Barfiks hareketine benzerlik gösteren Chin-up, avuç içlerinin size baktığı şekilde barfiks çubuğunu kavrayarak çeken hizasına kadar çektiğiniz harekete verilen isimdir.
Doğru Şekilde Chin-Up Nasıl Yapılır?
Doğru bir şekilde yapılan Chin-up hareketi şu aşamalardan oluşur:
- Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde çene çubuğunu kavrayarak başlayın. Tutuşunuz omuz genişliğinde olmalıdır. Çene çubuğunu tutamıyorsanız, bir plyometrik kutu veya güvenli bir düz bankın üzerinde durun.
- Bacaklarınızın sarkmasına izin verin. Kollarınız ve bacaklarınız uzun, dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
- Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru dönecek şekilde çevirin. Omuz bıçaklarınız omurganızdan yukarı doğru döndürülmelidir. Çeneniz, sanki çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, hareket boyunca sıkışmış kalmalıdır. Tüm tekrarlara bu pozisyondan başlayın.
- Aynı anda kürek kemiklerinizi aşağı doğru, dirseklerinizi ise vücudunuza doğru çekin.
- Hareketin zirvesinde bir saniye duraklayın.
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınız uzun, dirsekleriniz hafif bükülü olmalıdır.
Chin-Up'ın Faydaları Nelerdir?
Chin-up’ın ilk faydaları, üst kolların, özellikle de bisepslerin, omuzların posterior deltoidlerinin ve sırtın teres majör ve latissimus dorsi kaslarının artan gücünü ve tanımını yapmasıdır. Ek olarak, bir çubuğa tutunmak ve çene hareketleri yapabilmek, inatçı kavanozları açmak veya etkileyici bir el sıkışması yapmak için kullanışlı olabilecek ezici kavrama kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olur. Genel itibari ile faydaları şunlardır:
1. Üst Kolda Gücü Artırır.
Çoğu sporcu için kendini bara çekme yeteneği kol ve sırt boyutunu artıracak, ciddi kavrama gücü oluşturacak ve genel performansı iyileştirecektir. Chin-up sırasında sıklıkla pazı ve ön kollara uygulanan yüksek miktarda yükleme nedeniyle (eklenen ağırlık veya sadece bireyin ağırlığı nedeniyle), bu egzersiz kas hipertrofisi ve bisepslerde güç kazanımları üretmek için idealdir.
2. Tutuş (Grip) Gücünü Artırır.
Hem çubuğa tutunmanızı sağlamak hem de çekme için sağlam bir bağlantı sağlamak için güçlü bir tutuş ve ön kollar gereklidir. Ek olarak, tutuştaki değişiklik, antrenmanlarını değiştirmek isteyen antrenörler veya sporcular için alternatif bir teşvik sağlar.
3. Kuvvet Gelişimi Sağlar.
Kendi vücudunuzu çok çeşitli hareket kalıplarında hareket ettirebilmek çoğu spor için anahtardır. Bazı güç ve güç sporcularının doğrudan jimnastik hareketleri yapması gerekmeyebilir.
Chin-Up Formunda Yapılan Hatalar Nelerdir?
Chin-up yaparken sıklıkla yapılan hatalar şunlardır:
- En yaygın hatalardan biri, vücudu çubuğun üzerinde hareket ettirmeye yardımcı olmak için momentum kullanmaktır. Vücut sallanmaya başlarsa, çubuğu sıkı bir şekilde kavramak daha zor olabilir, bu da egzersizi yaparken yaralanma riskini önemli ölçüde artırır.
- Sert bir omurgayı korumak, çeneyi daha kolay hale getirmeye yardımcı olabilecek sabit bir kaldıraç oluşturabilir. Ayakları bileklerden çaprazlamak ve bacakları birbirine sıkıştırmak, sertlik yaratmanın ve bacakları sallayarak momentum yaratma dürtüsünü azaltmanın başka bir yoludur.
- Boynunuzu dışarı çıkarmadan çenenizi tam olarak kaldıramadığınızı fark ederseniz, tekniğinizi düzeltmek için bir bant kullanın.
- Çok hızlı hareket ettiğinizde aslında kastan daha fazla momentum kullanıyorsunuz. Kaslarınızı tam olarak devreye sokmak için hareketi tam olarak yavaşlattığınızdan ve güzel ve kontrollü hale getirdiğinizden emin olun. Tempoyu değiştirmeden önce sıkı yukarı çekişe odaklanın.
- Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve gerekli tüm kasları çalıştırmak için, kendinizi geri çekmeden önce kollarınızı tamamen aşağı doğru uzatın.
Chin-Up İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?
Chin-up yaparken kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Bu yüzden ağırlıktan ziyade kaç tekrar yapacağınız önemlidir.
Chin-Up için Tutuşun Önemi Nedir?
Chin-up hareketinin alttan kavrama pozisyonu, biseps ve göğüs gibi vücudunuzun ön kısmında bulunan ön zincir kaslarını harekete geçirirken, yukarı çekme, sırtınızdaki arka zincir kaslarına odaklanır. Bu yüzden doğru bir tutuş hareketi hatasız yapmak için çok önemlidir.
Chin-Up Yaparken Hangi Kaslar Gelişir?
Chin-up genellikle bir üst sırt egzersizi veya bir pazı egzersizi olarak tanımlanır. Ama gerçekte, çeneyi yukarı kaldırmak çok çeşitli kasları çalıştırır. Bu hareket şu kasları çalıştırır:
- Traps
- Lats
- Rhomboids
- Teres majör (Kürek kemiği ile kol kemiği)
- Omuz kasları
- Bisepsler
- Abdominaller
- Üst kol kasları
Chin-Up Nasıl Yapılır?
Avuç içleriniz size dönük ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı iki elinizle kavrayın. Çeneniz çubuğun üzerine gelecek kadar kendinizi yukarı doğru çekin. Dirsekleriniz burada tamamen bükülecek. Bir saniye duraklayın. Kontrollü bir hareketle, kollarınız düz olana kadar kendinizi tamamen aşağı indirin.
1. Bir Halter Altına Yerleştirilmiş Bir Sıranın veya Atlama Kutusunun Üstüne Çıkın.
Böylece barfiks çubuğuna daha rahat şekilde ulaşmış olursunuz.
2. Avuç İçinizi Yukarı Tutun.
Doğru bir tutuş için avuç içleri yukarı bakacak şekilde olmalıdır. Böylece vücut ağırlığınızı daha kolay bir şekilde kaldırabilirsiniz.
3. Uzanıp Barı İki Elinizle Tutun.
Bar iki elle kavranmalıdır. Tek el ile kavramak bu hareketin yanlış yapıldığının bir göstergesidir.
4. Omurganızı Düz Tutun
Omurganın düz bir şekilde durması ağırlığınızın dengeli bir şekilde dağılmasına yardımcı olur. Momentumu kontrol etmenin bir yolu, pelvis ve omurga arasında stabilite sağlamak için karın kaslarını desteklemektir.
5. Zirvede Kısa Bir Süre Duraklayın.
Hareketin daha etkili olması için en tepe noktada 1 saniye bekleyin.
6. Yavaşça Başlangıç Pozisyonuna Geri Dönün.
Hareketin yavaş yapılması daha doğru olur. Hızlı hareketler kaslarınızın zarar görmesine neden olur.
7. Kasları Daha Uzun Süre Gergin Tutarak Yavaş Hareket Edin.
Yavaş hareket etmenin bir diğer faydası ise kasların daha uzun süre gergin tutulmasına yardımcı olur.
Chin-Up Zorlukları Nelerdir?
1. Narrow Parallel-Grip Chin-up
Bu hareket daha dar bir tutuşa sahiptir. İlk aşama olarak avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde v-barı veya bir dizi paralel çubuğu kavrayın. Kollarınız düz bir şekilde vücudunuzun bardan sarkmasına izin verin. Bu egzersiz boyunca bacaklarınız gövdenizle aynı hizada kalmalıdır. Çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar kollarınızı kasarak kendinizi yavaşça yukarı çekin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle, kollarınızı tekrar uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Başka bir tekrara geçmeden önce egzersizin sonunda kollarınızı tamamen uzatın.
2. Narrow Supinated-Grip Chin-up
Bu hareket de dar bir tutuşa sahiptir. Vücut düz olacak şekilde omurga dik olmalıdır. Kollar dirsekler kırılana kadar yüz çene hizasında yukarı kaldırılmalıdır.
3. Medium Parallel-Grip Chin-up
Bu klasik bir standart bir chin up hareketidir. Egzersizi gerçekleştirmek için, ellerinizi normal bir barfiks barına yaklaşık omuz genişliğindeki bir tutuşta (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) tutturun. Biceps ve latlarda bir esneme sağlamak için kollarınızın tamamen düz durmasına izin verin ve ardından köprücük kemiğiniz çubuğa değene kadar kendinizi dümdüz yukarı çekin. Kendinizi yukarı çekerken, hareket boyunca göğsünüzü dışarı çıkardığınızdan ve omuzlarınızı geri çektiğinizden emin olun. Zirveye ulaştığınızda, kollarınız tekrar tamamen uzayana kadar kendinizi kontrol altında aşağı indirin ve bir sonraki tekrara kendinizi çekmek için tekrar sıkıca büzülmeden önce pazı ve lat kaslarınızın gerilmesine izin verin.
4. Sternum Chin-up
Sternum Chin Up, 1960'larda ve 70'lerde Vince Gironda tarafından lat kaslarını izole etmek için tasarlanmış bir harekettir. Çene çubuğunun bir ucuna bir havlu veya sünger kauçuk parçası koyun ve uzanın ve dolanmış parmaklarınızı pedin üzerine geçirin, tam ve sıkı bir kavrayış elde edin. Ardından, yukarı çekin ve sırtınızı kamburlaştırın, göğsünüzü yukarı kaldırın ve düşük göğüs ekinin hemen altındaki sternuma dokunun (baş iyice arkaya).
5. Narrow Pronated Pull Up
Etkili sırt egzersizlerinden biridir. Sadece sırtınızda, omuzlarınızda ve kollarınızda kas yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir güç-vücut ağırlığı oranını yakalamanızı sağlar. Avuç içlerinizin sizden uzağa bakacak şekilde dışa dönük olduğu pronasyonlu bir tutuşu temsil etmektedir.
6. Mixed-Grip Chin-up
Mixed-grip chin up, sırt ve kolların çekme kaslarını oluşturmak için kullanılan geleneksel bir harekettir. Bu chin up’ı yukarı doğru çene ile birleştirir ve aynı anda vücudunuzun her iki tarafına farklı bir uyarı sağlarsınız. Dengeli ve simetrik bir fiziği korumak için karışık tutuş çenelerini uygularken her iki sette bir karışım tutuşlarını değiştirdiğinizden emin olmalısınız.
7. Mixed-Grip Chin-upIi
8. Subscapularis Pullup
Eğimli veya ayakta preslerle yapılan bu hareketi yapmak için kendinizi bara doğru çekin ve aşağı inerken vücudunuzu bardan uzaklaştırın. Çekirdeği gergin tuttuğunuzdan ve hareketi sonuna kadar kontrol ettiğinizden emin olun.
Chin-Up Varyasyonları Nelerdir?
Chin-up yapmakta güçlenmenin en iyi yolu daha fazla çene-up yapmaktır. Bu nedenle, daha fazla varyasyon yapmak gerekmektedir. Chin up varyasyonları şunlardır:
1. Underhand Chin-Ups
Chin-up geleneksel yolu, düz bir çubuk kullanmak ve onu omuz genişliğinde bir el altından kavramaktır. Bu varyasyon çok geniş bir hareket aralığına sahiptir ve hem pazılarımızı hem de sırt kaslarımızı şişirmek için iyi bir iş çıkarır.
2. Neutral-Grip Chin-Ups
Neutral chin up, avuçlarımız birbirine bakacak şekilde yapılır. Özel bir bara ihtiyaç duyulmaktadır. Tüm dirsek fleksörleri (biseps, brachialis ve brachioradialis) sadece pazılara vurgu yapmakla kalmaz devreye de girer. Ancak, bicepsler o kadar esnememektedir, bu da biceps gelişimi için bir dezavantaj olabilir.
3. Angled-Grip Chin-Ups
Açılı bir tutuşla chin up yapmak, underhand ve neutral tutuş arasında orta bir noktadadır. Pazı ve omuz sağlığı için oldukça iyi bir seçimdir.
4. Gymnastic-Ring Chin-Ups
Jimnastik halkalarını kullanmak, çenenizi yukarı kaldırırken tutuşunuzun serbestçe dönmesini sağlar. Bu, dirseklerimizde çeneyi daha kolay hale getirme eğilimindedir ve ayrıca kas aktivasyonu için harikadır.
5. Overhand Pull-Ups
Pull-up'lar, üstten, daha geniş bir tutuş ile yapılır. Üstten tutuş kullanmak bicepslerin devreye girmesini engeller ve daha geniş bir tutuş kullanmak hareket aralığını kısaltır.
Chin-Up için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Chin-up için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:
- Barfiks çubuğu
- Jimnastik halkaları
Chin-Up için Dünya Rekorları Nelerdir?
24 saat içinde en fazla chin up yapma rekoru 5.340'tır. Kayıtlar Guinnes World Record tarafından alınmıştır. Rekor başvurusuna yalnızca 16 yaşından büyükler katılabilmiştir. Bir insanın bu rekoru kırabilmesi için 24 saat boyunca gözlemcilerin eşliğinde chin-up yapması gerekmektedir.
Kadınlar İçin Chin-Up Rekorları
Kadın rekoru, Irina Rudometkina (Rusya/ABD) tarafından 18 Aralık 2014'te West Sacramento, California, ABD'deki River City Lisesi'nde gerçekleştirilmiştir.
Erkekler İçin Chin-Up Rekorları
Erkeklerdeki rekor 25-26 Eylül 2020'de Birleşik Krallık, Milton Keynes'de Idai Makaya (Birleşik Krallık) tarafından elde edilmiştir. Bir sağlık ve fitness koçu olan Idai (46), önceki rekoru 246 tekrarla geçmeyi başarmıştır.
Chin-Up'ın Kökeni Nedir?
“Çeneni yukarıda tut” ifadesinin kökeni 19. yüzyılın sonları ile 20. yüzyılın başlarında Amerika’da ortaya çıkmıştır. İlk basılı referans, Pennsylvania gazetesi The Evening Democrat'ın 1900 Ekim tarihli sayısından gelmektedir.
Chin-Up İsmini Kim Buldu?
Hareketin ismini kimin bulduğu ile bir bilgi olmasa bile özellikle 20.yüzyılın başlarında hareket sonucunda ortaya çıkan “çene yukarı” ifadesi hareketin ismini de buradan almasına yol açmıştır. Amerikan Egzersiz Konseyi gibi bazı kuruluşlar, bu yeni terminolojiyi benimsemiş ve bu ifadeye benzer isimler kullanmıştır.
Chin-Up'tan Hangi Kaslar Daha Çok Etkilenebilir?
Chin-Up’tan şu kaslar daha çok etkilenir:
- Sırtın latissimus dorsi kası
- Brachioradialis
- Brachialis
- Biceps brachii
- Omuz ekstansörleri
- Skapular aşağı döndürücüler
- Alt trapez ve pektoralis kasları
Chin-Up ile Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?
Amacınız özellikle daha geniş bir sırt oluşturmak ve latissimus dorsiyi geliştirmekse vurgu nedeniyle pullup'lar sizin için daha iyi bir varyasyon olabilir.
Chin-Up ile Omuz Kas Egzersizleri Nelerdir?
Chin-up hareketi, üst sırt ve kol kaslarınızı, özellikle pazı, önkol, omuz ve latissimus dorsi veya "lats" kaslarınızı çalıştırır.
Pull-Up ile Karşılaştırıldığında Chin-Up'ın Kasların Gelişmesine Etkisi Nedir?
Pull-up'lar gibi, chin-up'lar da hareket boyunca karın kaslarınızı çalıştırır. Chin-up hareketinin alttan kavrama pozisyonu, biseps ve pektoral gibi vücudunuzun ön kısmında bulunan ön zincir kaslarını harekete geçirirken, pull-up, sırtınızdaki arka zincir kaslarına odaklanır.
Chin-Up ile İlgili Gerçekler Nelerdir?
Chin-up ile ilgili gerçekler şunlardır:
- Sırtınızdaki latissimus dorsi, teres major ve trapezius kası gibi kasları çalıştırarak, chin-up üst vücut gücünüzü artırabilir.
- Kollarınızdaki kasları, özellikle de dirsek fleksör kaslarınız olan biceps brachii ve brachialis'i hedeflemek için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir.
- Ön kollarınızdaki brachioradialis kaslarını harekete geçirerek kavrama gücünü artırır. Çene hareketleri, kavrama gücünüzü artırarak, lat pulldown, paralel bar şınav ve barbell curl gibi diğer bileşik egzersizler için faydalı ısınma hareketleri olabilir.
Chin-Up Hormonları Etkiler mi?
Bu hareketin hormonlar üzerindeki etkilerine dair herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
Chin-Up Ruh Halini Etkiler mi?
Chin-up’ın ruh haline ne gibi bir etkisi olduğu bilinmese bile özellikle sporun insan sağlığına olan etkileri düşünüldüğünde bu hareketin de anlık olarak ruh halini düzeltmesi olası bir durumdur.
Çene-Up Crossfit içinde mi Uygulanıyor?
Chin-up rekabetçi CrossFit antrenmanlarında (kipping pull-up, muscle-up , ip tırmanışları, vb. aksine) pek bulunmasa da, genel olarak üst vücut gücü, hipertrofi ve dayanıklılık faydaları sunar.
Chin-Up Askeri Bir Hareket mi?
Chin-up askeri bir hareket değildir.
Chin-Up Tehlikeli midir?
Doğru tekniklerle yapıldıktan sonra bu hareketin herhangi bir tehlikesi bulunmamaktadır.
Chin-Up İtilir mi Çekilir mi?
Chin-up vücudunuzu asılı bir yatay çekme çubuğundan yukarı çekmeyi içerir. Çekme, avuç içleriniz uzağa bakacak şekilde pronasyonlu bir tutuş kullanırken, çene, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde supinasyonlu bir tutuş kullanır.
Chin-Up Gerekli mi?
Özellikle omuz, kol ve sırt kaslarını geliştirmek isteyenler için elzem bir hareket olmasa bile yapılması durumunda çok daha hızlı bir gelişme görülür.
Chin-Up Olimpik Bir Lift mi?
Chin-up olimpik bir lift değildir.
Chin-Up Bileşik Bir Egzersiz mi?
Bileşik hareketler birden fazla kasın yanı anda çalışmasını sağlayan hareketlerdendir. Bundan dolayı bu hareket de bileşik egzersizdir.
Chin-Up'ın Yerine Hangi Egzersizler Yapılabilir?
Chin-up’ın yerine yapılabilecek hareketlerin başında pull-up gelmektedir. Bu iki hareket birbirlerinin alternatifi olarak uygulanabilir ancak unutulmamalıdır ki ne kadar benzeşseler de arada mutlaka farklılıklar olacaktır.
Supinated Chin-Up ve Chin-Up Arasındaki Fark Nedir?
Supinated chin-up sırtüstü olarak bilinen bir harekettir. İki hareket arasındaki temel fark tutuştadır.
Chin-Up ve Pull-Up'ın Farkı Nedir?
Bu iki hareket çok benzer bir hareket modeli kullansa da, birkaç temel yönden farklıdırlar. Chine-up’da hareketlerde avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde alttan tutuş kullanılırken, pull up avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde üstten tutuş kullanılır. Ek olarak, pull-up'lar, chin-up'larda kullanılan daha yakın tutuşa karşın kıyasla daha geniş bir tutuş kullanırlar.
Genel olarak, chin-up'ları yapmak pull-up'lardan daha kolaydır. Tam bir çene alıştırması yapmakta zorlanıyorsanız, egzersiz sırasında hareket aralığınıza yardımcı olabilecek bir çekme makinesi kullanmayı düşünü
Chin-Up Ve Pull-Up Aynı Kasları mı Çalıştırıyor?
Chine up ve pull up hareketleri aynı kas gruplarının çoğunu kullanır, ancak farklı alanlara öncelik verirler. Chin-up pazı aktivasyonuna özel önem verirken, pull-up'lar sırt kaslarınızı, özellikle derin olarak lat kaslarınızı hedef alırlar.
