Glutensiz beslenmede barbunya, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, kırmızı et, hindi eti, yumurta, bizon eti, balık çeşitleri, kabuklu deniz mahsülleri, badem, fındık, kaju fıstığı, ceviz, süt, ayran, peynir, kefir, yoğurt, chia tohum, kinoa, keten tohumu, karabuğday pirinç, esmer pirinç, pirinç unu, badem unu, kepekli pirinç, sebze ve meyveler, yağlı tohumlardan hazırlanan unlar, gluten içermeyen unlar, beyaz şeker, esmer şeker, katı yağlar ve sıvı yağlar gibi gluten içermeyen besinler tüketilebilir.
Diyette buğday, arpa, çavdar, yulaf, bulgur, yarma, buğday, makarna, kuskus, tarhana, bisküvi, şehriye, simit, poğaça, börek, çörek, unlu mamüller, şehriye çorbası, un çorbası, kahvaltılık gevrekler, irmik, krakerler, bira, cin, burbon, viski, buğday bazlı ve mayalı içecekler, malt alkoller, dondurma külahı ve çapraz kontaminasyona maruz kalmış glutensiz besinler tüketilmemelidir.
Glutensiz Diyetlerde Ne Yenir?
Glutensiz beslenme sırasında tüketilebilecek besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Barbunya, kuru fasulye, mercimek, nohut ve soya fasulye gibi baklagiller
- Kırmızı et, hindi eti, yumurta, bizon eti, balık çeşitleri ve kabuklu deniz mahsülleri gibi protein kaynakları
- Badem, fındık, kaju fıstığı ve ceviz gibi yağlı tohumlar
- Süt, ayran, peynir, kefir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri
- Chia tohum, kinoa, keten tohumu, karabuğday ve pirinç gibi tahıllar
- Sebze ve meyveler
- Yağlı tohumlardan hazırlanan unlar ve gluten içermeyen unlar
- Beyaz şeker ve esmer şeker
- Katı ve sıvı yağlar
1. Et Ve Balık
Glutensiz diyetin temelini et ve balık protein kaynakları oluşturur. Sığır eti, bizon eti, taze balık ve kabuklu deniz ürünleri gluten içermez.
Ancak diyet süresince sosisli sandviç, sosis, salam, pastırma, kıyma, soslu etler, mikrodalgada hazırlanan protein kaynaklarının gluten içeriğine özellikle dikkat edilmelidir.
Panelenmiş etler ve buğday bazlı soslanmış proteinlerden uzak durulmalıdır.
2. Yumurta
Bıldırcın yumurtası, tavuk yumurtası veya diğer yumurta çeşitleri glutensiz kaynaklardır.
3. Süt
Çoğu süt ve süt ürünü doğal yönden glutensizdir. Süt, tereyağı, sade yağı, peynir, yoğurt ve ekşi krema gluten içermez.
Ancak katkı maddesi ve aroma içerenlerin gluten içeriği kontrol edilmelidir. Malt, modifiye gıda nişastası ve koyulaştırıcı gibi gluten içeren bileşenler süt ürünlerinde yaygın olarak kullanılır. Aromalı süt, aromalı yoğurt, peynir sosu, katkı maddeli dondurmaların gluten içeriği kontrol edilmeli; malt içeren sütlerden uzak durulmalıdır.
4. Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler glutensiz besinlerdir. Örnek olarak; portakal, greyfurt, muz, elma, çilek, armut, böğürtlen, ıspanak, lahana, brokoli, karnabahar, nişastalı sebzeler, soğan, turp, yeşil fasulye ve mısır gluten içermez.
Ancak tatlandırıcı ve koyulaştırıcı maddeler eklenmiş besinler gluten içerebilir. Hidrolize buğday protein, malt, maltodekstrin ve modifiye gıda nişastası gibi gluten içeren bileşenler sebze ve meyvelerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Konserve sebze ve meyve, soslu sebzeler, dondurulmuş meyve ve sebze, paketli kuru meyve, önceden hazırlanan meyve ve sebzelerin gluten içeriği kontrol edilmelidir.
5. Tahıllar
Birkaç tahıl ürünü gluten içerirken, geri kalan tahıllar doğal olarak gluten içermez. Kinoa, yabani pirinç, esmer pirinç, sorgum, tapyoka, darı ve yulaf gibi tahıl ürünleri doğal olarak gluten içermemektedir.
Tam tahıl ürünlerini satın alırken gıda etiketleri kontrol edilmelidir. Satın alınan ürünün çapraz kontaminasyona maruz kalmadığından emin olmak gerekir. Örneğin, yulafın buğday işlenen tesislerde yer alması, çapraz kontaminasyonu ortaya çıkarabilir. Yulafın, glutensiz sertifikaya sahip olduğu teyit edilmelidir.
6. Nişasta ve Un
Pirinç unu, nohut unu, karabuğday unu, mısır unu, badem unu, kinoa unu, darı unu, keçiboynuzu unu, bakla unu, kestane unu, dut unu, hindistan cevizi unu gibi gluten içermeyen un çeşitleri tüketilebilir.
7. Fındık
Fındık ve diğer yağlı tohumlar gluten içermez. Örneğin; kabak çekirdeği, ay çekirdeği, bademi kaju fıstığı, ceviz, fındık, fıstık, brezilya fındığı ve antep fıstığı gluten içermemektedir. Aynı zamanda yağlı tohumlar iyi bir yağ kaynağıdır. Gluten içermedikleri için glutensiz unları yaygın olarak üretilir.
8. Yağlar
Tereyağı, sade yağ, zeytin, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, avokado yağı, susam yağı, kanola yağı, bitkisel yağlar gluten içermez. Bazı durumlarda gluten içeren katkı maddesi, tat ve koyulaştırma bileşenlerine maruz kalabilmektedir. Pişirme spreyi ve baharat eklenmiş yağların gluten içeriği kontrol edilmelidir.
9. Baharatlar
Tamari, hindistan cevizi aminosu, beyaz sirke, elma sirkesi ve damıtılmış sirke gibi yan ürünler gluten içermez. Ancak lezzet artırıcı, emülgatör ve stabilizatör olarak gluten içeren modifiye gıda nişastası, malt, buğday unu ve maltodekstrine maruz kalabilir.
Ketçap, hardal, domates sosu, turşu, salata sosu, kuru baharatlar, salsa sos, bulyonlar, pirinç sirkesi ve diğer sosların gluten içeriği kontrol edilmeli; buğday bazlı soya sosu, malt sirke ve teriyaki soslardan uzak durulmalıdır.
10. İçecekler
Su, kahve, çay, glutensiz tahıllardan yapılmış şaraplar (karabuğday şarap, sorgum şarap), %100 meyve suyu, soda, enerji içecekler, spor içecekleri ve limonata gluten içermez. Ancak bazı içeceklerin gluten içeren katkı maddelerini içerdiği unutulmamalıdır. Malt, arpa ve dğer gluten içeren bileşenler içeceklere yaygın olarak eklenmektedir.
İlave aroma içeren içecekler, votka ve viski gibi damıtılmış likörler, smoothilerin gluten içeriği kontrol edilmeli; bira ve malt içeceklerden uzak durulmalıdır.
Glutensiz Diyette Ne Yenmemelidir?
Glutensiz beslenmede uzak durulması gereken besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Buğday, arpa, çavdar ve yulaf gibi gluten içeren tahıllar
- Yarma, buğday, makarna, kuskus, tarhana, bisküvi, şehriye, simit, poğaça, börek, çörek, unlu mamüller, kahvaltılık gevrekler, irmik ve krakerler
- Bira ve malt alkoller
- Çapraz kontaminasyona maruz kalmış glutensiz besinler
1. Ekmek
Beyaz ekmek, çavdar ekmeği, patatesli ekmek, ekşi mayalı ekmek, un ekmeği, gözleme, simit, poğaça ve börek gibi unlu mamüller gluten içerir. Kesin olarak emin olmak için ürünün etiketi kontrol edilmelidir.
2. Makarna
Spagetti, erişte, makarna çeşitleri ve diğer buğday bazlı makarna ürünleri gluten içermektedir. Satın almadan önce besin etiketi mutlaka okunmalıdır.
3. Tahıllar
Buğday, çavdar, arpa, irmik, kuskus ve buğday kepeği ve bulgur gibi tahıllar gluten içermektedir.
Yulaf doğal olarak gluten içermez, ancak çapraz kontaminasyona maruz kalmış olabilir. Satın almadan önce gluten içermediğinden emin olunmalı ve glutensiz ürün sertifikası kontrol edilmelidir.
4. Pişmiş Ürünler
Kek, kurabiye, hamur işleri, simit, çörek, börek, baklava, irmik helvası, puding, revani, tulumba tatlısı, gözleme, waffle ve diğer pişmiş unlu mamüller gluten içerir.
5. Aburcuburlar
Tuzlu kraker, bisküvi, diyet bisküvi, galeta, grissini, cips, bar, kurabiye, şekerli ürünler ve atıştırmalık aperatif gıdaların tamamı gluten içerir.
Gluten içeriğini kontrol etmek için besin etiketi okunmalıdır.
6. Soslar
Barbekü sos, soya sosu, marinatların tamamı, salata sosları, malt sirke, ketçap, kremalı soslar, baharat karışımları ve sos karışımları gluten içermektedir.
Sos ve baharat satın almadan önce glutensiz sertifikaları kontrol edilmelidir, glutensiz malzemelerle eve çeşniler hazırlanmalıdır.
7. Alkollü İçecek
Bira, şarap soğutucuları, içki karışımları, cin, viski, burbon, mayalı içecekler, buğday rakısı ve diğer malt ekstresi içeren alkoller gluten içermektedir.
Satın almadan önce besin etiketleri mutlaka okunmalıdır.
Glutensiz Bir Diyette Kaç Kalori Yenmelidir?
Çölyak hastalarında emilim bozukluğundan kaynaklı kilo kaybı ve besin öğe eksiklikleri görülebilir. Bu nedenle uzman eşliğinde glutensiz diyet planlaması doğru olacaktır. Günlük alınması gereken enerji kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, mevcut sağlık durumu ve fiziksel aktivitesine göre belirlenir.
Glutensiz diyet ürünlerin glutensizlere oranla karbonhidrat ve yağ içeriği yüksektir. Bu nedenle alınan kalori miktarı artar. Çölyak hastaları, doğal besinlere ağırlık vermeli ve gereksiz şeker, yağ ve kalori alımından kaçınmalıdır. Diyetteki öğün sayısı kişinin yaşam tarzına bakılarak 3 - 6 öğün arası olacak şekilde hazırlanmalıdır.
Günlük Yağ Alımının Yüzde Kaçı Glutensiz Olmalıdır?
Glutensiz diyette günlük alınması gereken enerjinin %20 ila 35 ini yağ grubu oluşturmalıdır. Trans yağ alımı en aza indirilmelidir. Diyette çoklu ve tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir.
Glutensiz besinlerde kıvam tutturmak için sıkça yağ ve şeker kullanılmaktadır. Sonucunda ise kontrolsüz kilo artışları görülmektedir. Bu nedenle diyette sağlıklı yağ tüketimine özen gösterilmelidir.
Günlük Proteinin Yüzde Kaçı Glutensiz Olmalıdır?
Glutensiz diyette günlük alınan enerjinin %15 ila 20’ sini protein kaynakları oluşturmalıdır.
Glutensiz Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?
2019 senesinde yapılan bir araştırmaya göre glutensiz ürünlerin glutenli ürünlere göre %83 daha pahalı olduğu bulunmuştur. 2006 senesindeki çalışmaya göre ise glutenli ürünler %140 daha pahalıydı. 2006 senesinden beri aradaki fark düşmüş olmasına rağmen hala glutenli ürünler daha maliyetlidir.
Glutensiz beslenmede tüketilen kinoa, karabuğday ve darı gibi besinler daha az yaygındır. Bu nedenle arpa, çavdar ve buğdaya oranla daha pahalıdır.
Türkiye’de Sosyal Güvenlik Kurumu Sağlık Uygulama Tebliğine göre, çölyak hastalarına devlet desteği olarak 0 - 5 yaş arası bireylere 78.75 TL, 5 - 15 yaş arası bireylere 120 TL, 15 yaş üstü bireylere ise 108.75 TL ödeme yapılıyor.
Glutensiz diyette maliyeti azaltmak için ipuçları aşağıda verilmiştir.
- Kinoa, darı ve karabuğday gibi glutensiz beslenmedeki temel ürünleri indirimdeyken toplu bir şekilde satın alın.
- Meyve ve sebzeleri mevsiminde uygun fiyatlı iken satın alın.
- Kimyon ve kişniş gibi basit baharatlarla yemeğinizi tatlandırın.
Bir Hafta İçin Örnek Glutensiz Menü Nedir?
Glutensiz beslenmeye yeni başlayanlar için 1 haftalık glutensiz diyet menüsü aşağıda verilmiştir.
Pazartesi
- Kahvaltı: Glutensiz mısır gevreği, glutensiz ekmek, yarım yağlı süt ve 10 adet çilek
- Öğle Yemeği: Haşlama sebze, glutensiz ekmek, mercimek yemeği
- Akşam Yemeği: Roka salatası, ekmeksiz hazırlanan köfte, glutensiz ekmek
Salı
- Kahvaltı: Yarım yağlı peynir, 1 haşlanmış yumurta, glutensiz ekmek ve 2 adet ceviz
- Öğle Yemeği: Zeytinyağlı pırasa yemeği, 1 kase yoğurt
- Akşam Yemeği: Közleme kırmızı biber, ızgara bizon ve glutensiz ekmek
Çarşamba
- Kahvaltı: Maydanozlu lor peyniri, mısır ekmeği ve 2 adet kuru kayısı
- Öğle Yemeği: Kabak yemeği, unsuz hazırlanan çorba ve 1 kase yoğurt
- Akşam Yemeği: Izgara bonfile, glutensiz ekmek, pirinç pilavı
Perşembe
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates, salatalık ve 2 adet ceviz
- Öğle Yemeği: Mevsim salata, ızgara tavuk göğsü ve unsuz hazırlanan domates çorbası
- Akşam Yemeği: Ton balıklı salata ve salata
Cuma
- Kahvaltı: 1 haşlama yumurta, 1 tatlı kaşığı reçel, 1 dilim peynir
- Öğle Yemeği: Fırında sebzeli hindi eti ve unsuz hazırlanan yoğurtlu çorba
- Akşam Yemeği: Ispanak yemeği, mısır ekmeği ve 1 kase yoğurt
Cumartesi:
- Kahvaltı: Glutensiz mısır gevreği, 1 bardak yağsız süt ve 1 adet elma
- Öğle Yemeği: Unsuz hazırlanan domates çorbası, çoban salata ve pirinç pilavı
- Akşam Yemeği: Fırında somon ve 1 adet glutensiz ekmek
Pazar
- Kahvaltı: Peynirli omlet, 1 dilim glutensiz ekmek ve mevsim yeşillikleri
- Öğle Yemeği: Kuru fasulye yemeği ve pirinç pilavı
- Akşam Yemeği: Ekmeksiz hazırlanan köfte ve unsuz hazırlanan mercimek çorbası
Pirinç Glutensiz mi?
Pirinç gluten içermez. Ancak glutensiz beslenen kişilerde şişkinliğe sebep olabilir. Böyle bir durum yaşayanlar, eliminasyon diyetiyle pirinci diyetlerine yeniden eklemeyi deneyebilir.
Paketli pirinç satın alırken, besin etiketini okumakta fayda var. O pakete gluten içeren herhangi bir bileşen girmediğinden emin olun.
Bununla beraber kepekli pirinç, siyah pirinç, kepekli pirinç ve pirinç unu da gluten içermemektedir. Ancak hazır satılan pirinç muadilleri eser miktarda gluten içerebilir. Bu nedenle satın almadan önce mutlaka besin etiketi okunmalıdır.
Siyah pirinç iyi bir antioksidan kaynağıdır ve içeriğindeki lif sayesine kabızlık, şişkinlik ve diğer sindirim sistemi sorunlarının hafiflemesine yardımcı olabilir.
Glutensiz Diyetin Yararlı İpuçları Nelerdir?
Glutensiz beslenmeyi uygulamak için yararlı ipuçlar aşağıda sıralanmıştır.
- Yemeklerde buğday unu yerine karabuğday unu, kinoa unu ve yulaf unu gibi glutensiz tahıl unlarını tercih edin.
- Paketlerin besin etiketlerini mutlaka okuyun. Gluten içermeyen ürünler çapraz kontaminasyona maruz kalmış olabilir.
- Gluten içeren besinleri hazırlarken kullandığınız tabak ve mutfak gereçlerini ayırın. Glutensiz besinleri hazırlarken aynı mutfak eşyalarını kullanmayın.
- İçerik etiketlerine dikkat edin. Gluten içeren yapay baharat ve koruyucular gluten içermektedir.
- Restoranda yemek yerken doğru seçimler yapmaya özen gösterin.
- Glutensiz yemek kitaplarından faydalanın. Bu sayede yemek pişirirken daha yaratıcı olabilir, yemek yapmayı keyifli hale getirebilirsiniz.
- Seyahatlerden önce yemek planlamasını mutlaka yapın. Alışveriş yapacağınız yerleri önceden araştırın.
- Glutensiz besinleri bulabilmek zor olabiliyor. Bu nedenle glutensiz ekmeğinizi mutlaka yanınızda taşıyın.
