Fodmap Diyeti Nedir?

Fodmap Diyet: Bilmeniz Gerekenler

Fodmap diyetinin bağırsak sağlığı üzerindeki etkisi nedir? Fodmap diyetinde hangi besinler yasaktır? Fodmap diyeti irritabl bağırsak sendromunu iyileştirir mi?

Doğada en yaygın bulunan moleküllerden biri karbonhidratlardır. Günlük alınması gereken enerjinin yüksek miktarı beslenmeyle karbonhidratlardan karşılanır. Bunun yanı sıra enerji metabolizması ve hücre membranına katılmak, su metabolizmasını düzenlemek ve genetik fonksiyonlara katılmak gibi çeşitli görevleri bulunur. Karbonhidratların polimerizasyon derecesine göre 3 ana sınıfa ayrılır. İlki olan şekerler; monosakkaritler, polioller ve disakkaritler olarak ayrılır. İkinci polisakkaritler, üçüncüsü ise polisakkaritlerdir. 

Fodmap’ in açılımı fermente edilebilir; oligosakkaritler, monosakkaritler, disakkaritler ve poliollerdir. Son zamanlarda bu karbonhidratların ibs yani irritabl bağırsak sendromu ve diğer gastrointestinal sorunların semptomlarını artırdığı düşünülmektedir. Bu sebeple beslenmedeki Fodmap içeriğinin azaltılması ile semptomların görülme sıklığı azalmaktadır. 

Fodmap Diyetinin Kısaltması Nedir?

Kısa zincire sahip ve emilimi zayıf olan karbonhidratları ifade eden terim Fodmap’ tir. Fodmap terimi fermente edilebilir; oligosakkaritler, monosakkaritler, disakkaritler ve poliollerin baş harflerinden meydana gelir. Fodmap altında değerlendirilen karbonhidrat çeşitlerinin ortak özellikleri bağırsaktaki emilimlerinin zayıf olması, bakteriler sayesinde hızlı fermente edilebilir olması ve ozmotik aktif molekül yapısında olmalarıdır. 

1. Fermente Edilebilir

Fodmap’ in ‘F’ harfini oluşturan fermente edilebilirliktir. Fermente edilebilir karbonhidratlar adı altında 4 farklı çeşit bulunur. Bunlar sırasıyla oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioldür. Karbonhidratlar zincirleri oldukça kısadır, bu sayede parçalanmaları daha kolaydır. Kalın bağırsağa ulaştıklarında bakterilerin fermente etmesi daha hızlı gerçekleşir. Bu durum irritabl bağırsak sendromu ve diğer gastrointestinal sorunların semptomlarının artmasını kolaylaştırır. Fodmap diyeti fermente edilebilir karbonhidrat tüketiminin kısıtlanması ile oluşmaktadır, diyet gastrointestinal şikayetlerin hafiflemesi için tasarlanan bir programdır. 

2. Oligosakkaritler

Monosakkaritlerin polimerize olmasının sonucu oligosakkaritler meydana gelir. Gıdalar, polimerizasyon derecesine göre ayrılmaktadır. 3 ila 9 birime sahip fruktooligosakaritler, nistoz ve ketozdan oluşmaktadır. Polimerizasyon seviyesi 10 ve üzeri olanlar ise inülinlerdir. İnülin tipindeki fruktanlar, fermente edilebilir karbonhidratların başında yer alır. Buğday, beslenmedeki temel fruktan kaynağıdır. Bununla birlikte kahvaltılık gevrek, soğan, enginar, sarımsak, bisküvi, ekmek ve makarna fruktandan zengin diğer gıdalardır. Mercimek, nohut, soya fasulyesi, kuru fasulye ve brüksel lahanası gibi sebzeler galaktandan zengindir. Galaktan ve fruktanların sindirimi için ince bağırsakta gerekli hidrolaz bulunmaz. Kalın bağırsağa ulaştıklarında ise fermentasyon sonucu gaz ve yağ asitlerini oluştururlar.

3. Disakkaritler

Fodmap’ te yer alan temel disakkaritlerden biri laktozdur. Laktoz için en basit kaynak süt ve süt ürünleridir. Laktozun emilimi için laktaz enzimi sayesinde glukoz ve galaktoz monomer yapılarına hidrolize olması gerekmektedir. 

Bazı kişilerde laktaz enzim yetersizliği görülür. Sonucunda ise laktoz hidrolize olamaz ve emilmeden kolona ulaşır. Kolonda fermentasyona uğrar. 

Laktoz emilim sonucunda gastrointestinal şikayetler artıyor ise laktoz intoleransı olarak ifade edilir. Laktoz intoleransındaki temel tedavi prensibi, laktoz içeren besinlerin tüketilmemesidir. Bunun dışında besinlere laktaz enzim takviyesi de bir seçenek olarak sunulur.

4. Monosakkaritler

Fodmap’ te yer alan temel monosakkaritlerden biri fruktozdur. Fruktozun vücuttaki emilimi GLUT- 5 ve GLUT -2 taşıyıcıları sayesinde sağlanır. Besinde glukozdan fazla fruktoz fraksiyonu bulunuyorsa serbest fruktoz adı verilir. Araştırmalarda, GLUT- 5 taşıyısındaki düşüklüğün fruktoz malabsorbsiyonuna neden olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte lümendeki serbest fruktoz varlığı da sebeplerinden biridir. 

Fruktoz malabsorbsiyonu olan kişilerin diyetinde fruktoz kaynağı olan besinler sınırlandırılır. Bal ve meyve, fruktoz kaynağı olan iki besindir. Özellikle elma, armut, karpuz, kuru üzüm, şeftali ve yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktozdan zengin besinlerdir. 

5. Polioller

Beslenme programında yer alan polioller yani şeker alkollerini; mannitol, sorbitol, eritrol, maltitol, laktitol, ksilitol ve izomalt oluşturur. Sorbitol ve mannitol, besinlerde doğan yönden bulunur ve enerjisi düşük olan gıdalara tatlandırıcı olarak eklenir. Bu şeker alkolleri, altı karbonlu izomerlerdir ve farklılıklarının temel sebebi  hidroksil gruplarındaki oryantasyondur. Polioller, bağırsak bariyerlerinden pasif difüzyon yolu ile geçiş yaparlar. Mukozal hastalık durumunda, epiteldeki porlar küçülür ve poliol emilimi azalır. Gıda katkı maddesi olarak kullanılanlar ise sorbitol, mannitol, izomalt, ksilitol ve maltitoldür. 

Sorbitol en çok elma, şeftali ve armutta bulunur. Mannitol ise en çok mantar ve karnabahar gibi sebze çeşitlerinde bulunmaktadır. 

Fodmap Diyet Nasıl Çalışır?

FODMAP, fermente edilebilir oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit, polioller anlamına gelmektedir. Bu karbonhidrat çeşitleri kısa zincirli ve sindirime karşı direçlidir. Kan dolaşımından emilmezken bağırsak bakterilerinin yer aldığı bağırsağın en uç bölgesine kadar ulaşırlar. Bağırsak bakterileri de bu tür karbonhidratları yakıt olarak kullanmak adına hidrojen gazı üretimini sağlarlar. Bu durum gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde hassasiyet yaratır ve semptomların artmasına neden olur. Aynı zamanda bağırsağa sıvı çekilmesine ve ishale neden olmaktadırlar.

Herkes FODMAP besinlerine duyarlı değildir. Ancak irritabl bağırsak sendromu gibi hastalıklarda bahsedilen besinlere karşı sıkça intolerans görülür.

Semptomların azalması ve intolerans gelişen besinlerin saptanması için Fodmap diyeti önerilir.

karnı ağrıyan kadın

Fodmap Diyetinin Sağlık Yararları Nelerdir?

Fodmap diyeti, yaşam kalitesini artırır ve semptomlarda azalmaları sağlar. 

Fodmap diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda sıralanmıştır.

  • Gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve karın krampları gibi sindirim sistemi semptomlarında azalmayı sağlar.
  • Stres seviyesinde azalmaları beraberinde getirir.
  • Yaşam kalitesinin iyileşmesini sağlar.
  • Gastrointestinal bozukluk için faydalıdır.
  • Mide ağrısını azaltır.
  • Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklara faydalıdır.

Fodmap Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Fodmap diyeti, irritabl bağırsak sendromunun tedavisi için düzenlenmiş bir beslenme programıdır. Tıbbi beslenme tedavisi niteliğinde olduğu için belirli kısıtlamaları bulunur. Bu sebeple her besinden yeterince faydalanamaz. Tüketilmesi gereken besinler belirlidir ve listenin dışına çıkmamak gerekir. Düşük Fodmap diyette prebiyotik gıda tüketimi kısıtlı hale geldiği için bütirat üreten ve bifidobakteri türleri olumsuz etkilenebilmektedir.

Yeterli kalori alımından emin olmak ve besin öğe eksikliklerini önlemek amacıyla Fodmap diyetinin uzman eşliğinde uygulanması önerilir. Aynı zamanda kronik gastrointestinal problemi olan kişilerin tıbbi tedavi alması gerekmektedir.

Fodmap Diyetinin Aşamaları Nelerdir?

Eliminasyon diyeti toplamda 3 aşamadan oluşan bir beslenme programıdır. İlk aşama tüm Fodmap besinlerden kaçınılan eliminasyondur. İkinci aşama olan yeniden tanıtma ise hangi besinlere tolerans olduğu belirlenir.  Semptomların sebebi olan besinlerden belirlendikten sonra 3. aşama olan kişiselleştirmeye geçilir. Kişiselleştirme aşamasında tolerans gelişmeyen besinler yeniden diyete eklenir. Diyetin eliminasyon aşaması yaklaşık 4 ila 8 hafta kadar sürer, bağırsak bakteri seviyelerinin en aza inmesine yardımcı olur. 

Fodmap diyetinin aşamaları detaylı bir şekilde aşağıda verilmiştir.

1. Eliminasyon

Fodmap diyetinin eliminasyon aşamasında tüm Fodmap içeriği yüksek olan besinlerden kaçınılması gerekir. Eliminasyonun süresi genellikle 4 ila 8 hafta kadar devam etmelidir. Önemli olan nokta semptomlarda azalmanın keşfedilmesidir. Genellikle ilk haftalarda iyileşme görülürken bazılarında iyileşme 8 haftayı bulabilir. Sindirim sistemi semptomlarında azalma fark edildiğinde ikinci aşama olan yeniden tanıtmaya geçilmelidir.

Fodmap diyetini uygulayanların yaklaşık olarak %75’ i, 6 haftada semptomların azaldığını bildirmektedir.

2. Yeniden Tanıtma

Fodmap diyetinin ikinci aşaması olan yeniden tanıtma, Fodmap besinlerinin vücuda yeniden tanıtılmasını ifade eder. Yeniden tanıtma aşamasının süresi kişilerde değişkenlik göstermekle beraber genelde 8 ila 10 hafta arası sürmektedir. Bu aşamanın 2 amacı bulunur. İlk olarak amaçlanan, hangi türdeki Fodmap besinine duyarlı olduğunu keşfetmek; ikinci olarak ise tahammül edilebilen Fodmap besinin miktarını belirleyebilmek içindir. 

Yeniden tanıtma aşamasında 3 gün süresince az miktarda belirli besinler yeniden tekrardan test edilir. Test aşamasında çapraz etkilerden uzak durmak adına yeni besine geçmeden önce 3 gün beklemek gerekir. Besine olan tolerans belirlendikten sonra daha yüksek miktarlara geçiş yapılır ve tekrardan denenir. Bu aşamada önemli olan her testten sonra 2 ila 3 gün ara verilmesi gerektiğidir. 

3. Kişiselleştirme

Fodmap diyetinin üçüncü aşaması olan kişiselleştirme, değiştirilmiş Fodmap diyeti olarak tanımlanır. Bu aşamada Fodmap içeren besinler kısıtlanmaya devam eder fakat tolere edilen besinler diyete tekrardan dahil edilir.

2. aşamada belirlenen fodmap besinin türü ve miktarı, toleransa göre diyete yeniden alınır. Beslenme programındaki çeşitliliği ve esnekliği artırabilmek adına kişiselleştirme aşamasına geçmek önemlidir. Bu sayede uzun vadeli diyete uyum sağlanır. Amaçlanan bağırsak sağlığı ve yaşam kalitesinde artıştır. 

Bir Fodmap Diyete Nasıl Başlayabilirsiniz?

Fodmap diyetine başlamak için öncelikle eliminasyon aşaması uygulanmalıdır. Eliminasyon aşamasında semptomlarda azalma görülür. İyileşme genelde eliminasyonun ilk haftalarında görülürken bazılarında bu süre 8 haftayı bulur. Bu sebeple eliminasyon süresi 4 ila 8 hafta süresince uygulanmalıdır. Sindirim sistemi semptomlarında azalma fark edildiğinde ikinci aşama olan yeniden tanıtmaya geçilmesi önerilir. 

Yeniden tanıtma aşamasında amaçlanan intolerans gelişen besinlerin saptanmasıdır. Besinleri saptamak için ilk aşamada diyetten çıkarılan besinler yeniden sırayla eklenir. Önemli olan nokta her besin arasında 3 gün ara verilmesi gerektiğidir. 

Kişiselleştirme aşaması, intolerans olan besinler saptandıktan sonra diyete dahil edilir. Fodmap diyetindeki çeşitliliğin artması için son aşama oldukça önemlidir. 

Fodmap Diyetinde Yerken Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Fodmap diyetteki amacın Fodmap içeriği yüksek olan besinlerin tamamen kısıtlanması olduğu unutulmamalıdır. Fodmap diyetinde tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir.

  • Sığır eti, kuzu eti, tempeh, tofu, yumurta ve balık gibi protein kaynakları
  • Tereyağı, zeytinyağı, zeytin, hindistan cevizi yağı, sıvı yağ gibi tüm sıvı ve katı yağlar
  • Çoğu baharat çeşidi
  • Badem, çam fıstığı, yer fıstığı, susam ve kaju fıstığı gibi yağlı tohumlar
  • Muz, greyfurt, üzüm, limon, greyfurt, kivi, mandalina, portakal, kavun, çilek ve ahududu gibi yağlı tohumlar
  • Pekmez, stevia, akçaağaç şurubu ve şeker alkolü gibi tatlandırıcılar
  • Sert peynir, laktoz içeriği düşük süt ve süt ürünleri
  • Havuç, salatalık, biber, havuç, kereviz, zencefil, patlıcan, lahana, yeşil fasulye, marul, patates, turp, frenk soğan, ıspanak, kabak, şalgam, kestane, yeşil soğan ve domates gibi sebzeler
  • Mısır, kinoa, yulaf, sorgum, pirinç ve tapyoka gibi tahıl ürünleri
  • Keten tohumu ve ayçiçeği tohumu
  • Su, çay, kahve gibi içecekler

Fodmap Diyetinde Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Fodmap diyetinde Fodmap içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi tamamen kısıtlanır. 

  • Elma, böğürtlen, kiraz, hurma, elma püresi, karpuz, incir, şeftali, kayısı, konserve meyve ve armut gibi meyveler
  • Fruktoz, bal, ksilitol, mannitol, sorbitol, maltitol ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar
  • Keçi sütü, inek sütü, koyun sütü, peynir altı suyu, yoğurt, ekşi krema, yumuşak peynir, taze peynir, dondurma gibi süt ve süt ürünleri
  • Enginar, pancar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, lahana, sarımsak, rezene, pırasa, bamya, mantar, soğan, arpacık ve bezelye gibi sebzeler
  • Fasulye, nohut, kuru fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve barbunya gibi baklagiller
  • Ekmek, kahvaltılık gevrek, bisküvi, kraker, krep, makarna ve tortilla gibi buğday ürünleri
  • Arpa ve çavdar gibi tahıllar
  • Bira, şarap, meyve suyu, süt, soya sütü, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren alkolsüz içecekler
şeker

Fodmap Diyet Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?

Fodmap besinlerin birçoğu bağırsakta değişmeden geçer. Sindirime direnç gösterir, bu besinler aynı zamanda diyet lifi olarak tanımlanmaktadır. Fodmap besinlerin tüketilmesi sonucunda ise bazı semptomlar belirir. Özellikle mide krampları, midede ağrı, gaz, şişkinlik ve kabızlık en sık görülen belirtilerdir. Semptomların çoğu midenin daha büyük görünmesine neden olur. Bunun sebebi bağırsaktaki şişmedir. 

Fodmap besinler ozmotik olarak aktif roldedir, bu durum bağırsağın su çekmesine ve ishal oluşumuna katkıda bulunur. 

Fodmap Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Fodmap’ li besinlere karşı herkeste bir intolerans bulunmaz. Gastrointestinal problemi bulunmayan kişiler için elzem değildir. Tıbbi beslenme tedavisi niteliğinde bir beslenme listesidir. Hastalık semptomlarının azalması, intolerans olan besinlerin keşfedilmesi için uygulanır. 

Bununla birlikte Fodmap diyetinin uzman eşliğinde uygulanması önerilmektedir. Birçok besin beslenme programından çıkarıldığı için besin öğe yetersizlikleri ile karşılaşmak oldukça mümkündür. 

Fodmap Diyet Denemeye Değer mi?

Düşük Fodmap diyeti, irritabl bağırsak sendromu gibi gastrointestinal şikayetleri olan kişiler için tıbbi tedavinin bir parçasıdır. Yapılan araştırmalara göre diyeti uygulayanların %86’ sının semptomlarında azalma görülmektedir. 

Diyette belirli besinler beslenme listesinden çıkarılır ve kısıtlayıcıdır. Oluşabilecek riskleri önlemek adına süreci diyetisyenle sürdürmek önemlidir. Özellikle vücut ağırlığı düşük olan kişilerin diyeti tek başına uygulamaması gerekir. Kilo kaybı için tasarlanmamış bir diyet olmasına rağmen birçok besin sınırlandığı için kilo kaybı kaçınılmaz olabilir. 

Fodmap Diyet Pahalı mı?

Fodmap diyetinde; normal inek sütü yerine düşük laktozlu süt, normal buğday ekmeği yerine glutensiz ekmek, kahvaltılık gevrek yerine kinoa gevreği tüketimi önerildiği için maliyet yükselmektedir. Diyette önerilen besinlerin fiyatı normallerine oranla yaklaşık 2 kat daha pahalıdır. 

Fodmap diyeti maliyetini düşürmek için tavsiyeler aşağıda sıralanmıştır.

  • Haftalık tüketilecek besinleri önceden planlayın ve toplu pişirin. 
  • Arta kalan yemekleri çöpe atmayın ve dışarı çıkarken yanınızda su şişesi taşıyın.
  • Haftalık liste hazırlayın ve gereksiz harcamaları önlemek için yemekten sonra alışveriş yapın.
  • Dondurulmuş sebze ve meyve tercih edin. Taze olanlardan maliyeti daha düşük olabilir.
  • Protein kaynağı olarak her zaman et tercih etmeyin. Kinoa, yumurta ve tofu gibi protein kaynaklarını da tüketin.
  • Fodmap’ ten düşük besinleri evde kendiniz yapmayı deneyin, bunu alışkanlık haline getirin.
  • Market indirimlerini takip edin, uygun fiyatlı geldiğinde bozulmayan besinleri stok yapın.

Fodmap Diyeti Kimler Yapmalı?

Fodmap diyeti herkese uygun bir beslenme programı değildir. Yapılan araştırmalara göre IBS teşhisi konmadan, bu diyetin uygulanması faydadan daha çok zarar vermektedir. Bunun sebebi Fodmap diyetlerinin prebiyotik olmasıdır. Prebiyotik olmasıyla bağırsaktaki bakteri gelişimini destekler ve çoğalmasını etkiler. Bununla birlikte, yapılan araştırmalar genelde yetişkinlerledir. Bu sebeple diyetin çocuklar üzerindeki etkisini gösteren sınırlı destek bulunur. Diyet bilinçli ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Seyahat dönemlerinde ve stres altındaki zamanlarda Fodmap diyetinin uygulanması önerilmemektedir.

Yeni Başlayanlar İçin Fodmap Dostu Tarifler Nelerdir?

Yeni başlayanlar için Fodmap diyet dostu tarifler aşağıda verilmiştir.

  • Kinoalı Meyve

Kinoalı meyve hazırlamak için gereken malzemeler sırasıyla 1.5 su bardağı çilek, 1 su bardağı yaban mersini, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ, 1.5 su bardağı çiğ kinoa, ½ su bardağı ahududu, ¼ su bardağı ince kıyım ceviz, 3 orta boy yumurta, 3 su bardağı laktozsuz süt, ¼ su bardağı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı zencefil ve 1 yemek kaşığı tarçındır.

Kinoalı meyve hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Fırın tepsisini 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile yağlayın. Kinoayı bir kaba alın, üzerine dilimlenmiş çilek ve cevizi ekleyin. Ayrı bir kapta yumurta, süt, akçaağaç şurubu ve baharatları karıştırın. Kinoa karışımı ile birleştirin ve fırına atın. Kinoa tüm suyu çekene kadar 1 saat pişirin.  

  • Havuç Çorbası

Havuç çorbası için gereken malzemeler sırasıyla 7 orta boy havuç, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 parça zencefil, 3 su bardağı vegan sebze suyu, ¼ çay kaşığı kekik, ½ çay kaşığı kurutulmuş frenk soğan, 1 kök kereviz, karabiber, tuz ve ¼ çay kaşığı tarçındır. 

Havuç çorbasını hazırlamak için öncelikle havuçları soyun ve dilimleyin. Zeytinyağı, havuç, karabiber ve tuzu ekleyin ve fırına atın. 1 saat kızarana kadar fırında pişmesini bekleyin. Çorba tenceresine doğranmış kerevizi atın ve  zeytinyağında 5 dakika pişirin.  Tencereye kekik, zencefil, frenk soğan, tarçını ilave edin ve 1 dakika daha pişirin. Sebze suyunu tencereye ekleyin ve kaynamaya bırakın. Fırından çıkan havuçları da ekleyin ve son olarak blend edin. 

  • Avokadolu Salata

Avokadolu salata için gereken malzemeler sırasıyla 3 su bardağı ince doğranmış ıspanak, 3 su bardağı pişmiş kinoa, 2 su bardağı üzüm, 1 orta boy avokado, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı akçaağaç şurubu, ¼ çay kaşığı deniz tuzu ve 3 yemek kaşığı balzamik sirkedir.

Avokadolu salata hazırlamak için kinoayı mikrodalgada pişirin. Kinoa pişerken avokadoyu doğrayın ve domates, ıspanakla birleştirin. Ayrı bir kapta sirke, akçaağaç şurubu, deniz tuzu, kinoa, avokado karışımı ve kinoayı iyice karışana kadar harmanlayın. 

  • Hardallı Tavuk

Hardallı tavuk için gereken malzemeler sırasıyla soyulmuş 2 büyük patates, 2 orta boy havuç, 6 adet tavuk but, ½ çay kaşığı deniz tuzu, 2 yemek hardal, karabiber, 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1 yemek kaşığı kurutulmuş biberiye ve 1 yemek kaşığı zeytinyağıdır. 

Hardallı tavuğu hazırlamak için öncelikle fırını 190 derecede ısıtın ve pişirme kabını yağlayın. Doğranmış havuç ve patatesleri tencereye atın ve tuzlu suda kaynamaya bırakın. 10 dakika pişirmeye devam edin ve suyunu süzüp fırın tepsisine ekleyin. Ardından tavukları tuz ve karabiber ile tatlandırın. Tavada orta ısıda kızarana kadar pişirin. Ayrı bir kapta hardal, limon suyu, zeytinyağı ve biberiyeyi karıştırın. Hardal karışımını tavuklara sürün ve fırına hepsini atın. 25 ila 30 dakika kadar fırında pişirin.

  • Fesleğen ve Parmesanlı Köfte

Fesleğen ve parmesanlı köfte için gereken malzemeler sırasıyla 1.5 kg dana kıyma, 2 orta boy yumurta, 2 su bardağı glutensiz ekmek kırıntısı, 1 tatlı kaşığı kurutulmuş kekik, 1 tatlı kaşığı biberiye, 1 yemek kaşığı tuz, 2 çay kaşığı sarımsaklı yağ, 2 çay kaşığı kekik ve ½ su bardağı rendelenmiş parmesan peyniridir.

Fesleğen ve parmesanlı köfte hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Sarımsaklı yağ dışındaki tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Et karışımını her biri 30 gram olacak şekilde top haline getirin. Sarımsaklı yağı tavaya alın ve köfteleri kızartın. Ardından fırına alın ve 10 ila 12 dakika kadar pişirin.

FODMAP besinleri

Fodmap Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?

Fodmap diyetinde önerilen bir kalori miktarı bulunmaz. Ancak beslenme planında birçok besin kısıtlandığı için kilo kaybını önlemek adına alınan kalori artırılmalıdır. Fodmap diyetinde günlük alınması gereken enerji hesaplanırken kişinin yaşı, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi, hastalığın şiddeti gibi birçok faktör önemlidir. Uzman eşliğinde uygulanması önerilendir. 

Vücudun Fodmap'a İlk Tepkisi Nelerdir?

Düşük Fodmap diyetine karşı vücudun tepkisi genellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde incelenmiştir. Diyetin ilk aşaması olan eliminasyonda gaz, mide krampları, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi semptomlarda azalma görülür. Diyetin etkisinin olabilmesi için stres gibi çevre faktörlerden uzak durmak gerekir. Sindirim sistemi problemleri doğrudan stres ve diğer zihinsel sorunları beraberinde getirdiği için depresyon, anksiyete ve diğer psikolojik sorunlarda da pozitif etki gösterir. Düşük Fodmap diyeti, irritabl bağırsak sendromunun yanı sıra çeşitli sindirim sistemi problemleri için de yararlı olmaktadır.

Diyeti uygulayan birçok kişi semptomlarda azalma olduğunu ve yaşam kalitesinin arttığını belirtmektedir. 

Fodmap Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Fodmap diyetinde önerilen net bir süre yoktur. Kişideki semptomların şiddetine, sıklığına ve kişinin diyete uyumuna göre şekillenir. Fodmap diyetinin ilk aşaması olan eliminasyon genellikle 4 ila 8 hafta, ikinci aşaması olan yeniden tanıtma genellikle 8 ila 10 hafta sürmektedir. Son aşama olan kişiselleştirme ise kişinin tıbbi tedavisine bağlı olarak belirlenir. 

Fodmap diyetinden olumlu yanıt almak için diyete sıkı uyum şarttır. Bununla birlikte ilerleme kaydetmek adına diyet uygulanırken stres gibi negatif faktörlerden uzak durmak gerekir.

Vejetaryensem Hala Fodmap Diyet Yapabilir miyim?

Fodmap diyeti vejetaryenler için düşük gelebilir. Bunun sebebi baklagillerin vejetaryen beslenmesindeki önemli bitkisel protein kaynağı olmasıdır. Fakat konserve ve durulanmış olan baklagil çeşitleri Fodmap’ ten fakir oldukları için bu süreçte az miktarda tercih edilebilir. Önerilen miktar ¼ fincan yani 64 gramdır. Bununla beraber Fodmap içeriği az ve proteinden zengin olan tofu, yumurta, kinoa, fındık, tempeh ve tohumlar vejetaryen beslenmesinde seçenek olabilecek besinlerdir. 

Fodmap Diyeti Kilo Verdir mi?

Fodmap diyetinin asıl amacı kilo vermek değildir. Ancak bu beslenme programını uygulayan kişiler kilo verdiklerini söylemektedir.

Sindirim sisteminin yanı sıra boşaltım sistemi de doğru çalıştığında kilo kaybı daha kolay gelir. Bu sayede zayıflamak imkansız olmaktan çıkar. Fodmap diyetiyle beraber kilo kaybetmek mümkündür ancak yavaş yavaş verilir. Hızlı bir şekilde kilo kaybı hedefleyenler için Fodmap diyetiyle bu pek mümkün olmayacaktır.

Fodmap Diyeti Etkileri

İrritabl bağırsak sendromu gibi gastrointestinal hastalıklarda bu diyetin neden tercih edildiğini kavramak için öncelikle Fodmap’ li besinlerin bağırsakta ne gibi etki gösterdiğini anlamak gerekir. Fodmap besinler, bağırsak semptomlarını 2 ayrı şekilde etkiler. Bunlar sıvının bağırsağa çekilmesi ve bakteriyel fermantasyon oluşturmasıdır. 

Fodmap’ lerin bağırsağa olan etkileri aşağıda sıralanmıştır.

  • Fodmap’ ler kısa karbonhidrat zincirine sahiptir. Bu nedenle ozmotik olarak aktif özellik gösterir ve dokudan bağırsağa su çekerler. Sonucunda ishal ve şişkinlik oluşur. 
  • Fodmap besinlerin, bağırsak duvarından emilmesi için enzimler aracılığıyla parçalanması gerekir. Bazı kişilerde hızla fermente edilir ve mide ağrısı, şişkinlik ve gaz gibi semptomlar oluşur. Örneğin Fodmap inülini tüketildiğinde glikoza oranla kalın bağırsakta %70 daha fazla gaz oluşumuna neden olur.
  • İrritabl bağırsak sendromu olan kişilerde kolonik duyarlılık yaygın bir durumdur. Çoğu kişide görülmesine rağmen hassas bağırsağa sahip olanlarda reaksiyonlar belirgindir. 

Fodmap Diyet Herkes İçin İşe Yarar mı?

Fodmap diyeti her IBS birey için çalışır nitelikte değildir. İnsanların yaklaşık olarak %30’ luk kısmı Fodmap diyetine yanıt göstermez. Bununla beraber bu gibi durumlarda beslenme tedavisi dışındaki diğer tıbbi yöntemler yardımcı olabilir. 

Fodmap diyetini bırakmadan önce önerilen adımlar sırasıyla aşağıdaki gibidir.

1. Besinlerin içeriklerini tekrardan kontrol edin.

Paketli gıdalar yüksek Fodmap kaynaklarıdır. Sarımsak, soğan, ksilitol ve sorbitol paketli besinlerde yaygın olarak bulunan ve gözden kaçan Fodmap bileşenleridir. 

2. Fodmap hakkındaki bilgilerinizi sorgulayın.

Fodmap’ ten zengin besinlere tekrardan bir göz gezdirmeyi ihmal etmeyin.

3. Yaşam stresini en aza indirin.

IBS semptomlarının tetiklenmesindeki en büyük etkenlerden birisi strestir. Beslenme tedavisi ne kadar etkili olursa olsun, stres altında semptomların devam ediyor olması muhtemeldir.

Yorum yaz

Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.

Kargo bedava

100 TL ve üzeri alışverişlerinizde kargo bedava!