Paleo diyeti, binlerce yıl önce ataların tükettiklerine benzer şekilde planlanmış bir beslenme programıdır. Paleolitik çağ yaklaşık olarak 2.5 milyon yıl önce başlamıştır. O çağlarda insanlar, alışveriş yapmadan av ve bitkilerden topladıklarına güvenip tüketmiştir. Modern paleo diyeti de bu zamanlardan esinlenerek tasarlanmıştır. Avcı ve toplayıcı ilişkisi gıda temelli diyete ve fiziksel aktivitedeki artışa dayanır. Diyette et, balık, sebze, meyve, yumurta, yağlı tohum, baharat, sağlıklı yağ ve tohumlar sıkça tüketilirken şeker, şekerli besin, işlenmiş gıda, alkolsüz içecek, tahıl, süt ve süt ürünleri, yapay tatlandırıcı, bitkisel yağ, trans yağ ve margarin tüketimi tamamen kısıtlanır. Paleo diyeti savunucuları, bütün besinlerin tüketilmesi gerektiğine fakat işlenmiş olan gıdalardan kaçınılması gerektiğine inanır.
Yapılan birkaç çalışmada da paleo diyetinin kilo kaybında etkili olduğu bulunmuştur.
Paleo Diyet Nasıl Çalışır?
Paleo diyetinde hayvansal yağ ve hayvansal etler önemli bir yere sahipken işlenmiş gıdaların diyette yeri yoktur. Paleolitik çağda insanların tükettikleri bulundukları coğrafyaya bağlı olarak değişkenlik göstermiştir. Bu sebeple diyette temel bir liste bulunmaz. Fakat besinler yasak ve serbest olarak ikiye ayrılır. Paleo diyetinde sabit bir kalori alımı yoktur buna rağmen günlük alınması gereken makro besin öğelerinin dağılımı bellidir.
Paleo diyetinde günlük alınan enerjinin %35’ ini karbonhidrat, %30’ unu protein, %35’ ini yağ grubu oluşturmaktadır.
Diyet, karbonhidrattan fakir diyetlere benzerdir. Karbonhidrat ihtiyacı yalnızca meyve grubundan giderilmektedir. Karbonhidrattan yoksun diyetlerin aksine daha yüksek lif alımı sağlanır.
Paleo Diyetinin Sağlık Yararları Nelerdir?
Paleo diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda listelenmiştir.
- Yapılan araştırmalarda, göbek ve karın yağlarının azalmasında etkili olduğu bulunmuştur.
- 10 sağlıklı yetişkin kadına 5 hafta boyunca paleo diyeti uygulanmıştır. Çalışmanın sonucunda, paleo diyetini uygulayanların bel çevresinde 8 cm azalma gözlemlenmiştir.
- İnsülin duyarlılığının artmasını ve kan şekeri kontrolünü sağlar.
- Tuz oranı düşük, yağsız protein kaynaklarından ve sağlıklı yağlardan zengin bir diyet olduğu için kalp damar hastalığı risk faktörlerinin azalmasını sağlar.
- Birkaç çalışmada, kötü kolesterol yani LDL seviyesini %36 oranında azaltabileceği saptanmıştır.
- Kronik inflamasyonun azalmasına yardımcı olan belirli besinlerden zengindir.
Paleo Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?
Paleo diyetini takip etmenin sağlığa riskleri ve olası eksileri aşağıda listelenmiştir.
- Avcı - toplayıcı ilişki sürdürüldüğü için uzun vadede zorluklara neden olur. Yemekler oldukça sade tüketildiği için takibi kısa süre sonra sıkıcı hale gelir.
- Organik ve otla beslenen hayvan tüketimi önerildiği için maliyeti yüksek olabilir.
- Paleo diyetinin hastalıkları önlediğini gösteren bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.
- Yüksek et tüketimi sebebiyle doymuş yağ alımında artış olur. Yapılan çalışmalarda, doymuş yağ tüketiminin artması erken ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.
- European Journal of Clinical Nutrition’ da yayınlanmış bir makalede, Paleo diyetini uygulayanların kalsiyum alım düzeylerinde %50 oranında azalma görülmüştür. Kalsiyum eksikliğine bağlı parmakta karıncalanma, uyuşma, kas krampları, kas spazmları, iştahsızlık ve kalp ritim bozukluğu oluşmaktadır. Kalsiyum eksikliğinin kronik hale gelmesi osteoporoz, raşitizm ve kemik kırılma riskinde artışa neden olmaktadır.
Paleo Diyet Nasıl Yapılır?
Paleo diyetini uygulamadan önce dikkat edilmesi gereken yönergeler aşağıda sıralanmıştır.
1. Yağdan Yüksek Olmalıdır, Hayvan Proteininde Orta ve Düşük ila Orta ila Ilımlı Olmalıdır
Paleo diyetinde beslenme planınız, yağ grubundan zengin, hayvansal proteinde orta, karbonhidrat grubundan ise fakir olmalıdır. Aynı zamanda diyet boyunca kalori sayımı yapılmaz ve porsiyon kontrolüne yönlendirme olmaz.
Tüketilen besin paleo diyetinde bulunduğu sürece sınırsız tüketilebilir.
2. Daha Yüksek Miktarda Doymuş Yağ Yiyin
Paleo diyetinde doymuş yağ tüketimi ön planda tutulmalıdır. Özellikle hindistan cevizi yağı, ghee yağı ve tereyağı gibi doymuş yağların bol miktarda tüketilmesi önerilir. Sağlıklı ve tedavi edilmiş hayvanlardan elde edildiği sürece domuz yağı, ördek yağı ve sığır donyağı diğer yağlara oranla daha sağlıklı kabul edilir. Paleo diyetinde kuzu yağı ve ördek yağı yerine sığır eti ve kuzu yağı daha iyi bir seçimdir.
Avokado, makademya yağı ve zeytinyağı salatalarda tercih edilirken yemek pişirmek için iyi bir seçim değildir.
3. İyi Miktarda Hayvan Proteini Yiyin
Sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, kuzu eti, diğer işlenmemiş etler, somon, mezgit, alabalık, kabuklu deniz ürünleri ve karides gibi hayvansal protein kaynaklarını bolca tüketin. Bununla birlikte yumurta çeşitleri ve karaciğer, böbrek, kalp gibi sakatatlar da beslenme planına dahil edilmelidir.
Yağlı kesim etleri tüketmekten korkmayın. Protein içeren öğünlerinizin yağ grubunu içermesine özen gösterin. Et suyu ve iç yağ ile yemeklerinizi pişirmeye çalışın.
4. Artırılmış Miktarda Taze veya Dondurulmuş Sebze Yiyin (Aşçı veya Dondurulmuş)
Brokoli, lahana, soğan, havuç, domates, soğan ve biber gibi sebzeleri taze ya da dondurulmuş şekilde tüketirken yanında çiğ veya pişmiş yağ ile servis edin. Tatlı patates, patates gibi nişastalı sebzeler, karbonhidrat kaynağı olarak iyi bir tercih olacaktır.
5. Düşük ve Orta Miktarda Meyve ve Fındık Yiyin
Düşük ile orta arası olacak şekilde meyve ve fındık tüketimine özen gösterin. Olgunlaşmamış muz, elma, armut, çilek, portakal, yaban mersini gibi şeker oranı az olan meyveleri tercih edin. Omega 3 yağ asitlerinden zengin, omega 6 yağ asitlerinden fakir olan makademya fıstığı gibi çoklu doymamış yağ içeren yağlı tohumları beslenme planınıza ekleyin.
Sindirim sistemi hastalığı olanlar, hızlı bir şekilde kilo kaybı hedefleyenler ve otoimmün hastalığı bulunanlar; meyve ve yağlı tüketimini tamamen kesmelidir.
6.Tercihen, Yerel, Çevresel Olarak Bilinçli Çiftlikten Mera Yükseltilmiş ve Çim Beslenen Eti Seçin
Çevreye duyarlı yerel çiftlikte ya da merada yetiştirilen otla beslenen hayvanların etlerini seçin. Bu mümkün değilse yağsız etleri seçerek kendiniz yağı hindistan cevizi yağı, sade yağ veya tereyağ olarak ilave edin.
Bununla birlikte tercihen organik ve yerel meyve, sebze tüketimine özen gösterin. Meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketmeye çalışın.
7.Tüm Tahıl Taneleri ve Baklagilleri Diyetinizden Çıkarın
Ekmek, makarna, buğday, çavdar, yulaf , mısır, esmer pirinç, yer fıstığı, soya, arpa, fasulye, nohut, barbunya fasulyesi, lacivert fasulye, siyah göz bezelye ve mercimek gibi tüm baklagil ve tahıl çeşitlerini hayatınızdan çıkarın.
8. Tüm Sebze, Hidrojenlenmiş ve Kısmen Hidrojenlenmiş Yağları Kesin
Brokoli, lahana, soğan, havuç, domates, soğan ve biber gibi sebze çeşitlerini azaltın. Margarin, kanola yağı, mısır yağı, yer fıstığı yağı, ayçiçek yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel, hidrojenize veya kısmen hidrojenize edilen yağları kesin. Bununla birlikte trans yağlar genellikle hidrojenize yağ veya kısmen hidrojenize edilmiş yağ olarak yiyeceklerde yer almaktadır.
Zeytinyağı ve avokado yağı iyi olarak kabul edilmesine rağmen yemeklerde değil salatalarda tercih edin.
9.Eklenti Şeker, Alkolsüz İçecekler, Tüm Paketlenmiş Tatlılar ve Meyve Sularını Diyetinizden Çıkartın
Yapay gıda boyası, yapay ve doğal aroma çeşitleri, akrilamid, selüloz gamı, otolize protein, guar gum, glutamat, carrageenan, lesitin, xanthan gum, hidrolize bitkisel proteinler, nitrat, nitrit, dokulu bitkisel proteinler, maya ekstraktı, monosodyum glutamat, hidrojenize bitkisel yağ, trans yağ, kısmi hidrojenize bitkisel yağ, propilen glikol, fosforik asit ve olestra gibi işlenmiş gıda katkı maddeleri yasaktır.
Bununla birlikte asesülfam potasyum, eritritol, neotam, sakarin, aspartam, sorbitol, mannitol, stevia, sukraloz ve ksilitol gibi tatlandırıcıları kullanmayın.
Alkolsüz içecekler, paketli tatlılar ve meyve sularını ortadan kaldırın. Market gezerken reyonda ilk olarak et ve yumurta gibi hayvansal besinleri gezin.
10. Tereyağı Dışındaki Süt Ürünlerini Ortadan Kaldırın
İnek sütü, koyun sütü, eşek sütü, keçi sütü, krema, peynir çeşitleri, peynir altı suyu, sade yağ (ghee yağı), kaymak, sütten elde edilmiş protein toz çeşitleri, whey gibi tereyağı dışındaki tüm süt ve süt ürünlerinin tüketimi yasaktır.
11. Aç Olduğunuzda Yiyin ve Bir Yemeği veya Hatta İkisini Atlarsanız Stres Yapmayın
Günde bir veya iki öğün atladığınızda stres yapmayın. Aç olduğunuzda yemek yiyin. Günde üç öğün beslenmek zorunda değilsiniz, normal beslenme saatleriniz nasılsa o şekilde devam edin.
12. Hayatınızdaki Dış Stresleri Mümkün Olduğunca Ortadan Kaldırın ve Gecelik En Az 8 Saat Uyu
Diyeti uygularken yalnızca beslenmenizi değil olumsuz dış etkenleri de ortadan kaldırın. Hayatınızdaki stresleri mümkün olduğunda düşünmeyin. Her gece en az 8 saat uyumaya özen gösterin. Hava karardığında uyuyun ve sabah alarmsız güne başlayın.
13.Aşırı Egzersiz Yapmayın, Egzersiz Oturumlarınızı Kısa ve Yoğun Tutun
Aşırı fiziksel aktivite yapmaktan kaçının. Egzersiz sürelerinizi kısa ve yoğun tutmaya çalışın. Örneğin haftada 2 kez veya gün aşırı yapabilirsiniz. Yorgun hissettiğiniz zamanlar egzersize daha fazla zaman ayırın. Uzun süren kardiyo seansı yerine şiddetli ve kısa sprint seansını düşünün.
14. D Vitamini ve Probiyotiklerle Takviye Edinin
Beslenme programınızın yanında D vitamini takviyelerini ve probiyotikleri kullanın. Besin takviyeleri aynı zamanda iyot, magnezyum ve K2 vitamini seviyelerinin optimize olmasına yardımcı olur.
Yeterli miktarda güneş ışığı alıyorsanız D vitamini sorunu ortadan kalkacaktır. Teninizi yakmadan çıplak tene doğrudan güneş aldığınızdan emin olun.
Fit1001 üzerinden satışa sunulan D vitamini, magnezyum ve kalsiyum takviyeleri aşağıda verilmiştir. Daha fazlası için www.fit1001.com incelemesi önerilir.
15. Güneşte Oynayın, Eğlenin, Gülün, Rahatlayın, Keşfedin, Seyahat Edin, Öğrenin ve Bir Macera Gibi Hayatın Tadını Çıkarın
Pozitif enerjinizi açığa çıkarın. Gün içinde sevdiğiniz aktiviteye zaman ayırın. Gülümseyin, kahkaha atın, gevşeyin, eğlenin, rahatlayın, keşfedin, farklı yerlere seyahat edin ve bol bol öğrenin. Cesur bir maceraya katılın ve sevdiğiniz şekilde hayatın tadını çıkarın.
Ruhsal sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız ve desteğe ihtiyaç duyuyorsanız uzmandan destek alın.
Paleo Diyet Nasıl Başlayabilirsiniz?
Paleo diyetinin temeli binlerce yıl önce paleolitik devirde ataların tükettiklerine benzer şekilde planlanmasına dayanır. Paleolitik çağ yaklaşık olarak 2.5 milyon yıl önce başlamıştır.
Paleo diyete başlamanız için bazı besinleri hayatınızdan tamamen çıkarmanız gerekir. Beslenme programınızdan çıkaracağınız besinler paleolitik devirde ataların tüketmediği gıdalardır. Bunlar şeker, şekerli besinler, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şekerleme, sofra şeker, hamur işi çeşitleri, meyve suyu, dondurma, alkolsüz içecekler, tahıl grubunun tamamı, baklagiller, süt ve süt ürünleridir. Paleolitik devirde avlama yaygın olduğu için et ve et ürünlerinin tüketimi ön plandadır. Et, balık, sebze, meyve, yumurta, yağlı tohum, baharat, sağlıklı yağ ve tohumları beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Paleo Diyetinde Yerken Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?
Paleo diyetinde organik ve işlenmemiş besinlere dikkat çekilir. Diyette tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, kuzu eti ve diğer işlenmemiş etler
- Somon, mezgit, alabalık, kabuklu deniz ürünleri ve karides gibi deniz mahsülleri
- Serbest dolaşan ve otlatılmış yumurta çeşitleri
- Brokoli, lahana, soğan, havuç, domates, soğan ve biber gibi sebze çeşitleri
- Muz, elma, armut, çilek, portakal, yaban mersini gibi meyveler
- Tatlı patates, patates, şalgam
- Badem, fındık, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı gibi yağlı tohumlar
- Sızma zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar
- Deniz tuzu, sarımsak, biberiye ve zerdeçal gibi baharatlar
Paleo Diyetinde Durmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Paleo diyetinde yasak ve kaçınılması gereken besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Şeker, şekerli besinler, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şekerleme, sofra şeker, hamur işi çeşitleri, meyve suyu, dondurma, alkolsüz içecekler
- Ekmek, makarna, buğday, çavdar, yulaf ve arpa gibi tahıllar
- Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagil çeşitleri
- Süt ve süt ürünleri ( Bazı paleo diyet türlerinde tam yağlı süt ve süt ürünleri serbesttir.)
- Soya yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı, üzüm çekirdeği yağı ve aspir yağı gibi bitkisel yağ çeşitleri
- Margarin gibi trans yağ içeren besinler
- Aspartam, sakarin, siklamat, asesülfam potasyum gibi yapay tatlandırıcılar
- Katkı maddesi içeren ve işlenmiş olan tüm besinler
Paleo Diyetiyle İlgili Gerçekler Nelerdir?
Paleo diyeti ya da diğer bir adıyla taş devri diyeti, milyon yıl öncesine dayanır. Paleo diyet hakkındaki 7 temel gerçek aşağıda sıralanmıştır.
- Paleolitik insanların beslenmelerinde tahıllar, süt ve süt ürünleri bulunmazdı. Proteinden zengin besinler, vahşi doğada yetişen sebze ve meyveler yer alırdı. Doğal şeker olarak ise bal ve meyve tüketilirdi.
- Paleo teorisi, insan genomunun proteinle geliştiğine inanır ve beslenmenin temeli olarak protein kaynaklarını görür. Paleolitik insanlarda bulunmayan tüm besinler yasak olarak kabul edilir.
- Bilim adamları, insan genomunun Paleolitik zamandan sonra evrimleştiğini ve Paleo diyetini devam ettirmenin imkansız olduğunu söylemektedir.
- Paleo diyetinin faydaları meyve ve sebzeyi yüksek miktarda içermesinden gelmektedir.
- Diyetin zararı, dengeli beslenmeyi zorlaştıran besin gruplarının ortadan kaldırılmasına dayanır.
- Tarihsel süreçte alkolün nerede ortaya çıktığı belirsizken Paleo diyette alkollü içecekler ölçülü olarak tüketilir.
- Klinik çalışmalar; diyetin kalsiyum, posa ve demirden fakir olduğunu göstermektedir.
Paleo Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir Mi?
Paleo diyetinde sağlıklı beslenmenin temel besinleri olan sebze, meyve ve yağlı tohum tüketimi önerilirken sağlıklı beslenme planlarından ayıran en temel unsur lif, vitamin ve proteinden zengin olan baklagil tüketiminin kısıtlanmasıdır. Bununla beraber diğer sağlıklı diyet modellerinin temel besini tahıllardır. Uzun süre uygulandığında magnezyum gibi vitamin ve mineral eksikliklerine neden olmaktadır.
European Journal of Clinical Nutrition’ da yayınlanmış bir makalede, Paleo diyetini uygulayanların kalsiyum alım düzeylerinde %50 oranında azalma görülmüştür. Kalsiyum eksikliğine bağlı parmakta karıncalanma, uyuşma, kas krampları, kas spazmları, iştahsızlık ve kalp ritim bozukluğu oluşmaktadır. Kalsiyum eksikliğinin kronik hale gelmesi osteoporoz, raşitizm ve kemik kırılma riskinde artışa neden olmaktadır.
Paleo diyetinin kısa vadede etkileri olumlu olarak görülebilir ancak kanıta dayalı olması için uzun vadeli etkisini gösteren daha fazla kanıta ihtiyaç duyulmamaktadır.
Paleo Diyeti Denemeye Değer mi?
Paleo diyeti; kilo kaybını destekler, glikoz toleransını dengeler, kan basıncını yöneti, trigliserid seviyesini düşürür ve iştah yönetimini sağlar. Kısa sürede kilo kaybını sağlayabilir fakat sağlıklı beslenme modellerinde yer alan besinlerden yeterli faydalanamadığından besin öğe yetersizliklerine neden olması kaçınılmazdır. Ancak paleo diyetinin uzun vadeli etkisini gösteren daha fazla kanıta ihtiyaç duyulmamaktadır. Belirli sağlık sorunu bulunan kişilerin diyeti uygulamadan önce uzmana danışması önerilir.
Paleo Diyet Pahalı mı?
Paleo diyetinde gıda kalitesine ve çeşitliliğine önem verildiği için maliyeti yüksek olarak kabul edilebilir. Beslenme programına kişinin mevcut sağlık durumuna bağlı olarak belirli besinler elimine edilir veya yeniden eklenir. Buna bağlı olarak maliyetin belirlenmesi mümkündür. Aynı zamanda yüksek kalitedeki organik besinler, otla beslenen ve serbest dolaşan gıdalar maliyetin artmasına neden olmaktadır.
Bunun yanında bütçenin doğru ayarlanması ve maliyetin desteklenmesi için haftalık planın daha önceden yapılması ve toplu alışveriş yapılması önerilmektedir.
Paleo Diyeti Kimler Yapmalı?
Paleo diyetinin özellikle önerildiği bir grup yoktur. Ancak fiziksel aktivitesi yüksek, egzeriz yapan ve protein ağırlıklı beslenen sporcular sıkça Paleo diyetini tercih etmektedir. Kronik hastalığı bulunmayan, günlük düzenli spor yapan, fiziksel aktivitesi yeterli olan ve su tüketen kişiler Paleo diyetini deneyebilir.
Bununla beraber emzikliler, gebeler, yaşlılar ve büyüme gelişme çağındaki çocukların Paleo diyetini kesinlikle yapmaması gerekir. Ergenlik dönemindeki kişilerin uygulaması da önerilmez. Bunun sebebi diyetin çok kısıtlayıcı olması ve her makro ve mikro besinden yeterince faydalanılamamasıdır.
Yeni Başlayanlar İçin Paleo Dostu Tarifler Nelerdir?
Yeni başlayanlar için hazırlaması pratik 5 adet pratik paleo dostu tarif aşağıda verilmiştir.
1.Kabak Pizza
Kabak pizza için gereken malzemeler sırasıyla 4 adet orta boy kabak (rendelenmiş), 1 su bardağından biraz fazla hindistan cevizi unu, 3 orta boy yumurta ve ½ su bardağı glutensiz undur.
Kabak pizza hazırlamak için ilk olarak fırını 175 derecede ısıtın. Kabakları yıkayıp rendeleyin. Kabak rendesini glutensiz un, yumurta ve hindistan cevizi unu ile birleştirin. Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Fırın tepsisine yağlı kağıt yerleştirin ve karışımı tepsisine yayın. Pizza malzemelerini üzerine serpin ve fırına verin. 10 ila 12 dakika kadar pişirin.
2. Avokadolu ve Sebzeli Balık
Avokadolu ve sebzeli balık için gereken malzemeler sırasıyla ¼ su bardağı rendelenmiş kırmızı lahana, 1 adet rendelenmiş tatlı patates, 1 adet sarı biber, 1 adet kırmızı biber, 1 adet turuncu biber, yarım demet kişniş, 1 orta boy kırmızı soğan, 1 adet marul, 400 gram balık, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı toz biber ve 2 çay kaşığı sarımsak tozudur. Avokado sos için 2 diş sarımsak, çeyrek su bardağı kaju, çeyrek çay kaşığı tuz, 2 olgun avokado ve ⅓ su bardağı limon suyu gereklidir.
Avokadolu ve sebzeli balık hazırlamak için öncelikle tüm sebzeleri iyice yıkayın ve doğrayın. Patates, biber, kişniş ve limon suyu bir kapta birleştirin. Ayrı bir kasede kimyon, sarımsak tozu ve toz biber karıştırın. Baharatları balıklarla birleştirin ve buzdolabında bekletin. Kaju, sarımsak, tuz ve limon suyu blend edin. Ardından içerisine avokado ekleyin. Tavaya zeytinyağı ekleyin ve ocağa alın. Balıkları tavaya ekleyin ve 7 ila 8 dakika kadar pişirin. Servis tabağına pişen balığı alın ve sebze karışımını yanına ekleyin. Üzerine avokado sosu gezdirin.
3. Baharatlı Elmalı Tavuk Budu
Baharatlı elmalı tavuk için gereken malzemeler sırasıyla 4 adet derisiz tavuk budu, ¼ çay kaşığı karabiber, ¼ çay kaşığı karanfil, ½ çay kaşığı tarçın, ½ çay kaşığı rezene, 1.5 çay kaşığı deniz tuzu, ½ çay kaşığı kimyon, 1 orta boy elma, 1 orta boy patates, 3 diş sarımsak, ¼ su bardağı kuru üzüm, 1 orta boy portakalın suyu ve portakal kabuğu rendesidir.
Baharatlı elmalı tavuk budu hazırlamak için önceden fırını 200 dereceye getirin. Fırın tepsisini zeytinyağı ile yağlayın, tavukları tepsiye yerleştirin. Elma, patates, kuru üzüm, portakal kabuğu rendesi ve sarımsağı bir kapta karıştırın. Hazırlanan karışımı tavukların üzerine gezdirin. Portakal suyunu da ilave ettikten sonra fırında 25 dakika pişirin. Fırından çıkardıktan sonra baharatları serpin ve 5 dakika daha pişirin.
4. Barbekülü Somon
Barbekülü somon için gereken malzemeler sırasıyla 1 su bardağı süzme yoğurt, 1 adet kırmızı biber, yarım su bardağı kişniş, 2 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil, 4 yemek kaşığı pekmez, 4 yemek kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, 4 orta boy somon, çeyrek limonun suyu ve rendelenmiş limon kabuğudur.
Barbekülü somon hazırlamak için tencerede tereyağını eritin. İçerisine pekmez ekleyin ve 2 ila 3 dakika kadar kaynatın. Sonrasında zencefil ekleyin ve bir süre daha kaynatın. Sosa limon suyu, acılı sosu, sarımsak tozu ekleyin ve kaynatmaya devam edin. Somon dilimlerini de sosa atın ve her birini 5 dakika pişirin. Piştiğinden emin olduktan sonra ocaktan alın ve üzerine sostan gezdirin.
5. Glutensiz Köfte
Glutensiz köfte için gereken malzemeler sırasıyla 450 gram dana kıyma, 2 orta boy yumurta, 300 gram ıspanak, ¼ çay kaşığı tuz, ¼ su bardağı rendelenen kaşar, ½ çay kaşığı karabiber ve 1 çorba kaşığı zeytinyağıdır.
Glutensiz köfte hazırlamak için öncelikle ıspanakları iyice yıkayın ve sıcak suda haşlamaya bırakın. Haşlanan ıspanakları doğrayın. Ayrı bir kapta yumurtayı çırpın ve zeytinyağı harici diğer malzemeler ile birleştirin. Karışımdan köfte toplarını hazırlayın ve orta ateşte tavada kızartın. Üzerine peynir ve domates sosu ekleyerek servis edin.
Paleo Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?
Paleo diyetinde günlük besinlerden alınması gereken kalori miktarı kişilerde değişkenlik gösterir. Kilo yönetimi amaçlanıyorsa kalori sayımı önemlidir ve diyette porsiyon kontrolü şarttır.
Paleo diyetine başlamadan önce kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivitesi ve mevcut sağlık durumuna göre alınması gereken kalori hesaplanmalıdır. Tüketilen besinlerdeki porsiyonlar önemli olduğu kadar kalorinin hangi besinden geldiğine de dikkat edilmelidir. Makro ve mikro besin öğelerin dengesi beslenme programında sağlanmalıdır. Karbonhidrat, protein, yağların yanı sıra vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir.
Vücudun Paleo Diyetine İlk Tepkisi Nedir?
Bir dizi klinik çalışmada, Paleo diyetinin Akdeniz ve Diyabet diyeti karşılaştırılması incelenmiştir. Genellikle çalışmalar; kilo kaybını sağladığı, glikoz toleransını geliştirdiği, kan basıncı kontrolünü dengelediği, trigliserid seviyesini azalttığı ve iştah yönetimini yönettiğini göstermektedir.
Paleo diyetinin uzun vadede insan vücuduna etkisini ve sağlığa faydalarını saptayabilmek için daha büyük insan gruplarıyla yapılacak daha fazla çalışma ve kanıta ihtiyaç vardır.
Paleo Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?
Paleo diyetinin uygulanma süresine dair net bir bilgi bulunmamaktadır. Ancak ideal vücut ağırlığına ulaşana kadar uygulanması önerilir. Çeşitli besinler ciddi oranda kısıtlandığı için uzun süreli uygulandığında besin öğe yetersizliklerine neden olabilir. Besin öğe yetersizliklerinin ilerlemesiyle vücut sağlığının bozulması mümkündür.
Kilo kaybının sağlanması ve tekrardan alınmaması için her besin grubundan yeterli ve dengeli miktarda alınması önemlidir.
Paleo Diyeti Sağlıklı mı?
Paleo diyetinin savunucuları, diyetin birçok faydasından bahseder. Genellikle kişiler, kilo kaybını sağladığını ve odaklanmayı artırdığını söylemektedir. Bununla beraber uyku kalitelerinde iyileşme olduğunu da eklemektedirler. Paleo diyetinde işlenmiş gıdalar ve diğer yüksek glisemik indeksli besinler tüketilmediği için ciltte iyileşme ve pürüzsüz görünüm kazanılır.
Diyetisyen Lauren Popeck, paleo diyetin sürdürülebilir olmadığını ve herkesin damak zevkine uymadığını söylemektedir. Diyetin faydaları olmasına rağmen uzun süre uygulandığında magnezyum gibi vitamin ve mineral eksikliklerine neden olmaktadır.
Paleo diyetinin kısa vadede etkileri olumlu olarak görülebilir ancak kanıta dayalı olması için uzun vadeli etkisini gösteren daha fazla kanıta ihtiyaç duyulmamaktadır.
Paleo Diyet Popüler mi?
Dünyanın en popüler diyetleri arasında Paleo’da yer alır. 2013 senesinde Google’da en çok aratılan diyet terimlerinden biridir. New York Eyalet Üniversitesi’ nin yaptığı anket çalışmasına göre, 3 milyon Amerikalı sade ve eskiye dönüş beslenme programlarını takip etmektedir.
Yeni keşfedilen beslenme yöntemlerinden biri değildir ancak son senelerde mağara yaşam tarzı beslenme sistemi artış yaşamıştır. Günümüzdeki insanlar, avcı toplayıcı ilişkisinde olmasa dahi sadece avlanan ve toplanan besinleri tercih edip işlenmiş gıda ve diğer modern besinleri terk etmektedir. Paleo diyet, 10.000 sene önce çiftçiliğin başlamasıyla ortaya çıkan yaygın olarak tüketilen besinleri tamamen ortadan kaldırır.
Diyabetim Varsa, Paleo Kan Şekeri Yönetimi İçin İyi Bir Seçim midir?
Paleo diyeti, insülin duyarlılığının arttığını savunmaktadır. İnsülin duyarlılığı, hücrelerin insüline olan yanıtın kolaylığını ifade etmektedir. Yapılan araştırmalarda, paleo diyetinin kan şekerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı görülmüştür.
İki hafta süren bir çalışmada, tip 2 diyabeti olan 24 obez bireye paleo diyeti uygulanmıştır. Çalışmanın sonunda, paleo diyeti uygulayanların uygulamayanlara oranla insülin duyarlılığının arttığı bulunmuştur.
Yapılan çalışmalarda kan şekeri seviyesi ve insülin belirteçleri incelenmiştir. Fakat her bir araştırmada farklı ölçüm yöntemleri kullanıldığı için sonuçların karşılaştırılması zorlaşmıştır.
Çalışmaların sonucunda istatistiksel bir anlamlılık bulunmasa dahi paleo diyetinin insülin duyarlılığını artırdığı ve glisemik kontrolü sağladığı düşünülmektedir.
Paleo Diyeti Kalp Sağlığı İçin İyi Olabilir mi?
Paleo diyeti, kalp damar sağlığının korunmasını hedefleyen beslenme modellerine benzerdir. Tuz oranının düşük olması, yağsız protein kaynaklarının önerilmesi, sağlıklı yağların tercih edilmesi, taze meyve ve sebze tüketimine teşvik etmesiyle kalp damar hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
Yapılan bir çalışmada, paleo diyetini uygulayan kişilerdeki kan basınç seviyeleri izlenmiştir. Çalışmanın sonucunda kan basıncında hafif düşmeler gözlemlenmiştir. Bununla beraber çalışmada sistolik kan basıncının 3.64 mmHg azaldığı, diyastolik kan basıncının ise 2.48 mmHg azaldığı görülmüştür.
Yapılan diğer birkaç çalışmada, paleo diyetinin toplam kan trigliserid seviyesini %44 azalttığı, kötü kolesterol olan LDL seviyesini %36 azalttığı saptanmıştır.
Ek olarak, kronik inflamasyonun azalmasını destekleyecek bazı besinler Paleo diyette sıkça vurulanır. Örneğin sebze, meyve gibi antioksidan kaynakları; omega 3 yağ asidinden zengin deniz mahsüllerinin tüketimi diyette önerilmektedir.
