Dengeli bir yaşam için yeterince vitamin alımı çok önemlidir. Vitaminlerin yeterli alımı farklı hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Gün içerisinde alınan çoğu besin farklı oranlarda farklı vitaminleri içerir. Vitamin ihtiyacının karşılanması için besin gruplarının yeterince tüketilmesi gerekir. Vitamin yönünden zengin içerikli besinlerin listesi örneklendirilmiştir.
- Et Ve Et Ürünleri Grubu: Kırmızı et, sakatatlar gibi.
- Deniz Ürünleri Grubu: Balık türleri, karides, havyar gibi.
- Kümes Hayvanları: Tavuk, ördek, kaz, hindi gibi.
- Süt ve Süt Ürünleri Grubu: Süt çeşitleri, tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası gibi.
- Meyve Grubu: Limon, mandalina, portakal, nar, böğürtlen, kiraz, avokado, yaban mersini gibi.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, karnabahar, pırasa, brokoli, lahana gibi.
- Yeşil Ot Türleri: Roka, tere, maydanoz gibi.
- Baklagil Grubu: Nohut, fasulye, barbunya, mercimek gibi.
- Yağlı Tohum ve Sert Kabuklular Grubu: Badem, fıstık, fındık, ceviz gibi.
- Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, çörek otu yağı, hindistan cevizi yağı gibi.
A Vitamini İçeren Besinler
A vitamini yani retinol yönünden zengin olan besinler tam yağlı süt ürünleri, patates, tereyağı, havuç, ıspanak, ezilmiş yulaf, kavun, bezelye, yumurtanın sarısı, kayısı, sığır karaciğeri, kuzu karaciğeri, uskumru şeklinde sıralanabilir. A vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Sığır Karaciğeri: 100 gram için 9442 mikrogram
- Somon: 100 gram için 149 mikrogram
- Tereyağı: 1 yemek kaşık ( 14 gram) için 97 mikrogram
- Uskumru: 100 gram için 252 mikrogram
- Yumurta: 1 büyük yumurta için 74 mikrogram
- Beyaz peynir: 30 gram için 35 mikrogram
- Patates: 100 gram için 1043 mikrogram
- Havuç: 1 adet orta boy havuç için 392 mikrogram
- Ispanak: 100 gram için 469 mikrogram
- Karpuz: 1 orta boy dilim için 80 mikrogram
- Mandalina: 1 orta boy için 30 mikrogram
B1 Vitamini İçeren Besinler
B1 vitamini yani tiamin yönünden zengin olan besinlere kırmızı et, deniz ürünleri ( midye, istiridye, karides, somon, uskumru, ton balığı), sakatatlar, tam tahıllı ürünler ( kepek un, ekmek, makarna, arpa ), yoğurt, yumurta, yağlı yemişler ( fındık, fıstık) , soya fasulyesi ve mercimek şeklinde sıralanabilir. Tiaminden ( B1 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Buğday Tohumu : 100 gram için 2.01 mg
- Bezelye : 100 gram için 0.74 mg
- Fındık: 100 gram için 0.46 mg
- Soya Fasulyesi: 100 gram için 1.1 mg
- Yer Fıstığı: 100 gram için 1.14 mg
- Kepek Ekmek: 100 gram için 0.72 mg
- Mısır Unu: 100 gram için 0.38 mg
- Yulaf Ezmesi: 30 gram için 0.18 mg
B12 Vitamini İçeren Besinler
B12 vitamini yani kobalamin yönünden zengin besinler kırmızı et türleri, tavuk, deniz ürünler ( balık, karides, midye) , sakatatlar, yumurta, peynir, süt, yoğurt, peynir çeşitleri şeklinde sıralanabilir. Kobalaminden ( B12 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Kuzu Ciğer: 100 gram için 85 mikrogram
- Dana Ciğer: 100 gram için 48 mikrogram
- Koyun Eti: 100 gram için 2 ila 3 mikrogram arası
- Dana Eti: 100 gram için 2 mikrogram
- Ton Balık: 100 gram için 2 mikrogram
- Beyaz Peynir:100 gram için 1 mikrogram
- Yumurta: 1 büyük boy yumurta için 0.8 mikrogram
- Midye: 100 gram için 24 mikrogram
- Süt: 100 gram için 0.5 mikrogram
B3 Vitamini İçeren Besinler
B3 vitamini yani niasin yönünden zengin besinler kümes hayvanları, kırmızı et, deniz ürünleri, yağlı yemiş türleri ( fındık, fıstık,ceviz ) , baklagil türleri, tahıl ürünleri, bira mayası, bulgur, süt , peynir, yumurta, msır, kinoa, havuç şeklinde sıralanabilir. Niasinden ( B3 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Bira Mayası: 100 gram için 44.4 mg
- Susam Tohumu: 100 gram için 5.4 mg
- Pirinç: 100 gram için 29.8 mg
- Buğday: 100 gram için 21 mg
- Havuç: 100 gram için 0.98 mg
B5 Vitamini İçeren Besinler
B5 vitamini yani pantotenik asit yönünden zengin besinler kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, sakatatlar, mantar, ıspanak, brokoli, karnabahar, patates, süt, yumurta, tam tahıl ürünleri, yağlı yemişler, baklagil grubu şeklinde sıralanabilir. Pantotenik asitten (B5 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Ciğer: 100 gram için 7.7 mg
- Kırmızı Et: 100 gram için 0.5 ila 1 mg
- Tavuk: 100 gram için 1 mg
- Yumurta: 100 gram için 1.6 mg
- Ekmek: 100 gram için 0.5 mcg
B6 Vitamini İçeren Besinler
B6 vitamini yani pridoksin yönünden zengin besinler kırmızı et, beyaz et, sakatatlar, baklagil grubu( mercimek, nohut, fasulye), bezelye, koyu yeşil yapraklı sebze grubu, muz, yulaf ezmesi, deniz ürünleri, nişasta içeren besinler, karnabahar, havuç, tam tahıl ürünleri şeklinde sıralanabilir. Pridoksinden (B6 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Yumurta: 100 gram için 840 mikrogram
- Kırmızı et: 100 gram için 150 ila 300 mikrogram
- Tavuk: 100 gram için 300 ila 600 mikrogram
- Beyaz Ekmek: 50 gram için 20 mikrogram
- Esmer Tam Tahıl Ekmek: 50 gram için 90 mikrogram
- Fıstık: 50 gram için 200 mikrogram
- Süt: 200 gram için 80 mikrogram
- Haşlanmış Patates: 100 gram için 330 mikrogram
B9 Vitamini İçeren Besinler
B9 vitamini yani folik asit yönünden zengin besinler turunçgiller, çilek, muz, avokado, baklagil grubu, koyu yeşil yapraklı sebze grubu ( ıspanak, brokoli, kuşkonmaz, karnabahar, bamya), yağlı yemişler, sakatatlar, yumurta, deniz ürünleri şeklinde sıralanabilir. Folik asitten zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Kırmızı Et: 100 gram için 6 mikrogram
- Yumurta: 100 gram için 5 mikrogram
- Peynir: 100 gram için 13 mikrogram
- Ciğer: 100 gram için 276 mikrogram
- Mercimek: 100 gram için 107 mikrogram
- Pirinç: 100 gram için 16 mikrogram
- Beyaz Ekmek: 100 gram için 15 mikrogram
- Esmer Tam Tahıl Ekmek: 100 gram için 30 mikrogram
- Lahana: 100 gram için 32 mikrogram
- Ispanak: 100 gram için 75 mikrogram
C Vitamini İçeren Besinler
C vitamini yönünden zengin besinler portakal, greyfurt, limon, mandalina, kivi, böğürtlen, ananas, çilek, domates, brokoli, lahana, karalahana, yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak, pırasa), kırmızı biber, yeşil biber, roka, maydanoz, kavun, çiriş şeklinde sıralanabilir. C vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- 1 Orta Boy Kivi: 70 mg
- 1 Porsiyon Brokoli: 74 mg
- 1 Bardak Çilek: 49 mg
- 100 Gram Maydanoz: 188.9 mg
- 100 Gram Tere : 84 mg
- 100 Gram Çiriş: 130 mg
- 100 Gram Roka: 109 mg
- 100 Gram dereotu: 101 mg
- 200 Gram Portakal Suyu: 142 mg
- 100 Gram Ananas: 59 mg
- 100 Gram Limon: 42 mg
E Vitamini İçeren Besinler
E vitamini yönünden zengin besinler kümes hayvanları, deniz ürünleri ( somon, uskumru, ton balığı, hamsi), yumurta sarısı, portakal, avokado zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya yağı, yağlı yemişler ( fındık, fıstık badem, ceviz ), yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak, marul), tere, maydanoz, roka, kereviz şeklinde sıralanabilir. E vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Ayçiçek Yağı: 100 gram için 40 mg
- Zeytinyağı: 100 gram için 15 mg
- Badem: 100 gram için 30 mg
- Fındık: 100 gram için 30 mg
- Fıstık: 100 gram için 10 mg
- Brokoli: 100 gram için 1.5 mg
- Avokado: 100 gram için 2 mg
- Domates: 100 gram için 0.5 mg
D Vitamini İçeren Besinler
D vitamini yönünden zengin besinler süt ve süt ürünleri (süt, ayran, kefir, yoğurt), balık türleri ( somon, sardalya, ton balığı, uskumru), mantar, tam tahıl ürünleri , yumurtanın sarısı, tereyağı, sakatat çeşitleri, maydanoz, portakal şeklinde sıralanabilir. D vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Sığır Karaciğeri: 100 gram için 100 ila 400 IU
- Yumurta Sarısı: 1 orta boy yumurta için 50 ila 100 IU
- Süt: 1 litre için 10 IU
- Ton Balığı: 100 gram için 236 IU
- Balık Yağı Kapsül: 1 adet için 135 IU
K Vitamini İçeren Besinler
K vitamini yönünden zengin besinler kırmızı et, deniz ürünleri, sakatat, süt, yumurta, baklagiller, ıspanak, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kuşkonmaz, tere, soya fasulyesi, pancar, bezelye, böğürtlen, nar, çilek şeklinde sıralanabilir. K vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.
- Brokoli: Yarım bardak miktar için: 220 mikrogram
- Brüksel Lahanası: Yarım bardak miktar için 220 mikrogram
- Ayçiçek Yağı/ Zeytinyağı: 1 yemek kaşığı için 2 ila 4 mg
- Kanola yağı/ Soya Yağı: 1 yemek kaşığı için: 27 mg
- Ispanak: 100 gram için 415 mikrogram
- Bezelye: Yarım bardak için 19 mikrogram
Vitamin İçeren Besinler Tablosu
Her besin grubu farklı yoğunlukta vitamin içermektedir.
|
Besin |
A |
B1 |
B2 |
B3 |
B6 |
FOLİK ASİT |
B12 |
C |
D |
E |
K |
|
Beyaz Ekmek |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||||||
|
Tam Tahıl Ekmek |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||||||
|
Havuç |
+ |
||||||||||
|
Ispanak |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
||||||
|
Patates |
+ |
+ |
|||||||||
|
Yumurta |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||
|
İnek Sütü |
+ |
||||||||||
|
Kırmızı Et |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||||
|
Nohut |
+ |
||||||||||
|
Yoğurt |
+ |
||||||||||
|
Peynir |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
||||||
|
Pirinç |
+ |
+ |
|||||||||
|
Mercimek |
+ |
||||||||||
|
Maydanoz |
+ |
||||||||||
|
Balık |
+ |
||||||||||
|
Bulgur |
+ |
+ |
+ |
||||||||
|
Tereyağı |
+ |
+ |
+ |
||||||||
|
Yeşil Yapraklı Sebzeler |
+ |
+ |
+ |
||||||||
|
Yağlı Tohumlar |
+ |
+ |
Görsel olarak vitamin içeren besinler tablosu
Vitamin İçeren İlaçlar
Çeşitli takviye ilaçlar farklı miktarlarda vitamin içermektedir. Bazı ilaçlar ve belirli miktarları için alınan vitamin değerleri aşağıda listelenmiştir.
Voonka Vitamin D 1000 IU 102 Kapsül:
İçeriğinde yoğun miktarda D vitamini vardır .Cam şişe içerisinde 102 kapsül bulunmaktadır.
- 1 Kapsül İçin: 24.8 mcg D vitamini ( Kolekalsiferol) içerir.
Newvit Vitamin D3 400 IU 30 ml Sprey
Formülünde kullanılan zeytinyağı sayesinde D3 vitaminin emilimini artırmaktadır. 30 ml içeren sprey yaklaşık 200 püskürtmeden oluşur.
- 1 Püskürtme İçin: 10 mcg D3 vitamini içerir.
Natrol Easy-C 1000 Mg 60 Tablet
B vitamini ve C vitamininden zengin bir destektir. Sindirimi kolay ve salınımı uzun sürelidir. Kutu 60 tabletten olşur.
- B1 Vitamin ( Tiamin): 1 tablet için 0.8 mg
- B2 Vitamin: 1 tablet için 0.9 mg
- B3 Vitamin: 1 tablet için 10 mg
- B6 Vitamin ( Folik Asit): 1 tablet için 1 mg
- B12 Vitamin: 1 tablet için 3 mcg
- B7 Vitamin: 1 tablet için 150 mcg
- C Vitamin: 1 tablet için 1000 mg
- B9 Vitamin: 1 tablet için 200 mcg
Eurho Vital Vitamin C 1000 mg 20 Efervesan Tablet
İçeriğinde yoğun miktarda C vitamini vardır. 20 tabletten oluşmaktadır.
- 1 Tablet İçin: 1000 mg C vitamini içerir.
Ocean Methyl B12 1000 Mcg 5 ml Dilaltı Sprey
B12 içeriği yüksek ve emilimi hızlı bir destektir. Dil altı ve damla aparatı kullanıma kolaylık sağlamaktadır.
- 1 Püskürtme İçin: 1000 mcg B12 vitamini ( Metilkobalamin) içerir.
Dynavit Biotin 5000 Mcg 100 Tablet
B7 ( Biotin) kaynağıdır. İçerisinde 100 tablet bulundurur.
- 1 Tablet İçin: 5000 mcg biotin içerir.
