Yağ yakarken kas yapmak için uygun beslenme listesi oluşturmak gerekir. Beslenme listeleri kişiye özeldir. Cinsiyet, kilo, boy, yaş, fiziksel aktivite oranı gibi birçok faktöre bağlı olacak şekilde planlama yapılır. Kişinin alması gereken kalori değeri değişkenlik gösterir. Beslenme listesindeki makro ve mikro besin öğelerinin seçimi doğru olmalıdır. Yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ gereksinimi diyetten karşılanmalıdır. Bununla beraber lif içeriği yüksek besinler eklenmelidir. Sebze ve meyveler lif içeriği yüksek kaynaklardır. Sağlıklı beslenme planı oluşturulsa dahi gereken miktardan fazla alımı ihtiyaç olan kalorinin üzerine çıkacağı için kilo kaybı yaşanmaz aksine kilo alınır. Beslenme düzeniyle beraber antrenmanların da doğru şekilde düzenlenmesi gerekir. Güç antrenmaları testosteron seviyelerini artıracak ve yağ yakarken kas yapımı hızlanacaktır. Yağ yakarken kas kazanmak için yapılması gerekenler maddeler halinde aşağıda listelenmiştir.
1. Yavaş Kilo Verin
Beslenme listeleri kişiye özel hazırlanır. Bunun sebebi alınması gereken enerjinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve birçok faktöre göre değişkenlik göstermesidir. İhtiyaç olan kalori miktarı, günlük tüketimle sağlanmalıdır. Gereken az miktarda kalori alınması ve hızlı kilo kaybı sağlamaya çalışmak, vücudun metabolizmasını bozar. Vücutta vitamin ve mineral eksiklikleri meydana gelir. Buna bağlı vücutta hasar oluşumu başlar. Aynı zamanda kortizol hormonunun pik yapması oluşur. Kortizol hormonunun dengesiz yükselmesiyle kas kütlesi oluşumu artmaz aksine kas yıkımları başlar. Kilo kaybı için kalori açığı yaratılmalı ve her besin öğesinden yeterince faydalanma sağlanmalıdır. Obezite Uzmanı Dr. Nick Fuller, yavaş kilo kaybı sağlayan diyetlerin uzun vadeli olduğunu bu sayede daha etkili olduğunu söylemektedir.
2. Her Öğünde Daha Fazla Protein Tüketin
Yağ yakarken kas kazanma sürecinde diyetin en önemli bileşenlerinden biri proteinlerdir. Proteinler, uzun süre tokluk sağlar. Bu sayede gün içerisinde oluşabilecek yeme ataklarının önüne geçer. Yeterli miktarda protein alımı, kasların onarımı için önemlidir. Proteinden zengin beslenme sağlanmalı ve kırmızı et, deniz mahsülleri, süt, yumurta, peynir, baklagil çeşitleri gibi protein içeriği yüksek besinler diyete eklenmelidir. Protein ihtiyacı kişilerde farklılık gösterir. Aktif yaşama sahip olmayan kişilerin günlük alması gereken protein ihtiyacı kg başına 0.8 gramdır. Sporcuların ise yaptığı spora göre değişkenlik gösterir. Dayanıklılık sporu yapanlarda günlük protein ihtiyacı kg başına 1 ila 1.6 gram arasında değişir, güç sporu yapanlarda kg başına 1.6 ila 2 gram arasında değişir. Futbol ve basketbol gibi sporlarla ilgilenenlerde ise günlük protein ihtiyacı kg başına 1.4 gram ila 1.7 gram arasındadır. Yapılan çalışmalarda yeterli protein alımının gece yaşanan yemek yeme isteğini %36 kadar azalttığı görülmüştür. Bununla beraber yüksek protein alımı metabolizmanın hızlanmasını sağlayarak günlük 80 ila 100 kalori fazla yakılmasını sağlamaktadır.
3. Her Hafta En Az Üç Kez Güç Antrenmanı Yapın
Yapılan araştırmalara göre, yetişkin kişilerin haftada toplamda 150 dakika orta tempo egzersiz yapılması orta hız yürüyüşüne denktir. Kardiyo egzersizlerinin yanında haftalık iki gün güç antrenmanı yapılması, büyük olan kas gruplarını çalıştırır. Haftada 4 gün boyunca hem yüksek hem orta tempo yoğunluk egzersizi yapmak, performansın ve devamlılığın gelişmesine katkıda bulunur. Kalan haftanın 3 günü ise dinlenmeye zaman ayırılmalıdır. Rutin şeklinde yapılan düzenli egzersizler, kan dolaşımının iyileşmesine katkıda bulunur. Bu sayede egzersiz sonrası toparlanma süreci hızlanır. Kas ağrıları ve krampları en aza inmiş olur. Kas oranının artması için güç antrenmanları şarttır. Güç antrenmanları, yağ yakımını hızlandırırken diğer yandan kas kütlesinin de artmasını sağlar.
4. Interval Kardiyo Yapın
Kardiyo, yağ yakmak için sıklıkla tercih edilen egzersizlerdir. Interval kardiyolar ise normal kardiyodan farklı olarak hız seviyesi değişkenlik gösterir. Amacı az kas kaybı ile daha kısa sürede yağ yakımını sağlamaktır. Sürekli aynı hızda yapılan kardiyo egzersizlerine vücut alışır. Interval kardiyolar bu noktada ayrışır. Tempo hızında sürekli değişim olduğu için daha çok verim sağlanır. Yağ yakımı da artar. Egzersiz esnasında nabız sayısı önemlidir. Nabız artıkça yağ yakımı hızlanacaktır. Interval kardiyo için 20 dakika boyunca 30 saniye yoğun koşu ardından 30 saniye hafif koşu önerilir. Haftada 2 – 4 gün arası olacak şekilde egzersize interval kardiyo eklenmesi kas kayıplarını en aza indirirken yağ yakımını artıracaktır.
5. Kaslarınız İçin Yeterli Dinlenme Süresi Bırakın
Aktif spor süresince, kasların kendini onarması ve kendini yenilemesi için gerekli zaman verilmelidir. İki antrenman arası bırakılan dinlenme süreleri bu yüzden çok önemlidir. Dinlenme sağlanmadan yapılan antrenmanlar verimliliğin ve performansın düşmesine neden olur. Aynı zamanda sinir sisteminin ve hormonların bozulmasına neden olabilmektedir. Antrenmanlar arası verilen dinlenme süreleri aynı kas grubunun çalışması ile ilgili değildir. Art arda yapılan antrenmanlarda farklı kas gruplarının çalışması sağlansa dahi dinlenme yapılması şarttır. Aynı kas grupları çalışılacaksa eğer aralarında 48 saatlik dinlenme süresi bırakılmalıdır. Set arası dinlenme süreleri yapılan antrenman çeşitlerine göre değişkenlik gösterir. 13 – 20 tekrar halinde yapılan dayanıklılık antrenmanlarında 30 ila 60 saniye set arası dinlenme süresi gerekir. 6 – 12 tekrar halinde yapılan hipertrofi antrenmanlarında 60 ila 120 saniye set arası dinlenme yapılması gerekir. 1 – 5 tekrar halinde yapılan güç antrenmanlarında ise 3 ila 5 dakika set arası dinlenme yapılması gerekir.
6. Sabırlı Olun
Yağ yakımı ve kas yapımı, sabır isteyen bir süreçtir. Sürecin sistemli ve kontrollü ilerlenmesi için acele edilmemelidir. Belirli bir hedef için plan yapılmalı ve plana bağlı ilerlenmelidir. Her gün tartılmak yerine haftada 1 kez aynı kıyafetlerle tartıya çıkılmalıdır. Bu sayede hedefe bağlı konsantrasyon da artar. Yağ yakım sürecinin kontrollü ilerlemesi ve istikrarlı bir şekilde devam etmesi gerekir.
7. Yağ Yakıcı Kullanın
Enerji artırmak ve kas kütlesi kazanmak için yağ yakıcılara ihtiyaç duyulur. Ürünlerin kullanılmadan önce içeriğinin incelenmesi ve hangisinin daha uygun olduğuna karar verilmesi gerekir. Diyetisyen Tuğba Yaprak, L-Carnitin gibi yağ yakıcıların kas kütlesini artırırken aynı zamanda yağ yakımına yardımcı olduğunu söylemiştir. L-Carnitin en sık tercih edilen yağ yakıcılardandır. Vücuda enerji sağlar ve kas hacmini artırır. Temelde vücuttaki testosteron kullanımının artmasını sağlar. Bu sayede kas kütlesinde artışa neden olur. Antrenman sonrası oluşabilecek kas ağrılarını ve kas kramplarını önler. Metabolizmanın hızlanmasını sağlar ve yağ yakımını hızlandırır. L-Carnitin kullanırken alınacak doz vücudun ihtiyacına göre belirlenmelidir. Ancak hiçbir takviyenin direkt olarak yağ yakımına etki etmediği buna ek sağlıklı bir beslenme programı gerektiği unutulmamalıdır.
8. Doğal Testosterone Salgılatıcı Besinler Tüketin
Dr. Öğretim Üyesi Ali Güreş, testosteron seviyesinin artmasının protein sentezini artırdığını bu sayede kas gelişiminin de etkilendiğini söylemektedir. Testosteron seviyelerinin artmasıyla kırmızı kan hücrelerin üremesi hızlanır. Sakatlanma sonrası toparlanma hızlanmış olur. Bununla beraber bazal metabolizmanın hızlanmasını ve yağ yakımının artmasını sağlar. Dolasıyla testosteron seviyesindeki artış, yağ yakımını hızlandırırken kas gelişimini de artırmaktadır. Testosteron seviyelerinin artışına neden olan bazı gıdalar vardır. Bunlar kabak çekirdeği, istiridye, ıspanak, zencefil, siyah üzüm, uskumru, kara lahana, domates, nar, bal ve karidestir. Kara lahana aynı zamanda iyi bir K vitamini kaynağıdır. Kara lahana üzerine yapılmış bir çalışmaya göre, diyetle yeterli miktarda alınan K vitaminin, prostat kanseri oluşma riskini %63 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir.
9. Vitamin Tüketimini Arttırın
Uzm. Dyt. Gözde Şahin, vitamin ve mineral eksikliklerinin sporcuları olumsuz etkilediğini söylemektedir. Vitamin eksiklikleri sonucu antrenman sonrası terlemeye bağlı vücut ısısını kontrol edememe görülür. Bağışıklık sistemi güçlenemez ve hastalıklar oluşmaya başlar. A vitamini, C vitamini ve E vitamini eksikliklerinde serbest radikaller kontrol altına alınamaz. Sonucunda ise kas doku hasarları oluşur. C vitamini ve E vitamini, antrenman sonrası kas toparlanmalarını hızlandırır, sporcunun performansını artırır. B1 vitamini, B6 vitamini ve B12 vitamini, beyin fonksiyonlarının olumlu yönde gelişmesini sağlar. Protein sentezinin artması A vitamini seviyelerinin düşmesine neden olur. Kas onarımı ve proteinin parçalanabilmesi için A vitamini ihtiyacı karşılanmalıdır. D vitamini testosteron artışında önemli role sahiptir. Yapılan bir çalışmaya göre testosteron seviyesi düşük olan erkeklere D vitamini desteğinin sağlanması , serbest testosteron seviyesinde %20 oranında artış sağlamıştır.
10. Mineral Tüketimini Arttırın
Sağlık Bakanlığı ’na ait Sporcu Beslenme kitabına göre, kadın sporcularda en sık rastlanılan mineral eksikliği kalsiyum, çinko ve demirdir. Bunun sebebi ise diyete yeterli eklenmeyen et, süt ve balık ürünleridir. Demirin sporcular için önemi büyüktür. Bunun sebebi, demirin kaslara ve vücudun diğer bölgelerine gereken oksijeni taşımasıdır. Kaslar, enerji üretmeye devam etmek için oksijene ihtiyaç duyar. Demirden zengin olan kaynaklar karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve baklagillerdir. Sporcuların serum demir seviyeleri belirli aralıklarla kontrol edilmelidir. Kalsiyum, sporcularda kalp atımının dengelenmesi için büyük bir etkendir. Kalsiyumdan zengin kaynaklar süt, ayran, yoğurt, kefir ve yağlı tohumlardır. Yetersiz kalsiyum alımında, kas ve kemikler kendini onaramaz. Magnezyum, bakır ve çinko mineralleri de kas gücünü artırır ve dayanıklılığın artmasını sağlar. Vitamin ve mineral gibi mikro besin öğelerinin yeterli miktarda karşılanması için ilk hedef besinlerdir. Besinlerden karşılanamadığında veya mevcut hastalık durumunda takviyelerle desteklenmelidir.
11. Uyku Düzeninizi Ayarlayın
Antrenmandan maksimum verim almak için kasların dinlenmesi için zaman verilmelidir. Uyku sırasında tüm vücut dinlenme halindedir. Kan dolaşımı yavaşlar. Kasların gelişimi için oldukça önemli olan büyüme hormonu uyku sırasında salgılanır. Büyüme hormonunun en çok salgılandığı saatler 23. 00 – 02. 00 arasıdır. Bu sebeple, belirtilen saatler arasında uykuda olmak gerekir. Günlük 7 – 8 saat uyku, kas gelişimi ve yağ yakımı için şarttır. Kortizon, insülin salgısını etkileyen ve anabolitik direnç sağlayan hormondur. Uyku sırasında kortizon seviyesi düşer. Kas gelişimi bu durumdan olumlu etkilenir. Uyku süresi yeterli olmadığında gün içerisindeki antrenman performansı düşer. Yeterli verim sağlanamaz. Enerji depolarının dolması ve kuvvet kaybının yaşanmaması uykunun faydalarındandır.
Yağ Yakarken Kas Yapmak için Yanlış Bilinenler
Yağ yakım kas yapım süreçlerinde toplum tarafından doğru bilinen bazı yanlışlar mevcut. Doğru sanılan bilgiler ve doğru cevapları aşağıda listelenmiştir.
- Yağ az tüketildiğinde vücuttaki yağ oranı azalır.
Yanlış bir bilgidir. Yağlar, vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Günlük tüketilen besinlerden gelen kalorinin %25 ila %30 kadarının yağlardan gelmesi gerekir. Bununla beraber mevcut hastalık durumlarında tüketilmesi gereken yağ miktarı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Günlük tüketilen yağların, sağlıklı yağlardan gelmesi sağlanmalıdır. Bu sayede metabolizma korunarak yağ yakımı süreci başlar.
- Yoğun kardiyo yapıldığında daha fazla yağ kaybedilir.
Yanlış bir bilgidir. Uzun süren kardiyo antrenmanları vücutta su ve kas kaybına neden olur. Aynı zamanda sağlık sorunları ortaya çıkar, kas krampları ve bölgesel ağrılar başlar. Devamlı aynı tekrar eden antrenmanlar yerine kombine antrenman yapılması daha fazla yağ yakımını destekler. Western Ontario Üniversitesi’ nde yapılan bir çalışmada, antrenman sırasında mola yapanların mola yapmayanlara oranla daha fazla yağ yaktığı tespit edilmiştir.
- Yüksek kalori kısıtlamaları daha hızlı kilo kaybını sağlar.
Yanlış bir bilgidir. Kişinin alması gereken kalori miktarı yaş, boy, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişkenlik gösterir. Gereksiz kalori kısıtlaması yapmak, vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirememesine neden olur. Bu yağ yakımını sağlamaz. Vücudun direnç kaybetmesine ve bağışıklığın düşmesine neden olur.
- Tartı odaklı hareket etmek.
Tartıya bağlı kalmak bu süreçte yanlıştır. Bunun sebebi ise kilo kaybının yağ yakım kas yapım sürecinden bağımsız olmasıdır. Bölgesel yağlanmalar bunun temel göstergesidir. Vücuttaki yağ oranı ve kas miktarı, vücudun dış görüntüsünü oluşturur. Yağ yakım ve kas yapım dönemlerinde dikkat edilmesi gereken düzenli yapılan beden ölçümleridir.
- Vücudun dinlenmesine izin vermemek.
Bu dönemlerde dikkat edilmesi gereken şeylerden biri de vücudun yeterli dinlenmesini sağlamaktır. Günlük 8 saat uyumak, vücudun dinlenmesi için şarttır. Özellikle saat 23.00 ve 03.00 arası uyumak, vücutta hormonların düzenli salgılanmasına yardımcı olur. Yeterli dinlenme sağlanamadığında vücut yorgun düşer. Sağlık sorunları oluşur, kas krampları ve bölgesel ağrılar başlar.
