Günlük Vitamin İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük Vitamin İhtiyacı Ne Kadardır?

Üç temel makro besin grubu olan karbonhidrat, protein, yağlar yeterince alınsa da vitamin ve mineraller eksik alınırsa vücut sağlıklı durumunu sürdüremez. Vitaminlerden herhangi biri yeterli alınamadığında vücudun biyokimyasal ve fizyolojik süreci bozulur buna bağlı klinik patolojiler oluşur. Vitaminlerin belli miktarı vücut tarafından sentezlenemediğinde dışardan besinlerle bu ihtiyacın karşılanması gerekir. Kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için diyetinde alması gereken makro ve mikro besin öğe miktarları belirlenmiştir. Buna günlük vitamin ihtiyacı denir. Besinlerden günlük alınan vitamin eksik olduğunda dışardan ek takviyelerle tamamlanması gerekir. 

Günlük alınması gereken vitamin ihtiyacı herkes için aynı değildir. Bu değer aralığı gebe kadınlarda, emziklilerde, çocuklarda, kadın ve erkeklerde farklıdır. Her bireyin ihtiyacı birbirinden farklıdır. Vitamin gereksinmesini etkileyen faktörler sıralanacak olursa ;

*Büyüme Dönemleri

*Spor Yapanlar ( Aşırı kas çalışma )

*Hastalık Varlığı ( Bağırsak hastalıkları, ateşli hastalık, travma bozuklukları, hemodiyaliz ve ishal varlığı.)

*Herhangi Bir Makro Besinden ( karbonhidrat, protein , yağ ) Yoksun Beslenme Düzeni

Gibi sebepler herkesin vitamin ihtiyacını birbirinden farklı yapar.

TÜBER ( Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi)’ ne göre kişilerin yaşlarına ve cinsiyetlerine göre almaları gereken günlük vitamin gereksinimleri tabloda verilmiştir. 

Günlük A Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük A vitamini ihtiyacı yetişkin erkeklerde 900 mikrogram, yetişkin kadınlarda ise 700 mikrogramdır. Hamilelikte ise A vitamini ihtiyacı 770 mcg olurken; emzikliler ise 1300 mcg A vitamini almalıdır. 0-12 ay grubu bebeklerin günlük A vitamini ihtiyacı 375 mikrogram, 1-3 yaş arası çocuklarda 400 mikrogram, 7- 10 yaş arası çocuklarda 700 mikrogram, 11 – 14 yaş arası çocuklarda 800 mikrogram, 15- 18 yaş arası ergenlerde ise günlük A vitamini ihtiyacı 1000 mikrogramdır.

Günlük A Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Yetişkin kadın ve erkek, günde yarım adet havuç yemesi durumunda günlük A vitamini ihtiyacı yeterince karşılanır. Yine bu değere eşit 9 adet kiraz da günlük A vitamini ihtiyacını karşılayacaktır.

Yüksek oranda A vitamini içeren meyve ve sebzeler aşağıdaki listede gösterilmiştir. Günlük alınması gereken A vitamini değerlerine göre farklı besin miktarları aşağıdadır.

  • Sığır Karaciğeri : 100 gram için 9442 mcg
  • Keçi Peyniri: 100 gram için 407 mcg
  • Tereyağı: 1 yemek kaşığı için 97 mcg
  • Tatlı Patates (pişmiş şekilde ):  100 gram için 1.043 mcg
  • Kış Kabağı (pişmiş ) : 100 gram için 558 mcg
  • Kıvırcık Lahana: 100 gram için 681
  • Havuç: 100 gram için 852
  • Tatlı Kırmızı Biber : 1 büyük boy 257 mcg
  • Ispanak ( çiğ): 100 gram için 469 mcg
  • En Fazla A Vitamini İçeren Meyveler İse;
  • Kavun: 1 büyük dilim için 172 mcg
  • Mango: 1 orta boy için 172 mcg
  • Greyfurt: 1 orta boy için 143 mcg
  • Karpuz : 1 orta boy dilim için 80 mcg
  • Kayısı :  1 orta boy için 34 mcg
  • Mandalina : 1 orta boy için 30 mcg

Günlük B1 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Tiamin yani B1 vitamini vücutta depo edilmez. Bu yüzden günlük ihtiyaç olan miktarın alınması gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı yetişkin erkekler için 1.2 mg ve yetişkin kadınlar için 1.1 mg'dır. Hamilelerde günlük 1.4 mg iken emziklilerde 1.5 mg tüketimi önerilir. 4-  6 yaş arası çocuklar için bu değer 0.6 ‘dır. Pratik olarak hesaplanmak istenirse her 1000 kalorilik günlük enerji ihtiyacı için 0.4 mg B1 vitamini alınmalıdır. Karbonhidrat içeriği yüksek bir diyetle beslenen kişilerde B1 vitamini gereksinimi artar. Günlük besin tüketiminin karbonhidrat içeriği totalde %60 olan kişilerde günlük B1 vitamini gereksinimi yaklaşık 50 mg artmaktadır. Yaşlılarda tiamin eksikliği görülebilmektedir. 65 yaş üstü bireylerde 50 mg dozda 3 ay tiamin alımı önerilmektedir.  

Günlük B1 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

1 bardak süte eklenmiş 5- 6 yemek kaşığı kadar buğday tahılı tüketildiğinde günlük tiamin ihtiyacı karşılanmış olur. Günlük alınması gereken B1 vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. 

  • Besinlerin 100 gramındaki tiamin ( B1)  içeriği listelenmiştir.
  • Buğday Tohumu: 2.01 mg
  • Bezelye: 0.74 mg
  • Ayçiçeği Çekirdeği:  1.96 mg 
  • Kepek Ekmeği:  0.72 mg
  • Çam Fıstığı: 1.28 mg 
  • Yulaf Ezmesi: 0.60 mg
  • Yer Fıstığı: 1.14 mg
  • Fındık: 0.46 mg
  • Soya Fasulyesi:  1.1 mg
  • Mısır Unu: 0.38 mg

Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Gün içerisinde tüketilen besinlerle vücuda alınan protein, günlük niasin yani B3 vitamini gereksinimini karşılar. Bir amino asit çeşidi olan triptofan niasine dönüştüğü için günlük alınan niasinle eş değer tutulmalıdır. Günlük B3 vitamini ihtiyacını alınan her 1000 kaloriye 6.6 mg B3 vitamini olarak pratik yöntemle hesaplanabilir. Günde en az 15-20 mg niasin alınması önerilmektedir.

Günlük B3 Vitamini (Niasin ) gereksinimi için önerilen miktarlar listelenmiştir. 

Gebeler : 17 mg

Emzikli : 20 mg

1-3 Yaş : 9 mg

4- 6 Yaş : 12 mg

7- 10 yaş : 13 mg

19- 50 Yaş Kadın: 15 mg

19 – 50 Yaş Erkek: 19 mg

50 Yaş Üstü Erkek : 15 mg 

50 Yaş Üstü Kadın : 13 mg

Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Birçok bitkisel ve hayvansal besinde niasin bulunmaktadır. Süt ürünleri, kümes hayvanları, balık gibi hayvansal besinler ile brokoli, patates, domates gibi sebzelerde de B3 vitamini bulunmaktadır. Günlük alınması gereken B3 vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. Besinlerin 100 gramındaki niasin içeriği listelenmiştir.

  • Bira Mayası : 44.4 mg
  • Susam Tohumu: 5.4 mg
  • Pirinç: 29.8 mg
  • Ayçiçeği Tohumu: 5.4 mg
  • Buğday: 21 mg
  • Fındık: 4.5 mg

Günlük B5 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük pantotenik asit yani B5 vitamini ihtiyacı minimal fonksiyonlar gösteren yetişkinler için 6- 10 mg arasında değişmektedir. 

Günlük B5 Vitamini (pantotenik asit ) gereksinimi için önerilen miktarlar listelenmiştir. 

0- 3 Ay Arası Çocuklar İçin: Günlük 2 -3 mg

4- 6 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük 3 -4 mg

7- 9 Ay Arası Çocuklar İçin: Günlük 4 -5 mg

10 -12 Ay Arası Çocuklar İçin: Günlük 5-7 mg

Günlük B5 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır? 

Besinlerin 100 gramındaki pantotenik asit miktarı miligram cinsinden içerikleri listelenmiştir.

  • Karaciğer:  7.7 mg
  • Kırmızı Et:  0.5 -1.0 mg 
  • Tavuk: 1.0 mg
  • Yumurta : 1.6 mg
  • Ekmek: 0.5 mg 
  • Sebze:  1.0

Günlük B6 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

TÜBER (Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberine) ‘ ne göre yetişkin kadın ve erkeklerin günlük pridoksin yani B6 vitamin ihtiyacı 1.3 mg ‘dır. 51 yaş sonrasında günlük ihtiyaç erkeklerde 1.7 mg, kadınlarda ise 1.5 grama yükselir. Hamilelerin günlük B6 vitamin ihtiyacı 1.9 mg iken emziklilerde bu 2 mg civarında seyreder. 

Yaşa bağlı günlük alınması gereken pridoksin ( B6 vitamin ) ihtiyacı aşağıda listelenmiştir.

0 – 6 Ay Arası Çocuklar İçin  Günlük 0.3 mg

7 – 12 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük 0.6 mg

1 – 3 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük 1 mg

4 – 6 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük 1.1 mg

7 – 10 Yaş Arası Çocuklar İçin : Günde 1.4 mg

>10 Yaş Erkekler İçin: Günde 1.7 mg

>10 Yaş Kadınlar İçin : Günde 1.5 mg 

Günlük B6 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

B6 vitamini kırmızı ette, baharatlarda, sarımsakta bol miktarda bulunur. Bir diş sarımsaktaki B6 miktarı dahi günlük B6 vitamini ihtiyacının %2’ sini karşılamaya yetecektir. Besinlerin 100 gramındaki pridoksin mikrogram cinsinden içerikleri listelenmiştir.

  • Karaciğer : 840 mcg 
  • Böbrek: 360 mcg 
  • Kırmızı et 150 – 300 mcg
  • Balık 200 – 400 mcg
  • Tavuk 300 – 600 mcg
  • Yumurta 110 mcg
  • Fıstık 400 mcg
  • Çiğ Sebze 30 – 500 mcg
  • Peynir - Beyaz/Kaşar :  80 / 40 mcg
  • Süt: 40 mcg
  • Beyaz Ekmek: 40 mcg
  • Esmer Ekmek: 180: mcg

Günlük B9 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük B9 vitamini yani folik asit ihtiyacı kişinin yaşına ve folatın emilim düzeyine bağlı olarak değişir. Folat, besinlerde B9 vitaminin doğal olarak bulunan şeklidir. Yaşa bağlı günlük alınması gereken B9 vitamini ihtiyacı aşağıda listelenmiştir.

0-6 Ay Arası Bebekler İçin: 65 mcg

7 – 12 Ay Arası Bebekler İçin : 80 mcg

1 – 3 Yaş Arası Çocuklar İçin :150 mcg

4 – 8 Yaş Arası Çocuklar İçin : 200 mcg

9 – 13 Yaş Arası Çocuklar İçin : 300 mg

14 – 18 Yaş Arası Çocuklar İçin: 400 mcg olarak belirlenmiştir. 

Yetişkinlerde günlük tüketilmesi gereken folat miktarı 400 mcg ‘ dır. Gebe ve emzikli kadınlarda günlük ihtiyaç daha fazladır yaklaşık olarak 500- 600 mcg günlük folat almaları tavsiye edilir. Dünya Sağlık örgütü ( WHO),  hamile kadınlarda fetüsün normal dışı doğmaması için günlük 400 ila 800 folik asit alımını önerir. Hamilelik detaylı takibini yapan doktorlardan hamilelere önerilen demir - folik asit takviyeleri, yaklaşık olarak 1 miligram folat içeriğine sahiptir ve bu miktar günlük B9 vitamini ihtiyacının karşılanması için yeterli kabul edilmektedir. 

Günlük B9 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

B9 vitamini koyu yeşil yapraklı sebzelerde, turunçgillerde, karaciğerde ve baklagil grubunda bol miktarda bulunur. Aynı zamanda kuruyemişler de yoğun B9 vitamini içeren kaynaklardır. 

Büyük boy bir portakal günlük folik asit ihtiyacının %14’ ünü karşılayan 55 mcg folat içerir.

200 gram pişmiş barbunya ve yaklaşık 100 gram pişmiş mercimek 180 mcg folik asit içerir ve bu miktar günlük B9 vitamini ihtiyacını karşılar. 

85 gram karaciğer yaklaşık 212 mcg folat içerir. Bu miktar günlük ihtiyacın yarısından fazlasını karşılamaya yeterlidir. 

1 kase ıspanak ve 1 kase brokoli yaklaşık 100 mcg folik asit içerir. 

  • 100 gr Kırmızı Et: 6 mcg
  • 100 gr Yumurta: 5 mcg
  • 100 gr Tam Tahıl Ekmek: 30 mcg
  • 100 gr Peynir: 13 mcg

Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Besinlerle günlük olarak 2.4 mcg B12 vitamini alınması tavsiye edilir. Günlük B12 vitamini ihtiyacı için diyetlerden alınan B12 miktarının; 1 yaşına kadar olan bebeklerde 0.5 mcg, 1- 13 yaş arası çocuklar için 1 – 2 mcg, 14 yaşından büyük kişiler için ise 2.4 mcg olması tavsiye edilir. Hamileler için bu miktar 2.6 mcg iken emziklilerde ise 2.8 olarak belirlenmiştir.

7- 11 Aylık Çocuklar İçin : 0.5 mg

1- 3 Yaş Arası Çocuklar İçin: 0.6 mg

3 - 6 Yaş Arası Çocuklar İçin  : 0.7 mg

7 - 10 Yaş Arası Çocuklar İçin : 1.0 mg

11 - 14 Yaş Arası Çocuklar İçin : 1.4 mg

15 – 17 Yaş Arası Gençler ve Yetişkinler İçin : 1,6 mg

Hamile Kadınlar İçin :1.9 mg

Emziren Kadınlar İçin: 2 mg

Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Günlük B12 vitamini ihtiyacını karşılamada en etkili besinler deniz ürünleridir. Ciğerler de özellikle yoğun B12 kaynaklarıdır. Günlük tüketilen 100 gr ciğer, 150 gram sardalya günlük B12 vitamini ihtiyacını fazlasıyla karşılamaya yetecektir. 20 adet küçük midye ise günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %3 ‘ünü karşılar. Yaklaşık 50 gram ağırlığındaki 2 yumurta yendiğinde ise B12 ihtiyacının yaklaşık olarak %46’sını karşılamış olur. Veganların tüketebileceği 240 ml soya sütü günlük B12 vitamini ihtiyacının %90’ının karşılanmasına yetecektir. Midye , sakatat, peynir kaynakları da yoğun B12 depolarıdır. Günlük B12 ihtiyacının karşılanması isteniyorsa yemeklerde kızartma yerine ızgara tercih edilebilir. 

  • 100 gr Midye: 24 mcg
  • 1 Büyük Boy Yumurta: 0.8 mcg
  • 100 gr Kuzu Ciğer: 85 mcg
  • 100 gr Dana Ciğer: 48 mcg

Günlük C Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

C vitamini vücutta depolanan bir vitamin değildir. Bu nedenle günlük ihtiyaç miktarının düzenli bir şekilde alınması gerekir. Günlük C vitamini ihtiyacı 20 yaş üzeri kadınlarda 75 mg, erkeklerde ise 90 mg’dır. Emziklilerde 120 mg, hamile kadınlarda ise 85 mg’dır. 14 – 18 yaş arası erkek çocukların 75, kız çocukları ise 65 mg’dır. Sigara içenlerin ise 35 mg daha fazla C vitamini alması önerilmektedir. 

Günlük C vitamin gereksinimi için önerilen miktarlar listelenmiştir. 

0 – 6 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük 40 mg

7 – 12 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük 50 mg

1 – 3 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük 15 mg

4 – 8 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük 25 mg

9 – 13 Yaş Arası Çocuklar İçin : Günde 45 mg

Günlük C Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Büyük boy 1 portakal ya da 2 adet kivi veya 100 gram çilek günlük C vitamini ihtiyacını karşılayacaktır. Aynı zamanda 60 gram biber, 90 gram brokoli de günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılayacaktır. Günlük alınması gereken C vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. Besinlerin belirtilen miktarlardaki C vitamin içerikleri listelenmiştir.

  • 1 Adet Orta Boy Kivi: 70 mg
  • 1 Bardak Domates Suyu : 33 mg 
  • 1 Adet Orta Boy Portakal Suyu: 97 mg
  • 1 Porsiyon Pişmiş Brokoli : 74 mg
  • 1 Dilim Büyük Boy Kavun : 59 mg 
  • ½ Bardak Yeşil Biber : 60 mg
  • ½ Bardak Çilek: 49 mg

Günlük E Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Yetişkin kişilerde günlük E vitamini ihtiyacı erkekler için 10 mg, kadınlar için 8 mg olarak belirlenmiştir. Çocuklar için günlük ihtiyaç çocuğun yaşına göre 3 – 10 mg aralığında değişmektedir. 14 yaş üstü kişiler için günlük E vitamini ihtiyacı 15 mg, hamile kadınlarda bu ihtiyaç 14-5 mg iken emzikliler için ise 19 mg’dır. Çocukların yaşlarına göre günlük E vitamini ihtiyacı ise şu şekildedir:

0 - 6 Aylık Çocuklar İçin : 4 mg

7-12 Aylık Çocuklar İçin: 5 mg

1-3 Yaş Arası Çocuklar İçin : 6 mg

4-8 Yaş Arası Çocuklar İçin : 7 mg

9-13 Yaş Arası Çocuklar İçin: 11 mg

Günlük E Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Ara öğünlerde tüketilebilecek bir avuç kabak veya fındık günlük E vitamini ihtiyacını karşılayacaktır. Yine öğünlerde zeytinyağlı bol yeşil yapraklı domatesli salatalar tercih etmek, haftada iki gün proteini balıktan yana kullanmak, brokoli, ıspanak gibi sebzeleri besin değeri düşmeden az suda haşlayarak tüketmek günlük E vitamini ihtiyacını karşılamak için seçeneklerden bazıları olabilir. Günlük alınması gereken E vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. Besinlerin belirtilen miktarlardaki E vitamin içerikleri listelenmiştir.

Bazı besinlerin 100 gramları için E vitamini miktarları aşağıdadır.

  • 100 gr. Ayçiçeği yağı : 40 mg.
  • 100 gr. Badem : 30 mg.
  • 100 gr. Zeytinyağı : 15 mg.
  • 100 gr. Fındık : 15 mg.
  • 100 gr. Fıstık : 10 mg.
  • 100 gr. Avokado : 2 mg.
  • 100 gr. Ispanak : 2 mg.
  • 100 gr. Brokoli : 1,5 mg.
  • 100 gr. Domates : 0,5 mg

Günlük K Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Yetişkin bireylerde vücut ağırlıklarına denk gelen her kilogram için günlük gereksinime ek olarak 1 mikrogram K vitamini ihtiyaçları vardır. Günlük K vitamini ihtiyacı yetişkin kadınlarda 65 mikrogram, erkeklerde ise 80 mikrogramdır. Bebeklerin günlük K vitamini ihtiyacı 5 ila 10 mikrogram arasında iken çocukların ise 15 ila 20 mikrogram arasındadır.

Günlük K Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Yeşil yapraklı sebzeler, sıvı yağlar, turpgil ailesi ve soya fasulyesi bol miktarda K vitamini içerir. Brokoli, ıspanak, brüksel lahanası gibi koyu yapraklı sebzeler K vitamini açısından zenginlerdir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, porsiyonlarında 240 ila 450 mcg arası K vitamini içerirler. Bir yemek kaşığı ayçiçek yağı ve zeytinyağı 2 ila 4 mg K vitamini içerirken bir yemek kaşığı kanola ve soya yağı 27 mg K vitamini içerir.

Böğürtlen ve yaban mersini de K vitamini açısından zengin besinlerdir. Bir fincan porsiyonları 29 mcg K vitamini içerir.

Ara öğünlerde alternatif olabilecek 2 yemek kaşığı adaçayı ise günlük K vitamini ihtiyacının  %30’ unu karşılamaya yetecektir. Günlük alınması gereken A vitamini değerlerine göre farklı besin miktarları aşağıdadır.

  • Yarım Su Bardağı Brokoli: 220 mcg
  • 100 gr Ispanak: 415 mcg
  • Yarım Su Bardağı Brüksel Lahanası: 220 mcg

Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Kanada Osteoporoz Cemiyetinin yaptığı açıklamaya göre, 50 yaş ve üzeri kadın ve erkeklerde takviye alınması gereken D vitamini miktarı 800 IU/gün olarak belirlenmiştir. 

Kanada Sağlık Bakanlığının yaptığı açıklamaya göre;  

Tüm çocuklarda 400 U/gün, 

 1-70 yaş arası kişiler, 600 IU / gün ,

Emziren anneler ve gebelerde 600 IU/gün, 

70 yaşından büyük kişiler için 800 IU/gün olarak belirlemiştir. 

D vitamini Gereksinmesi Amerika Pediatri Akademisinin yaptığı açıklamaya göre; 

1 yaşına kadar olan bebeklerde 400 U/ gün, 

1-70 yaş arası kişilerde 600 U/ gün, 

70 yaş ve üzeri kişilerde 800 U/gün olarak belirlenmiştir. 

Çevirme faktörü 40 IU = 1 mcg Vitamin D

Günlük D Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

D vitamini ihtiyacını karşılamak için en iyi yol güneş ışınlarıdır. Bununla beraber somon, uskumru gibi deniz ürünleri, karaciğer ve yumurta sarısı yüksek oranda D vitamini içerir. 

Yüksek oranda D vitamini içeren ciğerin 85 gramında 42 IU D vitamini bulunur. Bu miktar günlük ihtiyacın ¼ ‘ ünü karşılamaya yetecektir.

Akşam yemeklerinde alternatif olabilecek 100 gram ton balığı ise 236 IU D vitamini içerir.

Orta boy bir yumurta günlük D vitamini ihtiyacının %10 ‘ unu karşılamaya yeter.

Balık yağı kapsüllerinden bir tanesi 135 IU D vitamini içerir. Bu miktar günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak yarısını karşılayacaktır.

  • 1 Orta Boy Yumurta: 50- 100 IU
  • 1 Litre Süt: 10 IU
  • 100 gr Sığır Karaciğeri: 100- 400 IU