa, yulaf, kinoa ve mısır gibi tahılların karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için ketojenik diyette tüketilmez.
- Baklagiller
Bakla, fasulye, nohut, barbunya ve mercimek gibi baklagillerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Meyveler
Hindistan cevizi, böğürtlen, çilek ve ahududu gibi karbonhidrattan fakir meyvelerin harici yasaktır.
- Nişasta İçeren Sebzeler
Patates, havuç, bezelye ve pırasa gibi nişastalı sebzelerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Şeker İçeren Besinler
Kek, kurabiye, bisküvi, çikolata, soslar, dondurma, gazlı içecekler, suni tatlandırıcı gibi şeker içeren tüm besinler ketojenik diyette yasaklanır.
- Süt ve Süt Ürünleri
Hindistan cevizi sütü ve badem sütü gibi bitkisel sütlerin haricindeki süt ürünlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır.
Ketojenik Diyet Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?
Ketojenik diyet, asıl hedefi kilo vermek olmayan beslenme programlarıdır. Karbonhidrat tüketimi azaltılırken yağ tüketimi artırılır.
Ketojenik diyet hakkında bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:
- İlk defa 1920’ li yıllarda epilepsiyi tedavi etmek amacıyla geliştirilmiştir. O zamanlardan itibaren tıbbi beslenme tedavisi olarak kullanılmaktadır.
- Ketojenik diyetten fayda görülmesi için karbonhidrattan fakir beslenmek önemlidir. Günlük 50 gramdan daha az karbonhidrat alındığından emin olunmalıdır.
- Tek besine odaklanmak yerine öğünlere alternatifler bulunması gerekir. Bu sayede birçok besin öğesinden aynı anda faydalanılır.
- Birçok meyve karbonhidrattan zengin olmasıyla ketojenik diyete uyumlu değildir. Fakat düşük karbonhidratlı meyveler listeye dahil edilebilir.
- Ketojenik diyet yağ alımına odaklanırken sağlıksız olan yağları kapsamaz. Diyet süresince sağlıksız olanlardan değil sağlıklı yağlardan faydalanılır.
- Keto gribi, vücudun ketozise girdiğini gösteren bir yan etkidir.
- Ketojenik diyet, metabolizmanın çalışma şeklini tamamen değiştirir. Bu duruma ketozis adı verilir.
- Ketozisin sağlıklı bir şekilde atlatılması için çeşitli besin takviyelerinden faydalanmak önemlidir.
- Kilo kaybı için net bir sayı verilmez, kişilerde değişiklik gösterir.
Ketojenik Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir Mi?
Diyetisyen Mary Condon, ketojenik diyetin uzun süreli yapılmasının kan şekeri düşmesine ve kilo kaybına neden olabileceğini söylemektedir. Bununla beraber sürdürülebilir olmasının çok zor olduğunu da eklemektedir. Dyt. Condon, ketojenik diyet gibi herhangi bir diyete başlamadan önce mutlaka uzman desteği alınması önermektedir. Ketojenik diyet, belirli hastalık gruplarında sağlıklı ve tedavi edici nitelikte olduğu gibi bazı gruplarda ise risk ve yan etkilere neden olabilmektedir. Böbrek taşı, tansiyon düşüklüğü, besin öğe eksiklikleri ve kalp hastalıkları ketojenik diyetin risk faktörlerindendir. Bununla beraber pankreas, karaciğer, safra kesesi ve tiroid hastaları için sağlıklı olarak kabul edilmez. Ketojenik diyete yeni başlayanlarda mide problemleri, baş dönmesi, ruh hali değişimleri ve enerji azalması gibi semptomlarla birlikte keto gribinin görülmesi mümkündür. Her diyet türü, herkes için sağlıklı kabul edilmeyebilir. Sağlıklı olacağından emin olmak için uzmana danışılması önerilmektedir.
Ketojenik Diyet Denemeye Değer mi?
Ketojenik diyet, belirli bir sağlık sorunu olmayan herkes için uygundur. Bu süreçte vücudun alışması için zaman tanınmalı ve diyete devam edilmelidir. Bununla birlikte ketojenik diyeti uygulamaya başlamadan önce bilinmesi gereken riskler aşağıda listelenmiştir.
- Ketojenik diyetin doymuş yağ içeriği yüksektir. Bu sebeple kalp hastalıkları riskini azaltmak için diyette doymuş yağların %7’ den daha az alınması önerilir.
- Diyette çeşitlilik yaratılmadığı takdirde B vitamini, C vitamini, fosfor, magnezyum ve selenyum gibi birçok besin öğe yetersizlikleri oluşur.
- Diyetle yüksek oranda yağ alınacağından mevcut karaciğer fonksiyonlarının kötüleşmesine neden olabilir.
- Keto diyetinde böbreklerin yüksek oranda protein metabolize etmesiyle böbrek hastalarında risk oluşturur.
- Diyet, tahıl ve baklagil grubundan fakir olduğu için kabızlık görülür.
- Sürece uyum sağlama aşamasında sinirlilik, ruh hali değişimleri ve bulanık düşünme yaşanması mümkündür.
Ketojenik Diyet Pahalı mı?
Ketojenik diyetin bütçesi nereden alışveriş yapıldığına ve nasıl alışveriş yapıldığına bağlı olarak değişir. Diyet bünyesindeki avokado ve hindistan cevizi yağı gibi bazı popüler yiyecekler pahalıdır. Ancak yemek planları önceden yapılır, daha ucuz etler tüketilir, düşük maliyetli yağlar tercih edilir ve sebzeler mevsiminde toplu olarak satın alınırsa diğer diyetler kadar bütçeye uygun olacaktır.
Ketojenik diyette paradan tasarruf etmek ve akıllı alışveriş yapmaya yardımcı olabilecek 13 ipucu aşağıda sıralanmıştır.
- İndirimde olan ürünleri satın alın. Mağazaya gitmeden önce haftalık broşürleri inceleyin ve indirimdeki ürünlere göre alışveriş listesi hazırlayın.
- Alan yaratıldığı ve satın alınan gıdalar muhafaza edebildiği sürece toplu satın almak her zaman maliyeti düşürür. Özellikle yağlı tohumlar, yemeklik yağlar, konserve ve dondurulmuş yiyecekler toplu olarak satın alınabilir.
- Daha ucuz olan et kesimlerini tercih edin. Kemiksiz tavuk göğsü yerine bütün tavuk alın ve rosto tarzı şeyler hazırlayın.
- Sebzeleri mevsiminde alın. Mevsim sebzeleri her zaman bütçeye uygundur.
- Hazır ve paketlenmiş ketojenik ürünleri almayın. Hazır ürünlerin, işlenmişlik derecesi ve maliyeti daha yüksektir.
- Yemekleri toplu olarak hazırlamaya çalışın. Bir sonraki haftanın yemeklerini hafta sonundan hazırlamaya özen gösterin.
- Yemekleri israf etmekten sakının. Bozulmadan önce tüketmeye ve kalanları kullanmaya dikkat edin.
Ketojenik Diyeti Kimler Yapmalı?
Ketojenik diyet bazı hasta gruplarında tercih edilen tıbbi beslenme tedavisidir.
Epilepsi, tip 2 diyabet, polikistik over, metabolik sendrom ve bazı kanser türlerinde ketojenik diyet uygulanır. Epilepsi ilaçlarına yanıt vermeyen çocuklarda sıkça ketojenik diyet tercih edilir. Aynı zamanda insülin direncinin kontrol alınması ve kilo kontrolünün sağlanmasında hızlı çözüm sağlar.
Büyüme ve gelişme çağındaki sağlıklı çocuklar, hamileler ve emziklilerin beslenme düzenlerinde makro besin öğe gereksinimi daha fazladır. Bu sebeple onların ketojenik diyet yapması önerilmemektedir.
Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Dostu Tarifler Nelerdir?
Ketojenik diyete yeni başlayanların tarif bulması bazen zor olabiliyor. Beslenme planlarında alternatif olabilmesi için keto dostu tarifler aşağıda listelenmiştir.
- Keto Krep
Keto krep, 5 temel malzemeden oluşur. Malzemeler sırasıyla yarım su bardağı badem unu, 115 gram yumuşatılmış krem peynir, 4 büyük boy yumurta, 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi ve kızartmak için tereyağı şeklindedir.
Keto krep hazırlamak için öncelikle bir kapta krem peynir, badem unu, limon kabuğu rendesi ve yumurta çırpılır. Düşük - orta ısıda yapışmaz tavaya 1 yemek kaşığı tereyağı eklenerek eritilir. Isınan tavaya 3 yemek kaşığı olacak şekilde eklenir ve altın rengi olana kadar pişirilir. Diğer yüzü çevrilir ve 2 dakika daha pişirilir.
- Pastırmaya Sarılmış Keto Köfte
Keto köfte hazırlamak için gereken malzemeler sırasıyla 1 orta boy soğan, 3 kıyılmış sarımsak, 1 kereviz sapı, 1 çay kaşığı kekik, 1 çay kaşığı biber, 2 kilo dana kıyma, yarım su bardağı badem unu, 1 su bardağı rendelenmiş kaşar, çeyrek su bardağı rendelenmiş parmesan, 2 yumurta, taze karabiber, 1 yemek kaşığı düşük sodyum tuz ve 6 ince şerit kesilmiş pastırmadır.
Keto köfteyi hazırlamak için fırın önceden ısıtılır. Orta boy pişirme kabı pişirme spreyi yağlanır. Orta ateşteki hafif yağlı tavaya soğan ve kereviz eklenerek yumuşayana kadar 5 dakika pişirilir. Ardından sarımsak, biber ve kekik eklenir. Karışım ocaktan alınır ve soğumaya bırakılır. Ayrı bir kapta sebzeler, peynir, badem unu, parmesan, tuz, karabiber, yumurta ile birleştirilir. Fırın tepsisinde somun şekli verilir, üzerine pastırma dilimleri koyulur. Pastırma gevrek hale gelene kadar ortalama 1 saat pişirilir.
- Keto Dostu Çikolatalı Kurabiye
Keto dostu çikolatalı kurabiye hazırlamak için gereken malzemeler sırasıyla 2 büyük boy yumurta, yarım su bardağı eritilmiş tereyağı, 2 yemek kaşığı yoğun krema, 2 çay kaşığı saf vanilya özü, 3 su bardağı badem unu, çeyrek çay kaşığı tuz, çeyrek su bardağı keto dostu toz şeker, ¾ su bardağı bitter çikolata parçalarıdır.
Çikolatalı kurabiyeyi hazırlamak için fırın önceden 350 derecede ısıtılır. Büyük bir kabın içerisinde krema, tereyağı, yumurta ve vanilya çırpılır. Ardından badem unu, tuz ve keto şeker eklenir. Oluşan hamuru toplar halinde eşit bir şekilde bölüştürün. Hafif yağlanmış bardağın tabanının kullanarak topları düzleştirin. Fırına atın ve hafif kızarana kadar 17 - 19 dakika pişirin.
- Badem Unlu Keto Waffle
Badem unlu keto waffle hazırlamak için gereken malzemeler 2 su bardağı badem unu, çeyrek su bardağı stevia, 2 çay kaşığı kabartma tozu, 1 çay kaşığı koşer tuzu, çeyrek su bardağı eritilmiş tereyağı, yarım su bardağı badem yağı, 2 büyük boy yumurta ve 2 çay kaşığı saf vanilya özüdür.
Waffle’ ı hazırlamak için öncelikle waffle makinesini yüksek derecede ısıtın. Büyük bir kabın içerisinde badem unu, kabartma tozu, stevia ve tuzu iyice çırpın. Tereyağı ve badem yağını mikrodalgada her 15 saniyede bir karıştırarak eritin. Eritilmiş yağı, kuru malzemelerle karıştırın. Ayrı bir kapta, el mikseri yardımıyla yumurta beyazlarını köpürene kadar iyice çırpın. Ardından tüm malzemeleri birleştirin. Waffle hamurunu dökmeden önce demiri pişirme spreyi ile yağlayın. Hamurun yarısını ekleyin ve kapağını kapatarak 5 dakika kadar pişirin. Diğer yarısı için aynı işlemi tekrarlayın.
- Keto Çoban Turtası
Keto çoban turtası hazırlamak için gereken malzemeler sırasıyla 1 orta boy karnabahar, 115 gram yumuşatılmış krem peynir, 1.5 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri, çeyrek su bardağı krema, 2 ince dilimlenmiş yeşil soğan, koşer tuzu, 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 küçük boy doğranmış kuru soğan, 1 orta boy doğranmış havuç, 3 ince kıyılmış sarımsak, 1 yemek kaşığı salça, 1 kilo dana kıyma ve yarım su bardağı düşük sodyum et suyudur.
Çoban turtasını hazırlamaya başlamadan önce fırını 400 derecede ısıtın. Büyük bir kapta tuzlu suyu kaynatın. İçerisine karnabaharı ekleyin ve yumuşayana kadar 10 dakika pişirin. Suyunu süzün, iyice suyunu çıkarmak için kağıt havlu kullanın. Karnabaharı krem peynir eklenmiş tencereye alın, pürüzsüz kıvama gelene kadar ezici ile ezin. Krema, yeşil soğanın yarısı ve 1 su bardağı kaşar peynirini birleştirin. Tuz ve karabiber ile tatlandırabilirsiniz. Orta ateş fırında yağı ısıtın, soğan ve havucu ekleyerek 5 dakika kadar yumuşayana kadar pişirin. İçerisine sarımsak ekleyin, 1 dakika daha pişirin. Ardından salçayı ve kıymayı ekleyin. Kıyma pembeleşene kadar 6 dakika pişirmeye devam edin. Ocaktaki karışımın içine et suyu ilave edin. Karnabahar püreli tavanın üzerine yarım fincan kaşar peyniri doldurun. Peynir eriyene kadar 20 dakika pişirin. Fırından çıkarılan çoban turtanın üzerine yeşil soğan ekleyerek servis edin.
Ketojenik Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsiniz?
Ketojenik diyette kalori değil besin dağılımı odaklı ilerlenir. Bunun sebebi satın alınan ürünün içerisindeki dağılımın tam olarak doğru olmamasıdır. Ketojenik diyete başlangıç aşamasında yenilen besinlerin miktarını saptamak için kalori saymak doğru olabilir. Ketojenik özellikteki gıdalar yüksek yağ içerdiği için daha fazla kaloriye sahiptir. Dikkatli olunmazsa günlük kalori ihtiyacının üzerine çıkılmış olur.
Yağlı tohum, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlardan yüksek miktarda tüketilirse keto da aşırıya kaçılmış olur. Peynir türleri de karbonhidrattan fakir olmasına rağmen yağdan zengindir. Örneğin çedar ve gouda gibi peynirlerin 30 gramı 100 kaloridir. 30 gramında 7 gram protein ve 9 gram yağ bulunur. Düşük karbonhidrat içermesine rağmen tek seferde 10 porsiyon tüketilmesi 1000 kaloriden fazla alınmasına neden olur. Tereyağının 1 yemek kaşığı porsiyonu 100 kaloridir. 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ise 120 kaloridir. Ketojenik diyet için ideal besinlerdir fakat fazla miktarda tüketimi yoğun kalori alımına neden olur.
Tüketilen besinlerde eğer aşırıya kaçılırsa o zaman kalori sayımı önerilmektedir.
Vücudun Ketojenik Diyet’ e İlk Tepki Nedir?
Vücudun ketojenik diyete tepkime vermesi ketozis ile sağlanır. Ketozis, kan keton seviyelerinde artmasına denir. Ketozise giren vücutta gün boyu depo yağlar enerji olarak harcanır. Doğru şekilde yapıldığında karbonhidrattan fakir diyet, kan keton seviyesinin artmasını sağlar. Ketojenik diyette vücutta birçok biyolojik adaptasyon gerçekleşir. Adaptasyonda, beyne daha fazla enerji sağlayabilmek için karaciğer yüksek miktarda keton üretimine geçer.
Ketozis olduğunda vücutta gerçekleşen belirtiler şunlardır.
- Genelde tam ketoza ulaşıldığında nefeste farklı bir koku hissedilir.
- İlk haftalarda kilo kaybı görülür.
- Kan şeker seviyesi azalır ve keton artışı görülür.
- Nefes tahlili yapıldığında nefeste ve idrarda keton saptanır.
- İştah baskılanır ve açlık hormonları dengelenir.
- Kısa süreli yorgunluk görülebilir.
- İlk zamanda egzersiz performansı düşebilir.
Ketojenik Diyet İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?
Ketojenik diyetten tam olarak verim alınabilmesi ve dönüşümün görülebilmesi için gereken süre 28 gündür.
Ketojenik Gribi (Keto-flu) Nedir?
Ketojenik grip, ketojenik diyete yeni başlayan kişilerde görülen sağlık sorunlarını tanımlamaktadır. Ketojenik grip, insülin ve minerallerin dengesizleşmesinden kaynaklanır. Belirtileri gripte görülen gibidir, genelde mide bulantısı, baş ağrısı ve kusma ile seyreder. Belirtiler birkaç gün veya birkaç hafta sürebilir. Karbonhidratlar, temel ana enerji kaynağıdır. Normal beslenme planlarında 200 ile 300 gram arası alınırken ketojenik diyette 50 gramın altına iner. Vücut gereken karbonhidratı bulamadığında karaciğerde glikojenez adı verilen glikoz üretim süreci başlar. Bir süre sonra vücut ihtiyacı olan glikozu üretemez. Vücut daha az karbonhidrat ile çalışmayı öğrenir ve gereksinimin karşılanması için ketojeneze girer. Beslenme uzmanları ketoz durumunun sakıncalı olmadığını söylemektedir. Ancak bu süreçte gereken, mineral ve diğer besin öğelerinin yeterli miktarda karşılanması ve beslenme planının doğru besinlerle şekillendirilmesidir.
Ketojenez ve Ketojenik Diyet Arasındaki İlişki Nedir?
Ketojenik diyette 50 gramdan daha az karbonhidrat alınması, katabolik sürece yol açan insülinin baskılanmasına sebep olur. Glikojen depoları tükendikten sonra metabolik süreç olan ketojenez durumu meydana gelir. Glukoneogenez, glikoz sentezi için gereken laktik asit, glikojenik amino asit ve gliserolleri kullanmaya başlar. Uzun süreli açlığın ardından vücudun metabolik istekleri geride kalır. Ketojenez yolundaki keton cisimleri, alternatif ilk enerji kaynağı olarak yerini alır. Serum glikoz seviyesinin düşmesiyle insülin salınımı azalırken yağ ve glikoz depolanması da durdurulur. Ketojenez enzimleri sayesinde triaçilgliserol katabolizması artar. Ortaya çıkan yağ asitleri keton cisimlerine dönüşür. Keton cisimleri yağ asitlerine oranla daha verimli substrat kaynaklarıdır. Yüksek yağ ve düşük karbonhidrat alımı devam ettiğinde ketoz korunmuş olur.
Ketojenik Diyet Alternatifleri Nelerdir?
Ketojenik diyete alternatif olabilecek diyet türleri aşağıdaki gibidir.
Atkins diyetinin temeli düşük karbonhidratlı beslenme planına dayanır. Aynı zamanda protein ve yağ tüketimi artırılır. 4 aşamadan oluşur. İlk aşamada 2 hafta süresince günde 20 gramdan daha az karbonhidrat alınır. İkinci aşamada yavaş yavaş karbonhidrat alımı artırılır. Üçüncü aşamada kilo hedefine yaklaşılır ve kilo kaybı yavaşlayana dek karbonhidrat alımı artırılır. Dördüncü ve son aşamada kaybedilen kiloların geri alınmaması için vücudun tolere edebildiği karbonhidrat miktarı tüketilir.
LCHF’ nin anlamı düşük karbonhidrat, yüksek yağdır. Bütün işlenmiş gıdalardan uzak durulurken et, yumurta, kabuklu deniz ürünü, sağlıklı yağ, sebze, süt ürünleri, meyve ve yağlı tohumların tüketimine odaklanılır. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyette günlük karbonhidrat alımı 20 ila 100 gram arasındadır.
