Box jump, patlayıcı gücü arttırmanın, alt vücudunuz boyunca gücü daha da geliştirmenin, dikey zıplama yüksekliğini iyileştirmenin ve genel olarak atletik performansı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Harekete alışmak için alçak bir kutu ile başlamanız önerilmektedir. kişisel güven ve güç seviyenize bağlı olarak 12 ila 24 inç arasında bir yükseklik seçin. Egzersizin kendisi teoride basittir. Tüm amaç, sadece kutuya dönük durmak, ardından yumuşak bir hareketle yerden kutunun üstüne atlamak, aynı anda iki ayağını da yere indirmektir. Bu kadar. Ancak çoğu şeyde olduğu gibi şeytan ayrıntıda gizlidir. Kısa atlama basit görünse bile, egzersizi öğrenirken doğru formda ustalaşmak önemlidir çünkü bu, kutu atlama yüksekliğinde ilerlerken egzersizi güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacaktır.
Doğru Formda Box Jump Nasıl Yapılır?
Box jump egzersizini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için alt gövde ve çekirdeğin önemli ölçüde katılımını ve ayrıca koordinasyon ve konsantrasyon gerektirir. Genel olarak konuşursak, box jump güç veya güç odaklı antrenmanlara dahil etmek için iyi bir egzersizdir ve sağlam bir ısınmadan sonra rutinin başlangıcına dahil edilmelidir. Bu, hedefledikleri kasların aşırı yorulmamasını sağlayarak egzersizi daha güvenli hale getirir.
Doğru formda box jump yapmak için şu kurallara özen gösterilmelidir:
- Elleriniz omuz genişliğinde açık ve kaval kemiğiniz bir İsviçre topunun üzerindeyken başlayın.
- Topu ellerinize doğru yuvarlayın, kalçalarınızı kaldırın.
- Kalçalarınızı kaldırın.
- Zirvede kısa bir duraklama yapın.
- Başlangıç pozisyonuna sabit bir şekilde alçaltın.
- Omuzlarınız ve ayaklarınızla kalçalarınızın düz bir çizginin altına düşmesine izin vermeyin.
Box Jump Faydaları Nelerdir?
Box jump hareketinin faydaları şunlardır:
- Omuzları güçlendirir.
- Göğüs güçlendirir.
- Kolları güçlendirir.
- Fonksiyonel güç sağlar.
- Bel ve kalça fleksörlerindeki baskıyı azaltmak için çekirdek kasları izole etmeye yardımcı olur.
Box Jump Formu için Hatalar Nelerdir?
Box jump hareketi sırasında yaygın olarak yapılan hatalar şunlardır:
- Çok yüksek bir kutu ile başlamak en yaygın hatalardan biridir. Özellikle yeni başlayanlar özgüven kaybı yaşamamak için doğru kutu seçmelidir. Yanlış seçilen bir kutu sonrası tökezleme, düşme veya incik kemiğinizi çizme olasılığınız daha yüksektir.
- İnsanların geri tepmek için kutudan atladıklarını görmek oldukça yaygın bir uygulamadır. Ancak, yükseltilmiş bir yüzeyden atlamanın, yükseltilmiş bir yüzeye atlamaktan daha kolay görünse de, aslında eklemlerinize çok fazla baskı uyguladığını ve dikkatli olmazsanız, yaralanmaların en olası olduğu zaman olduğunu bilmek önemlidir.
- Box jump sırasında yere doğru bir şekilde inmek özellikle diz yaralanmalarını önlemenin anahtarıdır. Yaygın hatalardan biri de bir ayağı diğerinden önce yere indirmektir. Egzersizi bir aynanın önünde yapın veya istenmeyen diz hareketlerini kontrol etmek için bir arkadaşınızın sizi izlemesini sağlayın.
- Box jump hareketinin temel amaçlarından ikisi, patlayıcı gücü ve dikey atlama yüksekliğini artırmaktır. Ancak bu iki hedefe etkili bir şekilde ulaşmak için, zıplarken tam kalça ekstansiyonunu deneyimlemeniz, kalçalarınızı bükmeden önce olabildiğince yükseğe zıplamanız ve inişi gerçekleştirmek için dizlerinizi öne çekmeniz gerekir.
- Hareketi sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmek için sağlam bacaklara ihtiyacınız vardır. Bu yüzden bu hareketi sporun sonunda değil başlarında yapmanız önerilmektedir. Isınmadan sonra antrenmanınızın başlangıcı için yapabilirsiniz.
Box Jump Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?
Box jump yapılırken şu kaslar çalıştırılmaktadır:
- Kalça kasları
- Hamstringler
- Kuadrisepsler
- Baldır kasları
Box Jump Varyasyonları Nelerdir?
Box jump hareketine tam olarak hazır değilseniz, bunun yerine farklı varyasyonları deneyebilirsiniz. Alternatif varyasyonlar box jump’ın yaptığı gibi patlayıcı güç veya dikey zıplama yüksekliği geliştirmese de, vücudunuzun her iki tarafındaki aynı kas gruplarını hedefleyecektir.
1. Suspension Trainer Pike
Özellikle bisiklet sürenler için harika bir egzersizdir. Karın kasları, kuadriseps, kollar ve omuzların yanı sıra çekirdek stabilitesini de çalıştırır. Kayışlar serbestçe hareket edebildiğinden, iyi formu korumak için tüm ikincil stabilize edici kaslarınızı kullanmak zorunda kalacaksınız. Bunlar, yorulduğunuzda sürüş formunuzda size yardımcı olacak kasların aynısıdır.
2. Glider Saw to PikeÖnkol plank pozisyonunda başlayın ve bir kaydırıcıyı ayakların altına yerleştirin (ayak parmakları altta kıvrılmalı, ayak parmakları kaydırıcının üzerinde olmalıdır). Çekirdeğinizi devreye sokun ve 6 ila 8 inç geriye doğru hareket edin. Tek bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün ve mızrağa devam edin - ayaklarınız ayak parmaklarınıza gelirken kalçalarınızı dümdüz yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrarı tamamlayın.
3. V-Up
V-Ups, karın kaslarınızı kullanarak hem kollarınızın hem de bacaklarınızın ağırlığını kaldırmanızı gerektiren harika bir temel vücut egzersizidir. V-Up'lar, daha az tekrarla ve genel olarak daha az zaman harcayarak çekirdek gücü uygulamanın daha yoğun bir yoludur.
4. Bench Leg Lift to Reverse Pike
Eğimli bir sehpaya yüzüstü yatın, kollarınız yukarıda, pazı kulaklarınızın yanında ve elleriniz destek için sehpayı kavrayın. Çekirdeğinizi devreye sokun ve bacaklarınızı kaldırın. Bacaklar yukarı doğru bakmalıdır. Böylece vücudunuz bir L şekli oluşturur. Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için alt karın bölgenizi harekete geçirin, ayak tabanlarınızı tavana vurmayı düşünün, sonra tekrar aşağı indirin. Kontrollü bir hareketle, bacakları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrarlamak. 10 tekrarı tamamlayın.
Box Jump İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Box jump için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:
- Plyo kutusu
- Sandalye (kutuya alternatif)
- Sağlam bir tezgah (kutuya alternatif)
- Spor meti
Box Jump ile Bacak Kası Egzersizleri Nelerdir?
Bacak kaslarını geliştirmek için birçok box jump egzersizi bulunmaktadır. Bunlardan ilki bir ısınma hareketi olarak da değerlendirilen Step Ups’dır. Bu hareket için Kutuya bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızla yukarı çıkın, ardından sol ayağınızla, ardından sağ ayağınızla aşağı, sonra sola adım atın. 10 tekrar yapın, ardından bacakları ters çevirin.
Bir diğer etkili egzersiz ise Box Jump Up & Downs’dır. Dengeye yardımcı olmak için ellerinizi sıkıştırın ve dizlerinizi bükün. Kötü dizleriniz veya incik probleminiz varsa, aşağı atlamayın, aşağı inmeyin, çünkü bu hareket patella ve tibia üzerinde baskı oluşturur. 10 tekrar, 2 set yapın.
Single Leg Lateral Steps, özellikle arka bacak kaslarınız için oldukça idealdir. Bu hareketi gerçekleştirmek için Kutunun sol tarafında durun. Sağ bacağınızla adım atın, ardından ağırlığınızı hızla sol bacağınıza aktarın, sağ bacağınızı kutunun sağ tarafına düşürürken ağırlığı sol tarafınızda tutun ve ayağınızın zemine dokunmasına izin verin. Sağ bacağınızı tekrar kutunun üstüne kaldırın, ağırlığınızı sağ ayağınıza vererek sol bacağınızı yere değdirin. 30 saniye açık, 15 saniye dinlenin x 4 yapın.
Box Jump ile İlgili Gerçekler Nelerdir?
Box jump ile ilgili bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:
- Box jump ana alt vücut kaslarınızı güçlendiren bir plyometrik harekettir.
- Düşük tekrarlar için yüksek bir kutu kullanarak patlayıcı güç ve hız oluşturabilir veya daha düşük bir yükseklik kullanarak ayak hızında çalışabilir ve daha yüksek tekrar setleriyle kardiyo dayanıklılığını artırabilirsiniz.
- Zıplama egzersizlerini, örneğin setler arasında bir kardiyo egzersizi olarak her zamanki antrenmanınıza entegre edebilir veya atlama krikoları gibi başka bir kardiyo egzersizini değiştirebilirsiniz.
- Patlayıcı hareketler nedeniyle hamile kadınlar bu antrenmandan kaçınmalıdır. Bel, diz veya ayak bilekleri ile ilgili sorunları olan herkes, zıplama olmadan egzersizlere odaklanmalıdır.
Box Jump Hormonları Etkiler mi?
Yoğun egzersizde hızlı yorgunluk gelişimine neden olarak hipofiz-adrenokortikal, hipofiz-gonadal ve hipofiz-tiroid sistem hormonlarının serum düzeylerinde hızlı artışlar meydana geldiği görülmüştür; ancak box jump’ın hormonlara doğrudan bir etkisi olup olmadığı üzerine bilimsel çalışma bulunmamaktadır.
Box Jump Testosteronu Artırır mı?
Testosteron üzerinde küçük bir pozitif etkiye sahip olduğu gösterilen iki tür antrenman vardır. Bunlar halter ve yüksek yoğunluklu interval antrenmandır (HIIT). Box jump yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğu için testosteron seviyesini arttırır.
Box Jump Ruh Halini Etkiler mi?
Box jump yapmanın olumlu yönlerinden biri doğaları gereği çok motive edici olmalarıdır. Birçok insan için, herhangi bir egzersiz rutininin belki de en zor yanı, gerçekten başlamak için motivasyon bulmaktır. İnsanların motive olmadıkları için egzersiz yapmamalarının ana nedenlerinden biri budur. Kendinize olan güveninizi ve kendinizi algılama şeklinizi artırmaya yardımcı olur. Bundan dolayı ruh halini olumlu şekilde etkilediği söylenebilir.
Box Jump, Crossfit İçinde Uygulanıyor mu?
Box jump bir crossfit içinde uygulanabilir. Crossfit Box atlayışları, güç ve dayanıklılığı artırmak için kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve baldırlarınızı içeren tüm alt vücut kaslarınızı hedef alır. spor performansını güçlendirmeye yönelik eğimli uygulamalarla kişiye yardımcı olur.
Box Jump Olimpik Lift Haraketi mi?
Box jump, olimpik lift hareketleri içerisinde yer almamaktadır.
Box Jump Bileşik Bir Egzersiz midir?
Box jump tüm alt bedeninizi çalıştırır. Bileşik bir egzersizdir, yani iki veya daha fazla eklem ve birlikte çalışan birkaç kas içerirler. Çok işlevsel bir egzersizdir, bu da doğal insan hareketini yakından taklit ettikleri anlamına gelir.
Box Jump Alternatifi Nelerdir?
Egzersizi ilerletmek veya atlamak ya da uygun bir plyo kutunuz olmadığı için bir alternatif seçmek isteyebileceğiniz nedenler vardır. Alternatif hareketlerle de aynı etkiyi yakalayabilirsiniz. Bu hareketleri doğru bir şeklide uygulayarak box jump alternatifi olarak kullanabilirsiniz. Tıpkı box jump gibi malzemesiz ya da az malzemeli yapılabilir. Box jump alternatifleri şunlardır:
- Superman Exercise
- In And Out Abs
- Plank
- Bird Dog
- Leg Raises
- Side Plank
- Russian Twist
- U Crunches
- Oblique Crunches
