anti inflamatuar diyet

Anti-inflamatuar Diyet: Doğal Olarak İltihabı Nasıl Azaltır?

Anti inflamatuar diyet nasıl uygulanır? Anti inflamatuar diyetin faydaları nelerdir? Anti inflamatuar diyet kimler için uygundur?
Kakao Yağı Nedir? Okunuyor Anti-inflamatuar Diyet: Doğal Olarak İltihabı Nasıl Azaltır? 16 dakika İlerle Metabolik Sendrom Nedir?

Vücudun kendini enfeksiyon ve hastalık durumundan koruma yöntemine enfeksiyon adı verilmektedir. İnflamatuar yanıt, beyaz kan hücrelerinin sitokin isimli maddeleri oluşturması ve vücudun enfeksiyonla savaşmasıdır. Akut inflamasyon durumunda kızarıklık, şişlik ve ağrı gibi semptomlar görülürken kronik inflamasyonda ise belirti görülmeksizin diyabet, karaciğer ve kalp damar hastalıkları tetiklenir. Alzheimer, artrit ve depresyon gibi birçok hastalık kronik inflamasyon ile ilgilidir. Uzmanlar, bazı besinlerin anti-inflamatuar etkiye sahip olduğunu söylemektedir. Örneğin akdeniz ve dash diyetinde yer alan besinler anti inflamatuar etki oluşmasını sağlayan diyet modelleridir. Akdeniz diyeti, bitki bazlı besin ve sağlıklı yağlara odaklanırken iltihaplanmanın önüne geçer. Aynı zamanda iltihapların kardiyovasküler sistem üzerindeki olumsuz etkisini azaltmaktadır. 

Anti-inflamatuar Diyet Nasıl Çalışır?

Bazı besinler vücuttaki iltihabın tetiklenmesine neden olan bileşenlerden oluşur. Özellikle şeker, şeker içeriği yüksek olan besinler ve işlenmiş gıdaların bu duruma neden olması mümkündür. Anti inflamatuar diyette sebze ve meyve tüketimi ön plandadır. Sebze ve meyve gibi birçok besin, antioksidan açısından zengindir. Ancak işlenmiş ve paketli ürünler ise serbest radikallerin oluşumunu tetikler. Bununla birlikte sürekli ısıtılan yemeklerdeki yağ, sigara, alkol ve stres seviyesiyle de artış gösterir. Serbest radikaller,  hücre hasarına yol açan ve iltihaplanma riskini artıran etmenlerdir. Anti inflamatuar diyette yağlı bakım tüketimine dikkat çekilir. Yağlı balık çeşitlerinde bulunan omega 3 yağ asitleri sayesinde vücuttaki enflamasyon düzeyi azalmaktadır. 

Anti-Inflamatuar Diyetinin Sağlığa Yararları Nelerdir?

Anti inflamatuar diyetin sağlığa olan faydaları aşağıda listelenmiştir. 

  • Antioksidan besinler sayesinde vücuttaki iltihabın azalmasını sağlamaktadır. Özellikle elma, yeşil yapraklı sebze ve yaban mersini gibi antioksidan kaynağı olan besinler polifenollerden zengindir. 
  • Yağlı tohumların tüketimi inflamasyonun azalmasını ve kardiyovasküler hastalık riskinin düşmesini sağlar.
  • Diyabet riskini azaltır.
  • İltihaplanmaya karşı koruyucu etki gösterir. 
  • Gazlı içecek ve rafine karbonhidratların tüketilmemesi iltihaplanmayı önlemesinin yanı sıra sağlığın kötüye gitmesini engeller. 
  • Vücut sağlığı için kötü olan besinlerin tüketimi engellendiği için ideal vücut ağırlığının korunmasını destekler.

Anti-inflamatuar Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Anti inflamatuar diyet uzmanlar tarafından geliştirilmiş çok yönlü ve besleyici bir diyet olsa dahi sağlık için risk oluşturabilecek bazı dezavantajları bulunmaktadır. 

Anti inflamatuar diyetin sağlık riskleri ve olumsuz yanları aşağıda sıralanmıştır. 

  • Anti inflamatuar diyette yer alan bazı besinler yaygın alerjen riski oluşturur. Özellikle fındık, soya, tahıl çeşitleri ve deniz mahsülleri alerjiye neden olabilecek besinlerdendir. Gıda hassasiyeti ve alerjisi bulunanların, diyette duyarlı olduğu besinlere dikkat etmesi önerilir. 
  • Diyette gıda kalitesine önem verildiği için maliyetli olabilir. 
  • Uzmanlar, anti inflamatuar diyetin esnekliğini ön plana çıkarsa da beslenme planında önerilen yemek tarifleri bazıları için sıkıcı olabilir. 
  • Diyet süresince süt ve süt ürünleri belli ölçüde kısıtlandığı için D vitamini ve kalsiyum gibi bazı besin öğesi eksikliklerine neden olabilmektedir. 

Anti-inflamatuar Diyet Nasıl Yapılır?

Anti inflamatuar diyet süreci ve yapılması gerekenler aşağıda sıralanmıştır.

  • Meyve ve sebze tüketimine özen gösterin.
  • Donmuş ve trans yağı tüketimini en aza indirin.
  • Balık ve ceviz gibi omega 3 yağ asidi kaynaklarını beslenme listelerine ekleyin.
  • Makarna, pirinç gibi karbonhidratların tüketimini azaltın.
  • Esmer pirinç ve bulgur gibi tam tahıllı karbonhidrat tüketimini artırın.
  • Yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
  • Kırmızı et, tam yağlı süt ve süt ürünleri tüketimini bırakın.
  • Rafine şeker içeren ve işlenmiş olan tüm besinlerden uzak durun.
  • Zencefil, zerdeçal gibi anti enflamatuar etkiye sahip baharatları kullanın.
  1. Haftalık Çeşitli Meyveler, Sebzeler ve Sağlıklı Atıştırmalıklar Amak.

Vücuttaki iltihapla savaşmak için bazı besinlerin tüketiminin tamamen sınırlandırılması gerekmektedir. Bunun pratik yöntemlerinden birisi alışveriş listesinde değişiklik yapmaktır. Sıkça tüketilen sağlıksız yağlar, rafine şeker ve paketli ürünlerin yerine sağlıklı alternatiflerini koymayı deneyin. Haftalık alışveriş listesini yenileyin. Listeye meyve, sebze, baklagil, yulaf, yağlı balıklar, bitkisel yağlar, bitter çikolata, keten tohumu ve susam gibi enflamasyonla savaşmaya yardımcı besinleri ekleyin. Rafine şeker içeren sağlıksız atıştırmalıkların yerine sağlıklı olanlarını tercih etmeye özen gösterin.

  1. Yavaş Yavaş Fast Food Yemeklerini Sağlıklı, Ev Yapımı Öğle Yemeğiyle Değiştirmek.

Fast food yemeklerinin besin değerleri oldukça azdır. Bunun yanı sıra tuz ve ilave şeker içerdikleri için kolesterol ve diyabet riskinin artmasına neden olurlar. Bu bileşenler vücuttaki iltihaplanmayı tetikleyici etki göstermektedir. 2019 senesinde yayınlanmış bir makalede, işlenmiş besinlerin bağırsak zarına zarar vereceğini ve hücredeki inflamatuar genlerin aktive olmasına neden olacağını belirtmektedir. Yapılan diğer araştırmalarda ise bu besinlerin kalp krizi, diyabet, felç, kanser ve kolesterol riskini artırdığı saptanmıştır.

Fast food tarzı yemekler yerine sağlıklı, ev yapımı yemeklerini tercih edin. Kısa sürede alternatif bulmakta zorlanıyorsanız akşamdan yemeklerinizi hazırlayın ve yanınızda götürün. Bu sayede sağlıksız olan alternatiflere yönelmezsiniz.

  1. Soda ve Diğer Şekerli İçecekleri Maden Suyu ile Değiştirmek.

Şekerli soda, şekerli içecek, sporcu içecekler ve gazlı içecekler kronik iltihaplanma riskini artıran besinler arasındadır. Beslenme programındaki şekerli sodayı sade maden suyu gibi alternatiflerle yer değiştirin. 

İçecek temin ederken etiket okumayı alışkanlık haline getirin. Besin etiketlerinde doğrudan şeker olarak görünmese bile fruktoz şurubu veya glikoz şurubu olarak birçok besin satışa sunulmaktadır.

  1. Takviyeler Hakkında Bir Sağlık Uzmanıyla Konuşmak.

Anti inflamatuar diyette bazı besinlerin takviye olarak alınması iltihaplanmanın azalmasını sağlamaktadır. Özellikle balık yağı ve zerdeçal takviyeleri anti inflamatuar etki gösteren besin takviyeleri arasındadır. 

Aşırı kilolu yetişkinlere yapılan bir çalışmada kişilere glukozamin takviyesi verilmiştir. Çalışmanın sonucunda, glukozamin takviyesi alan kişilerdeki iltihaplanma belirteci olan CRP seviyesi almayanlara oranla %23 daha düşük olduğu saptanmıştır. 

  1. Günlük Rutin İçine 30 Dakikalık Orta Derecede Egzersiz Yapmak.

Günlük rutine 30 dakikalık orta tempolu egzersiz eklenmesi vücuttaki iltihaplanmanın kontrol altına alınmasını desteklemektedir. Düzenli ve yeterli miktarda yapılan egzersiz, vücuttaki iltihabın azalmasını ve kronik hastalık oluşma riskinin düşmesini sağlamaktadır. 

  1. İyi Uyku Almak.

Yeterli ve kaliteli uyku uyumak, vücut sağlığının korunması için oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar sonucu uzmanlar, gece uykusunun kötü kalitede olmasının vücuttaki iltihaplanmayı artırdığını söylemektedir. 

Yeterli ve kaliteli düzeyde uyku almak, anti inflamatuar diyet etkisinin artmasını sağlar. 

Anti-Inflamatuar Diyete Nasıl Başlayabilirsiniz?

Anti inflamatuar diyete başlamak için önerilen adımlar aşağıda verilmiştir.

  • Vücuttaki enflamasyonu en aza indirmek için ilk ipucu enflamasyona neden olan besinlerin tüketimini kesmektir. Uzmanlara göre anti inflamatuar diyet minimum düzeyde işlenmiş gıda içermelidir.
  • Tüm besinlere odaklanmalıdır. Kahverengi pirinç, yumurta, yağlı balıklar, tavuk göğsü, baklagil, fındık, yulaf ve tohumlar beslenmeye eklenmelidir. 
  • Yapılan araştırmaların sonucunda Dash ve Akdeniz diyetinin enflamasyonu azalttığı kanıtlanmıştır. Bu diyetler gibi enflamasyonu azalttığı kanıtlanan diyetler denenmelidir. 
  • İşlenmiş besinlerin tüketimi kısıtlanmış ama yine de iltihaplanma semptomlar görülüyorsa eliminasyon diyeti yapılmalıdır.  Besin duyarlılığı testleri, hangi gıdaya karşı vücudun hassasiyeti olduğunu belirlemede yardımcı olmaktadır.

Anti-İnflamatuar Diyette Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Anti inflamatuar diyette önerilen besinlerin besin değeri yüksektir ve besinler antioksidan açısından zengindir. Diyette tüketilmesi serbest ve enflamasyonun yönetilmesini destekleyen besinler aşağıda listelenmiştir. 

  • Somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı olan balık çeşitleri
  • Böğürtlen, kiraz, portakal, çilek, yaban mersini gibi meyveler
  • Lahana, brokoli ve ıspanak gibi sebze çeşitleri
  • Fındık, tohum, zeytin, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ içeren besinler
  • Liften zengin besinler

Bununla beraber 2017 senesinde yayınlanmış bir makalenin yazarı; çiğ sebzeler, mercimek ve baklagil türleri, zencefil, zerdeçal, probiyotikler ve çayı antienflamatuar besinler olarak tanımlamıştır. 

Anti-inflamatuar Bir Diyette Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Anti inflamatuar diyette bazı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu besinler aşağıda sıralanmıştır.

  • İşlenmiş olan besinler
  • İlave tuz ve şeker içeren gıdalar
  • Sağlıksız yağlar
  • Kızartılmış besinler
  • İşlenmiş etler
  • Beyaz un ve beyaz undan yapılmış gıdalarda yer alan işlenmiş karbonhidratlar
  • Cips, dondurma, kraker, kurabiye, şekerleme, bisküvi gibi atıştırmalık ürünler
  • Yüksek alkol tüketimi

Yukarıda sıralanan  besinlerin yanı sıra bazı besinlerin inflamatuar reaksiyonu tetiklediği düşünülmektedir.

  • Gluten: Gluten tüketimi bazı kişilerde inflamatuar reaksiyona neden olur. Etkisinin net olarak görülmesi adına bir süre diyetten gluteni çıkarmak faydalı olacaktır.
  • İt üzümü: Biber, patlıcan, domates ve patates gibi besinler iltihaplanmayı artırır. Bunu doğrulayan sınırlı sayıda kanıt olmasıyla birlikte diyetten bir süre bu besinlerin çıkarılması faydalı olacaktır. 
  • Karbonhidrat: Karbonhidrat içeren besinler sağlıklı olarak kabul edilir fakat bazı araştırmalar karbonhidratlı besinlerin iltihaplanmayı artıracağını göstermektedir. 

Anti-inflamatuar Diyet Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?

Anti inflamatuar diyet hakkındaki gerçekler aşağıda listelenmiştir.

  • Uzmanlar daha fazla kanıta ihtiyaç olduğunu belirtseler de K vitamininden zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin, kronik inflamasyon, kardiyovasküler, osteoartrit ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyucu olması hakkında birçok kanıt bulunmaktadır.
  • Anti inflamatuar diyetin temel ilkelerini hedefleyen bir beslenme programı aranıyorsa sağlıklı yağ, kepekli tahıl, sebze ve meyveden zengin olan Akdeniz diyeti düşünülmelidir. 
  • Anti inflamatuar diyette gösterilmesi gereken sıkı takip, vücuttaki iltihap düzeyi ve ağrıyla doğru orantılıdır. 
  • Diyete uyum süreci, bazı kişiler tarafından zor olarak tanımlanmaktadır. Bu sebeple ilk önerilen sebze tüketimini artırmak ve rafine karbonhidrat tüketimini azaltmak olmalıdır. 
  • Anti inflamatur diyette etkili değişiklikler görmek için 12 hafta süre diyete sıkı uyum gerekmektedir. 

Anti-Inflamatuar Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Anti inflamatuar diyette yer alan temel ilkeler, sağlıklı beslenme önerileri ile yakından uyumludur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO);  meyve, sebze, tahıl, süt ve süt ürünleri gibi besin gruplarının sağlık için yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesini önermektedir. Dünya Sağlık Örgütü’ ne göre, sağlıklı beslenmenin ilk adımı diyetin besleyici olmasından geçer. WHO, hayvansal kaynaklı gıdaların yerine bitkisel kaynaklı gıdaların tüketilmesi gerektiğini önermektedir. Bununla beraber gün içerisinde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesi önerilendir. Sağlıklı olmak ve vücut sağlığının korunması için günlük orta düzeyde belirli sınırlarda egzersiz yapılması önerilmektedir. 

Yetişkinler için önerilen günlük enerji miktarı 2000 kalori civarındadır. Anti inflamatuar diyette de genelde günlük 2.000 ile 3.000 kalori alımı önerilmektedir. 

Anti-Inflamatuar Diyet Denemeye Değer mi?

Rutin beslenme alışkanlıklarındaki gıda kalitesinin artması hedefleniyorsa anti inflamatuar diyet iyi bir tercih olacaktır. Besleyici bir diyet olmasının yanı sıra lezzetli tariflerden oluşur. Anti inflamatur diyet temelde gıdalara dikkat çekse de günlük yaşamdaki fiziksel aktivitenin artmasını ve uyku kalitesinin önemini de da vurgulamaktadır. Bu ilkeler sayesinde vücut sağlığının korunmasını hedeflenmektedir. Düşük kalorili ve kısıtlayıcı diyetlerde sürdürülebilirlik oldukça düşükken anti inflamatuar diyet kalori kısıtlaması getirmez. Anti inflamatuar diyet, kaloriye değil beslenme programında yer alan besinlerin doğal ve organik olmasını dikkate alır. 

Anti-inflamatuar Diyet Pahalı mı?

Anti inflamatuar diyette gıda kalitesine ve çeşidine büyük önem verildiği için maliyeti yüksek olarak kabul edilebilir. Yüksek kalitedeki organik besinler, otla beslenen ve serbest dolaşan gıdalar maliyetin artmasına neden olmaktadır. 

Dr. Weil, anti inflamatuar diyette organik olmayan meyve ve sebzelerden uzak durulması gerektiğini önermektedir. Bu iddiayı destekleyen bir araştırma olmadığı için meyve ve sebzelerin daha uygun maliyetli olan yerlerden temin edilmesinde bir sakınca görülmemektedir. 

Anti-inflamatuar Diyeti Kimler Yapmalı?

Anti inflamatuar diyet, bazı gruplarda kronik inflamasyon için tamamlayıcı tedavi niteliğindedir. Aynı zamanda içeriğinde yer alan antioksidan besinler sayesinde kanser riskinin düşmesini sağlar. Anti inflamatuar diyeti tercih etmesi gereken grup ve kişiler aşağıdaki gibidir. 

  • Romatizmal eklem iltihabı bulunanlar
  • Sedef Hastalığı
  • Crohn, ülseratif kolit, inflamatuar bağırsak hastalığı bulunanlar
  • Lupus
  • Hashimoto tiroidi
  • Astım
  • Metabolik sendrom hastaları
  • Eozinofilik özofajit

Yeni Başlayanlar İçin Anti-İnflamatuar Dostu Tarifler Nelerdir?

Anti inflamatuar diyette tüketilebilecek anti inflamatuar dostu lezzetli ve pratik 5 tarif aşağıda verilmiştir.

1.Meyveli Yulaf Ezmesi

Meyveli yulaf ezmesi için gereken malzemeler sırasıyla 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 su bardağı ılık bitkisel süt, 2 su bardağı kaynamış su, 1 su bardağı yulaf ezmesi, kuru kayısı, ½ muz, böğürtlen, 1 çay kaşığı tarçın, ½ çay kaşığı zencefil, 1 avuç ceviz, kaju ya da bademdir. 

Meyveli yulaf ezmesini hazırlamak için tencerede yulaf ezmesi, chia tohumu, sıcak su ve bitkisel süt karıştırılarak kaynatın. Yulaflar yumuşadıktan sonra kaseye alın. Üzerine meyve ve diğer baharatları ekleyin.

2.Raw Kurabiye

Raw kurabiye için gereken malzemeler sırasıyla ½ su bardağı ceviz, ½ su bardağı badem, ½ su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı hurma veya kuru kayısı, ½ su bardağı su, ¼ su bardağı taze sıkılmış limon suyu, 1 çay kaşığı vanilya özü, 1 yemek kaşığı ham kakao, 1 çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı tarçındır. Raw kurabiyenin üzerini süslemek için ise dövülmüş ceviz, tarçın ve kakao gereklidir.

Raw kurabiyeyi hazırlamak için hurmayı/ kuru kayısıyı 30 dakika kadar yumuşamaları için sıcak suda bekletin. Yumuşadıktan sonra blenderda karıştırın ve tüm malzemeleri ekleyin, iyice karıştırın. Karışımın katı olması durumunda bitkisel süt ilavesi yapabilirsiniz. Pişirme kağıdına tüm karışımı yayın. Pişirme kağıdı ile beraber harcı rulo halinde sarın ve 2 -3 saat buzdolabında bekletin. Buzdolabından çıkarıp kestikten sonra top halinde yuvarlayın ve üzerini tarçın, ceviz ve kakao ile süsleyin. 

3.Kuşkonmazlı Somon

Kuşkonmazlı somon için gereken malzemeler sırasıyla  3 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı ince kıyım sarımsak, 1 yemek kaşığı taze biberiye, 1 orta boy patates, 1 çay kaşığı tuz, kuşkonmaz, 1 çay kaşığı öğütülmüş biber, somon, 1 adet limon, ½ çay kaşığı hardal ve 2 yemek kaşığı balzamiktir. 

Kuşkonmazlı somonu hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Bir kabın içerisinde biberiye, yağ ve sarımsağı karıştırın. Ayrı bir kapta patates, tuz ve yağı karıştırın. Patatesleri üstü kızarana kadar fırında pişirin. Fırının diğer tarafında kuşkonmaz, yağ, tuz ve biberiye karışımını kızartın. Kalan yağ ile somonu fırçalayın ve kalan tuz, biberiyeyi üzerine serpin. Somonu fırına atın. Balzamik, hardal ve limonu çırpın ve somonun üstüne gezdirin. Somon ve sebzeler yumuşayana kadar pişene kadar pişirmeye devam edin. Kalan sosları sebzelere gezdirin ve limon dilimleri ile servisleyin.

4.Limon Soslu Tahıl Kasesi

Limon soslu tahıl kasesi için gereken malzemeler sırasıyla ⅔ fincan kadar kinoa, 1 ⅓ su bardağı ⅔ fincan kinoa, ⅛ çay kaşığı tuz, tuz eklenmemiş nohut, 1 küçük kırmızı soğan, 1 küçük boy kırmızı soğan, 4 çay kaşığı kadar sızma zeytinyağı, ¼ çay kaşığı öğütme biber, 1 çay kaşığı hardal, 1 demet sapları alınmış lahana, 1 diş sarımsak, 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 adet dolmalık kırmızı biber, ¼ fincan beyaz peynir ve 2 yemek kaşığı kabak çekirdeğidir. 

Limon soslu tahıl kasesi hazırlamak için fırını ısıtın. Ardından fırın tepsisini pişirme spreyi yağlayın. Tencerede kinoayı tuz ve su ile haşlayın. Orta yüksek ateşte kaynatın. Nohut, soğan, yağ, tuzu fırına 15 dakika atın ve kızartın. Ayrı bir kasede yağ, tuz ve lahanayı karıştırın ve nohutların yanına fırına verin. Hardal, limon kabuğu, limon suyu, su ve biberi çırpın. Kinoayı servis kasesine bölün ve lahana karışımı, dolma biber, kabak çekirdeği ve beyaz peynir ile doldurun.

5.Pestolu Erişteli Siyah Mercimek

Pestolu erişteli siyah mercimek için gereken malzemeler sırasıyla 5.5 su bardağı sebze suyu, ½ su bardağı yıkanmış siyah mercimek, 1 su bardağı fesleğen yaprağı, ¼ su bardağı fıstık, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı tuz, ¼ su bardağı zeytinyağı, ¼ bardak su, 3 adet kabak ve 8 adet ince dilimlenmiş mantardır. 

Pestolu erişteli siyah mercimek hazırlamak için öncelikle mercimeği suda haşlayın. Ardından fesleğen, antep fıstığı, tuz ve sarımsağı robotta karıştırın. Robot çalışma halindeyken yağ ekleyin. Kabağı sebze dilimleyici yardımıyla erişte haline getirin. Tavada yağ, tuz ve mantarı soteleyin. Kabak erişte ve suyu da tavaya ekleyin. 5 dakika daha soteledikten sonra mercimek ve pesto ile harmanlayın. 

Anti-inflamatuar Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsiniz?

Diğer diyet türlerinde olduğu gibi anti inflamatuar diyette de günlük alınması gereken kalori miktarı bazı faktörlere göre değişkenlik göstermektedir. Özellikle kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi ve mevcut hastalığı alması gereken kalori miktarını etkilemektedir. Bununla birlikte anti inflamatuar diyette alınması gereken kalori miktarı genellikle 2000 ile 3000 kalori arasında değişkenlik gösterir. Dr. Weil, anti inflamatuar diyet temelinin Akdeniz diyetine benzer olduğunu söylemektedir. Dr, Weil diyet süresince günlük alınan kalorinin %40 ila %50’ sini karbonhidratların, %30’ unu yağların, %20 ila %30’ unu ise proteinlerin oluşturması gerektiğini önermektedir. 

Vücudun Anti-inflamatuar Diyetine İlk Tepkisi Nelerdir?

Vücudun kendini enfeksiyon ve hastalık durumundan koruma yöntemine enfeksiyon adı verilmektedir. İnflamatuar yanıt, beyaz kan hücrelerinin sitokin isimli maddeleri oluşturması ve vücudun enfeksiyonla savaşmasıdır. Akut inflamasyon durumunda kızarıklık, şişlik ve ağrı gibi semptomlar görülürken kronik inflamasyonda ise belirti görülmeksizin diyabet, karaciğer ve kalp damar hastalıkları tetiklenir. Alzheimer, artrit ve depresyon gibi birçok hastalık kronik inflamasyon ile ilgilidir. Anti inflamatuar diyet temelde gıdalara dikkat çekse de günlük yaşamdaki fiziksel aktivitenin artmasını ve uyku kalitesinin önemini de da vurgulamaktadır. Bu ilkeler sayesinde vücut sağlığının korunmasını hedeflenmektedir.

Anti-inflamatuar Diyet İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Diğer diyet modellerinde olduğu gibi anti inflamatuar diyette de hemen sonuç almak mümkün değildir. Diyetten elde edilen sonuç, diyete devamlılık, takip sıkılığına ve iltihap şiddetine göre değişkenlik göstermektedir. Uzmanlar diyetten sonuç almak için 3 ila 6 ay diyete devamlılığın şart olduğunu söylemektedir. Bununla beraber 12. haftadan sonra etkilerini görmek elbette mümkündür.

Bazı durumlarda belirli besinlere karşı tepki verildiği gözlemlenmişse o besin diyetten çıkarıldığında 2 ila 3 hafta sonra sonuçlar görülmektedir. 

Anti-inflamatuar Diyeti İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?

Anti inflamatuar diyet, vücuttaki iltihabın azalmasını ve romatoid artritte görülen sağlık sorunlarının iyileşmesini sağlamaktadır. Anti inflamatuar diyet tek bir beslenme programından oluşmaz. Bolca sebze ve meyve, kepekli tahıl, sağlıklı yağ tüketmek aynı zamanda rafine karbonhidrat tüketimini kesmek iltihap yönetimine yardımcı olan prensiplerdir. Bazı besinler iltihap ve serbest radikal oluşumunu tetiklerken bazı besinler ise iltihap oluşumuna karşı koruyucudur. Serbest radikaller, beslenme gibi faktörlerle artabildiği gibi stres ve sigara gibi dış unsurlarla da artmaktadır. Anti inflamatuar diyet, iltihabın yönetilmesini sağlayan antioksidanlardan zengin besinlere sıkça yer verir. 

Enflamasyon durumu yaşayan kişiler, kendileri için en iyi olan beslenme programı için uzmandan destek almalıdır. 

Egzersiz İnflamasyonu Daha Kötü Hale Getirir mi?

Düzenli yapılan egzersiz; kalp damar hastalığı, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, diyabet ve obezite riskinin düşmesini sağlar. Tedavi edici etkisi bulunduğu için aynı zamanda mortalite riskini azaltmaktadır. CRP ve IL- 6 gibi göstergeler sistemik inflamasyonun belirteçleridir. 

Yaşlı erişkinlerle yapılan bir çalışmada, fiziksel aktivitenin ve inflamatuar göstergeler arasında negatif ilişki olduğu saptanmıştır. Aynı zamanda orta yaşlı kişilerle yapılan çalışmalarda ise vücut ağırlığındaki azalmayı sağlayan diyet ve fiziksel aktivitenin inflamatuar belirteçleri de azalttığı belirtilmektedir. Yapılan araştırmalarda, tek başına fiziksel aktivitenin kalp damar hastalığı riski bulunan hastalardaki CRP düzeyini azalttığı bildirilmektedir. 

Düzenli ve yeterli seviyede yapılan aerobik egzersizler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltırken aynı zamanda oksidatif stres seviyesinin azalmasını sağlamaktadır. 

 

Genel Anti-İnflamatuar Diyet İpuçları Nelerdir?

Anti inflamatuar diyette izlenmesi gereken yönergeler ve ipuçları aşağıda listelenmiştir. 

  • Haftalık alışverişlerin sebze, meyve ve sağlıklı atıştırmalık içermesine özen gösterin.
  • Fast food besinleri yavaşça sağlıklı olanlarıyla yer değiştirin.
  • Soda ve diğer asitli içecekleri gazsız ve sade maden sularıyla değiştirin.
  • Multivitamin takviyeleri hakkında bilgi edinin.
  • Gün içerisinde 30 dakika orta tempolu egzersizi rutininize ekleyin.
  • Her gün antioksidan açısından zengin besinleri tüketmeye özen gösterin.
  • Yağsız et/tavuk/balık tüketin.
  • Rafine şeker içeren tüm paketli besinlerden uzak durun.
  • Yemekleri tuzla değil çeşitli baharatlarla tatlandırın. Sarımsak, zerdeçal ve zencefil baharatları iltihap önleyici etki gösterir. 
  • Yemekleri kızartma, kavurma olarak değil buğulama, haşlama, ızgara ya da buharda pişirin.
  • Uyku kalitenizi artırın.

Yorum yaz

Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.