Atkins diyeti karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini yöneterek insanların kilo vermesine yardımcı olmaya çalışır. Diyet yapanlar istedikleri kadar yağ ve protein tüketmekte özgürdür. Atkins diyetinde tüketilen gıdanın karbonhidrat içermemesi oldukça önemlidir. Ayrıca bu diyet türünde sık sık sağlıklı yağlar ve protein kullanılır. Bu diyet türünün ana amacı vücudu karbonhidrattan arındırarak metabolizmanın yağ yakmasını sağlamaktır. Bu sayede fazla kilolardan kurtulucağı düşünülür.
Atkins diyet listesinde genellikle karbonhidratın hiç olmadığı ya da çok az olduğu yiyecekler bulunur. Genel olarak yağ bakımından zengin gıdalar tercih edilmektedir. Bu yağların trans yağ olmaması önemlidir. Trans yağı sağlığa zararlı yağ türüdür. Genellikle bu diyet türünde zeytinyağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar bulunmaktadır. Protein açısından bu diyet türünde kısıtlama bulunmamaktadır. Bu diyet türünü uygulayan insanlar gerekli olan protein miktarını tüketebilmektedirler.
1. Kırmızı Et
İnsanlar yüzyıllar boyunca et yemişlerdir ve onu sindirmek için iyi donanımlı sindirim sistemlerine sahiptirler. Kırmızı et, en iyi besinlere sahip yiyecektir. İçeriğinde bol miktarda proteinin yanı sıra çok sayıda vitamin ve mineral bulundurur. Demir, B12 vitamini, B3 B6 vitaminleri, çinko ve selenyum açısından zengin olan kırmızı et insan vücudunda pek çok işleve yardım etmektedir. Kırmızı et ayrıca kreatin ve karnitin gibi temel elementleri de içerir. Et yemeyenler genellikle bu besinlerde eksiktir ve bu da kas ve bilişsel işlev üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.
Kırmızı etin sağlık üzerindeki etkileri kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, bağlantıları bulmaya yönelik ancak nedensellik göstermeyen gözlemsel çalışmalardır. Birkaç gözlemsel çalışma, kırmızı et tüketimi ile artan kardiyovasküler hastalık, kanser ve ölüm riski arasında bir bağlantı bulmuştur. Bu çalışmalar sonucunda kırmızı etin, kardiyovasküler hastalıklara iyi geldiği ve kalp sağlığına iyi geldiği bulunmuştur. Kalp hastalığı, diyabet ve ölüm riskinde artış söz konusu olduğunda, işlenmiş ve işlenmemiş et arasında ayrım yapmak çok önemlidir, çünkü ikisi kökten farklı sonuçlara yol açabilir. Gözlemsel araştırmalara göre işlenmiş et, erken ölüm riskinin artması ve çeşitli hastalıklarla bağlantılı görünüyor. Bununla birlikte, bu çalışmaların sınırlamaları olduğunu hatırlamak çok önemlidir. Gözlemsel çalışmalar, kesin sonuçlara varmayı imkansız hale getirir. Rastgele kontrollü denemeler, neden ve sonuç belirlemek için tek yaklaşımdır.
2. Yağlı Balık Ve Deniz Ürünleri
Balık, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D ve B2 vitaminleri (riboflavin) bakımından yüksektir. Balık, demir, çinko, iyot, magnezyum ve potasyum gibi minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Amerikan Kalp Derneği, dengeli beslenmenin bir parçası olarak haftada en az iki kez balık yemeyi öneriyor. Balık, kan basıncını düşürmeye ve kalp krizi veya felç riskini azaltmaya yardımcı olabilecek protein, vitaminler ve besinler açısından yüksektir.
Balık tüketimi, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu besinler, kalplerimizin ve beyinlerimizin sağlığını korumak için gereklidir. EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit), balıklarda bulunan iki omega-3 yağ asididir (dokosaheksaenoik asit). Vücudumuz omega-3 yağ asitleri üretmediği için onları beslenmemizden almalıyız. Omega-3 yağ asitleri, özellikle yağlı balıklarda bol miktarda bulunmasına rağmen, tüm balık türlerinde bulunur. Somon, alabalık, sardalye, ringa balığı, konserve uskumru, konserve hafif ton balığı ve istiridye de iyi seçeneklerdir.
3. Yumurta
Yumurta binlerce yıldır tüketilmektedir. Birçok farklı yumurta türü vardır, ancak en popüler olanı tavuk yumurtasıdır. Yumurta, dengeli bir diyetin önemli bileşenleri olan vitamin ve mineral kaynağı olarak yüksektir. Yumurta, dünyanın birçok bölgesinde ucuz ve kolayca bulunabilen bir besindir. Yumurtaların çeşitli sağlık yararları vardır. Yumurta proteini, kas dahil vücut dokularının bakım ve onarımına yardımcı olur. Yumurta, beyin ve nörolojik sistemin düzgün çalışması için gerekli olan vitamin ve minerallerde yüksektir. Yumurta, vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini içerir. Sağlıklı bağışıklık sistemi için vücudumuz yumurtaya ihtiyaç duymaktadır. Yumurtada bulunan A vitamini, B12 vitamini ve selenyum sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir.
Orta boy bir yumurta, kabaca 4.2 g yağ içerir, bunun 1.4 gramı doymuştur. Bir yumurtadaki yağın çoğu doymamıştır. Uzmanlara göre dengeli bir diyet için en iyi yağ türü budur. Toplam yağ, bir kişinin günlük kalorisinin %25-35'ini oluşturmalı, doymuş yağ ise %10'dan az olmalıdır. Omega-3 yağ asitleri yumurtalarda, esas olarak dokosaheksaenoik asit (DHA) şeklinde bulunur. DHA, beyin fonksiyonunun ve görme yeteneğinin korunmasına yardımcı olan bir yağ asididir. Yağlı balıklar bu yağ asitlerinin çoğunu içerir. Balık yemeyen insanlar için yumurta, iyi bir alternatif olabilir.
4. Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Karbonhidrat söz konusu olduğunda, sebzeler meyvelerden daha az karbonhidrat içerdikleri bilinmektedir. Meyvelerden daha az şekere ve sonuç olarak daha az karbonhidrata sahiptirler. Karbonhidratı kısıtlıyor olsanız bile, sebzeler diyetinizde önemli bir besin kaynağı olmalıdır. Herhangi bir gıda grubunun en yüksek lif içeriğine ve en düşük toplam kalori içeriğine sahiptirler. Ayrıca fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller gibi çeşitli faydalı maddeler içerirler. Genel olarak bir sebzede su içeriği ne kadar fazla ise karbonhidrat miktarı o kadar düşüktür.
Yağ ve protein kaynaklarını vurgulayan düşük karbonhidratlı diyetler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında, kilo vermenize yardımcı olan hemen hemen her diyet, kan şekerini ve kolesterol seviyelerini geçici olarak iyileştirebilir.
5. Tam Yağlı Süt
Süt tüm dünyada binlerce yıldır tüketilmektedir. Tanıma göre dişi memeliler tarafından yavrularını beslemek için üretilen, besin açısından zengin bir sıvıdır. İnek sütü, koyun sütü ve keçi sütü en çok tüketilen çeşitlerdir.Süt, birçok popülasyon tarafından tüketilen mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Birçok diyette eksik olan potasyum, B12, kalsiyum ve D vitaminini sağlar. Süt ayrıca iyi bir A vitamini, magnezyum, çinko ve tiamin (B1) kaynağıdır. Ek olarak, mükemmel bir protein kaynağıdır ve konjuge linoleik asit (CLA) ve omega-3'ler dahil olmak üzere yüzlerce farklı yağ asidi içerir.
Süt tüketimi uzun zamandır güçlü kemiklerle ilişkilendirilmiştir. Bu, içerdiği kalsiyum, fosfor, potasyum, protein ve K2 vitamini (çimle beslenmiş, tam yağlı süt ürünlerinde) içeren besinlerden kaynaklanmaktadır. Tüm bu besinler güçlü, sağlıklı kemiklerin var olması için gereklidir. Kemikleriniz ve dişleriniz vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99'unu depolar. Süt, vücudunuzun D vitamini, K vitamini, fosfor ve magnezyum gibi kalsiyumu verimli bir şekilde emmesi için ihtiyaç duyduğu besin maddeleri bakımından yüksektir. Diyetinize süt ürünlerini dahil etmek, osteoporoz gibi kemik problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
6. Fındık
Fındık lezzetli bir atıştırmalıktır ve çeşitli tariflerin müthiş bir tamamlayıcısıdır. İyi dengelenmiş, kalori kontrollü bir diyete dahil edildiklerinde fındıkların çeşitli sağlık yararları vardır. Fındık, protein, E vitamini, lif ve sağlıklı yağlar içermektedir. Bu içeriği sayesinde vücutta pek çok önemli işlevi vardır.Sağlık açısından önemli olan lif, fındıkta bol miktarda bulunur. Lif bakımından zengin besinler düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Hücreleri oksidasyondan koruyan kimyasallar olan antioksidanlar fındıkta bol miktarda bulunur. Hücrelere verilen serbest radikal hasar miktarını en aza indirirler. Antioksidan E vitamini, fındıkta bol miktarda bulunur. Bazı araştırmalara göre, E vitamini vücudun kansere bağlı hücre hasarına karşı kendisini korumasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca fındık yemek, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
7. Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağları insan vücudu için hayati öneme sahiptir. Sebze yağları vücut tarafından A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur. Beynin ve sinirlerin düzgün çalışması için de gereklidirler.Güvenilir Kaynağa göre, sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için diyetinize sağlıklı yağlar eklemek önemlidir. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve kanola yağı mevcut seçeneklerden sadece birkaçıdır. Bu yağların her birinin kendine has özellikleri vardır.
Sağlıklı yağlar insan vücuduna girdiklerinde hemen her işleve yardımcı olmaktadırlar. İçerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde bağışıklık sistemini desteklerler. Bu durum insanların daha az hasta olmasını sağlar. Ayrıca sağlıklı yağlar kalp krizi riskini en aza indirirler.
8. Su
İnsan hayatı için en önemli besin olan su, atkins diyeti içinde önemlidir. Atkins diyeti uygulanırken günde en az 8 bardak su içmek çok önemlidir. Su, vücudu toksinlerden arındırır ve hücrelere besin ve oksijen taşır. Aynı zamanda sindirime yardımcı olur.
Bir Atkins Yemek Planı Nasıl Hazırlanır?
Atkins yemek planı hazırlamak için iyice araştırma yapmak önemlidir. Öncelikle karbonhidrat bakımından düşük, yağ bakımından zengin ürünleri diyet listenize eklemeniz gerekmektedir. Karbonhidratın düşük olma sebebi vücudun karbonhidrat yerine yağ yakımına teşvik olması ve hızlı kilo vermek ile ilişkilidir. Aşağıda bir haftalık örnek atkins diyet planı yazılmıştır.
- Pazartesi :
Sabah: Zeytinyağında kavrulmuş omlet ve sebzeler.
Öğle: Zeytinyağlı tavuk salatası ve ceviz içi.
Akşam: Biftek ve sebzeler.
- Salı :
Sabah: Pastırmalı yumurta.
Öğle: Zeytinyağlı, cevizli salata.
Akşam: Tereyağında sote edilmiş sebzeler ve köfte.
- Çarşamba:
Sabah: Haşlanmış yumurta yanına tam yağlı peynir.
Öğle: Meyve salatası.
Akşam: Izgara balık.
- Perşembe:
Sabah: Mantarlı yumurta.
Öğle: Kuruyemişler.
Akşam: Hamburger
- Cuma:
Sabah: Sucuklu yumurta.
Öğle: zeytinyağlı salata.
Akşam: Fırında balık.
- Cumartesi:
Sabah: Sosis kızartması.
Öğle: Tavuklu salata.
Akşam: Kavrulmuş tavuk kanatları yanına fırınlanmış sebzeler.
- Pazar:
Sabah: Pastırmalı yumurta.
Öğle: Peynirli salata.
Akşam: Sebzeli biftek.
Atkins Diyetinde Kaç Kalori Yiyebilirsin?
Kilo kaybının gerçekleşmesi için kadınların günde ortalama 1500-1800 kalori, erkeklerin ise 1800-2000 kalori almaları gerektiği bilinmektedir. Ancak bu sayı kişiden kişiye değişmektedir. Bu sayının kriterlerine kan değerleri ve metabolizma hızı etki eder..
Bir Atkins Diyetinde Günlük Olarak Ne Kadar Yağ Tüketmelisiniz?
Normal bireylerin günlük yağ ihtiyacı yaklaşık 70 gram kadardır. Ancak Atkins diyeti uygulayan kişiler günlük olarak 110 gram kadar yağ tüketmelidirler.
Bir Atkins Diyetinde Günlük Olarak Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Atkins diyeti uygulayan kişiler günlük en az 56 gram protein almalıdırlar.
Bir Atkins Diyetinde Günlük Olarak Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?
Normal bireylerin günlük karbonhidrat ihtiyacı 125 gramdır. Ancak Atkins diyeti uygulayan kişiler karbonhidrattan kaçınmalıdır ve günde en fazla 20 gram karbonhidrat tüketmelidirler.
Atkins Diyetinde Neler Yenmemelidir?
Aşağıda Atkins diyeti uygulayan kişilerin yememesi gereken yiyecekler listelenmiştir.
- Şeker
- Tahıllar
- Trans yağlar
- Karbonhidrat bakımından zengin olan sebzeler
- Nişasta
- Baklagiller
- Karbonhidrat bakımından zengin olan meyveler
