Bu ikonik çekirdek hareket, her zaman istenilen karın kaslarını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Vücudun orta bölümün eğitimi genellikle ya fonksiyonel çekirdek çalışma ya da doğrudan karın çalışması olarak bölümlere ayrılır. Her iki antrenman türünde de doğal olarak yanlış bir şey olmamasına ve egzersiz seçiminizin ardındaki itici faktör hedefe özgüllük olmalıdır - bazı durumlarda bu iki kamp arasındaki boşluğu kapatabilecek egzersizler vardır.
Hanging Knee Raise, eş zamanlı olarak core ve direkt karın antrenmanını entegre etmeye hizmet eden harika bir vücut antrenmanıdır.
Hanging Knee Raise benzersiz bir şekilde etkili bir ab egzersizidir, ancak yeni başlayanlar için tamamlanması da çok zordur, bu nedenle kötü formu kullanmak ve egzersizi zaman kaybı haline getirmek kolay olabilir. Vücudunuzu her zaman dikey tutmak ve sallanmasını durdurmak zordur. Bu daha zordur çünkü kendinizi yukarı itmek için herhangi bir sırt desteği olmadan özgürce asılı kalıyorsunuz. Bu egzersiz, bacaklarınızı düz tutmaya çalışırsanız daha zordur. Dizlerinizi ne kadar çok bükerseniz, egzersiz o kadar kolay olur.
Doğru Şekilde Hanging Knee Raise Nasıl Yapılır?
Hanging Knee Raise, herhangi bir çekme çubuğu kullanılarak gerçekleştirilebilir. Tek ön koşul, egzersizi yapacak kadar uzun bir bara asılacak kavrama kuvveti ve ağrısız baş üstü omuz hareketliliğine sahip olmaktır .
- Fazladan ele alın.
- Çekme çubuğunuzda veya eşdeğer ekipmanınızda pronated tutun.
- Alt karın bölgenizi çalıştırmak için pelvis'inizi kaburgalarınıza ve kalça kaslarınıza doğru çevirin.
- Boş bir duruş ve desteklenmiş alt abs.
- Bacaklarınızı yavaşça göğsünüze kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça indirerek alt pozisyona dönün.
- İstenen tekrar sayısı için tekrarlayın.
Tutuşunuzu Alın
Barın hemen altında durun ve ellerinizi rahatça başınızın üzerine kaldırın. Genellikle bu, tutuşu yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutar.
Ayarlayın ve Asın
Tuttuğunuzda, çubuğu tutmanın ilk momentumundan herhangi bir sallanmayı en aza indirmek için birkaç dakikanın çıkmaza girmesine izin verin. Buradan, kürek kemiklerini arkaya ve aşağıya doğru ayarlayın, bacakları birbirine sıkın ve bir vücut çukuru yapın . Bir halter egzersizi için hazırlanırken yaptığınız gibi çekirdeği destekleyin
Karın kaslarını esnetin
Asılı diz kaldırmanın her tekrarı, absin son sıkışması 90 derecelik kalça fleksiyonunun ötesinde olacak şekilde yapılmalıdır. Karınları hedeflemek için, omurga bükülmelidir - benzer bir mekik hareketi hissi ile dizleri göğsünüze doğru çekmek için karın kaslarını çalıştırmayı düşünün .
Sıfırlama
Bacaklarınızın kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin, tüm bu süre boyunca tüm vücudunuzdaki gerilimi koruyun. Merkez gerginliğini ne kadar az serbest bırakırsanız, tekrarlar arasında o kadar az sallanma veya pozisyon kaybı yaşarsınız.
Hanging Knee Raise Faydaları Nelerdir?
Hanging Knee Raise, doğrudan altılı hipertrofi eğitimi için karınları hedeflemenin harika bir yoludur , ancak aynı zamanda diğer birçok egzersize transfer için çekirdek gücü ve baş üstü yeteneklerinin geliştirilmesine de yardımcı olur.Faydaları genel olarak şunlardır:
1.Karın bölgenizi geliştirir
2. Size midline stability verir
3. Jimnastik ilerlemenizi geliştirir
4. Yetenekleri Kullanmak
5. Bar, L-Sits ve Daha Fazlasına Ayak Parmaklarına uygulama
Hanging Knee Raise Formunda Yapılan Hatalar Nelerdir?
Hanging Knee Raise yaparken karşılaşılan sık hatalar :
Önce Güvenlik Sırt problemlerinden muzdaripseniz, hamileyseniz, rektus diastazı çekiyorsanız veya son zamanlarda karnınızdan ameliyat olduysanız, asılı diz egzersizini yapmak size faydadan çok zarar getirir..
Dizlerinizi kaldırırken kollarınızı bükmek egzersizi faydalarını ortadan kaldrır.. Bu egzersiz sırasında üst sırtınız kullanılmamalıdır.
Eksantrik kasılma aşamasındayken büzülürken ve nefes alırken nefes almayı unutuluyor genelde .Bunu yapmayın faydadan çok zarar verirsiniz vucudunuza.
Kalçalarınızla kaldırın ve asılı diz kaldırma sırasında sallanmayı önlemek için çekirdeğinizi bir bükülme ile tutun.
Hanging Knee Raise İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?
Uygun ağırlık kişinin kapastesine göre değişir. bir kişi için en önemli şeylerin başında istediği kası geliştirmek gelir. bu sebeple momentumdan destek almadığı, salınmadığı bir ağırık seçmek kişi için en doğru karar olacaktır. egzersizin etkinliğinin verimliliği açısından kişinin bu kriterleri göz önünde bulundurup ağırlık seçmesinde yarar vardır.
Hanging Knee Raise İçin Tutuşun Önemi Nedir?
Her set sırasında sıkıca kavramalı ve çubuğa el atmalısınız. Bu, kavrama gücünü geliştirecek ve iyileştirecektir. Egzersiz sırasında vücut yerinde tutulmalı ve dengelenmelidir. Bu, güçlü ön kollar ve kavrama ile birlikte iyi omuz hareketliliği gerektirir.
Hanging Knee Raise Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?
Hanging Knee Raise şu kaslar üzerinde etkilidir:
- Rectus abdominis – Asılı diz kaldırmadan hedeflenen ana kas
- Kalça Fleksörleri – Kalça fleksiyonu oluşturun ve rektus abdominis'i destekleyin
- İç ve Dış Eğiklikler – Hareketi desteklemeye yardımcı olur ve kalça ve omurgada stabilizatör görevi görür.
- Önkollar – Önkollar stres altına alınır ve vücudu pozisyonda tutmak ve sallanmayı önlemek için bir dengeleyici görevi görür
Hanging Knee Raise Nasıl Yapılır?
Asılı diz kaldırma, alt karın kaslarınızı geliştirmek ve kas oluşturmak için kritik bir karın hareketidir. Asılı diz kaldırma, karın gelişimi, çekirdek güçlendirme ve spor performansı artışı için uygulayabileceğiniz en yüksek kas lifi aktivasyon hareketlerinden biridir. Yürütülmesi basit bir hareket olmasına rağmen, çoğu geleneksel ab egzersizine artan oksijen borcu ve diğer stabilizatör kasların kullanılması nedeniyle, çoğu rekreasyonel spor salonu müdavimi için asılı diz kaldırmaların düzgün bir şekilde gerçekleştirilmesi çok zordur.
1. Çekme Çubuğunuzda Veya Eşdeğer Ekipmanınızda Pronated Tutun
2. Alt Karın Bölgenizi Çalıştırmak Için Pelvis'Inizi Kaburgalarınıza Ve Kalça Kaslarınıza Doğru Çevirin
3. Boş Bir Duruş Ve Desteklenmiş Alt Abs
4. Bacaklarınızı Yavaşça Göğsünüze Kaldırın
5. Bacaklarınızı Yavaşça Indirerek Alt Pozisyona Dönün
6. İstenen Tekrar Sayısı Kadar Tekrarlayın
Hanging Knee Raise Varyasyonları Nelerdir?
1.Supine Knees-To-Chest
2. Supine Straight-Leg Raise
3. Dead Hang From A Bar
4.Hanging Leg Raise
5. Weighted Knee Raise
6. Toes-To-Bar Raise
Hanging Knee Raise İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Hanging Knee Raise için kullanılan öncelikli ekipmanlar çekme çubuğu veya halkalardır.
Hanging Knee Raise'dan Hangi Kaslar Daha Fazla Etkilenebilir?
Asılı bacak kaldırma (asılı diz kaldırma), üst, alt ve eğik (yan) karın kaslarını ve ön kalçadaki kasları (kalça fleksörleri) güçlendiren çok amaçlı karın egzersizidir.
Ana kaslar: rektus abdominis
İkincil kaslar: dış ve iç eğiklikler, iliopsoas, ön kuadriseps, enine karın, (piramidal)
Antagonistler: spinal erektörler, longissimus dorsi ve omurga boyunca diğer kaslar ve alt sırt kasları
Hanging Knee Raise ile İlgili Gerçekler Nelerdir?
Asılı diz kaldırma, karın gelişimi, çekirdek güçlendirme ve spor performansı artışı için uygulayabileceğiniz en yüksek kas lifi aktivasyon hareketlerinden biridir.
Yürütülmesi basit bir hareket olmasına rağmen, çoğu geleneksel ab egzersizine artan oksijen borcu ve diğer stabilizatör kasların kullanılması nedeniyle, çoğu rekreasyonel spor salonu müdavimi için asılı diz kaldırmaların düzgün bir şekilde gerçekleştirilmesi çok zordur.
Hanging Knee Raise Hormonları Etkiler mi?
Bilhassa bir bilgi bilimsel çalışma olmasa da Hanging Knee Raise ile ilgili hareketin insan vücudu üzerine olumlu etkileri olduğu pek çok gözleme dayanmaktadır. Hanging Knee Raise da fiziksel aktiviteye dayandığından insan hormonları ve insan vücudu üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Fiziksel aktivite, hormonları etkileyerek stresin azalmasına destek olur ve kişinin daha rahat hissetmesini sağlayan serbest bırakır
Spor olarak gerçekleştirilen fiziksel aktivite ne olursa olsun, kasların kasılması ve vücudun enerji harcaması, size huzur ve mutluluk verecektir. Bu durumun aksi çok az örnek vardır. Yani insanlar, sevdikleri sporu yaparak mutsuz olma gibi bir durum içerisine asla girmezler. Bu durumun temel nedeni, spor yaparken beynin mutluluk hormonu salgılanmasını sağlamasıdır. Endorfin hormonu da denilen mutluluk hormonu sayesinde kaslar biraz daha rahatlar ve spor çok daha etkili bir şekilde yapılır.
Hanging Knee Raise Testosteronu Artırır mı?
Egzersiz, birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini ve zindeliği arttırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalarda, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için, kilo verme amacıyla yapılan diyetten bile daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma gibi direnç gerektiren sporlar hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür. Yüksek yoğunluklu ve aralıklı ağırlık kaldırma çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersizin bir dereceye kadar çalışılması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak; her türlü egzersiz testosteron seviyenizi arttırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkili yöntemdir
Hanging Knee Raise Ruh Halini Etkiler mi?
Fiziksel aktiviteler ruh halini olumlu etkiler.
Hanging Knee Raise Tehlikeli midir?
Doğru yapılmadığında omuzlar için sakatlık çıkarma olasılığı vardır. doğru yapılmayan her hareket tehlikelidir. bu sebeple hareketleri doğru öğrenip o şekilde harekete geçmekte yarar vardır.
Hanging Knee Raise Itme mi Yoksa Çekme mi?
Daha çok çekmeye dayalı bir egzersizdir.
Hanging Knee Raise Gerekli midir?
Hanging Knee Raise , karın kaslarını izole etmek, kalça fleksörlerinde güç oluşturmak ve karın kaslarını geliştirmek için yapılması gereken bir egzersizdir.
Hanging Knee Raise Bileşik Bir Egzersiz mi?
Evet bileşik bir egzersizdir. Bileşik egzersizler, birden fazla kasın aynı anda çalışmamasını sağlayan çoklu eklem hareketleridir. Bu egzersizler, bir ana kas grubunu hedef alır, hedef kas grubu dışında diğer kasları da aktif eder. Antrenman programından en iyi şekilde yararlanmaya çalışan sporcular için genellikle bileşik egzersizler önerilir. Hanging Knee Raiise de birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için bileşik bir egzersizdir.
Hanging Knee Raise'In Yerini Ne Alabilir?
Hanging Knee Raise alternatif egzersizleri şöyle sıralayabiliriz:
1. Yatar Diz Çekme / Kaldırma
Bu, Hanging Knee Raise’a neredeyse benzer, ancak kaldırıcı yerde sırt üstü yattığından, vücut kontrolünü ve farkındalığını asarken veya sergilerken tüm vücut ağırlıklarını desteklemek için üst vücut gücüne sahip olmaları gerekmez (bir bardan asmak zorunda kalmanın aksine). Bu regresyon, üst vücutta gücü olmayan ve asılı diz kaldırma varyasyonunda çekirdeği daha fazla izole etmek isteyen veya sadece bu tür asılı diz kaldırma hareketlerini gerçekleştiremeyen kişiler için iyidir. Son olarak, baş üstü yaralanması olan herkes (omuz sorunları gibi), elleri asılı varyasyona baş üstü yerleştirmeye gerek kalmadan çekirdek gücünü artırmak için yalan varyasyonunu kullanabilir.
2. İçi Boş Kaya Tutuşu + Tuck
Bu alternatif, içi boş kaya tutucusundan basit bir ilerlemedir, daha sonra kaldırıcının tutma pozisyonundayken "çift gevreklik" / bacak çekişi gerçekleştirmesini sağlar. Bu alternatif, önceki egzersizden çok daha zorlayıcıdır, çünkü öncelikle litre / sporcu da vücutlarını uzayda kontrol etmelidir.
3. Bisiklet Tekmeleri
Bu, bir kaldırıcının bacaklarını ve omuzlarını yerden kaldırmasını ve bir dizini göğsüne çekmesini gerektirirken, diğer diz uzatılmış ve yerden uzak dururken (bacak / topuk yerden kalktı), daha sonra tekrar tekrar alternatif bacaklar (bisiklet sürmek gibi) zeminde uzanarak yapılabilir. Bu, karın, kalça fleksör ve tek taraflı çekirdek gücünü artıracak ve yatan bacak çekme ve nihayetinde diz kaldırmayı asma gibi benzer hareketleri şekillendirmeye yardımcı olabilir.
4. Çift Crunch
Çift gevreklik, bir kaldırıcının bir gevreklik ve uzanmış diz çekişini birlikte gerçekleştirmesini gerektiren temel bir vücut ağırlığı çekirdek egzersizidir. Bu, yere uzanarak, ayaklar ve eller tamamen uzatılmış olarak başlar ve her ikisini de göğsüne doğru içe doğru çeker. Bu hareketin bazı uygulamaları vardır ve alt vücudun benzer hareket kalıplarını meşgul ettiği ve bazı vücut kontrolü ve farkındalığı gerektirdiği için asılı diz yükseltmesine taşınır.
Hanging Knee Raise Yeni Başlayanlar Için Uygun Mu?
Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus; vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.
