Dukan diyeti, proteinden zengin karbonhidrattan fakir 4 aşamadan oluşan diyet modelidir. Kilo kontrolü alanında uzmanlaşan Fransız hekim Dr. Pierre Dukan tarafından planlanmıştır. Dr. Dukan, 1970’ li senelerde obez bir hastadan ilham almış ve bu diyeti yaratmıştır. Dr. Dukan, hastalarından etkileyici kilo kaybı sonuçları aldıktan sonra 2000 senesinde Dukan Diyetini yayınlamıştır. Dukan diyeti kitabı 32 farklı ülkede yayınlanmıştır ve en çok satan kitap olarak raflarda yerini almıştır.
Dukan diyeti özellikle Atkins diyeti ile yüksek oranda benzerlik göstermektedir. Atkins diyeti de yüksek protein ve düşük karbonhidrattan oluşan diyet prensiplerine sahiptir. Dukan diyetindeki 4 aşamanın kuralları birbirinden kısıtlamalara sahiptir. Bununla birlikte kalp damar hastalığına sahip olanlar ve diyabet hastaları dışındaki kişilerin takip edebileceği bir beslenme programıdır.
Dukan Diyetini Kim Denemeli?
Mevcut hastalığı bulunan ve hastalığına uygun özel beslenme programını uygulamak zorunda olanlar, diyabet hastaları, kalp damar hastalığına sahip olanlar, hamileler, emzikliler ve kolesterol hastaları dışındaki herkes Dukan diyetini deneyebilir.
Dukan Diyetinden Kim Kaçınmalı?
Mevcut hastalığı bulunan ve hastalığına uygun özel beslenme programını uygulamak zorunda olanlar, gut hastalığına sahip olanlar, diyabet hastaları, kalp damar hastalığına sahip olanlar ve kolesterol hastalarının Dukan diyetinden kaçınması gerekir.
Dukan Diyet Nasıl Çalışır?
Dukan diyeti belirli kurallardan oluşmaktadır. Toplamda 4 evreden oluşan dukan diyetinde her evre için ayrı kısıtlamalar bulunur. Atak evresi adı verilen ilk evrede yalnızca protein grubu tüketilir. Özellikle yağsız sığır eti, geyik eti, karaciğer gibi sakatatlar, balık ve kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, dana eti, az yağlı jambon, yumurta, tofu, hindi eti, bitkisel protein kaynakları, yağsız süt ve diğer kalorisiz olan besinlerin tüketimi serbesttir. Hedeflenen kilo kaybına göre atak evresinin süresi değişkenlik göstermektedir. İkinci aşama olan seyir evresinde ise belirli sebze grupları belirli öğünlerde listelere eklenir. Mantar, kabak, nişasta içermeyen yeşillikler listeye eklenen besinler arasındadır. Bir sonraki aşama olan güçlendirme evresinde ekmek ve peynir gibi bazı besinler tüketilmeye başlanır. Güçlendirme evresinde istenilen kiloya ulaşılır ve kilo korumak için güçlendirme aşaması planlanır. Ardından son evre olan koruma evresinde ise kurallar daha azdır. Koruma evresi ömür boyu devam eder. Güçlendirme evresinde yer alan besinler haftada 6 gün boyunca tüketilmektedir.
Dukan Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?
Dukan diyetinde tüketilebilecek besinler sınırlıdır ve evrelerinde kurallar ve yasaklar değişkenlik gösterir. Dukan diyetinin evrelerine göre tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir.
- Atak Evresi
Atak evresinde yalnızca protein kaynakları tüketilmektedir. Sığır eti, dana eti, kuzu eti, hindi eti ve diğer yağsız olan kırmızı etler, kümes hayvanları, kabuklu deniz mahsülleri, soya, tempeh, soya, süzme peynir, yağsız süt, krem peynir, yağsız yoğurt, ekşi krema ve 5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketimi serbesttir.
- Seyir Evresi
Seyir evresinde beslenme programına belirli sebzeler eklenmeye başlanır. Eklenen sebzeler yeşil yapraklı sebzeler, mantar, kök sebzeler, brokoli, karnabahar, pırasa, patlıcan, kabak ve diğer nişasta içermeyen sebzelerdir. Aynı zamanda 2 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği tüketimi serbesttir.
- Güçlendirme Evresi
Güçlendirme evresinde günde 1 - 2 porsiyon olacak şekilde meyve, günde 2 dilim kepekli ekmek, peynir, günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, haftada 1 ila 2 porsiyon nişastalı besin tüketimi serbesttir. Aynı zamanda güçlendirme evresinde haftada 1 gün izin verilmeyen besinlerin tüketimine izin verilmektedir.
- Koruma Evresi
Koruma evresinde, güçlendirme evresinde yer alan besinlerin haftada 6 gün tüketimine izin verilmektedir.
Dukan Diyetinde Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Dukan diyetinde belirli besin gruplarından uzak durulur ve evrelerinde kurallar ve yasaklar değişkenlik gösterir. Dukan diyetinin evrelerine göre tüketilmesi yasak olan besinler aşağıda listelenmiştir.
- Atak Evresi
Atak evresinde yalnızca protein kaynakları tüketilmektedir. Meyve, sebze, şeker ve şeker içeren besinler, yağ içeren besinler, yulaf kepeği hariç karbonhidratlar ve alkol tüketimi tamamen yasaktır.
- Seyir Evresi
Seyir evresinde meyve, patates, mısır ve diğer nişastalı sebzeler, karbonhidrat içeren tahıllar, alkol ve yağ içeren besinlerin tüketimi kısıtlanmaktadır.
- Güçlendirme Evresi
Güçlendirme evresinde muz, üzüm, incir, kiraz gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan meyveler, şeker ve içeren besinlerin tüketimi yasaktır.
- Koruma Evresi
Koruma evresinde, güçlendirme evresinde yer alan besinlerin haftada 6 gün tüketimine izin verilmektedir.
Dukan Diyetiyle İlgili Gerçekler Nelerdir?
Dukan diyeti hakkındaki gerçekler aşağıda sıralanmıştır.
- Fransız beslenme uzmanı olan Pierre Dukan tarafından geliştirilen diyet dukan diyetidir.
- Diyetteki gıdaların 72’ sini hayvansal besinler, 28’ ini bitkisel besinler oluşturmaktadır.
- Diyet toplamda 4 aşamadan oluşur. Aşamalar sırasıyla saldırı, seyir, güçlendirme ve korumadır.
- Diyetin temelini doğal gıdalar ve fiziksel aktivite oluşturmaktadır.
- 5 günlük atak aşamasında 3.5 kilo kaybı hedeflenmektedir. Seyir aşamasındaki kilo kaybı kişinin hedefine bağlıdır.
- Diyetle verilen toplam kilo, diyete uyum ve egzersiz şiddetine göre değişkenlik gösterir.
- Diyet süresince günlük en az 1.5 litre su tüketimi önerilmektedir.
- Diyetle beraber günlük en az 20 dakika yürüyüş yapılması tavsiye edilir.
- Maksimum verim almak için uzman diyetisyenden yardım alınması önerilir.
Dukan Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir Mi?
Dukan diyeti hakkında yapılmış çok fazla araştırma bulunmamaktadır. Bununla beraber Polonyalı kadınlarla yapılan bir çalışmada, dukan diyetini yapanların 8 ila 10 haftada 15 kilogram kaybettikleri görülmektedir.
Proteinden zengin, karbonhidrattan fakir diyetler sağlıklı olarak kabul edilse dahi dukan diyeti oldukça kısıtlı bir diyet olarak görülmektedir. Proteinden zengin diyetin kısa vadede bir zararı olmasa dahi uzun dönemde ürik asit oluşumuna ve böbreklerin yorulmasına neden olmaktadır. Sonucunda ise kötü nefes kokusu, kabızlık ve ağız kuruluğu gibi belirtiler görülür. Aynı zamanda tahıl ve meyve tüketiminin kısıtlanması besin öğe eksikliklerine neden olur.
Dukan Diyeti Denemeye Değer Mi?
Dukan diyeti temel olarak güvenli görünse dahi mevcut hastalığı olanların uzak durması gerekmektedir. Yüksek proteinli diyetler, her grup için sağlıklı olmayabilir.
Bunun dışında yüksek proteinli diyet olan dukan diyeti, beklenen kilo kaybını genellikle sağlamaktadır. Uzun vadede sürdürülebilirliği oldukça düşük olduğu için denemesi zor olan diyetlerden biridir.
Dukan Diyet Pahalı mı?
Hayvansal protein kaynakları, sebze çeşitleri, süt ve süt ürünleri diğer besinlere oranla daha yüksek maliyetlidir. Bu besinlerin sıkça yer aldığı dukan diyeti de pahalı olarak kabul edilebilir. Ayrıca dukan diyetinde yer alan koçluk hizmetinden faydalanmak için aylık 29.95 dolar ödenmesi gerekmektedir.
Yeni Başlayanlar İçin Dukan Diyeti Tarifleri Nelerdir?
Dukan diyetine yeni başlayanlar için evrelere göre planlanmış örnek beslenme listesi aşağıda verilmiştir.
Kahvaltı
- 240 ml sade kahve yanında tatlandırıcı
- 230 gram yağsız yoğurt
- 1 adet yulaf kepekli galeta
Ara
- 110 gram yağsız peynir
Öğle
- 140 gram biftek
- 230 gram yağsız yoğurt
Ara
- 110 gram yağsız yoğurt
Akşam Yemeği
- 450 gram sotelenmiş karides ( tercihe bağlı baharat ilavesi)
- 225 gram tavuk tandır
Kahvaltı
- 240 mililitre sade kahve ( tatlandırıcı ile)
- 230 gram yağsız yoğurt
- 1 adet yulaf kepekli galeta
Ara
- 110 gram yağsız peynir
Öğle Yemeği
- Karnabahar graten
- Dukan diyet özel muhallebi
- Marul salatası ( sirke ilaveli)
Ara
- 110 gram yağsız yoğurt
Akşam Yemeği
- 225 gram tavuk marengo
Güçlendirme Evresi Örnek Beslenme Programı
Kahvaltı
- 240 mililitre sade kahve ( tatlandırıcı ile)
- 230 gram yağsız yoğurt
- 1 adet yulaf kepekli galeta
Ara
- 110 gram yağsız yoğurt
- 1 orta boy elma
Öğle Yemeği
- Karnabahar graten
- Dukan özel muhallebi
Ara
- 110 gram yağsız yoğurt
- 40 gram çedar peynir
- Salatalık
Akşam Yemeği
- Körili tavuk ızgara
Dukan Diyeti Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?
Pierre Dukan tarafından geliştirilen dukan diyetinde proteinden zengin, karbonhidrattan fakir olan bir beslenme modelidir. Glisemik indeksi oldukça düşük olan besinlerden oluşur. Diyete başlanan ilk günlerde hızlı bir şekilde kilo kaybı hedeflenir.
Proteinler, yağlara oranla daha az kalori sağlar ve harcadıkları enerji de daha fazladır. Düşük kalorili bir diyettir fakat diyeti savunanlar diyet süresince açlık hissinin duyulmayacağını söylemektedir.
Dukan diyeti, 3 ana öğüne eşit olarak paylaştırılmış, vücut ağırlığının her 1 kilosu başına 1 gram protein içermelidir. Diyetin 2. aşaması olan seyir evresinde ise alınan karbonhidrat miktarı 2’ ye katlanırken alınan enerji sabit kalmaktadır.
Vücudun Dukan Diyetine İlk Tepkisi Nelerdir?
Dukan diyetine karşı vücudun oluşturabileceği tepkiler aşağıda sıralanmıştır.
- Karbonhidrat tüketiminin aniden kesilmesi ağızda kuruluk, kötü nefes kokusu, yorgunluk, mide bulantısı, baş ağrısı, uykusuzluk ve halsizliğe neden olmaktadır.
- Atak evresinde hissedilen yorgunluk sebebiyle yüksek tempolu egzersiz yapılmamalıdır.
- Yulaf kepeği harici karbonhidratların kesilmesi kabızlığa neden olabilmektedir.
- Uzun vadede dukan diyeti uygulanması, besin öğe eksikliklerine neden olabilir.
- Çok yüksek miktarda protein alımı, böbrek ve kemik hastalıkları için risk oluşturmaktadır.
Dukan Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?
Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak evresinde saf protein tüketimi sağlanır ve karbonhidrat tamamen kısıtlanır. Diyete başlamadan önceki vücut ağırlığı, seyir aşamasının ne kadar süreceğini belirlemektedir. Bununla beraber genellikle 4 ila 10 gün arası sürdüğü görülmektedir.
Diyetin ikinci aşaması olan seyir evresinde, ilk aşamadaki karbonhidrat tüketimi 2 katına çıkarılmaktadır. Total alınan kalorideki protein miktarı düşürülür ve yerine karbonhidrattan fakir sebzeler tüketilir. Verilen her kilo için 2. aşamanın süresi 4 gün uzamaktadır. Örneğin, 4 kilo verildiği takdirde seyir evresi 16 gün sürer.
Üçüncü aşama olan atak evresi, diğerlerine oranla daha uzun sürmektedir. Atak evresinin süresi, ilk iki evrede kaybedilen kilo sayısının 10 katıdır. Örneğin; ilk aşamada 4, ikinci aşamada 2 kilo kaybeden kişi atak evresinde 60 gün kalmalıdır.
Dördüncü ve son aşama olan koruma evresi, ömür boyu süren bir süreçtir.
Dukan Diyetinin Sağlığa Yararları Nelerdir?
Dukan diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda listelenmiştir.
- Dukan diyetini uygulayanlar, kan trigliserid ve kolesterol seviyelerinin sabit kaldığını söyleseler dahi bu konuyla ilgili net bir kanıt bulunmamaktadır.
- Kalp damar sağlığı için faydalı olan meyve, sebze ve lifli gıdaların tüketimi diyet süresince önerilmektedir.
- Diyabete faydası olduğu düşünülse de bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.
- Multivitamin alımını önerdiği için sağlığa faydalı olduğu düşünülmektedir.
- Su tüketimini önerdiği için bağırsak sağlığını destekler.
- Kuralları sayesinde kişinin motive olmasını sağlar.
- Egzersiz önermesiyle kalp krizi, hipertansiyon ve obezite riskinin düşmesinde etkilidir.
Dukan Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?
Dukan diyeti belirli besinlerden kısıtlı olduğu için sağlığa bazı zararları bulunur. Diyetin sağlık riskleri aşağıda listelenmiştir.
- Proteinden zengin diyetin kısa vadede bir zararı olmasa dahi uzun dönemde ürik asit oluşumuna neden olmaktadır.
- Yüksek protein alımı böbreklerin yorulmasına neden olmaktadır.
- Tahıl ve meyve tüketiminin kısıtlanması besin öğe eksikliklerine neden olur.
- Aşırı protein alımına bağlı kötü nefes kokusu, ağız kuruması ve kabızlık gibi yan etkiler görülür.
- Karbonhidratın yeterli alınmamasına bağlı yorgunluk hissi yaşanır.
- Kilo kaybının hızlı olması safra kesesi hastalıklarının oluşma riskini artırır.
Dukan Diyeti Kanıtlara Dayalı mı?
Dukan diyeti hakkında yeterli sayıda bilimsel araştırma bulunmamaktadır. Yapılan araştırmalar ve sonuçları aşağıda verilmiştir.
- Dukan diyetini uygulayan Polonyalı kadınlarla yapılan bir araştırmada kişilerin 8 ila 10 haftalık bir sürede 15 kilogram kaybettikleri saptanmıştır. Fakat kişilerin günlük 1000 kalori gibi oldukça düşük kalorili diyet uyguladıkları ortaya çıkarılmıştır.
- Yapılan çalışmalara göre yüksek proteinli diyetler kalp damar sağlığı için etkili bir modeldir.
- Araştırmalar, yulaf kepeğinin oldukça lifli olduğunu gösterse de dukan diyetinin liften yeterli bir beslenme programı olmadığını göstermektedir.
Dukan Diyet Güvenli ve Sürdürülebilir mi?
Dukan diyetinin güvenliği hakkında çok fazla araştırma yapılmamıştır. Eski çalışmalara göre protein içeriği oldukça yüksek olan diyetlerin böbrek hasarına yol açabileceği düşünülüyordu. Yeni araştırmalara göre ise yüksek proteinli diyetlerin insan sağlığına zararlı olmadığı düşünülmektedir. Fakat böbrek taşı oluşturma eğilimine sahip olan kişilerin çok yüksek miktarda protein tüketmesi böbrek taşı oluşma riskini artırmaktadır. Bunun yanı sıra gut, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı ve diğer kronik hastalığı bulunan kişilerin yüksek proteinli diyetlere başlamadan önce uzmana danışması önerilir.
Dukan diyeti oldukça kısıtlı ve karmaşık kurallara sahip beslenme programıdır. Bu sebeple takip edilmesi ve sürdürülebilirliği oldukça zordur. Sağlık için potansiyel faydalara sahip olmasına rağmen birçok besinden kısıtlı olması diyet takibini zor hale getirmektedir.
