Sporda, büyük, güçlü bir sırta sahip olmak uzun bir yol kat etmenize yardımcı olabilmektedir. Sırt kasları, gövdenin bükülmesine, kolların tepeden içeri ve dışarı çekilmesine ve en önemlisi, omurga stabilizasyonuna yardımcı olur. Bu kasları güçlendirirseniz, genel olarak çekme ve bükme hareketlerinde daha verimli olursunuz. Daha büyük ve daha güçlü bir sırt, aynı zamanda daha az çabayla daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve bench press yapmanıza olanak tanımaktadır.
1. Deadlift
Deadlift, sırt gücünü ve kas büyümesini (kalça ve hamstringleri) artırmak için en etkili bileşik egzersizlerden biridir. Orta ila ağır yüklerle sırtı gerebilir ve genellikle daha büyük hacimlerde ve yüklerde eğitilebilir, bu da türünün tek örneği bir eğitim uyarısıyla sonuçlanır. Sadece sırtınızı değil, aynı zamanda hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da çalıştırır. Yeterince güçlü olduğunuzda, büyük güç artışları elde etmek için deadlift'i çok fazla ağırlıkla yükleyebilirsiniz. Üst ve alt vücutta kas ve kuvvet gelişimine yardımcı olmak için yüksek yükler veya antrenman hacimleri ile yapılabilir.
Deadlift yaparken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kalçalarınız arkada ve sırtınız düz, ağırlıklı bir halterin önünde durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir genişlikte sıkıca tutmanıza izin vermek için dizler hafifçe bükülmelidir. Çekme kuvvetini yüklerken sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarı kaldırın, sırt kaslarınızı sıkın ve kollarınızı düzeltin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde yere itin, aynı anda gövdenizi ve omuzlarınızı yukarı doğru çekerek çubuğu kalçanıza kadar kaldırın.
Sırt Kasları İçin Deadlift Çeşitleri Nelerdir?
Sırt kasları için çok sayıda deadlift çeşidi bulunmaktadır. Bunun nedeni her varyasyon farklı kas grubunu çalıştırmasından dolayıdır. En popüler deadlift varyasyonu halter deadlifttir. Çünkü bu uygulama açısından diğerlerine göre daha bilindik öğeler içermektedir. Ayrıca diğer varyasyonlara göre daha fazla kas grubunu çalıştırmaktadır.
1. Halter Deadlift
Halter deadlift bir halter yardımı ile deadlift egzersizinin uygulandığı antrenman çeşididir. Halter oldukça ağır olmalıdır. Bu ağırlık kişiden kişiye göre değişmektedir. Bu egzersiz uygulanırken talimatlar dikkatlice okunmalıdır. Eksik veya yanlış yapıldığı takdirde çeşitli sakatlıklar meydana gelebilmektedir. Halter deadlift tek tekrar çok ağırlık veya çok tekrar az ağırlık ile yapılabilmektedir.
2. Barbell Rack Pull
Kısmi deadlift olarak da bilinen raf çekişlerinde ustalaşmak, kendinizi tam bir deadlift'e alıştırmak için bir tekniktir. Sınırlı bir hareket aralığına sahip olduğundan, bu egzersiz geleneksel bir deadlift ile aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak daha az talepkardır. Sırtınızı güçlendirmenin veya vücut gücünü azaltmanın harika bir yoludur.
3. Romen Deadlift
Romen deadlift (RDL), erector spinae, gluteus maximus, hamstrings ve addüktörler gibi arka sırt kaslarını hedef alan geleneksel bir halter hareketidir. Doğru yapıldığında RDL, tek bir hareketle hem göbeği hem de alt gövdeyi güçlendiren güçlü bir egzersizdir. Fiziksel çalışmanın çoğunu kalçayı ve dizini arkadan uzatan kaslara odaklayan tipik halter deadlift ve leg press gibi diğer dörtlü baskın egzersizlerin aksine, RDL fiziksel çalışmanın çoğunu kalçayı uzatan kaslara verir
4. Snatch-Grip Deadlift
Snatch-Grip deadlift, klasik deadlift'in daha gelişmiş bir versiyonudur. Halter üzerinde daha geniş bir kavrama ile, koparma tutuşu kullanılır. Alt sırt için daha rahat olduğu için, bazı ağırlık kaldırıcılar daha geniş bir kavrama tutuşunu tercih eder. Snatch-Grip deadlift, normal deadlift ile aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak geniş tutuşun yerleşimi nedeniyle, alt sırttan ziyade üst sırtı hedefler. Alt sırt problemleriniz varsa veya üst sırtınızı güçlendirmek istiyorsanız, koparma tutuş pozisyonunu tercih edebilirsiniz.
5. Trap Bar Deadlift
Trap bar deadlift, altıgen ağırlık çubuğu ve tampon plakaları kullanılarak yapılan bir kaldırmadır. Kaldırıcı, altıgen içinde aşağı doğru eğilerek ve her iki taraftaki tutamakları kavrayarak başlar. Daha sonra, doğrudan yukarı kaldırarak ağırlık kaldırılır. Bu hareket sayesinde sırt kasları önemli ölçüde etkilenir. Ve harika şekilde gelişim gözlenir.
2. Bent-Over Row
Bent-Over Row, çok sayıda egzersiz çeşitliliği sağlar. Varsa kettlebell ve dambıl ile kürek çekebilir veya yoksa klasik halter çeşitleriyle çalışabilirsiniz. Ağırlığı karnınıza taşımak için kalçalarınızı döndürerek hamstringlerden trap kaslarına kadar tüm arka zincirinizi gerçekten çalıştırabilirsiniz. Bent-Over Row, kettlebell, dambıl ve hatta bir kablo dahil olmak üzere çeşitli aletlerle yapılabilir. Eğilmiş sıra duruşunda çok fazla ağırlığı hareket ettirebileceğiniz için kaslarınızı daha verimli bir şekilde aşırı yükleyebilirsiniz.
Bent-Over Row hareketini yapmak için, ağır bir halterin önüne, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, tıpkı bir deadlift için yaptığınız gibi durun. Vücudunuz neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınızı menteşeleyin. Halteri, bir deadlift için yapacağınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Halteri kürekle çekin, dirseğinizle karın bölgesinin çevresine değene kadar çekin, ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde geriye yaslanın.
Sırt Egzersizi Rutinleri için Bent-Over Row Çeşitleri Nasıldır?
Bent-Over Row egzersiz türünün çok sayıda varyasyonu bulunmaktadır. Bu varyasyonların her biri farklı kas gruplarını hedeflemektedir. En popüler Bent-Over Row varyasyonu Overhand Grip Bent-over Rows’dur. Bunun nedeni diğer varyasyonlara nazaran daha çok bölgeyi çalıştırmasıdır.
1. Overhand Grip Bent-over Rows
Üstten tutuşla, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir halteri ayrı tutun. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde zemine neredeyse dik olana kadar üst bedeninizi bükün. Ağırlığı buradan göğsünüzün alt yarısına doğru kaldırın.
2. Underhand Grip Bent-over Rows
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir halter tutarak ayakta durun. Belinizi bükerek ve dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğin. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarken sırt kaslarınızı sıkarak halteri göğsünüze doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi dışarı doğru bükerken omuzlarınız devreye girer. Alttan tutuş dirseklerinizi kontrol altında tuttuğundan, egzersiz sırasında omuzlarınızı harekete geçirme olasılığınız daha düşüktür ve lat'lerinizin çalışmasına izin verirsiniz. Bonus olarak, size pazı verecektir.
3. Pendlay Rows
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve orta ayağınız doğrudan çubuğun altında durun (geleneksel bir deadlift kurulumuna benzer). Eğilin ve gövdenizi yere paralel tutarak barı orta derecede kavrayın. Kalçalarınızı arkaya yaslayarak ve sırt kaslarınızı kasarak halteri göğsünüze doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken iki saniyelik bir sayı tutun.
Çubuğu zemin seviyesine indirin. Daha sonra tekrar edilerek set sayısına göre egzersiz yapılmalıdır.
4. Bent-over Dumbbell
Bent-Over dumbbell, bükülmüş sıranın ve sırt kaslarını ve güçlendirici bir egzersizin bir versiyonudur. Sırt, birçok farklı egzersiz gerektiren bir kas grubudur. Bu nedenle, sırt kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için çeşitli açıları ve el pozisyonlarını deneyin.
Row hareketleri, dengeli kas büyümesi ve gücü elde etmek için uygulanması gereken temel bir hareket kalıbıdır. Bu nedenle, beğendiğinizi keşfedip üzerinde çalışana kadar farklı kürek çeşitlerini deneyin. Sırt egzersizleri, üst vücut egzersizleri, çekme egzersizleri ve tüm vücut egzersizleri, dambıl sırasından yararlanabilir.
Bent-over dumbbell hareketini uygulamak için, her iki elinizde bir dambıl üzerinde nötr bir tutuşla ayakta durma pozisyonu alın. Gövdeniz zemine neredeyse paralel (veya biraz üzerinde) olana kadar öne doğru eğilin ve ardından dirseklerinizi vücudunuzun arkasına geçirerek ve kürek kemiklerinizi geri çekerek egzersize başlayın. Dirsekler orta çizgiye gelene kadar (veya hemen geçene kadar) dambılları vücudunuza doğru çekin, ardından dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin. Uygun sayıda tekrarı tamamlayana kadar tekrar edin.
5. Kettlebell Rows
Rhomboid kasları, trapezius, pazı, çekirdek kaslar ve arka omuz kaslarının tümü, kettlebell kürek egzersizleriyle güçlendirilecektir. Tüm bu alıştırmalar uygun teknik gerektirir, bu nedenle bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmek için verilen kettlebell videolarını izleyin. Tüm bu kettlebell egzersizleri boyunca nefes alma aynı olacaktır; Vücudunuza doğru kürek çekerken geçici olarak nefesinizi tutun. Kettlebell ağırlığı çok ağır değilse, kürek çekerken nefes alabilir ve aşağı kürek çekerken nefes verebilirsiniz. Kettlebell ağırsa, egzersizin en zor aşamasında nefes alamazsınız çünkü diyaframınız hem nefes alma hem de omurga stabilizasyonu için kullanılır.
6. T-Bar Row
T- Bar Row hareketi vücudunuzun sırt bölümünü ve kollarınızı çalıştırmaktadır. Halterin bir ucunu ağırlıkla doldurun ve diğer ucunu spor salonunun köşesine yerleştirin. Çubuğun üzerine oturun ve ağırlıklı ucunu elinizde tutun. Çubuğu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi zirvede birlikte itin ve dirseklerinizi gövdenize sıkı tutun. Başlangıç noktasına dönün ve işlemi tekrarlayın.
Sırt Egzersizi Rutinleri için T-Bar Row Çeşitleri Nasıldır?
Sırt kaslarının gelişimi için oldukça önemi olan T-Bar Row egzersizinin çok sayıda çeşidi vardır. Bu varyasyonlar ve açıklamaları aşağıda listelenmiştir.
1. Lying T-bar Row
T-bar sıra makinesini tercih ettiğiniz ağırlıkla doldurun. Bacak yüksekliğini ayarlayarak üst göğsünüzün pedin üstünde olduğundan emin olun. Pedin üzerine uzanın ve makinenin kollarını tutun. Çubuğu raftan çıkarın ve kollarınızı önünüzde uzatın. İşte buradan başlayacaksınız. Nefes verin ve ağırlığı yavaşça yukarı çekin. Hareketin zirvesine ulaştığınızda sırtınızı sıkın. Egzersizin zirvesinde kaslarınızı ikinci kez kasın. Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Setinizin gerektirdiği kadar tekrar yapın.
2. Landmine Row Holding the bar
Landmine row, T-bar sırası olarak da bilinir ve spor salonunuzda varsa, bir T-bar makinesinde gerçekleştirebilirsiniz. Yoksa, bir halter alın ve bir ucunu bir köşeye veya spor salonunuzda varsa bir ağırlıkla sabitleyin. Çapa noktasından uzağa bakarken çubuğun üzerine binin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve iki elinizle göğsünüzün altında, kollarınızı uzatarak ipin ucunu tutun. Egzersizin zirvesinde, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve halteri göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi gövdenize sıkı tutun. Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
3. Seated Row
Seated row genellikle bir oturularak ve sıralı makinede veya oturularak bir kablolu sıralı makinede gerçekleştirilir ve her ikisi için de talimatlar hemen hemen aynıdır. Başlamadan önce koltuğu ve göğüs pedini ayarlayın. Makine kolları omuzlarınızla aynı seviyede olmalıdır
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde veya ayak pedlerinde olacak şekilde bankta dik oturun. Kolu veya kordonu uzatılmış kollarınızla tutun. Omuzlarınızla ileri geri yapın. Kaslarınız sağlam olmalı. Nefes verin. Kolu veya kabloyu dirsekleriniz sıkıca sıkışmış ve sırtınız nötr pozisyondayken çekin. 1 saniye durakladıktan sonra nefes alırken üçe kadar sayın ve kollarınızı yavaşça gerin. 12 ila 15 tekrardan oluşan bir set yeterlidir.
Sırt Kası Hipertrofisi için Seated Row Çeşitleri Nelerdir?
Sırt kası oluşturmada en iyi hareketlerden biri olan Seated row egzersizinin çeşitli varyasyonları bulunmaktadır. Bunlardan en popüler olanı Cable rowdur.
1. Cable Row
Cable row, sırt ve önkol kaslarını güçlendirir. Yararlı kol çalışması sağlarken orta sırtı güçlendirmek için her yönden harika bir bileşik egzersizdir. Cable row için bir tezgah ve ayak plakaları ile ağırlıklı bir yatay kablo makinesi kullanılır. Bu, bağımsız bir birim olarak veya çoklu spor salonunun bir parçası olarak kullanılabilir. Üst vücut için bir kuvvet antrenmanı rutininin bir parçası olarak kullanılabilir. Örneğin, cable row, yeni başlayan ağırlık eğitmenleri için bu antrenman serisinde kablo makinesini de kullanan triseps aşağı itme hareketinden sonra gelir.
Cable row yapmak için, gövdenizi kollarınızla geriye doğru çekerek sıranın momentumunu aşırı kullanmamaya çalışarak kolu ve ağırlığınızı alt karnınıza geri çekin. Sırtınızı dik tutun ve kürek çekerken, göğsünüzün ortasından yukarıya doğru hedef almak için omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Kalçalarınız esnemiş olsa bile sırtınızı düz tutmayı hatırlayarak, stres altındayken kolu tamamen gerin. Gerekli tekrar miktarını tamamlayana kadar egzersizi tekrarlayın.
2. Single-arm Cable Row
Bu egzersiz türünün normal cable rowdan farkı, tek el ile yapılmasıdır. Bu sayede kola binen yük miktarı artar. Ve tek taraflı sırt kası çalışılmış olur. Bu sayede az tekrar ile çok verimli bir antrenman uygulanmış olur.
3. High-cable Standing Row
Yüksek kablolu ayakta sıra, bir lat-ton antrenmanıdır. Yükseltilmiş pozisyon, özellikle rhomboid kaslarını ve teres majör olmak üzere daha fazla üst sırt aktivasyonu sağlar.Lats ve üst sırtı güçlendirir ve genişletir. Duruş ve ayakta durma pozisyonunu korumak için tüm vücutla birlikte çeker. Kablolar sürekli kas gerginliği sağlar.
5. Single-Arm Smith Machine Row
Smith makine çubuğunu diz seviyesinin hemen altındaki bir yüksekliğe ayarlayın.
Şaşkın bir duruşla, sağ kolunuzla kürek çekiyorsanız, sol bacağınız önde olacak şekilde çubuğun ortasında durun. Daha fazla hareket aralığı için, kendinizi bir yükseltme platformunda yükseltmeyi düşünün. Gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükerken nötr bir omurga koruyun. Halteri sıkıca kavrayın ve destek için diğer kolunuzu Smith makinesinin çerçevesine dayayın. Çubuğu kancalardan kaldırın ve dirseğinizi tamamen uzatarak ağırlığın sırt kaslarınızı germesine izin verin. Nefes alın, çekirdeğinizi destekleyin ve ardından dirseğinizi geriye doğru itin. Dirseğiniz gövdenize ulaşana kadar çubuğu kürekle çekin.
Kasılmayı bir saniye basılı tutun, ardından çubuğu yavaşça indirin ve ağırlığın lat kaslarınızı bir kez daha germesine izin verin. Bu diziyi toplam 3-5 set 8-15 tekrar için tekrarlayın.
4. Lat Pull-Down Egzersizi
Pulldown sırasında kablo makarasına bağlı bir çubuğu göğsünüze çekersiniz. Kablonun sürekli gerilimi, gerilim altında geçirdiğiniz süreyi uzatarak ek uyarım ve büyüme sağlar. Bu aynı zamanda pull-up'ta henüz ustalaşmamış kişiler için de harika bir hareket. Oturuyor olmanızın yanı sıra, tüm vücut ağırlığınızla başlamanız gerekmemesi dışında, neredeyse bir pull-up ile aynıdır. Kablolardan gelen sürekli stres sırt kaslarının daha fazla kasılmasına neden olur. Bu teknik bir pull-up'a benzediğinden, ilk pull-up'ınıza hazırlanmanın harika bir yolu. Pronasyonlu tutuş ile üst sırt, biceps ve lats kaslarını hedefleyebilirsiniz.
Lat Pull-Down egzersizini yaparken, cizleriniz pedin altında olacak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş bir eğimle (avuç içleriniz uzağa bakacak şekilde) bar ekini tutarak kendinizi ayarlayın. Merkez bölgeniz ve gövdeniz dik - hatta hafif kavisli - sonunda kürek kemiklerinizi birlikte sürmeye çalışırken çubuğu çenenize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlığa yavaşça direnin.
Sırt Kası için Lat Pull-Down Egzersizleri Nelerdir
Sırt kası geliştirmek için en iyi antrenmanlardan biri lat pull-down egzersizidir. Bu egzersizin pek çok varyasyonu bulunmaktadır. Bunlardan en popüler olanı, neutral-grip pull-down egzersizidir. Bunun nedeni çoğu insanın barfikse uzak olmamasından kaynaklanmaktadır.
1. Neutral-grip Pull-down
Bu neutral-grip pull-down versiyonunda göğsünüze nötr bir tutuş (avuç içi birbirine bakacak şekilde) bağlantısını çekersiniz. Sürekli dirençten yararlanmanızı sağlayan başka bir kablo tabanlı egzersiz uygulanır. Nötr tutuş ile lat ve pazı gibi kasları daha iyi yönlendirebilirsiniz. Kablolardan gelen sürekli gerginlik, sırt kaslarına daha düzgün bir direnç sağlar. Bu teknik bir pull-up egzersizi gibi göründüğü için, ilk pull-up egzersizinize hazırlanmanın harika bir yoludur. Nötr tutuş, lat ve pazı kaslarını çalıştırmanıza izin verir.
2. Overhand-grip Pull-down
Makineye dar bir düz çubuk takın (isterseniz geniş tutma çubuğunu kullanabilirsiniz), ağırlığı yığının üzerine ayarlayın ve diz pedini üstten yakın tutuş lat çekme için ayarlayın.
Elleriniz yaklaşık 10-12 inç aralıklarla, çubuğu üstten kavrayın. Kollarınızı makineye tamamen uzanmış şekilde yerleştirin ve oturun. İşte buradan başlayacaksınız. Sırtınızı ve gövdenizi düz tutarken ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Kısa bir duraklamadan sonra ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Yığının düşmesine izin vermeyin.
İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar yapın.
3. Rope Handle Pull-down
Rope handle pull-down egzersizi, ağırlıklı bir kablo sistemi ile sırt, kollar ve karın kaslarını hedefler. Vücudunuzu güçlendirirken aynı zamanda denge için karın ve karın kaslarınızı kullanmanızı gerektiren çok eklemli karmaşık bir harekettir. Fitness seviyenize uygun ağırlığı kablo makinesinde seçebilirsiniz. Üst vücut güçlendirme rutininin bir parçası olarak bu egzersizi yapın.
4. Single-arm Pull-down
Kendinizi, D tutamak takılı tipik bir lat pulldown yaptığınız gibi konumlandırın. Gövdeniz tamamen dik, kol tamamen uzatılmış ve göğüs dışarıdayken, uzanın ve sapı nötr bir tutuşla (avuç içi içe bakacak şekilde) kavrayın. (Koltuğa oturmadan önce ayağa kalkıp kolu kendinize çekmeniz gerekebilir.) 10-15 derece geriye yaslanın ve çalışma kolunuz tamamen uzatılmış halde dümdüz ileriye bakın. Klavikulalarınızı bastırarak omzunuzu aşağı indirerek boynunuzu sıkıştırmaktan veya omuz silkmekten kaçının. Kolu göğsünüzün üst kısmına getirin, latlara odaklanın ve dirseğinizi geriye ve aşağı doğru sürükleyin. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın, derin bir nefes alın ve kolu üst göğsünüze doğru çekin, latlara odaklanın ve dirseğinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Kısa bir duraklamadan sonra, çubuğu kademeli olarak başlangıç konumuna geri getirin.
5. Half-kneeling (Full-kneeling Pull-down)
Half-kneeling lat pulldown, varyasyonlar içinde en hafife alınan egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sırtınız, omuzlarınız ve kollarınızdakiler gibi bir ton kası çalıştırır ve üst vücut günlerinize düzenli olarak eklenmelidir. Sakatlık olasılığını sınırlamak için, yeni başlayanlar oldukça dikkat etmelidirler. Diz çökerek lat pulldown başlamak için harika bir pozisyondur. Pozisyona girdiğinizde, karın kaslarınızı sıkılaştırmanızı ve kalça kaslarınızı sıkmanızı önerilmektedir.
7. Single-Arm Dumbbell Row Egzersizi
Single-arm dumbbell row egzersizi sırt kasının yanı sıra, arka kol ve ön kol kaslarınıda geliştirmektedir. Bu hareket sık tekrarlarla ve tüm sırt günlerine eklenmelidir.
Single-arm dumbbell row hareketini yapmak içib, sağ elinizde bir dambıl tutarken vücut ağırlığınızı desteklemek için eğilin ve sol dizinizi ve sol elinizi bir sehpanın üzerine yerleştirin. Eliniz omzunuzun hemen altında olmalı ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır. Gövdenizi sertleştirmek ve omurganızı stabilize etmek için karın / karın kaslarınızı nazikçe devreye sokun. Sırtınız düz durmalı ve başınız omurganıza paralel olmalıdır. Belinizi bükmeden skapulalarınızı aşağı ve geri çekerek (omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerek) egzersiz boyunca bu omuz pozisyonunu koruyun. Nefes verin ve dambılı sabit bir şekilde kaldırın, dirseğinizi bükün ve bunu yaparken üst kolunuzu geriye doğru sürükleyin. Gövdenizi çevirmeden daha yükseğe kaldıramayacak duruma gelene kadar, kolunuz yanınıza yakın olacak şekilde dambılı yukarı doğru çekmeye devam edin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geri çekilmiş (geri çekilmiş) tutarak dambılı nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza indirin.
8. Single-arm Arc Row Egzersizi
Single-arm dumbbell arc row, latissimus dorsi veya lat kaslarını hedef alan bir sırt geliştirme egzersizidir. Bu varyasyon, tek kollu bir dambıl sırasından daha kavisli bir şekle sahiptir, bu da zihin-kas bağlantısını iyileştirebilir ve sırtı farklı bir açıdan etkileyebilir. Normal bir sırada yaptığınız kadar buna ağırlık veremezsiniz. Single-arm Arc row egzersizi, lats ve üst sırt boyutunu artırır ve her seferinde sadece bir lat'e konsantre olmanızı sağlar. Tipik dambıl sıralarından daha geniş bir hareket aralığı sağlar.
Kasları Geliştirmek İçin En İyi Sırt Egzersizleri Nelerdir?
Sırt kasları, gövdenin bükülmesine, kolların tepeden içeri ve dışarı çekilmesine ve en önemlisi, omurga stabilizasyonuna yardımcı olur. Bu kasları güçlendirirseniz, genel olarak çekme ve bükme hareketlerinde daha verimli olursunuz. Daha büyük ve daha güçlü bir sırt, aynı zamanda daha az çabayla daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve bench press yapmanıza olanak tanır. Aşağıda kasları geliştirmek için en iyi sırt egzersizleri listelenmiştir.
- Ağır Sırt Egzersizleri
- Row Hareketleri İle Sırt Egzersizi Rutinleri
- Makine ile Sırt Egzersizleri
1. Ağır Sırt Egzersizi
Ağır sırt egzersizi yapmak vücut için oldukça önemlidir. Vücudu dengede tutmak ve daha dayanıklı bir vücuda sahip olmak, güçlü sırt kaslarına sahip olmaktan geçer. Güçlü sırt kaslarına sahip olmak için ise ağır sırt egzersizlerine ihtiyaç vardır. Ancak, ağır sırt egzersizlerinin dozu kaçırılmamalıdır. Aksi takdirde, çeşitli sakatlanmalar meydana gelebilmektedir.
2. Row Hareketleri İle Sırt Egzersizi Rutinleri
Row hareketi sırt kasları için olmazsa olmazlardandır. Çeşitli ağırlıklarla uygulanan row hareketi sırt kaslarına hacim katmaktadır. Bu durum, daha sağlam sırt kaslarına neden olmaktadır.
3. Makine ile Sırt Egzersizleri
Makine ile sırt egzersizleri yapmak antrenmanları önemli ölçüde kolaylaştırmaktadır. Bu antrenmanlar için özel olarak üretilen makineler sırt kaslarınızın en verimli şekilde çalışmasını sağlamaktadır.
Farklı Cinsiyetler ve Yaşlar İçin Sırt Egzersiz Rutinleri Nelerdir?
Erkeklerin vücutlarında bulunan kas grupları kadınların kas gruplarına göre farklıdır. Bu nedenle, erkek bireyler daha ağır sırt egzersizleri yapabilirken kadınlar daha hafif sırt egzersizleri yapmalıdır. Bunun nedeni erkeklerde daha çok bulunun testosteron hormonu vücutta gelişimi daha çabuk sağlamaktadır. Kadınlarda testosteron hormonu çok daha az bulunduğu için erkeklere nazaran daha yavaş bir gelişim meydana gelmektedir. Bu nedenle daha çabuk gelişen erkek kas grupları daha ağır yüklerin altına girebilmektedir.
Yaş ilerledikçe kaslar, genç kaslara nazaran daha az etkili çalışmaktadır. Bunun sonucu olarak yaşı ilerlemiş bireyler daha hafif ağırlıklarla antrenman yapmalıdırlar. Fazla ağırlıklar ile yapılan antrenmanlar yaşı ilerlemiş bireyler için sakatlanma riski oluşturmaktadır.
Erkekler İçin En İyi Sırt Egzersizi Alıştırmaları Nelerdir?
Erkekler için en iyi sırt egzersizi tek tekrar ile yapılan deadlifttir. Bunun nedeni erkeklerde bulunan kasların en iyi gelişmesini sağlayacak antrenman deadlift hareketidir.
Kadınlar İçin En İyi Sırt Egzersizi Alıştırmaları Nelerdir?
Kadınlar için en iyi sırt egzersiz hareketi lat pull-down egzersizleridir. Bunun nedeni diğer antrenman gruplarına göre kadın kas gruplarına daha yatkın olmasıdır.
Farklı Spor Türleri için Sırt Egzersizleri Farklılık Gösterir mi?
Evet, farklı spor türleri için sırt egzersizleri farklılık göstermektedir. Yapılan sporun çalıştırdığı sırt kas gruplarındaki farklılık bu durumu belirlemektedir.
Yüzücüler İçin En İyi Sırt Alıştırmalar Nelerdir?
Yüzücüler için en iyi sırt alıştırması su içerisinde uygulanan tarzan tatbikatı egzersizidir.
Koşucular İçin En İyi Sırt Alıştırmalar Nelerdir?
Koşucular için en iyi sırt egzersizi makine ile yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizler daha atletik bir vücuda sahip olmanızı sağlamaktadır.
Vücudun Diğer Bölgelerinde Kas Oluşturmak için Yapılması Gereken Egzersizler Nelerdir?
Aşağıda vücudun diğer bölgelerinde kas oluşturmak için yapılması gereken egzersizler listelenmiştir.
- Kol kası için, hammer curl
- Kol kası için, barbell curl
- Kol kası için, incline dumbbell curl
- Karın kası için, mekik
- Karın kası için, plank
- Karın kası için, mountain climbers
- Omuz kasları için, şınav
- Omuz kasları için, lateral raises
- Bacak kasları için, squat
- Bacak kasları için, lunge
