Cable Curl Nasıl Yapılır: Doğru Form ve Teknikler Nelerdir?

Telde yapılan cable curl, en temel kol hareketlerinden biridir. 

Doğru Formda Cable Curl Nasıl Yapılır?

Doğru formda cable curl yapmak için şu adımları uygulamanız gerekmektedir:

1. Makaraya düz bir çubuk ataşmanı takın ve zemine en yakın olan alt basamağa yerleştirin.
2. Barı alttan kavrayın ve kollarınızı uzatarak makaradan hafifçe geri çekin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve barı uyluklarınızdan aşağıda tutun.
3. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bicepslerinizi kullanarak barı omuzlarınıza doğru çekin. Kaslarınızı kullanarak çubuğu omuzlarınıza doğru çekin, hareket ederken kollarınızı dirseğinizden bükün. Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuzun içinde tutun.
4. Hareketin zirvesinde duraklayın, ardından yavaş ve kontrollü bir hareketle başlamak için çubuğu geri bırakın.

Cable Curl'ın Faydaları Nelerdir?

Cable curl, pazı kaslarını harekete geçirmek için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir.  Güçlü pazı birkaç nedenden dolayı oldukça önemlidir. Biceps kaslarının asıl işi, dirseklerinizi bükmeye ve ön kollarınızı döndürmeye yardımcı olmaktır. Biceps kası aynı zamanda kollarınızı öne doğru kaldırmanıza, yanlara açmanıza ve vücut boyutunda katlamanıza yardımcı olur. Pazılarınız güçlenmeden, ağır nesneleri kaldıramaz, başınızın üzerinden aşağı çekemez veya itemezsiniz. Bu fonksiyonel faydaların ötesinde, bu egzersiz biseps kaslarınızı geliştirmenize de yardımcı olabilir.

1. Özellikle Biceps Brachii'yi Hedefler.

Cable curl, üst koldaki pazı kasları için bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, üst vücut kas geliştirme programının bir parçası olarak kullanılabilir. Birincil hedefi biceps brachii kasıdır. Bu, dirseği esneten ve skapulayı önkol yarıçapına bağlayan kastır. Hareket sırasında çalışan sinerjik kaslar, dirseği bükerken de kullanılan brakialis ve brachioradialis'tir. Stabilize edici kaslar, omuzda ve sırtın üst kısmında, yani ön deltoid, trapezius ve levator skapulada devreye girer. Bilek fleksörleri de kullanılır. Cable Curl, biceps brachii gücünü ve boyutunu artırmada etkilidir.

2. Üst Bedeninizi Stabilize Eder.

Üst bedenin stabilizesi oldukça önemlidir. Özellikle biceps, kollarınızı aşağıdaki şekillerde hareket ettirmede merkezi bir rol oynar. 

3. Pazıda Hızlı ve Belirgin Sonuç Verir.

Güçlü pazılara sahip olmak günlük hayatı biraz daha kolaylaştırır. Kutular, bakkal torbaları ve çamaşır sepetleri gibi nesneleri alıp taşımanıza veya bir çocuğu veya evcil hayvanı beşikte tutmanıza yardımcı olurlar. Pazı ayrıca üst kola çekici bir görünüm verir. Kilo vermeyi takiben veya yaşlanma nedeniyle bu bölgede sarkma varsa, düzenli egzersiz yapmak cilt metabolizmasını düzenleyerek ve yaşlanma sürecini yavaşlatarak görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.

4. Egzersiz Çeşitliliği Katar

Egzersiz çeşitliliği ile çok daha fazla kasınızı harekete geçirebilir, hem estetik hem de sağlık açısından olumlu etkilerini görebilirsiniz. 

Cable Curl Formunda Yapılan Hatalar Nelerdir?

Cable curl yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç yaygın hata vardır:

• Dirsekleri genişletmek: Dirsekleriniz her iki yandan ayrılırsa, pazılarınızdaki kuvveti üst vücudunuzdaki diğer kaslara dağıtarak egzersizin sağladığı şeyleri bozarsınız. Hareketi düzgün bir şekilde gerçekleştirdiğinizden emin olana kadar ağırlığı azaltın.
• Momentum kullanımı: Kilonuz çok ağırsa, halterin kıvrılmasına yardımcı olmak için tüm üst vücudunuzu çalıştırmaya çalışacaksınız. Üst vücudunuzun sabit kaldığından emin olun - hareket sırasında hareket eden tek şey dirsek ekleminiz olmalıdır. 
• Sadece kısmi hareket ağırlığını kullanmak: Cable curl hareketinden tam olarak faydalanmak için ağırlığı omuzlarınıza kadar kıvırmalı ve dirseğinizi alt kısımda sonuna kadar uzatmalısınız. Bunu başarana kadar daha hafif bir ağırlık düşünün.

Cable Curl İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Cable curl için ağırlık seçerken vücut kitle endeksi ve spora ne zaman başladığınız gibi faktörlere dikkat etmeniz gerekmektedir. Bir kadın kaldırıcı için ortalama Cable Curl ağırlığı 30 kg'dır. Acemi olan kadınlar için ise bu seviye 6-15 kg’dır. 

Bir erkek kaldırıcı için ortalama Cable Curl ağırlığı 54 kg'dır. Erkeklerde spora yeni başlayan acemiler için ağırlık 13 kg olmalıdır. Ağırlık aynı zamanda yaşa göre de değişkenlik gösterebilir.

Cable Curl için Tutuşun (Grip) Önemi Nedir?

Cable curl’ün doğru tutuşu pazı gelişimi için oldukça uygundur. Örneğin dar bir tutuş kullanmak pazılarınızın dış kısmını yukarı kaldırmaya yardımcı olabilir. Ancak yakın el konumlandırması nedeniyle bileklerinizi düz tutmak zor olabilir. Sonuç olarak, bilekleriniz genellikle doğal olmayan pozisyondan dolayı gergin hissedebilir ve bu da servis gerektiren ağır bileşik hareketleri gerçekleştirmeyi zorlaştırabilir. Farklı tutuş genişlikleri ile bicepslerinizi çalıştırabilirsiniz. 

Cable Curl Yaparken Hangi Kaslar Gelişir?

Cable curl hareketinin yoğun olarak çalıştırdığı kaslar şunlardır:

• Biceps brachii
• Brakialis
• Ön kol kasları
• Deltoidler

Cable Curl Nasıl Yapılır?

Cable curl sırası ile şöyle gerçekleştirilir:

1. Zemine En Yakın Olan Alt Basamağa Düz Bir Çubuk Ataşmanı Yerleştirin.

Zemine en yakın basamağa yerleştirmek doğru bir tutuş için oldukça önemlidir. Hareketi aşağıdan yukarıya doğru yapacağınız için zemine en yakın basamağa yerleştirilmelidir. 

2. Kollarınızı Gerin.

Kollar dirseklerden bükülmemeli ve gergin şekilde tutulmalıdır. Böylece pazılar çok daha etkin bir şekilde çalışır. 

3. Makaradan Biraz Geriye Doğru Yürüyün.

Makarayı kablo ile yukarı çekeceğiniz için kendinize rahat bir hareket alanı sağlamalısınız. Bunun için makaraya çok yaklaşmamanız gerekmektedir.

4. Çubuğu Alttan Tutun.

Çubuğu alttan kavramak dirsek fleksörlerinizin doğru bir şekilde çalışmasına yardımcı olacağı gibi hareketi de doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. 

5. Ayaklarınız Arasında Omuz Genişliğinde Bir Mesafe Bırakın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve barı uyluklarınızdan aşağıda tutun.

6. Uyluklarınız Arasındaki Çubuğu Koruyun.

Çubuğun konumu korunarak hareket daha doğru bir şekilde yapılmış olunur. 

7. Kollarınızı Dirseklerden Bükün.

Hareketi gerçekleştirdiğiniz sırada kollar dirseklerden bükülmelidir. Yapılan yaygın hatalardan biri bileklerin bükülmesidir. 

8. Zirvede Duraklayın.

Hareketin zirvesinde 1 saniye kadar duraklayarak ağırlığın homojen olarak kaslara dağılmasına yardımcı olun.

9. Barı Sakince Başlangıç ​​Pozisyonuna Getirin.

Hareketi çok hızlı gerçekleştirmek yeteri kadar kasın çalışmasını engelleyecektir. Bundan dolayı bar sakince başlangıç pozisyonuna getirilmelidir.

Cable Curl Varyasyonları Nelerdir?

Bu egzersiz farklı şekillerde yapılabilir, yeni başlayanlar için daha erişilebilir hale getirmenin yanı sıra güç oluşturmak isteyenler için de özel varyasyonlar bulunmaktadır. 

1. Standing One-Arm Cable Curl 

Bu varyasyon, pazıları ayrı ayrı çalıştırması ile bilinir. Tek taraflı antrenman - veya bir seferde vücudun bir tarafını antrenmana alma - kas dengesizliklerini düzeltirken her iki tarafı da eşit şekilde (baskın tarafa daha fazla güvenmek yerine) egzersiz yapmanızı sağlar. 

Tek elle ataşmanı kullanın, ardından yüzü kablo makinesinden uzağa bakacak şekilde durun. Kolu elinizde tutarak kolunuzu uzatın. Ardından, yalnızca alt kolunuzu hareket ettirerek kolu yukarı kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasıldığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Reverse Grip Cable Curl

Eğik (avuç içi aşağıda) ve omuz genişliğinde bir tutuş kullanarak düşük bir makaraya bağlı bir çubuk ekini tutarken gövdeniz dik olarak ayağa kalkın. Dirsekleri gövdeye yakın tuttuğunuzdan da emin olun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Üst kolları sabit tutarken, nefes verirken pazı kasarken ağırlıkları kıvırın. Sadece önkollar hareket etmelidir. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelene kadar harekete devam edin. Kasınızı sıkarken kasılmış pozisyonu bir saniye basılı tutun. Nefes alırken barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın. Önerilen tekrar miktarı için tekrarlayın.

3. Cable Rope Hammer Curl

Cable ropehammer curl, bir ağırlık yığınına kablo ile bağlanan bir halat sapı ile gerçekleştirilen oldukça popüler kol odaklı bir egzersizdir. Bisepslere ek olarak önkolları ve brakialis kaslarını hedef alan nötr (avuç içi birbirine bakan) bir tutuş kullanır. Kavrama bir sınırlama olduğundan, genellikle set başına 8-12 tekrar gibi orta ila yüksek tekrarlar için yapılır. Bu hareket Biceps, önkol, brachialis ve brachioradialis'i çalıştırır.

4. High Cable Curl

High cable curl, kasta genişlik ve kalınlık oluşturan (pazı “tepesinden” sorumlu olan uzun/dış kafanın aksine) bicepslerin kısa (iç) başına vurmak için harika bir egzersizdir. Bu hareketin iki ana versiyonu vardır: tek kollu ve iki kollu. Her iki varyasyon da etkilidir, ancak tek kollu versiyon, pazı boyutunda ve gücünde potansiyel olarak daha büyük kazançlar için daha fazla göreceli ağırlık kullanmanıza izin verir.

Ayaklarınızı bir kablo istasyonunun alçak makarasına yaslayın ve barı omuz genişliğinde alttan kavrayın. Çubuğu göğsünüze doğru bükün, üst kollarınızı sabit ve dirseklerinizi içeride tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Cable Preacher Curl

Cable preacher curl, pazı ve önkollarda güç ve boyut oluşturan katı bir izolasyon hareketidir. Hareketin açısı, pazıların alt kısmına vurgu yapar. Bir kablo kullanmak daha iyi kontrol sağlarken aynı zamanda kaslarda tutarlı direnç sağlar.

Cable Curl için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Cable curl yapmak için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:

• Alçak makaraya bağlı bir halat
• Ağırlıklar
• Cable curl çubuğu

Cable Curl için Dünya Rekorları Nelerdir?

Cable curl rekoru ile bugüne kadar kayıtlara geçmiş herhangi bir rekor denemesi bulunmamaktadır. 

Kadınlar İçin Cable Curl Rekorları

Kadınlar için kaydedilmiş herhangi bir cable curl rekor denemesi bulunmamaktadır. 

Erkekler İçin Cable Curl Rekorları

Erkekler için kaydedilmiş herhangi bir cable curl rekoru bulunmamaktadır. 

Cable Curl Kökeni Nedir?

Hareketin kökeni bir kablo halat ile gerçekleştirilmesinden dolayı bu isimle anılmaktadır. Uygulanışı genellikle spor salonlarında olmaktadır. Spor salonlarındaki özel ekipmanlarla yapılan bu hareket, gerçekleştirildiği takdirde pek çok faydası olduğu bilinmesi dolayısı ile sporcular arasında hızla yayılmıştır. 

Cable Curl İsmini Kim Buldu?

Bu hareketin ismini kimin bulduğu ile alakalı kesin bir bilgi bulunmamaktadır. 

Cable Curl'den Hangi Kaslar Daha Çok Etkilenebilir?

Cable curlden etkilenen kaslar şunlardır:

• Omuz kasları
• Ön kol kasları
• Dirsek fleksörleri

Cable Curl ile Göğüs Kası Egzersizleri Nelerdir?

Hareketi farklı varyasyonlarda ve şekillerde yaparak göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Özellikle cable fly ile göğüs kaslarınız çok daha etkin bir şekilde çalışabilir. Cable fly en iyi göğüs egzersizleri arasındadır.

Cable Curl ile Kol Kası Egzersizleri Nelerdir?

Cable curl başlı başına ön kol kaslarını harekete geçiren ve çalıştıran bir harekettir. 2 parçadan oluşan ön kol kaslarını alternatif hareketlerle çalıştırmak isteyenler ise Standing cable curl hareketini yapabilirler. Bu hareket pazuları ve ön kol kaslarını çok iyi bir şekilde çalıştırır.  

Barbell Curl ile Karşılaştırıldığında, Cable Curl'ın Kas Gelişmesine Etkisi Nedir?

Barbell curl ile cable curl’e göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Sporun ilerleyen aşamalarında ağırlık seviyesini arttırmak kasların gelişimine çok daha fazla etki yapacaktır. Cable curl, bir tekrar sırasında her noktada gerginlik sağlar çünkü ağırlık plakalarını yığından kaldırdığınızda, pazılarınız yükü kendi başına taşımak zorunda kalır. Barbell curl, daha yüksek miktarda dirençle bicepslerinizi aşırı yükleyebileceğiniz ve potansiyel olarak daha fazla kas büyümesini teşvik edebileceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle, barbell curl her zaman herhangi bir kas geliştirme halter pazı antrenmanının bir parçası olmalıdır.

Cable Curl ile İlgili Gerçekler Nelerdir?

Cable curl ile ilgili bilinmesi gereken şeyler şunlardır:

• Bu hareket pazılarınızı hedef alır. Bu kaslar için en iyi egzersizlerden biridir.
• Hareketi gerçekleştirmek için tamamlanmış bir kablo makinesine ihtiyacınız vardır.
• Bu hareket için form özellikle önemlidir: Yalnızca ön kollarınız hareket etmelidir.
• En yüksek verimlilik için kabloda gerilim her zaman korunmalıdır.
• Düzgün yapıldığında, cable curl güvenli ve oldukça etkili bir pazı egzersizidir.

Cable Curl Hormonları Etkiler mi?

Cable curl’ün hormonlar üzerinde ne gibi bir etkisi olduğu hakkında bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. 

Cable Curl Testosteronu Artırır mı?

Testosteron sadece kas büyümesini artırmak ve kemikleri güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda erkeklerde kardiyovasküler sağlığı iyileştirme, bilişsel işlevi artırma ve libidoyu artırma ile de bağlantılıdır. Cable curl’ün de diğer kablo hareketleri gibi testosterona olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. 

Cable Curl Ruh Halini Etkiler mi?

Sporun insan sağlığına olan katkıları bilindiğinde ruh halini de olumlu şekilde etkilediği bilinmelidir. Ancak cable curl hareketinin doğrudan ruh halini nasıl etkilediği ile ilgili bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. 

Cable Curl Crossfit içinde Uygulanıyor mu?

En temel fonksiyonel antrenmanlarından olan crossfit antrenmanları, içerisinde olimpik halter hareketleri, çeşitli egzersizler ve ağrılık kaldırma gibi pek çok farklı hareket barındırmaktadır. Özellikle overhead cable curl crossfit hareketleri içerisinde yer almaktadır. 

Cable Curl Askeri Bir Hareket mi?

Cable curl askeri bir hareket olarak değerlendirilmemektedir. Özellikle, özel spor salonlarında yapılabilen bu hareket geniş kesimlerce uygulanabilir. Hareketin kökeni de askeri bir geçmişe dayanmamaktadır.  

Cable Curl Tehlikeli midir?

Doğru adımlar uygulandıktan sonra bu hareketin herhangi bir tehlikesi bulunmamaktadır. 

Cable Curl İtilir Mi, Çekilir mi?

Bu hareket bir çekme hareketidir. Çekme işlemi bir kablo makinesi ile gerçekleştirilir ve yeni başlayanlar için uygundur. 

Cable Curl Gerekli mi?

Etkin bir şekilde ön kol kaslarını çalıştırmak için gerekli olan bir hareket olsa da farklı alternatifleri nedeni ile elzem değildir. 

Cable Curl Olimpik Bir Asansör mü?

Olimpik kaldırma hareketleri genellikle halterle yapılmaktadır. Bundan dolayı bu hareket olimpik kaldırma hareketi değildir. 

Cable Curl Bileşik Bir Egzersiz midir?

Birden fazla kası aynı anda çalıştıran hareketlere bileşik hareketler denmektedir. Bundan dolayı cable curl bileşik hareket olarak değerlendirilmektedir. 

Cable Curl'un Yerine Hangi Egzersizler Yapılabilir?

Cable curl yerine barbell curl, chin up, barbell up gibi hareketler yapılabilir. Bu hareketler benzer olsalar da aralarında temel bazı farklılıklar bulunmaktadır. 

Cable Curl Genel Vücut Kütlesi için İyi midir?

Bu hareket belirli yerlerdeki kasları çalıştırdığı için genel vücut kitle endeksine olumlu bir katkısı bulunmaktadır.