Kreatin Nedir? Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin, vücuttaki hücrelere ve kaslara enerji sağlanmasını destekleyen organik asit türüdür. Sentetik olarak yapılması mümkündür veya kırmızı et, deniz mahsüllerinden doğal olarak karşılanabilir. Özellikle sporcuların yaygın olarak kullandığı kreatin, egzersiz performansının artması ve kas kütlesinin büyümesi için tercih edilmektedir. Bununla beraber ağırlık egzersizlerinde ve yüksek tempolu egzersizlerde kasların enerji üretmesine destek olmaktadır. Kreatin, hücresel enerji ihtiyacının taşınması ve depolanmasında önemli yere sahiptir. Yüksek enerjili fosfat gruplarının fosfokreatin halinde depolanmasını sağlar ve ana enerji kaynağı olan ATP’ ye dönüşümünü sağlar. Kreatin; depresyon, şizofreni, fibromiyalji, kalp yetmezliği, bilişsel fonksiyon kayıpları, parkinson ve MS gibi nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. Yüksek miktarda alımında ishal ve mide bulantısı görülebilmektedir. Aynı zamanda böbrek hastalarında ciddi yan etkilere neden olabilmektedir. 

Kreatin Nasıl Çalışır?

Kreatin vücutta birçok  göreve katılır ve birçok fonksiyonda yer alır. Kas dokuları kreatin üretmemektedir bu sebeple kreatini kan akışından alır.  3 amino asit, glisin, metiyonin ve arjininden karaciğerde sentezlenir. Kas hücrelerine giren kreatin, yüksek enerjili fosfata sahip olur sonrasında fosfokreatin olarak tanımlanır. Kreatin yüksek enerjili fosfatları kasların hızlı kasılması için kullanır. Yapılan araştırmalarda kreatinin, kas gücünü ve atletik performansı artırmasının farklı yolları olduğu bulunmuştur. Birçok mekanizma ile çalışarak vücuda etki etmektedir. Kreatinin etki ettiği mekanizmalardan ilki kas hücrelerine hacim kazandırmasıdır. Kreatin, kandan ve kas hücrelerinin dışındaki suyu kasların içerisine ozmos yolu ile çeker. Kreatinle beraber kilo alımının sebebi de budur. Diğer bir yol ise kas liflerine ait uydu hücre sayısını artırmaktır. Uydu hücreleri aslında kaslardaki kök hücrelerdir. Kasların daha büyük ve güçlü olmasının yollarından biridir. 2006 yılında yapılmış bir araştırmada egzersiz süresince kreatin kullanımının etkileri incelenmiştir. Yapılan çalışmanın sonucunda kreatin kullananların daha fazla uydu hücreye sahip oldukları görülmüştür. 

Kreatin Faydaları Nedir?

Kreatinin atletik performansı artırmak, kas kütlesini artırmak gibi birçok faydası bulunur. Bununla beraber kreatinin başlıca faydaları aşağıda listelenmiştir. 

• Vücudun enerji üretimine katkıda bulunur, yoğun antrenman süreçlerindeki atletik performansın yükselmesini sağlar. 
• Kas kütlesinin korunmasını sağlar ve kuvvetini artırır. Kas onarım ve gelişim hücrelerinin sinyallerini hızlandırır. Yağsız kas kütlesindeki artışı sağlar.
• Yoğun antrenman sonrası oluşabilecek kas kramplarının önüne geçer. Yaralanmalardaki iyileşme sürecini kısaltır. 
• Kreatin eksikliğinden kaynaklı oluşan hastalıkların tedavisine yardımcıdır. Özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı yani KOAH, diyabet, MS, fibromiyalji, konjestif kalp yetmezliği, osteoartrit ve kas hastalıklarının tedavisine yardımcıdır. 
• Antidepresanların etkisini artırır. Depresyon hastalarında etkilidir. 
• Cilt yaşlanmasını geciktirir ve cilt kırışıklıklarının önüne geçer.
• Bilişsel fonksiyonların korunmasını sağlar. Beyinde yer alan fosfokreatin depolarını artırmasıyla beyin sağlığının korunmasını ve Alzheimer, Parkinson, epilepsi, demans gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesinde etkilidir.

1. Kas Gücünü Arttırır

Yapılan birçok çalışmanın sonucunda kreatinin kas gücünü artırdığı ve kas gelişimine katkıda bulunduğu görülmüştür. Aynı zamanda kreatin kullanan bireylerin belirli ağırlık antrenmanlara daha fazla tekrar yapabildikleri çalışmalarda görülmüştür. 2003 yılında yapılan bir çalışmada 16 farklı çalışma incelenmiştir. Çalışmanın sonucuna göre kreatin alan kişilerin kreatin almayan kişilere göre antrenmanda daha fazla tekrar yapabildikleri görülmüştür. Düzenli olarak antrenman yapan kişinin günlük beslenmesine kreatin eklemesi; kas gücünü %8 oranında artırırken, ağırlık kaldırma performansını %14 oranında, maksimum tekrarlama sayısını ise %43 oranında artırdığı saptanmıştır. Kreatinin kas gücüne etkisi olduğu gibi yağsız kas kütlesinin büyümesine de etki etmektedir. 

2. Kas Büyümesini Arttırır

Kreatin kas hacminin ve kütlesinin artmasında oldukça etkilidir. Yaşa bağlı olan kas kayıplarının azalmasını, kas kütlesinin korunmasını ve kas kuvvetinin artmasını sağlamaktadır. Kas onarım ve gelişimine yardımcı olan hücrelerin birbirleri ile sinyalleşmelerini artırır, yağsız kas kütlesinin artmasını sağlayan protein sentezini destekler. Yoğun antrenman esnasındaki ATP depolarının yenilenmesini sağlarken yorgunluğun azalmasını sağlar. Hormon seviyelerindeki yükselmeye neden olur. Kreatin, kas hücrelerinin su oranını yükseltir bu durum kas büyümesinde etkilidir. Aynı zamanda yeni kas oluşmasını engelleyen myostatin düzeylerinin azalmasını sağlar. Kreatin, yoğun antrenman sonrası oluşan kas kramplarının önüne geçer ve yaralardaki iyileşme sürecinin hızlanmasını sağlar. Bu sayede verimli antrenman sürecini kişiye sağlar. 

3. Performansı Arttırır

Kreatin, vücudun yüksek enerji üretimine katkıda bulunur. Yüksek tempolu antrenmanlardaki dayanıklılık performansının artmasını sağlar. Ağırlık antrenmanlarında kısa süreli duyulan enerji ihtiyacının karşılanmasında etkilidir. Yapılan bir araştırmaya göre 1 ay boyunca kreatin kullananların bench presste kaldırılan ağırlığın 100 kilodan zamanla 130 kiloya kadar çıktığı görülmüştür. Aynı zamanda kreatin kullanan deneklerin 10 kilo kadar daha fazla ağırlık kaldırdığı, kreatin kullanmayanların ise 3 kilo daha az kaldırdığı görülmüştür. Kreatin,vücuttaki ATP enerji üretim çemberinin uzamasını sağlar. Antrenmandaki güç tamamen kaybolmadan 5 saniye kadar öncesinde ağırlık kaldırmaya devam edilir. Her bir setteki sürenin 5 saniye uzamasını sağlar. Kreatin sayesinde ADP’ nin ATP’ ye dönüşümü birkaç dakikadan beş saniyeye kadar düşer. Bu sayede antrenman süresini uzatmış ve performansı artırmış olur. 

Kreatin İçeren Besinler Nelerdir?

Maryland Üniversitesi’ nin yapmış olduğu araştırmalara göre kreatinden en zengin besinler av hayvanlarıdır. Bunlar geyik, tavşan, kanada geyiği, devekuşu, yaban domuzu, yaban ördeği ve keklik gibi hayvan türleridir. Kreatin aynı zamanda endüstriyel olarak üretilen hayvanlarda da bulunmaktadır. Fakat en yüksek miktarda hayvan hayvanlarında bulunur. Yağsız et grupları arasında ise tavuk göğsü, hindi göğsü, kuzu pirzola, dana eti ve Cornish tavukta bulunmaktadır. Domuz etinin, bonfile ve biftek gibi yağsız olan kısımları kreatin içerir. Bununla beraber balık doğal kreatin kaynaklarındandır. 85 gramlık balıkta 1 ila 2 gram arası kreatin bulunmaktadır. Balığın türüne ve kalitesine bağlı olarak kreatin miktarı değişkenlik gösterir. Düşük kalite diyetle beslenen çiftlik balıklarında, yabani balıklardan daha düşük kreatin bulunur. 

Kreatin Kullanımı Nasıldır?

Kreatin bir defada 5 gram alınması yeterlidir. Eğer kişi yükleme döneminde ise alınması gereken doz 5’ er gram olacak şekilde gün içerisine bölünmesi gerekir. Yarışmaya katılan sporcularda bu miktar değişkenlik gösterir. En ideal kreatin kullanımı zamanı antrenman öncesi veya antrenman sonrasıdır. Kreatini günü herhangi bir zamanında kullanmak mümkündür bunun sebebi yaklaşık olarak aynı etkiyi göstermesidir. Yapılan araştırmaya göre kreatin kullanımından 1 hafta sonra vücutta yer alır ve kullanım kesilse dahi haftalarca etkisi sürer. Bu sebeple kişiye ne zaman uygunsa kreatin kullanımı o zaman olmalıdır. Kullanan kişiler genellikle antrenman sonrası yüksek karbonhidratlı öğünle beraber almayı tercih etmektedir. Kreatin yükleme evresi yani ilk hafta kasların kreatin doygunluğuna ulaştığı zamandır. 1 hafta süresince günlük 15 ila 25 gram kreatin alımı tavsiye edilir. Yükleme evresinin amacı daha iyi sonuç değil daha hızlı sonuçtur. 1 hafta süren yükleme sonrası koruma evresi ise ikinci evre olarak bilinir. Günlük 5 ila 10 gram kadar küçük miktarlarla kreatin alınır ve kasların kreatin doygunluğu korunur. 

Kreatin Yüklemesi Nedir?

Kreatin, iskelette yer alan azotlu bileşiğe verilen isimdir. Kullanımında kasın depolarını tamamen doldurmak ya da dolan depoların korunması amaçlanabilir. Kreatin yüklemesi esnasında depoların dolması için en hızlı yol ortalama olarak günlük 20 gram olacak şekilde 5 gün kullanılmasıdır. Kreatin bu şekilde kullanıldığında bazı yan etkilere neden olabilmektedir. Bu yan etkiler mide bulantısı ve şişkinliktir. Yükleme aşaması herkeste aynı etkiyi yaratmadığı için herkese uygun olmayabilir. Bununla beraber kreatin yüklemesi bir ay süresince her gün 5 gram olacak şekilde de yapılabilir. Uzun süreli kullanımında idrardaki formaldehite dönüşüme neden olacağından 20 gram doz üzerine çıkılması tavsiye edilmemektedir. Kreatin yüklenmesi için 2 ayrı yöntem bulunur. Bunlar hızlı yükleme ve yavaş yüklemedir. Hızlı yükleme, ilk haftada günlük 20 gram kreatin kullanımını hedefler. Takviye ürün, 5’ er gram olacak şekilde 4 parçaya bölünür ve 3- 4 saat aralıkla tüketilir. Bir hafta sonrasında ise kreatin tüketimi 3 ila 5 gram arasına düşürülmelidir. Yavaş yükleme ise günde 2 kez tüketilir ve kreatin miktarı 3 ila 5 gram arasındadır. İki yöntem arasında etki farkını incelemek için birçok çalışma yapılmıştır. Çalışmanın sonucunda iki yönteme ait değerlerin birbirine yakın olduğu saptanmıştır. 

Kreatin Aşamalı Olarak mı Azaltılmalıdır?

Kreatin kullanımının, öğün saatlerine bölünerek 4 porsiyonda alınması ve günlük 20 gramlık  bir yükleme aşaması yapılması önerilmektedir. 5 gün süresince yapılan yükleme evresinden sonra günlük 4 ila 10 gram kadar alınan bakım aşamasına geçilir. Yükleme evresinden sonra kademeli olarak azaltılır. Kreatinin kas dokularına en hızlı şekilde etki etmesi için yükleme evresi tavsiye edilmektedir. Yükleme evresinden sonra kaslar en üst seviyeye ulaşılır ve bakım aşamasında kreatin düzeyleri korunur. Yapılan bazı araştırmalarda yükleme evresinin gerekli olmadığı günlük 4 ila 10 gram kreatin alımının da aynı sonuçları vereceği söylenmektedir. Kreatin kullanımının en iyi zamanı antrenman saatinden yarım saat ila 1 saat kadar öncedir. Antrenman sonrası kullanılacak ise antrenmandan hemen sonra kullanılan protein shake ile beraber alımı önerilir. Kreatinin antrenmandan yarım saat önce alımı, sindirilmesini ve vücudun kullanımını kolaylaştıracaktır. Bu sayede egzersiz performansına hızlı bir şekilde etki eder. 

Kreatin ve Su Tüketimi Arasındaki İlişki Nedir?

Gün içerisinde 20 gramdan fazla alınan kreatin takviyeleri bazı yan etkilere neden olabilmektedir. Özellikle böbrek ve karaciğerde hasarlara, gastrointestinal sorunlara, kas kramplarına ve dehidrasyona neden olur. 3 ila 7 gram kadar alınan ideal dozlar en güvenilir ve etkili aralıklardır. Yüksek kreatin kullanımının neden olduğu dehidrasyon, vücudun fonksiyonlarını yerine getiremeyecek kadar su kaybetmesi anlamına gelir. Fazla miktarda su tutulumunu engellemek için gün içerisinde 2 ila 2.5 litre kadar su tüketimine özen gösterilmelidir.  Bu sayede kreatinden elde edilen fayda en üst düzeyde olur. Aynı zamanda alkol ve kafein kullanımından kaçınılmalıdır. Bunun sebebi alkolün kreatin takviye etkisini düşürmesidir. Alkol suyu çeker ve yüksek oranda dehidrasyona neden olur. Kreatinin sağladığı kas gelişim, dayanıklılık ve performans gibi etkileri azaltır.

Definasyon Döneminde Kreatin Kullanılabilir mi?

Bulk adı verilen hacim kazanma döneminde kalori alım odaklı ilerlenir. Bu süreçte kreatin kullanımı uygun olacaktır. Kreatin, kasların daha fazla su çekmesini sağlar ve hipertrofi yani büyümeye teşvik eder. Bununla beraber güç artışı sağlanır. Kreatin geçici olarak vücutta su tutulumuna neden olduğu için bulk döneminde dezavantaj olarak görülür.  Ancak beklenilen hacim kazanılacağından bu durum göz ardı edilir. Olması gereken ağırlıktan az kiloda olanlarda karbonhidrat ihtiyacının kapatılması için gainer tercih edilir. Bulk döneminde kreatin gibi tercih edilen bir diğer takviye ise glutaminlerdir. Glutamin, büyüme hormonlarını artırır ve daha fazla kalori alımına neden olur. 

Definasyon döneminde sporcu kalori alımını son derece sınırlandırıp kardiyo antrenmanları yapar. Definasyonda amaçlanan vücut yağlarını azaltmaktır. Bu dönemde tercih edilen BCAA supplementleri olur. Dönemsel araya girilmediyse amino asit ve whey ürünleri de fayda sağlayacaktır. Kalori alımını azaltmak ve enerji ihtiyacını artırmak için BCAA’ nın yanı sıra l- karnitin içeren ürünler faydalı olacaktır.

Kreatin Ne Kadar Süre Kullanılmalıdır?

Kreatin kullanım döngüsü 3 aşamadan oluşur. Bunlar yükleme aşaması, koruma aşaması ve ara verme aşamasıdır. Kreatinin yükleme aşaması yaklaşık olarak 1 - 2 haftadan oluşur ve 10 ila 20 gram arası kreatin kullanılır. Koruma aşaması ise yaklaşık olarak 5 - 6 haftadan oluşur ve 3 ila 10 gram olacak şekilde kullanılır. Ara verme aşamasında 2 ila 4 haftalık bir duraklama dönemine gidilir ve kullanıma ara verilir. 

Kreatin Spordan Ne Kadar Önce Alınmalıdır?

Kreatin faydasından en yüksek oranda faydalanmak için uygun görülen zamanlar antrenman öncesi veya antrenman sonrasıdır. Kreatinin antrenmandan 30 dakika kadar önce kullanımında kaslara hızla enerji aktarılır. Kaslardaki kreatin fosfat düzeyleri artırılır. Antrenman sonrası alınan kreatin ise kaslardaki stokları yeniler ve kas büyümesi için IGF-1 seviyesini yukarı çıkarır. Antrenman saatine yakın alındığında kaslara daha hızlı etki eder ve antrenman performansının artışını sağlar. Antrenman yapılmayan gün herhangi bir öğünle kreatin alımı tavsiye edilmektedir. 

Kompleks Kreatin Nedir?

Kompleks kreatin vücut geliştiren kişilerin sıkça tercih ettiği takviyelerden birisidir. Kompleks kreatinin içerisinde birden fazla kreatin türü bulunur. Bu sayede performans artışını sağlar ve antrenman sonrası kas onarımını hızlandırır. Kompleks kreatinler sıklıkla kreatin piruvat, kreatin hidroklorür, kreatin magnezyum şelat ve kreatin monohidrattır. Kompleks kreatinler, farklı kreatin türlerini içerdiği için antrenman performansına daha fazla katkı sağlamaktadır. Kas gelişimini ve performansı artırmak için bir ölçek kadar kompleks kreatin kullanımı yeterlidir. Bununla beraber kullanılan miktar antrenman  süresi ve yoğunluğuna göre değişkenlik gösterir. 

Kompleks Kreatin Ne Zaman Kullanılır?

Kompleks kreatin kullanımının genelde 1 ölçek olacak şekilde antrenmandan 30 dakika önce kullanımı önerilmektedir. Egzersiz yoğunluğu ve süresine bağlı olarak miktarı değişkenlik gösterebilir. Aynı zamanda egzersiz yoğunluğunun arttığı durumlarda antrenman günü sabahı ve antrenmandan 30 dakika önce olarak günde 2 defa kullanımı uygundur. Kompleks kreatinlerin kullanım süresi değişkenlik göstermekle beraber önerilen miktardan fazla kullanımı tavsiye edilmemektedir. Kullanmadan önce takviye üzeri kullanım bilgileri okunmalı, buna göre kullanım sağlanmalıdır. Antrenman yapılmayan dönemlerde kompleks kreatin kullanımına gerek yoktur. 

Kreatin Monohidrat Nedir?

Kreatin monohidrat, egzersiz performansını en üst seviyeye çıkarmak, kas gücünde artış sağlamak ve yağsız kas kütlesini artırmak için kullanılan takviye ürünlerindendir. Yapılan çalışmalara göre National Collegiate Athletic Association sporcularının yaklaşık olarak %40’ ının kreatin kullandığı görülmüştür. Kreatini nitrojen içermesiyle proteine benzer özelliktedir  fakat gerçek protein özelliği göstermez. Bu sebeple biyokimyasal olarak protein olmayan nitrojen grubuna dahildir. Gün içerisinde alınan besinlerle kreatin alınır ya da arjinin, metiyonin ve glisin gibi amino asitler tarafından vücutta üretilir. Kreatin, kısa yoğunluklu egzersizler esnasında fosfojen sistem için temel ATP kaynağı özelliği gösterir. Vücutta hem serbest olarak hem de fosfokreatin olarak kreatin bulunmaktadır. Fosfokreatin, yüksek enerjili fosfat deposu olarak görev yapmaktadır. 

Kreatin Fosfat Nedir?

Tüm kas hücrelerinde her an kullanılabilecek kadar ATP bulunmaz. Aynı zamanda 3 saniye sürece kadar yeterli miktara sahiptir. Bu sebeple kas hücreleri hızlı bir şekilde ATP yapabilmek için kreatin parçalanır ve kreatin fosfat olarak depolanır. Kreatin fosfat, kasın çalışması sırasında enerji ihtiyacını 5 ila 6 saniyede  hızlı bir şekilde karşılar. Diğer sistemlerde ise bu süre 10 saniyeye kadar çıkmaktadır.  Kişilerin günlük kreatin ihtiyacı değişkenlik gösterir. 70 kilogram olan bir kişinin yaklaşık olarak kreatin ihtiyacı 2 gram kadardır. Bu miktarın yarısı vücut tarafından kreatin sentezleyerek karşılanır. Geri kalan miktar ise beslenme yolu ile karşılanabilir. Kreatinden zengin kaynaklar et ve balıktır. 500 gram çiğ ette yaklaşık olarak 1 gram kreatin bulunmaktadır. 

Kreatin Neden Yükselir?

Kreatinin yüksekliğinin temel nedeni böbrek fonksiyonlarının doğru çalışmasını sürdürememesidir. Bununla beraber vücudun aşırı su kaybetmesi yani dehidrasyon,  yüksek protein tüketimi ve bazı ilaçlar kreatin yükselmesinin başlıca nedenleridir. Kreatin artışına neden olan başlıca faktörler aşağıda listelenmiştir. 

• Antibiyotik, tasniyon, kanser, mide, idrar söktürücü ilaçlarına bağlı oluşan nefrotoksisite 
• Çok yüksek ateş, karın ağrısı, mide bulantısı ve idrar kokusu ile seyreden böbrek iltihabı hastalıkları
• Yüksek tansiyon, ödem ve idrarda kanama ile seyreden glomerulonefrit
• Tip 1 ve Tip 2 Diyabet hastalığı
• Hipertansiyon
• Damar sertliği (Ateroskleroz )
• Kalp yetmezliği ve kalp hastalıkları
• İdrar yolu hastalıkları
• Kronik ve akut böbrek yetmezliği
• Tiroid fonksiyon bozuklukları
• Yüksek tempolu yorucu egzersizler
• Gut hastalığı
• Otoimmün hastalıklar

Kreatin Klirensi Nedir?

Kreatin klirensi,  böbreğin kreatin aracılığıyla temizlenen kan miktarına denir. İdrar ve kandaki total kreatin miktarına göre kreatin klirens testi uygulanır. Kreatin klirens testinde birim zamanda kreatininden temizlenmiş plazma miktarı hesaplanır. Bu hesaplama sonucunda böbreklerin doğru çalışması denetlenir. Sağlıklı genç erkeklerde bu miktar dakikada 120 mililitreyken, sağlıklı genç kadınlarda dakikada 95 mililitredir. Kreatinin klirens testinde böbreklerin kanı ne kadar temizlediğini gösteren glomerüler filtrasyonu ( GFR ) belirler. Kreatin klirensinin yüksek olması; böbrek hasarlarını, böbrek hastalıklarını, vücudun susuz kalmış olmasını, kas yaralanmalarını, ağır egzersizleri, yanıkları, şok durumunu, karbonmonoksit zehirlenmelerini, hipotiroidi ya da gebeliği ifade edebilir. Kreatinin klirensinin düşük olması; kanser durumunu, böbrek hastalıklarını, böbrek kan akışının az olmasını, böbrek filtrasyonunun yeterli olmadığını, kalp yetmezliğini, idrar yolu tıkanıklıklarını, dehidrasyonu veya enfeksiyon durumunu işaret edebilir. 

Kreatin Klirensi Nasıl Hesaplanır?

Kreatin klirensi hesaplama, idrar ve kanda yer alan kreatin miktarına göre değişkenlik göstermektedir. Kreatin klirens testi, birim zamandaki kreatinle temizlenmiş plazma miktarını hesaplar. Genellikle böbrek hastalarına hastalığın şiddetini ölçmek için uygulanmaktadır. Test sonuçlarına göre böbrek fonksiyonlarının işlevini ne düzeyde yerine getirdiği belirlenir. Hesaplama aşamasında serum kreatini, yaş, cinsiyet ve kilo gibi kriterler baz alınır. Bununla beraber kreatin glomerüler filtrasyon yapılarak daha verimli ve doğru bir sonuç elde edilir. Serum kreatinin normal aralığı erkeklerde 0.50 mg/ dL ila 1.40 ml/ dL iken, kadınlarda 0.50 mg/ dL ila 1.30 mg/ dL arasındadır. Kreatin klirensi ise 13 - 50 yaş arası erkeklerde 90- 37 mL/ dk iken, kadınlarda ise 80 -125 mL/dk referans aralığı olarak kabul edilmektedir. 

Kreatin Kinaz Nedir?

Kreatin, kas hücrelerindeki biyokimyasal reaksiyon sonucunda fosfat molekülü ile birleşerek enerji deposu haline gelmektedir. Ani kasılmalarda kasların ihtiyaç duyduğu enerjinin belirli bir kısmını kreatin fosfat karşılar. Kreatin fosfat molekülünün sentezlenmesinden sorumlu olan temel enzim kreatin kinaz enzimidir. Bazı rahatsızlıkların sonucunda kas hücrelerin bütünlüğü bozulur ve kreatin kinaz kana karışır. Bu durumda kandaki kreatin kinaz seviyesi ölçülmeli ve hastalıkların tanısı sağlanmalıdır. Vücuttaki diğer enzimlerin farklı formları bulunduğu gibi kreatin kinazında farklı izoenzim formları bulunmaktadır. Kreatin kinazın 3 farklı izoenzimi bulunmaktadır. Bunar kreatin fosfokinaz 1 ( CPK- 1) , kreatin fosfokinaz 2 ( CPK - 2) ve kreatin fosfokinaz 3 ( CPK -3 ) şeklindedir. Kreatin fosfokinaz 1, akciğer ve beyin dokusunda yer alan formudur. Kreatin fosfokinaz 2, kalp kası hücrelerinde sıkça bulunur. Kreatin fosfokinaz 3 ise iskelet kasında yer alan formudur. 

Kreatin ve BCAA Arasındaki Fark Nedir?

BCAA, egzersiz esnasında yakıt olarak kullanılan bir takviyedir. Kreatin ise güç kazanmak isteyenler için egzersiz öncesi kullanılan takviyelerden biridir. Kreatin ve BCAA arasındaki başlıca benzerlik ve farklılıklar aşağıda listelenmiştir. 

• BCAA, 3 farklı dallı zincirli amino asitten oluşan bir takviyedir. Kalori kısıtlama dönemlerinde kilonun yağdan gitmesini destekler ve kas kayıplarının önüne geçer. Kreatin arjinin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenir, yoğun olarak kaslarda bulunur ve kas yapımını hızlandırır. 
• BCAA, vücuttaki protein sentezinin artmasına yardımcıdır. Yağsız kas kütlesinin artmasını sağlar. 
• BCAA, egzersiz sonucu oluşan kas hasarlarının iyileşmesini destekler. 
• BCAA, kas yorgunluklarını azaltır. Daha uzun süre egzersiz yapılmasını sağlar. Kreatin, yoğun enerji verir, egzersiz performansının artmasını, yorgunluğun azalmasını ve egzersiz süresinin uzamasını sağlar. 

Kreatin ve Glutamine Arasındaki Fark Nedir?

Kreatin ve glutamin takviyeleri sporcuların en sık kullandığı ürünler arasındadır. İkisinin amacı farklıdır. Kreatin genel olarak kaslara enerji sağlamaya odaklıdır ve kas hacmi için gereken suyu kaslara çeker. Glutamin ise kasların yapısında yüksek oranda bulunan protein yapı taşı amino asittir. Antrenman sonrası kas büyümesi ve hasarların iyileşmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu protein özelliğindedir. Kaslarda en yüksek miktarda bulunan protein glutamindir. Her egzersiz sonrası yenilenmesine ihtiyaç duyulur. Vücut doğal yönden glutamin üretmektedir fakat yoğun egzersiz dönemlerinde ihtiyaç kadarı karşılanamaz. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’nin yaptığı çalışmalara göre yoğun egzersiz dönemlerinde yeterli miktarda glutamin alamamak bağışıklık sisteminin düşmesine neden olmaktadır. Kreatin, vücudun amino asitlerden meydana getirdiği bir kimyasal olarak isimlendirilmektedir. Kaslar için gereken enerjiyi hızlı bir şekilde karşılar fakat birkaç saniye kadar süren yoğun egzersizle tükenmektedir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ nin yaptığı bir çalışmada kreatin içeren takviyelerin, kas kreatin seviyesini artırarak enerji ve performansı etkilediği belirlenmiştir. Bununla beraber metabolizma bozukluğu ve dolaşım sistemi problemine sahip kişilerin vücutları yeterli kreatin üretmediği için kreatin içeren takviyelerden fayda görmektedir. Egzersiz esnasında alınan kreatin, depoların tekrar dolmasını sağlamaktadır. 

Kreatin Su İle İçilir mi?

Kreatin kullanımı en çok su ile tercih edilmektedir. Bununla beraber egzersiz öncesi veya sırasında takviye protein shakelerle beraber alınması da mümkündür. Spordan sonra alınacak olan kreatin, su veya başka bir içecekle tercih edilebilir. Kreatin takviyelerinin üzerindeki etiket okunmalı ve ona uygun seçenek belirlenmelidir. 

Kreatin Süt ile İçilir mi?

Antrenman sonrası 5 gram kadar kreatin monohidratın 400 ml su veya protein shake ile kullanımı tavsiye edilmektedir. Kreatin monohidrat, kreatin grubu arasında en çok araştırılan formudur. Kreatin monohidratın çözünürlüğü diğerlerine oranla daha az olduğu için doğru bir şekilde karıştırılmalı ve karışımın iyice karıştığından emin olunmalıdır. Aksi durumda vücuttaki suyun emilmesine ve vücudun dehidrasyona girmesine neden olmaktadır. 

Kreatin Nasıl Düşer?

Kreatin seviyesinin belirli oranda düşürülmesi için evde hazırlanabilecek birkaç yöntem bulunmaktadır. Özellikle böbrek hastalarında görülen kreatin yüksekliği düzeltemediği durumda diyalize kadar ilerleyebilmektedir. Kreatin değeri yüksek olarak saptanan kişinin öncelikle teşhis ve tedavisi sağlanmalıdır. Bununla beraber uzman bilgisi dahilinde evde hazırlanabilecek yöntemler aşağıda listelenmiştir. 

1.Papatya Çayı

Tarım Gıda Kimya Dergisi’nde yayımlanmış bir çalışmaya göre papatya çayının kreatin düşürücü etkisi bulunmaktadır. Aynı zamanda papatya çayının anksiyete azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Papatya çayını hazırlamak için 200 ml sıcak suya 2 - 3 çay kaşığı kuru papatya eklenip karıştırılmalıdır. 3 ila 5 dakika arası demlenme süresi yeterlidir. 

2.Isırgan Otu Çayı

Isırgan otunun idrar söktürücü özelliği ve böbrek temizleme etkisi bulunmaktadır. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin gelişmesini sağlar. Isırgan otu çayının hazırlanması için 200 ml sıcak suya 2- 3 çay kaşığı kuru ısırgan yaprağı eklenir ve karıştırılır. 10 dakika kadar demlenmeye bırakılır ve süzülerek içilir. Isırgan otu çayının kan sulandırıcı ilaçlar ile beraber kullanımı önerilmemektedir. 

3.Karahindiba Kökü Çayı

Karahindiba kökünün vücuttaki toksik maddeleri temizlemek ve idrar söktürmek gibi önemli etkileri bulunur. Karahindiba kökü çayını hazırlamak için 200 ml suya 1 çorba kaşığı karahindiba kökü eklenir. 10 dakika kadar demlenmeye bırakılır ve süzülerek içilir. Karahindiba kökü çayı,  diyabet ve hipertansiyon hastalarının kullanımına uygun değildir. 

4.Tarçın 

Tarçının diüretik özelliği bulunur ve yüksek kreatin seviyelerinin düşmesine yardımcıdır. Bununla beraber kan şekerinin dengelenmesini desteklemektedir. 

5.Sibirya Ginsengi

Sibirya Ginsengi, enerji artışını sağlar ve böbrek sağlığının korunmasına yardımcı olur. Günlük 300 ila 600 mg arasında tüketimi önerilmektedir. 

6.Geven

Geven, idrar söktürücü etkisi bulunan ve böbrek hastalarına önerilen otsu bitki türüdür. Geven çayını hazırlamak için 1 litre suya 1 avuç geven kökü atılır. 30 dakika kaynatılır ve süzülür. Otoimmün hastalığa sahip olan kişilere geven çayı önerilmemektedir. 

Kreatin Depoları Ne Kadar Sürede Dolar?

Yoğun efor sarfedilen egzersizler sırasında vücut enerji kaynaklarının tümünü devreye sokar. Bu kaynaklar ikiye ayrılır. Bunlar aerobik ve anaerobik. Kreatin fosfat vücudun anaerobik sistemleri içerisinde yer almaktadır. Oksijene gereksinim duyulmadan ihtiyacın karşılanmasını sağlar. Bununla beraber kreatin fosfat depoları oldukça kısıtlıdır, saniyeler içerisinde tükenir ve yeniden gereksinim duyulur. Tamamen boşalan kreatin fosfat depolarının tekrardan dolması 3 dakika sürer. Bu sebeple kreatin fosfat kullanan sporcuların patlayıcı antrenmanlarda yüksek başarı sağlamaktadır. 

Kreatin ve L - Karnitin Aynı Mıdır?

L- karnitin, insan vücudunda lizin ve metiyonin amino asitlerinin kombinasyonundan üretilen bileşendir. L- karnitinin amacı yağ asitlerini hücrelerden mitokondriye taşınmasını ve enerji üretilmesini sağlamaktır. Bu sayede mitokondride enerji üretimi desteklenmektedir. L- karnitin, et ve balık türevi besinlerden de alınır. Aynı zamanda l- karnitin takviyeleri, yağ yakımına yardımcı olur, antrenman sonrası kas hasarının iyileşme sürecini hızlandırır ve antrenman sonrası yorgunluğun azalmasını sağlar. L - karnitin esasında karnitin türüdür ve birçok farklı formu bulunur. Kreatin ise hücrelere enerji sağlayan azotlu organik asittir. Kreatin  vücutta arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşmaktadır. Kas hacminin artmasını sağlar, antrenman esnasında performansı artırır, spor yaralanmalarını azaltır ve enerji üretimini destekler. L- karnitin ve kreatin farklı takviye ürünlerdir. İki takviye eş zamanlı olarak kullanılabilir fakat bu konuda çok fazla araştırma yapılmamıştır. L- karnitinin hedefi yağ yakımı iken kreatinin hedefi kas kazanımıdır. Bu sebeple aynı anda kullanımı çok uygun değildir, birbirlerinin işlevine müdahale edebilirler. 

Kreatin Yapısı Nasıldır?

Kreatin omurgalıların yapısında doğal yoldan meydana gelen ve kas hücrelerindeki yağların indirgenmesini sağlayarak enerji ortaya çıkaran organik asitlerdendir. Vücutta kreatin 3 amino asitten oluşur. Bunlar L- Arjinin, L- Metiyonin ve Glisin amino asitleridir. Böbrekte, pankreasta ve karaciğerde sentezi tamamlanır. Biyosentez aşamasının ardından iskelet kaslarına, beyne, kalbe ve vücudun diğer dokularına taşınımı sağlanır. Kreatinin dokulardaki en yüksek enerji depolayan hali kreatin fosfattır ve kreatin fosfat halinde metabolize edilir. Toplam kas kütlesinin tahmini için kullanılmaktadır. Günlük atılan kreatin miktarı yaklaşık olarak 2 gram kadardır. Sporcuların,  günlük 3 ila 10 gram arası kreatin alması performanslarının artmasını sağlamaktadır. Kaslarda kullanılan kreatin fosfatın amacı, var olan ATP molekülünün enerjiyi yarım saniye kadar karşılanmasıdır. Kreatin fosfat molekülü ise ATP’ nin yaklaşık 20 katına denktir. 

Kreatin Kilo Aldırır mı?

Yapılan araştırmalara göre kreatin takviyesi kullanımı vücut ağırlığında hızla artışa neden olmaktadır. 1 hafta süresince yüksek doz olarak belirlenen günlük 20 gramdan fazla alınan kreatin, kaslarda su alımına neden olmaktadır. Kasların su çekmesi sonucunda ise yaklaşık olarak 1 ila 3 kg arasında kilo artışı beklenmektedir. Uzun vadeli yapılan araştırmalara göre kreatin kullanan kişilerin ağırlıkları kreatin kullanmayan kişilere oranla daha fazla artış göstermektedir. Bununla beraber alınan kilonun sebebi vücut yağındaki artış değildir. Kreatin sonucu gerçekleşen kilo alımının asıl sebebi, kas içerisindeki su miktarının artması ve kas büyümesine bağlı olarak alınan kilodur. 

Kreatinin Böbrek Üstündeki Etkisi Nedir?

Kreatinin böbreklere olan etkisini incelemek amacıyla birçok çalışma yapılmıştır. Çalışmalarda kreatinin, böbrek hastalığı olan  kişilerdeki böbrek fonksiyonlarının kötüleşme ihtimali üzerine durulmuştur. Bununla beraber böbrek hastalığı olmayan kişilerdeki kreatin kullanımının böbreklere herhangi olumsuz bir etkisinin olmadığı da saptanmıştır. Kreatinin beş yıla kadar uygun dozlarda kullanımı güvenli olarak kabul edilmektedir. Diğer takviye ürünlerde olduğu gibi bazı yan etkileri bulunur. En sık görülen etkisi kilo alımı olarak belirlenmiştir. Kreatin kullanımının böbrek hastaları için güvenli sayılmamaktadır. Bunun üzerine birçok çalışma yapılmış olsa sonuçlar kesin değildir. Sağlıklı yetişkinler için günlük 20 mg doz güvenli olarak belirtilmesine karşın böbrek hastalarının ve nefrotoksik ilaç kullanan kişilerin kreatin kullanımı için uygun dozaj bilinmemektedir. Yapılan bir araştırmada dört hafta süresince alınan günlük 20 gramdan fazla kreatinin 20 yaşındaki erkek bireyde akut böbrek yetmezliği oluşturduğu belirtilmiştir. 

Kreatinin Karaciğer Üstündeki Etkisi Nedir?

Kreatin seviyesinin normalin altında bulunması bazı sebeplere bağlı olmaktadır. Bunlardan birisi de karaciğer hastalıklarıdır. Karaciğer fonksiyonlarının normal seyri dışında çalışması kreatin üretimini engeller ve düşmesine neden olur. Semptomlarından bazıları sarılık, karın ağrısı, hematoşezi ( kanlı dışkı) ve karın şişliğidir. Karaciğer hastalıkları dışında kreatin düşmesine neden olan diğer faktörler; kas distrofisi gibi kas hastalıkları, hamilelikteki aşırı su kaybı, bazı ilaçların kullanımı, yetersiz ve dengesiz beslenme, hızlı kilo kaybı gibi nedenlerdir. 

Kreatinin Kalp Üstündeki Etkisi Nedir?

Kreatin kullanımının kalp üzerine olan etkisi konusunda belirli araştırmalar bulunur. Kreatin doğrudan kalp hastalığına neden olmamakla beraber kalp atış hızını ve kan basıncını artırmaktadır. Bunun sebebi kreatinin egzersiz yoğunluğunu artırmak için kullanılmasıdır. Yapılan araştırmaların sonucunda kreatin kullanımının kalp hastalığına doğrudan neden olmadığı görülmüştür. Yaşanan kalp problemlerinin, antrenman şiddetinin artması ile ilişkilendirilmektedir. 

Kreatin Normal Değeri Nedir?

Kreatin genelde kan dolaşımına girer ve belirli bir miktarının süzülümü gerçekleşir. Kan kreatin değerleri sabittir fakat belirli hastalık durumlarında değişim gösterir. Kreatin seviyesinin artması genellikle böbrek fonksiyonlarının yavaşladığını göstermektedir. Serum kreatin değeri; miligram kreatinin desilitre kana oranı ya da mikromol kreatinin litre kana oranı olarak hesaplanmaktadır. Serum kreatin değerlerinin referans aralıkları aşağıda verilmiştir.

• Yetişkin Erkeklerde: 0.74 mg / dL ila 1.35 mg / dL ya da 65.4 mikromol/ L ila 119.3 mikromol/ L arasında olmalıdır. 
• Yetişkin Kadınlarda: 0.59 mg / dL ila 1.04 mg / dL ya da 52.2 mikromol/ L ila 91.9 mikromol/ L arasında olmalıdır. 

Kreatin Yan Etkileri ve Zararları Nedir?

Diğer takviyeler gibi kreatin kullanımının da bazı yan etkileri bulunmaktadır. Özellikle gastrointestinal problemler kreatinin yan etkileri arasında sayılmaktadır. Yan etkilerin bazıları geçici olabildiği gibi devam etmesi de mümkündür. Yan etkilerin devam etmesi durumunda kreatin kullanımı kesilmeli ve uzmana danışılmalıdır. Kreatin kullanımının neden olabileceği yan etkiler aşağıda listelenmiştir. 

• Yapılan araştırmalara göre kreatin kullanan bazı sporcular şiddetli kas ağrısı ve kas krampları yaşamaktadır. Bu sebeple kreatin kullanımı sonrası egzersiz yoğunluğu yüksek oranda şiddetlendirmek yanlış olacaktır. Potansiyele göre yavaş oranda egzersiz temposu artırılmalıdır. 
• Yüksek miktarda alınan kreatin, hızlı bir şekilde kas yıkımı etkisi yaratabilir. Kas yıkımının sonucunda zararlı kimyasallar ve protein ortaya çıkar. Bu durum böbreklerin zarar görmesine neden olmaktadır. 
• Kreatin kullanımı ile beraber az miktarda su tüketmek vücudun dehidrasyona girmesine neden olur. Artan susama hissi ve yorgunluk gibi belirtilere neden olur, tehlikeli boyuta ulaşabilir. 
• Su tutulumuna bağlı kilo alımı gözlenir. 
• Karın ağrısı, ishal, mide bulantısı ve kabızlık gibi gastrointestinal problemlere neden olabilir. 

Kreatin Dehidrasyona Neden Olur mu?

Kreatin vücudun depoladığı su içeriğin değişmesine neden olduğundan kas hücrelerinin su tutulumuna neden olur. Kreatinin hücresel su değişimine olan etkisi oldukça düşüktür. Atletlere yapılmış 3 yıl süren bir çalışmada, kreatin kullanan kişilerin daha az dehidrasyon yaşadığı görülmüştür. Bununla beraber daha az kas krampları ve kas yaralanması yaşadığı gözlemlenmiştir. Başka bir çalışmada ise kas kramplarına neden olan hemodiyalizli bireylere kreatinin etkisi incelenmiştir. Yapılan araştırmanın sonucunda kreatinin %60 kadar kas kramplarını azalttığı gözlemlenmiştir. Araştırmalara göre kreatinin kaslarda su tutulumuna neden olduğu bilinmektedir fakat farklı araştırmalarda sonuçların farklı olduğunu söylemek mümkündür. 

Kreatin Kramplara Neden Olur mu?

Kreatinin vücuttaki depolanan su seviyesini değiştirdiği ve kas hücrelerindeki su tutulmasına neden olduğu bilinmektedir. Bununla beraber kreatinin dehidrasyona neden olması da bilinen bir etkendir. Atletlerle yapılmış 3 sene süren bir çalışmanın sonucunda, kreatin kullanan grubunun kas yaralanması ve kas kramp yaşama riskinin daha az olduğu saptanmıştır. Yapılan bir başka araştırmada ise kas kramplarına etken olabilen hemodiyalize giren bireylerle gerçekleşmiştir. Araştırmanın sonucunda kreatinin, kas kramplarını %60 oranında azalttığı görülmüştür. Mevcut araştırmalara dayanarak kreatinin kas kramplarına neden olmadığı görülmektedir. 

Kreatin ve Mide Bulantısı İlişkisi Nedir?

Kreatin üzerine yapılan araştırmalarda yüksek miktarda kullanımının bazı yan etkilere neden olabildiği görülmektedir. Bu yan etkilerden en sık karşılaşılan ise gastrointestinal problemlerdir. Yapılan bir araştırmada kreatinin günlük 5 gram olarak kullanımının herhangi bir yan etkiye neden olmadığı fakat günlük 10 gram kreatin kullanımının diyare riskini %37 oranında artırdığı görülmüştür. Bu sebeple kişilerdeki kreatin kullanımının önerilen dozu günlük 3 ila 5 gram olarak belirlenmiştir. Kreatin yükleme dönemlerinde ise alınacak olan 20 gram dozun, 4 porsiyon olacak şekilde 5’ er gram olarak alınması önerilmektedir. Kreatinin önerilen miktardan yüksek miktarda kullanımı gastrointestinal şikayetlerin ve buna bağlı görülecek mide bulantısının artmasına neden olabilmektedir. 

Kreatin ve İshal İlişkisi Nedir?

Kreatinin güvenli olan dozu 3 ila 5 gram arası olarak belirlenmiştir. Yüksek miktarda kullanılan kreatin bazı yan etkilere neden olmaktadır. Yan etkilerden birisi de ishaldir. Yapılan çalışmaların sonucunda günlük 5 gram kullanılan kreatinin ishale neden olmadığı fakat 10 gramdan fazla miktarda kullanımının ishal riskini %37 oranında artırdığı gözlemlenmiştir. Önerilen miktarda kullanılan kreatin herhangi bir sindirim sistemi şikayetine neden olmamaktadır. 

Kreatin ve Kabızlık İlişkisi Nedir?

Kreatin, vücut geliştiren sporcular tarafından tercih edilen bir takviyedir. Kreatinin önerilen dozda kullanımı herhangi bir gastrointestinal şikayete neden olmamaktadır. Fakat önerilenden fazla kullanılan kreatinin bazı yan etkileri bulunur. En sık karşılaşılan yan etkiler kilo alımı, karın ağrısı, ishal, kusma, mide bulantısı, dehidrasyon, kramp, sindirim sistemi şikayetleri ve kabızlıktır. Yan etkilerin önüne geçmek için önerilen dozajın üzerine çıkılmamalıdır. 

Kreatin ve Sindirim Problemleri İlişkisi Nedir?

Kreatin kullanımının önerilen dozdan yüksek olması bazı semptomlara neden olmaktadır. Semptomlardan en sık karşılanı gastrointestinal problemlerdir. Yapılan araştırmaların sonucunda günlük 5 gram kreatin kullanımı herhangi bir sindirim sorununa neden olmamaktadır. Fakat gün içerisinde 10 gramdan fazla kullanılan kreatin, diyare riskini %37 oranında artırmaktadır. Bu sebeple araştırmalarla kreatin kullanımının güvenli dozu 3 ila 5 gram arası olarak belirlenmiştir. Kreatin yükleme döneminde olan kişiler ise gün içerisinde alacak oldukları 20 gramı gün içerisine 4 porsiyon olacak şekilde bölmelidir. Önerilen dozda kullanılan kreatin herhangi bir sindirim sistemi problemine yol açmaz. 

Kreatin ve Karın Ağrısı İlişkisi Nedir?

Bazı böbrek hastalıklarının sonucunda kreatin seviyelerinde artış görülür. Özellikle böbrek hasarlanması hastalarındaki kreatin seviyeleri oldukça yüksektir. Böbrek iltihaplanmasına sahip kişilerde kreatin seviyesi yükselir ve bazı belirtilerle kendini gösterir. Bu belirtiler yüksek ateş, karın ağrısı ve kötü kokulu idrardır. Bununla beraber yüksek dozlarda kreatin kullanımı da gastrointestinal şikayetlerin artmasına neden olmaktadır. Gastrointestinal sorunların sonucunda  mide bulantısı, karın ağrısı, ishal, kabızlık ve diğer sindirim şikayetleri görülür. 

Kreatin ve Saç Dökülmesi Arasında İlişki Var mıdır?

Kreatinin saç dökülmesine olan etkisi dihidrotestosteron ile ilişkilidir. Yapılan çalışmalar dihidrotestosteronun saç köklerini azaltma ve saçların incelmesine neden olması ile bağlantılıdır. Araştırmaların sonucunda DHT ve saç köklerindeki azalma arasında anlamlı ilişki olduğu belirlenmiştir. Bunun sonucunda ise kreatinin saç dökülmesine olan etkisi araştırmalarda yer almaya başlamıştır. Journal of the International Society of Sport adına araştırmalarını sürdüren Dr. Antonio, yapılan araştırmalardaki saç dökülmesinin kreatin ile bağdaşmadığını söylemektedir. Dr. Antonio, kreatin kullanan kişilerdeki DHT seviyesinin çalışma başlangıcında ve sonunda aynı olduğunu da eklemektedir. Bununla beraber Güney Afrika’ da yapılan çalışmalarda kreatinin testosteron üzerine etkileri incelenmiştir. Çalışmalarda kreatinin doğrudan saç dökülmesine olan etkisi hakkında kesin bir yargıya varılamamıştır. 

Kreatin Eksikliği Nedir?

Yapılan testlerin sonucunda kreatin seviyesinin referans aralığın altında görülmesi kreatin eksikliği veya kreatin düşüklüğü olarak tanımlanmaktadır. Kreatin eksikliğinin belirli nedenleri olmaktadır. Özellikle yaşın ilerlemesi, hızlı kilo kaybı, myastenia gravis, nörodejeneratif hastalıklar ve kas kütlesindeki azalma kreatin eksikliğinin nedenlerindendir. Gebelik döneminde idrar üretiminde artış görülür, bu durum aşırı su kayıplarına neden olur. Gebelik sonrası normale dönmesi ile beraber kreatin testinde seviyeler halen düşük olarak görülür. Gebelerde bu durumun önlenmesi için kreatin desteklenmeli ve tıbbi beslenme tedavisi düzenlenmelidir. Aynı zamanda proteinden yetersiz beslenmek kreatin eksikliğinin nedenlerinden biridir. Kişideki enfeksiyon varlığı, idrar yolu iltihapları, mesane problemleri, böbreklerde kan akışının yeterli olmaması, kalp yetmezliği, böbrek yetmezliği ve diğer böbrek hastalıklarında kreatin düşüklüğü sıklıkla gözlemlenir. 

Kreatin Eksikliği Neden Olur?

Kreatinin düşük bulunmasının belirli sebepleri olabilmektedir. Düşüklüğün nedeni kas problemleri olabildiği gibi başka bir sebebi de olabilir. Bu durumun kesin belirlenmesi için daha fazla test yapılması önerilmektedir. Kas hasarının belirlenmesi için ise bazı testler yapılır. Bu testler kas biyopsisi ve kas enzim testlerinden oluşmaktadır. Tanıya uygun tedavi planlanmalı ve doğru süreç sağlanmalıdır. Bununla beraber kreatin düşüklüğüne neden olan durumlar aşağıda listelenmiştir. 

• Kas hastalığına sahip olan kişilerde kreatin seviyesi düşük bulunmaktadır. Kas gücünün tekrardan sağlanması için kortikosteroidler kullanılır. Bu sayede kas ağrıları ve kas zayıflığının en aza indirilmesi amaçlanmaktadır.
• Kas kütlesindeki azalmalar kreatin seviyesinin düşmesine neden olabilir. Kas kütlesi kayıplarında tıbbi tedavi gerekmeyebilir. Fakat kas kütlesinin artması ve kreatin seviyelerinin tekrardan normale dönmesi için yaşam tarzı değişikliklerine gidilir. Bu kişilere özellikle doğru beslenme planı ve düzenli egzersiz önerilmektedir. 
• Karaciğer hastalığına sahip kişilerde sıklıkla kreatin düşüklüğü ile karşılaşılır. Tekrardan kreatin seviyelerinin yükselmesi için tıbbi tedavisi sağlanmalıdır. Doğru beslenme planı ve yaşam tarzı değişiklikleri ilk hedef olmalıdır.

Diyaliz Kreatin Seviyesi Nedir?

Akut veya kronik böbrek hastalığına sahip olan kişiler diyalize girebilir. Diyalize giren hastalar için bakılan tek değer kreatin değildir. Diyaliz kararının verilebilmesi için böbrek hastalığının olduğu evre önem teşkil eder. Böbrek hastalıklarında bakılan bazı parametreler bulunur. Sıkça bakılan değerler potasyum, üre, serum fosfat, magnezyum, kalsiyum, kreatin ve GFR yani glomerular filtrasyondur. Diyaliz kararının net olarak alınmasında idrar çıkışı sıklığı, bulantı, kusma ve diğer laboratuvar test sonuçları dikkate alınmaktadır. 

Diyalize Girmek için Kreatin Seviyesi Kaç Olmalıdır?

Böbrek hastalarındaki diyaliz kararı kreatin seviyesine bağlı olarak verilmez. Kreatin seviyesi bir etkendir fakat tek neden değildir. Böbrek hastalarının mevcut evreleri ve gösterdiği semptomlar önemlidir. Diyaliz kararının alınması için idrar çıkışı, bulantı ve kusma durumu ve bazı kan parametreleri incelenir. İncelenen kan parametreleri kreatin, GFR, üre, potasyum, magnezyum, fosfat ve kalsiyumdur. Yapılan tetkikler sonucu uzmanın verdiği karar ile diyalize başlanır. Sadece kreatin seviyesinde görülen anomali, diyaliz kararına neden olmaz. Hastanın diyalize girmesi için tüm incelemeler yapılmalıdır. 

Kreatin Her Gün Kullanılmalı mıdır?

Kreatin kullanımının önerilen dozu 3 ila 5 gram arasında değişmektedir. Antrenman günleri, performans ve kas oluşumuna bağlı olarak dozaj belirlenmektedir. Kreatin kullanım süresi kişilerde değişkenlik göstermekle beraber yapılan araştırmalarda kreatin kullanım döngüsü 3 aşamadan oluşmaktadır. Bunlar yükleme aşaması, koruma aşaması ve ara verme aşamasıdır. Kreatinin yükleme aşaması yaklaşık olarak 1 - 2 haftadan oluşur ve 10 ila 20 gram arası kreatin kullanılır. Koruma aşaması ise yaklaşık olarak 5 - 6 haftadan oluşur ve 3 ila 10 gram olacak şekilde kullanılır. Ara verme aşamasında 2 ila 4 haftalık bir duraklama dönemine gidilir ve kullanıma ara verilir. Bununla beraber kreatinin güvenli olarak belirlenen dozu 3 ila 5 gram arasındadır. 

Kreatin Zayıflatır mı?

Kreatinin kilo kaybına olan etkisi kas kütlesini artırmasından kaynaklıdır. Kas kütlesindeki artış ile beraber birim zamanda harcanan enerji artar ve sonucunda kilo kaybı hızlanır. Journal of Midlife Health dergisinde Temmuz ayında yayınlanmış bir çalışmada, kas kütlesini artırmanın yağ yakımı için en etkili yollardan biri olduğu söylenmektedir. Bunun sebebinin kas dokusunun yağ dokusundan daha fazla kalori harcamasıdır. Kreatin, doğrudan olmasada yağ yakımını bu şekilde desteklemektedir. Bununla beraber düzenli egzersiz yapılmadığı sürece kreatin kullanımının kilo kaybına etkisi olmaz. Kilo kaybına olan etkisinin görülmesi için kreatin ile kas kütlesi artırılmalıdır. Kreatin kullanımının yağ kaybına olan etkisinden faydalanmak için bazı öneriler bulunur. Haftada en az 3 gün olacak şekilde 60 dakikaya kadar egzersiz planlanmalıdır. Göğüs, omuz, bacak, karın, sırt ve kol gibi ana kas gruplarının her biri haftada en az 1 kere çalıştırılmalıdır. 

Striknin Kreatin Nedir?

Toksinoloji ve Adli Tıp Uzmanları, Striknin Kreatinin kişiye temas etmesi halinde vücut fonksiyonlarının bozulacağını ve solunum yollarının tamamen duracağını söylemektedir. Striknin nun vomica ismi verilen ağaç, Güney Asya’ da yetişir ve zehirlidir. Renksiz ve toz yapıdadır. 265 derecede kaynar, alkol ve eterde iyi erime gösterir. Ciddi zehir etkisinden dolayı deriden absorbe olmamaktadır. Deri altına enjekte edildiğinde kolayca absorbe olur ve etkisini gösterir. Vücuda girmesiyle solunum yollarının felç olmasına neden olur ve nefes alınamaz. Metabolizmanın bozulmasına neden olur ve kalp krizi yaşanır. Geçmiş senelerde fare ve köpek gibi hayvanların öldürülmesi için zehir olarak kullanılmıştır. Zehrin vücuda alınmasıyla klinik belirtiler kendini gösterir. Belirtiler, alınan zehir miktarı ile ilişkilidir. Az miktarda alımına bağlı huzursuzluk ve titreme görülür. İlerleyen dakikalarda titremeler ani kasılmalara döner ve tutulmalar görülür. Yüksek miktarda Striknin Kreatin alınması ise titreme ile başlar, kasılmalar veya gevşemeyle devam eder. Kalp atımı durur, solunum sayısı artar ve beyin oksijensiz kalır. 

Üre ve Kreatin Seviyesi Düşüren Bitkiler Hangileridir?

Kreatinin yanı sıra vücut için ürenin önemi büyüktür. Ürenin ortaya çıktığı organ karaciğerdir fakat süzülme aşamasında böbreklerden atılır. Üre ve kreatin seviyelerinin düşmesini sağlayan bitkiler ve bitkilerin etkileri aşağıda listelenmiştir. 

• Semizotu

Semizotu, böbreklerin düzenli çalışmasını sağlayan bitkilerdendir. Aynı zamanda kandaki üre miktarının dengelenmesinde önemli rol oynar. 

• Biberiye

Biberiye, böbrek hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır. Üre seviyesini düşürür ve böbreklerin sağlığını korur. Biberiye çayını hazırlamak için kaynamış suya biberiye otu eklenir ve 5 - 6 dakika kadar demlenmeye bırakılır, tüketilir.

• Isırgan Otu

Isırgan otu, karaciğer ve böbrek sağlığının korunmasına yardımcıdır. Isırgan otunun yemeklere ilave edilerek ya da çay olarak kullanımı mümkündür. 

• Kiraz Sapı

Kiraz sapı, böbrekler için faydalı olan seçeneklerden biridir. İdrar söktürücü etkisi bulunur. Çay olarak öğün aralarında tüketilir.

• Çörek Otu

Çörek otu, böbreklere olan faydası ile bilinmektedir. Böbrek hastalarının yaşadığı üre yüksekliği için çözüm niteliği taşır. Salataya eklenerek veya çiğ olarak tüketilebilir. 

• Mısır Püskülü

Mısır püskülü, boşaltım sistemi sorunları için kullanılan bir bitkidir. İdrar yolu problemleri ve böbrek hastalıklarında tedavi sürecini destekler. 

• Kırkkilit Otu

Kırkkilit otu veya bilinen adıyla at kuyruğu otunun birçok faydası bulunur. Önemli faydalarından birisi de böbreklerin doğru çalışmasını desteklemesidir. Aynı zamanda ödem atımına yardımcı olmaktadır. 

Kreatin Fiyatları ve Supplement Yorumları Nasıldır?

Araştırmalarda NF Sports’ a ait Mikronize Kreatin takviyesinin oldukça başarılı olduğu görülmüştür. Bu kreatin takviyesi hücrelerde artan enerji ihtiyacı için destek sağlar. Yüksek yoğunluktaki antrenmanlarda maksimum fayda elde edilir ve performansın güçlenmesinde etkilidir. Bununla beraber kreatin takviye ürünü seçmeden önce hedef belirlenmeli ve ihtiyaca yönelik seçim yapılmalıdır. Piyasadaki kreatin takviye ürünlerinden bazıları aşağıda listelenmiştir. 

• Kingsize Nutrition Creatine Powder 1 Kg - Aromasız - 515,00 TL

Kingsize Nutrition Creatine Powder, %100 kreatin monohidrat içeriğine sahiptir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin art arda yapılmasına fırsat tanımaktadır. Takviye ürün toplamda 1 kg’ dan oluşur. Su ile kolay karışır. 200 servis ürünü içermektedir. 

• Hardline Nutrition Creapure - 120 Kapsül - 139,00 TL

Hardline Nutrition Creapure, %100 kreatin monohidrat içermektedir. Toplamda 60 servis ürününden oluşur. 1 servis ürünü 2 kapsülden oluşmaktadır. 

• Bigjoy Sports Creabig Powder Creatine Micronized Anans - 420g - 269, 00 TL

Bigjoy Sports Creabig Powder Creatine Micronized Anans, Bigjoy’ un çıkardığı kreatin takviye ürünün ananaslı formudur. Antrenmanlarda patlayıcı etki yaratır. 420 gramdan oluşur. 1 ölçek ( 7 gram), 300 ml su ile karıştırılarak tüketilmesi önerilmektedir.

• Mysupplement Creatine Monohydrate Aromasız -250 gr - 129,00 TL

Mysupplement Creatine Monohydrate Aromasız 250 gr, kısa süreli ve yoğun egzersizlerde kullanılan takviyelerden biridir. Toplamda 50 servis ürününden oluşur. 1 servis ürünü 5 gramdan oluşur. 1 ölçek ( 5 gram), 200 ml su ile karıştırılarak antrenman sonrası tüketimi tavsiye edilmektedir. 

Kreatin Bağımlılık Yapar mı?

Kreatin, meth bağımlılığı gibi bağımlılık sorunlarına çözüm niteliğindedir. Yapılan bir araştırmada 18 ila 59 yaş arası depresyon ve anksiyeteli kişiler incelenmiştir. Çalışmada deneklere sekiz hafta süresince kreatin takviyesi verilmiştir. Araştırmanın sonucunda kreatinin, bilişsel hastalığa sahip kişilerin olumlu sonuç olmasını sağlamıştır. Aynı zamanda yapılan başka çalışmalarda, meth bağımlısı olan kişilerin kreatin kullanımı enerji seviyesi artırmıştır ve bağımlılık seviyelerini azaltmıştır. 

Kreatin mi Whey Protein mi Kullanılmalı?

Kreatin ve whey protein, kimyasal yapıları birbirlerinden tamamen farklı takviyelerdir. Kreatin takviyeleri, amino asit türevi olarak tanımlanır. Tam olarak protein görevinde değildir ve vücuttaki kas proteinlerinin oluşturduğu biyokimyasal bileşenlere sahip değildir. Aynı zamanda kreatin, kas protein sentezinin neden olduğu kimyasal özellik olan kas gelişimini, antrenman performansının artmasını sağlamaktadır. Whey protein ise tamamen bir protein özelliğindedir. Sadece vücudun kas inşasını sağlamak için değil, birçok metabolik işlevin yerine getirilmesi için kullanılmaktadır. Whey protein, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Yapısındaki amino asitler sayesinde kas hacmi artışını sağlar. Whey protein, metabolize edilir ve kas proteinin bileşenlerine dönüştürülür. Bu sayede yağsız kas kütlesi artışını ve antrenmandan maksimum verimi sağlar. Kreatin ve whey protein arasında seçim yapmak için vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitler belirlenmelidir. Kreatin, metabolik süreçlere katılmaz, antrenmanın daha uzun süreli olmasını sağlamaktadır. Kas inşası ve dayanıklılık için gereken ihtiyaç kreatindir. 

Kreatin Ruh Halini Etkiler mi?

Yıllar süren çalışmaların hiçbirinde kreatinin doğrudan ruh haline olan etkisi incelenmemiştir. Fakat yıllar boyunca birleşen kanıtlar ve bilişsel işlevle beraber araştırmalar toparlanmıştır. Hipokampus ve frontal kortekse ait kreatin kinaz enzimleri yüksek zihinsel etkiye neden olmaktadır. Sağlıklı yetişkinlerle yapılan bir çalışmada kreatin takviyesi kullanımının bilişsel performansa olan etkisi incelenmiştir. Çalışmanın sonucunda, kreatinin stresli günün ardından zihinsel yorgunluğun azalmasını sağladığı saptanmıştır. Bununla beraber sınırlı et tüketimi nedeniyle oluşan fosfokreatin rezervlerinde azalma görülmektedir. Vegan ve vejetaryenlere verilen kreatin takviyesi, bellek gelişiminin hızlanmasını sağlar ve zeka puanlarının ilerlemesine etki eder. Başka bir çalışmada ise 36 saat süren uykusuzluğun ardından kişilere verilen kreatin takviyesinin, beyindeki merkezi yürütme performansının artmasını sağladığı görülmüştür. Farelerle yapılan bir çalışmada kreatin takviyesinin hipokampusa olan etkisi incelenmiştir. Çalışmada, kreatin alan farelerin hipokampus arasında daha az yaşlanma belirtisi görülmüştür. 

Kreatin Sivilce Yapar mı?

Kreatin takviye satıcıları tarafından kreatinin sivilceye neden olmadığı söylenmektedir. Bunun yanı sıra kreatin takviyelerinin var olan sivilcelerin kötüleşmesine neden olduğu bilinmektedir. Kreatin satıcıları, bu durumu kreatinden kaynaklı olmadığını yüksek glisemik indeksli beslenmekten kaynaklı olduğunu savunmaktadır. Aynı zamanda kreatinin neden olabildiği dehidrasyonun sonucu olarak sivilce görülmesi mümkündür. Kreatin kullanımı esnasında yeterli miktarda su tüketilmemesi vücudun dehidrasyona girmesine neden olur. Dehidrasyon, vücutta kendini belirli semptomlarla gösterir. Bu belirtiler özellikle susama hissi, baş ağrısı, baş dönmesi ve cilt yapısında bozulmalardır. Kreatinin endokrin sistemdeki etkisini inceleyen birçok çalışmada farklı araştırmaların sonuçları ele alınmıştır. Çalışma sonuçlarına göre kreatinin doğrudan sivilce oluşturmadığı fakat sivilce gelişimine katkıda bulunabileceği görülmüştür. 

Kreatin Tansiyonu Etkiler mi?

Kreatin takviyelerinin kan basıncı üzerinde olumsuz etkisi olduğu ispatlanmamıştır. New York gastroenterolog Nikel Sonpal, kreatinin kan basıncını olumsuz etkilemediği fakat bunun hipertansiyonu olmayan bireyler için geçerli olduğunu söylemektedir. Yüksek tansiyonu olan kişiler için kreatinin etkisi henüz bilinmemektedir. Bununla beraber Dr. Sonpal, bazı kişilerde kreatinin böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olduğunu ve kan basıncında dalgalanmalara neden olabileceğini eklemektedir. Veriler hala çelişkili olmakla beraber hipertansiyonu olan kişilerin kreatin kullanımı uzman eşliğinde olmalıdır. Dr. Nikel Sonpal, kişinin her ne kadar sağlıklı olursa olsun kreatin veya başka takviye ürünlerini kullanmadan önce uzmana danışması gerektiğini de eklemektedir. 

Kreatin Baş Ağrısı Yapar mı?

Kreatin, şu an satışta olan güvenilir fitness ürünlerinden birisidir. Kreatin kullanımının bazı yan etkileri bulunmaktadır. Yan etkilerinin sebebi genellikle yanlış veya fazla kullanımdan kaynaklanmaktadır. Fakat kreatin takviye kullanımının baş ağrısına doğrudan neden olduğunu gösteren bir araştırma bulunmamaktadır. Kreatin takviye kullanımından sonra vücutta su tutulumu yaşanır. Bu durum yüksek oranda susama hissi ve dehidrasyonla sonuçlanır. Dehidrasyonun vücutta kendini gösterme şekillerinden birisi baş ağrısı olmaktadır. Bu sebeple kreatin kullanımının dehidrasyona neden olması, dehidrasyonun baş ağrısını tetiklemesi mümkündür. Fakat baş ağrısının net sebebini öğrenmek için uzmana danışılması gerekmektedir. 

Kreatin Sperm Sayısını Etkiler mi?

Kreatinin sperm üzerine olan etkisi yapılan antrenmanın yoğunluğundan kaynaklıdır. North Carolina State Üniversitesi’ nin yaptığı bir araştırmada, 77 erkek sporcu incelenmiştir. Çalışmaya katılan kişiler, koşu ve bisiklet gibi sporları yapanlar arasından seçilmiştir. Çalışmanın sonucunda, yoğun egzersiz yapan kişilerde fiziksel yorgunluğa bağlı olarak düşük testosteron seviyesi gözlemlenmiştir. Bununla beraber yüksek sıcaklık seviyesinin de spermde olumsuz etkiye neden olduğu belirlenmiştir. Orta tempolu yapılan egzersizlerin ise sperm kalitesini ve doğurganlığı artırdığı kayıtlara geçmiştir. Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Seval Taşdemir, vücuttaki yağ oranının artışının testosteron seviyelerinde düşmeye neden olduğunu söylemektedir. Aynı zamanda yüksek tempolu egzersiz yapan erkeklerdeki testosteron hormonu düzeylerinin azaldığını ve sperm üretiminin ciddi oranda düştüğünü de  eklemektedir. 

Kreatin Yorgunluk Yapar mı?

Kreatin takviyesi kullanımının yorgunluğu azalttığı ve önlediği bilinmektedir. Aynı zamanda travmatik beyin hasarına sahip olan kişilerle 6 ay süresince yapılan bir çalışmada, kreatin takviyesi alan kişilerin baş dönmesinde %50 oranında azalma görülmüştür. Bununla beraber kreatin alan grubun %10’ unda yorgunluk görüldüğü kreatin almayan grubun ise %80’ inde yorgunluk görüldüğü saptanmıştır. Yapılan birçok çalışmanın sonucunda kreatin kullanımının uyku yoksunluğu yaşayan kişilerin yorgunluk seviyelerinde azalma ve enerji seviyelerinde artış olduğu görülmüştür. Kreatin, bisiklet sürücülerindeki yorgunluğun azalmasını sağlamaktadır ve yüksek sıcaklıktaki egzersizde yorgunluğun azalması için kullanılmaktadır. Kreatin beyne ek olarak enerji sağlamakla beraber dopamin seviyesini artırmakta, yorgunluk belirtilerinin azalmasını sağlamaktadır. 

Kreatin Cinsel Yaşamı Etkiler mi?

Kreatin, enerjinin artmasını sağlar. Bununla beraber cinsel sağlığın olumlu yönde etkilenmesine neden olmaktadır. Erkekler 30 yaşlarına yaklaşırken testosteron seviyelerinde düşme yaşanır. Testosteron seviyesinin düşmesi ile beraber dayanıklılık, zihinsel aktivite, genel enerji ve kuvvetin olumsuz yönde etkilendiği görülmektedir. Testosteron, erkeklerde cinsel dürtünün düzenlenmesini sağlayan hormonlardandır. Testosteron hormonunun azalması cinsel istekte azalmaya neden olur. Yapılan çalışmalarda, kreatin alımının testosteron seviyesini artırdığı saptanmıştır. 10 hafta süren bir çalışmada, kreatin takviyesi alanlar incelenmiştir. Çalışmanın sonucunda, kreatin takviyesi alanların testosteron seviyelerinde artış görülmüştür. Artan testosteron ile beraber güçlerinde de artış olduğu kaydedilmiştir. Başka bir çalışmada ise kreatin takviyesi alan erkek ragbi oyuncularının DHT seviyeleri incelenmiştir. Çalışma 7 gün süresince devam etmiş ve kişilere her gün 25 gram kreatin verilmiştir. Çalışmanın sonucunda, kreatin alanların DHT seviyelerinin %56 oranında arttığı görülmüştür.

Kreatin DHT Seviyesini Etkiler mi?

DHT yani dihidrotestosteron, erkeklerde yer alan testosteron hormonunun aktif hali olan güçlü metabolittir.  Dihidrotestosteron, yüksek oranda testosterona ait çevre dokulardaki 5- alfaredüktaz enzimi sayesinde dönüşümü gerçekleşir. Yapılan araştırmaların sonucunda kreatin kullanan kişilerdeki DHT seviyelerinin %50 oranında arttığı gözlemlenmiştir. Bununla beraber bilimsel araştırmalarda kreatinin DHT seviyesini yükselttiği gözlemlenmiştir. Aynı zamanda kreatinin saç dökülmesine olan etkileri birçok araştırmada incelenmiştir. Kreatinin DHT hormonunu artırması ile bu sonuçların sebebi belirlenmiştir. İki randomize yapılmış çalışmada, 6 gün süresince deneklere 20 gram kreatin verilmiştir. Çalışmada, kreatin alan kişilerdeki testosteron hormonlarının kreatin almayanlara oranla daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Başka bir çalışmada ise kreatin ve DHT arasındaki ilişki karşılaştırılmıştır. Çalışmanın sonucunda kreatinin DHT seviyesini etkilemediği görülmüştür. 

Kreatin Olmadan Kas Kütlesi Artırılabilir mi?

Kreatin olmadan kas kütlesindeki artışı sağlamak mümkündür. Kreatin olmadan kas kütlesini arttırmanın yolları aşağıda listelenmiştir.

• Kaslara aşırı yüklenen programlardan kaçınılmalıdır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kasların iyileşmesi için yeterli zaman oluşmaz. Bunun sonucunda ise kaslar iyileşemez ve sakatlanmalar meydana gelir. 
• Aşamalı direnç oluşturulmalıdır. Düzenli yapılan antrenmanlar aşamalı olarak ilerlemelidir. Hızla ilerlemek yerine kademeli olarak artırılmalı ve kaslara zaman verilmelidir. 
• Dengeli ve yeterli beslenme programı oluşturulmalıdır. Kreatin içeren besinler diyetle gün içerisinde alınmalıdır.
• Diyete yeterli protein eklenmelidir. Diyetle alınan protein, kasların gelişimine katkıda bulunur ve kas hasarlarının önlenmesine  yardımcıdır.