Ispanak, eskilerden beri faydası ile bilinen ve Türk mutfağında da sıklıkla tüketilen bir sebzedir. Çocukluğumuzdan bu yana da faydaları saymakla bitmeyen, annelerimiz tarafından yedirilmeye çalışılan bir sebzedir. Küçükken çok da severek yemediğimiz ıspanak aslında her yaşta insan sağlığına faydaları olan bir sebzedir. Ispanak A, C, E, B grubu vitaminlerin yanı sıra fosfor, magnezyum ve iyot mineralleri açısından zengindir. En önemli özelliği ise demir yönünden çok zengin bir sebze olmasıdır. Bazı araştırmacılar ıspanağın bu kadar çok faydası olmadığını savunsa da insanın bağışıklık sistemi ve vücut direncini yükseltmesi açısından işe yaramaktadır. Hayatımızda iyice yer edinen ve çeşitli tariflerde kullanılan ıspanak artık tatlıların yapılışında dahi kullanılmaktadır. Bunun dışında yemeği, böreği, salatası da yapılabilmektedir. Son zamanlarda çeşitlenen tariflerde iç harç olarak da kullanılır.
Ispanağın Özellikleri Nelerdir?
Ispanak kış aylarının vazgeçilmez sebzeleri arasında yer alıyor. 100 gramında 23 kalori bulunan ıspanakta aynı zamanda 2,9 gram protein, 3,6 gram karbonhidrat, 0,4 gram şeker, 0,4 gram yağ ve 2,2 gram lif bulunur. İçeriğindeki karbonhidratların büyük bir kısmı lif açısından oldukça zengin bir besindir. Yapısında çok sayıda mineral ve vitamin olsa da kimi bilim adamları ıspanağın anlatılanlar kadar besin değeri taşımadığı yönündeki açıklamalarda birleşmektedirler. Ispanak yemeği, içerdiği besin değerleri yönünden yüksek tansiyona, felç rahatsızlığına ve bilhassa da yaşlanmaya bağlı görme bozukluklarına karşı iyi gelmektedir. Vücudu kuvvetlendirmesi ile ilgili olarak, hamile kadınlara ve doğacak olan bebeklere güç vermekte ve onları kuvvetlendirmektedir. Ispanak, psikolojik anlamda da sinirleri yatıştırmaktadır. Buna ek olarak da kişiye sakinlik vermektedir. Biyolojik olarak vücudu rahatlattığı bir başka nokta da ıspanağın sindirimi kolaylaştırmasıdır. Bu durumla ilgili olarak, ıspanak bir idrar söktürücüdür. Belli bir dönem oldukça büyük bir sorun olan hemoroit rahatsızlığına (Basur) da iyi gelen ıspanak, yara ve yanık gibi vücudun deforme olduğu bölgelerde de iyileşmeleri hızlandırmaktadır.
Ispanak yemeği, kemikleri ve dişleri de güçlendirmektedir. Buna bağlı olarak, ıspanağın diş çürümelerini önlediği de savunulan düşünceler arasındadır. Ispanak, kolesterolü düşürmekte ve şeker hastalığı için de yararlı olabilmektedir. Tüm yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi ıspanağın da özellikle hastalıklardan korunmada sağlığımıza önemli katkıları bulunuyor. Ancak ıspanağın bu faydalarından yararlanmak için bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor. Ispanağın, hazırlandıktan hemen sonra bekletilmeden yenilmesi büyük önem taşıyor. Aksi takdirde buzdolabında bile olsa bekletilmesi halinde ıspanağın besin değeri düşüyor ve kısa süre içerisinde çürüme sürecine giriyor. Bu sebeple eğer ıspanak yemeği ya da ıspanak kullanacağınız bir yemek yapacaksanız, günlük olarak hemen tüketebileceğiniz miktarda alıp, hızla pişirerek aynı gün yemeniz gerekmektedir.
Ispanak Nasıl Tüketilmelidir?
Ispanağın besin değeri en yüksek olan en sağlıklı haliyle tüketilmesi için mevsiminde taze olarak kullanılması önerilir. Tazeliğinin haricinde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise ıspanağın temizliğidir. Yetişme koşulları ve mevsimi gereği ıspanak genellikle yoğun şekilde toprak ve çamur içerir. Bunun için ıspanağın yaprakları tek tek birbirinden ayrılarak suda yıkanmalı, toprağından arındırıldıktan sonra sirkeli su içerisinde bir süre bekletilmelidir. Bu temizleme işleminin iyi bir şekilde yapılmaması, ıspanakta toprak ve toprak kaynaklı bakterilerin, ayrıca tarım artıklarının kalmasına neden olarak sağlığı tehdit edebilir. İçeriğindeki besin öğelerinin kayba uğramaması için ıspanak çok fazla doğranmamalı, çok uzun süre pişirilmemeli, yağda çok uzun süre kavurma gibi ıspanağın yanmasına yol açabilecek yöntemlere başvurulmalıdır. Dolayısıyla nitritin nitrata dönüşümü riski de göz önünde bulundurulmalı, ıspanağın pişirilmesi ve ısıtılması sırasında ölçülü olmaya özen gösterilmelidir. Ispanağın vücuda bir diğer önemli faydası ise çok iyi bir demir minerali kaynağı olmasıdır. Ancak bağırsaklardan emilim sırasında kalsiyum ve demir mineralleri birbirleri ile yarışa girdiklerinden kalsiyum kaynağı besinler, demir kaynakları ile aynı anda tüketilmemelidir. Bunun için özellikle kansızlık (anemi) sorunu yaşayan kişiler ıspanağın yanında yoğurt, ayran, cacık gibi kalsiyum kaynağı süt ürünlerini tüketmemelidir. Ancak kalsiyum gereksiniminin de karşılanması önemli olduğundan bunlar ıspanağın yer almadığı diğer öğünlerde tüketilebilir. Ispanak tüketiminde aşağıdaki adımlar izlenebilir:
- Besin değerleri açısından ıspanak mevsiminde tüketilmelidir
- Tüketilmeden önce kesinlikle yakınmalı, topraktan ıspanağı geçebilecek bakteriler için yıkama suyuna sirke konmalıdır
- Pişirilmeden önce besin değerlerinin kaybolmaması için küçük parçalara ayrılmamalıdır.
- Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır
- Pişirme sırasında besin değerlerinin kaybolmaması için yağda uzun süreli yakılarak kavrulmamalıdır
- Kontamine olmaması için temiz bir bıçakla doğranmalıdır
- Ispanak ile birlikte kalsiyum içeren yoğurt bir arada tüketilmemelidir. Ispanaktaki demir ile yoğurttaki kalsiyum birbirlerinin emilimini engellemektedir. Bu nedenle beraber tüketildiğinde ıspanaktan beklenen faydayı sağlanamaz
Ispanak Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?
Tiamin ve niasin maddeleri vücudumuzda hasara uğramış hücreleri yeniler. Yapılan araştırmalarda uzmanlar 7 gün boyunca belli miktarda ıspanak yemenin vücudumuza birçok fayda sağladığını gözlemlemişlerdir. Asya kıtasında İpek ve Baharat yolu ile tüm dünyaya yayılan ıspanak doğada demir bakımından en zengin bitkidir.
Ispanak Vegan Yoğurt ile Tüketilebillir mi?
Evet… Ispanak ve vegan yoğurt ile beraber yapılan nohutlu ıspınaklı vegan yoğutlu salata gibi seçenekler mevcuttur.
Ispanağın Faydaları Nelerdir?
Ispanağın faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Kanser ve verem hastalıklarına yakalanma riskini azaltır
- Vücudun gribe karşı direncini artırır
- Kansızlığa İyi Gelir
- Kan şekeri düzeyinin dengelenmesine yardımcı olur
- Demir eksikliğine iyi gelir
- Ispanak bol miktarda C, E ve B vitaminleri, magnezyum, demir ve kalsiyum içerir. Bu nedenle besin değeri oldukça yüksektir.
- Ispanak, içerdiği A vitamini nedeniyle göz sağlığı için yararlıdır
- Ispanak, sağlık açısından önemli bir risk olan pıhtılaşmayı yavaşlatır, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar
- Yüksek tansiyonu düşürmede faydalıdır
- Zengin lif miktarı ile kabızlığı önler
- Vücudun kan yapımına katkıda bulunur
- Ispanağın bir diğer önemli etkisi ise kansere karşı koruyucu etki göstermesidir
- Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkisi bulunan ıspanak hafızanın güçlenmesini sağlar ve barındırdığı beta karoten ve folik asit yardımı ile Alzheimer gelişmesi ihtimalini azaltır
- Kış aylarının vazgeçilmezi olan bu bitkiyi düzenli olarak tüketenler hem enerji alır hem de kaslarını güçlendirir
- Karaciğerin temizlenmesine katkıda bulunur
- Ispanağın içerisindeki magnezyum metabolizmayı hızlandırır
- Kadınların özellikle hamilelik dönemlerinde ihtiyaç duydukları folik asidi elde etmelerinin en doğal yolu ıspanak yemekten geçer. Çünkü ıspanakta bolca folik asit bulunur
- Ispanağın bir diğer faydası ise kemik gelişimine katkıda bulunmasıdır. Ispanakta bulunan K vitamini menopoz sonrası kemik erimesi ihtimalini düşürür
- Cilt sağlığına katkıda bulunur
Alışılanın aksine, ıspanak pişmiş halinin yanı sıra çiğ olarak da tüketilebilen bir sebzedir. Çiğ ıspanak faydaları pişmiş ıspanağın tamamını, hatta daha fazlasını içerir. Bunun sebebi ıspanakta yer alan bazı yararlı bileşenlerin ısıya maruz kaldığında çeşitli oranlarda kayba uğramasıdır. Bu kaybın en başında ise C vitamini gelmektedir. Uzun süreli ısıl işlemler aynı zamanda ıspanakta bulunan nitritin nitrata dönüşmesine yol açar. Nitrat, vücut için zararlı bir bileşik olup ıspanak ne kadar fazla pişirilirse miktarı o kadar artmaktadır. Gereğinden uzun pişirilen veya piştikten sonra tekrar tekrar ısıtılan ıspanak yemeğindeki bu nitratlar, vücuda zarar verecek boyutlara ulaşabilir. Ispanak suyunun faydaları ıspanağın pişmiş hali ile aynı, hatta ısıya bağlı kayıplar söz konusu olduğundan daha da fazla olacaktır.
Kanser ve verem hastalıklarına yakalanma riskini azaltır
Kanserle savaşan bir besindir Ispanak içerdiği potasyum nedeniyle yüksek tansiyon tedavisine yardımcı olan ek besindir. Ispanak, çeşitli kanser türlerinin tedavisinde ve önlenmesinde umut vaat eden birkaç önemli bileşen içerir. Ispanağın içerdiği folik asit, tokoferol ve klorofilin gibi farklı değerler, bu hastalığa karşı mücadele etmede faydalı olan organizmaların güçlenmesine yardımcı olur. Ispanak, içeriğindeki önemli vitaminlerden folik asit ve karotenler ve lutein gibi fonksiyonel bileşenler ile kansere karşı güçlü bir silah olarak karşımıza çıkar. Çalışmalarda özellikle ağız, özofagus ve mide kanserine karşı koruyucu olduğunu göstermiş.
Vücudun gribe karşı direncini artırır
Çocuk yaşlarda pek de istenerek yenmeyen ıspanak, aslında zaman geçtikçe alışılan ve sevilebilen bir gıdadır. Zengin besin içeriğiyle vücut direncini artıran ve pek çok hastalığa iyi gelen ıspanak, faydalarıyla şifa kaynağı bir gıdadır. Her yaşta tüketicinin bağışıklık sistemini güçlendirip gribe karşı kişilerin direncini artırabilmektedir.
Kansızlığa İyi Gelir
Kansızlık özellikle hamile bayanlarda, çocuklarda ve kadınlarda daha çok görülüyor. Kansızlığı önlemek için sağlıklı ve doğru beslenmek büyük önem taşıyor. Demir eksikliği anemisi vücutta yeterli demirin bulunmamasından kaynaklanan ve sık görülen bir anemi türüdür. Demir düzeylerinin düşük olmasının nedeni genellikle kan kaybı, kötü beslenme veya besinlerdeki demirin emilmesinde görülen yetersizliktir. Demir eksikliğine bağlı kansızlık çocuklarda zekâ gelişimini olumsuz yönde etkiler, büyümeyi yavaşlatır ve enfeksiyona yakalanma riskini fazlalaştırır. Bu sebepten dolayı anemide tedavi çok önemlidir. Kansızlık tedavisinde demir kaynaklı besinlerle doğru şekilde beslenmenin önemi büyüktür. Tedavide tüketilmesi gereken besinlerden biri de ıspanaktır.
Kan şekeri düzeyinin dengelenmesine yardımcı olur
Ispanak tüketimi, obeziteye yakalanma olasılığının azalmasıyla ilişkilidir. Ispanağın etkisini gösterme mekanizması, iştahın bastırılmasından ve tokluk hissinin artmasından sorumlu hormon olan leptin düzeylerini artıran thylakoid adı verilen bileşiklerin başıdır. Ayrıca ıspanak tüketimi, düşük glisemik indeksi ve yüksek lif içeriği nedeniyle diyabete yakalanma olasılığını azaltmaktadır. Yüksek lif içeriği, kompleks karbonhidratların varlığı ve düşük yağ seviyeleri nedeniyle ıspanak, insülin bağımlılığını azaltabilen ve kilo kontrolüne yardımcı olan kan şekeri konsantrasyonunun kontrolünü iyileştirmektedir.
Demir eksikliğine iyi gelir
Yanlış beslenme veya bazı hastalıklar sebebiyle vücuttaki demir mineralinin yetersizliği anlamına gelen demir eksikliği, halsizlik, yorgunluk, huzursuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi gibi belirtilerle ortaya çıkıyor. Uzmanlara göre, ıspanak yoğurt ile tüketildiğinde demir emilimi azalıyor; ıspanak yumurta ile pişirilmeli. Bu sayede demir eksikliğinize daha faydalı olacaktır ıspanak.
Ispanağın Zararları Nelerdir?
Ispanak yüksek miktarda pürin içermektedir ve aşırı miktardaki tüketildiğinde bu besin ürik aside dönüşmektedir. Böbreklerde aşırı derecede kalsiyum oluşması ise sağlık açısından son derece zararlıdır. Ayrıca aşırı ıspanak tüketimi mideye zarar verebilmektedir. Şişkinlik, gaz, kramp gibi sorunların oluşmasına yol açabilmektedir.
Ispanak Çok Yenirse Ne Olur?
Ancak aşırı tüketim, bilinçsiz kullanım, ıspanağın zararlı ve yan etkileri olan bitkiye dönülmesine neden olabilir. Bu tür durumların yaşanmaması için uzmanlardan tavsiye alındıktan sonra tüketilmesi öneriliyor. Ispanak, diyabet olan hastalarda, şeker seviyelerinde dalgalanmalara sebep olabilir. Bu durum, tehlikeli olarak kabul edilir. Şeker hastası olan kişilerin ıspanak tüketmeden uzmanlara danışmasının önemli olduğu söylemekte yarar vardır. Bununla birlikte, ciddi rahatsızlığı olan kişilerde tüketimde çok dikkatli olunmalıdır. Uzman tavsiyesi dışında kullanılmamalıdır. Böbrek rahatsızlığını tetikleyebilir. İçeriğindeki aşırı kalsiyum, böbreklerin işlevlerine zarar verebilir. Ispanak, içerisinde bulunan maddeler açısından oldukça zengindir. Bunlara alerjik reaksiyon gösterilebilir. Hassas bünyeli kişilerde, baş ağrısı ve kusma sorunları görülen yaygın yan etkilerde içerisindedir.
Ispanak ile Yapılabilecek Diyet Yemekleri Nelerdir?
Ispanaklı diyet ve yemek tarifleri:
- Fırında Peynirli Ispanak.
- Ispanaklı Yumurta.
- Ispanaklı Çılbır.
- Kabak Spagetti.
- Mayasız Yulaf Ekmeği.
- Mercimekli Çoban Salatası
- Ispanaklı Tuzlu Kek.
- Terbiyeli Ispanak Çorbası
Besin değeri kayıplarının önüne geçebilmek adına ıspanağı çiğ olarak tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Çiğ ıspanağın suyunu sıkarak tüketebilir veya anlık olarak sıcak suya sokup çıkararak bu haliyle çeşitli tariflerinizin içerisine katabilirsiniz. Hatta çeşitli yeşil sebzeleri bir arada kullanarak detoks içeceği tarzında yeşil renkli sebze suları hazırlayabilirsiniz.
Ispanağın İçerisinde Bulunan Vitaminler Nelerdir?
Ispanağın 100 gramında 469 mg A vitamini ve 5626 mg provitamin A veya B-karoten, K vitamini, C vitamini, B2 vitamini ve daha düşük konsantrasyonlarda folik asit (B9, tiamin dahil) açısından zengin bir besin kaynağıdır. B1 ve riboflavin veya B2, C vitamini, E vitamini ve K vitamini, E vitamini arasında tokoferoller ve tokotrienoller gibi bilinen bir bileşikleri barındırmaktadır. Diğer vitaminler arasında, violaksantin, neoksantin, lutein ve zeaksantin gibi daha az bilinen ksantofiller (18,18 mg/100 gram) bulunur. Mineral açısından ise 100 gram ıspanakta 58 mg magnezyum,123 mg kalsiyum, 633 mg potasyum, 4,25 mg çinko, 0,128 mg bakır, 8,75 mg manganez, 120 mg sodyum ve 55 mg fosfor ile 4-35 mg demir bulunmaktadır. Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler, sağlıklı gıda statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağın özelliklerini içeren önemli bileşikler listesine de eşlik etmektedir.
