Romanian deadlift, hamstring güçlendirmek için en önemli güç egzersizlerinden biridir. Normal deadliftlerin tersine halteri bacaklarınızı periyodik şekilde kullanarak yukarı kaldırarak sırtınızı aşağı indirirsiniz. Hareket, doğru tekniklerle yapıldığı müddetçe her daim güvenlidir.
Doğru Formla Romanian Deadlift Nasıl Yapılır?
Doğru formla Romanian deadlift yapmak için şu aşamaları uygulamanız gerekir:
- Eğer ilk kez yapacaksınız hareketi bilen birinden yardım istemeniz gerekebilir. Yanlış ağırlık seçimi ya da hareketi eksik gerçekleştirmek ciddi hataların doğmasına yol açabilir.
- Pratik yapmak için ilk önce ağırlık takmadan çubuk kullanabilirsiniz. Ağırlığı olmayan bir çubuk sırta ve dizlerinize baskı yapmadığı için forumunuz yakalamanıza yardımcı olur.
- Hareketi prova ettikten sonra yeterli miktarda ağırlık yükleyin. Ağırlıkların çubuğa sabitlenmiş olduğundan emin olun. Bir ağırlık rafına sahip olmanıza gerek olmasa bile yine de raf işinizi kolaylaştırabilir.
- Ayaklarınızı bara doğru çevirerek haltere yerleşin. Bardan uzak kalmak halteri kaldırmak için öne doğru eğilmenize neden olur. Bu da sırtınızın halterin hizasının dışında kalmasına neden olur.
- Haltere yaklaştıktan sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Hafifçe bükülmüş şekilde durun ve bu konumunuzu hareket boyunca koruyun. Dizleri hafifçe bükmek, vücuttaki gerilmeyi önlediği için kitlenmeyi engeller.
- Ağırlık çubuğunu çift el tutun. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın.
- Halteri kaldırırken hem omuz hem de karın kaslarınız harekete geçmelidir. Bu, ağırlığı kaldırırken formunuzu korumaya yardımcı olmalıdır.
- Barı vücudunuza yakın tutun. Sizden uzaklaşmasına izin verirseniz omurga hizasının kaymasına neden olur. Sırtınız ve boynunuz düz olmalı.
- Halteri indirme aşamasında kollarınız yana doğru basılı şekilde kalmalı. Eğildiğinizde de sırtınız dik pozisyonda olmalı.
- Kalçalarınız geri iterken dizlerinizi kırmalısınız. Kolları ve bacakları sabit tutun.
- Bacak kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde barı indirin. Ayak bileklerinize yuvarlar gibi yakın tutmanız gerekmektedir.
Romanian Deadlift Yaparken Yaralanmalardan Nasıl Kaçınılır?
Harekete yeni başlıyorsanız kendinizi sakatlanma riskine karşı korumanız gerekmektedir. Yeni başlayanlar için her sette 7-8 hareket önerilmektedir. Hareketi doğru yapmak için bara ağırlık takmadan pratik yapın. Birçok sporcu sırtı ve kalçaları dik tutmak için koordinasyon sorunu yaşamaktan şikayetçi olabilir.
Ağırlık rafı kullanmak hareketi daha kolay yapmanıza yardımcı olur. Bazı varyasyonlarda halter yerine dambıl ya da farklı araçlar da kullanılabilir. Yanlış bir hareket hem sırtınızı hem de omuzlarınızı zedeleyebilir. Bundan dolayı profesyonel ellerden yardıma alarak hareketi gerçekleştirmek en önemli detaylardandır.
Romanian deadlift hareketini doğru yapmak için şu kurallara uymanız daha doğru olacaktır:
1. Belinizi Desteklemek için Halter Kemeri Takın
Halter kemeri, ağırlığın belde ve vücutta düzgün durmasını sağlayan bir emniyet kemeri görevi görür. Deadlift belinizi zorlayacak bir hareket olacağı için halter kemeri ile kendinizi güvende hissedebilirsiniz.
2. Kaldırırken Kollarınızı ve Sırtınızı Düz Tutun
Kolları ve sırtı dik tutmak, ağırlığın dengeli bir şekilde yayılmasına yardımcı olur. Halterin uyluklara düz olacak şekilde durması hareketin doğru yapıldığının işaretidir.
3. Kaslarınızı Çalıştırın
Romanian deadliftin en önemli amaçlarından biri kasları harekete geçirmektir. Özellikle barı indirdiğiniz sırada arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
4. Bir Avuç içi Yukarı ve Diğeri Aşağı Bakacak Şekilde Üstten Tutuş veya Karışık/dönüşmeli Tutuş Seçin
Bu, alternatif bir tutuş şeklidir. Hareketi yaparken nasıl rahat hissettiğinize dair barı tutuş biçiminizi değiştirebilirsiniz.
5. Daha Ağır Yükler için Bileğinizi Destekleyin
Ağırlık arttıkça bileğinizi desteklemeniz gerekmektedir. Bileği desteklemek için egzersiz bilekliklerinden kullanılması gerekmektedir. Böylece bileğinizde yaşanabilecek muhtemel sakatlıkların önüne geçmiş olursunuz.
6. Romanian Deadlift Ağırlığını Artırmak için Kaldırma Kayışları Kullanın
Kaldırma kayışları, ağırlığı destekleyerek yaşanması muhtemel sorunların önüne geçer. Kayganlaşan bir halter kayı elinize ya da ayağınıza zarar verebilir. Bunun için kaldırma kayışı kullanımı önerilir.
7. Egzersiz Sırasında veya Sonrasında Yaşadığınız Herhangi Bir Ağrı veya Rahatsızlığa Dikkat Edin
Egzersiz sonrasında hissedilen en ufak ağrıda bile mutlaka doktorunuza başvurun. Kas yırtılması ya da zedelenmesi ciddi sorunlara yol açabilir.
8. Barı Her Zaman Vücudunuza Yakın Tutun
Barı vücuda yakın tutmak, ağırlığın vücudunuzda yarattığı baskıyı en aza indirir. Yanlış hareket dizlerinize ve sırtınıza baskı uygular.
9. Yavaş ve Kontrollü Hareket Ederek Ani Hareketlerden Kaçının
Özellikle spora yeni başlayanlar için ani hareketlerden kaçınmak oldukça önemlidir. Nefes alıp verilmeli, vücut dengesini sağlamış olmanız gerekmektedir.
Romanian Deadlift Formunun Hataları Nelerdir?
Romaninan deadlift formunun hataları şunlardır:
- Hareketi yaparken fazla eğilmemeniz gerekmektedir. Squat yaparken yapılan hareketler bu harekette uygulanmamalıdır.
- Sırtın dik konumda olmaması. Sırtı bükmek akut sırt yaralanmalarına yol açabilir.
- Halter yolunu uzun tutmak.
- Gövdeyi geriye fazla götürmek.
Romanian Deadlift için Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?
Harekete yeni başlayanlar için çok ağır yükler önerilmemektedir. Ağırlık arttırma düzeyi kademeli kademeli olmalıdır. Vücut kas kütlenize göre bir ağırlık seçmek doğru ağırlık seçimlerinden biridir.
Romanian Deadlift için Tutuşun Önemi Nedir?
Doğru bir tutuş hareketin daha işlevsel yapılmasını sağlar. Kuvvetinizi bilek ve sırttan aldığınız için yanlış bir hareket ile kendinize zarar verebilirsiniz. Tutuşun doğru olmasının bir diğer önemi ise vücudun ağırlığı doğru olarak yayabilmesidir. Romanian deadlift için de aynı şey geçerlidir. İki elin avuç içinin dışarı bakması, ya da birinin içeri birinin dışarı bakması doğru olan tutuş seçenekleridir.
Romanian Deadlift Yaparken Hangi Kaslar Çalışır?
Hareket ile hamstring ve kalça kaslarınızı harekete geçirmiş olursunuz. Arka zincir olarak bilinen gluteus, hamstring ve sırt kasları harekete geçmiş olur. Kollarınız ve omuzlarınız da bu hareketle geliştirebileceğiniz kaslar arasındadır. Doğru yapıldığında Romanian deadlift, tek hareketle hem göbeği hem de alt gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olan etkili bir egzersiz olarak dikkat çekmektedir.
Romanian Deadlift'te Nasıl Ustalaşılır?
Romanian deadlift’e hakim olabilmek için bu kuralları uygulamanız gerekmektedir:
1. Ağırlığı Tutun
Elleriniz yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde bir halteri sıkıca kavramak için pronasyonlu (avuç içi aşağı) bir tutuş kullanın. Ayaklar kalça genişliğinde açıkken dizlerde hafif bir bükülme sağlayın ve çubuğun uylukların önü boyunca dinlenmesine izin verin. Halter de kullanabilirsiniz; talimatları, her iki elinizde birer dambıl tutmayı yansıtacak şekilde ayarlayın.
2. Ağırlığı, dizlerinizi hafifçe bükerek, kalçanızı bükerek ve sırtınızı düz tutarak yavaşça bırakın.
En iyi sonuçları elde etmek için, ağırlığı yerden kaldırmaya çalışmak yerine, başlarken halteri uyluk-bel yüksekliğinde dinlendirmek için bir çömelme rafı kullanın.
3. Hafif bir Hamstring Gerginliği Hissedene Kadar Ağırlığı İndirin
bar diz yüksekliğine geldiğinde veya müşteri hamstringlerde daha fazla esnekliğe sahipse, yaklaşık orta incik seviyesine gelinceye kadar alçalması için koçluk yapın. Aynaya bakmak servikal omurgada stres yaratabileceğinden, müşteriye yere doğru bakmasını söyleyin. Gerekirse, harekete odaklanabilmesi için müşteriyi aynaya bakmaktan uzaklaştırın.
4. Kalçalarınızı Öne Doğru Sürün ve Hamstringlerinizi Kullanarak Tekrar Ayağa Kalkın
Ayakta durmaya geri dönmek için, her iki topuğu da yere doğru itin, kalçaları öne doğru bastırın ve uzun bir omurgayı korurken dizleri geri çekin. Halterin uylukların önüne dönmesine izin verin. Müşteriyi dizlerini geri çekmeye yönlendirmek, ayak kapalı zincir pozisyonundayken dizin uzatmaya yardımcı olan hamstring ve endüktör kasların distal bağlantılarını devreye sokacaktır.
Romanian Deadlift Varyasyonları Nelerdir?
Romanian deadlift’in pek çok farklı varyasyonu bulunmaktadır. Çalıştırdığı kas kütleleri ve yapılış şekillerine göre farklılık gösteren varyasyonlar şunlardır:
1. Single Leg Romanian Deadlift
Tek bacak Romanian deadlift olarak bilinen vücudun arka tarafındaki kasları çalıştıran önemli bir egzersizdir. Bu kaslar, gluteus maximus, hamstrings ve adductor magnus adı verilen bir kasık kası gibi kalça ekstansörlerini içerir. Kalça ekstansörleri, özellikle gluteus maximus, modern, hareketsiz yaşam tarzlarımız ve yarattıkları tehlikeye atılmış duruşlar ve hareket açıklığı nedeniyle koşucularda genellikle az gelişmiştir, ancak bunlar güçlü, sağlam bir adım için çok önemlidir, bu da bu hareket modelini öğrenmeyi ve glute gücünü geliştirmek çok daha önemlidir.
Egzersizi ilerletmek için, kaldırma ayağıyla aynı elinizde bir dambıl tutarak zorluğu artırın. Bu, vücudunuzu ve gövde pozisyonunuzu stabilize etmek için kalça ekstansörlerinizi ve çekirdeğinizi zorlayacaktır. İyi bir başlangıç ağırlığı 5-10 kilo arasında değişebilir. Haftada iki kez 3 set 12 tekrar/yan yapın.
2. Dumbbell Split-Leg Romanian Deadlift
Bacakların biri önde biri arkada gerçekleştirilen bu hareket, Baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı gerçekten hedeflemek, dengenizi geliştirmek ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için etkili bir varyasyondur. Dumbbell Split-Leg Romanian Deadlift öncelikle hamstring kaslarına odaklanan harika bir bileşik arka zincir egzersizidir. Eklenen denge unsuru nedeniyle, çekirdek ve dengeleyici kaslarınızı normal RDL'den daha fazla çalıştırır.
Hareket duruşunuzu iyileştirdiği gibi kalça ve alt vücut hareketini de arttırır. Dengenizi artırmanıza ve bunun için gerekli olan tüm kasları geliştirmenize yardımcı olacaktır.
3. Trap-Bar Romanian Deadlift
Bu varyasyonla, trap-bar, ellerinizi vücudunuzla daha fazla aynı hizada tutmanıza izin vererek, omurgadaki kaymayı azaltır. RDL'ler alt sırtta da sert olabilir. Sırt sorunları geçmişiniz varsa veya hâlihazırda çömelme ve canlandırmada yaptığınız diğer yoğun bel çalışmalarını dengelemek için biraz daha bel dostu bir şeye ihtiyacınız varsa, bunları yapın.
4. Dumbell Romanian Deadlift
Bazı insanlar bu egzersizde bar yerine dambıl kullanmayı tercih edebilirler. Spor salonundaki en popüler egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sadece alt vücut gücünüzü artırmakla kalmayacak, diğer egzersizlerde de uygun formu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Dumbbell Romen deadlift, bacağınızın arkasındaki hamstring'i oluşturan dört kası çalıştırır: biceps femoris (bir grup iki kas), semitendinosus ve semimembranosus.
Romanian Deadlift için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Romanian Deadlift için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:
- Dumbell
- Halter
- Trap-bar
Romanian Deadlift için Dünya Rekorları Nelerdir?
Deadlift hareketinin bir varyasyonu olan Romanian deadlift için kayda geçmiş bir rekor bulunmamaktadır.
Kadınlar Romanian Deadlift Rekoru Nedir?
Kadınlar için kaydedilmiş herhangi bir Romanian Deadlift rekoru bulunmamaktadır.
Erkekler Romanian Deadlift Rekoru Nedir?
Erkekler için kaydedilmiş herhangi bir Romanian Deadlift rekoru bulunmamaktadır.
Romanian Deadlift'in Kökeni Nedir?
Romanian Deadlift bir deadlift varyasyonudur. Bel ağrısı olan kişiler için Rumen deadliftleri en güvenli seçenektir. Hareketin kökeni deadliftten daha yumuşak bir hareket isteyen sporcular tarafından bulunmuştur.
Romanian Deadlift Adını Kim Buldu?
Romanian deadlift adını 1984, 1988 ve 1996 yıllarında Olimpiyat madalyası kazanan ve 2006 yılında Uluslararası Halter Federasyonu Onur Listesi'ne seçilen Rumen halterci Nicu Vlad'dan almıştır.
Romanian Deadlift'ten Hangi Kaslar Daha Çok Etkilenebilir?
Romanian Deadlift’ten etkilenen kaslar şunlardır:
- Hamstringler
- Glutes
Romanian Deadlift ile Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?
Olimpik halterciler (ve CrossFit sporcuları), ağır koparmalara ve temizlemelere özgü sırt gücünü ve hamstring gücünü artırmak için Romen deadlift'lerini antrenmanlarına entegre edebilir. Halterciler, sırt ve hamstringlerin konumsal gücünü ve kas hipertrofisini artırarak, maksimum ve maksimuma yakın kaldırmalar sırasında tekniklerini daha iyi koruyabilirler.
Romen deadlift genel sırt kuvvetini geliştirir çünkü kaldırıcı tüm hareket aralığı boyunca sert bir gövde ve düz bir sırt korumalıdır. Bir kaldırıcı ağırlığı düşürürken, sırtınız, spinal fleksiyona ve omuzların yuvarlanmasına direnmek için daha fazla çalışmalıdır. Bu, alt sırt için yaralanmanın önlenmesi, genel sırt kuvvetinin arttırılması ve ağız kavgası, geleneksel ve sumo deadlifts, koparma ve temizleme gibi diğer hareketler için postüral kontrolün iyileştirilmesi için faydalıdır.
Romanian Deadlift ile Bacak Kas Egzersizleri Nelerdir?
Romen deadlift, özellikle bu hareket boyunca bükülmüş diz açısı nedeniyle hamstringleri hedefler. Dizler hafifçe serbest kalır, ancak hareket boyunca sabit kalır, bu da hamstring kasını daha iyi çalıştırır. Bu egzersizin anahtarı, uygun mekanik ve kas gelişimini sağlamak için kaldırmanın eksantrik yönü (indirme) sırasında hamstringlerin yüklendiğini hissetmektir.
Squad ile Karşılaştırıldığında Romanian Deadlift'in Kas Gelişmesine Etkisi Nedir?
Romanian deadlift, kas kütlesini (hipertrofi) artırmaya yardımcı olabilecek hamstringleri hedefler. Artan hamstring hipertrofisi, kas boyutunun, gücünün, güç uygulamasının ve spor performansının artmasına neden olabilir.
Romanian Deadlift ile İlgili Gerçekler Nelerdir?
Romanian Deadlift ile ilgili bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:
- Romanian deadlift esas olarak kalça ekstansiyonundan sorumlu kasları ve arkadan dizleri çalıştırmaya odaklanır. Bu teknik, egzersizlerin çoğuna ve geleneksel deadlift'e kıyasla biraz farklıdır.
- Sadece kalça sağlığını geliştirmek için değil aynı zamanda kas gelişimini de geliştirmek için kullanılan fiziksel bir egzersizdir.
- Olimpik halterciler, her zaman sırtlarını çalıştırmaları gerektiğinden bundan oldukça yararlanırlar. Daha fazla sırt kuvveti nedeniyle konumlarını daha uzun süre koruyabilirler.
- Atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olur.
Romanian Deadlift Hormonları Etkiler mi?
Erkeklerdeki testosteron hormonunu arttıran egzersizlerden biri Romanian Deadlift’dir.
Romanian Deadlift Testosteronu Artırıyor mu?
Romanian Deadlift, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını çalıştıran ve daha fazla testosteron üretmek için mükemmel olan klasik çok eklemli bir egzersizdir. Ağırlık egzersizlerinin kısa ve uzun vadeli testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bench press, squat, deadlift gibi egzersizler testosteron seviyelerini artıran en etkili egzersizlerdir.
Romanian Deadlift Ruh Halini Etkiler mi?
Bu hareketin ruh haline ne gibi bir katkı yaptığını ortaya koyan bir çalışma bulunmamaktadır.
Romanian Deadlift Crossfit'te Uygulanıyor mu?
Romanian Deadlift crossfit ile birlikte uygulanabilir. Sağlıkla ilgili fitness ve rehabilitasyon egzersizlerinde, dengeleyici kasları dahil etmek ve denge ve koordinasyonu eğitmek için genellikle uygulanabilir.
Romanian Deadlift Askeri Bir Hareket mi?
Romanian Deadlift askeri bir hareket olarak geçmemektedir. Genellikle sporcular tarafından uygulanırken, vücut geliştirmek isteyenler de bu hareketi egzersiz programlarına katabilirler.
Romanian Deadlift Tehlikeli mi?
Doğru formda yapıldıktan sonra hareket herhangi bir risk barındırmamaktadır.
Romanian Deadlift İtme mi Çekme mi?
Artan çekme gücü, Romanian deadliftlerini gerçekleştirmenin bir avantajıdır. Pek çok kuvvet ve güç sporcusu, kalça, sırt ve hamstring kuvvetini arttırırken, alt sırttaki yüklemeyi sınırlamadan (daha az yükleme potansiyeli ve hamstring ve kalça izolasyonunun artması nedeniyle) geleneksel deadlift'ler yerine daha ağır Romen deadlift'leri tercih eder.
Romanian Deadlift Egzersizi Gerekli mi?
Kalça hareketliliğini artırmak ve kalça kaslarını hedeflemek isteyenler için harika bir seçenek olan bu hareket özellikle eğilme ve çömelme gibi fiziksel hareketlerin çok daha kolay yapılabilmesi için gereklidir.
Romanian Deadlift Olimpik Lift mi?
Rumen deadlift, Romen Olimpik Halterci Nicu Vlad'ın adını almıştır. Romanian deadlift yoluyla artan güç ve kas kütlesi, bir haltercinin antrenmanlarında yaptığı en önemli güç kaldırıcılardan biri olan ağır sırt squatlarında sırt gücünü artırabilir.
Hangisi Daha İyi Romanian Deadlift mi Barbell Deadlift mi?
Dambıl Romanian deadlift, ev jimnastiği için çok daha uygundur çünkü dambıl, plakalı bir halterden çok daha az yer kaplar. Daha hafiftir ve nakliyesi kolay bir şekilde gerçekleşir. Dambıl Romen deadlift ile kaldırabileceğiniz ağırlık da genellikle daha hafiftir, bu da daha düşük yaralanma riskine yol açar.
Romanian Deadlift Daha Fazla Kalori Yakar mı?
Romanian deadlift’de tıpkı diğer deadlift varyasyonları ile benzer kalori yakma değerlerine sahiptir. Burada öncelik kalori yakmaktan ziyade vücudun belirli bölümlerindeki kasları harekete geçirmek ve güçlendirmektir. Bundan dolayı yapılan set sayısına ve ağırlığa göre yakılan kalori değerleri de değişmektedir.
