Fodmap diyetinde fermente edilen disakkarit, monosakkarit, oligosakkarit ve poliollerden uzak durulur. Fruktoz, laktoz, fruktan, galaktan ve poliol karbonhidratlarını yüksek miktarda içeren besinlerin tüketimi tamamen kısıtlanır. Bununla birlikte sığır eti, kuzu eti, tempeh, tofu, yumurta, balık, tereyağı, zeytinyağı, zeytin, hindistan cevizi yağı, sıvı yağ, çoğu baharat çeşidi, badem, çam fıstığı, yer fıstığı, susam, kaju fıstığı, muz, üzüm, limon, greyfurt, kivi, mandalina, portakal, kavun, çilek, ahududu, pekmez, stevia, akçaağaç şurubu, sert peynir, laktoz içeriği düşük süt ve süt ürünleri, havuç, salatalık, biber, mısır, kinoa, tofu, keten tohumu, pirinç ve yulaf gibi besinler serbesttir.
Fodmap Diyetinde Ne Yenir?
Fodmap diyetteki amacın Fodmap içeriği yüksek olan besinlerin tamamen kısıtlanması olduğu unutulmamalıdır. Fodmap diyetinde tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir.
- Sığır eti, kuzu eti, tempeh, tofu, yumurta ve balık gibi protein kaynakları
- Tereyağı, zeytinyağı, zeytin, hindistan cevizi yağı, sıvı yağ gibi tüm sıvı ve katı yağlar
- Çoğu baharat çeşidi
- Badem, çam fıstığı, yer fıstığı, susam ve kaju fıstığı gibi yağlı tohumlar
- Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, limon, ıhlamur, mandalina, portakal, ahududu ve çilek gibi meyveler
- Pekmez, stevia, akçaağaç şurubu ve şeker alkolü gibi tatlandırıcılar
- Sert peynir, laktoz içeriği düşük süt ve süt ürünleri
- Havuç, salatalık, biber, havuç, kereviz, zencefil, patlıcan, lahana, yeşil fasulye, marul, patates, turp, frenk soğan, ıspanak, ıhlamur, havuç, salatalık, kabak, şalgam, kestane, yeşil soğan ve domates gibi sebzeler
- Mısır, kinoa, yulaf, sorgum, pirinç ve tapyoka gibi tahıl ürünleri
- Keten tohumu ve ayçiçeği tohumu
- Su, çay, kahve gibi içecekler
1. Süt
Fodmap diyetindeki laktozun ana kaynağı olarak süt ürünleri gösterilebilir. Ancak süt ve süt ürünlerinin tamamı laktoz içermez. Özellikle sert peynirlerde ve olgun peynirlerdeki laktoz düşüktür çünkü peynir yapımı sırasında laktozun yüksek miktarı kaybolur. Süzme peynir, süt, ricotta, yoğurt ve krem peynir yüksek fodmap içerirken; çedar peynir, krema, parmesan peyniri, beyaz peynir ve laktozsuz süt fodmap’ten düşüktür.
Alternatif olması için fodmap’ ten düşük olan süt çeşitleri şunlardır: Laktozsuz inek sütü, badem sütü, kenevir sütü, pirinç sütü, yulaf sütü, kinoa sütü, macadamia sütü, hindistan cevizi sütü ve soya proteini bazlı soya sütü.
Fodmap’ ten yüksek olan süt çeşitleri ise şunlardır: Soya fasulyesi bazlı soya sütü, inek sütü, keçi sütü, yoğunlaştırılmış süt ve yağlı süttür.
Kahvaltıda şekersiz badem sütü, kahvede ise yulaf sütü önerilenler arasındadır.
2. Meyve
Meyveler fruktoz sebebiyle Fodmap’ ten yüksektir. Ancak tüm besinler Fodmap’ i yüksek olarak kabul edilmez çünkü tüm meyveler aynı miktarda fruktoz içermez. Fodmap olmayan glikoz içeriği yüksek olan meyveler, vücudun fruktozu emmesine destek olur. Bu sebeple hem fruktoz hem glikozdan zengin olan meyveler bağırsak semptomlarına neden olmamaktadır. Glikozdan daha fazla fruktoz içeren meyveler ise yüksek Fodmap olarak kabul edilir.
Yüksek Fodmap içeren meyveler elma, kiraz, incir, mango, nektarin şeftali, kayısı, armut, karpuz ve eriktir.
Düşük Fodmap içeren meyveler olgunlaşmamış muz, kivi, misket limon, yaban mersini, çilek, mandalina, ananas, portakal ve papayadır.
3. Sebzeler
Sebzelerdeki Fodmap aralığı diğer besinlere oranla daha geniştir. Fruktan, mannitol, sorbitol, galakto ologosakkarit ve fruktoz gibi Fodmap kaynaklarını içerir. Ancak bazı sebzelerdeki Fodmap içeriği daha yüksektir. Örneği kuşkonmaz; fruktoz, mannitol ve fruktan içermektedir. Aynı zamanda enginar, pancar, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, lahana, sarımsak, rezene, pırasa, bamya, mantar, soğan, arpacık ve bezelye gibi sebzeler yüksek Fodmap kaynaklarıdır.
Düşük Fodmap diyetinde havuç, salatalık, biber, havuç, kereviz, zencefil, patlıcan, lahana, yeşil fasulye, marul, patates, turp, frenk soğan, ıspanak, kabak, şalgam, kestane, yeşil soğan ve domates gibi düşük Fodmap sebzeleri tercih edilmelidir.
4. Protein
En iyi protein kaynaklarından olan et, yumurta ve balığa; yüksek fruktozlu mısır şurubu ve buğday eklenmediği sürece tolere edilen kaynaklardır.
Baklagiller ise yüksek Fodmap içeren proteinlerdir. Bu sebeple gaz, şişkinlik ve karın kramplarına neden olmaktadır. Baklagillerdeki Fodmap kaynağı galakto oligosakkaritlerdir. Vejetaryen beslenmesinde önemli yerleri bulunur fakat vejetaryenlerin proteinden zengin düşük Fodmap kaynaklarına yönelmeleri gerekir.
Yüksek Fodmap içeren baklagiller kuru fasulye, nohut, barbunya, soya fasulyesi, bezelye, bakla, börülce, tereyağlı fasulye ve mercimektir.
Düşük Fodmap içeren protein kaynakları tofu, et, balık, yumurta ve yağlı tohumlardır.
5. Fındık / Yağlı Tohumlar
Düşük Fodmap diyetinde kaju, yer fıstığı, fındık, çam fıstığı, susam ve badem gibi yağlı tohumların tüketimi serbesttir.
6. Tahıl
Buğday, Fodmap içeriği yüksek olan tek tahıl değildir. Çavdar gibi tahıl ürünleri buğdaydan iki kat daha fazla Fodmap içermektedir. Ekşi hamur hazırlama sürecinde bazı Fodmap çeşitleri sindirilebilir şekere dönüşür, bu sebeple ekşi mayalı çavdar ekmeği düşük Fodmap’ li olarak kabul edilebilir. Ekşi maya hamuru hazırlama aşamasında çavdardaki fruktan yaklaşık olarak %70 oranında azalmaktadır. Bu durum, tahılların işlenmesi sırasında Fodmap içeriğinin azalabildiğini gösterir.
Yüksek Fodmap içeren tahıllar arpa, çavdar, buğday, kahvaltılık gevrek, bisküvi ve makarnadır.
Düşük Fodmap içeren tahıllar mısır, kinoa, darı, yulaf, sorgum, esmer pirinç ve tapyokadır.
Fodmap Diyetinde Ne Yiyemezsiniz?
Fodmap diyetinde Fodmap içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi tamamen kısıtlanır.
- Elma, böğürtlen, kiraz, hurma, elma püresi, karpuz, incir, mango, nektarin, hurma, şeftali, kayısı, konserve meyve ve armut gibi meyveler
- Fruktoz, bal, ksilitol, mannitol, sorbitol, maltitol ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar
- Keçi sütü, inek sütü, koyun sütü, peynir altı suyu, yoğurt, ekşi krema, yumuşak peynir, taze peynir, dondurma gibi süt ve süt ürünleri
- Enginar, pancar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, lahana, sarımsak, rezene, pırasa, bamya, mantar, soğan, arpacık ve bezelye gibi sebzeler
- Fasulye, nohut, kuru fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve barbunya gibi baklagiller
- Ekmek, kahvaltılık gevrek, bisküvi, kraker, krep, makarna ve tortilla gibi buğday ürünleri
- Arpa ve çavdar gibi tahıllar
- Bira, şarap, meyve suyu, süt, soya sütü, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren alkolsüz içecekler
1. Fruktoz
Birçok meyve, sebze ve sofra şekerinde bulunan bileşenlerden biri fruktozdur. Şekerin yapısına katılan basit karbonhidratlardan biridir.
Besinlerdeki fruktoz miktarı aşağıda verilmiştir.
- Elma: 1 orta boy 10.74 gram
- Kayısı: 1 adet 0.33 gram
- Muz: 1 orta boy 5.72 gram
- Böğürtlen: 1 kase 3.46 gram
- Kiraz: 1 kase 7.41 gram
- Kuru İncir: 1 kase 34.17 gram
- Karpuz: 1 kase 5.17 gram
2. Laktoz
Süt ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrattır.
Besinlerdeki laktoz miktarı aşağıda verilmiştir.
- Tam Yağlı Süt: 100 gramında 4.70 gram
- Yağsız Süt: 100 gramında 4.80 gram
- Az Yağlı Süt: 100 gramında 4.80 gram
- Yağsız Süt Tozu: 100 gramında 50.50 gram
- Krem Şanti: 100 gramında 3.27 gram
- Peynir Ürünleri: 100 gramında 4.70 gram
- Ekşi Krema: 100 gramında 3 gram
- Yoğurt: 100 gramında 3.19 gram
3. Fruktanlar
Buğday, arpa, çavdar, pancar kökü, soğan, sarımsak ve yer elması gibi besinlerde karbonhidrat depolayan oligosakkaritlere ve polisakkaritlere fruktan denir. Bununla beraber Fodmap kısaltmasındaki oligosakkaritlerin ‘o’ harfine aittir.
Besinlerdeki fruktan miktarları aşağıda verilmiştir.
- Buğday: 100 gramında 1.3 ila 1.9 gram
- Pancar Kökü: 100 gramında 0.40 gram
- Beyaz Soğan: 100 gramında 1.8 gram
- Sarımsak: 100 gramında 17.4 gram
- Yer elması 100 gramında 12.2 gram
- Çavdar: 100 gramında 4.2 gram
4. Galaktikler
Nohut ve fasulye gibi baklagil çeşitlerinde sıkça galaktan bulunmaktadır.
Besinlerdeki galaktan miktarları aşağıda verilmiştir.
- Enginar: 100 gramında 7.5 gram
- Pişmiş Fasulye: 100 gramında 0.6 gram
- Kırmızı Fasulye: 100 gramında 0.8 gram
- Nohut: 100 gramında 1.2 gram
- Kurutulmuş Mercimek: 100 gramında 3.8 gram
5. Polioller
Polioller en sık ksilitol, eritritol, sorbitol, mannitol ve maltitol gibi şeker alkollerinde bulunmaktadır.
Fodmap Diyetinde İken Kaç Kalori Yiyebilirsiniz?
Fodmap diyetinde önerilen bir kalori miktarı bulunmaz. Ancak beslenme planında birçok besin kısıtlandığı için kilo kaybını önlemek adına alınan kalori artırılmalıdır. Diyetle alınması gereken kalori miktarı kişilerde değişkenlik gösterir. Fodmap diyetinde günlük alınması gereken enerji hesaplanırken kişinin yaşı, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi, hastalığın şiddeti gibi birçok faktör önemlidir. Uzman eşliğinde uygulanması önerilendir.
Günlük Yağ Alımının Yüzde Kaçı Fodmap Diyetinden Alınıyor?
Fodmap diyetinde günlük yağ alımı genellikle alınan enerjinin %30’ larında seyreder. Kişinin semptom seviyesine ve şiddetine göre değişkenlik gösterebilir. Yağ tüketimi bağırsak hareketlerini artırdığı için uzman eşliğinde miktarı belirlenir.
Günlük Proteinin Yüzde Kaçı Fodmap Diyetinden Alınıyor?
Fodmap diyetinde günlük protein alımı genellikle alınan enerjinin %15- 20’ lerinde seyreder. Bununla birlikte konstipasyon yani kabızlık mevcutsa günlük 20 ila 30 gram diyet posası; diyare yani ishal mevcutsa az orta çözünmez posalı beslenme programı düzenlenmelidir.
Fodmap Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?
Fodmap diyetinde; normal inek sütü yerine düşük laktozlu süt, normal buğday ekmeği yerine glutensiz ekmek, kahvaltılık gevrek yerine kinoa gevreği tüketimi önerildiği için maliyet yükselmektedir. Diyette önerilen besinlerin fiyatı normallerine oranla yaklaşık 2 kat daha pahalıdır.
Fodmap diyeti maliyetini düşürmek için tavsiyeler aşağıda sıralanmıştır.
- Haftalık tüketilecek besinleri önceden planlayın ve toplu pişirin.
- Arta kalan yemekleri çöpe atmayın ve dışarı çıkarken yanınızda su şişesi taşıyın.
- Haftalık liste hazırlayın ve gereksiz harcamaları önlemek için yemekten sonra alışveriş yapın.
- Dondurulmuş sebze ve meyve tercih edin. Taze olanlardan maliyeti daha düşük olabilir.
- Protein kaynağı olarak her zaman et tercih etmeyin. Kinoa, yumurta ve tofu gibi protein kaynaklarını da tüketin.
- Fodmap’ ten düşük besinleri evde kendiniz yapmayı deneyin, bunu alışkanlık haline getirin.
- Market indirimlerini takip edin, uygun fiyatlı geldiğinde bozulmayan besinleri stok yapın.
Bir Gün İçin Örnek Fodmap Menüsü Nedir?
Yeni başlayanlar için 1 günlük örnek Fodmap diyet menüsü aşağıda verilmiştir.
- Düşük Fodmap Diyeti
Kahvaltı: 1 haşlama yumurta, 2 ince dilim glutensiz ekmek, 5 adet zeytin, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 su bardağı laktozsuz süt, marul, nane, dereotu
Ara Öğün: 1 porsiyon Fodmap’ i düşük meyve
Öğle Yemeği: Fodmap’ i düşük sebzelerden çorba, 120 gr et (4 köfte kadar), yağsız pirinç pilav, laktozsuz yoğurt ya da 1.5 su bardağı laktozsuz ayran, yeşillik
Ara Öğün: 1 porsiyon Fodmap’ i düşük meyve
Akşam Yemeği: Fodmap’ i düşük sebzelerden yemek, 2 ince dilim glutensiz ekmek, laktozsuz yoğurt
Ara Öğün: 1 porsiyon Fodmap’ i düşük meyve
Yüksek ve Düşük Fodmap Gıda Listesinin Farkı Nelerdir?
Kısa zincire sahip ve emilimi zayıf olan karbonhidratları ifade eden terim Fodmap’ tir. Fodmap terimi fermente edilebilir; oligosakkaritler, monosakkaritler, disakkaritler ve poliollerin baş harflerinden meydana gelir. Fodmap altında değerlendirilen karbonhidrat çeşitlerinin ortak özellikleri bağırsaktaki emilimlerinin zayıf olması, bakteriler sayesinde hızlı fermente edilebilir olması ve ozmotik aktif molekül yapısında olmalarıdır.
Yüksek FODMAP İçeren Besinler: Elma, kayısı, kiraz, böğürtlen, mango, şeftali, nektarin, armut, hurma, erik, karpuz, enginar, kuşkonmaz, karnabahar, sarımsak, mantar, kuru soğan, arpacık soğan, bezelye, taze soğan, baklagil, buğday, arpa, çavdar, koyulaştırılmış süt, süt, süzme peynir, ev yapımı peynir, dondurma, krema, kaju, bal, sorbitol, mannitol, fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu
Düşük FODMAP İçeren Besinler: Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, limon, ıhlamur, mandalina, portakal, ahududu, çilek, havuç, patates, biber, frenk soğan, salatalık, patlıcan, zencefil, taze fasulye, marul, ıspanak, domates, kabak, sert buğday, mısır, yulaf, mısır irmiği, kinoa, pirinç, tereyağ, laktozsuz süt, pirinç sütü, zeytin, dana kuzu, tavuk eti, yumurta, tofu, fıstık, ceviz, sükroz, glikoz, akçaağaç şurubu
Fodmap Diyetinde Kilo Veriyor musunuz?
Fodmap diyetinin asıl amacı kilo vermek değildir. Ancak bu beslenme programını uygulayan kişiler kilo verdiklerini söylemektedir.
Sindirim sisteminin yanı sıra boşaltım sistemi de doğru çalıştığında kilo kaybı daha kolay gelir. Bu sayede zayıflamak imkansız olmaktan çıkar. Fodmap diyetiyle beraber kilo kaybetmek mümkündür ancak yavaş yavaş verilir. Hızlı bir şekilde kilo kaybı hedefleyenler için Fodmap diyetiyle bu pek mümkün olmayacaktır.
Düşük Fodmap Diyetinde Beslenme İpuçları Nelerdir?
Düşük Fodmap diyetinde beslenme ipuçları aşağıda listelenmiştir.
- Ya hep ya hiç düşüncesine girmeyin. Diyeti mükemmel bir şekilde takip etmek gerektiğini düşünmeyin. Beslenmede mutlaka belli hatalar olacaktır. Unutulmamalıdır ki stres seviyesi bağırsak sağlığını olumsuz etkileyen unsurlardan biridir.
- Yaşam tarzında ani değişikliğe gitmeyin. Önüne geçmek için öncelikle Fodmap ana gıdalarını listeden çıkarın. Fodmap besinleri araştırın, okuyun ve öğrenin. Zamanla hayatınıza aktarın.
- Semptomlar düzelmedikçe daha fazla besini sınırlandırmaya çalışıp yüksek kısıtlamaya gitmeyin. Besin diyetten çıkarıldıktan sonra semptomlarda azalmaya yardımcı olmazsa o besini tekrardan listeye eklemenizde sakınca yoktur. Kısıtlayıcı diyet tuzaklarına aldanmayın.
- Besinlerin yanı sıra stres, uyku, egzersiz ve kaygı gibi birçok faktör bağırsak semptomlarını etkileyen bir dizi faktördür.
- Fodmap diyetinin aşamalarını atlamayın. Diyetteki aşamalar, günlük beslenme programındaki çeşitliliğin artmasını sağlayacak.
- Fodmap diyetinden pozitif etki görmek için mutlaka uzmanla çalışın.
