Sağlıklı Yağ İçeren Besinler Nelerdir?

Sağlıklı Yağ İçeren Besinler Nelerdir?

Günlük tüketilen besinlerde yağlar bulunur. Yağların belirli özelliklere sahip ayrı formları bulunur. Vücuttaki gösterdiği etkilere göre sağlıklı veya sağlıksız olarak gruplandırılır. Sağlıklı yağlar, vücuttaki total kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur. Bu sayede kalp damar hastalıklarından korunmayı sağlar. Sağlıksız yağlar ise kolesterolün yükselmesine neden olur ve damar tıkanıklıkları gibi kalp damar sorunları beraberinde getirir. Sağlıklı yağ içeren besinlere örnek olarak avokado, chia tohumu, bitter çikolata, yumurta, balık yağı, keten tohumu, tereyağı, ceviz, pikan cevizi, kırmız ceviz, kabak çekirdeği, fındık, fıstık, çam fıstığı, zeytinyağı, kanola yağı, hindistan cevizi yağı, tofu, fasulye, süt ve bazı peynir çeşitleri verilir. Bu besinlerin içerdiği yağlar sağlıklıdır. Sağlıksız olan yağları ise minimum miktarda içerirler. Bununla beraber vücudu bazı kanser türlerinden korumaya yardımcı olurlar.

1.Avacado

Avokado sağlıklı yağları içeren bir besindir. 100 gram avokado 143 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 14. 66 gram yağ bulunur. 14.66 gram yağın; 2.13 gramını doymuş yağlar, 9.80 gramını tekli doymamış yağlar, 1. 82 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Bununla beraber avokado B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, C vitamini, A vitamini, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum içeriğine sahiptir. Avokado, oleik asit adı verilen sağlıklı yağ içeriğine sahiptir. Bu sayede kalp dostu sayılır. Yüksek doymamış yağ içeriği sayesinde total kolesterolün dengelenmesini sağlar. Çalışmalarla avokadonun HDL kolesterolü yükselttiği de bulunmuştur. Avokado, göz sağlığına faydalı olan lutein adlı bileşiği içerir. Avokado yağı, karotenoidlerin emilimini artırır. Cilde olumlu etkileri bulunur. Yüksek antioksidan içeriğiyle serbest radikallerin etkisizleşmesini sağlar.

2.Chia Tohumu

100 gram chia tohumu 486 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 31 gram yağ bulunur. 31 gram yağın; 3. 3 gramını doymuş yağlar, 2. 3 gramını tekli doymamış yağlar, 24 gramını çoklu doymamış yağlar , 0.1 gramını ise trans yağlar oluşturmaktadır. Bununla beraber chia tohumu B3 vitamini, A vitamini, demir, fosfor, potasyum, kalsiyum ve magnezyum içeriğine sahiptir. Chia tohumu, omega 3 yağ asitlerini içerir. Omega 3 içeriği sayesinde kolesterolün dengelenmesini sağlar. Kalp damar hastalıklarından korur. İçeriğindeki mineraller sayesinde kemik sağlığını düzenler. Chia tohumu, vegan ve vejetaryen beslenme için uygundur. Bağışıklık sistemini önemli ölçüde güçlendirir. Vücuttaki hasarlı hücrelerin yok olmasına yardımcı olur. Chia tohumu sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı engeller. Ek olarak, bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkiye sahiptir.

chia tohumu

3.Bitter Çikolata

100 gram bitter çikolata 550 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 43. 1 gram yağ bulunur. 43. 1 gram yağın; 30 gramını doymuş yağlar, 12. 9 gramını tekli doymamış yağlar, 1. 3 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Aynı zamanda bitter çikolata B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, E vitamini, magnezyum, kükürt, demir, bakır, çinko, magnezyum, kalsiyum ve potasyum içeriğine sahiptir. Yapılan araştırmalarda, bitter çikolatanın kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Serotonin sayesinde bilişsel sağlığı güçlendirir. Bitter çikolata kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Bu sayede diyabet riskini düşürür. Kan şekerini düzenlediği için gün içerisinde ani hipoglisemi ataklarını en aza indirir. Tokluk sağlar ve açlık krizlerini azaltır. Yüksek antioksidan içeriği sayesinde serbest radikallerle savaşır. 

4.Yumurta

100 gram yumurta 155 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 11 gram yağ bulunur. 11 gram yağın; 3. 3 gramını doymuş yağlar, 4. 1 gramını tekli doymamış yağlar, 3. 6 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde A vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini, B12 vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitamini, çinko, kalsiyum, selenyum ve fosfor bulunur. Yumurta içerdiği vitamin ve minerallerin dışında iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek protein içeriği kasların ve kemiklerin korunmasını sağlar. Raşitizm ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önler. İçeriğindeki kolin sayesinde beyin hücrelerini korumaya yardımcı olur. A vitamini içeriğiyle görme sağlığını korur. Yumurta, iyi kolesterol olan HDL’ nin yükselmesini ve total kolesterolün dengelenmesini sağlar. Yapısında bulunan karotenoidler, cilt kanserinden korur.

5.Balık Yağı

100 gram balık yağı 902 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 14. 66 gram yağ bulunur. 14.66 gram yağın; 2.13 gramını doymuş yağlar, 9.80 gramını tekli doymamış yağlar, 1. 82 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde yüksek miktarda D vitamini ve omega 3 yağ asitleri bulunur. Omega 3 içeriği sayesinde beyin hücrelerinin yapısına katılır ve retinayı korur. Kalp damar hastalıklarından korur. Bağışıklığın güçlenmesini sağlar. Hipertansiyon ve sinir sistemi bozukluklarını önler. Balık yağı, ülser gibi mide problemlerinin tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır. Hamilelerde düşük riskini azaltır. Sağlıklı yağ içeriği olan omega 3 sayesinde kötü kolesterolün düşmesini sağlar. Balık yağı, egzersiz yapanlarda performansın artmasını sağlar. Vücuttaki iltihaplanmayı önler, sindirim sistemi hastalıklarında etkilidir.

6.Keten Tohumu

100 gram keten tohumu 534 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 42 gram yağ bulunur. 42 gram yağın; 3.7 gramını doymuş yağlar, 8 gramını tekli doymamış yağlar, 29 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, sodyum ve magnezyum bulunur. Omega 3 ve alfa linoleik asit gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. İçeriğindeki lignan yüksek antioksidan etki gösterir. Bu sayede serbest radikal oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Keten tohumunun omega 3 içeriği bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterir. 2010 yılında yapılan bir çalışmaya göre keten tohumunun kolesterol seviyesini düşürdüğü tespit edilmiştir. Alfa linoleik asit sayesinde iltihaplanmayı azaltıcı etki gösterir. Yüksek lif oranına sahip olmasıyla kabızlığı önler ve sindirim sistemini düzenler. Bununla beraber astım, diyabet, yumurtalık kanseri ve iltihaplanmalara karşı keten tohumu tüketimi önerilmektedir.

7.Ceviz

100 gram ceviz 654 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 65 gram yağ bulunur. 65 gram yağın; 6 gramını doymuş yağlar, 8. 9 gramını tekli doymamış yağlar, 47. 1 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde B vitamini, C vitamini, demir, magnezyum, iyot, potasyum, selenyum, çinko ve sodyum bulunur. Omega 3 yağ asitleri ve omega 6 yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır. Cevizin birçok hastalığı önleyici etkisi bulunur. Özellikle bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkiye sahiptir. Omega 3 yağ asitleri, kalp damar hastalıklarından korur ve beyin hücrelerinin gelişimini destekler. Sinir sistemini koruyarak alzheimer gibi hastalıkların oluşum riskini düşürür. Sağlıklı yağ içeriğine sahip olan ceviz, tokluk sağlar ve kilo kontrolünü dengeler. Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için önemli bir besindir. Yüksek antioksidan içeriğiyle karaciğeri kimyasal hasarlara karşı korur.

ceviz

8.Fındık

100 gram fındık 628 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 61 gram yağ bulunur. 61 gram yağın; 4. 6 gramını doymuş yağlar, 0. 12 gramını tekli doymamış yağlar, 54 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde B2 vitamin, B6 vitamin, B9 vitamin, E vitamin, bakır, magnezyum, selenyum ve fosfor bulunur. Fındık yüksek E vitamini içeriği sayesinde bağışıklığın güçlenmesini sağlar. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler ve anemiyi önler. Zengin besin öğesi içeriğiyle tokluk hissiyatı verir ve aşırı yemeyi önler.  Vücuttaki sinirlerin sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlar. İçeriğindeki fitokimyasal maddeler sayesinde beyin sağlığını korur. Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve diyabeti önler. Sağlıklı yağ içeriğiyle kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini ve total kolesterolün dengelenmesini sağlar. Yapılan çalışmalara göre fındık kalp sağlığını düzenler ve kalp krizi riskini düşürür. Cilde zarar verebilecek serbest radikallerin oluşmasını önler.


9.Fıstık

100 gram fıstık 567 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 49 gram yağ bulunur. 49.2 gram yağın; 7 gramını doymuş yağlar, 24 gramını tekli doymamış yağlar, 15. 56 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde B3 vitamin, B67 vitamin, B9 vitamin, E vitamin, bakır, magnezyum ve fosfor bulunur. Fıstık, safra kesesinde taş oluşumunu önler. Yapılan çalışmalara göre fıstık tüketen kadınlarda safra taşı oluşma riskinin % 25 azaldığı bulunmuştur. Belleğin kuvvetlenmesini ve hafızanın gelişmesini sağlar. Alzheimer ve parkinson gibi nörolojik hastalıkların önlenmesine yardımcıdır. içeriğindeki triptofan sayesinde serotonin salınımını uyarır. Sağlıklı yağları içermesiyle kalp damar sağlığını korur ve kan kolesterol seviyesini dengeler. 

10.Tereyağı

100 gram tereyağı 716 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 81 gram yağ bulunur. 81 gram yağın; 7 gramını doymuş yağlar, 21 gramını tekli doymamış yağlar, 3 gramını çoklu doymamış yağlar, 3.3 gramını ise trans yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde A vitamin, D vitamin, K vitamin, E vitamin, manganez, krom, çinko, selenyum ve bakır bulunur. Tereyağı karotenden zengin bir besindir. Bu sayede antioksidan özellik gösterir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Sindirim sistemi hastalıklarını önler ve vücudun onarılmasına yardımcı olur. Tereyağında glikosfingolipid adı verilen yağ asidi bulunur. Glikosfingolipid, mide ve bağırsakların enfeksiyonlara karşı korunmasını sağlar. İçeriğindeki sübirik asit maddesi sayesinde yaraların iyileşmesi hızlanır. Sağlıklı yağ içeriğine sahiptir, kalp damar hastalıklarına karşı korur. Gözleri koruyarak göz hastalıklarını önler. K vitamini sayesinde kemiklerin güçlenmesi sağlanır. Tereyağı iyi kolesterol olan HDL’ nin artmasını sağlar. Obeziteye karşı koruyucu etkisi bulunur.

11.Süt

100 gram süt 66 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 3. 2 gram yağ bulunur. 3. 2 gram yağın; 2.4 gramını doymuş yağlar, 1. 1 gramını tekli doymamış yağlar, 0.1 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde A vitamin, B vitamin, C vitamin, D vitamin, E vitamin, K vitamin, çinko, selenyum, bakır, magnezyum, potasyum, sodyum ve fosfor bulunur. Süt yüksek besin öğelerine sahiptir. İçeriğindeki kalsiyum sayesinde kemik ve diş sağlığı korunur. Protein değerinin yüksek olmasıyla büyüme ve gelişme çağındaki çocukların tüketimi önerilir. Hafızanın kuvvetlenmesini sağlar. D vitamini sayesinde kemik erimesi önlenir. Saç kökleri kuvvetlenir ve saçların sağlıklı uzamasını sağlar. Süt, vücuttaki ödemin atılmasına yardımcı olur. Düzenli ve yeterli süt tüketimi kolesterol, bağırsak hastalıkları, diyabet, kalp damar hastalıkları, bronşit gibi hastalıkların önlenmesini sağlar.

12.Peynir

Sağlıklı yağ içeren peynir çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

  • Mozerella Peyniri: Mozerella peyniri nem içeriği yüksek bir peynirdir. İnek veya manda sütüyle yapılır. Sodyum içeriği diğer peynirlere oranla daha düşüktür. Bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Probiyotik içeriği sayesinde vücudun iltihaplanmasını önler. 100 gram mozerella peyniri 280 kalori değerindedir. 100 gramında 17 gram yağ bulunur. 17 gram yağın 11 gramını doymuş yağlar oluşturur.
  • Ricotta Peyniri: Ricotta peyniri keçi, inek, koyun veya İtalyan su aygırından elde edilir. Kremsi yapıdadır. İçeriğindeki yüksek protein sayesinde kas gelişimini destekler ve kan basıncını dengeler. Yağ içeriğiyle total kolesterolün dengelenmesini sağlar. 100 gram ricotta peyniri 174 kalori değerindedir. 100 gramında 13 gram yağ bulunur. 13 gram yağın 8 gramını doymuş yağlar oluşturur.
  • Keçi Peyniri: Keçi peyniri, keçi sütünden elde edilir. Yumuşak doku ve keskin tadı bulunur. Besleyici içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlar. 100 gram keçi peyniri 364 kalori değerindedir. 100 gramında 30 gram yağ bulunur. 30 gram yağın 21 gramını doymuş yağlar oluşturur.
  • Lor Peyniri: Lor peyniri, yağ içeriği oldukça düşük bir peynirdir. Spor sonrası kas zedelenmelerinin hızlı iyileşmesini sağlar. İnsülin direncini önleyici etkisi bulunur. Yüksek B12 içeriği sayesinde kalp ve nörolojikler hastalıklar için oldukça faydalıdır. 100 gram lor peyniri 98 kalori değerindedir. 100 gramında 4 gram yağ bulunur.
  • Süzme Peynir: Süzme peynir, yüksek kalsiyum içeriği sayesinde kemik gelişimini sağlar. Cildin korunması ve aknelerin önlenmesini sağlar. 100 gram süzme peynir 240 kalori değerindedir. 100 gramında 20 gram yağ bulunur. Kolesterol içermez.
peynir çeşitleri

13.Zeytin Yağı

100 gram zeytinyağı 884 kalori değerindedir. 100 gram yağın 14 gramı doymuş yağlardan, 11 gramı tekli doymamış yağlardan, 73 gramı ise çoklu doymamış yağlardan oluşmaktadır. Yüksek miktarda A vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitamini, demir, kalsiyum, bakır, manganez, kalsiyum, kükürt, fosfor ve magnezyum içerir. Vücut insülin direncinin dengelenmesini sağlar. K vitamini içeriği sayesinde kemiklerin yapısını güçlendirir. Sindirim sistemini korur ve bağırsakların çalışmasını sağlar. Düzenli tüketilmesi halinde kalp damar hastalıklarını korur ve total kolesterolün dengelenmesini sağlar. Aynı zamanda kötü kolesterol olan LDL ‘ nin düşmesini sağlar. Zeytinyağı içeriğindeki linoleik asit bakımından soya yağına benzerlik gösterir. Diğer yağ türlerine oranla en düşük doymuş yağ içeriğine sahip zeytinyağıdır. 

14.Tofu

100 gram tofu 76 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 4. 8 gram yağ bulunur. 4. 8 gram yağın; 0. 7 gramını doymuş yağlar, 2. 7 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Tofu B vitamini, kalsiyum ve demirden zengin bir besindir. Bununla beraber magnezyum, fosfor ve çinko içerir. Protein değeri oldukça yüksektir. İçeriğinde bulunan leştin sayesinde kalp damar sağlığı korunur. Damar tıkanmalarını ve kalp krizini önleyici etkisi bulunur. Kadınlarda menapoz öncesi sıklıkla tercih edilir. Kanser türlerine karşı koruyucudur. Tofu yağı alınan bir peynir olduğu için doymuş yağ içermez. Bu nedenle kolesterol bulunmaz. Kolesterol yüksekliği ve karaciğer yağlanması yaşayan kişiler için ideal bir peynir türüdür. 

15.Yoğurt

100 gram yoğurt 59 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 0.4 gram yağ bulunur. 0. 4 gram yağın; 0. 1 gramını doymuş yağlar, 0. 1 gramını ise tekli doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde A vitamin, E vitamin, B vitamin, çinko, kalsiyum, iyot, potasyum ve fosfor bulunur. Sütün laktik asit fermantasyonu sonucunda elde edilen yoğurdun vücuda birçok faydası bulunur. İçeriğindeki laktoz oranı süte göre daha azdır. Kalsiyum içeriğiyle kemik ve kas gelişimi için önemlidir. Sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlar, bağırsak florasını korur. Doğal probiyotik olmasıyla bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Bu sayede kolon kanseri riskini düşürür. Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Yüksek protein içeriğiyle büyüme ve gelişme çağındaki çocukların tüketimine uygundur. Kötü kolesterol olan LDL ‘ nin düşmesini sağlar.

16.Hindistan Cevizi Yağı

100 gram hindistan cevizi yağı 862 kalori değerindedir. 100 gramındaki yağın, 87 gramını doymuş yağlar oluşturur. E vitamini içeriği yüksektir. Polifenol ve sterol içeriği sayesinde aterosklerozis riskini düşürür. Orta zincirli yağ asitlerinden zengin olan hindistan cevizi yağı, tokluk hissinin artmasını sağlar. Bu sayede gün içerisinde alınan kalori azalır ve kilo kaybı hızlanır. Hayvanlar üzerine yapılan çalışmalara göre hindistan cevizi yağı, iyi kolesterol olan HDL ‘ nin artmasını sağlar. kötü kolesterol olan LDL’ nin ise düşmesini sağlamaktadır. Böbrek fonksiyonlarını korur ve idrar iltihaplanmalarını önler. Monalaurin içeriğiyle vücutta antimikrobiyal etkisi gösterir. Aynı zamanda cilt kuruluklarını azaltıcı etkisi bulunur. Saç köklerini besler, nemlendirir ve saç dökülmelerini önler.

17.Fasulye

100 gram fasulye 347 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 1. 2 gram yağ bulunur. 1.2 gram yağın; 0. 2 gramını doymuş yağlar, 0. 6 gramını tekli doymamış yağlar, 0.4 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde A vitamini, B6 vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, manganez ve bakır bulunur. Fasulye yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu sayede et tüketimi kısıtlı kişilere önerilir. Cilde faydaları bulunur, akne ve sivilce problemini önler. Kalp krizi riskini düşürür. Romatizma şikayetlerini azaltır. Böbrek problemlerinde sıklıkla tercih edilir. Fasulye kabızlığı önler ve kilo kaybına yardımcı olur. Fazla miktarda fasulye tüketimi sindirim sistemi problemlerine neden olabilmektedir.

18.Çam Fıstığı

100 gram çam fıstığı 673 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 68 gram yağ bulunur. 45 gram yağın; 6 gramını doymuş yağlar, 19 gramını tekli doymamış yağlar, 34 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. İçeriğinde A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B9 vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, magnezyum, demir, çinko, fosfor, kalsiyum ve manganez bulunur. Yağ ve protein içeriği yüksektir. Tekli doymamış yağ içeriğinin yüksek olmasıyla sağlıklı yağ olarak tercih edilir. Tok tutar ve iştah kapatıcı etkisi bulunur. Vücudun direnç kazanmasını sağlar ve bağışıklığı güçlendirir. Midenin boşalmasını sağlar. Kalbi korur ve hipertansiyonu önler. Yüksek demir içeriği sayesinde damarlara oksijen taşınmasını sağlar. Çam fıstığı, kramp ve ağrılara iyi gelmektedir. Anne sütünün artmasına yardımcı olur. Vücuttaki iltihaplanmaları önler. Antioksidan içeriği yüksektir ve serbest radikal oluşumunu önler. 

çam fıstığı

19.Pikan Cevizi

100 gram pikan cevizi 690 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 72 gram yağ bulunur. 72 gram yağın; 6 gramını doymuş yağlar, 22 gramını tekli doymamış yağlar, 41 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Pikan cevizi yapısında 19 farklı mineral ve vitamin içerir. A vitamini, B vitamini, E vitamini, selenyum, çinko, manganez ve demirden zengindir. Kaliteli protein içeriğine sahiptir. Sağlıklı yağ içeriği sayesinde kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini ve total kolesterolün dengelenmesini sağlar. Yüksek protein içeriğiyle vejetaryen beslenmesinde sıklıkla tercih edilir. Pikan cevizinin yeterli miktarda tüketimi kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Yeterli miktarda tüketimi ise haftada 3 – 4 porsiyon arasındadır. Uzun süre tokluk sağlar ve açlık krizlerini önler. Sinir sisteminin onarılması ve yapılmasını sağlar.

20.Kırmızı Ceviz

100 gram kırmızı ceviz 650 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 49 gram yağ bulunur. 49.2 gram yağın; 7 gramını doymuş yağlar, 24 gramını tekli doymamış yağlar, 15. 56 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Kırmızı cevizin içerdiği vitamin ve mineraller normal cevize oranla daha yüksektir. İçeriğinde kalsiyum, potasyum, demir, fosfor ve potasyum bulunur. Kırmızı ceviz, normal cevize göre kurtlanmaya daha dayanıklıdır. Tekli doymamış yağ içeriği sayesinde sağlıklı yağ sınıfındadır. Kötü kolesterol olan LDL ‘ nin düşmesini sağlar. Sinir sistemini düzenler ve alzheimer riskini düşürür. – 25 derece soğuğa kadar dayanıklıdır.

21.Kanola Yağı

100 gram kanola yağı 884 kalori değerindedir. 100 gram yağın 8 gramını doymuş yağlar, 61 gramını tekli doymamış yağlar, 26 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturur. Kanola yağı A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunur. Diyabetten korunmaya yardımcıdır. İltihaplanmayı önler. Kanola yağı yüksek omega 3 içeriği sayesinde kolesterolün dengelenmesini sağlar. Kalp damar hastalıklarından korur. E vitamini içeriği sayesinde anti kanserojen etki gösterir. Aynı zeytinyağı gibi oleik asit içeriği yüksektir. Raşitizm tedavisinde tercih edilen bir yağ çeşididir. Diğer yağlara oranla düşük doymuş yağ asidine sahiptir. Isıya dayanıklıdır bu sebeple sıcak yemeklerde de tercih edilir. 

22.Kabak Çekirdeği

100 gram kabak çekirdeği 446 kalori değerindedir. 100 gramında toplamda 19 gram yağ bulunur. 19 gram yağın; 3. 7 gramını doymuş yağlar, 6 gramını tekli doymamış yağlar, 6 gramını ise çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Kabak çekirdeği içerisinde K vitamini, E vitamini, B2 vitamini, B9 vitamini, çinko, selenyum, bakır ve potasyum bulundurur. Yüksek antioksidan etki gösterir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olmasıyla iyi kolesterol olan HDL’ nin yükselmesini sağlar. Kötü kolesterol olan LDL ‘ nin düşmesini sağlar. Bu sayede ateroskleroz riskini düşürür. Kalp damar hastalıklarının önlenmesini sağlar. Yapılan bazı çalışmalara göre hipertansiyonun ilerlemesini yavaşlattığı görülmüştür. Diyabet riskini düşürdüğü ve hipoglisemik aktivitenin artmasını sağladığı belirlenmiştir. Kabak çekirdeği özellikle bazı Japon diyetlerinde E vitamini kaynağı olarak kullanılmaktadır. Kabak çekirdeğinden zengin beslenenlerde mide, akciğer ve meme kanser görülme riskinin düştüğü görülmüştür.

23.Kuruyemişler

Kuruyemişler sağlıklı yağ içeren besinlerdir. Diyabet gibi kronik hastalıklardan korunmayı sağlar. Sağlıklı yağ içeren kuruyemiş türleri aşağıda listelenmiştir.

  • Kaju: Kaju, palimitik asit ve oleik asit içerir. Bu içerik sayesinde hipertansiyondan vücudu korur. Total kolesterolün dengelenmesini sağlar ve vücudu kalp damar hastalıklarına karşı korur. Kaju potasyum, kalsiyum, selenyum ve magnezyum içeriğine sahiptir. Vitamin ve mineral içeriğiyle güçlü antioksidan etki gösterir. biyotin içeriğiyle saç dökülmesini ve tırnakların kırılmasını önler.
  • Makademya Fındığı: Makademya fındığı palmitoleik asit içeriğine sahiptir. Bu içerik sayesinde cilt sağlığını korumayı sağlar. Yağ yakımına yardımcı olur ve kilo kaybını destekler. Palmitoleik içeriği sayesinde ise kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Diyabet hastaları için ara öğün alternatifidir.

Sağlıklı yağ içeren kuruyemiş türlerinin kalori değerleri aşağıdaki gibidir.

  • Ceviz : 100 gramı 654 kalori
  • Fındık : 100 gramı 628 kalori
  • Yer Fıstığı: 100 gramı 567 kalori 
  • Antep Fıstığı : 100 gramı 562 kalori 
  • Kabak Çekirdeği : 100 gramı 446 kalori
  • Pikan Cevizi : 100 gramı 690 kalori 
  • Kaju : 100 gramı 553 kalori
  • Makademya Fındığı : 100 gramı 718 kalori
  • Badem : 100 gramı 600 kalori
  • Brezilya Fındığı : 100 gramı 655 kalori

Sağlıklı Yağlar Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Sağlıksız yağlar aslında trans yağlardır. Trans yağlar, bitkisel yağları hidrojenasyon işleminden elde edilen yağlardır. Doğal bir şekilde bulunan yağlar değildir. Birden fazla kimyasal işlemden geçerler. Hidrojen eklenmesi yapılır ve yüksek sıcaklıklara kadar ısıtırlar. Sonrasında katılaşması için beklenir. Bu işlemlerden sonra elde edilen trans yağların raf ömrü uzun hale gelir. Hidrojen eklentisi yapıldığı için sağlık için risk faktörüdür. Trans yağlar kek, bisküvi, kurabiye, çikolata, gofret, bar gibi paketli tüm ürünlerde, donmuş gıdalarda, fast – food ürünlerinde, kızartma patateste, cips, margarin ve hamur işlerinde bulunmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ), trans yağlar üzerine birçok detaylı çalışma başlatmıştır. 2023 yılına kadar gıdalardan tamamen çıkartılması için de çalışma hala sürmektedir. Bununla beraber besinlerle günlük trans yağ tüketimi %1 ‘ i aşmamalıdır.

Sağlıklı ve Sağlıksız Yağlar Arasındaki Farklar Nelerdir?

Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar sağlıklı olan yağlardır. Trans yağlar ise sağlıksız yağlar olarak kabul edilir. Sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasındaki temel farklar aşağıdaki gibidir.

  • Sağlıklı yağlar kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini ve iyi kolesterol olan LDL ‘ nin yükselmesini sağlar. Sağlıksız yağlar ise kötü kolesterolün yükselmesine neden olur.
  • Sağlıklı yağlar, beyin fonksiyonlarının güçlenmesini sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Cilt ve saç sağlığını korur. Sağlıksız yağlar vücutta iltihap oluşumuna neden olur.
  • Sağlıklı yağlar, kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterirken sağlıksız yağlar ise kalp damar hastalıklarının oluşumuna neden olur.
  • Sağlıklı yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlardan oluşur. Sağlıksız yağlar ise doymuş yağlar ve trans yağları içerir.
  • Zeytinyağı, kanola yağı, avokado, fındık ve deniz mahsülleri sağlıklı yağlardan zengin besinlerdir. Sağlıksız yağlar ise margarin, paketli gıdalar ve donmuş ürünlerde sıklıkla bulunur.
  • Sağlıklı yağ tüketimi daha uzun süre tokluk sağlar. Sağlıksız yağlar ise kısa sürede açlık oluşmasına neden olur.

Sağlıksız Yağ İçeren Besinler Nelerdir?

Sağlıksız yağlar, trans yağ içeriği yüksek olan besinlerdir. Birçok paketli ürün içeriğinde bulunur. Sağlıksız yağ içeren besinler aşağıdaki gibidir.

  • Kızartılmış patates
  • Fast food ürünleri
  • Kekler, çikolata barları, bisküviler, cipsler, kurabiyeler, krakerler ve paketli diğer ürünler
  • Krema
  • Endüstriyel işlenmiş katı yağlar
  • Donut
  • Dondurulmuş gıdalar
  • Pizza
  • Margarin
  • Pastırma, sucuk, jambon, salam, sosis
  • Doymuş Yağlar ve Doymamış Yağlar Aynı Derecede Sağlıklı mıdır?

    2014 yılında yapılmış sistematik derleme çalışması ve 12 meta analiz çalışmasında yaklaşık 7000 katılımcıya diyetteki doymuş yağ asitlerinin çoklu doymamış yağ asitleri ile değiştirmenin kalp hastalıkları ile ilişkisi incelenmiştir. Bu çalışmada değişikliğin kalp hastalıkları ile ilişkisi olmadığı tespit edilmiştir.

    2016 yılında yapılan ‘Geleneksel diyet kalp hipotezinin değerlendirilmesi’ adlı başka bir çalışmaya göre ise diyetle alınan doymuş yağın, omega 6 yağ ile değiştirilmesinin kan kolesterol seviyesini düşürdüğü fakat koroner kalp hastalıkları riskini azaltmadığı ispatlanmıştır.

    Başka bir çalışma olan PURE’ de ise 18 ülkeye ait 125.287 katılımcıyla elde edilen verilere göre, doymuş yağ asidi alımının azaltılmasının sağlığı olumsuz etkilediği bulunmuştur. Bununla beraber araştırmada toplam alınan enerjinin %35 ‘ i yağlardan gelen grubun, %10’ u yağlardan gelen gruba oranla ölüm riskinin %23 daha az olduğu da görülmüştür. 

    Prof. Dr. Mustafa Özdoğan’ a göre doymuş yağ alımı kötü kolesterol olan LDL ‘ yi yükseltmekle beraber total kolesterolün de artmasına neden olmaktadır. Doymuş yağların ve doymamış yağların yeterli miktarda alımı sağlığa faydalıdır. Total enerjinin %10 ‘ u kadar doymuş yağ,  %15 ‘ i kadar tekli doymamış yağ asidi, %10 kadar ise çoklu doymamış yağ tüketimi ideal olandır.