Bölge diyeti ya da zone diyeti, vücudun makine ve vücuda giren besinlerin makine yakıtı olarak düşünülmesini benimseyen beslenme programıdır. Dr. Barry Sears’ ın teorisine göre vücudun insülin üretimi kontrol alınabilmesi için bu diyeti uygulamak şarttır. Diyette amaçlanan insülinin, yağ depolamasına engel olmak ve glukagonla arasındaki dengeyi kurmaktır. Glukagon, insülinle tam ters hareket eder. Karaciğerde depolanmış glikozun ihtiyaç anında kana gönderilmesini sağlar. Bu iki hormonun dengesini sağlamak için öğün içerikleri ve porsiyon boyutlarının kontrol alınması gerekir. Bu sebeple tabağa konulan besinlere özen gösterilmesi önerilir. Dr. Barry Sears, besinlerin enerji kaynağı olarak değil hormon kontrol sistemi aracı olarak görülmesi gerektiğini söylemektedir.
Bölgesel diyette günlük alınan enerjinin %40’ ı karbonhidratlardan, %30’ u proteinlerden, %30’ u ise yağlardan karşılanmalıdır. Aynı zamanda kan şekerinin kontrol altına alınabilmesi ve uzun süre tokluk sağlanması için glisemik indeksi düşük olan besinler tüketilmeli, proteinler yağsız olarak tercih edilmeli ve diyetteki yağlar genellikle tekli doymamış yağlardan oluşmalıdır.
Bölge Diyetini Kim Denemeli?
Yaşam tarzına uygun olmayan diyetlerin uzun vadede yapılması pek mümkün değildir. Bölge diyeti, akdeniz diyetine benzer besinlerden oluşur fakat diyetteki yönergeler daha nettir. Daha net yönergelerle diyet yapılacaksa Zone diyeti idealdir. Diyetin dayandığı teorik bilgiler sağlıklı sonuç modelleriyle bağlantılı olsa dahi kronik hastalık riskinin azalacağını, yaşlanmayı engelleyeceği ve fiziksel performansta artış olacağını gösteren yeterli kanıt yoktur. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak ve belli yönergeler dahilinde diyet yapmak amaçlanıyorsa Zone diyeti yardımcı olabilir. Bununla beraber diyet süresince porsiyon kontrolü sağlamak isteyen kişilerin diyet mantığını anlamaları için destek niteliğindedir. Kilo kaybı hedefleyen ve işlenmiş tüm gıdalardan uzak durmak isteyen kişiler bu diyeti deneyebilir. Kalp hastalarının ve diyabet riski taşıyanların bölge diyeti yapması fayda sağlayabilir.
Bölge Diyetinden Kim Kaçınmalı?
Zone diyeti, belirli prensiplere dayanmaktadır. Diyetle günlük alınacak karbonhidrat, protein ve yağ yüzdeleri belirlidir. Bu sebeple mevcut hastalığı bulunan kişilere uygun olmayabilir. Diyabet riski olanların bölge diyeti yapması faydalı bulunurken mevcut diyabet hastalığı bulunanların bölge diyeti yapmadan önce uzmana danışması önerilmektedir. Bununla beraber kolesterolü yüksek seyreden kişilerin bölge diyeti yapmadan önce uzman desteği alması önerilir. Bölge diyetinde yüksek protein alımı olduğu için böbrek hastalığı bulunan kişilerin bu diyetten kaçınması gerekir.
Bölge Diyeti Nasıl Çalışır?
Bölgesel diyet, vücudun ‘Zone’ ismi verilen duruma girmesi için hormonların optimize edilmesiyle başlar. İltihap durumunun kontrol altına alınması için optimize edilen alan bu kısımda yer almaktadır. Bununla beraber diyette amaçlanan ve vücudun göstermesi beklenen tepkimeler; yaşlanma hızının yavaşlaması, fiziksel performansın artması, vücut yağının hızlı bir şekilde azalması ve bilişsel sağlığın güçlenmesidir. Bölgesel diyette 3 ana, 2 ara olacak şekilde 5 öğün beslenilmesi önerilir. Aynı zamanda her öğünde tüketilen enerjinin %30’ unu sağlıklı yağlar, %30’ unu proteinler, %40’ ını ise glisemik indeksi düşük karbonhidratlar oluşturmalıdır. Diyette hiçbir besin yasak olmasa dahi bazı kurallar çerçevesinde yapılır. Diyet sürecinde ne tüketildiği kadar besinlerin ne zaman tüketildiği de önemlidir.
Bir Bölge Diyeti Nasıl Başlatılır?
Bölge diyeti, düşük yağ ve yüksek proteinden oluşan beslenme planıdır. Meyve ve sebze gibi liften zengin besinler diyete eklenir. Günlük alınan enerjinin %30’ unu protein, %30’ unu yağ ve %40’ ını karbonhidrat oluşturur. Bölge diyetinde uyulması gereken talimatlar aşağıda sıralanmıştır.
- Bölge diyetine başlamadan önce tartılın.
- Vücut ağırlığınızın her kg’ ı başına 1 gram protein tüketin.
- Günlük en az 2.5 litre su tüketimine özen gösterin.
- Nişasta ve un içeren tüm besinlerden sakının.
- Sabah kahvaltısını erken saatte yapın.
- Uyandıktan en geç 1 saat sonra kahvaltıyı yapmış olun.
- Kahvaltıdan 5 saat sonra öğle yemeği, öğle yemeğinden 5 saat sonra ara öğün, ara öğünden 3 saat sonra ise hafif bir akşam yemeği yapın.
- Öğün tabağında 3 ayrı besin grubuna yer açın. Tabağın ⅔’ ünü karbonhidrat, ½’ sini protein oluşturmalıdır.
- Şeker ve şeker içeren besinlerin tüketimini sınırlandırın.
- 1 fincan kahve ve 3 fincan çaydan fazlasını tüketmemeye özen gösterin.
- Yağ yakımını hızlandırmak için yağ tüketimini sınırlandırın. Tüketilen yağın, zeytinyağı ve balık gibi sağlıklı yağlar olmasına özen gösterin.
Bölge Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?
Bölge diyetinde tüketilmesi serbest besinler gruplara göre aşağıda listelenmiştir.
- Karbonhidrat Grubu
- Glisemik indeksi düşük olan meyve ve sebzeler tüketilir. Böğürtlen, ahududu, yaban mersini gibi kırmızı meyveler; elma, portakal gibi glisemik indeksi düşük meyvelerin tüketimi serbesttir. Salatalık, domates, biber, ıspanak, mantar ve nohut gibi sebzeler tüketilir.
- Yulaf ezmesi gibi glisemik indeksi düşük olan tam tahılların tüketimi serbesttir.
- Protein Grubu
- Yağsız et, tavuk ve balık tüketimi önerilir. Dana eti, kuzu eti, derisiz tavuk, hindi göğsü, somon gibi deniz mahsülleri tüketilir.
- Tofu ve soya gibi vejetaryen ürünler, yumurta beyazı, süt ve süt ürünlerinin tüketimi önerilir.
- Yağ Grubu
- Tekli doymamış yağların tüketimine önem verilir.
- Ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı ve badem gibi yağlı tohumlar, yer fıstığı ezmesi, avokado, tahin ve zeytinyağının tüketimi önerilir.
Bölge Diyetinde Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Bölge diyetinde hiçbir besin yasak olarak diğerlerinden ayrılmaz. Fakat bazı besinlerin tüketimi iltihaplanmayı tetikleyeceği için olumsuz olarak kabul görülür. Bölge diyetinde kaçınılması gereken besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Muz, üzüm, kavun, karpuz, kuru meyveler, mango ve incir gibi şeker içeriği yüksek olan besinler.
- Patates, bezelye, havuç ve mısır gibi şeker içeriği yüksek ya da nişasta içeren sebzeler.
- Beyaz ekmek, simit, poğaça, kek, kurabiye, pasta, beyaz un içeren yiyecekler, kahvaltılık gevrek, şeker ve şeker içeren besinler, erişte ve tatlı gibi rafine şeker içeren işlenmiş gıdalar.
- Gazlı içecekler ve alkolsüz içecekler.
- Yüksek miktarda kahve ve çay.
Bölge Diyeti Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?
Bölge diyeti; kilo kaybının hızlanmasını, kronik hastalık riskinin azalmasını, bilişsel sağlığın güçlenmesini, fiziksel performansın artmasını ve yaşlanmanın gecikmesini sağlayarak daha uzun ve sağlıklı yaşam sürmeyi sağlar. Bölge diyeti, kan değerleri belirli hedefe ulaştığında vücudunn ‘Zone’ durumuna gireceğini iddia eder. Yapılan bazı araştırmalar, diyetin kan değerlerini iyileştirerek vücut iltihaplanmasını azaltacağını gösterse dahi yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Bölge diyetinde göz ve el yöntemi adı verilen yöntem kullanılır. Porsiyonların belirlenmesi için ellerin kullanılması gerektiğini ve bir elde beş parmak olduğu için beş öğün beslenilmesi gerektiği düşünülmektedir. Bununla beraber beş parmak; beş saatten fazla aç kalınmaması gerektiğini de ifade etmektedir. Gözler, porsiyon boyutunun belirlenmesinde büyük öneme sahiptir. Tabağın; ⅓ ’ ünü protein grubu, ⅔’ ünü glisemik indeksi düşük karbonhidrat grubu, eser miktarını ise avokado, zeytinyağ, yağlı tohum gibi sağlıklı yağlar oluşturur.
Bölge diyetinde kullanılan bir diğer yöntem besin kalıbıdır. Kişinin boy, kilo ve bel çevresine bakılarak hesaplanır. Ana öğünler 5 besin kalıbını, ara öğünler ise 1 besin kalıbına denk gelmektedir. Kadınların ortalama günlük 11 besin kalıbı, erkeklerin ortalama 14 besin kalıbı tüketmesi tavsiye edilmektedir.
Bölge Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?
US News aracılığıyla yapılan diyet puanlandırma panelinde; beslenme uzmanları, kalp damar hastalıkları uzmanları, diyabet uzmanları ve diğer sağlık uzmanları tarafından bölge diyeti 7 kategoriye ayırarak 1 ila 5 puan arasında derecelendirilmiştir. İyi bir beslenme sağladığı fakat uzun vadeli kilo kaybını sağlamadığı, diyabet ve kalp hastalık riskini azaltmadığı belirlenmiştir.
Paneldeki uzmanların bölge diyetini ayrı kategorilere göre puanlaması aşağıda verilmiştir.
- Genel İnceleme
Uzmanlar, genel incelemede 5 üzerinden 3 puan vermiştir. Bir uzman, bölge diyetine uyum sağlamak için her öğün belli makro besinleri tüketmenin gereksiz ve sıkıcı olduğunu söylemiştir. Bölge, diyeti genel anlamıyla en iyi diyet sıralamasında 20. olmuştur.
- Diyabeti Önleyici Etkisi
Uzmanlar, diyabet yönetimi ve önleme etkisine 5 üzerinden 2.5 puan vermiştir. Bölge diyeti, en iyi diyabet diyetleri arasında 30. olmuştur.
- Takip Etme Kolaylığı
Uzmanlar, diyetin takip kolaylığına 5 üzerinden 2.2 puan vermiştir. Uzmanlar, diyet süresince belirli hesaplamalar yapmanın zor olduğunu düşünmektedir. Bölge diyeti, takip edilmesi kolay diyetler arasında 20. olmuştur.
- Kalp Sağlığını Koruması
Uzmanlar, kalp sağlığına olan etkisine 5 üzerinden 2.7 puan vermiştir. Bölge diyeti, en iyi kalp damar sağlığı diyetleri arasında 21. olmuştur.
- Uzun Vadeli Kilo Kaybı
Uzmanlar, uzun süreli kilo kaybına olan etkisine 5 üzerinden 2.3 puan vermiştir. Uzmanlar, düşük kalorili ve belirli kalıpta olan diyetlerin çoğu kişi için sürdürülebilir olmadığını söylemiştir.
- Beslenme
Uzmanlar, besin öğe ihtiyacını karşılamasına 5 üzerinden 3.4 puan vermiştir. Yüksek puan almasına karşın yeterli karbonhidrat alınmadığında besin öğe eksiklikleriyle karşılaşabileceği düşünülmüştür.
- Emniyet
Uzmanlar, diyetin güvenirliğini en iyi özelliği olarak seçmiş ve 5 üzerinden 3.6 puan vermiştir. Diyetin herhangi bir yan etkisi olmaması adına uzman eşliğinde yapılması önerilmiştir.
- Kısa Vadede Kilo Kaybı
Uzmanlar, kısa zamanlı kilo kaybı sağlamasına 5 üzerinden 3.1 puan vermiştir. Bölge diyeti, en hızlı kilo verdiren diyetler arasında 22. olarak seçilmiştir.
Bölge Diyeti Denemeye Değer mi?
Bölge diyeti uygulayanlar için bazı endişe faktörleri aşağıda listelenmiştir.
- Bölge diyetinde süt ve süt ürünleri tüketimi kısıtlandığı için kalsiyum ihtiyacı yeterince karşılanamaz.
- Ciddi besin kısıtlamaların gidildiği için C vitamini, folik asit ve birçok mineral eksikliği görülür.
- Tüm insanlar için beslenme programı saatleri uygun değildir.
- Yüksek proteinli diyet böbrek riski olan hastalar için sorun yaratabilir.
- Bölge diyetinin gereksinimlerini karşılamak bazı insanlar için maliyetli olabilir.
- Yüksek oranda kalori kısıtlaması halsizlik, uyku problemleri ve bilişsel kayıplara neden olabilir.
- Bölge diyeti, orta ve yüksek yağlı beslenme programıdır. Sağlıklı yağlar olmasına rağmen yüksek yağ içermesi kan basıncı ve kolesterol riskini artırır.
- Birçok yaygın besin yasaklandığı için uzun vadeli programı uygulamak zordur.
Bölge Diyet Pahalı mı?
Bölge diyetindeki günlük 3 ana öğün ve 2 ara öğünün yaklaşık olarak maliyeti 40 ila 50 ABD doları arasına denk gelmektedir.
Yeni Başlayanlar İçin Bölge Diyeti Menüsünde Neler Bulunur?
Bölgesel diyette günlük alınan total enerjinin %40’ ını karbonhidratlar, %30’ unu sağlıklı yağlar, %30’ unu proteinler oluşturur. Uyandıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı yapılması gerekirken gün içerisinde 5 saatten uzun süre aç kalınmamalıdır. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında 5 saat, öğle yemeği ve ara öğün arasında 5 saat, ara öğün ve akşam yemeği arasında 3 saat olması ideal olarak kabul edilir.
Bölge diyetine yeni başlayanlar için 1 günlük ideal menü aşağıdaki gibidir.
Uyandıktan sonra kahvaltıya kadar 2 bardak su içilmesi önerilir.
- Kahvaltı -
2 yumurtalı omlet
Dereotu ve maydanoz gibi yeşillikler
1 bardak taze sıkım portakal suyu
- Ara Öğün
1 yemek kaşığı lor peyniri gibi az yağlı peynir,
1 adet elma ya da 1 adet portakal
- Öğle
1 tatlı kaşığı ve limondan yapılmış sos eşliğinde 35 gram ızgara tavuk ya da ızgara balıkla hazırlanan yeşil salata ve göbek marul, maydanoz, salatalık, roka alternatifleriyle
- Ara Öğün
1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 4 yemek kaşığı yoğurt ya da kuru meyve
- Akşam Yemeği
100 gram kadar ızgara biftek
4 yemek kaşığı zeytinyağından yapılmış taze fasulye
Bol yeşillikten oluşan salata
Bölge Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?
Bölge diyetinde kadınların günlük 1200 kalori alması, erkeklerin ise 1500 kalori alması önerilmektedir. Günlük alınan kalori hem kadınlarda hem erkeklerde belirli oranlara bölünür. Her makro besin öğesinden faydalanmak için günlük enerjinin %40’ ı karbonhidrata, %30’ u proteine, %30’ yağa ayrılmıştır.
Hiçbir besin yasak olarak sınıflandırılmaz. Fakat ekmek, simit, poğaça, erişte, makarna, tahıl gevreği ve patates gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi önerilmez. Yağ olarak omega 6’ dan zengin sağlıklı yağların tüketimine önem verilir.
Vücudun Bölge Diyetine İlk Tepkisi Nedir?
Bölge diyeti uygulamaya başlandığında ilk olarak vücudun ‘Zone’ ismi verilen duruma girmesi için hormonlar optimize edilir. Bu hormonların optimize edilmesi iltihap kontrolü için önemli bir noktadır. Vücudun ‘ Zone’ durumuna girmesi vücut yağının hızlı yakılmasını, yaşlanmanın gecikmesi ve sağlık fonksiyonlarının ileri yaşlara kadar korunması, fiziksel aktivitenin artması ve bilişsel sağlığın güçlenmesini sağlar. Dr. Sears Zone’ u, vücudun iltihabı kontrol etmek için geliştirdiği fizyolojik durum olarak tanımlar. Bununla beraber Zone’ da olup olmadığının kontrol edilmesi için 3 klinik belirteç dikkate alınmaktadır.
Bölge Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?
Bölge diyeti bazı zaman yönetimi kurallarıyla beraber ilerler. Zaman ile ilgili temel kuralları aşağıdaki gibidir.
- Sabah kahvaltısını erken saatte yapın.
- Uyandıktan en geç 1 saat sonra kahvaltıyı yapmış olun.
- Kahvaltıdan 5 saat sonra öğle yemeği, öğle yemeğinden 5 saat sonra ara öğün, ara öğünden 3 saat sonra ise hafif bir akşam yemeği yapın.
Bölge Diyetinin Sağlık Yararları Nelerdir?
Bölge diyetinde herhangi bir yasaklanmaz. Fakat ilave şeker, işlenmiş gıda ve yüksek karbonhidrat içeren besinlere kaşıdır. Yasak bulunmadığı için insanlar diğer diyetlerden daha cazip olduğunu düşünür. Bölge diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda listelenmiştir.
- Bölge diyeti, en sağlıklı diyetlerden biri olan Akdeniz diyetine yüksek oranda benzerlik gösterir.
- Yağ yakımını destekler.
- Yaşlanmanın gecikmesini sağlar.
- Yaşam kalitesinin yükselmesini sağlar.
- Fiziksel performansı artırır ve bilişsel sağlığı güçlendirir.
- Glisemik indeksi düşük karbonhidratlardan zengin olduğu için kan şekerindeki ani yükselmenin önüne geçer ve uzun süre tokluk sağlar.
- Omega 6 yağları sayesinde güçlü antioksidan etki gösterir ve vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcı olur.
Bölge Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?
Bölge diyetinin sağlık riskleri aşağıda listelenmiştir.
- Yapılan araştırmalar, bölge diyetinin kan değerlerini dengelediğini gösterse dahi uzmanlar, vücut iltihaplanmasının önemli ölçüde azaldığını anlamak için daha fazla kanıta ihtiyaç olduğunu söylemektedir.
- Performansı artırıcı etkisinin olduğu söylenmektedir. Fakat atletlerle yapılan bir araştırmada, atletlerin kilo kaybı yaşamasına karşın dayanıklılıklarında azalma olduğu ve egzersizde daha hızlı yoruldukları saptanmıştır.
- Bölge diyetinde yüksek protein alımı olduğu için böbrek hastalığı bulunan kişilerin bu diyetten kaçınması gerekir.
Bölge Diyeti Kanıtlara Dayalı mı?
Bölge diyeti kanıtlara dayalı olan bir beslenme programı değildir. Hakkında yapılan çalışmalar hala şüphe uyandırmaktadır. Bölge diyeti üzerine yapılan araştırmalar ve sonuçları aşağıdaki gibidir.
- 2020 senesinde sistematik inceleme yapılmıştır. Çalışmada 14 farklı popüler diyet incelenmiştir. Çalışmanın sonucunda bölge diyetinin standart diyetlere oranla daha hızlı kilo kaybını sağladığı görülmüştür.
- 2007 senesinde Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’ nde yayınlanmış bir araştırmada fazla kilolu ve obeziteli 300 kadınla 4 farklı diyet türü denenmiştir. Bunlar Atkins diyeti, az yağlı diyet, bölge diyeti ve standart diyettir. Çalışmanın sonucunda bölge diyetini uygulayan kişilerin Atkins grubundan daha az, diğerlerinden daha fazla kilo kaybettikleri görülmüştür.
- 2014 senesinde diyet türlerinin kardiyovasküler sisteme olan etkilerini incelemek için çalışma yapılmıştır. Çalışmanın sonucunda Atkins, bölge, ve south beach diyetleri arasında belirli bir fark bulunamamıştır. Dört programın her birinin aynı sayıda kilo kaybettirdikleri saptanmıştır.
Bölge Diyet Güvenli ve Sürdürülebilir mi?
Bölge diyetinde her öğünün belirli makro besin öğeleri belirli miktarlarda alınır. Her öğünde doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ alabilmek farkındalık gerektirir. Bununla beraber başka sıkı kuralları da bulunur. Özellikle uyandıktan sonra en geç 1 saat sonra kahvaltı yapmış olmak, her öğün arasında 5 saatten fazla olmaması gibi katı kuralları bulunur. Gün içerisindeki menüler ve tarifleri mevcuttur fakat öğündeki tabağın 40- 30- 30 kuralına uymasını sağlamak güç olabilir. Bu sebeple uzmanlar, bölge diyetinin sürdürülebilir olduğunu düşünmemektedir. Bununla beraber ‘A week in the Zone’ isimli kitapta Dr. Sears, ana ve ara öğünlerde tüketilebilecek farklı besin alternatifleri sunmuştur.
Uzmanlar, zone diyetinin güvenli olduğunu fakat mevcut hastalık durumlarında uzmandan destek alınması gerektiğini söylemektedir.
