Doymuş yağ asitleri, hidrojenden zengin ve yapılarındaki karbon atomlar arasında tek bağ bulunduran moleküllerdir. Doymuş yağ asitlerinin gliserol ile birleşmesinden doymuş yağlar oluşur. Bütirik asit, palmitik asit, sitrik asit ve laurik asit doymuş yağlara örnek olarak gösterilebilir. Doymuş yağlar genellikle katı ya da yarı katı halde bulunur. Dana eti, koyu eti, kümes hayvanları, sakatat türleri ve tereyağı yüksek oranda doymuş yağ içerir. Günlük alınan enerjinin en fazla %10 ‘ unun doymuş yağlardan gelmiş olması sağlıklıdır.
Doymuş yağların fazla miktarda alımı bazı sağlık sorunlarına yol açar. Özellikle fazla miktarda tüketimi kalp damar hastalıklarına neden olur. Kötü kolesterol olan LDL’ nin artmasına neden olur. Total kolesterolü de yükseltmektedir. Bu durum ateroskleroz riskinin artmasına neden olmaktadır. Aynı zamanda insülin direncinin oluşmasını sağlar. Bununla beraber diyabet riski artar. Doymuş yağ metabolizması sonucunda oluşan serbest radikaller kanser oluşumunu tetikleyebilir.
Doymuş Yağ Sağlığa Faydalı Olabilir mi?
Doymuş yağların bazı faydalı yönleri vardır. Doymuş yağ asitleri hücre zarlarının %50 ‘ sini oluşturmaktadır. Hücrelerin sertliği ve bütünlüğü için doymuş yağlara ihtiyaç vardır. Doymuş yağlar yemek pişirmek için ideal kaynaklardır. Çift bağ içermemeleri sayesinde ısı temelli hasarlanmalara oldukça dirençlidirler. Aynı zamanda doymamış yağlar ısıtıldıkları zaman kolayca oksitlenme gösterirler. Doymuş yağlardan olan hindistan cevizi yağı ve tereyağı, yemek pişirmek için sıklıkla tercih edilir. Doymuş yağların besleyiciliği de oldukça yüksektir. Doymuş yağlar, kemik sağlığında aktif rol oynarlar. Bağışıklık sisteminin gelişmesin sağlarlar. Ek olarak, doymuş yağlar sindirim sistemindeki zararlı mikroorganizmalara karşı koruyucu antimikrobiyal özelliklere sahiptir.
Doymuş Yağlar ve Testosteron İlişkisi Nedir?
Doymuş yağlar ve testosteron arasındaki ilişkisi üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalara göre günlük beslenmeyle alınan yağların , dolaşımdaki androjen etkisinin değiştiğini saptadılar. Bununla beraber; günlük beslenmeyle alınan doymuş yağların, doymamış yağlar ile değiştirilmesiyle dolaşımdaki testosteron seviyesinin düştüğü tespit edilmiştir. Androjenlerin de iskelet sistemindeki kaslar üzerinde önemli etkisi bulunmaktadır. Doymuş yağlar, testosteron seviyeleri için büyük önem teşkil eder. Testosteron seviyeleri de kas gelişiminin desteklenmesini sağlar. Bunu önlemek için günlük doymuş yağ tüketimi besinlerden yeterince sağlanmalıdır. Aynı zamanda Penn State Üniversitesi’ nde yapılan bir çalışmaya göre; yüksek yağ içeren diyetleri yapan kişilerin testosteron seviyeleri, düşük yağ içeren diyetleri yapan kişilerin testosteron seviyelerine göre yüksek olduğu belirlenmiştir.
Doymuş Yağ Asitleri ve Doymamış Yağ Asitleri Farkı Nedir?
Doymuş yağ asitleri ve doymamış yağ asitleri arasındaki temel farklar aşağıdaki gibidir.
- Doymuş yağ asitlerinin karbon atomları arasında tek bağ bulunurken doymamış yağ asitlerindeki karbon atomları arasında en az bir çift bağ bulunmaktadır.
- Doymuş yağlar genellikle margarin, tereyağı, palm yağı ve et gibi hayvansal kaynaklarda bulunurken doymamış yağlar mısırözü yağı, Ayçiçek yağı, zeytin yağı, soya yağı gibi genellikle bitkisel kaynaklarda bulunur.
- Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı veya yarı katı formda bulunurken doymamış yağlar sıvı formdadırlar.
- Doymuş yağlar kolesterol seviyesini yükseltirken doymamış yağlar kolesterol seviyesini dengelemeye yardımcıdır.
- Doymuş yağ içeren besinler atmosfere maruz kaldıklarında oksidasyona karşı duyarlı değillerken doymamış yağ içeren besinler oksidasyona karşı hassas eğilim gösterirler.
Doymuş Yağlar Hangi Besinlerde Bulunur?
Doymuş yağ içeren besinler aşağıdaki gibidir.
- Margarin, palm yağı, tereyağı, kaz yağı, kakao yağı, hindistan cevizi yağı.
- Hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı.
- Tam yağlı süt.
- Tam yağlı peynir.
- Kırmızı et.
- Karaciğer, beyin, kelle, paça, böbrek, yürek, işkembe ve dalak gibi sakatat türleri.
- Yumurta.
- Derili kümes hayvanları.
- Çikolata, kraker, bisküvi, kek ve gofret gibi paketli gıdalar.
- Kuyruk yağı, don yağı, iç yağı ve sade yağ.
- Salam, sosis, sucuk, jambon ve pastırma gibi işlenmiş ürünler.
Trans Yağ ve Doymuş Yağ Farkı Nedir?
Trans yağlar, doymamış yağların hidrojen ile doyurulması ile oluşan yağlardır. Doğal yollarla oluşan trans yağlar, et ve et ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bununla beraber margarin gibi işlenmiş besinlerde de trans yağ bulunur. Trans yağlar, yüksek ısıl işlemlerde geçtiği için raflarda uzun süre dayanıklılığını korur. Bozulmaz ve lezzetleri aynı kalır. Trans yağlar özellikle donmuş gıdalarda, paketli gıdalarda, fast food zincirlerinde ve şekerlemelerde bulunur. Kötü kolesterol olan LDL’ nin ve total kolesterolü yükselmesine neden olur. Doymuş yağlar, hayvansal kaynaklarda bulunur. Doymuş yağlara et, süt, hindistan cevizi yağı, margarin ve palm yağı örnek olarak verilebilir. Doymuş yağlar da trans yağlar gibi total kolesterolün yükselmesinde etkilidir. Doymuş yağ ve trans yağ tüketimini azaltmak için süt, peynir ve yoğurdun yağsız olanları tercih edilmelidir. Sakatat ve hayvansal kaynaklardan uzak durulmalıdır. Tavuk tüketilirken derisi alınmalıdır. Kızartma yerine haşlama, buğulama, ızgara veya fırınlama tercih edilmelidir.
Doymuş Yağlar Beyin Sağlığını Nasıl Etkiler?
Doymuş yağlar, beynin hücreleri için ana bileşenleri oluşturur. Beynin iyi çalışabilmesi için doymuş yağlara ihtiyaç vardır. 2013 yılında Mayo Clinic tarafından yapılan bir çalışmaya göre daha fazla doymuş yağ tüketen bireylerin bunama riskinin %36 oranında azaldığı ispatlanmıştır. Doymuş yağ bağışıklık sistemini güçlendirir ve hormonların korunmasına yardımcı olur. Doymuş yağların fazla tüketimiyle olası sağlık sorunları oluşmaya başlar. Fazla miktarda alımı doymuş yağ alımı obezite ve diyabet oluşumuna neden olurken beyine de önemli ölçüde zarar verir. Aynı zamanda kardiyovasküler risk faktörlerini artırır. Amerikan Kalp Derneği, diyetteki enerjinin %5 ila %6’ lık kısmının doymuş yağlardan oluşması gerektiğini söylemektedir. Diyet listelerine doymuş yağ kaynağı olarak gereken miktarda sığır eti, yumurta ve hindistan cevizi yağı konulmalıdır.
Doymuş Yağlar Kansere Neden Olur mu?
Doymuş yağların kansere neden olup olmadığı son yıllarda büyük tartışmalara yol açmıştır. Kolorektal yani kalın bağırsak kanseri için 2018 yılında Koreli araştırmacılar tarafından hazırlanan bir derlemede, diyetteki yağlar ve kalın bağırsak kanseri ilişkisi incelenmiştir. Bu çalışmaya göre yağ ve kolorektal kanseri arasında bir ilişki bulunamamıştır. Fakat işlenmiş etlerin, kolon ve rektum kanserini önemli ölçüde artırdığı bilinmelidir. Prof. Dr. Hakan Karagöl, bazı yağ türleri ile kanser gelişimi arasında ilişkinin tespit edildiğini söylemektedir. Yağların özellikle kalın bağırsak, prostat, meme ve rahim kanseri ile ilişkili olduğunu gösteren bilimsel veriler mevcuttur. Derili tavuk tercih edenlerin etmeyenlere oranla daha fazla prostat kanseri riski taşıdığı görülmüştür. Prostat kanserine sahip bireylerde hayvansal yağları daha fazla tüketenlerin kanserde evreleri daha hızlı atladığı belirlenmiştir.
Doymuş Yağlar ve Meme Kanseri İlişkisi Nedir?
Diyetteki yağ miktarının yüksekliği ile meme kanseri arasındaki ilişki net olarak ispatlanmamıştır. Fakat bazı çalışmalarda, diyetteki doymuş yağın düşük olduğu toplumlarda meme kanseri sıklığının daha az olduğu gösterilmiştir. 2001 yılında meme kanseri üzerine yapılan bir çalışmada ise günlük karbonhidrat kaynağının %5 ‘ lik kısmı doymuş yağlar ile değiştirilmiştir. Meme kanseri ve doymuş yağ arasında zayıf oranda bir ilişki bulunmuştur. Meme kanserindeki ölüm oranları üzerine 2017 yılında yapılan meta analiz çalışmasında ise doymuş yağ alımının meme kanserindeki sağ kalım sürelerini azalttığı bulunmuştur. Aynı zamanda doymuş yağların aşırı miktarda tüketimi memede akıntı ve ağrıya neden olmaktadır.
Doymuş Yağlar Felç Riskini Azaltır mı?
2010 yılında Siri Tarino ve arkadaşları tarafından yapılan meta analiz çalışmasında, doymuş yağ tüketimi ve felç ilişkisi incelenmiştir. Fakat inandırıcı bir kanıt bulunamamıştır. Son 10 yılda yapılan çalışmalarla, doymuş yağ ve inme arasında daha yeni veriler ortaya konulmaktadır. 2017 yılında yapılan Mente çalışmasında ise yüksek yağ içerikli diyetlerin daha düşük inme riski ile ilişkili olduğu ortaya konulmuştur. Bununla beraber 2018 yılında yayımlanmış bir araştırmada tekrar doymuş yap ve inme ilişkisi üzerine bir çalışma yapılmıştır. Bu çalışmada, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin farklı inme tiplerinde daha düşük bir risk oluşturduğu gözlemlenmiştir. Ancak bu çalışmada bireyler yalnızca Japon kökenli insanlardan oluştuğu görülmüştür.
Doymuş Yağ Asitleri Doymamış Yağ Asidine Dönüştürülebilir mi?
Hidrojenasyon işlemi, doymamış yağ asitlerinin doymuş yağ asidine döndürülme işlemidir. Doymuş yağ asitlerinin doymamış yağ asitlerine dönüşümü için hidrojenasyon işleminin tam tersi gerekir. Dehidrojenasyon işlemi sırasında dehidrojenasyon enzimleri görev alır. Bu sayede hidorejen atomlarının zincirden çıkarılması sağlanır. Dehidrojenasyon işlemi endotermiktir. Dehidrojenasyon, yüksek sıcaklıklarda gerçekleşen bir işlemdir.
Hindistan Cevizi Yağı Doymuş Mu Yoksa Doymamış Mı?
Hindistan cevizi yağı, doymuş yağ içeriği oldukça yüksek bir besindir. 100 gram hindistan cevizi yağının içerdiği 100 gram yağın, 87 gramı doymuş yağlardan oluşmaktadır. Hindistan cevizi yağı tereyağından daha fazla doymuş yağ içerir. Yapısı da tereyağına benzerlik gösterir. Özellikle pişirme sırasında yüksek ısıda bozulma göstermez. Bununla beraber yapısında laurik asit ve miristik asit gibi uzun zincirli yağ asitleri bulundurur. Bu yağ asitleri kolesterol seviyesini yükseltir ve kalp damar hastalıkları için risk oluşturur. Amerikan Kalp Derneği hindistan cevizi yağının sağlıksız olduğunu bildirmiştir. Bunun sebebi ise kötü kolesterol yani LDL ‘yi yükseltmesidir. LDL yükselmesine bağlı kalp damar hastalıkları oluşmaktadır.
Bir Yağın Doymuş Bir Tepe Noktası Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Yağların fiziksel ve kimyasal yapısal özellikleri yapısındaki yağ asitlerinin cinsine, konumuna ve miktarına bağlı olarak değişkenlik gösterir. Doymuş yağ asitlerinin zincirlerinde bulunan karbon atomlarının her biri hidrojen ile doyurulmuştur. Doymuş yağ asitlerindeki karbon sayısı 10’ a kadar ise oda sıcaklığında sıvı formdadırlar. En kısa zincire sahip doymuş yağ asidi 4 karbonlu bütirik asit, en uzun zincire sahip doymuş yağ asidi ise 24 karbonlu lignoserik asittir. Doygunluk derecesine bağlı gözlemlenen değişimler aşağıda listelenmiştir.
- Doymuş yağlarda karbon sayısı azaldıkça uçucu hale gelir. Kısa zincirli doymuş yağlar oda sıcaklığında sıvı formdalardır.
- Doymuş yağların molekül ağırlığı arttıkça yoğunluklarında azalma görülür.
- Molekül ağırlıklarındaki artışa bağlı kırılma olanları ve viskoziteleri artar.
Sıcaklık Doymuş Yağ Moleküllerini Nasıl Etkiler?
Doymuş yağlar oda sıcaklığında saklandığında sıcaklık ve bakteri etkisiyle yağ asidi ve gliserole parçalanır. Bakterilerin etkisine maruz kalan yağ asitlerinin bileşimi değişir. Değişime uğrayan yağ asitlerinin tadı acılaşır ve lezzetinde değişim oluşur. Doymuş yağların yapıları yüksek ısıya dayanıklı değildir. Doymuş yağların yüksek ısı ile etkileşimi dumanlama veya yanma olarak adlandırılır. Dumanlama sonucu oluşan kanserojen maddeler insan sağlığını tehdit edecek boyuttadır. Bu sebeple doymuş yağların yüksek ısıda kullanılması önerilmez. Düşük sıcaklıklarda ve yavaş bir şekilde pişirilmesi önerilir.
Bir Günde Ne Kadar Doymuş Yağ Tüketmelisiniz?
Günlük beslenme rutininde, toplam alınan enerjinin %30 ila %35 ‘ini yağlar oluşturur. %30 - %35 kadar olan yağ bölümünün ise %10’ unu doymuş yağlar, %15 ‘ ini tekli doymamış yağlar, %10 ‘ unu çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Gram olarak ifade edilecek olursa, günlük beslenmeyle 1500 kalori alan bir kişinin alması gereken doymuş yağ miktarı 15 gramdır. 200 kalori alan bir kişinin alması gereken doymuş yağ miktarı ise 20 gramdır.
Dr. Murat Keklikoğlu, farklı diyet programlarındaki alınması gereken yağ miktarlarının aşağıdaki gibi olduğunu söylemektedir.
Ketojenik diyet, yoğun yağ tüketimine bağlı bir diyet türüdür. Normalden daha fazla yağ tüketilir. Ketojenik diyet uygulayan bir kişinin günlük alması gereken kalori 1500 ise alması gereken yağ miktarı 83 gram ile 125 gram arasındadır. 2000 kalorilik bir ketojenik diyet için ise bu miktar 111 gram ile 167 gramdır.
Akdeniz diyeti uygulayan bir kişi günlük 1500 kalori alıyorsa, günlük alması gereken yağ miktarı 58 gram ile 67 gram arasındadır. 2000 kalorilik bir akdeniz diyeti için ise bu miktar 78 gram ile 89 gram arasındadır.
Doymuş Yağ Tüketmeyi Bırakırsanız Ne Olur?
Doymuş yağların tüketimi kesildiğinde vücutta birçok farklı yanıt gelişir. Özellikle obezitenin gelişimi engellenir. Kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesi sağlanır. Kalp damar hastalıkları riski azalır. Kan şekeri dengelenir ve tip 2 diyabet riski düşer. Doymuş yağ tüketimi bırakıldığında bazı kanser türlerinin de engellediği düşünülmektedir. Bununla beraber, doymuş yağın tamamen kesilmesi yerine yağların dengeli ve yeterli miktarda tüketilmesi gerektiği önerilmektedir. Doymuş yağ tüketiminin bırakılması üzerine 20 farklı makale incelenmiştir. Bu makalelerde doymuş yağ tüketiminin neden olduğu Alzheimer, inme ve kanser riskleri incelenmiştir. Fakat yapılan çalışmalarda kesin bir sonuca varılamamıştır. Sonuç olarak, doymuş yağ tüketiminin tamamen kesilmesi yerine sağlıklı bir şekilde besin listelerine eklenmesi gerektiği düşünülmektedir.
Doymuş Yağlar Göbek Yağı Yapar mı?
Uppsala Üniversitesi’ nde yapılan bir araştırma, doymuş yağların doymamış yağlara oranla daha fazla yağ depolanmasına neden olduğunu ispatlamıştır. Bu çalışma 750 kişi üzerine yapılmıştır. Çalışmada doymuş yağların, iç organların etrafını saran visseral yağlanmaya neden olduğu belirtilmiştir. Aynı zamanda doymamış yağ tüketen kişilerin kas kütlesindeki artışın, doymuş yağ tüketen kişilere oranla daha fazla olduğu da belirtilmiştir. Doymuş yağlar, yağlanmaya neden olabildiği gibi diğer besin öğelerinin fazla miktarda alımı da yağlanmaya neden olacaktır. Kilo artışındaki temel etken, alınan kalorinin harcanan kaloriden fazla olmasıdır. Bununla beraber, doymuş yağların tüketimi özellikle göbek çevresindeki yağlanmaya neden olmaz. Göbek yağının temel sebebi, kalori fazlalığıyla beraber sağlıksız ve dengesiz beslenmedir.
Tavuk Doymuş Yağ Bulundurur mu?
Tavuk etinin 100 gramında 14 gram yağ bulunmaktadır. 14 gram yağın 3, 8 gramı doymuş yağlardan gelmektedir. Tavuğun derili kısmının doymuş yağ oranı daha fazladır. Göğüs kısmı daha az miktarda doymuş yağ içermektedir. Tavuğun pişirilme şekli de doymuş yağ oranını etkilemektedir. Doymuş yağ içerikleri fazladan aza sırasıyla un ile kızartma tavuk, hamur ile kızartma tavuk, tavada tavuk, haşlanmış tavuk olarak sıralanmaktadır. Tavukta doymuş yağ içeriğinin kısıtlanması fileto ve haşlama yöntemleriyle mümkündür. Derisiz kümes hayvanları da iyi bir tercih olacaktır. Lif, kolesterol dengelenmesinde etkili olduğu için doymuş yağ içeriği yüksek besinler tüketilirken yanında lifli besinler tüketilmesi gerekmektedir.
Fıstık Ezmesi Doymuş Yağ Oranı Yüksek mi?
Fıstık ezmesi, kavrulmuş fıstıktan yapılan ezme türüdür. 100 gram fıstık ezmesi 588 kalori değerindedir. İçeriğindeki fıstık sayesinde yağ oranı oldukça yüksektir. 100 gram fıstık ezmesi 50 gram yağ bulundurur. 50 gram yağın 10 gramı doymuş yağlardan gelmektedir. Aynı zamanda fıstık ezmesi B3 vitamini, B6 vitamini ve E vitamini içermektedir. İçeriğindeki mineraller ise demir, kalsiyum, çinko, bakır ve magnezyumdur. Fıstık ezmesi yüksek antioksidan etki gösterir. Doymuş yağ içeriğinin yanı sıra doymamış yağ oranı da yüksektir. %80 ‘ i doymamış yağlardan oluşmaktadır. Doymamış yağ içeriği sayesinde kandaki kolesterol seviyesini dengeleyici etkisi vardır. Yüksek protein içeriğiyle uzun süre tok tutar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Çikolatanın Doymuş Yağ Oranı Neden Yüksektir?
%45 ila %60 kadarı kakao içeren bitter çikolatanın 100 gramı 545 kalori değerindedir. 100 gram bitter çikolata 31 gram yağ bulundurur. 31 gram yağın 19 gramı doymuş yağlardan gelmektedir. Bitter çikolata magnezyum, bakır, kalsiyum ve demir minerallerini içerir. Aynı zamanda yüksek oranda flavonoid içeriğiyle güçlü antioksidan etkisi vardır. Bitter çikolata kandaki pıhtılaşma riskini azaltır. Damardaki kan akışını hızlandırarak yüksek kan basıncını dengeler ve düşürür. Bununla beraber, serotonin ve endorfin seviyelerini yükseltir. Çikolatanın içindeki yağlar oleik asit ve steraik asitten oluşmaktadır. Oleik asit tekli doymamış yağ asidi türüdür. Kandaki kötü kolesterol olan LDL ‘ nin düşmesini sağlar. Steraik asit ise doymuş yağ türüdür. Doymuş yağ türü olmasına rağmen kolesterolün yükselmesi veya düşmesine etki etmez.
Doymuş Yağların Çift Bağları mı Bulunur?
Yağları meydana getiren karbon atomları arasında çift bağ veya tek bağ bulunur. Çift bağın ikincisi hidrojenle reaksiyona girdiğinde bağ teke düşer ve doymuş yağlar oluşur. Doymuş yağlar, yağ asidi zincirindeki iki karbon molekülü arasında tek bağ bulunur. Bağların arasında yeni atom eklenmesi için boşluk yoktur. Bu sebeple doymuş yağ denilir. Zincirdeki karbon atom sayısına göre uzun zincirli yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri ve orta zincirli yağ asitleri olarak ayrılır. Kısa zincirli doymuş yağ asitleri 6 veya 6’ dan daha az karbon atomuna sahiptir. Uzun zincirli doymuş yağ asitleri 12 veya 12’ den daha fazla karbon atomuna sahiptir. Orta zincirli doymuş yağ asitleri ise 8 – 10 karbon atomuna sahiptir.
Tekli Doymuş Yağlar Nedir?
Yağlar, uzun karbon atomlarından oluşan zincirlerden meydana gelir. Karbon atomlar arasında tek bağ ( -C-C- ) veya çift bağ ( - C =C - ) bulunur. Yağlar bu noktada birbirlerinden ayrılırlar. Çift bağ içeren yağlar, tekli bağ oluşturmak için hidrojen ile etkileşime girer. Bunun sonucunda ikinci bağ kırılarak tek bağa sahip yağlar oluşur. Tekli bağa sahip olan yağlara doymuş yağlar denir.
Doymuş Yağların Sindirimi Zor mudur?
Doymuş yağlar, karbon atomları arasında tek bağ bulunan yağ zincirlerinden oluşur. Yapısında bulunan yağ asidi zincirinin aralarında çok az miktarda boşluk bulunur. Doymuş yağ molekülleri birbirine çok sıkı konumda olduğundan vücudun sindirmesi ve parçalaması daha zordur. Bu sebeple doymuş yağların erime noktaları, doymamış yağlara oranla daha yüksektir. Oda sıcaklığında katı halde bulunmalarının sebebi de budur. Doymamış yağlar daha dağınık yapıdadır. Doymamış yağ moleküllerinin arasında bulunan boşluk sayesinde parçalanmaları ve sindirimleri daha kolaydır.
Doymuş Yağların Glisemik İndeksi Nedir?
Glisemik indeks, karbonhidratların kan şekerini etkileme düzeylerinin ölçülmesidir. Beyaz ekmek ve glikozun glisemik indeksi 100 iken et ve yağların glisemik indeksi 0 ‘ dır. Bunun sebebi, et ve yağların karbonhidrat içermemesidir. Yalnızca yağ içeriğine sahip besinler eğer karbonhidrat içermiyorsa glisemik indeksleri yoktur. Glisemik indeksi 55 altı olan besinler glisemik indeksi düşük besinler olarak değerlendirilir. Zeytinyağı, tereyağı gibi besinler düşük glisemik indeksli besinlerdir. Hindistan cevizi ve hindistan cevizi sütü gibi doymuş yağların glisemik indeksi 40 ila 45 arasındadır.
1 Gram Doymuş Yağ Kaç Kaloridir?
1 gram doymuş yağ 9 kalori değerindedir. Amerikan Kalp Vakfı, günlük beslenmeyle alınan total kalorinin %5’ inin doymuş yağlardan gelmesi gerektiğini önermektedir. Örnek olarak; günlük beslenmeyle 2000 kalori alınıyor ise 120 kalorisini doymuş yağlardan oluşmaktadır. Bu oran ortalama 13 gram doymuş yağa denk gelmektedir.
Yumurta Doymuş Yağ Anlamında Zengin midir?
Tavuk yumurtası, doymuş yağ içeriği yüksek bir besindir. Toplamda 11 gram yağ içerir. 11 gram yağın, 3.3 gramı doymuş yağlardan oluşur. 100 gram tavuk yumurtası 155 kalori değerindedir. Tavuk yumurtasında A vitamini, D vitamini, B grubu vitaminleri ve E vitamini bulunmaktadır. Fosfor, çinko ve demirden zengindir.
Ördek yumurtası, tavuk yumurtasına benzer özelliktedir. 100 gramı 14 gram yağ içerir. 14 gram yağın, 3.68 gramı doymuş yağlardan oluşur. 100 gram ördek yumurtası 190 kalori değerindedir. Ördek yumurtası tavuk yumurtasına oranla; 6 kat daha fazla D vitamini, 2 kat A vitamini ve %75 kadar daha fazla E vitamini içermektedir. Selenyum, magnezyum, demir, potasyum ve sodyumdan zengin bir besindir.
Besin değerleri olarak 5 – 6 adet bıldırcın yumurtası, 1 tavuk yumurtasına denktir. Bıldırcın yumurtasının 100 gramında 11 gram yağ bulunur. 11 gram yağın, 3.6 gramı doymuş yağlardan oluşur. 100 gram bıldırcın yumurtası 158 kalori değerindedir. İçeriğinde yüksek miktarda B vitamini, A vitamini ve D vitamini bulunur. Demir, potasyum ve fosfordan zengindir.
Besin değerleri olarak hindi yumurtasının 1 tanesi, yaklaşık 1.5 tavuk yumurtasına denktir. Hindi yumurtasının 100 gramında 12 gram yağ bulunur. 100 gram hindi yumurtası 168 kalori değerindedir. İçeriğinde D vitamini, A vitamini ve B vitamini bulunur. Demir, kalsiyum, potasyum ve fosfordan zengindir.
Hangi Meyvelerin Doymuş Yağ İçeriği Zengindir?
Meyveler, doymuş yağ açısından fakir besinlerdir. Genellikle doymuş yağ içermezler. Doymuş yağ içeren meyveler aşağıdaki gibidir.
- Avokado
Avokadonun 100 gramı 143 kalori değerindedir. 100 gram avokado 11,48 gram yağ içermektedir. 2 ,1 gramı doymuş yağlardan oluşmaktadır. Doymuş yağ içeriği sayesinde sindirim sistemini rahatlatır ve hazmı kolaylaştırır. Doymamış yağ asitlerini de içeren avokado, kalp sağlığının korunmasını sağlar. Kolesterolün dengelenmesine yardımcıdır. Avokado; az miktarda B grubu vitaminleri, C vitamini ve A vitamini içermektedir. Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfor minerallerini bulundurur.
- Hindistan Cevizi
Hindistan cevizinin 100 gramı 354 kalori değerindedir. 100 gram hindistan cevizi 33 gram yağ içermektedir. 33 gramın, 30 gramı doymuş yağlardan oluşmaktadır. Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra yüksek oranda lif içermektedir. Bu sayede sindirim sistemini korur ve bağırsak hareketliliğini artırır. Hindistan cevizi C vitamini de içermektedir. Aynı zamanda demir, sodyum, potasyum ve kalsiyum minerallerini içerir.
Kolesterol ve Doymuş Yağ İlişkisi Nedir?
Kolesterol ve doymuş yağ arasındaki ilişki birçok araştırmada incelenip teyit edilmiştir. Fazla miktarda hayvansal yağ içeren besin tüketiminin yüksek olduğu ülkelerde kolesterol yüksekliğinin yaygınlaştığı görülmüştür. Özellikle margarin tüketiminin kolesterol yüksekliği ile doğrudan bağlantılı olduğu ortaya konulmuştur. Bu bulgular, doymuş yağların kolesterol riskini artırdığı ispatlanmıştır. Yüksek kolesterole sahip bireylerin beslenmelerindeki doymuş yağ kaynakları çıkarıldığında kolesterolün düştüğü görülmüştür. Kolesterol sorunu için belirli gıdalardan kısıtlanması gerekmektedir. Özellikle karaciğer, dalak, böbrek ve dil gibi sakatatlar, kaymak, krema, mayonez, paketli gıdalar, kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin, alkol, sucuk, pastırma, sosis, hazır meye suları, yağlı balık ve yağlı tavuk gibi doymuş yağ içeren besinlerin kısıtlanması gerekmektedir.
