Lösin Nedir?

Lösin Nedir? L-Lösin (L-Leucine) Faydaları ve İçeren Besinler

BCAA'lardan biri olan lösin amino asidi yağ yakımını destekler mi? Lösin hangi besinlerde bulunur?
Lizin Nedir? Lizin Faydaları Nedir? Okunuyor Lösin Nedir? L-Lösin (L-Leucine) Faydaları ve İçeren Besinler 12 dakika İlerle E Vitamini Nedir?

Lösin, DNA’ nın kodladığı amino asitlerden biridir. Esansiyel bir amino asit çeşididir. Vücut lösini sentezleyemez, dışardan besinlerle alınması gerekir. Lösin, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda gelişim için gerekirken yetişkin kişilerde ise azot dengesinin sağlanması için gereklidir. Diğer amino asit türlerindeki gibi protein sentezine katılır. BCAA’ yı oluşturan 3 temel amino asitten biridir. Açlık ve tokluk hissinin dengelenmesi, enerjinin düzenlenmesi, insülin duyarlılığı ve inflamasyon sürecini kontrol etmesi gibi vücutta birçok metabolik reaksiyonun oluşmasında etkilidir. Lösin, kas hücrelerine doğrudan etki eder. Bu sayede adipozitenin azaltılmasında etkendir. Glikoz homeostazında görev yapar ve obeziteye karşı direnç oluşturur. Lösin, bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarında bulunur. Özellikle soya fasulyesi, mercimek, insek sütü, kuzu eti, inek eti, tavuk eti, balık, yumurta, tofu ve beyaz peynir lösinden zengin besinlerdir.

Lösin (L-Leucine) Nedir? 

Lösin, esansiyel amino asitlerden biridir. Vücutta sentezlenemez ve dışardan alınması gerekir. İki izomeri bulunur. Bunlar L – Lösin ve D – Lösin’ dir. Molekül kütlesi 131,18 g·mol−1 değerindedir. Suda çözünmesi düşüktür. Erime noktası 293°C ila 295 °C arasındadır. BCAA’ nın oluşmasını sağlayan 3 amino asitten biridir. Lösin, vücuttaki birçok temel metabolik reaksiyonun oluşmasında etkilidir. Bebek ve çocuklar için büyüme ve gelişmenin optimal düzeyde olmasını sağlar. Yetişkinlerdeki azot dengesinin sağlanmasında görev alır. Lösin kas ve kemik hücrelerine doğrudan etki eder. Kaslarda meydana gelen protein yıkım ve sentez sürecinde rol oynar. 

Lösin Kas Gelişimindeki Etkisi Nedir?

Lösin, dallı zincir amino asit olan BCAA’ nın oluşumdaki bileşendir. Kas protein sentezi ve yıkımında etkilidir.  Direnç egzersizleri sırasında kaslara anabolik uyaran duyarlılığını sağlar. Lösin gibi esansiyel amino asitler, kas protein sentezini en iyi sağlayan uyaranlardır. ISSN göre günlük 1 – 3 gram lösin alımı, pozitif nitrojen dengesinin artmasını sağlar ve kas protein sentezinde olumlu etki yaratır. Bununla beraber, yapılan araştırmalarda lösinin motor uyarılmasını sağlayan tek amino asidin lösin olduğu tespit edilmiştir. Kaslardaki protein sentezi azaldığında lösin motor uyarıyı artırarak gereken motor sentezini başlatmaktadır. Motor aktive edildiği takdirde daha fazla kas oluşumu için gerekli süreç başlamış olur. Kas gelişimi isteyen sporcuların BCAA kullanmasının sebebi ise vücuttaki yağ yakımını hızlandırarak lösin sayesinde kas kütlesini korumak istemeleridir.

Lösin Yan Etkileri Var Mıdır?

Lösinin fazla miktarda kullanımının bazı zararları mevcuttur. Buna bağlı yan etkilerin oluşması mümkün. Lösinin yan etkileri kişilerde değişkenlik gösterir, aynı etkiyi yaratmayabilir. Yan etkilerinin asıl sebebi lösinin insülin duyarlılığına ve vitaminlere olan etkisidir. Lösinin oluşturabileceği yan etkiler aşağıda listelenmiştir.

  • B vitamini üzerine olan etkisi

Lösinin günlük 30 gramdan fazla alınması, B3 vitamini ve B6 vitamininin etkisini azaltır. Buna bağlı vücutta B grubu vitaminleri eksikliği oluşur ve bazı hastalıklara yol açar.

  • Diyabet hastalarına ve insüline olan etkisi

Lösin, kan şekerindeki düşüşe neden olabilmektedir. Hap veya insülin kullanan diyabet hastalarında ciddi oranda kan şekeri düşmesine sebebiyet verir. Kan şekerindeki ani düşüş bayılma, halsizlik ve koma ile sonuçlanabilir.

Günlük Lösin İhtiyacı Nedir?

Dünya Sağlık Örgütü ( WHO )’ ya göre, günlük alınması gereken lösin miktarı kg başına 39 mg’ dır. Periferal dokulara ulaşan lösin, diyetle alınan miktarına göre değişkenlik gösterir. Sporcularda alınması gereken lösin miktarı egzersizin şiddetine göre değişkenlik gösterir. Güç antrenmanlarından sonraki 24 saat, kaslar protein ve amino aside duyarlı hale gelir. Yapılmış çalışmalara göre egzersiz sonrası ilk 2 saat toparlanma döneminde, kas protein seviyesini artırmak için 20 – 40 gram arası alınması gereken proteinin 1 ila 3 gramının lösinden oluşması gerekmektedir. Lösin gereksiniminin yeterince karşılanması, protein yıkımın azaltarak fiziksel ve mental güç sağlamaktadır. 

Sporcular Günlük Ne Kadar Lösin Almalıdır?

Sporcuların günlük alması gereken lösin egzersizin şiddetine göre değişkenlik gösterir. Kuvvet antrenmanları yapan sporcularda kaslar, egzersiz sonrası ilk 24 saat amino asitlere çok daha duyarlıdır. Bu konuda yapılmış laboratuvar çalışmaları, egzersiz sonrası toparlanmanın yaşandığı ilk 2 saatin 12 gram elzem amino asit alması gerektiğini tespit etmiştir. 12 gram elzem amino asidin 1 - 3 gramını lösin oluşturmalıdır. Yorucu aerobik egzersizlerden sonra ise kaslardaki lösin seviyesinde azalma görülür. Bu aşamada alınması gereken total proteinin %5 - % 10’ unu lösin oluşturmalıdır. Günlük lösin gereksinimi, şiddetli antrenmanlarda kg başına 14 ila 45 mg arasında değişkenlik gösterir. Anaerobik koşu egzersizlerinde ise koşudan 50 dakika kadar önce alınan 200 mg/ kg lösinin performansı etkilemediği belirlenmiştir. 5 hafta boyunca süren güç antrenmanlarında alınan 50 mg /kg lösinin, kandaki lösin seviyesinin azalmasını engellediği saptanmıştır. Dayanıklılık antrenmanlarının öncesinde ve sırasında alınan lösinin, mental ve fiziksel performansı artırdığı bulunmuştur. Sporculardaki protein gereksinimi 2 g/ kg / güm şeklindedir. Alınan total proteinin yaklaşık olarak %15’ ini lösin oluşturmalıdır. Örneğin 80 kg bir sporcu için alınması gereken lösin 300 mg / kg / gün değerindedir. 

Vücut Ne Kadar Sürede Ne Kadar Lösin Emebilir?

Lösin, BCAA takviyelerindeki amino asitlerden biridir. Bcaa takviyeleri alındıktan 15 dakika sonra vücudun lösini emdiği ve kandaki seviyesinde artış yaşandığı gözlemlenmiştir. Bununla beraber 15. Dakikadan itibaren lösin emilimi devam ederken maksimum noktaya 30. Dakikada ulaşmaktadır. Bu sebeple antrenmandan 30 dakika kadar önce lösin alımı tavsiye edilmektedir. 

Lösin Ne Kadar Süre Sonra Etki Eder?

BCAA takviyeleri alındıktan yaklaşık olarak 30 dakika sonra kan seviyeleri maksimuma ulaşır. Bununla beraber yapılan bir çalışmada, genç yaş grubundaki bireylere verilen lösinin kan esansiyel amino asit seviyelerini 15. dakikadan itibaren artırdığı bulunmuştur. 15. Dakikadan itibaren artan lösin seviyeleri, 30. dakikada ise en üst seviyelere kadar ulaşmıştır. Aynı zamanda kas protein sentez oranında üst seviyelere kadar çıktığı görülmüştür. Yapılan çalışmada, yaşlı grubun gençlere oranla kan seviyelerinde %41 daha az artış görülmüştür. 

Lösin Yağ Yakar mı?

Beslenme Uzmanı Donald Layman;  lösin içeriği yönünden zengin gıdaların, kilo kaybı esnasında vücut yağını azaltırken aynı zamanda kas kütlesini koruduğunu söylemektedir. Donald Layman’ a göre, çoğu yapılan diyetlerin toplam kalori azaltmaya yönelik olduğunu fakat kas kaybetmeden yağ kaybı için lösinden zengin diyet planının tercih edilmesi gerekmektedir. Journal of Nutrition’ da Şubat ayında yayınlanan bir çalışmada iki ayrı grup ele alınarak 10 haftalık bir araştırma planlanmıştır. Bu çalışmada aynı kalori değerine sahip iki farklı diyet uygulanmıştır. Bir grup kadına karbonhidrat içeren normal bir diyet verilirken diğer gruba ise lösinden zengin bir diyet verilmiştir. Lösinden zengin diyet verilen grubun normal diyet yapan grupla aynı kiloyu verdiği fakat lösinden zengin diyet yapanların daha fazla yağ kaybı yaşadığı saptanmıştır. Ayrıca çalışmadan sonra lösinden zengin diyet yapan grup kilo kaybına devam ederken diğer grup ise plato dönemine girdi ve ek kilo kaybı yaşamadı.

Düşük Lösin Diyeti Nedir?

Bazı metabolik hastalıklarda protein alımının kısıtlanması hatta bazı proteinlerin alımının tamamen kesilmesi gerekir. Metabolik hastalık olan izovalerik asidemi, lösin amino asidinin metabolik bozukluğudur. Bu hastalarda, besinlerle vücuda alınan lösin normal şekilde işlenemez ve izovalerik asit oluşumu görülür. izovalerik asit, kan ve vücut sıvılarında birikir. Birikimi sonucunda ise beyne ve sinir sistemine zarar verir. İzovalerik asideminin tedavisinde hastaya uygun diyet verilir. Diyetinde mamalar kullanılır ve lösin amino asidinin alımı kısıtlanır. Düşük lösin diyeti verilir veya lösinden kısıtlı mamalar verilir. Tıbbi beslenme tedavisine glisin ve karnitin eklenir. Hastalarda glisin ve karnitinin hastalık bulgularını hafiflettiği görülmüştür.

Lösin İnsülin Seviyesini Yükseltir mi?

Lösin, glukagon hormonun salınımını pozitif yönde uyarır. Glukagon ise kan insülin seviyesinin kontrol edilmesini ve belli seviyenin altına inmesini engeller. İnsülinin oluşabilecek etkilerini engeller. 

Lösin Kilo Vermek İçin Yardımcı mıdır?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Donald Layman, lösin amino asidinden zengin besinlerin, kilo kaybı sürecinde yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu söylemektedir. Lösinden zengin olan besinlerin sığır eti, tavuk, süt, deniz ürünleri ve yumurta olduğunu da eklemektedir. Layman, Journal of Nutrition’ da yayınlanan bir çalışmada iki ayrı gruba aynı kalori fakat farklı besin öğelerine sahip diyetin verildiğini söylemektedir. Bir gruba normal karbonhidrat içerikli diyet verilirken diğer gruba lösin amino asidi içeriği zengin diyet verilmiştir. 10 hafta süren bu çalışmanın sonucunda 2 grubunda aynı kiloyu kaybettiği fakat lösinden zengin diyet yapanların daha fazla yağ kaybettiği görülmüştür. Bununla beraber lösinden zengin diyet yapan grubun, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmaların olmadığı ve diyabet risklerinin ise daha düşük olduğu bulunmuştur.

Hangi Türdeki Protein En Yüksek Lösin Miktarına Sahiptir?

Lösin sıklıkla hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarında bulunmaktadır. Lösinden zengin olan besinler ve içeriklerindeki lösin miktarları aşağıda listelenmiştir.

  • Soya Kıyması : 100 gramı için 3198 mg
  • Eski Kaşar Peyniri : 100 gramı için 2893 mg
  • Et Kavurma : 100 gramı için 2250 mg
  • Tulum Peyniri : 100 gramı için 1932 mg
  • Kırmızı Mercimek : 100 gramı için 2001 mg
  • Hindi Eti ( Göğüs fileto, derisiz ) : 100 gramı için 1937 mg
  • Bakla : 100 gramı için 1932 mg
  • Dana Eti ( Pirzola ) : 100 gramı için 1885 mg
  • Bıldırcın Eti ( Derisiz ) : 100 gramı için 1862 mg
  • Dana Dalak ( Sakatat ) : 100 gramı için 1857 mg
  • Piliç Eti ( Göğüs, derisiz ) : 100 gramı için 1842 mg

Lösin Diyabet Hastaları için Sağlıklı mıdır?

Lösinin kan şekeri üzerine olan etkilerini görmek için fareler üzerinde bir çalışma yapılmıştır. Çalışmada 8 ay süresince bir grup fareler lösin içeren içme suyu alırken diğer grup fareler ise musluk suyu almıştır. Çalışmanın sonunda, lösin içeren içme suyu alan farelerin glisemik kontrollerinin ve glikoz metabolizmasının önemli ölçüde iyileştiği bulunmuştur. Yeterli lösin alımının mutlak faydalarının kilo kaybına bağlı olmadığı da görülmüştür. Aynı zamanda obezite ve tip 2 diyabet yönetimin de oldukça etkilidir.

Fıstık Ezmesinde Lösin Bulunur mu?

Fıstık ve fıstık ezmesi yüksek oranda lösin içerir. 28 gram fıstık ezmesi 0, 5 gram lösin içeriğine sahiptir. Yer fıstığının doymamış yağ, protein ve lif içeriği yüksektir. Fıstık ezmesinin içeriğinde kalsiyum, magnezyum, manganez, demir, bakır, çinko, fosfor, potasyum, selenyum mineralleri ve B1 vitamini, B2 vitamini, E vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini bulunmaktadır. Düzenli olarak fıstık tüketimi kalp hastalıklarını önlenmesine yardımcı olur. 

Bir Bardak Sütte Ne Kadar Lösin Vardır?

Süt ve süt ürünleri lösin içeriği yüksek besinlerdir. 100 gram koyun sütü 539 mg, 100 gram keçi sütü 369 mg, 100 gram manda sütü 361 mg, 100 gram tam yağlı pastörize süt 357 mg, 100 gram inek sütü 327 mg, 100 gram UHT yarım yağlı inek sütü 310  mg, 100 gram UHT yağsız süt 245 mg, 100 gram UHT tam yağlı süt 237 mg ve 100 gram laktozsuz süt 215 mg lösin içeriğine sahiptir. Aynı zamanda 100 gram tam yağlı ayranda 174 mg lösin bulunur.

Yoğut Lösin İçerir mi?

Yoğurt gibi süt ürünlerinin lösin içeriği yüksektir. 100 gram kaymaklı yoğurt 386 mg, 100 gram manda sütü ile yapılmış yoğurt 372 mg, 100 gram tam yağlı yoğurt 359 mg, 100 gram yarım yağlı yoğurt 344 mg, 100 gram süzme yoğurt 310 mg, 100 gram sade probiyotik yoğurt ve 284 mg 100 gram çilekli probiyotik yoğurt 213 mg lösin içeriğine sahiptir.

Tavuk Etindeki Lösin Miktarı Nedir?

Tavuk eti, lösinden zengin bir besindir. 100 gram derisiz tavuk göğsünde 1842 mg, 100 gram tavuk budunda 1497 mg, 100 gram döner halindeki tavuk etinde 1463 mg, 100 gram tavuk kanadında ise 1362 mg lösin bulunmaktadır. Bununla beraber hindi eti de yüksek lösin içeriğine sahiptir. 100 gram derisiz hindi göğsünde 1937 mg, 100 gram hindi budunda ise 1855 mg lösin bulunur.

Lösin bir BCAA Amino Asidi midir?

BCAA, 3 farklı amino asidin kombinasyonundan oluşan bir amino asit zinciridir. Lösin de bunlardan biridir. BCAA’ yı oluşturan amino asitler lösin, izolösin ve valindir. Bu üç amino asidin birlikte kullanılması , maksimum fayda alınmasını sağlar.

Lösin BCAA Aminoasitleri İçinde En Önemlisi midir?

BCAA amino asitleri arasında en etkili olan ve en güçlü olanı lösindir. Lösin, kan şekerinin düzenlenmesini sağlar ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Kasların ve kemiklerin gelişimine katkıda bulunur. Kaslarda oluşan deformite ve yaraların onarımını sağlar. 

Yüksek Lösin Tüketimi Sivilceye Neden Olur mu?

Peynir altı suyu proteininin cilde verdiği zarar üzerine bir araştırma yapılmıştır. Vücut geliştirmek için peynir altı suyu tüketen 30 erkek sporcuyla yapılan bu çalışmada, araştırmanın başında yarısında sivilce görülürken araştırmanın sonunda tamamında sivilce geliştiği gözlemlenmiştir. Dermatolog Anjali Mahto, peynir altı suyu gibi proteinlerin alt amino asit birimlerinden oluştuğu ve lösinin de bu amino asitlerden biri olduğunu söylemektedir. Lösinin yüksek miktarda tüketiminin akne gibi cilt rahatsızlıklarına neden olduğunu da eklemektedir. Bununla beraber lösin ve glutamin gibi bileşenler amino asitten zenginlerdir. Bu amino asit türleri cilt hücrelerinin daha hızlı şekilde bölünmesini ve büyümesini sağlar. Bu sayede sivilce oluşumuna katkıda bulunurlar.

En İyi Lösin Supplementleri Hangileridir?

Lösin supplementleri, vücudun ihtiyaç duyduğu lösini karşılamaya yönelik olan takviye ürünlerdir. En iyi lösin supplementleri ve içerikleri aşağıda listelenmiştir.

  • Protein Ocean - Leucine 

Protein Ocean Leucine, 40 servis ürününden oluşur ve totali 300 gramdır. 5 gram amino asit ve 5000 mg lösin içeriğine sahiptir. Yaklaşık 5 grama denk 1 tepeleme dolu ölçek, 250 ml su ile karıştırılarak tüketilir.  Etkili sonuç almak için sabah ve antrenman sonrası olmak üzere günde 2 kez kullanımı tavsiye edilmektedir. 

  • Big Joy - Leucine 

Big Joy Leucine, 60 servis ürününden oluşur ve totali 300 gram ağırlığındadır. 1 servis ürünü 5 gramdır. Orta seviye kullanım için 5 gram ölçek 200 ml su ile karıştırılarak antrenmandan sonra tüketilir. İleri seviye kullanım için 5 gram ölçek 200 ml su ile karıştırılarak antrenmandan sonra ve yatmadan önce 2 kez tüketilir.

  • Nutrade L – Leucine 

Nutrade L – Leucine , 60 servis ürününden oluşur ve totali 300 gram ağırlığındadır. 1 servis ürünü 5 gramdır. 5 gram ölçek, 100 – 150 ml su ile karıştırılarak tüketilir. Etkili sonuç için antrenman sonrası kullanımı tavsiye edilir. Antrenman yapılmadığı günler ise sabah uyanıldığında kullanılması gerekir.

Yorum yaz

Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.

Kargo bedava

150 TL ve üzeri alışverişlerinizde kargo bedava!