Düşük yağlı diyetler, günlük kalori alımının %30’ undan daha az yağ alımını içerir. Çok düşük yağlı bazı diyetler ise günlük kalorinin %10 ila %15’ ini yağdan sağlamaktadır. Aynı zamanda sağlık kılavuzları, doymuş yağ alımını günlük kalorinin %7 - 10’ u ile sınırlandırmıştır. Düşük yağlı diyette yağ oranı yüksek olan besinlerin tüketimi sınırlandırılırken az yağlı ve yağsız besinler önerilir.
Düşük yağlı diyet, kilo kaybı için sıkça önerilen beslenme programlarından biridir. Önerilmesinin ana sebebi, yağın diğer besin öğelerine oranla daha fazla kalori sağlamasıdır. Karbonhidrat ve proteinler gram başına 4 kalori sağlar, yağlar ise gram başına 9 kalori sağlar. Yapılan bazı araştırmalar, yağ alımının azalması ile kilo kaybının sağlandığını göstermektedir.
Düşük Yağlı Gıda Diyet Planı Nasıl Oluşturulur?
Düşük yağlı diyet uygulamadan önce günlük alınması gereken kalori belirlenmelidir. Düşük yağlı diyetlerde günlük alınması gereken kalorinin en fazla %30’ unu yağ grubu oluşturur. Ultra düşük yağlı diyetlerde ise günlük alınan kalorinin en fazla %10’ u yağ olmalıdır.
Beslenme programı planlanırken diyetten tam yağlı peynir, tam yağlı krema, tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, kek, turta, çikolata, börek, çörek, çikolata barı, badem, chia tohumu, ay çekirdeği, ceviz, keten tohumu, zeytin, avokado, işlenmiş et, yağlı et, biftek, kanola yağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, ayçiçek yağı ve tereyağı gibi yağ oranı yüksek olan besinler sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine beslenme programına yağsız versiyonları eklenmelidir. Örneğin tam yağlı yoğurt yerine yağsız yoğurt, yağlı et yerine yağsız göğüs eti tercih edilmelidir.
Az Yağlı Yiyecekler Nelerdir?
Az yağlı besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.
- Mısır, tam buğday ekmeği, kinoa, erişte, kraker, yulaf ezmesi, pilav, simit, muffin ve pide gibi tahıllar
- Yağsız peynir, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız yoğurt, az yağlı süzme peynir ve az yağlı yoğurt gibi süt ve süt ürünleri
- Fasulye, yumurta beyazı, mercimek, soya peyniri, yağsız et, bezelye, karides, derisiz tavuk, sebzeli burger ve hindi göğsü gibi protein kaynakları
- Sebzeli çorba, hardal, sarımsak, tatlı patates, salsa sos, patlamış mısır, yağsız sütlü soslar, limon suyu, balzamik sirke, bal, reçel ve salata sosları
- Kara lahana, roka, ıspanak, pazı ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Mantar çeşitleri
- Levrek ve mezgit gibi yağsız balıklar
- Taze, kurutulmuş ve pişirilmiş meyveler
Düşük Yağlı Diyet Yaparken Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Düşük yağlı diyet yaparken yağ alımı günlük kalorinin %30’ undan daha az olmalıdır. Bazı az yağlı diyet modelleri günlük kalori alımının %15’ inden daha azı ile sınırlandırılabilir.
Az yağlı diyette yasak olmayan ancak yağ alımını aşmamak için sınırlı tutulması gereken besinler aşağıda verilmiştir.
- Tam yağlı peynir, tam yağlı krema, tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt gibi yağlı süt ve süt ürünleri
- Kek, turta, çikolata, börek, çörek ve çikolata barı gibi yüksek yağlı tatlılar
- Badem, chia tohumu, ay çekirdeği, ceviz, keten tohumu gibi yağlı tohumlar
- Zeytin, avokado
- İşlenmiş et, yağlı et, biftek gibi yağlı et çeşitleri
- Kanola yağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, ayçiçek yağı, tereyağı
Düşük Yağlı Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nedir?
Düşük yağlı diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir.
1. Yağ Alımından Kaçının.
Yemeklerde ekstra yağ alımından kaçınmaya çalışın. Yemekleri kızartarak hazırlamak yerine haşlama, buğulama, fırınlama gibi yöntemlerle hazırlayın. Sotelenmiş yağlı besinlerden ve soslu yemeklerden uzak durun. Yemeğinize tereyağı, sos ve margarin gibi yağlı alternatifleri ilave etmeyin. Salata tercih edecekseniz sossuz ya da az yağlı bir sos ile tüketmeye özen gösterin. Kek ve turta gibi yağlı tatlılar yerine yağsız yoğurt, şerbet ve meyve gibi sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Et yemeklerini hazırlarken deri gibi görünen yağları çıkarın. Çorbaları ve yahnileri soğumaya bırakın, soğuduktan sonra sertleşen yağları yemeden önce alın. Etleri kızarmayın ızgara yapın ya da haşlayın. Krema bazlı soslar yerine limon suyu, baharat ve otlarla lezzetlendirin. Yağı azaltılmış kremaların yağ içerdiğini unutmayın.
2. Çikolatalardan Kaçının.
Çikolata kalorisinin çoğunluğunu yağdan oluşturan bir besindir. Çikolatanın 100 gramında 528 kalori bulunmaktadır. Çikolatanın 100 gramı 57.90 gram karbonhidrat, 4.4 gram protein, 35.1 gram yağ içermektedir. Yağdan zengin olmasının yanında kalorisi ve şeker içeriği oldukça yüksektir.
3. Yağ İçeriğine Sahip Ürün Alımından Kaçının.
Fast food ürünleri, patates cipsi gibi abur cuburlar, çıtır tavuk, dondurulmuş pizza, çörek, börek, kızartılmış etler, şekerli içecekler, pastırma, salam, sosis, konserve et ürünleri gibi yağ içeriği yüksek olan besinlerden uzak durun. Bunun yanı sıra bitkisel yağ, margarin ve trans yağlardan kaçının.
4. Mümkünse Az Yağlı ve Yağ Olmayan Ürünler Seçin.
Süt, yoğurt, ayran ve kefir gibi süt ürünlerinde az yağlı ya da yağsız olan alternatifleri seçin. Birçok peynir çeşidinin yağ oranı yüksektir. Kaşar peyniri yerine az yağlı olan süzme peyniri tercih edin. Aynı zamanda mozzarella ve ricotta peyniri yağsız sütten yapıldığı için tercih edilebilir. Az yağlı krem peynir, yağsız krem peynir ve ekşi kremayı seçin.
Kremanın yağ içeriği yüksektir, uzak durun. Krema ile yapılmış soslar ve yemeklerden uzak durun.
5. Kanola ve Zeytinyağı Gibi Bitkisel Yağları Seçin.
Margarin, tereyağı, katı yağ, hurma, hindistan cevizi yağı ve domuz yağından uzak durun. Bunun yerine kanola zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edin.
Mayonez, salata sosu ve diğer yağlı soslardan kaçının.
6. Fındık Tüketimini Sınırlayın.
Fındık yağ içeriği oldukça yüksek besinlerden biridir. Bileşimi zeytinyağına benzerdir. En çok oleik asit bulundururken sırasıyla linoleik asit, palmitik asit, stearik asit ve linoleik yağ asitleri içermektedir. Fındığın 100 gramında 628 kalori bulunmaktadır. Fındığın 100 gramı 61 gram yağ içermektedir. Yağdan zengin bir besin olduğu için düşük yağlı bir diyet uygularken fındığı sınırlamakta fayda olacaktır.
7. Gereksiz Yağ Alımını Önlemek İçin Gıda Etiketlerini Okuyun.
Gıdaları almadan önce etiket okumayı alışkanlık haline getirin. Besin paketinde yer alan gıda etiketlerini okuyun. Gıda etiketleri size porsiyon başına düşen gram yağ miktarı ve porsiyon başına düşen kalori miktarı hakkında bilgi verir.
Düşük yağlı diyet uygularken besine ait gıda etiketi okunmalı ve az yağlı olanlar tercih edilmelidir.
8. Yüksek Yağlı İşlenmiş Yiyeceklerden Kaçının.
İşlenmiş besinlerin genellikle yağ içeriği yüksektir. Gıda etiketleri kontrol edildiğinde listenin uzun olduğunu gözlemlemek mümkün. İşlenmiş yiyecekler, besinin lezzetini artırmak ve raf ömrünü uzatmak için koruyucu ve katkı maddeleri ile yüklüdür.
Düşük yağlı diyette hazır besinlerden ve işlenmiş yüksek yağ içeren gıdalardan uzak durmak gerekir. Ultra işlenmiş yiyecekler kalori, sodyum ve şeker ile yüklü olmakla kalmaz, beraberinde kimyasalları da içerir.
İşlenmiş besinlere örnek olarak şeker ilaveli sodalar, meyve suları, şeker içeren enerji içecekleri, spor içecekleri, pastırma, sosis, kurutulmuş et, sucuk, salam, paketli besinler, dondurulmuş gıdalar, hazır yiyecekler, fast food ürünleri, patates cipsi, kraker, patlamış mısır, kurabiye, dondurma, kek ve şekerlemeler verilebilir.
Düşük Yağlı Diyet İçin Örnek Bir Diyet Planı Nedir?
Düşük yağlı diyet için 7 günlük örnek beslenme programı aşağıda verilmiştir.
- Pazartesi
Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve taze ot çeşitleri
Öğle Yemeği: Salata (salatalık, biber, domates ve 1 çay kaşığı bitkisel yağ ile), dilimlenmiş elma
Ara Öğün: Sade kahve ve çilek
Akşam Yemeği: Derisiz tavuk göğsü ve esmer pirinç
- Salı
Kahvaltı: Buğulanmış ıspanak ve 2 yumurta beyazından omlet
Öğle Yemeği:Su bazlı sebzeli çorba
Ara Öğün: Reçelli tam tahıllı ekmekten tost
Akşam Yemeği: Derisiz hindi göğsü ve az yağlı salata
- Çarşamba
Kahvaltı: Yumurta akından sandviç ve kızarmış ekmek
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu salata
Ara Öğün: Elma ve sade kahve
Akşam Yemeği: Salata ve mercimek
- Perşembe
Kahvaltı: Izgara mantar
Öğle Yemeği: Yağsız hindili sandviç
Ara Öğün: Yağsız puding veya ahududu
Akşam Yemeği: Buğulama brokoli ve tavuk göğsü
- Cuma
Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek ve az yağlı süt
Öğle Yemeği: Buğulanmış yeşil fasulye
Ara Öğün: Sade kahve ve greyfurt
Akşam Yemeği: Konserve yağsız ton balığı
- Cumartesi
Kahvaltı: 2 yumurta akından omlet, kepekli tost
Öğle yemeği: Hindi pastırma ve taze yeşillik
Ara Öğün: Sade kahve ve portakal
Akşam Yemeği: Derisiz tavuk ızgara ve fırında tatlı patates
- Pazar
Kahvaltı: Izgara mantar
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve humus
Ara Öğün: Yaban mersinli yoğurt
Akşam Yemeği: Limonlu morina balığı ve esmer pirinç
Düşük Yağlı Diyet İçin Tarifler Nelerdir?
Düşük yağlı diyet için örnek yemek tarifleri aşağıda listelenmiştir.
Tavada tavuk için gereken malzemeler sırasıyla 3 yemek kaşığı tuzsuz soya sosu, 2 yemek kaşığı bal, 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi, 2 çay kaşığı susam yağı, 2 diş sarımsak, 4 adet derisiz tavuk, 2 yemek kaşığı kolza yağı, 160 gram dilimlenmiş havuç, 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil, 160 gram ince doğranmış taze soğan, 200 gram basmati pirinç, 450 ml tavuk suyu, 320 gram bezelye ve 2 yemek kaşığı kişniştir.
Tavada tavuk hazırlamak için bir kapta bal, sirke, susam yağı, sarımsak ve soyayı karıştırın. Sostan 3 yemek kaşığı kenara ayırın. Tavuğu iki yağlı kağıdın arasına alın ve 1 cm kalınlığa gelecek şekilde merdane ile dövün. Tavuğu kaseye alın ve buzdolabında sabaha kadar beklemeye bırakın. Sabah tavuğu marine edilmiş sostan çıkarın ve tavaya alın. Kahverengi olana kadar tavuğu kızartın. Havuçları tavaya alın ve yumuşayana kadar pişirin. Zencefil ve soğanları kokusu çıkana kadar pişirin. Baharatlayın ve pirinci ekleyerek 25 dakika pişirmeye devam edin. Ardından bezelyeleri ekleyin. Tavuk pişene kadar kapağı kapalı bırakın. Piştikten sonra servis edebilirsiniz.
- Vegan Bamya
Vegan bamya için gereken malzemeler sırasıyla 3/2 yemek kaşığı un, 2 yemek kaşığı kolza yağı, 2 sap ince doğranmış kereviz, 1 orta boy ince doğranmış kırmızı soğan, 1 adet kırmızı biber, 400 gr konserve domates, 2 diş sarımsak, 850 ml sebze suyu, 500 gr parçalanmış tatlı patates, 400 gr börülce, 175 gr bamya, 2 defne yaprağı, maydanoz ve 600 gr esmer pirinçtir.
Çeşni için gereken malzemeler sırasıyla 3/2 yemek kaşığı kırmızı biber, 3/2 yemek kaşığı sarımsak tozu, 3/2 yemek kaşığı soğan tozu, ½ yemek kaşığı karabiber, ½ yemek kaşığı beyaz biber, ½ yemek kaşığı kuru maydanoz, ½ yemek kaşığı kuru kekik ve ¼ çay kaşığı acı biberdir.
Vegan bamyanın baharatını hazırlamak için tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve kavanoza boşaltın. Güneş ışığı almayacak şekilde kuru alanda 6 ay bekleyin.
Yağı ve unu derin tavaya alın ve çırparak 2 ila 3 dakika rengi karamel olana kadar pişirin. Kereviz, sarımsak, biber ve soğanı tuzlayarak 8 -10 dakika kadar pişirin. 3 çay kaşığı hazırladığınız baharatı ve domatesi ekleyin, 1 - 2 dakika daha pişirmeye devam edin. Tatlı patates, defne, bamya ve bezelyeyi ekleyerek kaynamaya bırakın. Suyu azalana kadar 30 dakika pişirin. Maydanoz serperek pirinç ile servis edin.
- Tavuklu Makarna Salatası
Tavuklu makarna salatası için gereken malzemeler sırasıyla makarna, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, yarım kırmızı soğan, 200 gr domates, tabasco sos, 2 adet haşlanmış tavuk göğsü, roka ve fesleğendir.
Tavuklu makarna salatasını hazırlamak için makarnayı tuzlu suda pişirin. Yağı, tabasco sos ve sirkeyi ekleyin. Soğumaya bıraktıktan sonra domates, soğan ve tavuğu ilave edin. Servis ederken roka ve fesleğeni kaselere doğrayın.
- Kuskus ve Tavuklu Lahana Güveç
Kuskus ve tavuklu lahana güveç için gereken malzemeler sırasıyla 1 büyük soğan, zeytinyağı, 2 adet derisiz tavuk göğsü, ½ rendelenip suyu sıkılmış limon, tavuk suyu, karalahana ve kuskustur.
Kuskus ve tavuklu lahana güveç hazırlamak için tencerede soğanı 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile kavurun. Tavuğu tencereye alın, kızartın. Tencereye limon kabuğu rendesini ve tavuk suyunu ekleyin ve kaynamaya bırakın. Lahanayı ilave edin ve kaynamaya bırakın. Kuskusu kaynar suda bekletin. Ardından tavuklu lahana güvecin üzerine koyun ve limon dilimi ile servis edin.
Düşük Yağlı Diyet Hakkında Bilmeniz Gerekenler Nelerdir?
Düşük yağlı diyeti uygulamak için 7 önemli ipucu aşağıda sıralanmıştır.
- Et pişirirken görünen yağları kesin. Kümes hayvanlarının derilerini ayırmaya özen gösterin.
- Sos, yahni ve çorbaları soğutun. Bu şekilde üzerindeki görünen sertleşmiş yağları alabilirsiniz.
- Et pişirdikten sonra yağın damlamasına izin verin. Yiyecekleri kızartmak yerine ızgara yapın ya da haşlayın.
- Yemeklere peynir, krema, yağlı sos veya tereyağ eklemek yerine limon suyu, baharat ve otlarla tatlandırın.
- Fırında patates pişirirken ekşi krema kullanmak yerine sade ve yağsız yoğurt tercih edin. Yağı azaltılmış olan kremalar yağ içermeye devam eder, bu sebeple tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat edin.
- Restoranda yemek tercih ederken fırınlanmış yemekleri tercih edin. Ağır soslu yemeklerden kaçının. Yemeğinizin ilave margarin, sos veya tereyağı olmadan hazırlanmasını isteyin.
- Dondurma, turta ve kek gibi yağlı tatlılar yerine yağsız yoğurt ve şerbet gibi alternatifleri tercih edin.
Düşük Yağlı Bir Diyetin Faydaları Nelerdir?
Düşük yağlı diyet; kalp damar hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve Multiple skleroz gibi birçok hastalığa karşı faydalı beslenme programıdır. Düşük yağlı diyetin sağlığa olan potansiyel faydaları aşağıda listelenmiştir.
- Düşük yağlı diyet kolesterolün düşmesine yardımcıdır.
- Tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
- İnflamasyon belirteci olan CRP düzeyinin düşmesini destekler.
- Yapılan birkaç çalışmaya göre düşük yağlı diyetler tip 2 diyabetli kişilerin iyileşmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda açlık kan şekerinin düşmesini sağlar ve insüline bağımlı kişilerdeki insülin tedavisinin azalmasını destekler.
- Düşük yağlı diyetler obezitenin önlenmesinde etkilidir.
- Yapılan çalışmalarda düşük yağlı diyetlerin Multiple skleroz hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaktadır.
Düşük Yağlı Diyetin Olası Sağlık Riskleri Nelerdir?
Uzmanların düşük yağlı diyetler hakkında bazı endişeleri bulunmaktadır. Düşük yağlı diyetin dezavantajları ve sağlık için riskleri aşağıda listelenmiştir.
- Sağlıklı yağlar A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini gibi önemli mikro besin öğelerinin kaynaklarıdır. Önerilenden eksik alınması faydaların sınırlandırılmasına neden olur.
- Yağ, uzun süre tok hissetmeye yardımcıdır. Besinlerin doyurucu olmasını sağlar ve kalori alımını sınırlandırır. Yetersiz alındığında daha fazla kalori alımını tetikleyebilir.
- Az yağlı besinlerin şeker ve nişasta içeriği genelde yüksektir. Şekerli besinlerin yüksek miktarda tüketilmesi obeziteyi tetiklerken diyabet riskinin artmasına neden olur.
- Az yağlı beslenmek besin öğe yetersizliklerine neden olur. Günlük enerjinin %10’ unu yağ, %25’ ini protein oluşturduğunda karbonhidrat önerilenin üzerine çıkar.
- Şirketler, besinlerin yağ oranını düşürürken aynı oranda rafine şeker oranını artırır. Az yağlı besinlerin sıkça tüketilmesi metabolik bozukluk riskini artırır.
- 2015 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler daha uzun süreli kilo kaybını sağlar. Diyetteki yağ oranının ciddi oranda düşmesi uzun süreli kilo kaybını olumsuz etkileyebilir.
- Avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlar mikro besin öğelerinden zengindir. Eksikliği protein, kalsiyum ve lif eksikliğine neden olabilir.
Düşük Yağlı Diyetleri Kim Yapmalıdır?
Düşük yağlı diyetler genellikle kardiyovasküler risk taşıyan bireylere, kalp damar hastalığı bulunanlara ve obez bireylere önerilmektedir.
Eski kılavuzlar, yağları iyi ve kötü olarak ayırmaksızın yağlardan uzak durulmasını önerir. Ancak sağlıklı beslenme prosedürlerine göre tüm yağlar zararlı değildir. Önerilen miktarda besinlerden karşılamak bu noktada önemlidir.
Bununla beraber uzun vadede kilo kaybı için en etkili yöntem olmadığı bilinmektedir.
Düşük Yağlı Diyeti Ne Kadar Süre Yapmalısınız?
Düşük yağlı diyet için önerilen bir zaman aralığı bulunmamaktadır. Tıbbi beslenme tedavisi olarak düşük yağlı diyet izlemi gerekiyorsa uzmana danışmak önemlidir.
Düşük Yağlı Diyete Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?
Düşük yağlı diyet hedefleniyorsa Akdeniz tarzı beslenme izlemek önerilmektedir. Akdeniz diyeti, nispeten yağ içermesiyle beraber kapsamlı araştırmalara da sahiptir.
Akdeniz diyetinde; meyveler, kepekli tahıl ürünleri, sebzeler, yağlı tohumlar, baklagilleri, az yağlı süt ve süt ürünleri, yağlı balıklar ve diğer yağsız protein kaynakları tavsiye edilir. Akdeniz diyetini uygularken yemeklere tereyağı gibi doymuş yağ değil zeytinyağı gibi sağlıklı yağ eklemesi önerilir. Kırmızı et ve işlenmiş besin tüketimi ise en aza indirilmelidir. Artrit Vakfı, Harvard Tıp Fakültesi, Amerikan Kalp Derneği ve Osteoartrit Vakfı gibi önemli kuruluşlar Akdeniz diyetinin izlemini önermektedir.
Akdeniz diyetinin yanı sıra pesketeryan diyet ve Dash diyeti düşük yağlı diyet modellerine örnek olarak gösterilebilir.
