Deadlift: Varyasyonlar, Teknikler, Halter Ekipmanları

Deadlift: Varyasyonlar, Teknikler, Halter Ekipmanları

Deadlift egzersizinin varyasyonları nelerdir? En etkili şekilde nasıl uygulanır?

Deadlift, ağır bir halterin veya çubuğun yerden kalça seviyesine, gövde zemine dik olarak kaldırıldığı ve ardından tekrar yere indirildiği bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Deadlift, vücudu güçlendirmede kullanılan üç hareketten biridir ve çoğu kuvvet antrenmanı programının temel taşıdır. Deadlift, en yaygını halter olan çeşitli eğitim aletleriyle yapılabilir. Önemli miktarda yapılan bilimsel çalışmalar, deadliftin hem sporcularda hem de genel halkta çeşitli fitness ve performans amaçları için kullanılabileceğini göstermektedir. Geleneksel deadlift ile karşılaştırıldığında, çeşitli deadlift varyasyonları birbirlerinden farklı ancak birbirleriyle ilişkili avantajlar sağlar. Deadlift modeli, bu modifikasyonlar sayesinde taleplerinize göre uyarlanmış bir eğitim programına dahil edilebilir.

Deadlift, kalça ekstansörlerini güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Gluteus maximus ve hamstring kompleksi, uygun şekilde eğitildiğinde fonksiyonel kullanımları ve kozmetik çekicilikleri nedeniyle fitness programlarında yaygın olarak ele alınan iki kalça ekstansör kasıdır. Ayrıca, farklı tedaviler gerektiren bel ağrısının birkaç nedeni olsa da, araştırmalar, hafif mekanik bel ağrısı için bu hastalığı azaltmak veya düzeltmek için deadliftlerin yararlı bir strateji olabileceğini düşündürmektedir. Bunun yanı sıra deadlift, insan vücudunun sıçrama kabiliyetini önemli ölçüde geliştirir.

Kemik mineral yoğunluğu kaybı, yaşlanmanın yaygın bir yan etkisi ve yaşlılar için ciddi bir sağlık sorunudur. Osteoporoz, yaşlı kişilerde kırık riskini önemli ölçüde artıran ileri düzeyde kemik mineral yoğunluğu kaybının sonucudur. Kırıklar, hareket eksikliğinin bir sonucu olarak bir dizi başka fiziksel sağlık sorununa neden olabilir. Neyse ki, çok sayıda kanıt, ağırlık antrenmanının insanlar yaşlandıkça kemik mineral yoğunluğu kaybını yavaşlatmaya ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Deadlift gibi antrenmanların kullanımı buna bir örnektir. Tüm vücudu dış dirençle yükleyen ağırlık taşıyan egzersizler, gelişmiş kemik mineral yoğunluğu için gereklidir.

Birçok egzersiz rejimi, insanların kilo vermesine yardımcı olmayı amaçlar. Kilo vermek, özellikle vücut yağını kaybetmek için, belirli bir süre içinde aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Geleneksel kilo verme yöntemleri, kalori alımını azaltmak için diyet değişikliklerini ve kalori yakmayı artırmak için artan fiziksel egzersizi içerir. Hareket yoluyla metabolizmanızı etkili bir şekilde yükseltmek söz konusu olduğunda, araştırmalar, spor salonunda daha az zaman harcarken, deadlift gibi egzersizlerle yapılan direnç eğitiminin bunu yapmanın en etkili yollarından biri olabileceğini gösteriyor.

Uygun Formda Deadlift Nasıl Gerçekleştirilir?

Deadlift spor egzersizine başlamadan önce hareketlerin nasıl ve ne kadar süreyle yapılacağını bilmeniz gerekmektedir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığı bilinmediği durumda, çeşitli sağlık sorunları ve sakatlanmalar meydana gelebilmektedir. Aşağıda uygun formda deadliftin nasıl gerçekleşeceği listelenmiştir.

  1. Öncelikle dik durularak eller leğen kemiğinin üzerine konulmalıdır.
  2. Daha sonra kalça ve hamstringlerinize vücut ağırlığınızı yükleyerek öne doğru eğilme hareketi yapılmalıdır.
  3. Eğilirken omurganın nötr durumda olduğuna, yani, herhangi bir bükülme olmadığına emin olunmalıdır.
  4. Bununla birlikte sırt bölümünde de herhangi bir bükülme olmadığına emin olunmalıdır.
  5. Kürek kemiğini aktif edin ve kalçanızı arkaya doğru esnetebildiğiniz kadar esnetilmelidir.
  6. Geriye doğru esnetilen kalça en sonuna kadar getirilen noktada durulmalıdır.
  7. Daha sonra arka bacak kasları ve kalça kasları sıkılarak başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. 
  8. Bu işlem birkaç defa tekrar edilebilir.

Geleneksel Bir Deadliftin Parçaları Nelerdir?

Geleneksel deadlift tam anlamıyla bilinmeden yapılmamalıdır. Uygulanması oldukça ustalık ister ve öğrenilmesi gereken bir antrenman türüdür. Geleneksel deadliftin aşamaları oldukça önemlidir. Bu aşamalar bilinmeli ve bu aşamalara bağlı kalınarak bu antrenman türü uygulanmalıdır. Geleneksel deadliftin aşamaları aşağıda listelenmiştir.

  • Setup
  • Drive
  • Lockout

1. Setup

Setup, deadliftin hazırlık aşamasıdır. Nefes kontrolü ve duruş pozisyonları bu aşamada gerçekleşir. Nefes kontrolü doğru yapılmadığı durumda deadlift, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bu aşamada derin nefes alınıp verilir ve vücut sakin bir duruma getirilir. Daha sonra duruş pozisyonlarına geçiş yapılır.

2. Drive

Deadliftin bu aşaması en çok kuvvetin biriktiği aşamadır. Derin bir diyafram nefesi alınlaıdır ve deadlift pozisyonu alınmış haldedir. Daha sonra yerde bulunan bar tutulur ve nefes verilirken deadlift hareketi yapılmaya başlanır. Ağırlık kaldırma olduğundan bu aşama en zor aşamadır. Omurganın ve sırtın nötr durumda olması önemlidir. 

3. Lockout

Bitiş aşaması deadliftin en kritik aşamasıdır. Kalça tamamen kaldırılan bara doğru sürülür ve bar dik durulan vücuda paralel şekilde havada kalır. Bu aşamada kilitlenme meydana gelir. Bar, havada kalça kaslarının yardımı ile kilitlenir. Daha sonra ağırlık yere bırakılır.

Deadliftde Hangi Hatalar Yapılır?

Aşağıda deadlift uygulanırken yapılan hatalar listelenmiştir.

  • Statik germe ile ısınmak yerine, büyük kas gruplarının dinamik hareketler ile ısınması gerekmektedir.Bu durum büyük kas gruplarının sakatlanmasının önüne geçecektir.
  • Ayakların omuz genişliğinde veya daha geniş bir şekilde açılması yapılan hatalardan biridir. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha dar bir şekilde konumlandırılmalıdır.
  • Omurganın nötr halde tutulmaması yapılan en büyük hatalardandır. Bu çeşitli sakatlıklara yol açabilmektedir. 
  • Omuzların önde değil, geride ve gergin bir şekilde durması gerekmektedir.
  • Bacaklar bar ile temas etmemelidir. Bu duruş pozisyonunuzu bozmaktadır.
  • Ağırlık kaldırılırken kesinlikle nefes tutulmamalıdır. 

Deadlift İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Deadlift için uygun ağırlık bulma konusunda çeşitli tablolar bulunmaktadır. Ve ağırlık bu tablolar vasıtası ile belirlenmektedir. Örnek olarak, 1 tekrar ile 100 kilogram kaldırılıyor ise 2 tekrar için 95 kilogram kaldırılmalıdır. Tekrar sayısı arttıkça kilogram azalmaktadır. Denemeler yaptıkça maksimum ağırlığın bulunması gerekmektedir. 

Deadlift İçin Overhead'in Önemi Nedir?

Overhead press, kasten göğüs kaslarını hedef alan bir form kullandığınız sürece, deadliftin kaçırdığı tüm üst vücut itme kaslarını çalıştırır. Yani, deadliftin çalıştırmadığı kasları çalıştırır ve birlikte uygulandığında vücudun her bölgesi çalışmış olunur. Overhead pressi tamamlarken barı, boynunuzun arkasına veya öne, köprücük kemiklerinizin üzerine getirebilirsiniz. Deltoidler ve trisepsler boyun arkası preslerle çalıştırılır, ancak göğüs kasları çalışmaz. Bununla birlikte, ön baş üstü presler en iyi üst göğüs egzersizidir ve bir dereceye kadar alt göğüs kaslarını da çalıştırırlar.

Deadlift Yaparken Hangi Kaslar Çalışır?

Aşağıda deadlift yaparken hangi kasların çalıştığı listelenmiştir.

  • Kalça kasları
  • Karın kasları
  • Trapezler
  • Sırt kasları
  • Arka bacak kasları
  • Bel kasları

Deadlift Egzersizi Nasıl Yapılır?

Aşağıda deadlift egzersizin nasıl yapılacağı, açıklamaları ile birlikte listelenmiştir.

1. Duruşunuzu Bozmayın

Duruş bozmamak deadlift için en önemli adımlardan bir tanesidir. Sırt bölümü ve omurgaların nötr halde durması gerekmektedir. Ve bütün talimatlar okunup bütün vücudun sabit bir şekilde durması gerekmektedir. Deadlift egzersizi uygulanırken duruş bozuklukları çeşitli sakatlanmalara yol açabilmektedir. Bu nedenle, duruş asla bozulmamalı ve sabit durulmalıdır.

2. Dirsekleri Kırmadan Barbelli Kavrayın

Dirsekler düz bir şekilde durmalı ve ağırlık takılan bar o şekilde tutulmalıdır. Bu durum, vücudunuzda daha çok kas grubunun çalışmasını sağlayacaktır ve hareketi daha kolay yapmanızı sağlayacaktır. 

3. Doğru Nefes Alın

Doğru nefes almak bu egzersizin en önemli kriterlerinden birisidir. Bu egzersiz uygulanırken yanlış nefes kontrolü, çeşitli kalp rahatsızlıklarına ve oluşan basınçlardan dolayı sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Ağırlık kaldırılırken kesinlikle nefes tutulmamalıdır. Bu durum iç basıncı oldukça fazla seviyede arttıracaktır ve vücut sağlığı olumsuz yönde etkilenecektir. 

4. Kasları Hissedin

Deadlift antrenmanı uygulanırken çalışılan kasları hissetmek önemlidir. Bu motivasyonunuzu üst seviyede tutacaktır ve salgılanan adrenalin hormonlarını tetikleyecektir. Çalışan kasları hissetmek, gerçekten uyguladığınız egzersizin işe yaradığını gösterecek ve mutlu olmanızı sağlayacaktır.

5. Kaval Kemiğinizi Kullanın

Deadlift egzersizi uygulanırken sadece kas grupları değil, çeşitli kemiklerinde kullanılması önemlidir. Örneğin, bu antrenman programı uygulanırken kaval kemiğini kullanmak hareketi daha kolay yapmanızı sağlayacaktır. Özellikle ağırlık kaldırırken kaval kemiğinizden destek alıp kaldırmak çoğu kas gruplarınızın aynı anda çalışmasını sağlayacaktır ve ağırlığı daha kolay bir biçimde kaldırmanızı sağlayacaktır.

6. Deadlift Kayışlarını Kullanın

Deadlift kayışları, daha fazla ağırlık kaldırabilmek ve deri tahrişinin önüne geçilmesi için önemlidir. Deadlift kayışlarının kullanımı sayesinde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın çok daha fazla üstüne çıkabilirsiniz. Bu durumun nedeni, ağırlık kaldırırken herhangi bir el acısı hissetmemenizdendir. Aynı zamanda deri sağlığı için oldukça önemli bir materyaldir.

7. Kavrama Gücünü İyileştirin

Deadlift egzersiz programını uygulamadan önce kavrama gücünüzü iyileştirmek bu antrenmanı daha iyi uygulamanız için önemlidir. Kavrama gücünü iyileştirmek, kavranan ağırlıklı barın elden kaymamasına ve daha kontrollü bir şekilde kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Bu durum, çeşitli sakatlanmaların önüne geçmektedir. 

Deadlift Zorlukları Nelerdir?

Hamstrings, glutes, sırt ve bazı durumlarda dörtlülerin tümü deadliftte yer alır. Bir kas bölgesinde diğerine kıyasla zayıflığınız varsa, o kas grubu test edileceğinden, deadlift varyantları daha az rahat ve güçlü hissettirecektir. Ancak bu antrenman türünün çeşitli zorlukları vardır. Örnek olarak, ağırlık maksimum olduğundan kaldırma hareketi oldukça zorlu olmaktadır. Ayrıca, duruş hareketleri ve nefes kontrolü talimatlara uygun yapılmadığında ağırlığı kaldırmak daha da zorlu olacak ve sağlık açısından vücut, olumsuz yönde etkilenecektir. Deadlift zorluklarından en önemlisi, çok fazla kesin talimatları olmasıdır. Talimatlar kesin ve nettir. Bunun nedeni sakatlanmaları en aza indirmek istenmesidir. Talimatların herhangi bir esnek tarafı yoktur. Bu nedenle harfiyen yerine getirilmesi gerekmektedir. 

Deadlift ve Emom

EMOM antrenmanları, belirli sayıda tekrar için bir egzersizi 60 saniyenin altında bitirme yeteneğinizi test eder. Dinlenme süreniz, dakika içinde kalan süredir. Dinlenme dönemi kritiktir ve gözden kaçırılmamalıdır. Vücudunuzun bir sonraki antrenman turu için toparlanmasına ve hazırlanmasına yardımcı olur. EMOM antrenmanlarının güzelliği, onları neredeyse istediğiniz herhangi bir şekilde özelleştirip oluşturabilmenizdir. Kendi fitness hedeflerinize ulaşmak için tekrarları, dakikaları ve turları ayarlayabilirsiniz. EMOM antrenmanları ayrıca metabolizmanızı geliştirmenin ve vücudunuzu oksijeni verimli bir şekilde kullanma konusunda eğitmenin harika bir yoludur. Örneğin bir yarışa veya atletik bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, EMOM'lar gücünüzü, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Deadlift ve EMOM egzersiz programlarını birleştirmek kas kütlesi artışı için ve daha fit bir vücut için harika olacaktır. 60 saniyenin altında tek tekrar deadlift yapımı ve kalan sürede dinlenme daha sonra tekrar deadlift egzersizi uygulaması vücut kasları için müthiş gelişim sağlayan bir egzersiz olacaktır.

Deadlift ve GVT

Alman hacim eğitimi (GVT), haltercilerin kişisel platoları aşmak için ihtiyaç duydukları kas kütlesini ve gücünü kazanmalarına yardımcı olan agresif bir egzersiz programıdır. 10 set yaklaşımı olarak da bilinir. Antrenman rejimi, aralarında sadece birkaç saniyelik mola ile çok sayıda set ve tekrar içerir. GVT, kaslarınıza bir yük bindirir ve bu da onların genişlemesine neden olur. Vücut geliştiriciler ve halterciler, güç, kas boyutu ve yağsız vücut kütlesi kazanmak için bu eğitim stratejisini kullanabilir. GVT, kaslarınızı tekrar tekrar çalıştırarak yüksek yoğunlukta çalışmaya zorlar. Vücut GVT tarafından strese girdiğinde, hipertrofi adı verilen bir süreç olan kas kütlesini artırarak tepki verir. GVT programı her egzersiz için 10 set önerse de, daha azını yaparsanız daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu, vücudunuzun eğitim programına verdiği bireysel yanıtla belirlenebilir.

Deadlift ve GVT egzersizlerin beraber uygulanması inanılmaz kas kütlesi artışına neden olacaktır. Daha güçlü ve daha fazla kas gruplarına sahip olmak isteyen insanlar için vazgeçilmez antrenman türlerinden biri, deadlift ve GVT egzersizlerini beraber kullanmaktır.

1Rm'Yi Deadlift ile Test Edin

1RM, bir tekrar maksimumu  için yaygın bir kısaltmadır. Bu, maksimum çabayla tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en büyük ağırlıktır. Tek tekrar maksimum (veya 1RM), squat, deadlift veya diğer herhangi bir halter egzersizi için kişisel en iyi ağırlık kaldırma oranınızdır. Ağırlık antrenmanında ilerlemeyi izlemek için 1RM ölçümü kullanılır. 1RM nizi kurarak ve takip ederek gelişiminizi takip edebilirsiniz. Kesin bir ölçüm olduğu için programınızın etkinliğini belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, kazanımları açıkça gösterecek bir mekanizmaya sahip olmak, olumlu pekiştirme ve başarı duygusu sağlar.

Deadlift Varyasyonları Nelerdir?

Deadliftin pek çok farklı türü olduğundan, vücudunuz ve hedefleriniz için en uygun olan bir sürü varyasyonu vardır. Bazı insanlar yerden çekmek için geleneksel bir halter deadlifti tercih ederken, diğerleri tek bacaklı bir varyasyonun denge zorluğunun tadını çıkarır. Diğerleri, çeşitli egzersizler boyunca fitness rutinlerine birkaç farklı deadlift varyasyonu eklemeyi seçer çünkü her biri benzersiz bir zorluk sunar.

1. Barbell Rack Pull

Barbell Rack Pull  deadliftten daha kısa bir hareket aralığına sahip olduğu doğru olsa da, aynı kasları çalıştırırlar ve egzersizin hareketini kısaltarak, Rack pull daha ağır bir ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Bu, daha güçlü sırt kasları ile sonuçlanacak ve standart bir deadliftin ilk yarısında formunuzu ve gücünüzü iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Rack Pull yapmak için bir bara ve ağırlıklar gibi bazı kitlere ihtiyacınız olacak. Bu ve içerdiği büyük miktarda ağırlık, evde bir halteriniz olsa bile, kesinlikle bir ev antrenmanının parçası olmaktan ziyade bir spor salonunda yapılan en iyi egzersiz olduğu anlamına gelir.

2. Romanian Deadlift

Romen deadlift, kalça sağlığını ve eklem hareketlerini ve ayrıca kas büyümesini (hipertrofi) iyileştirmek için kullanılabilen bir güç ve dayanıklılık egzersizidir. Haltercilerin, powerlifterlerin ve diğer sporcuların arka zincir kuvveti ve kütlesi oluşturmak için kullandıkları bir harekettir. Genellikle RDL olarak bilinen Romen deadlift, en yaygın olarak submaksimal yük aksesuar hareketi olarak kullanılır. Bununla birlikte, çeşitli rejimlerde ve çeşitli güç temelli amaçlar için kullanılabilecek bir harekettir. Egzersizin faydaları, uygulamaları ve çeşitlerinin yanı sıra denemeniz için çeşitli alternatifleri gözden geçireceğiz. Verimli olmak için özellikle yüksek ağırlıklar kullanmanız gerekmediğinden, Romen deadlift de her yerde yapabileceğiniz bir tekniktir. Romen deadliftini gerçekleştirmenin en basit yolu spor salonunun halterini kullanmak olsa da, evde egzersiz yapıyorsanız, ağır olan herhangi bir şeyin yerine serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz. Büyük ağırlıkları kaldırmaya gerek duymamak sadece uygun olmakla kalmaz, aynı zamanda normal deadlift ile ilgili bir sorun olabilecek sırtınızı aşırı çalıştırma riskini de azaltır.

3. Snatch-grip Deadlift

Snatch grip deadlift, standart deadliftin daha gelişmiş bir versiyonudur. Halter üzerinde daha geniş bir kavrama ile, koparma tutuşu gerçekleştirilir. Bazı ağırlık kaldırıcılar tarafından daha geniş bir kavrama tercih edilir çünkü alt sırt için daha rahattır. Snatch grip deadlift hamstringler, kalça kasları, üst sırt kasları ve trapez kaslarını çalıştırmaktadır.Snatch grip deadlift, normal deadlift ile aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak geniş tutuşun yerleşimi nedeniyle, alt sırttan ziyade üst sırtı hedefler. Bel problemleriniz varsa veya üst sırtınızı güçlendirmek istiyorsanız, Snatch grip deadlift egzersizini tercih edebilirsiniz.

4. Trap Bar Deadlift

Trap bar deadlift, çeşitli spor dallarında bacak gücünü, daha düşük vücut gücünü ve genel zindeliği geliştirmek için kullanılabilen tüm vücudu çeken bir aktivitedir. Çok yönlülüğü nedeniyle, trap bar deadlift hem deneyimli sporculara hem de spor salonuna yeni başlayanlara yardımcı olabilir. Trap bar deadlift - altıgen deadlift veya elmas bar deadlift olarak da bilinir - en yaygın olarak gücü artırmak ile ilişkilendirilse de, kas kütlesi kazanmak için de yararlı bir teknik olabilir.

5. Deficit Deadlift

Deficit deadliftte halterin dinlenme pozisyonuna göre minimum yükseltilmiş bir platformda tipik olarak 4-8 ​​inç (10-20 cm) yükseklikte  duruyorsunuz. Halterin kaval kemiğinize göre daha düşük konumu nedeniyle, bu varyasyon deadlift ile aynı kasları çalıştırır ancak daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Yapılan araştırmalara göre, ölü kaldırma hareketleri, hamstringleriniz ve kuadriseps kompleksiniz arasındaki güç dengesini artırabilir ve potansiyel olarak hamstring yaralanma riskini azaltabilir. 

6. Sumo Deadlift

Sumo deadlift versiyonunda ayaklarınız 45 derece veya daha fazla dışa dönük olarak önemli ölçüde daha geniş bir duruş sergiliyorsunuz. Bu, iç uyluk kaslarının daha aktif hale gelmesine neden olur ve bu da bazı sporculara daha fazla kaldıraç sağlayabilmektedir. Özellikle sumo deadliftlerinin, daha uzun gövdeli sporculara daha fazla toplam ağırlık kaldırmalarına izin vererek fayda sağladığı gözlemlenmiştir.

7. Single-Leg Romanian Deadlift

Tek bacaklı deadlift, hareket halindeki normal deadlift ile karşılaştırılabilir. Öne eğildiğinizde, ayağınız yerden ayrılır ve arkanıza doğru uzanırken bir bacağınız kalçada düz kalır. Tek bacaklı bir deadlift sırasında düz bir gövde pozisyonunu korumak, içe veya dışa rotasyondan kaçınmak için daha yüksek çekirdek kas aktivasyonunu gerektirir. Tek bacaklı deadliftler, fazla ağırlığın kaldırılmasına izin vermedikleri için genellikle rehabilitasyon prosedürleri veya ısınma olarak kullanılır. Bazı araştırmalara göre, tek bacaklı deadlift ile ısınmanın, antrenmandan sonra kas yaralanması belirtilerini azalttığı gösterilmiştir.

8. Straight-legged Deadlift

Stiff legged deadlift olarakta bilinen straight legged deadlift, geleneksel deadliftten farklı bir kuvvet antrenmanı yöntemidir. Straight legged deadlift, arka tarafınızdaki glute, baldır, lat ve hamstringlerden oluşan arka zincirinizi çalıştırır. Straight legged deadlift, statik uzatılmış bir duruşta tutulmak yerine sırtın büküldüğü ve uzatıldığı birkaç halter egzersizinden biridir.

9. American Deadlift

Amerikan deadlift, arka zincir kaslarını hedef alan bir deadlift varyasyonudur. Amerikan deadlift'i öncelikle hamstring kompleksini güçlendirmek için kullanılırken, egzersizin üst kısmında hedeflenen bir kasılma da kalça kaslarını iyileştirmeye yardımcı olur. Amerikan deadlift egzersizini uygularken, kaldırma sırasında çubuğun vücudunuzdan uzaklaşmadığından emin olun. Dizlerinizi esnek tutun ve hareketinizi kalçalarınıza odaklayın. Omurganızda hareket olmamalı ve sırtınızı bükmeye konsantre olmamalısınız. 

Deadlift İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Deadlift egzersizinde kullanabileceğiniz temel ekipmanlar ağırlık kemeri, strap ve kaval kemiği korumalığıdır.

Deadlift İçin Dünya Rekorları Nelerdir?

Deadlift için güçlü adam yarışmaları bulunmaktadır. Bu yarışmada, yarışmacılar kaldırabilecekleri en fazla ağırlığı kaldırıp 1. olmayı hedeflerler. Bu yarışma sonucunda rekorlar kırılmıştır. Şu an için deadlift dünya rekoru standart donanımlı deadlift ile 501 kilogram kaldıran Hafþór Júlíus Björnsson’dur.

Kadınların Deadlift Rekorları

Kadınların deadlift dünya rekorları ise şöyledir: 

  • Becca Swanson - 305 kilogram - Standart Raw Deadlift
  • Andrea Thompson - 282 kilogram - Elephant Bar Deadlift

Erkeklerin Deadlift Rekorları

Erkeklerin deadlift rekorları şöyledir : 

  • Hafþór Júlíus Björnsson - 501 kilogram - Standart Donanımlı Deadlift
  • Benedikt Magnússon - 460 kilogram - Standart Raw Deadlift
  • Hafþór Júlíus Björnsson - 474 kilogram - Elephant Bar Deadlift
  • Jean-Francois Caron - 545.2 kilogram - Hummer Tire Deadlift

Deadliftin Kökeni Nedir?

Deadliftin kesin başlangıçlarını tam olarak belirlemek zor. 1700'lerin ortalarından günümüze kadar deadlift tipi hareketin sayısız enkarnasyonunu gördük, ancak her zaman belirli bir terimle tanımlanmadı. Bu nedenle, deadliftin belirli kökenlerini saptamak çok zordur. Ancak, bu popüler hareketin nasıl başladığına dair bazı teoriler vardır. 

Deadlift Adını Nereden Aldı?

"Deadlift" terimi, "yerden ölü bir ağırlığı kaldırmak" anlamına gelen kelimenin tanımından gelir. İsmin nereden geldiğine dair çok fazla kanıt yok; Bazıları, askerlerin savaş alanında ölen arkadaşlarının cesetlerini toplamak için yaptığı hareketlerden geldiğine inanıyor, ancak bu büyük olasılıkla bir söylenti ve kanıtlanmadı.

Deadliftten En Fazla Hangi Kaslar Etkilenir?

Deadliftin en fazla hangi kaslara etki ettiği aşağıda listelenmiştir.

  • Hamstring
  • Kalça 
  • Bel

Deadlift İle Sırt Kas Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Geri deadlift yapmak sırt kaslarınızı oldukça etkileyecektir. Bu antrenman türü sırt kaslarınızı çalıştırır ve yine deadlift gibi hamstring kaslarınızı çalıştırır. Ancak normal deadlifte göre daha az yoğunlukta bacak kaslarınız çalışır. Daha çok sırt kaslarınıza yoğunlaşmaktadır.

Deadlift İle Bacak Kas Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Bacak için deadlift egzersizi uygulamak yeterlidir. Deadlift uygulanırken bacak kaslarınızın neredeyse hepsi etkilenir. Ağırlık ile yapılan deadlift egzersizleri özellikle bacak bölgesinde bulunan kas kütlesinin artmasına yardımcı olmaktadır.

Kasları Geliştirmek için Squat mı daha etkilidir Deadlift mi?

Squat, kuadrisepsleri daha fazla çalıştıran diz eklemine daha fazla güç uygular, ancak deadlift, kalça eklemini daha fazla çalıştırır, bu da kalçaları ve hamstringleri daha fazla çalıştırır. Squatlar kuadrisepsi hedeflerken, deadlift kalçaları ve hamstringleri hedefler. Yani hangi bölgeyi geliştirmek istiyorsanız ona göre egzersiz türünü seçmelisiniz. Ancak yapılan bilimsel araştırmalara göre deadlift, squata göre daha fazla kas grubunu çalıştırmaktadır. Bu nedenle deadlift, squata göre daha etkili bir egzersizdir.

Deadlift İle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Deadlift ile ilgili gerçekler aşağıda listelenmiştir. 

  • Deadlift vücudun tamamını çalıştırır.
  • Isınma hareketleri yapılmadan uygulanmamalıdır.
  • Daha önce hiç antrenman programı uygulamamış kişilerin sakatlanma olasılığı çok daha fazladır.
  • Powerlifting sporunun temel egzersizidir.
  • Deadliftte çömelme değil, eğilme hareketi uygulanmaktadır.

Deadlift Hormonları Etkiler mi?

Deadlift testosteron hormonunu arttırmaktadır. Ayrıca kortizol ve büyüme hormonunu da etkilediği yapılan bilimsel çalışmalar sonucu bilinmektedir. 

Deadlift Testosteronu Artırıyor mu?

Testosteron birincil anabolik hormondur ve kadınlara nazaran erkek vücudunda daha çok bulunmaktadır. Bu hormon kas üretimi ve kas dokusu onarımına yardımcı olmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalara göre deadlift testosteron hormonunu arttırmaktadır.

Deadlift Ruh Halini Etkiler mi?

Yapılan araştırmaya göre vücut egzersizleri yapan insanlar yapmayan insanlara göre çok daha mutlu bir yaşam sürdürmektedirler. Deadlift yapan bireylerin ruh hali tabii ki etkilenmektedir. Kas kütlesinde ki artış, kasların daha az ağrıması gibi nedenler günlük hayata direkt olarak etki eder ve bu durum kişileri çok daha mutlu yapmaktadır.

Deadlift Crossfit İçinde Uygulandı mı?

Evet, deadlift crossfit için uygulanmıştır. Crossfit antrenman türünü yapan bireyler deadlift uygulayarak oldukça olumlu sonuç elde etmişlerdir.

Deadlift Askeri Bir Hareket mi?

Evet, deadlift askeri bir harekettir. ABD ordusunda görev alan askerler deadlift uygulayarak dayanıklılıklarını ve kas kütlelerini artırdıkları bilinmektedir.

Deadlift Tehlikeli mi?

Her antrenman programında olduğu gibi deadlift egzersizi uygulamasının da tehlikesi vardır. Özellikle ısınmadan yapıldığında çeşitli sakatlıklara yol açtığı bilinmektedir. Ayrıca, daha önce herhangi bir spor antrenmanı yapmamış kişiler bu egzersizden uzak durmalıdırlar. Çok fazla ağırlık kaldırıldığı için çeşitli bel sakatlarıklarına yol açabilmektedir. Ancak doğru ve talimatlara uygun bir şekilde yapıldığında tehlike oranı en aza indirilmiş olacaktır.

Deadlift İtiyor mu Yoksa Çekiliyor mu?

Deadlift ağırlıkla yüklü bir barın çekilmesi ile yapılan egzersizdir.

Deadlift Gerekli mi?

Deadlift özellikle bacak bölgesinde bulunan kas gruplarının büyütmek isteyeni ve kas oranını artırmak isteyen kişiler için gerekli bir egzersizdir. Deadlift neredeyse vücudun her yerini çalıştırır. Sağlıklı ve fit bir vücut isteyen kişiler deadlift uygulamak durumundadırlar.

Deadlift Bir Olimpiyat Sporu mu?

Hayır, deadlift bir olimpiyat sporu değildir. Kendi içinde powerlifting yarışmaları olsada deadlift olimpiyat sporları arasında yer almamaktadır.

Yorum yaz

Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.

Kargo bedava

100 TL ve üzeri alışverişlerinizde kargo bedava!