Yanlış anlaşılmaların önüne geçmek adına belirtilmelidir ki, vitamin ve mineraller enerji kaynağı değillerdir. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin kalori değerleri vardır ve enerji olarak kullanılabilirler. Vitamin ve minerallerin kalori değerleri ise yoktur. Ama vücuttaki birçok sistemin çalışmasında görev aldıkları için yokluklarında performansımızda ve genel enerji üretimimizde dahi ciddi sıkıntılar yaratabilmektedirler. Sporcular alfa lipoik asit, arjinin, antioksidan, B12, A, B3, B1, D, demir, kalsiyum ve çinko gibi vitaminleri kullanarak performanslarını destekleyebilir ve kas gelişimini artırabilirler.
1. Alfa Lipoik Asit
Hücrelerde mevcut olan ve vücudun hayati faaliyetlerini sürdürmesi için gereken enerjinin üretimini sağlayan bir yağ asididir. Kan şekerinin enerjiye dönüştürülmesinde görev alır. İnsan vücudu ihtiyaç duyulan bütün Alfa lipoik asidi üretebilmektedir. Bununla birlikte bazı ihtiyaç duyulan hallerde dışarıdan gıdalarla da Alfa lipoik asit alımı yapılmaktadır.
Alfa lipoik asit, vücut tarafından sentezlenebilmesine karşın aynı anda diyetten de absorbe edilebilmektedir. Alfa lipoik asit kan seviyelerinde, bileşeni içeren gıdaların tüketiminden itibaren yaklaşık olarak 30-60 dakika sonra gözlemlenmektedir. Karaciğerde büyük ölçüde metabolize olduğu düşünülmektedir. Düzenli bir diyetten elde edilen miktarın 100 katına dışarıdan alınan besinlerle erişilebildiği bilinmektedir. Alfa lipoik asit içeren besinlerin bitkisel kaynakları arasında ıspanak, lahana, domates, pazı, patates ve brokoli yer alır.
Alfa lipoik asit, kapsüller veya enjeksiyon şeklinde de damar yolu ile vücuda alınabilmektedir. Günlük olarak 20 veya 50 mg arasında alınmasının uygun olduğu belirtilmektedir. Herhangi bir sağlık problemi olanların ya da düzenli bir şekilde ilaç kullanan kişilerin doktorlarına başvurarak bu asidi içeren gıdaları tüketmeleri tavsiye edilmektedir.
2. Arjinin
Arjinin yarı esansiyel bir amino asittir ve çok sayıda fizyolojik fonksiyon yerine getiren proteinin yapı taşıdır. Aynı zamanda nitrik oksit gazının (NO2) üretimine yardımcı olur.
Arjinin içeren besinler; yoğun olarak fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişlerde bulunur. Bunun yanında, kuru üzüm, çikolatada da bulunur. Sindirim sisteminin düzgün çalışması ve diğer besinlerin vücut tarafından kullanılma derecesini artırdığı için lif tüketimi de önemlidir.
Arjinin, birçok fizyolojik sürecin yerine getirilebilmesi için gereklidir. Bu fizyolojik süreçler; hormon salgılanması, vücuttan zehirli atıkların atılması, büyüme hormonunda artış ve bağışıklık sisteminin desteklenmesidir. Arjinin, damar genişlemesinden sorumlu olan nitrik oksitin üretimine yardımcı olduğundan, göğüs krampı (anjin), yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kadın ve erkek kısırlığı gibi hastalıkların tedavisinde kullanılır.
Arjininin, vücut geliştirme dünyasında en çok bilinen özelliği ise nitrojen tutma yeteneğidir. Damar genişletme ve protein sentezinde rol alma yeteneğinden ötürü, arjininin kas büyümesi için gerekli olduğuna inanılır. Arjininin standart bir kullanım miktarı yoktur. Yapılan çalışmalar, farklı koşullar için farklı miktarlar kullanılmasını önermektedir. Arjininin en yaygın kullanım dozu günde üç kez olacak şekilde 2 ile 3 gramdır. Uzun süreli arjinin takviyesi kullanımının güvenliği kesin olarak bilinmemektedir. Araştırma ve klinik ortamlarda daha yüksek dozlar kullanılsa da, mide bulantısı, ishal ve şişkinlik gibi olası gastrointestinal yan etkilerden korunmak için günlük L-arginin dozunun günde 9 gramın altında tutulması önerilir
3. Antioksidan
Antioksidan, vücutta üretilen veya gıdalardan sağlanan ve hücre hasarlarını önleyen bileşiklerdir. Serbest radikalleri temizler ve oksidasyonun neden olduğu hasarı azaltırlar. Birçok gıdada bulunur aynı zamanda diyet takviyesi olarak bulunur.
4. B12 Vitamini
Besin kaynaklarından B12 vitamini elde etmenin yanı sıra, sentetik olarak (siyanokobalamin formunda) B12 vitamini iğnesi şeklinde de alınabilmektedir. Siyanokobalamin; sıvı, tablet veya kapsül şeklinde bulunur. Dışarıdan alınan vitamin tahıllar, süt ve yoğurt gibi gıdalarla takviye edilebilir. B12 vitamini eksikliği olan insanlarda enjeksiyonlar, B12 vitamini seviyesini hızlıca yükseltmektedir. Besinlerle alınan B12 vitamini sindirim sırasında midede, mide asidinin etkisi ile proteinden ayrılır ve bağırsaktan kan dolaşımına geçer.
Gıdalarla alınan B12 vitamininin mide asidi ile proteinden ayrılması sonrası bağırsaklardan kan dolaşımına geçirmesi için intrinsik faktör denilen bir madde gereklidir. B12 vitamini emilimini intrinsik faktör eksikliğine bağlı gerçekleştiremeyen insanlarda pernisiyöz anemi görülmektedir. Vücudumuz için tavsiye edilen günlük B12 vitamini tüketimi 14 yaş üstü erkek ve kadınlarda 2.4 mikrogram, gebelerde 2.6, emziren kadınlarda ise 2.8 mikrogramdan biraz fazlası gerekmektedir.
5. A Vitamini
Yağda çözünen vitamin grubunda yer alan A vitamini retinol olarak da isimlendirilmektedir. A vitamini besinlerde iki farklı şekilde bulunmaktadır. Et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde önceden oluşturulmuş şekildedir, bitkilerde ise Provitamin A (beta-karoten) vücutta A vitaminine dönüştürülür. Besinlerde bulunan beta-karotenin yaklaşık %8'i vücutta A vitamini haline getirilmektedir. Karaciğer, vücudun A vitamininin yüzde 90'ını depolar. A vitamini ihtiyacı besinlerden kolayca karşılanabilmektedir.
A vitamini, en çok yağlı balıklarda, süt ürünlerinde, yumurta ve karaciğerde bulunur; A vitamini takviyeleri, antikoagülanlar, beksaroten gibi kanser ilaçları, hepatoksik ilaçlar veya reçeteli retinoidler kullanılıyorsa da tehlikeli olabilmektedir. A vitamini; görme fonksiyonunda, cildi onarmada ve güçlendirmede, cilt hastalıklarını iyileştirmede, diş ve kemik yapılarının sağlıklı bir şekilde oluşmasında ve virüslerin neden olduğu enfeksiyonlarda kullanılmaktadır. A vitamini bağışıklık sisteminin sağlıklı kalmasına ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur. A vitamini çeşitli kanser türlerine ve yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu bir göreve sahiptir. Ayrıca güneşe duyarlı hastalıklarda da kullanılmaktadır. A vitamini hem erkeklerde hem de kadınlarda sağlıklı bir üreme sistemini sürdürmek ve ayrıca hamilelik sırasında embriyoların normal büyümesini ve gelişmesini sağlamak için gereklidir. Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur. A vitamininin (retinol) başlıca besin kaynakları arasında et (özellikle karaciğer), süt ürünleri (özellikle tam yağlı ürünler), yağlı balıklar ve yumurta bulunur.
Bitkilerde bulunan beta karoten gerektiğinde kolayca A vitaminine dönüştürülebilir. Karotenler antioksidan görevi görür, katarakta karşı koruyucu özellikler içerir ve akciğer kanser riskini azaltıcı etkiler göstermektedir. Meyveler (kavun, kayısı, mango, papaya), sebzeler (yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, brokoli, havuç, tatlı patates ve bal kabağı gibi yeşil, turuncu ve sarı sebzelerde) ve diğer bitki bazlı ürünlerde bulunur. A vitamini vücutta sadece yağ ile tüketildiğinde emilebilir. Dolayısıyla, A vitamini kaynağında tek başına çok fazla yağ yoksa (çiğ meyve veya sebzelerde olduğu gibi), zeytinyağı, avokado veya fındık gibi faydalı ve kaliteli yağ kaynakları ile birlikte tüketilmelidir.
6. B3 Vitamini
B3 vitamini, tıp literatüründe Niasin ve Niasinamid olarak bilinmekte ve anılmaktadır. B3 vitamini, üç farklı forma sahiptir. Bunlar; nikotinik asit, niasinamid ve inositol heksaniasindir. Vücut için oldukça önemli olan bu vitamin, birçok rahatsızlığın tedavisinde olumlu sonuçlar göstermiştir. Özellikle kalp ve damar sağlığının korunması adına önemli görevlere sahip olan bu vitamin, vücutta üretilemediği için tüketilen gıdalardan ya da ek vitamin takviyeleri kullanımı ile vücuda temin edilmektedir. Tüm vitamin çeşitleri vücut için oldukça fayda sağlamaktadır. Vitaminler, vücutta bulunan sinir, sindirim, bağışıklık sistemleri ve organların düzgün bir şekilde çalışması adına farklı alanlarda fayda sağlamaktadır.
B3 vitamininin faydaları şu şekildedir;
- Sindirim sisteminin çalışmasına katkı sağlar.
- Stres ve cinsellik ile ilgili hormonların, böbrek üstü bezlerinde üretilmesine katkı sağlar.
- Kötü kolesterolün düşmesini sağlar.
- İyi kolesterolün yükselmesinde etkilidir.
- Damar sertleşmesine karşı koruma sağlamaktadır.
- Göz sağlığının korunmasına destek olur.
- Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunur.
7. B1 Vitamini
Kahverengi pirinç ve tüm tahıllar B1 vitamini açısından zengindir ancak işlemler sonrasında elde edilen beyaz pirinç, un ve diğer tahıl ürünleri gibi gıdalarda ya çok az vardır ya da hiç bulunmamaktadır. Enerji metabolizması, B1 vitamini olmazsa vücudumuz karbonhidratları kullanamaz. Kan şekerinin yağa dönüşümü ve depolanması için gereklidir. Sinir ve kas fonksiyonları; periferal sinirlerin fonksiyonu ve kas tonusunun devamlılığı için gereklidir. Yetersiz tiamin varlığı myelin tabakasının kırılmasına sebep olur ki myelin tabakası, sinir liflerinin koruyucu tabakasıdır. Sinir irritasyonu, enflamasyonu uyuşukluğa, karıncalanma ve iğne batma hissine ve ağrıya yol açar. Sinirlerin 9 kas tonusunun kaybına, zayıflık, zayıflamış koordinasyon ve zorlukla yürümeye neden olmaktadır
8. D Vitamini
D vitamini kemiklerimizi ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Aynı zamanda D vitamini seviyesinin kas iyileşmesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri olduğu hakkında yapılan araştırmalar vardır. Aynı zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yoğunluğunu, toplam güç çıkışını, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performansı arttırdığı araştırmalarda görülmüştür. D vitamini güneş ışığında sentezlenir. Dolayısıyla daha fazla dışarı çıkmalı ve güneşten daha çok faydalanmalıyız. Kış dönemlerinde ve soğuk iklimlerde süt balık gibi besinlerden tüketerek gerekirse dışarıdan takviye olarak alarak gereksinimimizi karşılamalıyız.
9. Demir
Demir sporcular için çok kritik bir mineral çünkü akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma görevini üstleniyor. Kaslara daha fazla oksijen taşınması daha fazla aerobik solunum dolayısıyla daha fazla performans demektir. Yoğun antrenman yapan sporcularda alyuvar kitlesi büyüyeceği için demir gereksinimi daha fazla olabilir. Demir gereksinimi normal şartlarda erkeklerde günde 8 mg iken kadınlarda 18 mg’dir. Bunun sebebi kadınların adet döneminde demir kaybı yaşamalarıdır. Demirin besinsel kaynakları: et, karaciğer, deniz ürünleri, yeşil yapraklı fasulye, mercimek ve kabak çekirdeği, yumurta zengin kaynaklardandır.
10. Kalsiyum
Kemik sağlığı ve gelişimi için kalsiyum çok önemlidir. Sporcularda ter yoluyla kalsiyum kaybetme olasılığı çok daha yüksektir. Dolayısıyla özellikle genç, hala gelişmekte olan sporcularda yeterince alındığından emin olunmalı. Aynı zamanda kas kasılmalarının az olması için de yeterli kalsiyum önemlidir. Yoksunluğunda kas krampları görülebilir. Bu da antrenman performansını direkt negatif yönde etkiler. Günlük kalsiyum gereksinimi 1300 mg olarak önerilir. Kalsiyum kaynakları: Peynir, yoğurt, süt, lifli yeşil yapraklı sebzeler, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler zengin kaynaklardandır.
11. Magnezyum
Atletler ve amatör sporcular da magnezyum desteği kullanmayı tercih ediyor. Magnezyum vücut için esansiyel olan, vücutta sentezlenemediğinden dolayı dışarıdan alınması zorunlu olan bir mineraldir. Oksijen kullanımı, enerji üretimi, kasların gevşemesi, elektrolit dengesi gibi kas fonksiyonunu etkileyen pek çok role sahiptir. Eksikliğinde veya yetersiz alımında sporcuda performans üzerine olumsuz etkiler oluşur. Şiddetli antrenmanlar, magnezyumun metabolik olaylarda kullanımını hızlandırarak, üriner yolla ve terle kaybını artırır. Erkek atletlerde günde 260 mg’ın, kadın atletlerde günde 220 mg’ın altında magnezyum alımı, magnezyum eksikliği ile sonuçlanır. Fiziksel olarak aktif yaşayan kişilerin, atletlerin ve amatör sporcuların magnezyum alımlarını artırmaları gerekir. Sedanter kişilere göre %10 ila 20 daha fazla ihtiyaçları bulunduğu belirtilmiştir.
12. Çinko
Düşük seviyelerinin düşük testosteron seviyeleriyle ilişkilendirildiği gözlemlenmiştir. Bu da performansı ciddi derecede engelleyebilir. Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklardan korunmak performansını önemseyen sporcular için son derece önemlidir. Dayanıklılık sporcularının uyguladığı yüksek karbonhidrat ve düşük protein ve yağ diyetleri çinko eksikliğine sebep olabilir. Düşük çinko seviyeleri kilo kaybı, performansta düşme ve kemik erimesine sebep olabilir. Önerilen günlük çinko alımı kadınlarda 8 mg, erkeklerde 11 mg’dır. Deniz ürünleri, et, buğday ruşeymi, ıspanak, kuruyemişler zengin çinko kaynaklarındandır.
Ancak tüm bu takviyeleri kullanmadan önce kan değerlerinize baktırmanız önemlidir. Değerlerinizin hangisinin yüksek mi düşük mü olduğunu görüp buna göre doktorunuza danışarak takviye almanızda ve beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemenizde yarar vardır.
