Ketojenik diyet, karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besin öğelerinin standart beslenme planlarından farklı olarak planlanmış halidir. Beslenme rehberlerine göre sağlıklı bireylerin günlük ideal makro besin alımları % 50 - 60 karbonhidrat, %15 -20 protein, % 35 yağ şeklindeyken ketojenik diyette daha farklıdır. Ketojenik diyette günlük total enerjinin %5’ ini karbonhidrat, % 75 -80’ ini yağ oluştururken vücut ağırlığının her kg başına ise 1 gram protein alımı sağlanır. Diyetle alınan besinlerin miktarları ve besin öğe değerleri önem arz eder. Bununla birlikte hayvansal besinlerde kısıtlama yapılmaz ancak karbonhidrat içeriği yüksek olan tüm besinlerin tüketimi sınırlandırılır. Yağ grubunu sağlıklı yağlar, protein grubu kaliteli proteinler, minimum miktarda alınan karbonhidrat grubunu ise kompleks karbonhidratlar oluşturur.
Keto Diyetinde Ne Yenir?
Ketojenik diyette bazı makro besin öğelerin tüketimi sınırlandırılırken bazılarının tüketimi ise sıkça önerilir. Özellikle yağ grubu ön plana çıkar ancak karbonhidrat kaynakları sınırlandırılır. Ketojenik diyette tüketilen besin grupları aşağıda sıralanmıştır.
- Et grubu: Koyun, kuzu, dana, tavuk, deniz mahsülleri, hindi, yumurta, tam yağlı sert peynirler ( Peynirin bekleme süresi ve sertliği arttıkça karbonhidrat içeriği azalır. ) gibi.
- Yağ oranı yüksek süt ve süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı kefir, tam yağlı yoğurt ve tam yağlı ayran gibi.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Nişasta içeriği az olan sebzelerden pazı, ıspanak, roka, tere ve lahana gibi.
- Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, kaju, badem ve ay çekirdeği gibi.
- Karnabahar, brokoli gibi toprak üstü sebzeler.
- Yağlar: Zeytinyağı, avokado, susam yağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı ve çörek otu yağı gibi.
- Şeker içeriği düşük meyveler: Yaban mersini, frambuaz, karadut ve böğürtlen gibi.
- Tatlandırıcı: Stevia’ ya benzer karbonhidrattan fakir tatlandırıcılar.
1. Doğal Et
Doğal et, keto diyeti için temel besinlerden biridir. Kuzu eti, yabani av etleri, kümes hayvanı etleri, domuz eti ve sığır eti gibi alternatifleri bulunur. Aynı zamanda tofu, tempeh ve soya içerikli ürünler için de geçerlidir. Alınan karbonhidrat miktarı düşük tutulacağı için tercih edilen et doğal olmalıdır ve ilave şeker, nişasta ve ekmek içermemelidir. Doğal et olması için sığır eti, şarküteri etleri, kuzu eti, kümes hayvanları, sosis, tofu ve sakatat türleri tercih edilebilir.
2. Doğal Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri ve balık ketojenik diyette yer alan besinlerdendir. Deniz ürünlerindeki karbonhidrat değeri türüne göre değişkenlik gösterir. Somon ve diğer balık türleri sadece karbonhidrat değil B vitamini, selenyum ve potasyumdan da zengindir. Karides ve birçok yengeç çeşidi karbonhidrat içermezken ahtapot ve istiridye gibi türler karbonhidrat içerir. Bu besinler ketojenik diyette yer alır fakat porsiyonu her zaman daha küçük tutulur. Bununla birlikte somoni uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar içeriklerindeki omega 3 yağ asidi sayesinde obezitesi olan bireylerdeki insülin duyarlılığın artmasını sağlamaktadır. Yeterli ve dengeli miktarda deniz ürünlerinin tüketimi, beyin sağlığının korunmasını ve birçok hastalık riskinin azalmasını sağlar. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 1 - 2 kez deniz ürünü tüketimini önermektedir.
3. Kümes Hayvanları
Et grubuna dahil edilen kümes hayvanları keto diyetindeki temel gıdalardan biridir. Hindi ve tavuk gibi kümes hayvanlarında karbonhidrat bulunmazken B vitamininden zengindir. Bununla beraber düşük karbonhidratlı diyetler sırasında kas kütlesi kayıplarının önlenmesini sağlayan yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yaşlı kadınlarla yapılan bir çalışmada yağlı tavuk tüketiminin kolesterole olan etkisi incelenmiştir. Çalışmanın sonucunda ise yağdan zengin karbonhidrattan fakir diyetin, yüksek karbonhidratlı başka bir diyete göre %8 oranında daha yüksek iyi kolesterol ( HDL) seviyesini sağladığı görülmüştür. Tahıllarla beslenen hayvanlardan sağlanan omega 3 ve konjuge linoleik asit içeriğindense otla beslenen hayvanları tercih etmek ketojenik diyet için en iyisidir.
100 gram tavuk 239 kalori değerindedir. 100 gramında 14 gram yağ ve 27 gram protein bulunmaktadır.
4. Organik Yumurta
Yumurta, et grubuna dahil edilen sağlıklı protein kaynaklarından biridir. Yapılan çalışmaların sonucunda yumurtanın protein içeriğinden dolayı uzun süre tokluk hissi sağladığı bu sayede gün içerisindeki aşırı kalori alımını engellediği görülmüştür. Besin öğelerinin çoğu yumurtanın sarısında bulunduğundan yumurta akını yemek yerine tüm yumurtayı yemek oldukça önemlidir. Yumurtanın sarısı kolesterolü yüksek oranda içermesine rağmen yapılan çalışmalarda kalp damar hastalık riskini artırdığı görülmemiştir. Bu sayede yumurta ketojenik diyette önerilen besinler altındadır. Aynı zamanda içeriğinde yer alan lutein ve zeaksantin antioksidanları sayesinde göz sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.
1 orta boy gezen tavuk yumurtası 77 kalori değerindedir, içeriğinde 6 gram protein ve 5 gram yağ bulunur. Bununla birlikte D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini ve çinkodan zengindir.
5. Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, ketojenik diyetin temelini oluşturur. Bu gruba hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, tereyağı, avokado, yağlı tohumlar ve sade yağ gibi besinler dahildir. Zeytinyağının kalp sağlığını koruyucu etkisi bulunur. Aynı zamanda sızma zeytinyağında bulunan polifenol antioksidanlar iltihabın azalmasını ve arter fonksiyonlarının iyileşmesini sağlamaktadır. Saf yağ kaynağı olan zeytinyağında karbonhidrat bulunmaz. Salata sosları için ideal bir baz niteliği taşır. Yüksek sıcaklık altında doymuş yağ türleri kadar kararlı olmadığından düşük ısıda pişirme veya pişirme sonrası yemeğe eklemek için iyi bir seçimdir. Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi bitkisel bazlı yağlar ketojenik diyette yer alan sağlıklı yağlar arasındadır. Hindistan cevizi yağının doymuş yağ oranı yüksek olmasına karşın MCT’ leri yüksek oranda içerir. Bu sayede metabolik hızın artmasını sağlar. Tereyağı ve ghee yağı, ketojenik diyet yağlarındandır. Tereyağında yok denecek kadar az karbonhidrat bulunurken ghee sıfır karbonhidrattan oluşur. Yağlı tohumlar; çoklu doymamış yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri ve liften zengindir. İçeriklerindeki karbonhidrat miktarı yok denecek kadar azdır. Ketojenik diyette sağlıklı yağlar tüketilirken porsiyonlarının ölçülmesi önemlidir.
Yağlı tohumların 28 gramlarında bulunan karbonhidrat miktarları aşağıda listelenmiştir.
- Badem: 6 gram toplam karbonhidrat
- Brezilya Fıstığı: 3 gram toplam karbonhidrat
- Kaju: 9 gram toplam karbonhidrat
- Ceviz: 4 gram toplam karbonhidrat
- Keten Tohumu: 8 gram toplam karbonhidrat
- Kabak Çekirdeği: 4 gram toplam karbonhidrat
6. Nişastasız Sebzeler ve Mantarlar
Nişastasız sebzelerden olan yeşil yapraklı sebzeler, karbonhidrat açısından oldukça fakirdir. Bu da ketojenik diyet için alternatif besin kılar. Aynı zamanda vitamin ve mineralden oldukça zenginlerdir. Özellikle karalahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde yüksek oranda demir ve K vitamini bulunur. Salata gibi yeşillikler, karbonhidrat miktarını artırmadan öğüne hacime katar. Ketojenik diyette yer alan sebzeler aşağıda listelenmiştir.
- Bebek ıspanak, marul ve roka gibi salata yeşillikleri.
- Pazı, lahana, kara lahana, ıspanak.
- Kekik, adaçayı, dereotu, maydanoz, biberiye, fesleğen, limon otu ve nane gibi otlar.
- Yaz kabağı ve biber.
- Kuşkonmaz, karnabahar, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, domates, mantar, kereviz, bamya, patlıcan, turp ve brüksel lahanası gibi nişastasız sebzeler.
7. Meyveler
Birçok meyvede yüksek oranda karbonhidrat bulunur. Bu sebeple keto diyetinde yasaklanmıştır. Ancak bazı meyvelerin karbonhidrat içerikleri düşüktür. Özellikle ahududu ve çilek gibi meyvelerin karbonhidratları düşük, lifleri yüksektir. Yaban mersini ve böğürtlen gibi meyvelerin de karbonhidratları düşüktür fakat katı keto diyetlerinde kısıtlanmaktadır. Aynı zamanda karbonhidrattan fakir olan bu meyveler, vücuttaki iltihabın azalmasını ve hastalıklara karşı bağışıklığın güçlenmesini sağlarlar.
8. İçecekler ve Baharatlar
Keto diyetinde toksik maddelerin vücuttan atılmasını desteklemek için su tüketimine önem verilmelidir. Alkol yüksek oranda karbonhidrat içerdiği için minimumda tutulduğu sürece tercih edilebilir. Aynı zamanda limon suyu, sade ve şekersiz kahve, şekersiz çay, kemik suyu ve sade maden suyu gibi içeceklerin tüketimi serbesttir. Ketojenik diyette şeker tüketimi tamamen yasak olsa dahi glisemik indeksi yüksek olmayan tatlandırıcılarla tatlı ihtiyacı giderilebilir. Eritritol, stevya, ksilitol, sorbitol, maltitol, allüloz gibi tatlandırıcılar keto dostu tatlandırıcılara örnek olarak verilebilir.
9. Bitter Çikolata
Bitter çikolata ve kakao antioksidan içeriği yüksek olan besinlerdir. Bitter çikolatanın yeterli ve dengeli miktarda tüketimi kan basıncının düşmesini ve kalp hastalık riskinin azalmasını sağlayan flavanolleri içermektedir. Keto diyet, bitter çikolata tüketimi önermektedir. Bununla beraber içeriği en az %70 kakaodan oluşan bitter çikolatanın seçilmesi ve porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilmesi önemlidir.
10. Kakao Tozu
Kakao tozu keto diyette serbest olan besinlerdir. Antioksidan içeriği yüksek olması sayesinde diyette tercih edilebilir. Aynı zamanda kakao tozunun yeterli ve dengeli miktarda tüketimi yüksek tansiyonu engeller, kolesterolü düşürür, obezitenin önüne geçer. Bununla beraber kabızlık, kronik yorgunluk, diyabet, bronşiyal astım, kronik yorgunluk ve birçok nörodejeneratif hastalığa karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Kakao tozu kanser riskinin düşmesini desteklemektedir.
11. Erişte
Shirataki erişte, keto diyette önerilen bir besindir. 1 gramdan daha az miktarda karbonhidrat içerir bunun yanı sıra yüksek oranda sudan oluştuğu için porsiyon başına kalorileri de oldukça düşüktür. 1 porsiyon shirataki erişte 15 kalori içermektedir. Shirataki erişte, potansiyel sağlığın korunmasını destekleyen glukomannan isimli lifi içerir. Viskoz lif, besinlerin sindirim sistemindeki hareketini yavaşlatan jel oluşturma eğilimindedir. Bu durum kilo kaybını sağlar ve kan şeker seviyesini dengeleyerek diyabetin yönetilmesine yardımcı olur. Shirataki eriştenin fettuccine, linguine ve pirinç gibi birçok alternatif seçeneği bulunmaktadır. Bu tarifleri normal erişte yerine shirataki erişte ile hazırlamak mümkündür.
12. Süt
Badem, soya ve hindistan cevizi gibi süt çeşitleri keto dostu sayılmaktadır. Beslenme programına süt eklenirken şekersiz olmasına dikkat edilmelidir. Bununla birlikte keto diyette yulaf sütünden sakınılmalıdır. Bunun sebebi yulaf sütünün şekersiz olsa dahi yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmasıdır. Yulaf sütünün yerine badem sütü ve soya sütü gibi bitkisel sütler ilk tercih olmalıdır.
13. Su
Keto diyetinde düzenli ve yeterli miktarda su tüketimi önemlidir. Hem vücudun toksik maddelerden arınmasını hem de metabolizmanın hızlanmasını destekler niteliktedir. Su tüketiminde dikkat edilmesi gereken ana unsur ilave şeker içermemesidir. Özellikle meyve suyu gibi seçenekler tercih edilmemelidir. Sade maden suyu iyi bir seçim olacaktır.
Keto Diyetinde Ne Yiyemezsiniz?
Keto diyetinde yasaklanan besinler aşağıdaki gibidir.
- Buğday, çavdar, yulaf, arpa, pirinç ve mısır gibi tahıllar.
- Bal, pekmez, agave, akçaağaç şurubu ve şeker içeren paketli gıdaların tamamı.
- Karbonhidrat içeriği yüksek olan meyveler.
- Patates ve tatlı patates.
- Nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi baklagiller.
1. Tahıllar
Ekmek, kraker, makarna, buğday, çavdar, mısır, yulaf ve bira gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi keto diyette yasaklanır. Tam buğday makarnalarında karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için bu süreçte sıkça tüketilmemelidir. Alternatif olarak shirataki erişte veya spiral sebze grubu tercih edilmelidir. Şeker içeriği yüksek olan kahvaltılık gevrekler tüketilmemelidir. Uzmanlar tam buğday ekmeğin tüketilmesi gerektiğini fakat içeriğindeki karbonhidrattan dolayı kısıtlanması gerektiğini söylemektedir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde ölçülü olacak şekilde alkol tüketilebilir. Şarap gibi karbonhidrat içeriği düşük olanlar iyi seçeneklerdir fakat alkol tüketiminde sınır aşılmamalıdır.
2. Makarna
Makarna karbonhidrat içeriği yüksek besinlerden biridir. Aynı zamanda makro ve mikro besin öğelerinden de fakirdir. Kalori ve karbonhidrat değerinin yüksek olması sebebiyle keto diyete uygun değildir. Makarnanın 100 gramında 157 kalori bulunmaktadır. Makarnanın 100 gramı 30.59 gram karbonhidrat, 5.8 gram protein, 0.93 gram yağ, 1.8 gram lif içerir. Karbonhidrattan zengin liften fakir olduğu için kan şekerinde hızla yükselme ve düşmeye neden olur.
3. Nişastalı Sebzeler
Nişastalı sebzelerin karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için keto diyette yasaklanır. Beslenme programında sebze tüketilmelidir fakat karbonhidrattan fakir olanlar tercih edilmelidir. Nişastalı sebzelerdeki karbonhidrat miktarları aşağıdaki gibidir.
- Mısır: 1 su bardağında 36 gram karbonhidrat
- Patates: 1 orta boyda 37 gram karbonhidrat
- Tatlı Patates: 1 orta boyda 24 gram karbonhidrat
- Pancar: 1 su bardağı pişmiş pancarda 17 gram karbonhidrat
4. Yüksek Şekerli Meyveler
Yüksek şeker içeriğine sahip olan meyveler keto diyette sınırlandırılmalıdır. Meyvelerdeki karbonhidrat içeriğinin bilinmesi için karbonhidratı düşük olandan yüksek olana sıralanan liste elde bulundurulmalıdır. Şeker içeriği yüksek olan meyvelerdeki karbonhidrat miktarları aşağıdaki gibidir.
- Muz: 1 orta boy 27 gram karbonhidrat
- Kuru üzüm: 28 gramında 22 gram karbonhidrat
- Hurma: 2 büyük boyda 36 gram karbonhidrat
- Mango: Dilimlenmiş 1 su bardağında 25 gram karbonhidrat
- Armut: 1 orta boyda 27 gram karbonhidrat
5. Şekerli Yoğurt
İlave şeker eklenmiş yoğurtlar keto diyette tercih edilmemelidir. İlave şeker, yoğurdun karbonhidrat değerini ve kalorisini artırır. Keto diyette her zaman sade yoğurt tercih edilmelidir. Yunan yoğurdu gibi alternatiflerin normal yoğurda oranla protein içeriği daha zengin, karbonhidrat içeriği ise daha fakirdir. Yunan yoğurdu veya diğer sade yoğurtlar ilk seçenek olmalıdır.
6. Soda
Soda tercih edilirken sade olanlar tercih edilmelidir. Meyveli maden suları, ekstra şeker girmiş olanlar keto diyete uygun değildir. Hem kalori değerinin yükselmesine hem de karbonhidrat değerinin artmasına neden olur. Bu seçenekler kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur.
7. Meyve Suları
Meyve suyu, şekerli veya doğal olduğu farketmeksizin tüketimi kısıtlanmalıdır. Bunun sebebi kan şekerinde ani yükselme ve ani düşmeye neden olmalarıdır. Meyve suyu yerine ilk seçenek her zaman doğal meyve olmalıdır. Bu sayede yeterince posa içeriğinden faydalanılır.
8. Bal, Şurup veya Herhangi Bir Biçimde Şeker
Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip bal, pekmez, şurup, akçaağaç şurubu ve diğer şeker türleri keto diyette yasaktır. Basit şeker olarak nitelendirilen bu besinler, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olurlar. Bununla beraber porsiyon başına kalori değerleri oldukça yüksektir.
9. Cips
Cips, kraker, bisküvi, kek ve diğer işlenmiş gıdaların tümü keto diyette yasaklanır. İşlenmiş ve paketli olan yiyeceklerin karbonhidrat değeri yüksek ve lif içeriği düşüktür. Şeker içeriği yüksek olan atıştırmalıklar kan şekerinde olumsuz etkilere neden olur ve sağlık için risk faktörüdür.
10. Kraker
Kraker çeşitleri tuzlu veya tatlı olması farketmeksizin işlenmiş olan besinlerdir. İçeriklerinde yer alan bileşenlerden dolayı sağlık durumunu olumsuz etkiler.
11. Glutensiz Dahil Pişmiş Ürünler
Besinlerin gluten içermemesi karbonhidrat içermediği anlamına gelmez. Glutensiz olarak satışa sunulan kek, kurabiye, ekmek, pasta ve birçok fırınlanmış ürünün karbonhidrat içeriği oldukça yüksektir. Bunun yanı sıra liften de yoksundur.
12. Mısır Ürünleri
Mısırlı ürünler, kan şekerinde yükselmeye neden olan besinlerdir. Pişmiş mısırın 100 gramı 96 kaloridir. Pişmiş mısırın 100 gramı 20.98 gram karbonhidrat içermektedir.
13. Tohum Yağları
Keto diyette trans yağlar, hidrojenize yağlar ve diğer iltihaplanmayı artırıcı olan yağlar sağlıksız olarak kabul edilir. Mısır yağı, kanola yağı, üzüm çekirdeği yağı, fıstık yağı, kolza yağı, kolza yağı, safran yağı, margarin, ayçiçek yağı, pamuk yağı, ticari domuz yağı, keten tohumu yağı ve soya bazlı yağların tüketimi keto diyette yasaktır.
Düşük duman noktası olan yağların yemek pişirirken aşırı yüksek sıcaklıklara ulaşması önlenmelidir. Aksi durumda yağlar denatüre olur ve sağlıksız bileşenlere dönüşür. Daima taze yağ kullanılmalıdır ve ekşimiş olan yağlardan uzak durulmalıdır.
14. İşlenmiş Gıda
Marketlerde paketli olarak satılan birçok besin yüksek oranda işlenmiştir. Bunun yanı sıra ilave şeker ve nişasta değerleri oldukça yüksektir. Keto diyette işlenmiş tüm gıdaların tüketimi kısıtlanmalıdır. Özellikle kek, kurabiye, pasta, börek, hamur işleri, çikolata ve cips işlenmiş besinlerdir. Karbonhidrat değerlerinden keto diyeti iyi seçimler değildir. Aynı zamanda tatlandırıcı ve katkı maddesi içerenlerden de uzak durulmalıdır. Paket etiketlerinde sağlıklı ve doğal olarak görünse de sağlıklı besin öğelerinden fakirdir. Keto diyette mümkün olduğunca tek bileşenli, karbonhidrat içeriği düşük, katkısız, işlenmemiş ve sağlıklı olan alternatifler seçilmesine özen gösterilmelidir.
Keto Diyette Günlük Kaç Kalori Alınmalıdır?
Keto diyet, önerilerde bulunur fakat genel günlük kalori alımı konusunda net bir bilgi sunmaz. En iyi keto diyet türlerinden biri olan Atkins 20 diyetinde kadınların günlük 1.500 ila 1.800 kalori alması, erkeklerin ise 1.800 ila 2.200 kalori alması önerilir. Bununla beraber boş kalori alımlarının sınırlandırılması ve günlük alınan besin öğe yüzdelerini hedeflemeleri önerilmektedir. Alınan total kalori miktarı yüksek oranda önem teşkil etmezken kalorinin hangi besinlerden ve besin öğelerinden geldiği keto diyette önemlidir. Günlük alınması gereken total enerjinin belirlenmesi için kişiye özel kalori hesaplama formülleri kullanılmalıdır.
Ketojenik Diyette Günlük Yağ Alım Oranı Yüzde Kaç Olmalıdır?
Keto diyette günlük alınması gereken total enerjinin %60 ila %70’ ini yağlar oluşturmalıdır. Örneğin günlük 2500 kalori alması gereken bir kişinin günlük alması gereken yağ miktarı (2500x%70 ) hesabını kullanarak 195 gram olduğu belirlenir. Hesaplama yapılırken 1 gram yağın 9 kalori içerdiği unutulmamalıdır.
Ketojenik Diyette Günlük Protein Alım Oranı Yüzde Kaç Olmalıdır?
Keto diyette günlük alınması gereken total enerjinin %15 ila %25’ ini protein grubu oluşturmalıdır. Bu miktarın %25’ i aşmaması gerekir. Örneğin günlük 2500 kalori alması gereken bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı maksimum (2500x%25) hesabını kullanarak 155 gram olduğu belirlenir. Hesaplama yapılırken 1 gram proteinin 4 kalori içerdiği unutulmamalıdır. Yüksek miktarda protein alımı karbonhidratlara benzer olarak ketozisten çıkma riski oluşturur. Bu sebeple önerilen miktarda protein alımı aşılmamalıdır.
Keto Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?
Karbonhidrattan fakir, yağdan zengin beslenme modeli olan keto diyeti, hayvansal besinler ve sağlıklı yağlar odaklandığı için maliyeti yüksek bir diyet modelidir. Uygun bütçeli keto diyeti izlemek için alternatif yollar aşağıda sıralanmıştır.
- Besinler toptan satın alınmalıdır. Fındık, rendelenmiş hindistan cevizi ve tohum gibi bazı besinler indirimli bir şekilde toptan satın alınabilir.
- Mağazalar önceden araştırılmalıdır, stoklama yapılmalıdır. Evdeki dondurucunuzda yer bulunduğunda indirimdeyken et, avokado ve sebze almak maliyeti düşürecektir. Bununla beraber yağlı tohum gibi bozulmayan besinlerin önceden alınıp stok yapılması bütçenin düşmesini sağlar.
- Sebzeler mevsiminde satın alınmalıdır. Mevsimlik sebzeler mevsimi olmayanlara oranla her zaman daha ucuzdur. Nişastalı olmayan sebzelerin mevsiminde alınma zamanları önceden planlanmalıdır.
- Keto dostu meyve çeşitleri ve sebzelerin donmuşları her zaman tazelerine oranla daha uygun bütçelidir. Aynı zamanda daha uzun süre dayanırlar ve kısa sürede bozulmadan kalırlar.
- Haftanın yemek planı önceden yapılmalıdır. Mağazaya gitmeden önce alışveriş listesi hazırlanmalıdır ve gereksiz alışverişten kaçınılmalıdır.
- Daha ucuz protein kaynakları tercih edilmelidir. Örneğin tavuklar parça halde değil, bütün olarak alınmalıdır. Yumurta gibi daha uygun fiyatlı keto dostu protein kaynakları tüketilmelidir.
- Paketli olan keto dostu besinler tercih edilmemelidir. Keto atıştırmalıklar maliyeti yüksek olan yiyeceklerdir.
