Deadliftler hamstringleri, gluteus maximus, erector spinae ve adductor magnus kaslarını hedef alıyor. Hamstring, uyluğunuzun arkasındaki dört başlı bir kastır; erector spinae, sırtınızda omurganızın uzunluğunu kaplayan üç başlı bir kastır; gluteus maximus kalçalarınızı oluşturur; ve addüktör magnus, iç uyluğunuzda bulunan küçük bir kastır.
Deadlift egzersizleri alt vücut ve alt sırt kaslarına odaklanırken, barbell bent-over row, üst sırt kaslarına odaklanır. Araştırmalara göre, trapezius, latissimus dorsi, teres majör ve minör, posterior deltoid ve infraspinatus bunlar arasındadır. Ayrıca bisepslerin brakialis ve brakioradialislerinin yanı sıra göğsün majör pektoralislerini de hedefler.
Deadliftler tipik olarak bir halter kullanılarak yapılır, ancak dambıl veya ağırlıklı bir çubukla da yapılabilirler. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halteri üstten kavrayarak kavrayın. Dik dururken halteri vücudunuza karşı tutun; dizlerinizi kilitlemeyin. Belinizi ve kalçalarınızı bükerek kollarınız düz olacak şekilde halteri yere indirmeye başlayın. Çömelme veya dizlerinizi bükmeniz önerilmez. Hareket boyunca sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Halteri dizlerinize indirin ve sonra tekrar kaldırın. 10 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Barbell bent-over row yapmak için ise, kendinizi bir halterin önüne koyun. Ellerinizle omuz genişliğinde açık veya daha geniş bir şekilde kavrayın. Sırtınızı düz tutarken dizlerinizi bükün ve belden öne doğru bükün. Dirseklerinizi bükün ve halteri belinize doğru çekin. Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vermeyin. Onları yukarı ve arkaya getirin. Yere yakın bir halterle tekrar edin. 10 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Barbell Bent-over Row kıyasla Deadlift'in Faydaları Nelerdir?
Barbell bent-over row egzersizine kıyasla deadliftin yararları aşağıda listelenmiştir.
- Kas gelişimi daha çabuk olmaktadır.
- Kemik gücü daha fazla artmaktadır.
- Kaslar daha fazla stres altında tutulduğu için sinir sistemi daha güçlü hale gelmektedir.
- Bacak kasları daha etkili çalışmaktadır.
Deadlift'e Kıyasla Bent-over Row Faydaları Nelerdir?
Deadlift egzersizine kıyasla barbell bent-over row hareketinin yararları aşağıda listelenmiştir.
- Sakatlanma oranı daha düşüktür.
- Uygulanması deadlifte göre daha kolaydır.
Deadlift, Bent-over Row'dan Daha Fazla Hangi Kasları Etkiler?
Deadliftin, bent-over row’dan daha fazla etkilediği kaslar aşağıda listelenmiştir.
- Hamstring
- Kalça
- Bel
- Bacak
Barbell Row Deadlift'ten Daha Fazla Hangi Kasları Etkiler?
Barbell bent-over row’un, deadliftten daha fazla etkilediği kaslar aşağıda listelenmiştir.
- Kanat
- İnfraspinatus
- Teres major
- Trapezius
Deadlift mı Bent-over Row mu Daha Zor?
Deadlift, bent-over row hareketinden daha zor egzersiz türüdür. Bunun nedeni deadlift, çok daha ağır ve daha fazla kasları strese sokma eğilimli bir egzersiz türü olmasıdır.
Yeni Başlayanlar Deadlift mı Bent-over Row mu Yapmalıdır?
Yeni başlayanlar bent-over row egzersiz türünü yapmalıdırlar. Bu hareketi yaptıkça kaslar güçlenir. Güçlü kaslar ile deadlift yapmak çok daha sağlıklı sonuçlar doğuracaktır.
Deadlift ve Halter-Row Aynı Egzersizde Yapılabilir mi?
Evet, deadlift tek tekrar, fazla ağırlık, halter-row ise az ağırlıkla çok tekrar olarak aynı antrenmanda uygulanabilmektedir.
Barbell-row ve Deadlift İçeren Sırt Egzersiz Programları Nelerdir?
Barbell row ve deadlift içeren sırt egzersiz türleri bulunmaktadır. Bunlar arasında en popüler olan antrenman, powerlifting programıdır. Powerlifting antrenmanı uygulayan kişiler hem barbell row hem de deadlift hareketleri yapmaktadırlar.
Gelişmiş Sporcular İçin Deadlift mi Daha İyidir Barbell Row mu?
Gelişmiş sporcular için deadlift daha uygun bir egzersizdir. Bunun nedeni, deadlift kas gruplarını daha çok etkiler ve var olan kasın korunmasını daha iyi sağlamaktadır.
Deadlift, Barbell Row'dan Daha mı İyidir?
Her iki egzersizde kas büyümesini arttırdığı için, mekanik kas hareketlerinin yanı sıra fonksiyonlarında da bazı önemli farklılıklar vardır. Deadlift, sırtı kalınlaştırdığı kabul edilse de, esas olarak az bel hareketi ile statik bir kasılma egzersizidir. Halter sırası ise daha klasik bir esneme ve büzülme hareketine uygundur. Diğer bir benzerlik, her hareketin merkezi sinir sistemi üzerinde oluşturduğu stres miktarıdır. Hasar ve tükenmişliği önlemek için, bunun herhangi bir programda sıkı bir şekilde yönetilmesi gerekir. Bu, özellikle ağız kavgası dahil edildiğinde geçerlidir.
Hem deadlift hem de halter sırasının bir sırt geliştirme programında kullanımları vardır, ancak birinden diğerine döndürülmeleri gerekir. Her ikisinin de büyümeyi ve gücü artırmak için kendine özgü yolları vardır, ancak uygun şekilde kullanılmaz ve yürütülmezlerse aşırı gerginliğe ve kronik rahatsızlığa da katkıda bulunabilirler.
Sonuç olarak, eni başlayanlar için barbell row antrenman türü, spor geçmişi olan kişiler için ise deadlift daha iyi bir antrenman türüdür.
Barbell Row Kıyasla Deadlift'in Dezavantajları Nelerdir?
Barbell row kıyasla deadliftin dezavantajları aşağıda listelenmiştir.
- Sakatlanma olasılığı daha fazladır.
- Yeni başlayanlar için uygun değildir.
- Barbell row egzersizinin çalıştırdığı bazı kas gruplarını çalıştıramaz.
Deadlift ile Karşılaştırıldığında Bent-over Row'un Dezavantajları Nelerdir?
Deadlift ile karşılaştırıldığında bent-over row’un dezavantajları aşağıda listelenmiştir.
- Daha az kas grubu çalışır.
- Gelişim deadlifte göre daha yavaştır.
