Kalp koruyucu diyetlerde amaçlanan yükselen kan basıncını kontrol altına almak, hipertansiyon ve diğer kalp damar hastalık risklerini beslenmeyle dengede tutmaktır. Özellikle Dash diyeti hipertansiyon hastalarına önerilen tıbbi beslenme tedavisidir, kilo verme diyeti değildir. Aynı zamanda Akdeniz beslenme modeli kalp koruma diyeti olarak sınıflandırılmaktadır. Diyette düşük yağlı besinler, sebze ve meyve verilirken yağı yüksek olan besinlerin tüketimi kısıtlanır. Lif, magnezyum, potasyum ve kalsiyumdan zengin gıdalar diyete eklenir. Kalp koruyucu diyetler; kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini, kan basıncının dengede tutulmasını sağlar. Kalp koruyucu diyette günlük 8 - 10 porsiyon meyve ve sebze, 2 - 3 porsiyon yağsız veya az yağlı süt ürünleri, 2 porsiyon et grubu tüketimi önerilir.
Kalp Koruyucu Diyeti Kim Denemeli?
Kalp koruyucu diyetleri, kalp hastalığı riskini en aza indirmek ve hipertansiyonu (yüksek tansiyon) önlemek veya tedavi etmek isteyen kişiler için önerilen bir diyettir. Aynı zamanda diyette yağ içeriği kısıtlandığı için kolesterol ve karaciğer yağlanması olan hastaların kullanımına da uygundur.
Kalp Koruyucu Diyetten Kim Kaçınmalı?
Kalp koruyucu diyette önerilenler her kişi için uygundur ancak porsiyon miktarları kişiye özel belirlenmelidir.
Gebeler, emzikliler, büyüme gelişme çağındaki çocuklar ve kronik hastalığına bağlı özel bir diyete devam etmesi gereken kişilerin kalp koruyucu diyeti yapması önerilmez; sıralanan gruplardaki kişilerin uzman eşliğinde bireysel beslenme programlarını takip etmesi önerilmektedir.
Kalp Koruyucu Diyeti Nasıl Çalışır?
Kalp koruma diyeti; kötü kolesterol yani LDL’nin düşmesini, kan basıncının dengelenmesini, trigliserid ve kan şeker seviyesinin optimal seviyede kalmasını amaçlar. Bu sayede kalp damar hastalıklarına karşı risk faktörlerinin azalmasını hedefler.
Diyette öncelikle kişinin vücut ağırlığı normal olan aralığa gelmesi hedeflenmelidir. Günlük alınması gereken kalori miktarı kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivitesine göre planlanmalıdır. Ardından makro ve mikro besin öğe dağılımı yapılmalıdır. Günlük alınan enerjinin %25 ila %30’unu yağ, %50 ila %60 ‘ını karbonhidrat grubu oluşturmalıdır. Vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır. Günlük beslenmede 3 ana ve 3 ara öğün yapılmasına özen gösterilmelidir. Diyetin yeterli miktarda posa içermesine dikkat edilmeli; beslenmeye sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl ürünleri eklenmelidir. Ek olarak; günlük tuz tüketimi sınırlı olmalıdır.
Kalp Koruyucu Diyetine Nasıl Başlayabilirsiniz?
Kalp koruyucu bir diyeti uygularken dikkat edilmesi gereken temel hususlar bulunmaktadır. Dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir.
- Vücut ağırlığını ideal olan aralığa getirin
- Daha fazla meyve, sebze ve az yağlı süt ürünü tüketin
- Düşük yağlı süt gibi az yağlı süt ürünleri yiyin
- Az yağlı protein kaynaklarını tercih edin.
- Doymuş yağ, kolesterol ve trans yağlarında yüksek olan yeme yiyecekleri azaltın
- Daha fazla tahıllı yiyecekler, balık, kümes hayvanları ve fındık tüketin
- Sodyum, şeker, şeker içeren besinler, şekerli içecekler ve kırmızı et yemekten kaçının
Kalp Koruyucu Diyette Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?
Kalp koruyucu diyette tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Elma, ayva, kiraz ve armut gibi meyveler
- Domates, havuç ve brokoli gibi antioksidan içeriği zengin sebzeler
- Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri
- Tam buğday unu ve tam buğday unundan ekmek, tuzsuz ekmek, esmer makarna, esmer pirinç ve diğer tam tahıllı besinler
- Badem, ceviz, fındık ve fıstık gibi yağlı tohumlar
- Somon, ton balığı ve ringa gibi deniz mahsülleri sağlık yağ içeren deniz mahsülleri, kümes hayvanları ve yağsız etler
- Mantar, kimyon, hardal, kereviz, karanfil, karabiber, kırmızı biber, sarımsak, tarçın, zencefil, taze soğan, maydanoz, defne, biberiye ve sivri biber gibi küçük yapraklı baharatlar
Kalp Koruyucu Diyette Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Kalp koruyucu diyetleri uygularken tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir.
- Sakatatlar ve yağlı etler
- Tam yağlı süt ve süt ürünleri
- Bal, pekmez, marmelat, kurabiye, asitli içecekler, gazlı içecekler, hamur işleri, paketli besinler, hazır atıştırmalık ürünleri ve diğer şeker içeriği yüksek olan besinler
- Kek, kurabiye, bisküvi, çikolata, pasta, sütlü tatlı ve şeker içeriği yüksek olan tüm tatlılar
- Salamuralar, turşu, paketli gıdalar, tuzlu zeytinler, salam, sucuk, sosis, et ve tavuk bulyonları, sos çeşitleri ve jambon gibi tuz içeriği yüksek besinler
Kalp Koruyucu Diyet Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?
Kalp koruma diyetlerinin başında Dash diyeti ve Akdeniz diyeti yer almaktadır. Karşılaştırıldığında porsiyonlarında farklılıklar görülür. Akdeniz diyetinde yer alan balık ve yağsız et tüketiminde değişiklikler görülür. İşlenmiş ve kırmızı et tüketimi, haftada 2 veya daha az olacak şekilde önerilir. Akdeniz diyetinde, haftalık 2 veya daha fazla balık tüketimi önerilmektedir. Bununla beraber her yemekte zeytinyağı ilavesi ve 1 porsiyon fındık tüketimi önerilmektedir.
Akdeniz diyeti ve Dash diyeti hipertansiyonun zamanla azalmasını sağlar. Aynı zamanda kilo kaybını hızlandırır, kalp damar hastalık riskinin düşmesini sağlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltır, inme riskini düşürür ve bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.
Kalp Koruyucu Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?
Dash diyetinin yanı sıra Akdeniz diyeti de hipertansiyon hastalarında sıkça tercih edilen bir beslenme modelidir. 1970’ li senelerde yapılan Yedi Ülke Araştırması’ nda Akdeniz diyetinin kalp sağlığına olan olumlu etkisi kanıtlanmıştır. Bununla birlikte doymuş yağ tüketimi azaltılan diyetlerin kalp damar hastalık riskini düşürdüğü sonucuna varılmıştır.
Geleneksel olan Akdeniz diyeti, 1993 senesinde kronik hastalıkların yanında kalp hastalıklarını önleme programı ve yaşam tarzı değişikliği olarak tanıtılmıştır.
Dash diyeti gibi Akdeniz diyeti sağlıklı yaşam tarzını destekler niteliktedir. Hipertansiyon hastalarının kendine uygun olan diyet listesi için uzmandan yardım almaları önerilmektedir.
Kalp Koruyucu Diyeti Denemeye Değer mi?
Kalp damar sağlığını koruyucu beslenme modelleri hipertansiyonun zamanla azalmasını, kan basıncının dengelenmesini ve ideal kiloya ulaşmayı sağlar. Aynı zamanda kilo kaybını hızlandırır, kalp damar hastalık riskinin düşmesini sağlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltır, inme riskini düşürür ve bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.
Diyette önerilenler diğer sağlıklı beslenme modelleri ile paralel ilerler. Beslenme programında önerilenlerin etkisi araştırmalarla kanıtlandığı için denemeye değer olarak görülmelidir.
Kalp Koruyucu Diyeti Pahalı mı?
Kalp koruyucu diyetlerde önerilen taze sebze, meyve, organik besin ve tam tahıllı ürünler; şeker ve şekerli besinler, yağ içeriği yüksek olan gıdalar, işlenmiş besinler ve paketli yiyeceklere oranla daha pahalı olduğu için diğer diyet türlerine göre daha pahalı olduğu düşünülebilir.
Yeni Başlayanlar İçin Kalp Koruyucu diyeti Tarifleri Nelerdir?
Kalp koruyucu bir diyete yeni başlayanlar için 7 günlük örnek beslenme programı aşağıda listelenmiştir.
- Pazartesi
Kahvaltı: 1 dilim kızarmış kepekli ekmek ve zeytinyağında omlet
Ara: 1 orta boy muz
Öğle Yemeği: Sebzeli ve humuslu hazırlanmış sandviç
Ara Öğün: Ahududu
Akşam Yemeği: Limonla hazırlanmış Somon
- Salı
Yunan yoğurdu, incir ve chia tohumu yanında bal
Ara Öğün: ½ su bardağı kadar üzüm
Öğle Yemeği: Beyaz fasulye ile hazırlanmış avokado salatası (Bol yeşillik, ⅓ su bardağı beyaz fasulye ve ½ avokado ile.)
Ara Öğün: Mandalina
Akşam Yemeği: Esmer pirinç ile hazırlanmış körili karnabaharlı biftek
- Çarşamba
Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve tarçınla hazırlanan tost
Ara Öğün: 1 su bardağı kadar ahududu
Öğle Yemeği: Somon ile hazırlanan sandviç
Ara Öğün: Tarçınlı armut
Akşam Yemeği: Akdeniz tavuğu yanında bol yeşillik
- Perşembe
Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ½ su bardağı ahududu, bal ve ceviz ile smoothie
Ara Öğün: Tarçınlı elma
Öğle Yemeği: Beyaz fasulyeli ve avokadolu hazırlanan tost. ( İçerisine 2 yemek kaşığı rendelenen havuç.)
Ara Öğün: 1 adet erik
Akşam Yemeği: Humusla hazırlanan tatlı patates sarması
- Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve tarçınlı tost
Ara Öğün: 2 adet mandalina
Öğle Yemeği: Humusla hazırlanan bol yeşillikli salata ( İçerisine havuç, salatalık, tam buğday pide ve humus ile.)
Ara Öğün: 1 adet erik ya da 1 su bardağı üzüm
Akşam Yemeği: Tavuk ve tatlı patates yanında yunan yoğurdu
- Cumartesi
Kahvaltı: İncir, bal ve chia tohumu ile hazırlanan yoğurt
Ara Öğün: ½ su bardağı ahududu
Öğle Yemeği: Tam buğday pide yanında hindi
Ara Öğün: 2 adet ceviz ve 1 adet erik
Akşam Yemeği: Limonlu ve sarımsaklı servis edilen karides
- Pazar
Kahvaltı: 1 dilim kepekli ekmek yanında zeytinyağlı omlet
Ara Öğün: ½ büyük boy muz
Öğle Yemeği: Tatlı patatesli tavuk
Ara Öğün : 1 su bardağı ahududu
Akşam Yemeği: Brüksel lahanası yanında mantarlı makarna
Kalp Koruyucu Diyeti Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?
Ulusal Kalp Akciğer Kan Enstitüsü’ ne göre kalp koruyucu diyetlerden biri olan Dash diyetinde örnek olan hazırlanan planlar 1600 kalori, 2000 kalori ve 2600 kaloridir. Bununla beraber günlük 2000 kalori tüketimi; yaklaşık olarak günlük 6 - 8 porsiyon tahıl, 4- 5 porsiyon sebze, 2 - 3 porsiyon az yağlı süt ve süt ürünleri, 4 -5 porsiyon meyve tüketimi anlamına gelmektedir. Bununla beraber günde 2000 kalori tüketen kişiler haftalık; 1 porsiyon et, tavuk, balık, 2 - 3 porsiyon yağ grubu, 4 - 5 porsiyon ise yağlı tohum tüketmelidir.
Daha az karbonhidrat, daha fazla karbonhidrat tüketimi kalp sağlığının olumlu etkilenmesini sağlar. Kalp koruyucu diyeti takip etmek için günlük alınacak olan kalori miktarı belirlenmeli, her besin grubundan önerilen miktar kadar tüketilmelidir.
Vücudun Kalp Koruyucu Diyete İlk Tepkisi Nedir?
Kalp koruyucu diyetler sağlıklı beslenme planı çerçevesinde ilerler. Bu sayede ideal kilo aralığının korunmasını destekler, kötü kolesterol yani LDL’ nin düşmesine yardımcı olur, kan basıncını ve kan şekerini dengeler, trigliserid seviyesini dengeler ve sağlığın korunmasına yardımcı olur.
Kalp Koruyucu Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?
Dash diyetinin hipertansiyon hastalarına olan etkisinin süresi birçok çalışmada incelenmiştir. Çalışmaların sonucunda Dash diyetinin 2 hafta kadar kısa sürede kan basıncını önemli oranda düşürdüğü görülmüştür. Doymuş yağ, total yağ, trans yağın ve tuz tüketiminin diyette azaltılması; sebze, meyve, az yağlı süt ürünlerinin diyette artırılmasıyla kan basıncının önemli ölçüde düştüğünü gözlemlemek mümkündür.
Kalp Koruyucu Diyetin Sağlık Yararları Nelerdir?
Kalp koruyucu diyetinin kan basıncını düşürmek, kalp damar riskini azaltmak, kilo kaybını desteklemek ve bazı kanser türlerinden korumak gibi faydaları bulunmaktadır. Kalp koruyucu diyetlerin vücuda olan faydaları aşağıda listelenmiştir.
- Yapılan çalışmaların sonucunda Dash diyeti gibi kalp koruyucu diyetlerin kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır. Aynı zamanda tuz kısıtlanmasına bağlı kan basıncını olumlu yönde etkilemektedir. Yüksek tansiyona sahip kişilerde oldukça etkilidir.
- Dash diyetinde kontrollü bir kalori kısıtlaması yapılmasıyla kilo kaybını desteklemektedir. Yüksek yağlı, şekerli besinlerin ortadan kaldırılması bilinçli kalori kısıtlamasını sağlar ve kilo kaybı sürecini destekler.
- Kolon ve meme gibi kanser türlerinin oluşum riskini azaltır.
- Yapılan araştırmalarda metabolik sendrom riskinin %81 oranında azaldığı görülmektedir.
- Kalp koruyucu diyetler, diyabet riskini azaltır ve insülin direncinin dengelenmesinde etkilidir.
- Yapılan çalışmalarla Dash diyetinin kalp damar hastalıkları riskini %20, inme riskini ise %29 oranında azalttığı ispatlanmıştır.
Kalp Koruyucu Diyetin Sağlık Riskleri Nelerdir?
Kalp koruyucu diyetlerin sağlık için riskleri aşağıda sıralanmıştır.
- Önerilenden fazla zeytinyağı ve fındık tüketimi kilo alımına neden olabilir.
- Yeterli miktarda protein tüketilmediğinde kan demir seviyeleri düşebilir.
- Yeterli porsiyonda süt ve süt ürünü tüketilmediğinde kalsiyum seviyeleri düşebilir.
- Kalp koruyucu diyetlerde önerilen porsiyon sayısına bağlı olarak kişilerin kendi günlük menülerini planlamasını gerektirir. Bu nedenle de bazı kişilerin rehberliğe ihtiyacı olabilir.
Kalp Koruyucu Diyeti Kanıtlara Dayalı mı?
Kalp koruyucu diyetlerden biri olan Dash diyetinin etkileri birçok farklı araştırma ve çalışmada incelenmiştir. Farklı araştırmaların sonuçları ve Dash diyetine ait bilimsel kanıtlar aşağıda sıralanmıştır.
- US News and World Report’ a göre Dash diyeti 40 diyet arasından en iyi diyet olarak seçilmiştir. Düşük sodyum içerikli diyetlerin kan basıncını düşürdüğü ve anti hipertansiyon ilaçlarından daha etkili olduğu saptanmıştır.
- Ulusal Kalp Akciğer Kan Enstitüsü, Dash diyetinin kan kolesterolünü düşürdüğü ve kan basıncını dengelediğini yaptığı çalışmalarla kanıtlamıştır.
- Yapılan birçok araştırmada, Dash diyetinin kan basıncını sadece 2 hafta gibi kısa bir sürede azalttığı görülmektedir.
- 400 hipertansiyon hastasıyla yapılan bir çalışmada, Dash diyetinin sistolik kan basıncını azalttığı görülmüştür.
- Us News and World Report uzmanları tarafından yapılan bir araştırmada Dash diyetinin güvenilirliği, besleyiciliği ve takip edilebilirliği kanıtlanmıştır.
Kalp Koruyucu Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?
Akdeniz ve Dash diyeti gibi kalp koruyucu diyetler yapılan çalışmalar ve araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bu sayede güvenli olarak olarak kabul edilmektedir. Sağlıklı beslenme planlarıyla paralel ilerleyen yaklaşımları bulunduğu için uzun vadede uygulanabilir. Bununla beraber diyet ciddi kısıtlamalara dayanmaz ve porsiyon kontrolü dahilinde önerilenler sürdürülebilir olarak kabul edilmektedir.
