Ketojenik diyet, epilepsi hastalarında kullanılan ve epilepsi nöbetlerinin azalmasında etkili bir tıbbi beslenme tedavisidir. Farklı amaçlarda kullanılan tipleri bulunur. Temelinde dışarıdan alınan karbonhidrat alımını azaltmak ve vücudu ketozis denilen metabolik duruma sokmak vardır. Ketozis esnasında vücut enerji ihtiyacı için karbonhidratlar yerine yağları kullanır. Ketojenik diyet türleri arasında en sık kullanılanları Standart Ketojenik Diyet, Döngüsel Ketojenik Diyet, Hedefe Yönelik Ketojenik Diyet ve Yüksek Proteinli Ketojenik diyettir. Farklı ketojenik diyet tipleri aşağıda sıralanmıştır.
- Standart Ketojenik Diyet (SKD )
- Çok Düşük Karbonhidrat Ketojenik Diyet ( VLCKD)
- İyi Formüle Ketojenik Diyet (WFKD)
- MCT Ketojenik Diyet
- Kalori Kısıtlı Ketojenik Diyet
- Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD)
- Hedeflenen Ketojenik Diyet (TKD)
- Yüksek Protein Ketojenik Diyet
- Tembel Keto
- Temiz Keto
1. Standart Ketojenik Diyet (SKD)
Standart ketojenik diyet; karbonhidrattan fakir, yağdan zengin, proteinden ideal olan diyet şeklidir. Bisiklet, yürüyüş ve yoga gibi düşük ve orta tempolu egzersizler yapılıyorsa ve hızlı kilo kaybı hedefleniyorsa standart ketojenik diyet tercih edilebilir. Bu diyette yüksek oranda karbonhidrat kısıtlamasına gidilir. Genelde günlük enerjinin %75’ ini yağ, %20’ sini protein, %5’ ini ise karbonhidrat oluşturur. Bununla birlikte günlük karbonhidrat alımının 30 gramdan az tutulması sağlanarak vücudun ketoza girmesi büyük ölçüde tetiklenir. Ketojenik diyetlerdeki karbonhidrat limitleri kişilerde değişkenlik gösterir fakat diyetin genel kuralları çerçevesinde nişastalı sebzeler, meyve, şeker, şekerli besinler ve karbonhidrat içeriği yüksek olan tüm besinlerden kaçınılmalıdır. Standart ketojenik diyetteki birincil karbonhidrat kaynağı düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek yağlı sütler ve tohumlar olmalıdır.
2. Çok Düşük Kalorili Ketojenik Diyet (vlckd)
Obezite dünya genelinde hızla artan sağlık sorunudur. Beraberinde gelen diyabet, hipertansiyon, kolesterol, uyku apnesi, karaciğer yağlanması gibi birçok kronik hastalığın riski artar. Obezite tedavisinde sıkça kullanılan diyet yöntemlerinden birisi çok düşük kalorili ketojenik diyetlerdir. Bu beslenme modeli, diyete uyumluluğun artmasını ve vücut yağsız kütlesinin korunmasını sağlar. Çok düşük kalorili ketojenik diyet hakkında klinik kanıtlar olmasına rağmen henüz yönetimi konusunda bilgi eksiklikleri vardır. Günlük alınan total enerjinin %90’ını yağlar oluştururken %10’unu ise karbonhidrat ve proteinler oluşturmaktadır. Çok düşük kalorili ketojenik diyette günlük yaklaşık olarak 1000 kalori alınır. Bununla beraber günlük karbonhidrat alımı 50 gramın üzerine çıkmamalıdır. Diyet, obezitesi olan bireylerdeki vücut kompozisyonunu sağlar, oksidatif stresi azaltır ve inflamasyon etkisini azaltır.
3. İyi Formüle Ketojenik Diyet (WFKD)
İyi formüle ketojenik diyet, infalamasyonun azalmasını, açlığın azalmasını ve tokluğun artmasını, insüline olan duyarlılığın artmasını, metabolik sağlığın iyileşmesini ve kilo kaybını destek niteliktedir. Ketojenik diyetin sonucu olan ketozisten en çok faydayı elde etmek için iyi formüle edilmiş ketojenik diyetin anlaşılması önemlidir. Bu diyet ketozun uzun süre desteklenmesini sağlar. Gün içerisinde total alınan karbonhidrat 20 ila 30 gram karbonhidrat tüketimi önerilir. Ancak bazı kişilerde bu miktar 50 - 60 gram arasına kadar çıkabilir. Yüksek miktarda protein alımı vücudun proteini glikojen olarak almasına neden olacağı ve ketozu engelleyeceği için orta protein alımı önerilmektedir. İyi formüle ketojenik diyetteki protein alımı, vücut ağırlığındaki her kg başına 1.2 ila 2.0 gram olması önerilmektedir. Bununla beraber diyetin temel parçası mineral ve sıvı yönetimidir. İyi formüle ketojenik diyette sıkça et, sebze, yumurta, meyve ve süt tüketimi önerilirken fındık ve tohumlar minimumda tutulur. Özellikle düşük karbonhidratlı diyet yapan sporcuların mineral depoları egzersiz esnasında hızlı bir şekilde tükenir. Bu sebeple günde birkaç defa olacak şekilde 200 ml suya Himalaya tuzu eklenip tüketilmesi önerilmektedir.
4. MCT Ketojenik Diyet
MCT ketojenik diyet, klasik ketojenik diyete alternatif olarak geliştirilmiş bir diyet türüdür. MCT yani orta zincirli yağ asitleri diğer yağ çeşitlerine oranla daha verimli emilirken diyet enerjisinde daha fazla keton barındırır. Bu sebeple diğer ketojenik diyetlere göre daha fazla karbonhidrat ve yağ, daha az yağ grubu içerir. Diyet süresince MCT içeren besinler ara ve ana öğünlere daha fazla dahil edilir. Gerekli MCT, tıbbi reçeteyle alınabilen emülsiyon ve yağlardan sağlanır. Gün içerisinde geri kalan enerji ise protein, yağ ve karbonhidrat grubundan karşılanmaktadır. MCT ketojenik diyette daha yüksek karbonhidrat ve protein alımına izin verilir. 2009 yılında yapılan bir çalışmada aynı denek grubuna hem MCT ketojenik diyet hem de klasik ketojenik diyet uygulanmıştır. Çalışmanın sonucunda her ikisinin de epilepsi tedavisinde yerinin aynı görülmüştür. Diyetteki MCT ihtiyacı hindistan cevizi sütü ve hindistan cevizi yağı gibi hindistan cevizi ürünlerinden karşılanabilir.
5. Kalori Kısıtlı Ketojenik Diyet
Ketojenik diyette kalori kısıtlaması, insan sağlığının iyileşmesini sağlayan ve inflamatuar hastalıkların yan etkilerini azaltan beslenme programıdır. Akut açlıktan farklıdır, yeme bozukluklarına ve herhangi besin öğe eksikliklerine neden olmadan enerji tüketiminin azaltılmasını hedefler. Bu sayede vücut fonksiyonlarının korunmasını sağlar. Aynı zamanda diğer epilepsi tiplerinde de antikonvülsan etkiye neden olur. Kalori kısıtlı ketojenik diyet, diğer türlerinde olduğu gibi yağ alımını artırırken karbonhidratın azalmasını hedefler. Bununla birlikte kalori kısıtlaması yapıldığından obeziteyi önleme ve kilo kaybını sağlama etkisi bulunur. Kalori kısıtlı ketojenik diyette standartta olduğu gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin, şeker içeren tüm besinlerin, tahılların, meyvelerin ve nişasta içeren sebzeler tüketimi kısıtlanır.
6. Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD)
Döngüsel ketojenik diyet, standart ketojenik diyeti karbonhidrat yükleme günleriyle birleştiren diyet yaklaşımıdır. Genelde yüksek tempolu egzersiz yapan kişiler tarafından tercih edilir. Antrenmanda daha fazla güce ihtiyaç duyulduğunda performansın artmasını sağlayan sporcular, döngüsel ketojenik diyeti yapar. Yüksek yoğunluk ve hacim, karbonhidratlara ihtiyaç duymadan işlevini yerine getiremez. Döngüsel ketojenik diyette glikojen depolarının tam olarak dolması için haftada bir veya iki kez olacak şekilde karbonhidrat beslenme günleri uygulanır. Bu sayede antrenmanlarda kullanılacak olan yeterli şeker elde edilmiş olur. TKD’ dekinin tersine, CKD’nin temel amacı karbonhidrat yükleme sırasında glikojen depolarının tamamen dolmasını sağlamak sonrasında depoları tüketerek keton seviyesini artırmaktır. Bununla beraber her iki diyet türü de ketoz ve karbonhidratın faydasından yararlanmayı sağlar.
7. Hedeflenen Ketojenik Diyet (TKD)
Hedeflenen ketojenik diyet, döngüsel ketojenik diyet ve standart ketojenik diyet arasındaki konumdadır. Yüksek tempolu egzersizlerde gerçekleştirilebilirken aynı zamanda uzun süre ketozdan uzak kalmak gerekmez. Hedeflenen ketojenik diyet, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performansın artmasını sağlar. Yeni başlayanlar, orta tempo güç egzersizi yapanlar veya sağlık problemi nedeniyle döngüsel ketojenik diyet yapamayanlar için en uygun olan seçenek bu diyettir. Kuvvet ve direnç antrenmanlarından önce karbonhidrat kullanımının, uzun vadede performansı artırıcı etkisinin bulunduğunu gösteren birçok çalışma bulunur. Aynı zamanda SKD yapan kişiler, yüksek yoğun egzersiz sırasında dayanıklılık ve güç geliştirdiklerini söylemektedir. Bunun asıl sebebi anaerobik antrenmanda duyulan glikoz ihtiyacıdır. Hedeflenen ketojenik diyette kaslara gereken glikoz verildiğinde uzun süre yoğun egzersizlerde performans artışı görülecektir. Dayanıklılık sporcuları gibi orta tempo egzersiz yapanlar, 1.5 saat ya da daha uzun süreli antrenmanlarında hedeflenen ketojenik diyetten faydalanabilir. Yapılan araştırmaların sonucunda egzersizden 30 dakika kadar önce alınan 25 ila 50 gram arası karbonhidratın performansta en iyi sonucu verdiği bulunmuştur.
8. Yüksek Protein Ketojenik Diyet
Yüksek proteinli ketojenik diyet ya da modifiye atkins diyeti, ketojenik diyetin çeşitlerinden birisidir. Diyetle günlük alınan total enerjinin %30 ila %35’ ini protein, %50 ila %60’ ını yağ, % 10’ undan azını ise karbonhidrat oluşturur. Diğer ketojenik diyetlerinden daha yüksek miktarda protein alımı, kuvvet antrenmanları sırasında güç kazanımını sağlar ve vücut kompozisyonunu destekler. Aktif spor hayatı bulunan kişilerde yüksek protein ketojenik diyet önerilmektedir. Özellikle kas hacminin artmasını destekleyen lösin gibi amino asitlerin yeterli miktarda alınması egzersiz sürecini destekler niteliktedir. Diyette protein tüketiminin artmasıyla beraber balık, tavuk ve et grubunun daha fazla alınmasını sağlar. Bu sayede diyete olan uyum kolaylaşır.
9. Tembel Keto
Tembel keto adı verilen ketojenik diyet türü, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin daha az kısıtlayan formudur. Geleneksel keto diyetlerinde makro besin öğe alımı yakından takip edilirken karbonhidrattan fakir, yağdan zengin beslenme planı yapılır. Ketojenik diyetin diğer tiplerinde olduğu gibi tembel keto diyetinde de karbonhidrat tüketimi önemli ölçüde kısıtlanır. Günlük alınan enerjinin % 5 ila %10’ unu karbonhidratlar oluşturur ve günlük alım 20 - 30 gram arasında tutulur. Bununla birlikte tembel ketoda alınan kalori, protein ve yağ detaylı olarak hesaplanmaz. Tembel keto diyetinde kalori kısıtlaması yapılmamasına rağmen yapılan çalışmaların sonucunda diyetin iştahı baskılayarak az tüketimi sağladığı görülmektedir. Aynı zamanda diyabetli hastalarda kan şekerinin dengelenmesini sağlar, kalp damar hastalık riskinin azalmasında etkilidir.
10. Temiz Keto
Temiz keto diyet, besin değeri yoğun olan gıdalara odaklanan beslenme programıdır. Günlük alınan total enerjinin %15 ila %20’ sini proteinler oluştururken %7%’ ten fazlasını yağlar oluşturur. Günlük karbonhidrat alımının 50 gramı aşmaması önemlidir. Diyette kilo kaybını sağlamak, kan şekerinin dengelemek ve belirli kanser türlerinden korunmak hedeflenir. Temiz keto diyette otla beslenen sığır eti, gezen tavuk yumurta, doğal yoldan yakalanan deniz mahsülleri, zeytinyağı ve nişasta içermeyen sebzeler gibi doğal besinlerin tüketimi serbesttir. Tahıllar, patates, pirinç, ekmek, makarna, hamur işleri, makarna ve meyve gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi tamamen yasaktır. Temiz keto, işlenmiş olan gıdaların tüketimi en aza indirirken ölçülü olarak tüketilmesini önerir. Vücudun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmasını sağlayan geleneksel keto diyetidir. Beslenme planında karbonhidrattan fakir, yağdan zengin besinlere yer vardır.
Ketojenik Diyet Türü Nasıl Seçilir?
Kişinin hedefine ve yaşam tarzına göre ketojenik diyetin tipi belirlenebilir. Hedeflere göre belirlenmiş ketojenik diyetler aşağıda listelenmiştir.
- Kilo kaybı hedefleniyorsa standart ketojenik diyet önerilir. Ortalama standart ketojenik diyetin kilo kaybıyla beraber birçok faydası bulunur. Yapılan araştırmalara göre diyabetli kişilerde kan şekerinin dengelenmesini ve kilo kaybını sağlamaktadır. Aynı zamanda şişkinliğin azalmasını, enerjinin ve uyku kalitesinin artmasını sağlar. Standart ketojenik diyette günlük alınan total enerjinin %80’ i yağlardan karşılanır ve günlük alınan karbonhidrat miktarı 35 gram ile sınırlandırılır. Diyet süresince tereyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar tercih edilirken baklagil, ilave şeker içeren besinler, tahıllar ve yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kaçınılır.
- Antrenman dönemlerinde döngüsel veya yüksek proteinli ketojenik diyet tercih edilmelidir. Haftada en az 4 - 6 kez ağırlık antrenmanı yapanlar ve kas kazanımı hedefleyenler bu diyet türünü seçmelidir. Yüksek proteinli diyette günlük alınan enerjinin %30’ sini proteinler, % 65’ ini yağlar karşılar. Diyette tercih edilen besinler standart ketojenik diyetle aynıdır. Egzersiz seanslarında gereken yakıt ve toparlanma yüksek proteinli ketojenik diyetin potansiyel faydasıdır.
- HIT antrenman yapılan dönemlerde hedeflenen ya da iyi formüle edilmiş ketojenik diyet tercih edilmelidir. Sıkça ter atılan dönemlerde karbonhidratın belirli oranda alınması gerekir. Döngüsel ketojenik diyetle arasındaki fark antrenman öncesinde alınan karbonhidrattır. Hedeflenen ketojenik diyette tüketilen besinler standartla aynıdır. Optimize enerjiden faydalanılacak ise karbonhidrat alımı antrenmandan 30 dakika ya da 1 saat önce yapılmalıdır.
- Çevre korumacı kişiler vegan ya da eko ketojenik diyet tercih etmelidir. Bitki bazlı beslenme programları standart ketojenik diyetten daha farklıdır. Standartta tercih edilen hayvansal protein kaynakları veganda tercih edilmez. Vegan ve eko keto diyet birbirine benzerdir. Eko keto, süt ürünlerini ve bitki bazlı ürünleri temel alan beslenme programıdır.
- Temiz beslenmek isteniyorsa o zaman temiz keto diyet seçilmelidir. Temiz ketojenik diyet, standart ketojenik diyetle aynı oranda besin alımı hedefler fakat daha sağlıklı yağsız proteinler tercih edilir. Bununla beraber sağlıklı olan pişirme şekilleri ön planda tutulur.
Ketojenik Diyet Nasıl Kolaylaştırılır?
Ketojenik diyete başlarken nasıl bir izleneceği kişinin alışkanlıklarına göre belirlenmelidir. Gereken durumlarda uzmandan yardım alınmalıdır. Ketojenik diyete başlamadan önce diyet hakkında temel bilgilere sahip olunmalı ve bolca araştırılmalıdır. Ketojenik diyete başlayanların genel hatlarıyla bilmesi gerekenler aşağıda sıralanmıştır.
- Beslenme planı iyi oluşturulmalı, öğünler tekdüze besinlerden değil farklı alternatiflerden oluşmalıdır.
- Günlük makro besin öğe hedefleri belirlenmeli ve liste düzenlenmelidir.
- Bol su tüketimi önemlidir.
- Yeterli miktarda ve kaliteli uyku düzeni oluşturulmalıdır.
- Sistemsel ve bol hesaplamalı gibi görünse de makro besin tablosu oluşturularak besinlerin fayda ve zararları listelenmelidir.
- Keyif alınan besinler diyete eklenmelidir.
- Şeker içeren besinler, paketli gıdalar, basit karbonhidratlar ve karbonhidrat içeriği yüksek tüm besinlerden uzak durulmalıdır.
Takip Etmesi En Zor Ketojenik Diyet Nedir?
Yapılan araştırmalarda en zor ketojenik diyet türlerinden birinin hedeflenen ketojenik diyet olduğu saptanmıştır. Hedeflenen ketojenik diyetten en iyi sonuçların nasıl alınacağı aşağıda sıralanmıştır.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz esnasında karbonhidrata ihtiyaç duyulur. Standart ketojenik diyet uygulanıyorsa hesaplama aynı şekilde yapılır fakat karbonhidratlardan gelen kalori ayrıca hesaplanır.
- Karbonhidrat alımı için en iyi zaman aralığı antrenmandan 30 ila 60 dakika kadar öncedir. Alınması gereken miktar ise 25 - 50 gram arası tutulur.
- Hedeflenen ketojenik diyette alınabilecek en iyi karbonhidratlar spor içecekleri, dekstroz takviyeleri ve sert şekerlerdir.
- Fruktoz, karaciğerdeki glikojeni tekrardan dolduracağı ve ketozu keseceği için glikoz içeriği yüksek karbonhidratlara bağlı kalınmalıdır.
- Yağ kaynağı olarak MCT’ ler tercih edilmelidir.
- Antrenman sırasında 50 gram karbonhidrattan fazlası alınacaksa miktar antrenman öncesine bölünmelidir.
- Antrenman sonrası karbonhidrat değil yüksek kalite protein kaynakları tercih edilmelidir.
- Kreatin, beta alanin, MCT, taurin ve L sitrülin gibi performans artıran takviyelere önem verilmelidir.
En Pahalı Keto Diyeti Nedir?
Ketojenik diyet türleri arasında proteinden en zengin olanı yüksek proteinli keto olduğu için en pahalısı olarak düşünülebilir. Fakat diyet süresince tercih edilen besinlerin çeşitliliği ve türüne göre de fiyatlarda değişiklik olur.
Ketojenik diyet sürecini bütçe dostuna dönüştürmek için yapılması gerekenler aşağıdaki gibidir.
- Süslü ve paketli keto diyet ürünlerinden uzak durun. Ketojenik diyet moda haline geldiği için firmalar fiyatları yüksek oranda artırmaktadır. Yüksek fiyatlarının yanı sıra içerikleri net olarak bilinmeyen paketli ve işlenmiş besinlerin tüketimi sakıncalıdır.
- Öğünlere nişastasız sebzeleri ekleyin. Yağ ve proteinlere odaklanılan diyette sebze grubunun atlanmaması gerekir.
- Et kesim yöntemlerini bütçeye uygun seçin. Genel olarak dana kaburgası ve kemikli pirzola gibi etler rostoya göre daha pahalıdır. Bütçe dostu olması için sürekli kırmızı et tüketimi yerine kümes hayvanlarını da öğünlere ekleyin.
- Taze meyvelerin yanında dondurulmuş olanlara da yer verin. Dondurulmuş meyveler bozulmaz bu sayede daha uzun süre tüketilebilir.
- Yumurta, piyasadaki en uygun maliyetli besinlerden biridir. Ketojenik diyete uygundur ve içeriği zengindir. Kolesterol ve karaciğer hastalığına sahip olmayanlara günlük yumurta tüketimi mutlaka tavsiye edilir.
- Haftanın başında yemekleri planlayın. Bu sayede dışarıdan beslenmenin önüne geçilmesi mümkündür.
- Avokado, ketojenik diyette yer alan maliyeti yüksek alternatif besinlerdendir. Fakat tüketimi elzem değildir. Avokado yerine diğer sağlıklı yağ gruplarını beslenmenize ekleyebilirsiniz.
En Yüksek Proteinli Keto Diyeti Nedir?
Ketojenik diyet türleri arasında en yüksek proteinli olarak bilineni Modifiye Atkins olarak bilinen yüksek proteinli ketojenik diyettir. Diyette protein alımı total enerjinin % 30 - 35 ‘ ini oluşturur. Karbonhidratlar ise total enerjinin % 10’undan daha azını oluşturur. Yüksek proteinli keto diyetinin kilo kaybı sağlamadığı söylense dahi bunu destekleyen bilimsel bir kanıt yoktur. Yüksek protein alımı, kuvvet ve güç antrenmanları ile birleştirildiğinde vücut kompozisyonunun desteklenmesini sağlar. Aktif bir spor hayatına sahip olanlar ve kas büyümesini hedefleyenlerin, lösin gibi amino asitlere ihtiyacı bulunur. Protein tüketimi gereken miktarda arttığında balık, et ve tavuk tüketimi de büyük oranda genişletilir. Bu sebeple yüksek proteinli ketojenik diyete bağlı kalabilmek daha kolaydır.
Ne Tür bir Keto Diyeti, En Düşük Karbonhidrat Alımına Sahiptir?
Klasik ketojenik diyet, tamamen karbonhidrat alımını sınırlandırarak ve yağ tüketimine odaklanarak vücudu ketozise sokma hedefiyle ilerler. Bu sebeple karbonhidrat alımını ciddi oranda kısıtlar ve keton üretimini yüksek oranda aktive eder. Günlük alınan total enerjinin % 90’ını yağ, %6’sını protein ve %4’ünü karbonhidratlar oluşturur. Klasik ketojenik diyetin uygulanması diğer diyet türlerine oranla daha zordur. Vücut başlangıçta normal gereksinimin % 90’ ı kadar enerji alır. Klasik ketojenik diyetteki yağın gram cinsinden protein ve karbonhidrat miktarına oranı 4:1 olarak saptanmıştır. Bu durum enerjinin %90’ını yağların, %10’unu protein ve karbonhidratların oluşturduğunu gösterir. Karbonhidrat ve yağ miktarının belirlenmesinin ardından diyet uygulamaya başlanır.
