Düzenli yapılan egzersizler yağ yakmında etkilidir. Kalori kaybıyla beraber göbek yağlarının erimesini sağlar. Göbek erimesinde etkili olan egzersizlere örnek olarak crunches egzersizi, kalça kaldırma egzersizi, plank egzersizi, mountain climber, flutter kicks, koşu, yürüyüş, bisiklet sürmek, ağırlık kaldırmak, yüzmek, yoga, pilates, esneme, zumba ve aerobik egzersizlerdir. Yapılan egzersizlerin faydalı olması için devamlılık sağlanmalıdır. Erkeklerdeki kas miktarının kadınlardakine oranla daha fazla olması sebebiyle erkeklerde daha fazla kalori harcanması görülür. Aynı zamanda kişinin kilosuna göre de egzersiz esnasında harcanan kalori değişkenlik gösterir. Daha yüksek kiloya sahip olanlar egzersizlerde daha fazla kalori harcar.
1.Crunches Egzersizi
Crunches egzersizi mekik hareketi ile benzerlik gösterir. Crunches egzersizini yapmak için sırt üstü uzanılır, eller başın arkasında ya da göğüs üstünde birleştirilir. Ayak tabanı yere basacak şekilde dizler kırılır. Kürek kemikleri yerden kalkana kadar gövdenin üst kısmı havaya kaldırılır. Gövde yukarı kalkarken karın kasları sıkılır ve ayak tabanları yerden ayrılmaz. Sonrasında baştaki pozisyona tekrardan dönülür. Gövde yukarı kalkarken ağızdan nefes verilir, tekrar aynı pozisyona dönerken ise nefes alınır. Hareket süresince tavana bakmak sırtın yerde hareket etmesini engelleyecektir. Crunches egzersizi özellikle karın kaslarına yönelik bir harekettir. Six pack kaslarından olan rektus abdominus ve oblik kas gruplarının çalışmasını sağlar. Bu sayede göbek eritmeyi sağar ve six pack oluşumuna katkıda bulunur. Postürün düzelmesini sağlar ve kasların esnekliğini artırır. Crunches egzersizi, karın kaslarının çalıştırması dışında omurganın stabilize edilmesini sağlar.
2.Kalça Kaldırma Egzersizi
Kalça kaldırma veya leg raise olarak bilinen bu egzersiz de alt karın çalışırken basenlerin de şekil alması amaçlanır. Avuç içleri yere bakacak şekilde sırt üstü yatılır. Bacaklar birleşik halde kırmadan 90 derecelik açıyla havaya kaldırılır. Bacaklar kaldırıldığında nefes verilir tekrar başlangıç konumuna döndürüldüğünde ise nefes alınır. Kalça kaldırma egzersizi esnasında baş ve omuzların sabit kalması sağlanmalıdır. Bu hareket alt karnın kasılmasını sağlar ve çekirdek kasları güçlendirir. Kalça bölgesindeki iliopsoas, rectus femoris, adductor brevis, tensor fasciae latae, adductor longus ve pectineus kaslarını çalıştırır. Ön bacak kası olan quadricepslerin çalışmasını sağlar. Karın kaslarından olan rectus abdominals ve obliques kaslarının aktif çalışmasında etkilidir. Bu sayede göbek eritme için etkili bir yöntemdir. Dayanıklılığın artmasını sağlar ve dengeyi korur. Kalça kaldırma hareketi, alt ekstremiteyi güçlendirmek için de sıklıkla tercih edilir. Bu amaçla bacakların rehabilitasyonu için kullanılan temel bir egzersizdir.
3.Plank Egzersizi
Plank hareketinin 3 ayrı pozisyonu bulunur. Bunlar düz plank, yan plank ve ters planktır. Düz plank egzersizini yapmak için yerde şınav pozisyonu alınır. Dirsekler 90 derece olacak şekilde yere dik halde koyulur. Bacaklar omuz genişliğinde açılır ve ayak parmak uçlarında sabit kalınmalıdır. Burada önemli olan baş ve ayaklara kadar olan bölümün aynı hizada olmasıdır. Ağırlık ön kola bırakılır ve 30 saniye kadar sabit beklenir. Beklerken karın kasları sıkılmalı ve hissedilmelidir. İlk kez plank hareketi yapılıyorsa 30 saniye yeterlidir. Zamanla 1 – 2 dakika kadar durmak hedeflenmelidir. Düz plank hareketinde hedeflenen kaslar, ön kas gruplarından olan rectus abdominis ve abdominals obliques kaslarıdır. Aynı zamanda omuz ve kalça kasları da aktif harekete geçer. Plank hareketi, göbek eritmek için en etkili yöntemlerden biridir. Bu egzersiz sayesinde 68 kg bir insan saatte 221 kalori harcar. Sırt kaslarının güçlenmesini sağlar bu sayede sırt ağrılarını en aza indirir. Düzenli olarak yapıldığında metabolizmadaki değişim fark edilir. Kasların güçlenmesini sağladığı için postürde düzelme sağlanır.
4.Mountain Climber
Mountain climber yani dağa tırmanma hareketi vücutta birçok kas grubunu harekete geçirir. Bu hareketi yapmak için plank veya şınav pozisyonuna geçilir. Uygun pozisyon seçildikten sonra sol bacak yan karna doğru çekilir. Çekilirken kasların iyice sıkıştığı hissedilmelidir. Sonrasında geriye doğru itilir ve sağ bacak çekilir. Egzersiz yapılırken bacak çekilme esnasında nefes verilir, itilme esnasında ise nefes alınır. Mountain climber hareketi, 3 set halinde yapılması önerilmektedir. Bu hareket yapılırken aktif olarak yan karın kasları çalıştırılır. Özellikle external oblique, internal oblique ve serratus antreior maksimum çalışan kas gruplarıdır. Bununla beraber ön bacak kası olan quadriceps, diz kaslarından olan rectus femoris ve vastus lateralis, ön karın kası olan rectus abdominis, omuz kası olan deltoid antreior head, arka kol kası olan triceps brachii ve ön kol kası olan brachioradialis aktif olarak çalışan kaslardır. Mountain climber hareketi özellikle göbek çevresindeki yağların erimesini sağlar. Bel çevresinin düşmesine yardımcıdır.
5.Flutter Kicks
Flutter kicks hareketini amacı çekirdek kasları çalıştırmaktır. Bu sebeple acele etmek uygun değildir. Hareketi yapmak için sırt üstü olacak şekilde yatılır. Avuç içleri yere doğru olacak şekilde zemine düz şekilde yaslanır. Bacaklar yerde 15 cm yukarıda olacak halde kaldırılır. Sağ bacak ve sol bacak sırasıyla yukarıya kaldırılır ve tekrar aynı konuma getirilir. Flutter kicks hareketi özellikle karın kaslarının çalışmasında etkilidir. Bu kaslar rectus abdominis, external oblique, transverse abdominis ve internal obliquedir. Bununla beraber kalça kasları ve hamstring bacak kaslarının da çalışmasını sağlar. Esnekliğin artmasına yardımcı olur. Karın kaslarını hedef alan bir hareket olduğu için göbek yağlarının erimesine oldukça faydalıdır. Omurganın korunmasını sağlar ve postürü düzeltir. Alt karın kaslarının da çalışmasına yardımcıdır.
6.Koşu
Koşu gibi kalp ritmini hızlandıran aktivitelerin tümü kalori yakılmasını sağlar. 2005 yılında yayımlanan The Journal of Applied Physiology dergisine ait bir bilimsel çalışmaya göre, haftalık yüksek tempoda koşulan 12 ml, haftada hafif tempolu yürünen 12 ml’ e oranla daha fazla göbek yağlarını eritmektedir. Yürümek düşük tempolu, koşmak ise yüksek tempolu egzersiz olarak tanımlanır. Koşu gibi yüksek tempolu egzersizler daha fazla enerji harcanmasını sağlar. Kadınların kas oranı erkeklere oranla daha azdır. Bu sebeple koşu esnasında erkeklerin harcadığı kalori daha fazladır. Koşarken harcanan kalori değişikliğinin bir diğer sebebi ise vücut ağırlığı ile ilgilidir. Yarım saatlik koşuda harcanan kalori yaklaşık olarak 400 ila 450 arasındadır. Kiloya göre hesaplamak için ise ‘ koşu kat sayısı (6) x koşu süresi ( saat ) x kişi kilosu ( kg) ’ formülü uygulanmalıdır. Örneğin 70 kg’ lık bir kişinin yarım saat boyunca koşmuş olması (70 x ½ x 6 ) 210 kalori harcadığını gösterir.
7.Yürümek
Düzenli olarak yapılan yürüyüşler göbek yağlarının erimesinde etkilidir. Yürüme esnasında vücuttaki tüm kaslar harekete geçer. Yağ yakımını sağlamaksa amaç yürüyüşteki tempo ve süre önemlidir. Günlük 35 – 45 dakika arası kalp ritmi hızlanacak şekilde olan yürüyüş yağ yakım süreci için ideal olandır. Yürüyüş esnasında harcanan enerjiyi hesaplamak için ‘ yürüyüş kat sayısı ( 3 ) x kişi kilosu ( kg ) x yürüyüş süresi ( saat ) ’ formülü uygulanır. Örneğin 70 kg’ lık bir kişinin 1 saat yürüyüş boyunca harcadığı enerji ( 70 x 3 x 1 ) 210 kaloridir. Yürüyüş esnasında enerji harcamak için kalp ritminin hızlanması ve hafif terleme sağlanmalıdır. Bu şekilde kilo kaybına yardımcı olur ve göbek erimesi hızlanır.
8.Bisiklet Sürmek
Bisiklet sürmek, hem alt hem üst ekstremitelerin çalışmasını sağlayan bir egzersizdir. Bacak, karın, kalça ve vücudun diğer tüm bölgelerinde kas hareketlenmesi görülür. Bisiklet sürerken denge sağlamak ve direksiyonu kontrol etmek için üst ekstremite kasları devreye girer. Bisiklet sürerken kaybedilen efor ve kasların çalışma yoğunluğu doğru orantılıdır. Bisikleti sürerken ise alt ekstremite kaslarından kalça ve bacak kasları ön plandadır. Pedal çevirme hızı ve kasların çalışma miktarı doğru orantılıdır. Bisiklet sürmek harcanan kalori ve karın kaslarının aktifleşmesine bağlı olarak göbek eritmede etkilidir. 70 kg’ lık bir kişi orta tempoda 1 saat süresince bisiklet sürerek ortalama 735 kalori harcar. Bisiklet sürerken birçok kas grubu aynı anda çalıştığı için vücutta sıkılaşma da görülür. Bununla beraber ruhsal sağlık için büyük faydaya sahiptir. Stres seviyesinin azaltılmasında etkin rolü vardır. Bisiklet sürmek metabolizmanın hızlanmasında etkilidir. Bisiklet sürmeye başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmak kas sağlığı için faydalı olacaktır. Egzersiz esnasında kaslar gereğinden fazla zorlanmamalı ve nabız kontrol altında tutulmalıdır.
9.Ağırlık Kaldırmak
Yağ yakmak için yalnızca kardiyonun etkili olması yanlış bir bilgidir. Düzenli yapılan ağırlık antrenmanları da kilo kaybına yardımcıdır. Ağırlık antrenmanları, kasların gücünün ve hacminin artması için yapılan egzersizlerdir. Özellikle squat, dumbell curl, bench press ve barbell row ağırlık egzersizlerine verilebilecek örneklerdendir. Ağırlık kaldırmak, kas kütlesinin gelişimini sağlar. Kas kütlesinin artmasıyla daha fazla kalori harcanır. Daha kısa sürede daha fazla yağ yakımını sağlar. Kardiyo egzersizleri hareket esnasında kalori yakılmasını sağlar, ağırlık kaldırmak ise ağırlıkla sabit beklenilse dahi kalori yakımına devam eder. Ağırlık antrenmanları bilinçli şekilde yapılmalıdır. Doğru yapıldığında güçlenme ve dayanıklılık kazandırır. Bilinçsiz kaldırılan ağırlıklar sakatlıklara neden olur.
10.Yüzmek
Yüzmenin farklı stilleri bulunur. Bunlar serbest, kurbağalama, kelebek ve sırt üstü yüzmedir. Serbest yüzmede basen bölgesi sıklıkla çalıştırılır, kurbağalamada kollar ve üst ekstremite yoğunluklu çalışır. 1 saat boyunca yüzmek, yaklaşık 500 kalori harcanmasını sağlar. Yüzmek, vücudu sıkılaştıran ve esneklik kazandıran bir egzersizdir. Tüm vücudu çalıştırır bu sayede kilo kaybına yardımcı olur. Yüzerken omuz bölgesinde çalışan kaslar deltoid posterior head, deltoid anterior head ve deltoid middle head kaslarıdır. Sırt bölgesinde latissimus dorsi kası yoğun olarak çalışır. Göğüs bölgesinde pectoralis majör kası çalışır. Bacakta ise rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, semimembranossus ve semitendinosus kasları çalışır. Kalça bölgesinde gluteus medius, gluteus maximus, gluteus minimus kasları çalışır. Karın bölgesinde aktif çalışan kaslar ise rectus abdominus, external oblique ve internal oblique kaslarıdır. Karın kaslarının çalışmasıyla beraber düzenli yüzmek göbek yağlarının erimesini sağlar. Su içerisindeyken ağırlığın sadece %10 kadarı hissedilir. Bu sayede eklemler zorlanmadan verimli bir antrenman sağlanabilir. Aynı zamanda eklemlere yüklenilmediği için kireçlenme ve bel fıtığı yaşayan kişilere önerilmektedir.
11.Yoga
Yoga, karındaki derin kasların çalışmasını sağlayan bir egzersizdir. Derin kaslar, dışardan görünen six pack görüntüsünü değil daha çok fit bir karın görüntüsünü elde etmeyi sağlar. Bununla beraber güçlü bir omurga sistemi de sağlanır. Bel fıtığı gibi rahatsızlıkların semptomları yavaşlar. Yoga yaparak, göbek eritmek ve karın güçlendirmek için yapılabilecek egzersiz serisi aşağıda sıralanmıştır.
- Ellerin ve dizlerin üzerinde duracak şekilde konum alınır. Ayak parmakları yere sabit halde, dizler hafifçe kaldırılır ve birkaç nefes kadar beklenir. Yavaşça bırakılır ve dinlenilir. Tekrar aynı pozisyona gelerek hareket tekrarlanır.
- Eller ve ayaklar yerde olacak şekilde plank pozisyonu alınır. Nefes alınır ve verilirken aşağı bakan köpek pozisyonuna gelinir. Bu hareket ısınmak için birkaç tekrar halinde yapılır.
- Plank pozisyonuna gelinir ve sağ bacak havaya kaldırılarak plank yapılır. Sonrasında sol bacak kaldırılarak aynı işlem tekrarlanır. Chaturanga pozisyonu alınır ve yavaşça bırakılarak önce kobra sonrasında aşağı bakan köpek konumuna gelinir.
- Dizler tekrardan yere konulur ve eller omuz altına doğru taşınır. Ayak parmakları yere sabit hale getirilir ardından dizler yerden sıyrılarak bir bacak kendine doğru çekilir. Aynı işlem diğer bacakla da tekrarlanır. Ardından dinlenilir.
- Aşağı bakan köpek pozisyonuna gelini ve sağ bacak yükseltilir. Tekrardan plank konumuna gelinirken dizler karna doğru çekilir. Burada baş ve dizin olabildiğince yakınlaşması amaçlanır. Bu konumda sabit kalınır ve yavaşça bırakılır. Aynı işlem diğer bacak için de tekrarlanır.
- Plank konumuna gelinir. Chaturanga pozisyonuyla yere inilir ve yavaş olacak şekilde önce kobra sonrasında aşağı bakan köpek pozisyonuna geçilir. Bu kısımda sağ bacak yükseltilir ve diz sağ dirseğe doğru çekilir. Tekrar başlangıç konumuna gelinir ve diğer bacak için de aynı şey yapılır.
- Sol bacak yükseltilir, sol diz karna doğru çekilir ve tekrardan yükseltilir. Sol diz önce sol dirseğe ardından sağ dirseğe doğru çekilerek tekrar yükseltilir. Aşağı bakan köpek pozisyonuna geçilir.
- Yere sırt üstü uzanılır. Eller yanlarda birleştirilir. Bacaklar uzatılarak baş serbest hale geçirilir. Nefes alırken bacaklar yukarı doğru hareket ettirilir. Nefes verirken ise bacaklar yere değmeyecek şekilde aşağı indirilir. Bu işlem 5 defa tekrarlanır.
- Bacaklar karna doğru çekilerek baş dizlere doğru itilir. Kollar iki yana açılır ve bacaklar 90 derece olacak şekilde kaldırılır. Nefes alınır ve verilirken bacaklar bir tarafa doğru tam yere değmeyecek şekilde bırakılıp karınla geri çekilir. Diğer taraf için de bu işlem tekrarlanır. 10 defa hareket tekrarlanmalıdır.
- Bacaklar karna doğru çekilir ve yere değmeden ileri doğru itilir. 3 kez bu işlem tekrarlanır.
- Bacaklar çaprazlanır ve öne doğru eğilerek eller önde serbest bırakılır. Oturma pozisyonuna geçilir. Ayaklar yere doğru olacak şekilde hafifçe yerleştirilir. Kalça yukarı kaldırılır ve indirilir.
- Bacaklar çaprazlanır ve eller dizlerin önüne konulur. Göğüs kafesi iyice gerginleşecek şekilde omuzlar geriye çekilir. Burundan nefes alınır ve ağızdan verilir.
12.Pilates
Pilates, düzenli yapıldığında göbeğin erimesini sağlayan ve vücudu şekillendiren bir egzersizdir. Göbek eritmeye yönelik pilates egzersizleri aşağıdaki gibidir.
- Yere oturulur. Küçük pilates topu, iki bacak arasında olacak şekilde ayak bileklerine yakın olan yerde tutulur. Sırt üstü uzanılır. Top düşmeden dizleri kırarak göğse doğru çekilir ve yukarı uzatılır. Bacaklar havada dimdik olmak zorunda değildir. Kaslar açıldıkça diklik sağlanır. Eller başın arkasında sabitlenerek baş hafifçe kaldırılır. 1 – 2 saniye sonra bırakılır. Bırakırken burundan nefes alınır. Tekrar kaldırılırken ise ağızdan nefes verilir. Bu hareket 3 set 10 tekrar şeklinde yapılır.
- Yere oturulur ve bacaklar düz uzatılır. Sırtın dik olması sağlanır. Küçük pilates topu ellerin arasında olacak şekilde bacaklar ile paralel uzatılır. Kolların ve bacakların pozisyonu bozulmadan sırt yavaşça geriye doğru bırakılır. Gidilen maksimum noktada 1 – 2 saniye beklenir ve başlangıç konumuna dönülür. Hareket 3 set 10 tekrar şeklinde yapılır.
- Sırt üstü uzanılır. Dizler kırılır ve ayak tabanları yere basılır. Küçük pilates topu ellerin arasına alınır. Burundan nefes alınır. Ağızdan nefes verilirken top bırakılmadan baş kaldırılır ve ileri doğru bakılır. Nefes alınırken baş tekrar bırakılır. Hareket 3 sert 10 tekrar şeklinde yapılır.
13.Esneme
Göbek yağlarını eritmek için egzersizlere esneme hareketi ile başlamak gerekir. Düz semin üzerinde oturup bacaklar iki tarafa açılır. İlk olarak sol bacağa kapanılır ardından sağ bacağa kapanılır. Kapanma sağlanırken mümkün olduğunca eğilmemeye çalışılmalı. Sağ bacağa ve sol bacağa 10’ ar defa kapanarak esneme hareketi yapılır. Bacaklar aynı anda ön tarafta birleştirilir ve oturarak uzanma pozisyonuna geçilir. 10 defa da bu şekilde bacaklara kapanılır. Esneme hareketleri sayesinde kaslarda gevşeme sağlanır. Bu sayede sakatlanmalar en aza indirilmiş olur.
14.Zumba
Zumba, göbek yağlarını eritmek için verimli bir programdır. Aeorobik ve oryantal hareketleri içerir. Temposu ve ritmi genelde takip edilebilirdir. Bir saatlik zumba dersi ortalama 369 kalorinin yakılmasını sağlar. Zumba, vücuda esneklik kazandırır ve yüksek kardiyo içeren bir egzersizdir. Zumbanın farklı çeşitleri bulunur. Zumba Sentao, bir sandalye yardımıyla hareketlerin yapılmasını sağlar. Bu sayede kuvvet gelişimine de katkıda bulunur. Zumba Toning ise daha çok üst vücut kaslarını etkileyen bir programdır. Zumba hakkında yapılan bilimsel çalışmalara göre, zumbanın yağ yakımı konusundaki başarısı yavaş antrenmanlara oranla daha fazladır. Göbek eritme faydasının görülebilmesi için zumbanın haftada 3 defa yapılması gerekir. Bu sayede kalori açığı oluşturulur ve kilo kaybı hızlanır.
15.Aerobics
Aerobik egzersizler, yüksek oranda oksijen tüketimini sağlayan ve belli tempoda uzun süre devam eden egzersiz türüdür. Yavaş tempolu fakat uzun süreli egzersizler olarak da tanımlanabilir. Aerobik egzersizlere örnek olarak orta tempolu yürüyüşler, bisiklet sürme, koşma, yüzme, ip atlama, merdiven çıkma, step egzersizleri, kayak ve dans etme verilebilir. Aeorobik egzersizlerin haftada 4 – 5 gün, 30 – 40 dakika olacak şekilde yapılması önerilmektedir. Düzenli yapılması durumunda akciğerlerin verimli çalışması sağlanır. Kalbin ritmini düzenler. Vücuttaki kan akışını düzene sokar ve kalp damar sağlığına faydalıdır. Diyabete karşı koruyucu etkisi bulunur. Kilo kaybını sağlar ve vücuttaki yağ oranını azaltır. Kötü kolesterolün düşmesini ve total kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur. Bağırsakların çalışmasını sağlar ve sindirim sistemini korur. Yapılan çalışmalara göre aerobik egzersizlerin; diyabet oluşumunu %50, felç riskini %27, hipertansiyon riskini %40 , ölüm riskini %50, kalın bağırsak kanser riskini ise %60 oranında azalttığı ispatlanmıştır.
Göbek Eritme Diyetleri Nelerdir?
Göbek eritme üzerine faydası olan diyetler aşağıda listelenmiştir.
- Paleo Diyeti: Paleo diyeti göbek yağlanmasını azaltmada etkilidir. Bu diyette paketli gıdalar, süt, kefir, peynir, yoğurt, dondurma, krema, şeker içeren tüm gıdalar, fıstık ezmesi, baklagiller, hamur işleri, tereyağı, margarin, tuz, un, şeker, makarna, pirinç, bulgur ve ekmek yasaktır. Tavuk, kırmızı et, deniz mahsülleri, domates, brokoli, zeytinyağı, karnabahar, patlıcan, pırasa, maydanoz, ıspanak, elma, mango, limon ve muz tüketimi serbesttir. Paleo diyeti süt ürünlerini yasakladığı için uzun vadede yapılması, kalsiyum eksikliklerine bağlı kemik problemlerine neden olabilmektedir.
- Atkins Diyeti: Atkins diyetinde protein içeren besinler serbestken karbonhidrat kaynakları sınırlandırılır. Bu sayede yağ yakım süreci hızlanır ve göbek yağlarının erimesine katkıda bulunur. Atkins diyetinde şeker içeren tüm besinler, hamurişleri, tahıl ürünleri, soya yağı, nohut, fasulye, mercimek, patates, bezelye, havuç, incir, üzüm, muz ve armut tüketimi kısıtlanır. Süt ve et ürünleri gibi yüksek miktarda protein içeren besinlerin tüketimi serbesttir. Aynı zamanda yumurta, brokoli, yağlı yemişler, enginar, patlıcan, kereviz, ayran ve tereyağı tüketimi de serbesttir.
- Ketojenik Diyet: Ketojenik diyette yüksek karbonhidrat içeren tüm besinler kısıtlanır. Yağ içeriği yüksek bir diyet türüdür. Daha az kalori alındığı için yağ yakımını sağlar ve kilo kaybını hızlandırır. Ketojenik diyette paketli gıdalar, şekerlemeler, dondurma, bezelye, patates, havuç, kuru fasulye, kızartma, süt, alkol, hazır soslar ve çilek dışındaki meyvelerin tüketimi sınırlandırılır. Kümes hayvanları, kırmızı et, deniz mahsülleri, chia tohumu, keten tohumu, yumurta, tereyağı, yaban mersini, avokado, çilek, böğürtlen ve roka tüketimi serbesttir.
