Vücudun inflamasyon sürecine stres, fiziksel aktivitenin azlığı ve sağlıksız beslenme gibi birçok faktör katkıda bulunur. Aynı zamanda bazı besinler inflamasyonun tetiklenmesine neden olurken bazı besinler ise inflamasyonla savaşmaya yardımcı olmaktadır. İnflamasyonun tetiklenmesini engellemek için şeker, şekerli besinler, rafine karbonhidrat, işlenmiş et, yüksek alkol ve trans yağ tamamen kısıtlanmalıdır. İnflamasyonla savaşmak ve anti inflamatuar etki için meyve, brokoli, mantar, omega 3 yağ asidin zengin besinler, avokado, bitter çikolata, tam tahıllı besinler, yağlı balık çeşitleri, kırmızı biber, zerdeçal ve zencefil gibi gıdaların tüketimi artırılmalıdır.
Yapılan çalışmalarda yağlı balık tüketen kişilerdeki metabolik sendrom, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve böbrek hastalıkları riskinin düştüğü saptanmıştır. Bu çerçevede anti inflamatuar etkiye sahip besinlerin beslenme listelerine eklenmesi önemli bir detay olarak görünür.
Anti-İnflamatuar Diyetinde Ne Yenir?
Bazı besinlerin iltihaplanmayı önleyici ve iltihapla savaşma etkisi bulunmaktadır. Özellikle sebze, meyve, omega 3 yağ asidi içeren besinler, yağlı balıklar, kırmızı biber ve bazı baharat çeşitlerinin anti iltihaplanma etkisi bulunur.
Anti iltihaplanma diyeti sürecinde tüketilmesi önerilen besinler aşağıda sıralanmıştır.
1. Sebzeler
Brokolide yer alan glukozinolat isimli fitokimyasal güçlü antioksidan etki göstermektedir. Aynı zamanda kalorisi oldukça düşüktür ve rahatlıkla beslenme listesine eklenebilir. Brokoli A vitamini, C vitamini, potasyum ve kalsiyumu yüksek oranda içermektedir. Yapılan araştırmaların sonucunda brokoli tüketiminin kanser riskini düşürdüğü görülmüştür.
Havuç antioksidan etki gösteren beta karoten maddesini içermektedir. Vücut sağlık için gereken beta karoteni A vitaminine dönüştürür. Bununla beraber içeriğinde yer alan zeaksantin ve lutein sayesinde kanseri önleyici etki göstermektedir. Havuç, iyi bir lif kaynağı olmakla birlikte kilo kaybını destekleyen bir besindir.
Ispanak A vitamini, K vitamini, folat ve demirden zengindir. Yapılan araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerin sarı nokta hastalığı adı verilen makula dejenerasyonu riskini düşürdüğünü göstermektedir.
2. Meyve
Meyveler vitamin, mineral ve lif kaynağı olan besinlerdir. Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi kırmızı meyveler yüksek antioksidan özellik göstermektedir. 25 yetişkin kişi ile yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketen kişilerdeki doğal öldürücü hücre olan NK hücrelerinde önemli oranda artış görülmüştür. Başka bir çalışmada ise çilek tüketen aşırı kilolu kişilerdeki kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilmiş inflamatuar belirteçlerin seviyesi çilek tüketmeyenlere oranla daha düşük bulunmuştur.
Üzüm, iltihabın azalmasında etkili olan antosiyaninlerden zengin bir meyvedir. Bununla beraber diyabet, obezite, nörodejeneratif hastalık ve göz bozuklukları gibi birçok hastalık riskinin düşmesini sağlar. Kalp iltihaplanmasının önüne geçen resveratrolü yüksek oranda içermektedir.
Kiraz, iltihabın azalmasını sağlayan antosiyanin ve kateşin maddelerini içermektedir.
37 yaşlı bireyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca vişne suyu tüketen kişilerdeki inflamatuar durumu gösteren CRP seviyelerinin tüketmeyenlere oranla daha düşük seviyede olduğu bulunmuştur.
3. Sağlıklı Yağlar
Sızma zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar sağlıklı yağlar grubuna dahil edilen besinlerdendir.
Sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağları yüksek oranda içerir ve Akdeniz diyetinin temelini oluşturan besindir. Yapılan çalışmaların sonucunda sızma zeytinyağının kalp damar hastalığı, beyin kanseri ve birçok hastalığın oluşum riskini düşürdüğü bulunmuştur. Akdeniz diyeti hakkında yapılan bir çalışmada, 12 ay boyunca her gün 50 mililitre kadar zeytinyağı tüketenlerin inflamatuar belirteç olan CRP seviyelerinde önemli ölçüde azalma görülmüştür. Sızma zeytinyağının rafine zeytinyağı oranla anti inflamatuar etkisi daha yüksek olduğu unutulmamalıdır.
Avokado potasyum, lif ve kalsiyumdan zengin bir besindir. Kalp damar sağlığı için oldukça faydalı olan tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir. Aynı zamanda kanser riskinin azalmasında etkili olan tokoferol ve karotenoidleri de içermektedir. İçeriğinde yer alan bileşenler sayesinde vücutta yeniden oluşan cilt hücrelerindeki iltihaplanmanın azalmasını sağlamaktadır. 51 aşırı kilolu yetişkin ile yapılan bir çalışmada, 12 hafta süresince avokado tüketenlerin inflamatuar belirteç olan CRP seviyelerinde önemli ölçüde azalma görülmüştür.
4. Yağlı Balık
Yağlı balık çeşitleri yüksek miktarda protein içermelerinin yanında inflamasyonla savaşan omega 3 yağ asitlerinden zengin besinlerdir. Omega 3 yağ asitleri farklı deniz mahsüllerinde sıkça bulunmasına rağmen yağlı balık çeşitlerinde bu oran daha yüksektir. Omega 3 yağ asitlerinden olan EPA ve DHA; kalp damar hastalığı, diyabet, metabolik sendrom ve böbrek hastalıklarına yol açan enflamasyonun azalmasında etkilidir. Yapılan çalışmalarda somon gibi yağlı balık çeşitlerini tüketen ya da omega 3 yağ asidi takviyesi alanlardaki inflamatuar belirteç olan CRP seviyelerinde önemli ölçüde azalma görülmüştür. İnflamatuar belirteç olan CRP seviyelerinde önemli ölçüde azalma görülmüştür. Tüm balıklar omega 3 yağ asidi içerir fakat somon, ringa balığı, orkinos, hamsi ve sardalya gibi balıklar omega 3 yağ asidinden en zengin deniz mahsülleridir.
5. Fındık
Fındık; protein, yağ, vitamin ve mineralden oldukça zengin bir besindir. Yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesi vücut sağlığının korunmasını desteklemektedir. Bununla beraber kan basıncının düşmesi ve kan kolesterol seviyesinin yönetilmesini sağlar. Ölçülü miktarda kilo kaybı diyetlerine de rahatlıkla eklenebilir.
Fındık, vücudun oksidatif strese karşı korunmasını sağlayan antioksidanları yüksek miktarda içermektedir. İçeriğindeki antioksidanlar hem oksidatif strese karşı vücudu korurken hem de genel vücut sağlığını olumlu yönde etkiler. Yapılan çalışmalar, fındıkta bulunan antioksidan özelliğin fındığın zarında yer aldığını söylerken, fındığın zarı soyulmadan tüketilmesi gerektiğini önermektedir.
İçeriğindeki sağlıklı yağlar sayesinde kalp damar sağlığının olumlu etkilenmesini ve vücuttaki iltihabın önlenmesini sağlamaktadır. Günlük 40 gram kadar fındık tüketimi, kişideki iltihap seviyesinin önemli ölçüde düşürmektedir.
6. Biber
Acı biber ve dolmalık biber, anti inflamatuar etkiye neden olan C vitamini ve antioksidandan zengin olan besinlerdir. Bunun yanı sıra dolmalık biber, diyabet benzeri kronik hastalıklarla ilişkilendirilen iltihabın azalmasını sağlayan kuersetini yüksek miktarda içermektedir. Acı biber, iltihabın azalmasını sağlarken aynı zamanda vücut sağlığın korunmasını sağlayan ferulik asit ve sinapik asidi içermektedir.
Yeşil dolmalık biberin 100 gramında 23 kalori bulunmaktadır. Yeşil dolmalık biberin 100 gramı 4.23 gram karbonhidrat, 0.68 gram protein, 0.11 gram yağ, 1.29 gram lif içerir.
7. Çikolata
Bitter çikolatanın yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesi vücut için sağlıklı kabul edilmektedir. Lezzetli olmasının yanı sıra birçok hastalıktan korunmaya da yardımcıdır. Bitter çikolata, vücuttaki iltihabın azalmasını destekleyen antioksidanları içerir. Bu antioksidanlar hastalık riskini düşürür ve vücut sağlığının korunmasını destekler. Çikolatada bulunan flavanoller, iltihap önleyici etki gösterir ve atardamarın etrafındaki endotel hücrelerin korunmasını ve sağlıklı kalmasını sağlar. Yapılan bir çalışmada kişilere günde iki kere olacak şekilde 350 mg kakao flavanol verilmiştir. 2 hafta sonrası kişilerdeki vasküler fonksiyonlarının iyileştiği görülmüştür.
Çikolatanın anti inflamatuar etkisinden yararlanmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolata tercih edilmesine özen gösterilmelidir. Bununla birlikte sonuçların doğrulanması için daha fazla kanıta ihtiyaç duyulmaktadır.
8. Baharatlar
Zerdeçal, zencefil ve kırmızı biber gibi bazı baharat çeşitleri inflamasyonun önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Zerdeçal, Hint yemeklerinde sıkça tercih edilen faydalı baharatlardan biridir. İçeriğindeki kurkumin sayesinde vücutta anti inflamatuar etki göstermektedir. Aynı zamanda diyabet, artrit ve diğer hastalıkların neden olduğu iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Yapılan araştırmalar sonucunda metabolik sendroma sahip kişilerin, günlük 1 gram kurkumin tüketenlerin tüketmeyenlere göre CRP seviyelerinde önemli ölçüde azalma olduğu saptanmıştır. Zerdeçalın yanında karabiber tüketimi zerdeçalın etkilerini artırmaktadır. Karabiberde bulunan piperine isimli bileşen, zerdeçaldaki kurkuminin bağırsaktan emilimini artırmaktadır.
Zencefil kabızlık, hazımsızlık ve bağırsak hastalıklarına tedavi olarak kullanılan bir baharattır. Aynı zamanda anti inflamatuar etkisinden faydalanmak için kür olarak tüketilmektedir.
Şeytan pençesi, artritin neden olduğu kronik iltihabın azalmasını sağlamaktadır. Osteoartrit ve sırt ağrısının tedavisinde kullanılmaktadır.
9. Çay
Yeşil çay tüketimi kalp damar hastalıkları, nörodejeneratif hastalıklar, obezite ve diğer sağlık sorunları riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir. Yeşil çayda bulunan epigallocatechin 3 gallatte ( EGCG) isimli madde, antioksidan ve anti enflamatuar etkisinin sebebidir. Bununla beraber EGCG maddesi, sitokin üretiminin azalmasını sağlarken hücrelerdeki yağ asidine zarar veren inflamasyonun azalmasında etkilidir.
10. Kırmızı Şarap
Kırmızı şarap, üzümün fermantasyonu sonucu alkol özelliği kazanmaktadır. Şarabın 100 gramı 0.6 gram şeker, 2.6 gram karbonhidrat, 0.1 gram protein içermektedir. Şarabın 100 gramında 85 kalori bulunur. İçeriğindeki üzüm sebebiyle polifenol ve flavonoid gibi antioksidan bileşenleri yüksek miktarda içermektedir.
Diğer alkollü içeceklere karşın dengeli miktarda tüketilmesi sağlık açısından faydalı olarak kabul edilmektedir. Kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini, iyi kolesterol olan HDL’ nin yükselmesini sağlamaktadır. Güçlü antioksidan etkisi gösterdiği için hücre yenilenmesini sağlarken aynı zamanda bazı kanser türlerine karşı vücudu korumaktadır. Şarap, nörodejeneratif hastalık riskinin düşmesini sağlamaktadır. İdrar söktürücü özelliği sayesinde vücuttaki toksik maddelerin atılmasını destekler.
Anti-İnflamatuar Diyetinde Ne Yiyemezsiniz?
Vücudun inflamasyon sürecine stres, fiziksel aktivitenin azlığı ve sağlıksız beslenme gibi birçok faktör katkıda bulunur. Aynı zamanda bazı besinler inflamasyonun tetiklenmesine neden olurken bazı besinler ise inflamasyonla savaşmaya yardımcı olmaktadır. İnflamasyonun tetiklenmesini engellemek için şeker, şekerli besinler, rafine karbonhidrat, işlenmiş et, yüksek alkol ve trans yağ tamamen kısıtlanmalıdır.
Anti iltihaplanma diyeti sürecinde tüketilmesi önerilen besinler aşağıda sıralanmıştır.
1. Şekerli İçecekler
Şekerli içeceklerde bulunan fruktozun yüksek miktarda tüketilmesi sağlık için olumsuz etkiye neden olmaktadır. Meyve sebzede bulunan fruktoz faydalı olsa dahi fazla tüketimi zararlıdır.
Fruktoz tüketiminin artması obezite, insülin direnci, diyabet, karaciğer yağlanması, kanser ve kronik böbrek hastalığı riskinin artmasına neden olmaktadır.
Yapılan araştırmaların sonucunda, fruktozun kalp damar hastalığına neden olan kan damarlarını kaplayan endotel hücrelerdeki iltihaplanmaya neden olduğu belirtilmiştir. Aynı zamanda şekerli içeceklerde bulunan fruktoz, insan ve farelerdeki inflamatuar belirteç olan CRP düzeyini artırdığı da belirtilmektedir.
2. Rafine Karbonhidrat
Tüm karbonhidratlar vücutta olumsuz etkiye neden olmaz. Fakat rafine karbonhidrat kaynakları, birçok hastalıkla doğrudan ilişkilendirilmiştir. Özellikle vücuttaki iltihaplanmanın tetiklenmesine neden olmaktadır. Rafine karbonhidratların diğerlerinden farkı liflerinin alınmış olmasıdır. Lifler vücut sağlığını olumlu etkileyen öğelerdir. Tokluk süresinin artmasını, kan şekeri seviyesinin dengelenmesini, bağırsakta bulunan faydalı bakterilerin beslenmesini sağlamaktadır. Yapılan araştırmalarda, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite, iltihaplı bağırsak hastalık riskini artırdığı saptanmıştır.
Rafine karbonhidratların glisemik indeksi, işlenmiş karbonhidratlara oranla daha yüksektir. Yüksek glisemik indekse sahip besinler kan şekerinin dalgalanmasına ve hızla yükselip düşmesine neden olur. Yapılan başka bir çalışmada, beyaz ekmek halinde 50 gram rafine karbonhidrat tüketiminin, sağlıklı erkeklerdeki kan şekeri ve CRP düzeylerini önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur.
Şeker, şekerli besinler, ekmek, makarna, hamur işleri, kek, pasta, kurabiye, şekerli alkolsüz içecekler ve un içeren işlenmiş besinler rafine karbonhidrat kaynaklarıdır.
3. Tatlılar
Sofra şekeri yani sakkaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tatlılarda yer alan şeker çeşitlerindendir. Şekerin %50’ sini glikoz, %50’ sini fruktoz oluştururken yüksek fruktozlu mısır şurubunun %45’ ini glikoz, %55’ ini fruktoz oluşturmaktadır. Tatlılara eklenen ilave şekerin vücut için zararlı olmasının sebeplerinden bir tanesi iltihaplanmayı artırmasıdır. Bunun yanı sıra tatlı tüketiminin yüksek miktarda olması ürik asit seviyesinin artmasına ve insülin direncinin gelişmesine neden olmaktadır.
Yapılan bir çalışmada, yüksek sükrozla beslenen farelerdeki inflamatuar yanıt sebebiyle kanser riskinin arttığı belirtilmiştir.
Başka bir çalışmada, yüksek şekerle beslenen farelerdeki omega 3 yağ asitlerinin anti inflamatuar etkisinin bozulduğu saptanmıştır.
4. İşlenmiş Etler
İşlenmiş etler kalp damar hastalığı, diyabet, mide kanseri, kolon kanseri ve çeşitli hastalıkların oluşmasına neden olmaktadır. Domuz pastırması, sosis, salam, jambon ve füme et yaygın kullanılan işlenmiş etlerdir. İşlenmiş etler, diğer et çeşitlerine oranla daha fazla glikasyon ürünlerini (AGE) içermektedir. AGE, et ve diğer gıdaların yüksek ısılarda pişirilmesiyle oluşur. Enflamasyonun sebeplerinden birisi de bu ürünlerdir.
İşlenmiş et tüketiminin en sık neden olduğu hastalık kolon kanseridir. Kolon kanseri birçok farklı faktöre dayalı olsa da işlenmiş etin neden olduğu inflamasyon yanıt kolon hücrelerinin bozulmasına neden olmaktadır.
5. İşlenmiş Gıdalar
Enflamasyonu azaltmanın yollarından birisi işlenmiş aparatif besinlerin tüketilmemesidir. Uzmanlar, anti inflamatuar diyetin minimum miktarda işlenmiş gıdaları içermesi gerektiğini söylemektedir. Bu durumda alınan paketli ürünlerdeki etiket okumak büyük önem teşkil eder. Etiketlerde yer alan şeker, tuz ve işlenmiş yağ o üründen uzak durulması gerektiğini göstermektedir. Unlu mamüller, paketlenmiş tatlı çeşitleri, şekerlemeler, dondurma, patates cipsleri, mikrodalgada patlatılan mısır, pastırma, sosis, pepperoni, salam, gazlı içecek, patates kızartması, sporcu içecekler, granola ve sağlıklı atıştırmalık adı altında satılan ürünler bile işlenmiş gıdalar arasında sayılmaktadır. Bu besinlerin sık ve fazla miktarda tüketimi vücuttaki inflamasyonun artmasına neden olur.
6. Bazı Yağlar
Amerika Birleşik Devletleri, 20. yüzyıl itibariyle bitkisel yağ tüketiminin %130 arttığını söylemektedir. Bilim adamlarına göre soya fasulyesi benzeri bitkisel yağların yüksek miktarda omega 6 yağ asidi içermesi sebebiyle iltihaplanmayı desteklemektedir. Diyetle alınan omega 6 yağ asitleri faydalı olsa da ihtiyaç olanından fazlası olumsuz etkilere neden olur. Özellikle diyetle alınan omega 6/ omega 3 dengesinin sağlanması vücut sağlığının desteklenmesi ve anti inflamatuar yanıtın gelişmesi için faydalıdır.
Yapılan bir çalışmada farelere omega 6 / omega 3 dengesi farklı olan 2 diyet uygulanmıştır. Omega 6/ omega 3 oranı 20’ ye 1 olan farelerde, 1’e 1 olanlardakine göre daha yüksek inflamatuar belirteç seviyesine sahip oldukları saptanmıştır.
Bununla beraber, fazla miktarda omega 6 yağ asidi tüketiminin insanda iltihap seviyesini artırdığına dair kanıtlar sınırlı sayıdadır. Yapılan çalışmalarda, diyetle en yaygın olarak alınan omega 6 yağ asidinin linoleik asidinin, inflamatuar belirteçlerini değiştirmediği görülmektedir.
7. Trans Yağları
Doymamış yağların hidrojen eklenerek yüksek sıcaklıklarda işlem görmesiyle oluşan yağlara trans yağlar denir. Besinlerin içerik etiketinde trans yağlar görünmese bile genelde kısmen hidrojene yağ olarak listelenmektedir. Margarin ve diğer paketli ürünler yüksek oranda trans yağ içermektedir. Raf ömrünü uzatmak için işlenmiş besinlere eklenmektedir. Süt ve et gibi besinlerde doğal olarak bulunmasına karşın yapay trans yağlar, iltihaplanmanın sebebidir. Trans yağlar, birçok farklı hastalığın oluşmasına zemin hazırlar. Aynı zamanda iyi kolesterol olan HDL’ nin düşmesine, kötü kolesterol olan LDL’ nin yükselmesine neden olur. Atardamarları çevreleyen endotel hücrelerini bozarak kalp damar hastalığı riskinin artmasına sebep olurlar.
Yapılan bir çalışmada, trans yağ tüketen kadınlardaki CRP seviyesinin tüketmeyenlere göre %78 daha yüksek olduğu saptanmıştır.
Patates kızartması, fast food ürünleri, patlamış mısır, margarin, bitkisel katı yağlar, paket, ürünler, kek, kurabiye, pasta, börek, çörek, hamur işleri ve diğer işlenmiş gıdalarda trans yağ bulunmaktadır.
8. Alkol
Orta düzeyde bazı alkol çeşitlerinin tüketimi sağlığa faydalı olarak nitelendirilirken yüksek miktarda tüketimi sağlık için ciddi risk faktörüdür. Yapılan bir çalışmada, alkol tüketen kişilerdeki inflamatuar belirteç olan CRP seviyelerinde artış görülmüştür. Tüketilen alkol miktarı ile CRP seviyesinin doğru orantılı bir şekilde arttığı da çalışmada saptanmıştır.
Yüksek alkol tüketimiyle bakteriyel toksik maddeler kolondan vücuda giriş yapar. Sonucunda ise sızdıran bağırsak adı verilen durum oluşur ve yaygın iltihaplanma ile sonuçlanır.
Alkole bağlı oluşabilecek sağlık sorunlarından uzak durmak için erkekler için günlük 2 kadeh, kadınların ise günlük 1 kadehle alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Anti-İnflamatuar Diyette Kaç Kalori Alabilirsiniz?
Diğer diyet türlerinde olduğu gibi anti inflamatuar diyette de günlük alınması gereken kalori miktarı bazı faktörlere göre değişkenlik göstermektedir. Özellikle kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi ve mevcut hastalığı alması gereken kalori miktarını etkilemektedir. Bununla birlikte anti inflamatuar diyette alınması gereken kalori miktarı genellikle 2000 ile 3000 kalori arasında değişkenlik gösterir. Dr. Weil, anti inflamatuar diyet temelinin Akdeniz diyetine benzer olduğunu söylemektedir. Dr, Weil diyet süresince günlük alınan kalorinin %40 ila %50’ sini karbonhidratların, %30’ unu yağların, %20 ila %30’ unu ise proteinlerin oluşturması gerektiğini önermektedir.
Anti-İnflamatuar Diyetin Kalorisinin Günlük Yüzde Kaçı Yağlardan Gelir?
Anti inflamatuar diyette alınması gereken günlük enerjinin yaklaşık olarak %30’ unu yağ grubu oluşturmaktadır. Diyette sağlıksız yağ tüketimi kısıtlanırken sağlıklı yağ tüketimi önerilir. Özellikle krema ve yağlı etlerde yer alan doymuş yağlar, tereyağ, margarin ve trans yağ tüketimi tamamen sınırlandılırken zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, fındık ve diğer bitkisel yağ çeşitlerinin tüketimi önerilmektedir.
Anti-İnflamatuar Diyetin Kalorisinin Günlük Yüzde Kaçı Proteinlerden Gelir?
Anti inflamatuar diyette alınması gereken günlük enerjinin yaklaşık olarak %20 ila %30’ unu protein grubu oluşturmaktadır. Diyetteki temel protein kaynakları yoğurt, yağlı balık ve baklagil çeşitleridir. Tercih edilen protein kaynağı et grubu olacak ise yağsız ve doğal etler tüketilmelidir.
Diyetle alınan protein kaynağındaki yağ türü, o besinin inflamatuar sürece olan katkısını belirleyen faktördür. Omega 3 yağ asitlerini içeren protein kaynakları, inflamatuar diyetin temel proteini olmalıdır. Özellikle uskumru, somon, pisi balığı, ringa balığı ve sardalya gibi deniz mahsülleri yüksek miktarda omega 3 yağ asidi içeren yağlı balıklardır.
Anti-Enflamatuar Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?
Anti inflamatuar diyette gıda kalitesine ve çeşidine büyük önem verildiği için maliyeti yüksek olarak kabul edilebilir. Yüksek kalitedeki organik besinler, otla beslenen ve serbest dolaşan gıdalar maliyetin artmasına neden olmaktadır.
Dr. Weil, anti inflamatuar diyette organik olmayan meyve ve sebzelerden uzak durulması gerektiğini önermektedir. Bu iddiayı destekleyen bir araştırma olmadığı için meyve ve sebzelerin daha uygun maliyetli olan yerlerden temin edilmesinde bir sakınca görülmemektedir.
Bir Hafta İçin Örnek Anti-Enflamatuar Diyet Menüsü Nedir?
Anti enflamatuar diyete yeni başlayanlar için 7 günlük örnek beslenme listesi aşağıda verilmiştir.
Pazartesi
Kahvaltı
- Yumurta, mantar ve lahanadan hazırlanan omlet. ( 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı ile)
- Çeri domates
- 1 fincan yeşil çay
Öğle Yemeği
- Izgara somon (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve sirkeli)
- Mevsim yeşilliklerinden salata
- 4 yemek kaşığı yoğurt
Ara
- Ahududu
- 2 adet ceviz
Akşam Yemeği
- Tavuk ızgara
- Buharda pişmiş tatlı patates ve brokoli
Ara
- Yeşil çay
Salı
Kahvaltı
- Badem dilimi
- Yaban mersini ile hazırlanmış yulaf kasesi
- 1 fincan kahve
Öğle Yemeği
- Nohutlu lahana salatası ( zeytinyağı ve limon suyu ilaveli)
Akşam Yemeği
- Hamsi
- Domatesli pizza
Ara
- Tuzsuz fındık
- Kuru üzüm
Çarşamba
Kahvaltı
- 2 orta boy ceviz, çilek ile hazırlanan yulaf kasesi
- 1 fincan yeşil çay
Öğle Yemeği
- Buharda brokoli
- Esmer pirinç
- Zencefil soslu somon
Akşam Yemeği
- Zencefilli körili tavuk
- Dilimlenmiş mango
Perşembe
Kahvaltı
- Muz, badem ve yaban mersini ile hazırlanmış yulaf kasesi
- 1 fincan yeşil çay
Öğle Yemeği
- Ton balığı
- Şeftalı
- 2 orta boy ceviz ile hazırlanmış roka salatası
Ara Öğün
- ¼ avokado ( ezilmiş, limon suyu ilaveli)
Akşam Yemeği
- Izgara somon
- Ispanaklı salata
- Esmer pirinç
Cuma
Kahvaltı
- Mantarlı omlet
- Greyfurt
- 1 fincan kahve
Öğle Yemeği
- Esmer pirinç salatası
- Tahıl kasesi
- Fırınlama brüksel lahanası
Akşam Yemeği
- Sebzeli burger
- Mevsim yeşilliklerinden hazırlanmış salata
Cumartesi
Kahvaltı
- Chia tohumlu yulaf kasesi
- Tarçınlı elma dilimi
- 1 fincan yeşil çay
Ara
- Tuzsuz badem
Öğle Yemeği
- Ton balıklı ve havuçlu ıspanak salatası
Akşam Yemeği
- Kırmızı biber dolma
- Kinoa
- Izgara hindi
Pazar
Kahvaltı
- Yaban mersini ile hazırlanmış yulaf kasesi ( 4 yemek kaşığı yoğurt ile)
Öğle Yemeği
- Siyah mercimek ve ıspanaklı salata
- Mantar sote
Ara Öğün
- ¼ avokado ( limon suyu ile ezilmiş)
Akşam Yemeği
- Izgara somon
- Buharda brokoli
Anti-İnflamatuar Diyetinde Olan 6 Gıda?
Anti inflamatuar diyette yer alması gereken 6 besin ve içerikleri aşağıda verilmiştir.
- Yağlı Balık
Somon, uskumru veya sardalya gibi balık çeşitleri oldukça yağlı balıklardır. İçeriklerinde yer alan omega 3 yağ asitleri, vücuttaki iltihabın önlenmesine yardımcı olmaktadır.
- Sızma Zeytinyağı ya da avokado
Sızma zeytinyağında bulunan oleocanthal isimli bileşen iltihap karşıtı ibuprofenle aynı etkiye sahiptir. Yapılan çalışmaların sonucunda sızma zeytinyağının kalp damar hastalığı, beyin kanseri ve birçok hastalığın oluşum riskini düşürdüğü bulunmuştur.
Avokado potasyum, lif ve kalsiyumdan zengin bir besindir. Kalp damar sağlığı için oldukça faydalı olan tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir. Aynı zamanda kanser riskinin azalmasında etkili olan tokoferol ve karotenoidleri de içermektedir.
- Meyve ve Sebze
C vitaminini yüksek oranda içeren meyve ve sebzeler, vücutta iltihaplanma belirteçleri olan interlökin 6 ve CRP seviyesinin azalmasını sağlamaktadır. Brüksel lahanası, kivi, biber, portakal ve brokoli C vitamininden zengin olan besinlerdir.
Aynı zamanda ahududu, böğürtlen, çilek ve yaban mersini gibi kırmızı meyveler, anti inflamatuar etki gösterirken aynı zamanda kanser riskinin düşmesini de sağlamaktadır.
- Yağlı Tohum
Yapılan araştırmaların sonucunda omega 3 yağ asitlerinden zengin olan yağlı tohumların tüketiminin, inflamasyonu azalttığı saptanmıştır. Yağlı tohumlar yüksek miktarda antioksidan içerir.
- Tam Tahıllı Karbonhidrat
Yulaf, tam tahıllı makarna, esmer pirinç, arpa ve kinoa tam tahıllı karbonhidratlar arasındadır. Tam tahıllı besinler kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve vücudu iltihaplanmaya karşı koruyan liflerden zengindir. Aynı zamanda tam tahıllı karbonhidratlar iltihaplanmaya karşı savaşan antioksidan maddeleri içermektedir.
- Baharatlar
Zerdeçal, zencefil, şeytan pençesi, kırmızı biber gibi bazı baharat çeşitleri inflamasyonun önlenmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda diyabet, artrit ve diğer hastalıkların neden olduğu iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Yapılan araştırmalar sonucunda metabolik sendroma sahip kişilerin, günlük 1 gram kurkumin tüketenlerin tüketmeyenlere göre CRP seviyelerinde önemli ölçüde azalma olduğu saptanmıştır. Zencefil kabızlık, hazımsızlık ve bağırsak hastalıklarına tedavi olarak kullanılan bir baharattır. Aynı zamanda anti enflamatuar etkisinden faydalanmak için kür olarak tüketilmektedir.
Anti-İnflamatuar Diyette Kahve İyi midir?
Kahve, vücudun serbest radikallerle savaşmasını destekleyen polifenolleri içermektedir. Bu sebeple dengeli ve yeterli miktarda anti inflamatuar diyete dahil edilmesi mümkündür. Ölçülü olarak tüketilmesi gerektiği ve her besinde olduğu gibi kahvenin fazlasının da zararlı olabileceği unutulmamalıdır.
Bununla beraber kahvenin tüketim şekli ve içeriği önemlidir. Paketli olan kahveler ilave şeker içerdiği için uzak durulmalıdır. Kahve hazırlarken şekerli krema, şurup, krem şanti ve çikolata gibi katkı maddeleri ilavesi yapılmamalıdır. Bunun yerine kahveye hindistan cevizi sütü, ham kakao, vanilya özü, tarçın ya da çiğ bal ilavesi eklenebilir.
