veganlar için en iyi takviyeler nasıl seçilir

Veganlar İçin En İyi Takviyeler Nasıl Seçilir?

Veganlar için gerekli besin takviyeleri nelerdir? Veganlar için en önemli vitaminler nelerdir?

Vegan beslenme tarzını benimseyen kişiler için endişe uyandıran en büyük durum, uygulanan beslenme programının ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve mineralleri sağlayıp sağlamayacağıdır. Birçok kişi, bitki bazlı bir diyetin tüm günlük besin gereksinimlerini kolayca karşıladığını iddia ediyor. Hatta bazıları veganları tüm takviyelerden kaçınmaya teşvik ediyor. Ancak maalesef bu tür bir tavsiye yarardan çok zarar verebilir.

İşte vegan bir beslenme tarzı uygularken takviye etmeniz gerekebilecek en iyi 7 besin takviyesi;

1.B12 Vitamini

Genellikle B12 vitamini açısından zengin olduğu lanse edilen yiyecekler arasında B12 açısından zengin topraklarda yetiştirilen mantarlar, nori, spirulina, chlorella ve besin mayası bulunur. Bazıları, doğru bitki besinlerinden yeterince yiyen veganların B12 vitamini eksikliği konusunda endişelenmelerine gerek olmadığına inanabilmektedir. Ancak bu inancın bilimsel bir temeli elbette yoktur. Birkaç çalışma, herkesin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olabileceğini, ancak vejetaryenler ve veganların eksiklik riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle herhangi bir takviye almayan veganlar için geçerli görünmektedir.  B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere birçok vücut süreci için önemlidir. Ayrıca sinir sisteminizin sağlığında da oldukça önemli bir rol oynar.  Düşük B12 vitamini, anemi ve sinir sistemi hasarının yanı sıra kısırlık ve kemik ve kalp hastalığına da yol açabilir.  Günlük önerilen alım miktarı yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelikte günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg’dir.

Veganların bu seviyelere ulaşmasının bilimsel olarak kanıtlanmış tek yolu, B12 ile güçlendirilmiş yiyecekler tüketmek veya bir B12 vitamini takviyesi almak olacaktır. B12 takviyeli gıdalar genellikle bitki sütlerini, soya ürünlerini, kahvaltılık gevrekleri ve besin mayasını içerir. Bazı bitkisel gıdalar doğal olarak bir tür B12 vitamini içeriyor gibi görünüyor, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar var.  B12 vitamininin en iyi şekilde küçük dozlarda emildiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, takviye edilmiş gıdalar kullanarak önerilen günlük alım miktarına ulaşamayan veganlar, 25-100 mcg siyanokobalamin veya haftalık 2.000 mcg dozu sağlayan günlük bir takviye almayı tercih etmelidir. Takviye almaktan çekinenler, herhangi bir şey almadan önce kan B12 vitamini seviyelerini kontrol ettirmelidirler. Son olarak, yaşla birlikte B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır. Bu nedenle, Amerikan Tıp Enstitüsü, 51 yaşın üzerindeki herkesin – vegan olsun ya da olmasın – takviye edilmiş yiyecekleri veya bir B12 vitamini takviyesi düşünmesini önermektedir. 

2.D Vitamini

D vitamini, bağırsaklarınızdan kalsiyum ve fosfor emilimini artırmaya yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir. Bu vitamin ayrıca bağışıklık fonksiyonu, ruh hali, hafıza ve kas iyileşmesi dahil olmak üzere diğer birçok bedensel süreci de etkiler. Yaşlıların yanı sıra hamile veya emziren kadınlar günde 800 IU (20 mcg) hedeflemelidir. Bununla birlikte, bazı kanıtlar günlük gereksinimlerinizin mevcut RDA’dan çok daha büyük olduğunu göstermektedir. Ne yazık ki, çok az sayıda gıda doğal olarak D vitamini içerir ve D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler genellikle günlük ihtiyaçları karşılamak için yetersiz kabul edilir. Bu, hem veganlar hem de omnivorlar arasındaki dünya çapındaki D vitamini eksikliği raporlarını kısmen açıklayabilir. Veganların yeterli D vitamini aldıklarından emin olabilmelerinin en iyi yolu kan seviyelerini test ettirmektir. Güçlendirilmiş gıdalardan ve güneş ışığından yeterince yararlanamayanlar günlük D2 vitamini veya vegan D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir. D2 vitamini muhtemelen çoğu insan için yeterli olsa da, bazı araştırmalar D3 vitamininin kandaki D vitamini seviyelerini yükseltmede daha etkili olduğunu göstermektedir.

3.Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri iki kategoriye ayrılabilir: Temel omega-3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA) tek gerekli omega-3 yağ asididir, yani onu yalnızca diyetinizden alabilirsiniz. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: Bu kategori eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. Vücudunuz onları ALA’dan yapabileceği için gerekli sayılmazlar. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapısal bir rol oynar. Yeterli beslenme seviyeleri aynı zamanda beyin gelişimi ve iltihaplanma, depresyon, meme kanseri ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) riskini azaltmak için önemli görünmektedir. 

Yüksek ALA içeriğine sahip bitkiler arasında;

Keten tohumu

Chia tohumu

Ceviz

Kenevir tohumu

Soya fasulyesi bulunmaktadır.

EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerin içinde bulunur. Yeterli ALA almak teorik olarak yeterli EPA ve DHA seviyelerini korumalıdır. Bununla birlikte, çalışmalar, ALA’nın EPA’ya dönüşümünün % 5-10 kadar düşük olabileceğini, DHA’ya dönüşümünün ise % 2-5’e yakın olabileceğini tahmin etmektedir. Ek olarak, araştırmalar sürekli olarak vejetaryenlerin ve veganların omnivorlara göre % 50’ye kadar daha düşük kan ve doku EPA ve DHA konsantrasyonlarına sahip olduğunu göstermektedir. 

Çoğu sağlık uzmanı, günde 200-300 mg’ın yeterli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Veganlar, yosun yağı ile takviye ederek bu önerilen alım miktarına ulaşabilirler. Dahası mısır, aspir, ayçiçeği ve susam yağları da dahil olmak üzere yağlardan omega-6 yağ asitleri alımınızı en aza indirmek ve yeterince ALA bakımından zengin yiyecekler tüketmek, EPA ve DHA seviyelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

4.İyot

Yeterli iyot almak, metabolizmanızı kontrol eden sağlıklı tiroid fonksiyonu için çok önemlidir. Hamilelik ve erken bebeklik dönemindeki iyot eksikliği, geri dönüşü olmayan zihinsel engelliliğe neden olabilir. Yetişkinlerde yetersiz iyot alımı hipotiroidizme yol açabilir. Bu, düşük enerji seviyeleri, kuru cilt, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alımı gibi çeşitli semptomlara neden olabilir. Veganlar iyot eksikliği riski altında kabul edilir ve araştırmalar veganların vejetaryenlere göre% 50’ye kadar daha düşük kan iyot seviyelerine sahip olduğunu bildirmektedir. Yetişkinler için ihtiyaç günde 150 mcg iyottur. Hamile kadınların günde 220 mcg’yi hedeflemesi gerekirken, emzirenlerin günlük alımlarını günde 290 mcg’ye çıkarmaları önerilir. Bitkisel gıdalardaki iyot seviyeleri, içinde yetiştirildikleri toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Örneğin, okyanusa yakın yetiştirilen yiyecekler iyot bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Sürekli olarak yüksek iyot seviyelerine sahip olduğu düşünülen tek gıda, inekleri ve çiftlik ekipmanlarını temizlemek için kullanılan solüsyonlardan iyot alan iyotlu tuz, deniz ürünleri, deniz yosunu ve süt ürünleridir. Yarım çay kaşığı (2,5 ml) iyotlu tuz günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterlidir. Haftada birkaç kez iyotlu tuz tüketmek veya deniz yosunu yemek istemeyen veganlar iyot takviyesi almayı düşünmelidir.

5.Demir

Demir, kanda oksijen taşımanın yanı sıra yeni DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmak için kullanılan bir besindir. Enerji metabolizması için de gereklidir. Demir düşüklüğü, anemiye ve yorgunluk ve bağışıklık fonksiyonunun azalması gibi semptomlara yol açabilir.

RDA, yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için 8 mg’dır. Yetişkin kadınlar için günde 18 mg’a çıkmaktadır ve hamile kadınlar günde 27 mg’ı hedeflemelidir.

Demir iki şekilde bulunabilir: hem ve non-hem. Hem demiri yalnızca hayvansal ürünlerden elde edilebilirken, hem olmayan demir bitkilerde bulunur. Hem demiri diyetinizden hem olmayan demire göre daha kolay emildiğinden, veganların genellikle normal ihtiyacın 1,8 katını hedeflemeleri önerilir. Bununla birlikte, bu kadar yüksek alımların gerekli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.  

Demir İçeriğini Korumak İçin;

  • Yemek pişirmek için dökme demir tencere ve tava kullanmak
  • Yemeklerde çay veya kahveden kaçınmak
  • Demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek, demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, hemoglobin ve ferritin düzeylerinizi sağlık pratisyeninize kontrol ettirmektir. Demir gibi gereksiz takviye alımı, hücrelere zarar vererek veya diğer minerallerin emilimini engelleyerek yarardan çok zarar verebilir. Son derece yüksek seviyeler kasılmalara bile neden olabilir, organ yetmezliğine veya komaya yol açabilir ve bazı durumlarda ölümcül olabilir. Bu nedenle, gerçekten gerekli olmadıkça takviye almamak, alırken doktorunuza danışmak en iyisidir.

6.Kalsiyum

Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Aynı zamanda kas fonksiyonu, sinir sinyali ve kalp sağlığında da rol oynar.

Kalsiyum için RDA, çoğu yetişkin için günde 1.000 mg olarak belirlenir ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg’a çıkar.

Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında;

  • Çin lahanası
  • Lahana
  • Hardal yeşillikleri
  • Şalgam yeşillikleri
  • Su teresi
  • Brokoli
  • Nohut
  • Tofu
  • Bitki sütleri veya meyve suları gösterilebilir.

Bununla birlikte, araştırmalar çoğu veganın yeterince kalsiyum almadığını kabul etme eğilimindedir. Vegan topluluğu arasında sıkça duyulan bir açıklama, veganların kalsiyum ihtiyaçlarının omnivorlardan daha düşük olduğu, çünkü et bakımından zengin bir diyetin ürettiği asitliği nötralize etmek için bu minerali kullanmadıklarıdır. Etsiz diyetlerin günlük kalsiyum gereksinimlerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, kanıtlar, 525 mg’dan daha az kalsiyum tüketen veganların kemik kırılma riskinin artma eğiliminde olduğunu göstermektedir. 

7.Çinko

Çinko, metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve vücut hücrelerinin onarımı için çok önemli bir mineraldir. Yetersiz çinko alımı, gelişimsel sorunlara, saç dökülmesine, ishale ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.

Çok az bitkisel gıda yüksek miktarda çinko içerir. Ayrıca, bazı bitkisel gıdalardan çinko emilimi, fitat içerikleri nedeniyle sınırlıdır. Bu nedenle, vejetaryenler RDA’nın 1,5 katını hedeflemeye teşvik edilir. Tüm veganların kandaki çinko seviyeleri düşük olmasa da, 26 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, vejetaryenlerin – ve özellikle veganların – omnivorlara göre daha düşük çinko alımına ve biraz daha düşük kan çinko seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. 

Alımınızı en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca çeşitli çinko açısından zengin yiyecekler yiyin.

Bunlar arasında;

  • Tam tahıllar
  • Buğday tohumu
  • Tofu
  • Filizlenmiş ekmekler
  • Baklagiller
  • Kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Bir gecede kuruyemişleri, tohumları ve baklagilleri ıslatmak, yeterince protein tüketmek ve tempeh ve miso gibi fermente gıdalar tüketmek de emilimi artırıyor gibi görünüyor. Çinko alımlarından endişe duyanlar veya eksiklik belirtileri olanlar, günlük ihtiyacın % 50-100’ünü sağlayan çinko glukonat veya çinko sitrat takviyesi almayı düşünebilirler.

1. Temel besinleri bulun

Çok çeşitli gıdalar içeren bir vegan beslenme alışkanlıkları, ortalama bir kişi için yeterli miktarda protein, sağlıklı yağ, kompleks karbonhidratlar ve kaloriyi rahatlıkla sağlayabilmektedir. Protein açısından en önemli nokta elzem aminoasitlerin bulunduğu besinleri doğru bir şekilde beslenmeye dahil edebilmekten geçmektedir. Meyve-sebze ve tahılların bir kısmı vücudumuzun ihtiyacı olan aminoasitlerden kısıtlıdır ve buradaki protein açığı bazı besinlerin bir arada tüketilmesi ile dengelenebilmektedir. Örneğin baklagillerin yanında tahılların tüketilmesi hem gereken aminoasitlerin alınmasını hem de besin çeşitliliğinin oluşturulmasını sağlamaktadır. Baklagiller, tam buğday ekmeği, fıstık, badem vb. yağlı tohumlar, tofu, soya sütü- yoğurdu, keten tohumu, siyah fasülye, brokoli, vegan protein kaynaklarındandır. Vegan beslenme tarzında dikkat edilmesi gereken en önemli husus dengeli ve yeterli beslenebilmektir. Aksi taktirde, vegan beslenen bireylerde kalsiyum, çinko, demir eksikliği, B12 vitaminin yetersizliği ve buna bağlı olarak anemi hastalığı görülebilmektedir. Bu yetersizliklerden korunmak için alınabilecek en iyi önlem bu ögelerin bolca bitkisel kaynaklarını tüketmekten geçer.

Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli bir mineraldir ve yoğunlukla süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Süt ve ürünlerini tüketmeyen vegan bireyler için en iyi vegan kalsiyum kaynakları pazı, pancar, ıspanak, karalahana, bamya, kinoa, kuru erik gibi besinlerdir. Aynı zamanda kemik sağlığı ve osteoporoz hastalığının engellenmesi için D vitaminin de yeterli miktarlarda alınması gerekir. Besinlerden alınması diğer vitaminlere göre daha zor olan D vitaminin eksikliğinin görülmemesi için en iyi kaynağı olan güneş ışınlarından yararlanılmalıdır, bunun için günde 15-20 dakika güneşte durmak yeterli olacaktır. Demir içeren bitkisel kaynaklı besinlerdeki biyoyararlılığı arttırmak için askorbik asit, yani C vitamini ile birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Demirin bitkisel kaynakları kurubaklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerdir. Bu besinlerde demir emilimini baskılayan en önemli öge fitattır (bitki hücrelerinde depo halinde bulunan fosfor). Bitkisel kaynaklı demirin alındığı öğünlerde C vitamini içeren bir besine yer vermek fitatın etkinliğini azaltmaktadır. Aynı zamanda yemek hazırlama ve pişirme teknikleriyle de demir emilimi arttırılabilir. Bunun için sebze ve meyveler yıkanıp bekletilmemeli, kullanılmadan hemen önce hazırlanmalıdır. Metal bıçaklar ve rendeler ile sebze ve meyveler temas ettirilmemeli, cam rendeler kullanılmalıdır. Konserve ürün kullanıldığı durumlarda konserve kutu açıldıktan sonra içerisindeki ürün cam bir kavanoza alınmalıdır. Sebzeler az suyla veya buharda pişirilmeli, özellikle vitaminler suya geçtiği için pişirme suyu dökülmemelidir. Besinler demir tencerelerde uzun sürelerde pişiriliyorsa kaptaki demirin bir kısmı yemeğe geçebilmektedir. Özellikle domates gibi asidik besinler, metalle birlikte harekete geçmekte ve daha fazla miktarda demiri absorbe etmektedir. Bu durumda demir tencerede hazırlanan gıdaların demir içeriği 6 kat artmaktadır. Siyah çay, yeşil çay, kahve gibi içeceklerde demir bağlayıcı olarak adlandırılan tanenler ve kafein de demir emilimini baskılamaktadır. Bu nedenle bu içecekler yemeklerden hemen sonra değil, en az 1 saat sonra tüketilmelidir.

2. İhtiyacınız olmadıkça, demir ağırlıklı takviyelerden kaçının

Kanda demir miktarının, total demir bağlama kapasitesi (TIBC), doymamış demir bağlama kapasitesi (UIBC) ve ferritin testleri ile ölçüldüğünü söyleyen Doç. Dr. Nezih Hekim, bazı hastalıklarda genetik teste de ihtiyaç duyulduğunu belirterek şunları söylüyor: “Bu testlerle sadece hemokromatoz değil, demire bağlı diğer hastalıkların da tespit edilmesi mümkün. Açıklanamayan demir yüksekliği ile birlikte aşağıdaki hastalık veya şikayetlerden herhangi biri varsa genetik testler de istenebilir:

  • Kronik yorgunluk, halsizlik, karın ağrısı (özellikle sağ üst kadran), ishal.
  • Kalp kası bozukluğu, düzensiz kalp atımı, kalp yetmezliği.
  • Vücut kıllarında azalma.
  • Hipotiroidizm.
  • Denize gidilmediği halde derinin bronzlaşması.
  • Eklemlerde iltihap, kanser.
  • Geç başlayan diyabet, karaciğer büyümesi, siroz.
  • İktidarsızlık, libido kaybı, testis küçülmesi ve kısırlık.
  • Kadınlarda amenore ve diğer adet bozuklukları.
  • Hafızanın zayıflaması, depresyon.

3. Katkı maddelerine dikkat edin

Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği’ne göre gıda maddeleri; tek başına gıda olarak tüketilmeyen, besleyici bir değeri olan veya olmayan maddelerdir. Aynı zamanda gıdaların kıvamı, tadı, görünüşü, kokusu gibi özelliklerini korur. Gıda katkı maddeleri çeşitli gruplara ayrılır. Bazı gıda katkı maddelerinin sınıflandırılmasını şu şekilde yapabiliriz:

  • Koruyucular
  • Tatlandırıcılar
  • Renklendiriciler
  • Nemlendiriciler
  • Asitlik düzenleyiciler
  • Aroma arttırıcılar
  • Kıvam arttırıcılar
  • Sertleştiriciler
  • Emülgatörler
  • Hacim arttırıcılar
  • Köpüklenmeyi önleyiciler
  • Topaklanmayı önleyiciler
  • Jelleştiriciler
  • Kalınlaştırıcılar 

Gıda katkı maddelerinin hepsi zararlı olmasa da araştırmalara göre bazı çeşitleri, insan sağlığını olumsuz etkileyebiliyor ve bazı hastalıkları tetikleyebiliyor. Zararlı olabilecek gıda katkı maddelerini ve bazı gıda katkı maddesi gruplarını şu şekilde sıralayabiliriz;

Monosodyum glutamat (MSG) olarak da bilinen Çin tuzu, E621 kodlu bir gıda katkı maddesidir. Çin tuzu, doyma hissini bastırmada etkilidir. Ayrıca eklendiği gıdaya lezzet verir. Çeşitli cips çeşitleri, katı yağlar ve tost ekmeklerinde Çin tuzu bulunur. Yüksek fruktoz mısır şurubu, mısır nişastasından üretilen sıvı bir tatlandırıcıdır. Yiyecekleri tatlandırmada kullanılır ve tüketildiğinde insanda tokluk hissi uyandırmaz. Çikolata, gofret, hazır puding, hazır kek, ketçap, bisküvi, kola gibi ürünlerde kullanılır. Doğal yollarla elde edilmeden, bitkisel sıvı yağların bazı işlemlerden geçirilmesiyle elde edilen zararlı gıda katkı maddelerinden biridir. Trans yağ; margarinlerde, hazır hayvansal gıdalarda, sürülebilir kahvaltılık yağlarda, paketlenmiş bisküvi, kek, çikolata, gofret, cips, salata sosları, kurabiye, kraker ile hazır köftede bulunur. Karajenan, birçok gıda ürününde koyulaştırıcı ve koruyucu olarak kullanılan, insan sağlığı için zararlı olabilecek katkı maddelerinden biridir. Paketlenmiş çikolatalı süt, vegan peyniri, dondurma, badem sütü, pirinç sütü gibi ürünlerde bulunur.

Gıda boyaları, şekerlerden baharatlara kadar birçok gıda ürününe renk vererek görünümlerini canlandırmak için kullanılan kimyasal maddeleridir. Gıda boyalarının bulunduğu besinler ise şunlardır: Hazır meyve ezmeleri, toz kremalar, marmelatlar, meyveli yoğurtlar, reçeller, gazlı içecekler, ketçap, mayonez ve hardal. Yapay tatlandırıcılar, kalori içeriğini azaltırken tatlılığı artırmak için birçok diyet yiyecek ve içecekte kullanılır. Yaygın yapay tatlandırıcılardan bazıları şunlardır:

Aspartam (E951)

Sukraloz (E955)

Sakkarin (E954)  

Yapay tatlandırıcılar genel olarak güvenilir kabul edilen, ancak fazla alımında zararlı olabilen katkı maddelerindendir. Yukarıda sıralanan gıda katkı maddeleri, ilgili ürün gruplarının tamamında bulunmayabilir, ancak birçok üründe kullanılırlar. Bazı gıda maddeleri yoğun tüketildiğinde insan sağlığı için çok zararlı olabilir. Tüketim miktarından bağımsız bir şekilde  bazısı insan sağlığında sorunlar ortaya çıkarmada etkili olabilir. Benzer çalışmalara göre gıda katkı maddelerinin tüketimiyle ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarını şöyle sıralanabilir:

Kandaki şeker miktarını artırmada etkilidirler. Mide, meme gibi bazı kanser türlerinin oluşumunda etkili olurlar. Diyabet, kalp hastalıkları gibi sorunların oluşmasında tetikleyici görev üstlenirler. Sindirim sisteminde sorun çıkarmaya yol açarlar 

Beldeki yağ oranını yükseltmede aktif rol alırlar. Tip 2 diyabet yani halk arasında bilinen adıyla şeker hastalığını ağırlaştırmada etki ederler. Gıda katkı maddelerinin insan sağlığında ortaya çıkarabilecek zararları bu şekilde olsa da bu konuda hâlâ sayısız çalışma yapılıyor.

Gıda katkı maddelerinin verebileceği zararı en aza indirmek için verilebilecek tavsiye ise iyi bir etiket okuma alışkanlığı edinmek. Yani bir gıda ürünü alacağınız zaman onun ne içerdiğini, ürünün ambalajının üzerinde bulunan içindekiler kısmından kontrol etmeniz. Bu sayede ürünü almadan önce içinde ne gibi zararlı katkı maddelerinin olduğunu öğrenirsiniz. Sağlıklı beslenme için bilinçli olmak son derece önemlidir.


Hangi Vegan Takviyesi En Etkilidir? 

Veganların alması gereken en önemli takviyeler;

  1. B12 Vitamini.
  2. D Vitamini
  3. Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitleri
  4. İyot
  5. Demir
  6. Kalsiyum
  7. Çinko

Bu şekilde sıralanabilir.

Vegan Takviyelerinin Faydaları Nelerdir?

Vegan beslenme için takviyeler oldukça önemlidir.

 B12 vitaminini ele alalım mesela bu vitamin hemen yalnızca hayvansal besinlerde bulunduğundan vegan beslenme tarzıyla yeterli alım mümkün olmuyor. mutlaka alınması gereken takviyelerde başı çekiyor. bitkisel besinlerde bolca bulunan B9 vitamini  B12 vitamini eksikliği belirtilerini maskeleyebiliyor, böylece B12 vitamini yetmezliği teşhisi ciddi hasar oluşuncaya kadar gecikiyor. dolayısıyla takviye olarak alınması önemli. Vegan olmayanlarda bile D vitamini eksikliği çok yaygın olduğu biliniyor. Başlıca D vitamini kaynağı da hayvansal besinler olduğundan takviye mutlaka gerekli. D vitamini supplementi olarak D2 yerine D3 seçilmelidir. Çünkü D2 vitaminini aktif forma dönüştürmek için gün ışığına maruz kalmak şarttır. Piyasadaki çoğu D3 takviyesi hayvansal kökenli olduğundan veganlar için olanını bulmakta zorlanabilirsiniz. Ek olarak takviye alırken doz aşımına dikkat etmeniz gerekir; ciddi zehirlenmelere yol açabilir.

B2 vitamini hayvansal besinlerde yüksek oranlarda bulunsa da bitkisel gıdalar da B2 vitamini içeriyor. Çeşitli vegan besin gruplarından gıda tüketerek dengeli beslenen bir veganın b2 vitamini eksikliği yaşaması zordur. Ancak, sağlıksız beslenme alışkanlığına sahip veganlar takviye almayı düşünebilir. Bitkisel gıdalardaki demir  hayvansal gıdalardakine  göre daha az emilebilen formda olduğundan veganların demir ihtiyacı yaklaşık 2 kat fazla olmaktadır.

Demir eksikliği hem veganlarda hem vegan olmayan bireylerde yaygındır fakat takviyenin dozunu kaçırmak da sağlığa zarar verebilmektedir. Kandaki demirle ilgili parametrelere bakılıp supplement gerekip gerekmediğine karar verilebilir veya bakılmaksızın doz aşımı yapılmadan supplement kullanılabilir. Ek olarak demir takviyelerinin mide-bağırsak yan etkileri rahatsızlık verici seviyede olabilir. Daha az yan etkisi olanlar için doktorunuza danışabilirsiniz.

Kalsiyum vegan veya değil, süt veya süt ürünleri tüketmeyen bir insanın yeterli kalsiyum alması hemen hemen imkansız. O nedenle kalsiyum veganlar için mutlaka takviye edilmesi gereken bir diğer mineraldir. Üstelik ıspanak gibi bazı bitkilerde bulunan oksalat, emilimi azaltarak mevcut kalsiyumdan faydalanmanıza engel oluyor. Supplementi önerilen dozun üstünde uzun süre kullanmak sağlık problemlerine yol açabilir. Bu arada, birden fazla kombine gıda takviyesi alıyorsanız her birinin içindeki kalsiyumu hesaba katmalısınız. Bu durum zehirlenme riski taşıyan d vitamini için de geçerlidir.

Çinkodan zengin bitkisel besinler olsa da bunlar çok fazla değildir. Üstelik bazı bitkilerde bulunan fitat çinko emilimini azaltır. Sonuç olarak veganlar için önerilen günlük alım miktarı vegan beslenmeyenlerin 1,5 katıdır. Çinko zengini bitkisel gıdaları biliyor ve haftanın çoğu gününde bolca tüketebiliyorsanız takviye almanız gerekmez. Ancak çoğu kişi için durum bu olmadığından supplement gerekli olmaktadır.

Bitkisel besinlerin iyot içerikleri yetiştikleri toprağın iyot oranıyla doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden vegan olmayan bireyler de genellikle gıda ile yeterli iyot alamaz. Ancak iyotlu tuz kullanarak ihtiyacınız olan iyodu rahatlıkla karşılayabilirsiniz, böylece supplement kullanımına gerek kalmaz.

EPA ve DHA omega 3 yağ asitleri olarak bilinir. Alfa linolenik asit de (ala) bir omega 3 yağ asididir. Ancak ALA’dan zengin bitkisel gıdaları (bitkisel yağlar, yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler) omega 3 niyetine tüketmek EPA ve DHA alımı yerine geçmez. EPA ve DHA’nın tek önemli gıdasal kaynağı soğuk deniz balıkları olduğundan veganlar için alımı gıda takviyesi yoluyla olmak durumundadır.

En İyi Vegan Takviyesi Nedir?

B12 ve D vitaminleri bitkisel kaynaklarla vücuda neredeyse alınamaz ve takviye kullanılması gerekebilir. Kalsiyum, demir, çinko veganların ihtiyaç duyduğu önemli diğer öğelerdir. Mutlaka düzenli doktor kontrolleri ile vücutta yeterli kaynak bulunduğundan emin olunmalı ve ihtiyaç olduğunda takviye almaktan çekinilmemelidir. Gerekli besin öğelerinin alımı için D vitamini, kalsiyum, B12 vitamini tarafından zenginleştirilmiş vegan ürünler de günlük alımın giderilmesi için iyi bir seçenektir.

Beslenme tercihini veganlıktan yana kullanan bireyler yetersiz besin öğesi alımı ile karşı karşıya kalabilirler. Gün içerisinde tüketilen öğünleri çeşitlendirmek ve besin kaynaklarını en doğru şekilde kullanmak vegan beslenmenin zararlarını minimuma indirirken sağlığı da korumaya katkıda bulunabilir. Vegan beslenme için sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, meyveler ve daha birçok seçenek mevcuttur. Hayvansal kaynaklarla alınamayan besin öğelerinin emiliminin en yüksek olduğu vegan ürünleri tercih etmek sağlığın sürdürülmesi için gereklidir. Yeri geldiğinde doktor kontrolünde takviye alınması ve diyetisyen kontrolünde bir vegan beslenme programı uygulamak sağlık riski yaşanmasının önüne geçebilir.

Herkes Vegan Takviyesi Alabilir mi?

Vitaminlerin özellikle doğal yollardan alınması günlük tüketilmesi gereken elzem aminoasit, yağ asidi ve karbonhidrat bileşenleri ile yerine konması son derece önemlidir. Ancak ciddi vitamin eksikliği çekenler veya hastalık sürecinde olanlara uzman tavsiyesi ile ilaç şeklinde vitamin takviyesi alması önerilebilir. Vücudun savunma mekanizması olan bağışıklık sistemi sadece dışarıdan gelen tehlikelere karşı vücudu korumakla kalmaz aynı zamanda yaşlılığa karşı mücadele verir ve zinde hissetmeyi sağlar. Vücudun antioksidan mekanizmasının çalışmasında da rol oynayan bağışıklık sistemi zayıfladığında ise bazı riskler ortaya çıkabilir.

Çağımızın getirdiği çalışma koşulları dejenerasyonu, inorganik besin tüketimi ve stres yönetimini iyi sağlayamamaktan kaynaklı vücut metabolik dengemiz ne yazık ki bozulabilmekte, bağışıklık sistemimiz zarara uğrayarak enfeksiyonlara karşı direncimiz azalabilmektedir. Bunun önüne geçebilmek adına vitamin takviye kullanımı dönemsel olarak ihtiyacımız haline gelmektedir. Ancak ne olursa olsun takviye alacak kişilerin doktorlarına danışarak takviye almalarında fayda olduğunu söylemekte yarar vardır.

Yorum yaz

Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.

Kargo bedava

500 TL ve üzeri alışverişlerinizde kargo bedava!