Pegan diyeti, besin değeri açısından yüksek tüm besinlerin iltihabı önleyeceğini, kan şekerini dengeleyeceğini ve optimal vücut sağlığını koruyacağını düşünen beslenme modelidir. Paleo ve vegan diyetin temel ilkelerinin birleşmiş hali Pegan diyettir.
Pegan diyeti uygularken vegan olmamak gerek diye düşünülmemelidir. Pegan diyeti, benzersiz yönergelere sahiptir. Paleo diyetinden veya vegan diyetten daha az kısıtlayıcıdır.
Beslenme programında meyve ve sebze tüketimine önem verilirken az ila orta miktarda deniz mahsülü, yağlı tohum, baklagil ve et tüketimine de izin verilmektedir.
Diyette yüksek oranda işlenmiş besinlerin tüketimi önerilmez. Ancak yine de az miktarda tüketimi tolere edilebilmektedir.
Pegan diyeti, kısa süreli takip edilmesi gereken bir program değildir. Hedefi uzun vadede sürdürülebilirliği sağlamaktır.
Pegan Diyetini Kim Denemeli?
Pagan diyetinin özellikle önerildiği bir grup yoktur. Ancak kronik hastalığı bulunmayan, günlük düzenli spor yapan, fiziksel aktivitesi yeterli olan ve su tüketen kişiler Pegan diyetini deneyebilir.
Pegan Diyetinden Kim Kaçınmalı?
Gebeler, emzikliler, büyüme gelişme çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, yaşlılar, kemik erimesi olanlar, menopoz dönemindeki kadınlar, yüksek yoğunlukta fiziksel aktivitesi olanlar ve kronik hastalığı bulunan kişiler Pegan diyetinden kaçınmalıdır.
Pegan Diyeti Nasıl Çalışır?
Lembo James’ e göre, Paleo gibi Pegan diyeti de insanların avladığı gıdalara odaklanmaktadır. Günlük tüketilen gıdaların birçoğunu bitki oluşturur. Pegan diyeti, iki popüler diyet olan Paleo ve Vegan diyetlerinden ilham almış beslenme yaklaşımıdır. Vegan beslenme tarzını benimsemesine rağmen et tüketimi teşvik edilir. Paleo diyetinde yenilenden daha az miktarda hayvansal gıda yenilir.
Bununla birlikte Pegan diyetinde günlük alınan total enerjinin %75’ ini sebze, meyve, yağlı tohum ve tohum gibi bitki grubu oluşturmaktadır.
Günlük alınan total enerjinin %25’ ini otla beslenen organik et, kümes hayvanları, balık, yumurta gibi hayvansal gıdalar oluşturmaktadır.
Bir Pegan Diyet Nasıl Başlayabilirsiniz?
Pegan diyetinde tüketilmesi serbest ve yasak olan besinlerin listesi bulunur.
Diyetinizin çoğunluğunu bitkiler oluşturmalıdır. Bitkilerin hemen hemen tamamı serbesttir. Glisemik indeksi 55 ila 69 aralığında olan sebzeler tamamen serbesttir.
Pegan diyetinin %25’ ini proteinler oluşturur. Özellikle tavuk, balık, yağsız sığır eti ve yumurta gibi otla beslenen hayvansal gıdaları diyete eklemelisiniz.
Zeytin, zeytinyağı, avokado, yağlı tohum gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
Patates, pancar gibi glisemik indeksi yüksek olan sebzeler yasaklar arasındadır. Yer fıstığı, soya ve baklagiller gaz, şişkinlik gibi gastrointestinal problemlere neden olabileceği için tüketilmemelidir.
Pegan diyetinin temel yasağı glutendir. Gluten içeren arpa, irmik, çavdar, makarna ve buğday gibi besinler kısıtlanmalıdır.
Pegan Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?
Pegan diyeti, az işlem gören ya da hiç görmeyen besinlere odaklanır. Diyette tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, havuç, pancar, tam tahıllar, yasmin pirinç, brokoli, karnabahar, taze fasulye, brüksel lahanası,
- Taze meyveler
- Organik ve otla beslenen tavuk, dana, yumurta, et, et suyu, balık ve sakatatlar
- Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado, tam yağlı süt ve süt ürünleri, çiğ kuruyemiş, tohumlar, avokado yağı, tereyağı
Pegan Diyetinde Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Pegan diyetinde bazı besin gruplarından kesinlikle kaçınılması gerekmektedir. Bazı besin grupları sağlıksız olarak düşünülürken bazıları ise çok sağlıklı olarak tercih edilir.
Pegan diyetinde kaçınılması gereken besinler aşağıda listelenmiştir.
- İnek sütü, peynir ve yoğurt tüketimi yasakken koyun sütü ve keçi sütünden elde edilen besinlerin sınırlı miktarda tüketimine izin verilir.
- Gluten içeren her besin yasaktır.
- Glutensiz tahıl ürünlerinin tüketimi yasaktır. Yalnızca ara sıra glutensiz tam tahıl gıdaları tüketilmektedir.
- Mercimek gibi düşük nişastalı baklagiller önerilirken diğer baklagil çeşitleri yasaktır.
- Rafine edilmeyen ya da rafine edilen her şeker yasaktır.
- Kanola yağı, ayçiçeği yağı, mısır yağı ve soya fasulyesi yağı gibi yüksek oranda işlenmiş yağların tüketimi yasaktır.
- Tatlandırıcı, koruyucu, yapay renklendirici ve gıda katkı maddeleriden kaçınılmalıdır.
Pegan Diyet Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?
Pegan diyeti, iki popüler diyet olan Paleo ve Vegan diyetlerinden ilham almış beslenme yaklaşımıdır. Vegan beslenme tarzını benimsemesine rağmen et tüketimi teşvik edilir. Pegan diyetinin yaratıcısı Dr. Mark Hyman’dır. Dr. Mark Hyman, pegan diyetinin iltihabı azalttığını, kan şekerini dengelediğini, vücut sağlığını desteklediğini söylemektedir. Ancak diyette yer alan bazı bileşenler hala tartışmalıdır.
Pegan diyetinin farklı kategorilerde 5 puan üzerinden skorlaması aşağıda verilmiştir.
- Genel Puanı: 3.5
- Kilo Kaybını Sağlama: 4.25
- Sağlıklı Beslenme Yaklaşımı: 3
- Sürdürülebilirlik: 2.75
- Tüm Beden Sağlığı: 3
- Kanıta Dayalı Olma: 3
- Beslenme Kalitesi: 5
Pegan Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir Mi?
Sağlıklı beslenme yönergeleri ile karşılaştırıldığında, pegan diyette baklagil, tahıllar ve süt ürünleri bulunmaz. Sağlıklı beslenme planında meyve, sebze, baklagil, sağlıklı yağlar, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri gibi besin gruplarının yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.
Pegan diyeti bir günde ne kadar yiyebileceğinizi belirlemez. Bu sebeple gün içerisinde alınması gereken makro, mikro ve total kalori ile çatışmaz. Pegan diyetinin yönergelerin takip ederken günlük alınması gereken besin öğelerini karşılamak gerekir.
Diyetle kilo kaybı isteniyorsa, hedefe ulaşmak için günlük kalori ihtiyacını belirlemek gerekmektedir.
Pegan Diyeti Denemeye Değer Mi?
Pegan diyetinin sağlığa bazı faydaları bulunur ancak uzmana danışmadan uygulamamakta fayda var. Lembo James’ göre Pegan diyetinde birçok besin grubu ortadan kaldırıldığı için dikkatli olunmalıdır. Tahıl grubu ve baklagillerin kısıtlanmasından dolayı demir ve B12 vitamini eksikliği gibi sonuçlar doğurabilir. Aynı zamanda osteoporozu bulunan kişilerin D vitamini ve kalsiyuma ihtiyacı olduğu için diyetle beraber takviye almalarında yarar vardır.
Bütçe kısıtlamasına gidenlere Pegan diyeti pek uygun olmayabilir. Otla beslenen ve organik besinlerin tavsiye edilmesi diyetin maliyetini yükseltmektedir. Baklagil kısıtlandığı için ucuz etsiz protein kaynağı da kaybolmuş olur.
Uzmanlar, Pegan diyetinin faydalarından yararlanmak için tam anlamıyla pegan olunmasına gerek olmadığını daha fazla sebze, meyve tüketerek kalp krizi ve kanser riskini düşürebileceğiniz söylemektedir.
Pegan Diyet Pahalı Mı?
Pegan diyetinde, maliyeti yüksek belirli bir ürünün tüketimi şart değildir. Ancak kalitesi yüksek olan et çeşitlerin, merada yetişen etlerin, organik sebzelerin tüketimi tavsiye edilir. Harfi harfine diyetin önerilerini uygulamak maliyeti artırabilir.
Bununla beraber yerel lahana veya devekuşu tüketimi vurgulanmasına rağmen bu besinler herkesin bütçesine uygun değildir.
Yeni Başlayanlar İçin Pegan Diyeti Tarifleri Nelerdir?
Yeni başlayanlar için pegan diyet dostu tarifler aşağıda verilmiştir.
- Kırmızı Körili Mercimek
Kırmızı körili mercimek için gereken malzemeler sırasıyla 3/2 su bardağı durulanmış mercimek, ½ büyük boy soğan, 2 yemek kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı köri, ½ çay kaşığı zerdeçal, 2 yemek kaşığı kırmızı köri, ½ yemek kaşığı garam masala, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı sarımsak, 1 çay kaşığı zencefil, domates püresi, acı biber salçası, ¼ su bardağı hindistan cevizi sütü ya da kreması, kişniş ve pirinçtir.
Kırmızı körili mercimeği hazırlamak için mercimeği talimatlara göre pişirin. Tereyağını ocakta eritin. Soğanı ekleyin ve altın rengi hale gelene kadar soteleyin. Tüm baharatları soğana ekleyin ve kavurun. Ardından karışıma domates püresini ekleyin. Mercimeği ve kremayı da ekledikten sonra karıştırın. 15 ila 20 dakika pişmesini bekleyin. Kişnişle süsleyerek pirinçle servis yapın.
- Kemik Suyu ile Kavrulan Balkabağı Çorbası
Kemik suyu ile kavrulan balkabağı çorbası için gereken malzemeler sırasıyla 1 büyük boy balkabağı, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, taze çekim karabiber, 1 litre tavuk kemik suyu, 1/2 çay kaşığı kekik, hindistan cevizi tire, 2 yemek kaşığı esmer şeker ve ¼ su bardağı az yağlı süttür.
Kemik suyu ile kavrulan balkabağı çorbasını hazırlamak için fırını önceden ısıtın. Fırın tepsisini pişirme spreyi ile yağlayın. Balkabaklarını zeytinyağından hafif pişirin. Fırın tepsisine yayın ve kabaklar yumuşayana kadar 30 dakika boyunca kızartın. Ayrı bir tencerede kabak, tuz, karabiber, hindistan cevizi, esmer şeker, kemik suyu ve kekiği karıştırarak kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra pürüzsüz hale gelene kadar blend edin. Sütü en son ilave edin.
- Balzamikli Sarımsaklı Brüksel Lahana
Balzamikli sarımsaklı brüksel lahana için gereken malzemeler sırasıyla brüksel lahanası, tuz, biber, 4 diş sarımsak ve 2 yemek kaşığı balzamik sirkedir.
Balzamikli sarımsaklı brüksel lahana hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Fırın tepsisine brüksel lahanayı fırın tepsisine yayın ve fırında 15 dakika kızartın. Her yerine sirke ve sarımsağı dökün ve 5 ila 7 dakika kadar kızarması için bekleyin.
Pegan Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?
Pegan diyeti, günlük alınması gereken kaloriyi değil alınan kalorinin içerdiği besin öğelerini değerlendiren beslenme planıdır. Belli yasaklar ve serbestler doğru uygulandığı sürece kalori kısıtlaması yapmaz. Günlük alınması gereken kalori miktarı kişilerde değişkenlik gösterir. Diyette kilo yönetimi amaçlanmışsa kalori sayımı önemlidir ve diyette porsiyon kontrolü şarttır.
Pegan diyetine başlamadan önce kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivitesi ve mevcut sağlık durumuna göre alınması gereken kalori hesaplanmalıdır. Tüketilen besinlerdeki porsiyonlar önemli olduğu kadar kalorinin hangi besinden geldiğine de dikkat edilmelidir. Makro ve mikro besin öğelerin dengesi beslenme programında sağlanmalıdır. Karbonhidrat, protein, yağların yanı sıra vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir.
Vücudun Pegan Diyetine İlk Tepkisi Nelerdir?
Pegan diyetinin ilgili olduğu iki diyet Paleo ve Vegan’ da ; kilo kaybını sağladığı, glikoz toleransını geliştirdiği, kan basıncı kontrolünü dengelediği, trigliserid seviyesini azalttığı ve iştah yönetimini yönettiğini göstermektedir.
Pegan diyetinin uzun vadede insan vücuduna etkisini ve sağlığa faydalarını saptayabilmek için daha büyük insan gruplarıyla yapılacak daha fazla çalışma ve kanıta ihtiyaç vardır.
Pegan Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?
Pegan diyetinin Paleo’ da olduğu gibi uygulanma süresine dair net bir bilgi yoktur. Ancak kilo kaybı hedefleniyorsa ideal vücut ağırlığına ulaşana kadar uygulanması önerilir. Çeşitli besin grupları ciddi oranda kısıtlandığı için uzun süreli uygulandığında besin öğe yetersizliklerine neden olabilir. Besin öğe yetersizliklerinin artması ile beraber vücut sağlığının bozulması olasıdır.
Kilo kaybının sağlanması ve tekrardan kaybedilen kiloların alınmaması için her besin grubundan yeterli ve dengeli miktarda alınması önemlidir.
Pegan Diyetinin Sağlığa Yararları Nelerdir?
Pegan diyetinin sağlığa farklı yönlerden katkısı bulunabilir. Diyetin sağlığa olan yararları aşağıda listelenmiştir.
- Meyve ve sebze tüketimi gibi besin değeri yüksek olan besinler önerilir. İçeriklerinde yer alan lif; oksidatif stresin ve iltihaplanmanın azalmasını sağlar, vitamin ve mineral katkısı sağlar.
- Yağlı tohum, balık ve tohum gibi kalp sağlığına faydalı olan doymamış yağ içeren besinlerin tüketimi vurgulanır.
- Ultra işlenmiş besinlerin kısıtlanması, genel beslenme tarzının iyileşmesine katkıda bulunabilir.
- Avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kalp damar sağlığının korunmasını destekler.
- Kombinasyonu olduğu Paleo ve Vegan diyetten daha esnektir. Baklagil tüketimi diyette kısıtlanır ancak kan şekeri dengesini sağlayamayanlara belirli miktarda izin verilir.
Pegan Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?
Pegan diyetinin sağlık için riskleri ve olumsuz tarafları aşağıda listelenmiştir.
- Kombinasyonu olduğu Vegan ve Paleo diyetten daha esnek olmasına rağmen önerilen kısıtlamaların çoğu tahıl, süt ve süt ürünleri ve baklagil gibi sağlıklı besinlerdir.
- Birçok kişinin gluten ve süt ürünlerine intoleransı bulunur, bu da iltihaplanmaya neden olabilir. Bu gibi durumlarda bu besinlerin azaltılması veya tamamen kısıtlanması gerekir. Ancak intoleransı olmayanların bunları kısıtlaması gerekmez.
- Sağlıklı olan besinlerin tüketiminin uzun süre sınırlandırılması besin öğe yetersizliklerine neden olur. Bu sebeple pegan diyetini güvenle uygulamak için temel sağlıklı beslenme prensiplerine hakim olmanız gerekir.
- Diyette önerilen organik meyve ve merada yetişen etler herkes için kolay erişilebilir değildir.
- Diyette başarılı olmak için; yemek planlaması yapmaya, yemek hazırlamaya ve deneyimlere açık olmanız gerekir.
- İşlenmiş besinlerdeki kısıtlamalar sebebiyle dışarıda yemek yemek daha zor bir hale gelir.
Pegan Diyeti Kanıtlara Dayalı Mı?
Dr. Mark Hyman, süt ürünleri ve tahılların kalp hastalığını, kanseri ve diyabeti tetiklediğini gösteren araştırmalarda olduğunu söylemektedir. Ancak diğer beslenme uzmanları bu bilginin doğruluğu konusunda kesin bir fikir birliğine varmamıştır.
Dr. Barry Boyd’ a göre pegan diyeti bilimden daha fazla felsefeye dayanmaktadır. Aynı zamanda detoks tarzı doğrulanmayan bileşenleri desteklediğini eklemektedir. Dr. Boyd: ‘Yağsız kırmızı et, sebze, meyve, düşük civalı balık gibi besinlerin tüketimi sağlıklı beslenmeyi desteklerken diyetin bazı prensipleri sağlık yararlarını kaçırmak anlamına gelir.’
Pegan Diyeti Güvenli Ve Sürdürülebilir Mi?
Pegan diyeti, sık sık olumsuz eleştiri alan diyetlerden biridir. Gebeler, emzikliler, büyüme gelişme çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, yaşlılar, kemik erimesi olanlar, menopoz dönemindeki kadınlar, yüksek yoğunlukta fiziksel aktivitesi olanlar ve kronik hastalığı bulunan kişiler için Pegan diyeti güvenli değildir.
Diyette tahıl grubu kısıtlandığı için özellikle B grubu vitamin eksikliğine neden olur. Diyette kısıtlayıcı besin grupları bulunduğundan herkes için sürdürülebilir değildir.
