D vitamini vücudun hayati fonksiyonlarına katkı sağlayan, bağışıklık sistemini koruyarak hastalıkları önleyen, kemik ve diş gibi birçok yapıya katılan bir vitamindir. D vitamininden zengin besinler süt, ayran, somon ve ton balığı gibi deniz mahsülleri, yumurta sarısı, mantar, yoğurt, tereyağı, maydanoz, yulaf ve karaciğer gibi bazı sakatat türleridir. D vitamini besinlerle karşılanır aynı zamanda güneş ışığını doğrudan alarak deride D vitaminine dönüşümü sağlanır. D vitamini eksikliğini önleyebilmek için özellikle Mart ve Ekim ayları arasında saat 11.00 – 15.00 sularında 10 – 15 dakika güneş alınmalıdır. Güneşin yakıcı etkilerinden korunmak için ve cilt harabiyetlerini önlemek için doğru miktarda güneşlenmek önemlidir. Aynı zamanda D vitamini eksikliğinden korunmak için günlük beslenme listelerine yeterli miktarda D vitamini içeren besinlere yer verilmelidir.
1.Süt
Süt D vitamini için güzel bir kaynaktır. Sütün 100 gramında 1 IU D vitamini bulunmaktadır. Süt D vitamini için iyi bir kaynak olmasıyla beraber diğer vitaminlerden de oldukça zengindir. Süt B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, C vitamini ve A vitaminini de yüksek miktarda içerir. Sütte bulunan mineraller ise kalsiyum, potasyum, fosfor, sodyum ve demirdir. Yüksek vitamin ve mineral içeriği sayesinde vücuda çok fazla faydaları bulunur. Örneğin yapısında bulunan B2 vitamini sayesinde bilişsel sağlığın gelişimine yardımcıdır. Vitamin içeriğinin yüksek olması çocuklarda büyüme ve gelişmeyi destekler ve bağışıklığı güçlendirerek hastalıklara karşı vücudu savunur. Bununla beraber içerdiği minerallerin sayesinde kemik ve diş yapısına katılır. Sütün 100 gramı 61 kalori değerindedir.
2.Ayran
Ayran birçok vitamini içeren bir besindir. Ayranın 100 gramında 1 IU D vitamini bulunmaktadır. Ayran D vitamini içermesiyle beraber A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini ve B12 vitaminini de içermektedir. Ayranın içerdiği mineraller ise kalsiyum, magnezyum, demir, sodyum, manganez ve selenyumdur. Ayranın içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde birçok faydası sıralanabilir. Ayran içerdiği B grubu vitaminler ve D vitamini sayesinde anemi riskini azaltmaya yardımcıdır. B2 vitamini sayesinde hormon salgılanmasında önemli etki gösterir. Bununla beraber kolesterol düşürücü etkisi mevcuttur. Ayran kolesterol düşürmesi sayesinde kan basıncını düzenlemeyi sağlar. Bununla beraber ayran sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önlemeye yardımcıdır. Ayranın 100 gramı 40 kalori değerindedir.
3.Ton Balığı
Ton balığı deniz mahsülleri arasında içeriği en zengin olanlarda biridir. Birden fazla vitamini içerisinde barındıran ton balığı, D vitamini için iyi bir kaynaktır. 100 gram ton balığı 525 IU D vitamini içerir. Aynı zamanda A vitamini, B1 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini ve B12 vitamininden de zengindir. Ton balığında bulunan mineraller ise magnezyum, fosfor, selenyum, demir, manganez ve potasyumdur. Ton balığı içerisindeki vitamin ve mineraller sayesinde kan basıncını dengeleyerek kalp damar hastalıklarından korur. Bağışıklığı güçlendirir ve beyin sağlığını korur. Omega 3 yağ asitlerinden ve proteinden iyi bir besin kaynağı olan ton balığının 100 gramı 165 kalori değerindedir.
4.Uskumru
Uskumru vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren bir besindir. D vitamininden zengin içeriğe sahiptir. 100 gram uskumru 1006 IU D vitamini içerir. Bununla beraber A vitamini, E vitamini, K vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini ve B12 vitaminini de yoğun miktarda bulundurmaktadır. Uskumrunun içerisindeki mineraller ise fosfor, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve selenyumdur. İçerdiği vitamin ve mineraller vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücuttaki kan basıncını dengeleyerek kalp damar hastalıklarının önlenmesine yardımcıdır. Yaşlanmayı geciktirir ve cilt sağlığını korur. Üreme sağlığında yeri büyük olan uskumrunun daha birçok faydası sıralanabilir. Uskumrunun 100 gramı 262 kalori değerindedir.
5.Somon
Somon deniz mahsülleri arasında D vitamininden zengin bir kaynaktır. 100 gram somon balığı 526 IU D vitamini içerir. D vitaminini yüksek miktarda içermesiyle beraber A vitamini, C vitamini, E vitamini, B6 vitamini ve B12 vitaminini de içermektedir. Somonda bulunan mineraller ise iyot, magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve selenyumdur. D vitaminini yüksek oranda içermesi sebebiyle vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda yoğun vitamin içeriği sayesinde bilişsel sağlığı düzenler ve sinir sistemi problemlerini önler. Somonun düzenli ve yeterli miktarda tüketimi büyüme ve gelişmeyi destekler. Somon enerji değeri ve yağ içeriği düşük bir deniz ürünüdür. Somonun 100 gramı 208 kalori değerindedir.
6.Yumurta Sarısı
Yumurta sarısı tıpkı yumurta gibi zengin besin öğeleri bulundurur. Yumurta sarısı, yumurta beyazından daha çok D vitamini içeriğine sahiptir. 100 gram yumurta sarısı 218 IU D vitamini içerir. D vitamini içeriğiyle beraber A vitamin, E vitamini, B1 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve B12 vitaminlerini de bulundurur. Yumurta sarısındaki mineraller ise fosfor, kalsiyum, potasyum, demir ve magnezyumdur. Bulundurduğu vitamin ve mineraller sayesinde vücuda oldukça fazla faydası bulunur. D vitamini ve B grubu vitaminler sayesinde bilişsel sağlığı korur. Kalp damar hastalıklarını önler ve kanın pıhtılaşmasını engeller. 100 gram yumurta sarısı 349 kalori değerindedir. Yumurta sarısı yüksek miktarda protein ve doymamış yağlardan meydana gelir.
7.Mantar
Et tüketmeyen kişilerin sıklıkla tercih ettiği protein deposu mantar, yüksek oranda D vitamini içermektedir. 100 gram mantar 7 IU D vitamini içerir. Mantar aynı zamanda C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini ve B6 vitaminini içermektedir. Mantarda bulunan mineraller ise kalsiyum, demir, bakır, potasyum, fosfor ve selenyumdur. Yüksek D vitamini içeriği sayesinde kemik sağlığını korur ve kemik hastalıklarının oluşmasını engeller. B grubu vitaminler sayesinde sinir sistemini korur. İçerdiği mikro besin öğeleri sayesinde güçlü antioksidan içeriğe sahiptir bu sayede vücudu hastalıklara karşı korur. Mantarın 100 gramı 22 kaloridir. Mantar diyetlere sıkça eklenen düşük enerji ve yüksek protein içeriğine sahiptir.
8.Yulaf
Yulaf birçok vitamin ve mineral içeriğine sahip bir besindir. Kahvaltılık gevrek ile tüketilebilen yulaf ezmesi günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %10 ‘ unu karşılamaya yetecektir. Yulafta bulunan diğer vitaminler ise B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B9 vitamini ve E vitaminidir. İçerdiği mineraller ise demir, selenyum, çinko ve magnezyumdur. Yulaf içerdiği besin öğeleri sayesinde besleyici ve tok tutan bir kaynaktır. Kemik ve kas yapılarını güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sistemini düzenler. Kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini sağlar. Aynı zamanda insülin seviyelerini de dengeler. Yulafın 100 gramı 67 kalori değerindedir.
9.Isırgan otu
Isırgan otunun vücut metabolizmasına birçok etkisi bulunmaktadır. İçeriğinde D vitaminiyle beraber A vitamini, E vitamini, K vitamini, C vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini ve B9 vitamini bulunur. Aynı zamanda potasyum, sodyum, çinko, fosfor, demir, magnezyum ve kalsiyum minerallerini içerir. Isırgan otu antibakteriyel özelliği sayesinde idrar yollarını temizler. D vitamini içeriği sayesinde eklem hastalıklarını önler ve cilt sağlığı için de faydalıdır. Isırgan otu bulundurduğu vitamin ve mineraller sayesinde güçlü antioksidan içeriğe sahiptir. Kan basıncını düzenleyerek kalp damar hastalıklarını önler. Isırgan otu ıspanaktan 7 kat daha fazla Fe ( Demir ) içeriğine sahiptir. 100 gram ısırgan otu 42 kalori değerindedir.
10.Yonca
Yonca K vitamini açısından zengin bir bitkidir. Aynı zamanda B1 vitamini, B2 vitamini, b3 vitamini, A vitamini, C vitamini, B9 vitamini ve B12 vitamini içerir. Yoncanın içerdiği mineraller ise çinko, demir, fosfor ve magnezyumdur. İçeriğindeki K vitamini sayesinde kemik gelişimine katkıda bulunur. Kan şekerini düzenler ve diyabet riskini azaltır. Yonca kanser türlerini önleyen bir besindir. Bununla beraber kolesterolü dengede tutarak kalp damar sağlığını korur. Yonca C vitaminini yüksek miktarda içerir. İçeriğindeki C vitamini emziklilerde süt kalitesini artırmaya yardımcıdır. Mide ve bağırsak sorunlarının önlenmesini sağlar. 100 gram yonca 29 kalori değerindedir.
11.Maydanoz
Maydanoz içeriğinde vitamin ve mineral bulunduran aynı zamanda enerji değeri çok düşük bir besindir. Maydanozda D vitamini bulunmamaktadır. İçerdiği vitaminler B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B9 vitamini, B12 vitamini, C vitamini ve A vitaminidir. Maydanozda bulunan mineraller ise demir, magnezyum, çinko, potasyum, kalsiyum, selenyum ve sodyumdur. Maydanozdaki yüksek demir ve B9 vitamini içeriği anemiyi önler. Magnezyum ve potasyum mineralleri sayesinde hipertansiyondan korur. Maydanoz kuruduğunda içeriğindeki C vitamini ve A vitamini kaybolur bu sebeple tazeyken yemek önemlidir. Güçlü bir antioksidan kaynağıdır bu sayede vücudu hastalıklara karşı korur. A vitamini içeriği sayesinde göz sağlığı için oldukça faydalıdır. Aynı zamanda maydanozun sinir sistemi gelişimine önemli katkısı vardır. Maydanozun 100 gramı 37 kalori değerindedir.
12.İstiridye
İstiridye D vitamini için iyi bir kaynaktır. 100 gram istiridyede 1 IU D vitamini bulunur. İstiridye D vitamini içermesinin yanı sıra A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini ve B12 vitaminini de içerir. İstiridyede bulunan mineraller ise çinko, demir, bakır, selenyum ve manganezdir. İstiridyenin kolesterol düşürücü etkisi vardır. Yağ oranı oldukça az olan istiridye diyet listelerinde sıklıkla yer alır. Çoğu vitamini barındırması sebebiyle bağışıklığı yükseltici etkisi mevcuttur. Bu sayede hastalıklara karşı vücudu savunur. İstiridye damar sertliği gibi kalp damar problemlerini önler. İstiridyenin 100 gramı 51 kalori değerindedir.
13.Karaciğer
Karaciğer sakatatlar arasında vitamin ve mineral içeriği en yüksek olanlardandır. Karaciğerin 100 gramında 49 IU D vitamini bulunur. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, folat ve C vitamininden de zengin bir besindir. Karaciğerin içerdiği mineraller ise sodyum, demir, selenyum ve çinkodur. İçeriğindeki vitaminler sayesinde kansızlık yani anemiyi önler. Gebelik ve emziklik döneminde anne ve bebek sağlığı için faydalı bir besindir. Detoksifikasyon etkisiyle toksik maddelerden vücudu arındırır. Koenzim Q 10 içeriği yüksek bir kaynaktır. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Karaciğerin 100 gramı 165 kalori değerindedir.
14.Tereyağı
D vitamini için en iyi kaynaklardan biri de tereyağıdır. 100 gram tereyağında 60 IU D vitamini bulunur. Tereyağı A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini ve C vitamini için de iyi bir kaynaktır. İçerdiği mineraller ise kalsiyum, demir ve fosfordur. İçerdiği vitaminler sayesinde birçok kanser türüne karşı koruyucu etki gösterir. Kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Yüksek oranda vitamin ve mineral içeriği ile antioksidan etkisi gösterir. Bu sayede toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırır. Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı oluşabilecek enfeksiyonları önler. Yüksek miktarda kalsiyum içermesi sayesinde kemik ve diş sağlığına önemli katkıları bulunur. Hayvansal bir gıda olan tereyağının 100 gramında 716 kalori değerindedir.
15.Tatlı Patates
Tatlı patates D vitamini içermez. İçerdiği vitaminler B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini, A vitamini ve C vitaminidir. Tatlı patateste bulunan mineraller ise fosfor, kalsiyum, sodyum, potasyum, sodyum ve çinkodur. Tatlı patates lif içeriği yüksek bir besindir. İçerdiği vitaminler sayesinde güçlü antioksidan etki gösterir. Bu sayede vücudu hastalıklara karşı korur. Aynı zamanda güçlü A vitamini içeriği sayesinde bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterir ve görme fonksiyonlarını düzenleyerek görme problemlerini önler. Beyin için faydalı bir besin olmakla beraber öğrenme ve hafıza gelişimini destekler. Tatlı patates lif içeriği sayesinde bağırsak hastalıklarını önler ve sindirim sistemini düzenler. Güçlü bir karbonhidrat kaynağı olmakla beraber 100 gramı 112 kalori değerindedir.
16.Sardalya
Sardalya yağı yüksek miktarda olmayan bir deniz mahsülüdür. D vitamini içermez. Sardalyanın içerdiği vitaminler B12 vitamini, A vitamini ve C vitaminidir. Sardalyada bulunan mineraller ise sodyum, demir, çinko, fosfor, selenyum ve kalsiyumdur. Sardalya yüksek kalsiyum ve A vitamini içeriği sayesinde kemik sağlığını korur. Selenyum içeriği sayesinde antioksidan etki gösterir. Bu da vücudu hastalıklardan korumaya yardımcıdır. Sardalya yüksek oranda omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3 yağ asidi içeriği sayesinde kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcıdır. Sardalyanın 100 gramı 138 kalori değerindedir. Yüksek oranda protein ve yağ asidi içermesiyle uzun süre tokluk sağlar.
17.Soya Sütü
Vegan beslenme listelerinde sıklıkla yer alan soya sütü bitkisel kaynaklıdır. Soya sütü D vitamini içermez. İçerdiği vitaminler A vitamini ve B6 vitaminidir. Soya sütünde yer alan mineraller ise sodyum, magnezyum, potasyum, çinko, fosfor, kalsiyum ve demirdir. Bitkisel kaynaklı olan soya sütü kolesterol içermez. Bu sayede kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Soya sütü laktoz içermez. Bu yüzden laktoz intoleransı olan kişilere sıklıkla verilir. Magnezyum içeriği sayesinde sürekli yorgunluk halini geçirir. Protein içeriği oldukça yüksektir. İçerisindeki protein hücre yapılanmasını sağlar ve vücut metabolizmasına katkıda bulunur. Soya sütü bitkisel olması nedeniyle lif kaynağı olarak kullanılır. 100 gram soya sütü 54 kalori değerindedir.
18.Portakal Suyu
Portakal suyu vitamin ve mineral deposudur. Portakal suyu D vitamini içermez. C vitamininden zengin bir besindir. İçerdiği mineraller potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve sodyumdur. Portakal suyu kışın sıklıkla tercih edilen ve vücuda bir o kadar faydası olan bir içecektir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı savaşır. İdrar söktürücü özelliği vardır ve böbrek taşı oluşumunu engeller. Portakal suyu sindirim sistemini düzenleyerek ishal ve kabız oluşumunu önler. İnsülini dengeler ve diyabet riskini azaltır. Antioksidan içeriği yüksektir. Aynı zamanda güçlü bir lif kaynağıdır. Portakal suyu saç köklerini besleyerek saç dökülmelerini önler. Portakal suyunun 100 gramı 60 kalori değerindedir.
19.Yoğurt
Yoğurt içeriğindeki yüksek vitamin ve mineraller sayesinde beslenme listelerine sıklıkla eklenir. D vitamini içeriği oldukça yüksektir. Yoğurdun 100 gramında 74 IU D vitamini bulunur. Aynı zamanda B grubu vitaminleri, A vitamini, E vitamini ve K vitamini yönünden zengindir. Yoğurdun içerdiği mineraller ise sodyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve az miktarda çinkodur. Yüksek vitamin içeriği sayesinde vücudu kalp damar hastalıklardan korur. Hipertansiyonu önler. Mide ve bağırsak sağlığı için çok yararlıdır. İçeriğindeki kalsiyum ise yağ yakımı sürecine yardımcıdır. İçerdiği probiyotikler sayesinde bağışıklığı güçlendirir ve sindirim sistemini düzenler. D vitamini içeriği sayesinde kemik ve diş sağlığını korur. Magnezyum ve potasyumdan zengin olması sayesinde ise sinir sistemi hastalıklarını önler ve kas gelişimine oldukça fazla katkısı bulunur. Yoğurdun 100 gramı 77 kalori değerindedir.
20.Hamsi
Hamsi yağda eriyen vitaminlerden zengin bir besindir. D vitamini kaynağı olduğu için sıklıkla tercih edilen bir deniz mahsülüdür.100 gram hamsinin içeriğindeki D vitamini 313 IU değerindedir. Hamsi D vitamini içeriğinin yanında B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini ve A vitamini içerir. Hamsideki mineraller ise fosfor, demir, iyot, kalsiyum, potasyum, sodyum ve çinkodur. Hamsi güçlü vitamin ve mineral içeriği sayesinde kalp damar hastalıklarını önler. İçeriğindeki magnezyum ve kalsiyum sayesinde diş ve kemik yapıları için oldukça faydalıdır. B3 vitamini sayesinde beyin ve sinir sistemini koruyarak Alzheimer gibi hastalıklardan korur. Omega 3 yağ asitlerini yüksek miktarda içerir bu sayede kötü kolesterol yani LDL’ yi düşürmeye yardımcıdır. Hamsinin 100 gramı 197 kalori değerindedir.
21.Karides
Karidesin D vitamini içeriği yüksektir. 100 gram karideste 53 IU D vitamini vardır. Aynı zamanda; az miktarda B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, A vitamini, az miktarda B6 vitamini ve B12 vitamini içerir. Karides iyot, selenyum, çinko, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve demir minerallerini içerir. Yüksek D vitamini içeriği sayesinde kalp ve diş sağlığı için çok önemlidir. Aynı zamanda içeriğindeki D vitamini kalsiyum ve fosfor dengesini sağlar. Omega 3 yağ asidinden zengin olan karides, beyin ve kalp sağlığının korunmasını sağlar. Antienflamatuar etkisi sayesinde vücudu hastalıklara karşı korur ve oluşabilecek enfeksiyonları önler. Karidesin 100 gramı 78 kalori değerindedir.
22.Orkinos
Orkinos deniz mahsülleri arasında içeriği en yüksek olanlardandır. 100 gramındaki D vitamini 82 IU değerindedir. Aynı zamanda B6 vitamini ve B12 vitamini içerir. Orkinosta bulunan mineraller ise demir, magnezyum ve kalsiyumdur. Orkinos düşük sodyum içeriği sayesinde kan basıncını düzenlemeye yardımcıdır. İçeriğindeki vitamin ve mineraller sayesinde kalp damar hastalıklarından korur. Omega 3 yağ asidinden oldukça zengindir. Omega 3 içeriği sayesinde büyüme ve gelişmeyi destekler. Özellikle çocukların büyüme çağında yeterli tüketimi oldukça önemlidir. Sinir sistemini düzenler ve inme riskini azaltır. Orkinos yüksek protein içerir. 100 gramı 130 kalori değerindedir.
23.Havuç
Havuç birçok vitamin ve minerali içeren bir besindir. İçeriğinde B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B9 vitamini, B12 vitamini, A vitamini, E vitamini, K vitamini ve C vitamini bulundurur. D vitamini değeri ise 0’ a yakındır. Aynı zamanda yapısında birden fazla minerali barındırır. Havucun içerdiği mineraller çinko, potasyum, sodyum, demir ve kalsiyumdur. A vitaminini yoğun miktarda içeren havuç, vücuda oldukça faydalıdır. A vitamini içermesi sayesinde göz sağlığını koruyarak görme problemlerini önler. Kalp damar hastalıklarını önleyerek kan dolaşımını düzenler. Potasyum içeriği sayesinde hipertansiyondan korur. Yaşlanma karşıtıdır ve cildin yenilenmesini sağlar. E vitamini içeriği sayesinde kanserden korur. Havucun 100 gramı 41 kalori değerindedir. Kolesterolden oldukça düşüktür bu sayede diyetlerde sıklıkla yer alır. Ek olarak havucun yaklaşık olarak %90 ‘ı sudan oluşmaktadır.
24.Brokoli
Brokoli vitamin değerleri açısından zengin bir kaynaktır. Yüksek miktarda D vitamini içermesinin yanı sıra C vitamini, B9 vitamini ve A vitamini içerir. Brokolide bulunan mineraller ise potasyum, sodyum, kalsiyum, krom ve demirdir. Brokoli içerdiği yüksek vitamin değerleri sayesinde güçlü antioksidan özelliği gösterir. Beta karoten içeriği sayesinde bazı kanser türlerini önlemeye yardımcıdır. Brokoli folik asit için iyi bir kaynak olması sebebiyle hamilelik ve emziklik dönemlerinde sıkça tercih edilir. Krom minerali sayesinde ise insülini dengeler ve diyabeti önlemeye yardımcı olur. Brokoli yoğun lif kaynağıdır. Lif içeriği bağırsakları düzenler ve sindirim sistemi hastalıklarını önler. Omega 3 yağ asidi içeren brokoli vücutta iltihaplanmayı önler. Brokolinin 100 gramı 26 kalori değerindedir. İçerisindeki vitamin ve minerallerin pişirme esnasında kaybolmaması için az suda haşlama veya buharda pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
D Vitamini İçeren Kuruyemişler
1.Çiğ Kaju
Çiğ kaju E vitamini, C vitamini, B6 vitamini ve B12 vitamini içerir. Kajuda bulunan mineraller ise magnezyum, bakır, kalsiyum, sodyum ve demirdir. Kajunun içerisinde bulunan bakır sayesinde sinir sistemini düzenler. Magnezyum içeriğiyle kas ve kemik gelişimini destekler. Kalp damar hastalıklarını önler. Vitamin ve mineralleri kan hücreleri oluşumunu destekler ve anemiyi engeller. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmayı sağlar. Çiğ kajunun 100 gramı 553 kalori değerindedir.
2.Çiğ Fındık
Fındığın içerdiği vitaminler B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve E vitaminidir. Fındıkta bulunan mineraller ise demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum, selenyum, sodyum ve çinkodur. E vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Güçlü vitamin içeriğiyle kan hücresi üretimini desteklerken anemi riskini düşürür. Fındıkta bulunan B6 vitamini sinir hücrelerinin doğru iletişim kurmasını sağlar. Fındık çok iyi bir lif kaynağıdır. Bu sayede sindirim sistemini düzenler ve bağırsak sağlığını korur. Magnezyum içeriği kasların güçlenmesini sağlar. Güçlü antioksidan etkisiyle vücudu hastalıklara karşı korur. Aynı zamanda cilt sağlığına oldukça faydalıdır ve yaşlanma karşıtı etki gösterir. Çiğ fındığın 100 gramı 646 kalori değerindedir.
3.Fıstık
Antep fıstığı B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini ve E vitamini içerir. Bununla beraber demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, çinko ve selenyumdur. Fıstık, safra kesesi sağlığını yüksek oranda korur. Fıstıkta bulunan vitamin ve mineraller inme riskini azaltır. Kötü kolesterolü yani LDL ‘ yi düşürür. İnsülin dengesini koruyarak diyabet oluşmasını önler. Beyin hücrelerinin iletişimini sağlar. Amino asit içeriği sayesinde özellikle çocuklarda büyüme ve gelişmeyi sağlar. Fıstık güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Cilt sağlığını korur ve yaşlanma karşıtıdır. Polifenolik içeriği sayesinde mide kanserini önler. Fıstığın 100 gramı 608 kalori değerindedir.
4.Ceviz
Ceviz vücuda katkıları yüksek düzeyde olan bir kuruyemiş türüdür. Cevizde olan vitaminler B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B9 vitamini ve E vitaminidir. Mineraller ise demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, bakır, sodyum, çinko ve selenyumdur. Ceviz yüksek omega 3 yağ asidi içeriği sayesinde kalp damar sağlığını korur. Aynı zamanda uzun süre tokluk sağlar. Magnezyum sayesinde ise vücudu iltihaplanmalara karşı korur. Bağırsak sağlığını koruyarak sindirim sistemini düzenler. Ceviz ürolitin içeriğinden zengindir. Bu sayede bazı kanser türlerini önler. E vitamini içeriği sayesinde ise beyin gelişimini destekler. Ceviz, spermdeki oksidatif etkiyi azaltarak üreme sağlığını korur. Sağlıklı yağ içeriği sayesinde kötü kolesterolü yani LDL’ yi düşürür. Cevizin 100 gramı 679 kalori değerindedir.
D Vitamini İçeren Meyveler
1.Muz
Muz yüksek oranda vitamin ve mineral içeren bir meyvedir. Az miktarda B grubu vitamini içerirken A vitamini, E vitamini ve C vitaminini yüksek oranda içermektedir. Muz D vitamini içermez. Muzda bulunan mineraller ise potasyum, sodyum, çinko, kalsiyum, demir ve fosfordur. Muz vitamin içeriği sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösteren bir besindir. A vitamini, C vitamini ve E vitamini bulundurması sayesinde göz sağlığı için önemlidir ve görme rahatsızlıklarını önler. Kalsiyum ve potasyum içeriği sayesinde ise kas oluşumunu destekler ve kemikleri güçlendirerek kemik yapısına katılır. Muz cilt için faydalı bir meyvedir. Sivilce oluşumunu önler ve cilde parlaklık kazandırır. Muzun 100 gramı 79 kalori değerindedir.
2.Elma
Elma A vitamini, C vitamini ve az miktarda B grubu vitaminlerini içerir. Elma D vitamini içermez. Elmada bulunan mineraller ise potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve sodyumdur. Elma her mevsim bulunan bir meyvedir. Sağlığa da oldukça büyük katkıları bulunur. Yüksek oranda lif içeriği vardır. Bu sayede sindirim sistemini düzenler ve metabolizmayı çalıştırır. Mineral ve vitamin içeriği sayesinde antioksidan özelliği vardır. Hastalıklara karşı vücudu korur. Demir içeriği ile anemiyi önler. Damar tıkanıklıklarını engeller ve kalp damar sağlığını korur. Elmanın 100 gramı 56 kalori değerindedir.
3.Portakal
Portakal kış aylarında sıklıkla tercih edilen bir meyvedir. Portakal yüksek miktarda C vitamini içerir. Bununla beraber A vitamini, B9 vitamini ve az miktarda B6 vitamini içermektedir. D vitamini içermez. Portakalda bulunan mineraller ise fosfor, bakır, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve sodyumdur. Portakalın C vitamini içeriği sayesinde güçlü antioksidan özelliği vardır. Potasyum sayesinde kan basıncı dengelenir ve kalp damar hastalıklarından korur. Portakal lif içeriği yüksek olan bir besindir. Lif içeriği sindirim sistemini düzenler. Portakalın içeriğindeki vitamin ve mineraller cildin yaşlanmasını önler ve cildi canlı tutmayı sağlar. Kış aylarında bağışıklığı güçlendirerek hastalıkların oluşmasını önler. Folik asit içeriği yüksek olan portakal, kansızlık yani anemiyi önlemeye yardımcıdır. Portakalın 100 gramı 45 kalori değerindedir.
4.Mango
Mango A vitamini, folik asit, K vitamini, E vitamini ve C vitamininden zengin bir besindir. İçerdiği mineraller ise potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Mangonun 100 gramı 59 kalori değerindedir. İçerdiği vitaminler sayesinde bağışıklığı güçlendirici etkisi vardır. Mangodaki C vitamini cildi güzelleştirmeyi sağlar. Kırışıkları önler ve yaşlanma karşıtıdır. A vitamini içeriği sayesin de saç köklerini besler ve dökülmeyi önler. Aynı zamanda A ve C vitamini içeriği vücuttaki kollajen üretimini destekler. Yüksek vitamin ve mineraller kanseri önlemeye yardımcı olur. Mango güçlü antioksidan içeriğine sahiptir. Buna bağlı vücudu toksik maddelerden arındırır ve hastalık oluşumlarını önler. Mangonun 100 gramı 60 kalori değerindedir.
5.Avokado
Avokado yağ kaynağı olarak besin listelerine eklenen bir besindir. D vitamini içermez. Avokadonun içerdiği vitaminler A vitamini, C vitamini, E vitamini ve az miktarda B grubu vitaminleri içermektedir. Aynı zamanda fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyumdur. Avokado çok yönlü bir meyvedir. İçeriğindeki vitaminler sayesinde antioksidan etki gösterir. Bu sayede enfeksiyonların iyileşme sürecini hızlandırır. Vitamin içeriği ve demir sayesinde anemi riskini azaltır. Kabızlık problemine karşı etkilidir ve sindirim sistemini düzenler. Avokado içeriğindeki vitamin ve mineraller sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırır ve vücudu temizlemeye yardımcı olur. Avokadonun 100 gramı 143 kalori değerindedir. Doymamış yağ asitleri içerir. Bu sebeple kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Kalp damar hastalıklarını önler.
6.Hurma
Hurma az miktarda B grubu vitaminleri içermekle beraber A vitamini ve C vitamini kaynağıdır. D vitamini içermez. Hurmada bulunan mineraller ise potasyum, kalsiyum, fosfor ve sodyum içerir. Hurma içerdiği vitaminler sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösterir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlü tutarak hastalıkların oluşmasını önler. Hurma A vitamini içeriği ile cilt sağlığına çok faydalıdır. B grubu vitamini içeriği sayesinde ise sinir sistemini koruyarak sinir sistemi hastalıklarını önler. Hurma enerji kaynağıdır. Enerji içeriğinin yüksek olmasıyla zihinsel yorgunluğu geçirir. Kırmızı kan hücre üretilmesini destekler ve anemiyi önler. Karaciğer ve böbrek sağlığını korur. Hurma anne sütünü artırması sayesinde anne ve bebek sağlığı için önemli bir besindir. Ek olarak A vitamini içeriği kemikleri kuvvetlendirir. Hurmanın 100 gramı 281 kalori değerindedir. İçeriğinde 75 gram karbonhidrat bulunur. Bu sebeple tüketilirken miktarı önem teşkil eder.
D Vitamini İçeren Sebzeler
1.Ispanak
Ispanak vitamin ve mineral içeriği yüksek bir besindir. Kış aylarında sıklıkla tercih edilir. C vitamini, A vitamini, B9 vitamini ve K vitamininden zengindir. Ispanakta bulunan mineraller ise demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyumdur. A vitamini içeriği sayesinde görme fonksiyonlarını düzenler ve göz hastalıklarının oluşmasını önler. K vitamini içeriğiyle pıhtılaşmayı önler ve kalp damar sağlığı için faydalıdır. Folik asitten zengindir bu sayede hamilelerde gereken folik asidin karşılanmasını sağlar. Magnezyum içeriği metabolizmayı hızlandırıcı etki sağlar. Zengin lif içeriği sayesinde bağırsakları düzenler ve sindirim sistemi problemlerini önler. Vitamin ve mineral içeriği ıspanağı antioksidandan zengin bir besin yapar. Antioksidan özelliği hastalıklara karşı vücudu korur. Ispanağın 100 gramı 24 kalori değerindedir.
2.Lahana
Lahana B9 vitamini, A vitamini, C vitamini ve K vitamini içerir. Bununla beraber fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum minerallerini içerir. A vitamini, C vitamini ve K vitamini içeriğinin zengin olması sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Potasyum içeriği kan basıncını dengelemeye yardımcıdır. Folattan zengin olması sayesinde vücuttan toksik maddelerin hızlı bir şekilde atılmasını sağlar. Lahana yüksek oranda lif içerir. Lif içeriği bağırsakları düzenler ve sindirim sistemine katkıda bulunur. Kötü kolesterolü ( LDL ) düşürür. C vitamini içeriği hastalıklara karşı savunma sistemini geliştirir. Lahananın 100 gramı 26 kalori değerindedir.
3.Semiz Otu
Balık gibi omega 3 yönünden zengin kaynakları tüketmeyenler için semizotu iyi bir alternatiftir. Vegan ve vejetaryenlerin besin listelerine ekleyebileceği ve omega 3 ihtiyacını karşılayabilecek bir besindir. Semizotu B9 vitamini, C vitamini, A vitamini ve K vitamininden zengindir. İçerdiği mineraller ise demir, fosfor, kalsiyum, bakır, potasyum ve sodyumdur. Yoğun miktarda vitamin içeriği semizotunu antioksidan bir besin yapar. Cildi güzelleştirir ve yaşlanma karşıtıdır. Kemik gelişimine katkıda bulunur. Çocukların büyüme ve gelişmesini destekler. Yüksek miktarda lif içeriğine sahiptir. Bu sayede sindirim sistemini düzenler. Omega 3 açısından zengin bir kaynak olan semizotunun 100 gram semizotu 22 kalori değerindedir.
4.Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi A vitamini, B grubu vitaminleri ve E vitamininden zengindir. Soya fasulyesinin içerdiği mineraller ise potasyum, kalsiyum ve az miktarda sodyumdur. Protein içeriği yüksek bir besin olmasıyla beraber vegan beslenme listelerinde sıklıkla yer alır. E vitamini içeriğiyle cilt sağlığını korur ve cildi nemlendirir. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir ve bazı kanser türlerini önleyici etkisi vardır. Diyabetin sonucu olarak gelişebilecek risk faktörlerini en aza indirmeye yardımcıdır. 100 gram soya fasulyesi 348 kalori değerindedir.
5.Kuru Fasulye
Kuru fasulye A vitamini, B9 vitamini ve C vitamini içerir. Aynı zamanda demir, sodyum, potasyum ve kalsiyum minerallerini içerir. Kuru fasulye et tüketimi kısıtlı olan kişiler için protein ihtiyacını destekleyebilecek bir besindir. B9 vitamini içeriği yüksek olmasıyla hamilelerin besin listelerinde yer verilir. Bağırsakların çalışmasını sağlar. Gaz şikayetleri oluşturabileceği için tüketim miktarı önemlidir. Kuru fasulye kalp sağlığını korur ve kalp krizini önlemeye yardımcıdır. Börekleri koruyarak böbrek taşı oluşma riskini azaltır. Karaciğeri önemli ölçüde korur. 100 gram kuru fasulye 281 kalori değerindedir.
D Vitamini İçeren Balık Yağları
Sıklıkla tercih edilen D vitamini içeren balık yağları aşağıdaki gibidir.
New Life EFA Liquid form Portakal İçerikli Balık Yağı Şurubu, 150 Mililitre
New Life EFA Liquid Portakal İçerikli Balık Yağı Şurubu 150 Mililitre, beyin ve kalp gelişimini destekleyen bir balık yağı takviyesidir. 30 servisten oluşur. 1 servis içeriği 1 tatlı kaşığından oluşur. 1 servis ürünü 4.539 mg balık yağı ve 1.400 mg omega 3 içerir.
Neptune Fish Oil, Omega-3 Balık Yağı Takviyesi - 30 Servis Ürünü
Neptune Fish Oil / Omega-3 Balık Yağı 30 Adet Servis, kalp sağlığı için faydalıdır ve yağ yakımını destekler. 30 servis ürününden oluşur. 1 servis ürünü 1.500 mg balık yağı ve 1.125 mg omega 3 içerir.
Zincomega, Balık Yağı Ürünü – 5 Mililitre ve 20 Kaşık
Zincomega Balık Yağı İçerikli 5 Mililitre , 20 Kaşık sıvı formu ile iletimi hızlı sağlar. Toplamda 28 servisten oluşur. 1 servis ürünü 5 mg D vitamini ve 218 mg omega 3 içerir.
NBL Fish Oil Jr. - Omega 3 Balık Yağı - 150 Mililitre
NBL Fish Oil Jr. Omega 3 Balık Yağı İçerikli 150 Mililitre, 4 ve 10 yaş arası çocukların kullanımına uygundur. Kolay emilim sağlar. Toplamda 15 servisten oluşur. 1 servis için 2 tatlı kaşığından oluşur. 1 servis ürünü 820 mg omega 3 içerir.
En İyi D Vitamini Takviyeleri
Sıklıkla tercih edilen D vitamini takviyeleri aşağıdaki gibidir.
New Life Natur Spray, D3 - 1000 IU 20 Mililitre
New Life Natur Spray D3 1000 IU 20 Mililitre bağışıklık sistemini güçlendiren bir takviyedir. 20 ml den oluşur ve toplam 1000 IU D vitamini içerir. Toplamda 140 servisten oluşur. 1 püskürtme ( 0.14 ml) 25 mcg D vitamini içerir. Günlük D vitamini ihtiyacının %500 ‘ ünü karşılamaya yeterlidir.
New Life Mena, K2 ile D3 Birlikte ve 60 Kapsül
New Life Mena K2 + D3 60 Kapsül, K2 vitamini ve D3 vitaminini birlikte sunan bir takviyedir. Toplamda 60 servisten oluşur. 1 adet kapsül 25 mcg D vitamini içerir. Günlük D vitamini ihtiyacının %500 ‘ ünü karşılamaya yeterlidir.
Solgar D3 Vitamini , 1000 IU - 100 Softgel
Solgar D3 Vitamini 1000 IU 100 Adet Softgel, kalsiyum ve fosfor emilimini sağlayan yoğun miktarda D vitamini içerir. Toplamda 100 kapsülden oluşur. 1 kapsülde 25 mcg D vitamini içerir. Günlük D vitamini ihtiyacının %500 ‘ ünü karşılamaya yeterlidir.
Neptune NutrivitD, Vitamin D - 20 Mililitre Damla
Neptune NutrivitD Vitamin D 20 Mililitre Damla, çocukların büyüme ve gelişmesi için gerekli olan D vitaminini içerir. Toplamda 200 servisten oluşur. 1 servis ürünü 2 damladan oluşur. 1 servis ürünü 10.9 mcg D vitamini içerir. 1 servis ürününde 10.9 mcg D vitamini içerir. Günlük D vitamini ihtiyacının %218 ‘ ünü karşılamaya yeterlidir.
D Vitamini Eksikliğine Karşı Düzenli Yapılması Gerekenler
D vitamini eksikliğinden korunmak için besin listelerine D vitamininden zengin besinler eklenmelidir. Aynı zamanda bu besinlerin yeterli miktarda tüketimi sağlanmalıdır. D vitamininden zengin gıdalar süt, ayran, yumurta sarısı, ton balığı, somon, uskumru, mantar ve yulaftır. Bu besinler ile yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır. D vitamininin en büyük ve önemli kaynağı güneştir. Özellikle Mart ve Ekim ayları arasında saat 11.00 – 15.00 saatlerinde 10 ila 15 dakika güneş ışığının doğrudan alınması önemlidir. D vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Bu sebeple yağ emilim bozukluğu yaşayan kişiler veya hastalık tanısı almış kişilerde yine D vitamini eksikliği görülebilir. Bu durumlarda hastalığın tanısı ve tedavisi büyük önem teşkil eder. Tanı ve tedavi sağlandıktan sonra uygun beslenme listesiyle beraber gereken durumlarda takviye ve enjeksiyonlardan faydalanılır.
