Yapılması en zor hareketlerden biri olan plank, donanım gerektirmeyen ve hemen hemen her yerde gerçekleştirilebilen basit, etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Vücudunuzu bir tahta gibi sert tutmak, öncelikle göbeğinizde - üst bedeninizi ve alt bedeninizi birbirine bağlayan kaslarda - ayrıca omuzlarınızda, kollarınızda ve kalça kaslarınızı çalıştırarak güçlenmesini sağlar.
Uygun Formla Plank Nasıl Yapılır?
Plank egzersizinden gerekli verimi alabilmek için uygun formda yapılması gerekmektedir. Plank ilk bakışta hareketsiz bir duruşu simgeler. Gerçekleştirilecek birçok farklı yöntem olmasına rağmen, amaç aynıdır. Aşırı güç uygulamadan yapılması gerekmektedir. Bir seferde sadece birkaç saniye plank yaparak başlanması ve egzersizin rahatsız edebileceği herhangi bir yaralanma olup olmadığını kontrol edilmelidir.
Doğru bir plank hareketi için şu detaylara dikkat edilmelidir.
- Kalçaların düşmesine müsaade edilmemelidir. Sarkan kalçalar egzersizi başlangıçta daha kolay hale getirdiği için bu çok önemlidir. Sarkık kalçalarla yapılan bir hareket plank olamaz.
- Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun. Yeterli oksijen olmadan uzun süre plank pozisyonunda durmak beyniniz için sağlıksız olabilir ve baş dönmesine neden olabilir.
- Gözlerinizi yere odaklayın. Belli bir yere sabit olarak bakmak, nötr bir boyun pozisyonunu korumak için çok kullanışlıdır.
- Ellerinizi çok yaklaştırmayın, çünkü bu dengenizi bozabilir ve bir tahtanın doğru şekli için gerekli olan dengeyi sağlayabilir.
- Göbek deliğinizi içeri çekmeye ve sıkılmış halde tutmaya çalışın. Göbek deliğiniz enine karın bölgenize bağlanır. TA kaslarınızı esnetmeye yardımcı olarak daha fazla sonuç getiren daha zorlu bir egzersiz sağlar. Six-pack üzerinde daha fazla çalışmak için, aynı anda çenenizi ayaklarınıza doğru çekmeye çalışın.
- Kegel kasınızı sıkmak, göbek deliğinizi esnetmeye benzer. Kegel sıkmaları pelvik kasları yukarı çeker ve bunu yapmanın etkileri cinsel yaşamanızı daha konforlu bir hale getirir.
- Plank hareketinizin tamamı boyunca göğsünüzü ve karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
- Kendinize dinlenmek için yeterli zaman tanıyın. Hareket arasında ortalama bir duraklama bir dakika kadardır, ancak yeni başlayanlar bundan daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Plank'ın Faydaları Nelerdir?
Plank çok yönlü bir egzersizdir. Birçok insan bu hareketin vücut için ne gibi faydaları olduğunu bilmemektedir. Plank hareketinin faydaları şunlardır:
- İskelet sisteminizi güçlendirin.
- Duruşunuzu geliştirir.
- Sırt ağrısını ortadan kaldırır.
- Denge için çekirdek kasını geliştirir.
- Esnekliğinizi geliştirir.
- Metabolizmanızı geliştirir.
- Ruh halinizi iyileştirir.
1. İskelet Sistemini Güçlendirir.
Plank hareketi ile tüm iskelet sistemini bir arada tutan kas grubunu çalıştırmaktadır. Düzgün bir iskelet sistemi, doğru bir duruş için oldukça önemlidir.
2. Duruşunuzu Geliştirir.
Duruşunuz, kas ve iskelet sisteminizi düzeltmenizle alakalıdır. Sağlıklı bir fiziksel gelişim için plank hareketi ile duruşunuzu güçlendirebilirsiniz.
3. Sırt Ağrılarını Ortadan Kaldırır.
Düzenli bir şekilde yapılan plank hareketi omurgaların üst kısmını kuvvetlendirerek sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
4. Denge İçin Çekirdek Kasınızı Geliştirir.
Plank yaparak tüm denge ağırlığınızı ayak parmakları ve kollarınıza verirsiniz. Bu, vücudunuzun kontrolünün sizde olmasını sağlar.
5. Esnekliğinizi Geliştirir.
Plank, tipik bir esneme hareketi olmasa bile vücudunuzun yeteri kadar esnemesi için yardımcı olur. Hamstringlerinizi uzatarak ağrıya neden olan arka bacak kaslarınızı esneterek rahatlatır.
6. Metabolizmanızı Geliştirir.
Düzenli yapılan plank, diğer egzersiz hareketlerine göre çok daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Aralıklarla 10 set yapılan bir plank, gece yatarken dahi metabolizmanızın hızlı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
7. Ruh Halini İyileştirir.
Stresten dolayı gerilmiş olan kaslarınızı gevşeterek ruh halinizin iyileşmesine yardımcı olur. Yapılan çalışmalar sonucunda depresyon ve anksiyete gibi sorunların semptomlarını azalttığı görülmüştür.
Plank Formunun Hataları Nelerdir?
Plank yaparken yapılan yaygın hatalar şunlardır:
- Nefes tutulmamalıdır. Nefes tutularak yapılan bir plank hareketinden en iyi şekilde yararlanılamaz.
- Aşırı gergin bir boyunla yukarıya ya da aşağı bakmak yerine boyun pozisyonunuzu güzel ve güçlü tutarak yere doğru bakın.
- Plank pozisyonunuzu koruduğunuzda bel aşağı iner veya sarkar. Belinizde biraz sıkılık bile hissedebilirsiniz. Bu aynı zamanda tam bir zincirleme reaksiyona neden olur ve nasıl dengelendiğinizi etkiler.
- Kıçı havaya kaldırmak yapılan yaygın hatalardan biridir. Bu durum stabilize olmadığınız anlamına gelir. Bunun yerine vücudunuzu yere daha paralel getirin ve bu durumda omuzlarınız pelvisinizden biraz daha yüksek olacaktır.
- Dizlerinizi büktüğünüzde tüm vücudunuzun, özellikle de belinizin kontrolünü kaybedersiniz. Çoğu zaman bel sarkması ve diz bükülü pozisyonu birlikte gider.
Plank'ı Ne Kadar Tutmalıyım?
Plank için uygun zaman dilimi 30-60 saniyedir. Vücudu gereğinden fazla zorlamamak için 60 saniyeyi geçilmemesi önerilir. Hareketi tek seferde uzun süre yapacağınıza kısa setlerle daha fazla sayıda yapabilirsiniz.
Plank Ne İşe Yarar?
Plank özellikle karın ve beliniz dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, bel ağrısının azalması, günlük görevleri yerine getirme yeteneğinin artması ve atletik performansın artmasıyla bağlantılıdır.
Plank Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?
Plank hareketi ile çalışan kaslar şunlardır:
- Midenin üst tabakasından bulunan rektus abdominis
- Korse kas olarak bilinen derin kas tabakasından olan transvers abdominis
- Vücudun her iki tarafındaki oblikler
- Üst vücutta yer alan eşkenar dörtgen majör ve minör, latissimus dorsi, pektoral (göğüs kasları), serratus anterior, deltoidler, pazı ve triseps
Plank Nasıl Yapılır?
Doğru bir şekilde plank yapmak için şu adımlar izlenmelidir:
1. Yerde yatarken çekirdeğinizi harekete geçirin.
Ağırlığınızı kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde yoğunlaştırdığınız için çekirdeğiniz harekete geçer. Aksi durumda hareket sırasında ağırlık mekanizması eşit bir şekilde dağılmadığı için sorun yaşanabilir.
2. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
Dirseklerin omuz altında hizalanması doğru bir duruş için önemlidir.
3. Kendinizi yavaşça yerden kaldırın.
Harekete başlamak için yavaşça kendinizi yukarı kaldırın. Bu esnada hareket pozisyonunuzu değiştirmemelisiniz.
4. Önkollarınızı ve dizlerinizi yerde tutun.
Ön kollar yerde yer alırken dizler yere temas etmemelidir. Dizlerin yere teması birçok kas grubunun çalışmamasına neden olur.
5. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
Yeteri kadar kısa ya da gereğinden uzun olan hareket süresi önerilmemektedir. Standartlar içinde kalınmalı ve ona göre hareket gerçekleştirilmelidir.
6. Twisting Hanging Bacak Kaldırma
Bu hareket, bir barfiks barına asılırken dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırıp indirmekten oluşan bir alt karın egzersizidir. Bu hareket esas olarak oblikleriniz dahil olmak üzere karın kaslarınızı hedefler, ancak aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de çalıştırır. Başlamak için bir çekme çubuğuna asarak başlayın. Vücudunuzu düz tutun ve üstten kavrayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırırken göbeğinizi çekin. Uyluklar yere paralel olduğunda durun. Bacaklarınızı yavaşça indirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Body Saw
Body saw basit ama oldukça etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Plank hareketine benzese de, kafein ve kreatin açısından maksimum seviyeye getirilmesi nedeni ile farklılığı vardır. Bu hareketi gerçekleştirmek için düz bir zemin alanında plank pozisyonuna geçin. Vücudunuz düz olmalı ve ağırlığınız ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza dayanmalıdır. Ayaklarınızı kaymaları için küçük bir havlunun üzerine koyun. Ayrıca özel olarak tasarlanmış bir planör pedi de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, ayakkabılarınızı çıkarın ve sadece çoraplarınızla egzersiz yapın. Tüm vücudunuz gergin hissedecek şekilde karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı destekleyin. Nefesinizi tutmayın, bunun yerine sığ, diyaframlı nefesler alın. Vücudunuzdaki gerilimi koruyarak dirseklerinizi ileri ve geri hareket ettirin, böylece ayaklarınız dışarı ve içeri kayar. Bu, bu egzersize adını veren testere hareketine benzemelidir. Karın kaslarınızda sürekli bir gerilim sağlamak için hareketlerinizi yavaş, pürüzsüz ve planlı tutun. Kollarınızı önünüzde ne kadar uzatırsanız, bu egzersiz o kadar zorlaşacaktır, bu nedenle hareket aralığınızı buna göre ayarlayın. Kalçalarınız düşmeye başlayana kadar devam edin ve durmanız veya her biri arasında 60-90 saniye dinlenerek iki ila dört set 8-15 tekrar yapın.
8. Straight Leg Sit Up With Twist
Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes alarak çekirdeğinizi harekete geçirin. Yavaşça üst bedeninizi yerden kaldırın ve sağ kolunuzu uzatın ve sol bacağınızın yanındaki zemine dokunmak için gövdenizi bükün. Çözün, başlangıca dönün ve sol elinizi kullanarak tekrarlayın.
9. Swiss Ball Crunch With Twist
Bu hareketi gerçekleştirmek için pilates topu alın ve üzerine oturun. Belinizi topa karşı gelecek şekilde vücudunuzu aşağı kaydırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kasınızı kullanarak üst bedeninizi yukarı kaldırın ve sola doğru çevirin. Üst vücudunuzu aşağı indirin ve tekrarlayın, ancak bu sefer üstte sağa çevirin. Her tekrarı sağa ve sola değiştirin ve istenen tekrar miktarı için tekrarlayın.
10. Oblique Kickbacks
Dirseklerinizde veya avuç içlerinizle plank pozisyonunu alın. Bacağınızı 90 derece bükerek, bir dizinizi gövdenizin üzerinden dirseğinize mümkün olduğunca yaklaştırın. Ayağınızı esnetin ve bacağınızı tavana doğru kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
11. Twist ile V Ups
Kollarınızı tutarak sırt üstü yatın. Çekirdeği öne doğru uzatın, bacakları kaldırın ve başınızı yerden kaldırın. Gövdeyi ve ellerinizi önce sağa sonra sola çevirin. Merkeze dönün, çekirdeği indirin ve tekrarlayın.
12. Banded Scissor Kicks
Banded Scissor Kicks, çekirdek kaslarınızı ve bacak kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmış vücut ağırlığı egzersizidir. Bir egzersiz matına yüzüstü uzanarak ve üst bedeniniz ve alt bedeniniz 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırarak makas vuruşları yapın. Merkez bölgenizi ve alt sırtınızı minderin üzerinde tutarken, alternatif bir hareket deseni ile ayaklarınızı havada ileri geri çaprazlayın. Makas vuruşları, uygun formda çekirdek gücünüzü artırabilir, kalça fleksör kaslarınızın hareketliliğini artırabilir ve kuvvet antrenmanı programınıza bir kardiyo hareketi ekleyebilir.
12. Crunch Twist
Bu hareketi gerçekleştirmek için yere ya da bir mindere sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve eller başınızın arkasında olsun. Ayaklar yerde düz olmalıdır. Çeneniz ve göğsünüz arasında bir boşluk bırakın (tavana doğru çapraz olarak bakın). Kendinizi yukarı kaldırırken, üst gövdeyi bir tarafa çevirin, ardından tekrar merkeze döndürün.
Plank Varyasyonları Nelerdir?
Plank hareketinin pek çok farklı varyasyonu vardır. Bu varyasyonları deneyerek çok daha kapsamlı bir egzersiz yapmış olursunuz. Plank varyasyonları şunlardır:
1. Forearm Plank
Bu hareketi gerçekleştirmek için dört ayak üzerine geçin. Ön kollar mindere geçecek şekilde pozisyon alın. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Göbek deliğinizi omurgaya doğru çekin, ön kollarınızı yere bastırın, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu, tüm vücudu meşgul etmeye yardımcı olur.
2. Forearm To Full Plank
Geleneksel bir plank yapmayı zaten biliyorsunuz, ancak önkol ve tam plank arasında geçiş yapmak, antrenmanınızı ilerletmek için en etkili yollardan biridir. Önkol plank pozisyonunda başlayın. Kendinizi tam tahtaya kaldırmak için her seferinde bir kolunuzu düzeltin. Geçişi mükemmelleştirmek için bunu ilk başta yavaşça deneyin. Ellerinizi dirseklerinizin olduğu yere koyun, böylece elleriniz yüksek tahtada doğrudan omuzlarınızın altında olsun. Bir kolu ve ardından diğerini yavaşça bükerek önkol plank pozisyonuna dönün.
3. Side Plank
Side plank, büyük ölçüde obliklerinizi (gövdenizin yanlarındaki kasları) ve kalça kaçıranlarınızı hedef alan bir egzersizdir. Bu hareketi gerçekleştirmek için Bacaklarınız neredeyse düz ve kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde bir tarafa yatın. Dirseğinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan ve ön kolunuz düz olduğundan emin olun. Diğer kolunuzu dümdüz havaya kaldırın (veya bu çok zorsa yanınızda tutun). Gövdenizi kaldırmak için elinizi ve önkolunuzu yere doğru itin. Sıkı bir göbeği koruyun ve kalçalarınızı yukarıda tutun, bacaklarınızı tamamen düzeltin. Vücudunuz düz bir çizgiye yakın olmalıdır. Bu pozisyonu 20-30 saniye tutmaya çalışın, ardından taraf değiştirin.
4. Walking Plank
Plank hareketinde yana doğru eğilmek karın bölgenizin yanı sıra üst ve alt vücut kas gruplarınızı da güçlendirecektir. Bunlar deltoidleri, kalça kaslarını, dörtlüleri, hamstringleri içerir. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tam plank pozisyonunda başlayın. Yaralanmayı önlemek ve maksimum fayda sağlamak için kalça ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Sağ elinizi ve ayağınızı aynı anda sağa hareket ettirerek yanal olarak (yana doğru) kaymaya başlayın. Ortada buluşmak için sol elinizi ve ayağınızı kaldırın ve tahta pozisyonuna dönün. 1 set için sağa 5 adım ve ardından sola 5 adım tamamlayın. 3-5 set tamamlamaya çalışın veya 1 dakika içinde güvenli bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz kadar hareketi gerçekleştirin.
5. Reverse Plank
Bu tam vücut egzersizi, kalça kaslarınız, diz arkası kaslarınız, karın kaslarınız, oblik kaslarınız, trisepsleriniz ve omuzlarınız dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedefler. Aşağıya bakmak yerine, karnınız tavana bakacak şekilde kendinizi konumlandıracaksınız. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere uzun oturun. Ellerinizi arkanızda, parmak uçlarınız ayaklarınıza dönük olacak şekilde yere koyun. Kalçalarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı, karın bölgenizi ve kollarınızı birleştirin, topuktan omuzlara düz bir çizgi oluşturun. Omuzlarınızın aşağı, kulaklarınızdan uzakta olduğundan emin olun. Pelvisinizi hafifçe sıkıştırarak kalçalarınızı daldırmaktan kaçının. Bunu 20-30 saniye veya uygun formu koruyarak yapabildiğiniz kadar tutun.
6. Spider-Man’S Plank (Knee To Elbow)
Eğik, karın ve alt vücudunuzdaki yanmayı hissetmek için “Örümcek Adam” plank hareketini denemeniz gerekmektedir. Tam plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi sağ dirseğinizin dışına doğru çekin ve ardından tahta pozisyonuna geri dönmek için geri itin. Dizinizin yana doğru açık olduğundan emin olun, böylece bacağınızı hareket ettirirken iç uyluğunuz zeminde havada kalır. Diziniz öne çıkarken nefes verin ve geri iterken nefes alın. Her iki tarafta 8-12 tekrar ile başlayın. Güçlendikçe her iki tarafta 20'ye kadar tekrarı hedefleyin.
7. Plank With Alternating Knee To Elbow
Obliklerinizi geliştirecek başka bir harekettir. Bu hareket için tam plank pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi karşı dirseğe doğru çekin. Bacağınızı başlangıç tahta pozisyonuna geri itin. Egzersiz boyunca karın ve kalça kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. 20-30 saniye boyunca veya uygun formu koruyabildiğiniz sürece taraf değiştirmeye devam edin. 2-3 set hedefleyin.
8. Plank With a Row
Bu hareket, üst bedeninizi, çekirdeğinizi ve alt bedeninizi hedef alan mükemmel bir tam vücut egzersizidir. Seçtiğiniz iki dambıl alın (egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, uygun formu sağlamak için hafif bir ağırlıkla başlayın). Her elinizle bir dambılı kavrayarak tam tahta pozisyonuna geçin. Sağ kolunuzla dambılı belinizin yanına veya kalçanıza doğru kaldırarak 1 sıra yapın. Dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Karşı kolunuzla 1 sıra yapın. Her iki tarafta 8-12 tekrar tamamlayın. 2-3 set yapmayı hedefleyin.
9. Plank Jacks
Plank krikolar, güç rutininiz sırasında kalbinizin pompalanmasını sağlar. Önkol tahtası veya yüksek tahta ile başlayın. Her iki ayağınızı da kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde dışa doğru atlayın. Onları hemen orijinal plank pozisyonuna geri atlayın. 30 saniyelik 2-3 seti veya uygun formu koruyabildiğiniz sürece tamamlamayı hedefleyin.
10. Plank With Shoulder Taps
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Sağ elinizle sol omzunuza dokunun ve plank pozisyonuna dönün. Sol elinizle sağ omzunuza dokunun ve set tamamlanana kadar taraf değiştirerek devam edin. Karın bölgenizi, kalça kaslarınızı, kollarınızı, bileklerinizi ve omuzlarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Bu egzersiz bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur, duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirir ve orta bölgenizi sıkılaştırır.
11. Mountain Climbers
Mountain climbers tüm vücudunuzu harekete geçirir. Egzersiz boyunca bileklerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı yığılmış halde tuttuğunuzdan emin olun. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tam plank pozisyonunda başlayın. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve kendinizi dengelemek için üst vücudunuzu ve pelvisinizi kullanın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Kalçalarınızı veya omuzlarınızı döndürmekten kaçının. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol dizinizle yapın. Bu harekete 20-30 saniye veya uygun formu koruyabildiğiniz sürece devam edin.
12. Swiss Ball Jackknife
Swiss ball jacknife güç ve stabilite oluşturmak için de mükemmeldir. Ancak, bu gelişmiş bir hareket olarak kabul edilir ve dikkatli yapılmalıdır. Alt bacaklarınız veya ayaklarınız bir egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde tam plank pozisyonunda başlayın. Top kafanızdan ne kadar uzaktaysa, egzersiz o kadar zor olacaktır. Dengeyi korumak ve omurganızı hizalamak için absinizi etkinleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokarak ve omuzlarınızı iterek kalçalarınızı nazikçe kaldırın. Dizlerinizi kendinize doğru çekerek topu ayaklarınızla öne doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı düşürmemeye veya sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Başlangıç plank pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı uzatın, topu geriye doğru yuvarlayın. Egzersiz boyunca omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Bu hareketin zorluğundan dolayı, bir seferde sadece birkaç tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Güçlendikçe tekrar sayısını artırmaya devam edin.
13. Swiss Ball Pike
Şınav pozisyonu alın, ardından ayaklarınızın üst kısmını bir Swiss topunun üzerine koyun. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutarak, kalçalarınızı bükün ve topun ileriye doğru yuvarlanması için ayaklarınızı göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Üç ila dört saniye üstte tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Vücudunuz zemine yaklaşık 30 derece düz bir çizgi oluşturana kadar topu geriye doğru yuvarlamaya devam edin (bacaklarınızdan yukarı hareket etmesine izin verin). Her set arasında 45-60 saniye dinlenerek iki ila üç set 10 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizi antrenmanınızın sonuna saklayın.
14. Burpees
Çömelme, şınav, sıçrama gibi hareketleri içeren bu hareket, çeviklik, kondisyon ve form kazandırmaktadır. Dik pozisyona geçin. Squat pozisyonunda eğilin ve ellerinizi vücudunuzun önüne konuşlandırın. Göğüsünüzü kaldırıp yükselttikten sonra ayakları squat pozisyonuna geri çekin. Beklemeden kollar yukarıda zıplayabileceğiniz kadar yukarı zıplayın.
Plank İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Plank hareketi ve çeşitli varyasyonları yapmak için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:
- Jimnastik minderi
- Dambıl
- Swiss topu
Plank İçin Dünya Rekorları Nelerdir?
Dünya genelindeki tescillenmiş plank rekoru tam olarak 9 saat 30 dakika ve 1 saniyedir. Bu rekor, yetkili kişilerin eşliğinde sabit bir şekilde plank pozisyonunda durulması ile gerçekleştirilmiştir.
Kadınlar İçin Plank Rekorları
Atlet Dana Glowacka kadınlarda plank rekorunun sahibidir. 2016'da Pekin'deki Uluslararası Dünya Kupası Plank Mücadelesinde ikinci olan Glowacka, plank pozisyonunu dört saat 20 dakika ile rekor kırmıştır.
Erkekler İçin Plank Rekorları
Daniel Scali, 9 saat 30 dakika ve 1 saniyelik "inanılmaz süre" ile bir erkek tarafından abdominal plank pozisyonunda en uzun süre rekorunu elinde bulundurmaktadır.
Plank'ın Kökeni Nedir?
Plank ilk olarak Stuart McGill adında bir adam tarafından geliştirildi. McGill, yüz aşağı pozisyonda aksi takdirde transvers abdominis olarak bilinen derin karın kaslarını etkili bir şekilde aktive edebileceğinizi keşfetti. Teknolojiyi kullanarak, bu egzersizin ne kadar etkili olduğunu ve ne kadar süreyle aktive edildiğini öğrenebildi.
Plank'ın Adını Kim Koydu?
Plank hareketinin isminin kökeninin nereye dayandığı hakkında net bir bilgi bulunmamaktadır.
Plank'tan Hangi Kaslar Daha Çok Etkilenebilir?
Plank, aşağıdakiler dahil olmak üzere çekirdek kasları harekete geçirir:
- Transversus abdominis
- Rektus abdominisi
- İç eğik
- Dış oblik kaslar
Plank ile Abs Kas Egzersizleri Nelerdir?
Karın kasları için uygulanabilecek pek çok plank egzersizi vardır. Plank izometrik bir duruşa sahiptir. Karın kaslarını harekete geçirmek için hem bacak hem de kol hareketleri ile karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Step Out Plank, Arm Raise Plank, Arm and Leg Raise Plank, Star Plank, High Low Star Plank gibi hareketler karın kaslarınızı geliştirebileceğiniz plank hareketleri arasındadır.
Plank ile Omuz Kası Egzersizleri Nelerdir?
Plank Omuz Tapları, omuzlarınız kadar çekirdeğinizi de çalıştıran geleneksel, çok sevilen plank'ın gelişmiş bir versiyonudur. Geniş bir çekirdek kas yelpazesini etkili bir şekilde hedef alan bir egzersiz arıyorsanız bu tip egzersizleri yapmanız gerekmektedir. Plank Shoulder Taps aktif bir plank çeşididir. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı sabit tutmanızı gerektiren bir anti-rotasyon egzersizi örneği oldukları için en faydalı egzersizlerden biridir. Bu egzersizi egzersiz rutininize dahil etmek, gövde kas gücünüzü artırmanın yanı sıra stabiliteyi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Vücut Testere İle Karşılaştırıldığında Plank'in Kas Büyümesi İçin Etkinliği Nedir?
Plank, çeşitli varyasyonları ile kas büyümesi ve gelişmesine oldukça fazla katkı sağlar. Body saw ile karşılaştırıldığında Body saw ekstra dinamizmi, onu normal planktan daha zorlu bir görev haline getirir ve bu nedenle daha da etkili bir egzersiz yapar. Vücudunuzun merkezini dirseklerinizden uzaklaştırdıkça body saw hareketi zorlaşır ve sert plank pozisyonunu korumak daha zor hale gelir. Kendinizi fazla zorlamanıza gerek yok - küçük hareketler bile çekirdeğiniz için harikalar yaratacaktır.
Plank ile İlgili Gerçekler Nelerdir?
Plank ile ilgili bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:
- Plank birçok yoga hareketinin popüler bir yansımasıdır.
- Plank, her biri bir zamanlayıcı tarafından belirlenen ve koçun düdüğünün çalmasıyla sona eren azalan süreler için şınav, mekik, plank ve mekik setleri arasında geçiş yapan profesyonel boksörler için eğitim rejiminin bir parçası olarak kullanılır.
- Hokey ve futbol gibi birçok profesyonel spor takımı, plank'ı egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak kullanır çünkü insan vücudundaki geniş bir kas alanında gücü geliştirmede çok etkilidir.
Plank Hormonları Etkiler mi?
Plank egzersizinin hormonları etkileyip etkilemediği ile ilgili bir bilgi bulunmamaktadır.
Plank Testosteronu Artırır mı?
1 dakikalık bir plank hareketi sonrasında yağ yakıcı hormon olan testosteronda bir artış ve yağ depolama hormonu olan kortizolde bir azalma olduğu belirlenmiştir.
Plank Ruh Halini Etkiler mi?
Plank hareketi kasları gevşeterek ruh halinin iyileşmesini sağlar. Genel olarak egzersizin ruh hali artırıcı güçleri olsa da, planking'in bazı ekstra mutluluk getirebilecek nedenleri vardır.
Plank Crossfit İçinde mi Uygulanıyor?
Plank varyasyonları standart bir CrossFit egzersizi olmasa da, plank hareketleri karın dengesi ve kuvvetine yardımcı olduğu için ısınma hareketi olarak değerlendirilebilir. Plank varyasyonları sırasında çekirdeği devreye sokmak, aynı zamanda, ağır nefes aldığımızda veya fiziksel olarak zorlandığımız zamanlarda bile, egzersiz sırasında çekirdeğimizi meşgul tutmak için bizi eğitir ve bu da yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Plank Askeri Bir Hareket mi?
Egzersiz yapan kişiler, açık hava fitness, fitness kampları ve askeri fitness hareketleri kapsamında yapacakları antrenmanlarda plank hareketi ile karşılaşacaklardır.
Plank Tehlikeli midir?
Plank, gerekli talimatlara uyulduktan ve doğru yapıldıktan sonra asla tehlikeli bir hareket değildir.
Plank İter mi, Çeker mi?
Plank, push up olarak nitelendirildiği için çekme hareketi olarak değerlendirilir.
Plank Şart mı?
Plank elbette şart bir hareket değildir ancak daha etkili ve geniş bir kas grubunu harekete geçirmek için yapılması tercih edilebilir.
Plank Olimpik Bir Lift midir?
Plank, olimpik bir lift değildir.
Plank Bileşik Bir Egzersiz mi?
Birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere örnek olarak verilebilen plank, gerek üst vücut, gerek alt vücut birçok kası aynı anda etkin bir şekilde çalıştırabilir.
Plank Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
Plank, metabolizmanızın tüm gün boyunca çalışmanıza yardımcı olur. Metabolizması etkin bir şekilde çalışan bireylerde yağ yakımı işlemi çok daha etkin bir şekilde kilo gerçekleşeceği için kilo vermek çok daha kolay hale gelir.
Plank Kaç Kalori Yakar?
1 dakika boyunca yapılan plank hareketi sırasında ortalama olarak 10 kalori yakılmaktadır.
Rolling Side Planks Neden Regular Plank'den Daha İyi?
Rolling side planks, eğiklere vurgu yaparak çekirdek boyunca gücü ve dayanıklılığı artıran bir çekirdek stabilite egzersizidir. Egzersiz ayrıca alt sırt ve omuzlardaki gücü de arttırır. Birçok spor hocasına göre Rolling side planks en zor plank varyasyonlarından biridir. Bundan dolayı etkilediği kas grubunu çok daha fazla çalıştırır.
Alternatif Plank Egzersizleri Nelerdir?
Alternatif olarak yapılabilecek plank egzersizleri şunlardır:
- Twisting Hanging Leg Raise
- Body Saw
- Straight Leg Sit Up with Twist
- Swiss Ball Crunch with Twist
- Oblique Kickbacks
- V Ups with Twist
- Banded Scissor Kicks
- Crunch Twist
